Training ab 55

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Hallo ich werde 55 Jahre hat einer einige Tipps für mich wie ich vernünftig weiter meine Leistungen bringen kann?
3 bis 4 Stunden bei ca. 1200 Hm und 50 Km sind kein größeres Problem.
Danke im voraus für Eure Tipps!!!
 
Hallo, bin inzwischen 63 und konnte bisher Dein Level halten - wenn damit die typische Alpentour gemeint ist. Im Mittelgebirge sind Deine Daten anspruchsvoller - jedenfalls meine Erfahrung.
Habe keinen ausgeprägten und "wissenschaftlichen" Trainingsplan - allerdings gewisse Grundkenntnisse über sinnvolles Training.
Ich versuche 2-3 mal pro Woche eher Grundlagentraining zu absolvieren (ca. 1-1,5 Std. Nordic Skaten 15-20 km, oder meine MTB-Hausrunden ca. 2-2,5 Std. 400-600 hm typisches Mittelgebirgsgelände mit kurzen teils knackigen Rampen). Habe gemerkt über die letzten Jahre, daß statt früher 3:1 jetzt 2:1 Rhythmus "paßt" (also 2 Tage Sport, 1 Tag Entspannung bzw. 2 Wochen Belastung, 1 Woche ruhiger angehen). Zusätzliches Krafttraining (speziell für Rücken und Beine) macht vermehrt Sinn (wobei ich da eher faul bin), z.B. Therabandübungen oder einbeinige Kniebeugen (das zweite Bein auf Stuhl ablegen. Trainiert auch Balancegefühl). Trotz Bürotätigkeit nutze ich jede Möglichkeit, mich zu bewegen und Übungen in den Alltag einzubauen.
Generell höre ich stark auf meinen Körper und übertreibe nicht, was gerade Männer gern tun (Erfahrung meiner Frau, die Physio ist).
In den letzten 2 Jahren habe ich z.B. festgestellt, daß ich nach langen Trainingspausen am Anfang - gerade, wenn ichs übertreibe, gern mal mit Knieschmerzen regaiere. Steigere ich dagegen langsamer, habe ich 0 Probleme. Viel gebracht hat mir auch, daß ich öfter mal mit Jüngeren unterwegs bin, die´s gern zu schnell angehen. bin dann zwar der Lanfgsamste, fahr die kurzen, steilen Rampen dann aber dennoch schneller als normal, was ich an Kraftzuwachs in den Beinen deutlich gemerkt habe (Thema: Intervalltraining).
Kann also sagen, daß ich ohne extrem verkniffenes Trainigsprogramm mit meinem beschränkten Aufwand die Leistung ganz gut halten kann. Ich hoffe, das hilft Dir zumindestens tendenziell etwas bei Deinem Training.
Gruß
Rainer
 
Danke rhnordpool für die Tipps
Ich bin in Düsseldorf zu Hause und kann daher meine Feierabendrunden nur 2-3 Stunden mit ca 500 hm 35 km bestreiten.
Die 1200 hm Touren fahre ich meist am Wochenende in Solingen und Wuppertal Remscheid.
Wenn ich das noch 10 Jahre schaffe kauf ich mir danach ein E-Bike!!!!
 
Hallo,

da Du seit 2007 hier angemeldet bist, gehe ich mal davon aus, dass Du kein neu bzw. Wiedereinsteiger sind. Statistisch gesehen sind Männer ab 40 die in Sport wiedereinsteigen die höchst Risiko Gruppe. Da diese sich in den Jahren ohne Sport bereits häufig Vorschädigungen verschiedenster Art zugezogen haben, die dann beim Sport zu großen Problemen führen können.
Kontrolle beim Arzt ist hier auf jeden Fall angeraten.

In unserem Alter ist man biologisch ja bereits relativ fertig mit der Sinnhaftigkeit auf dem Planeten länger zu verbleiben. Somit kämpfen wir gegen den Verfall. Denn Inmobilität wird unweigerlich schneller zum Ende führen. Darum macht es Sinn an der Muskelkraft zu arbeiten. Wenigstens zwei mal die Woche. Beweglichkeit und Athletik sollten auch trainiert werden. Den Rest kann man mit mind. einer langen G1 Einheit die Woche und so zwei zusätzlichen Intervalleinheiten garnieren. Entsprechend die Ernährung mit viel T-Rex Futter und nicht so viel KH. Wenig Alkohol und andere Genußmittel sowie einen stressfreien Altag organisieren. Dann wird es mit der Leistung klappen!
 
Viagra?

Es ist ja nun nicht so, dass man Stehvermögen verliert (wenn man weitertrainiert). Eher verliert man bei kurzen schnellen intensiven Sprints. Und Kraftausdauer.
Und ausserdem zeigen sich doch einige Verschleisserscheinungen und Krankheiten, je älter man wird, daher finde ich diese Schwanzvergleiche nicht gesund.
Man kann auch mal ganz schnell ganz tot sein...ich lag schon in der Notaufnahme mit puls unter 30 weiter absinkend.
 
Ctwitt wusste nicht dass schon der erste Sargnagel mit 40 genagelt ist. Mein Trainingspartner ist 63 und fit wie mit 20. Im Winter gehe ich mit einem 74 JÄHRIGEN skihochtouren und du erklärst 40ig jährige als Scheintod. Geh wie oben schon beschrieben ab 50 auf 2 zu 1. Stundenlanges Grundlagentraining gilt mittlerweile auch als völlig uberholt. Trainiere mit Intervalltraining deine Grundlage. Kraftraum ist immens wichtig aber ned Hamtidamti sondern schon auch da gezielt deine Stützmuskulatur trainieren. Die Muskulatur und du Sehnen auf lange Ausdauereinheiten insbesondere MTBiken vorzubereiten ist viel wichtiger als Angst vorm Herzinfarkt zu kriegen nur weil man mit dem Radl berfauf fährt. Das es diesen Irrglauben immer noch gibt verwundert mich.
 
Zuletzt bearbeitet:
Und Paleo gilt im übrigen auch nur noch als Hype bei Crossfittern. Kenne keinen der 2500 HM mit Pute ohne Kartoffel schafft. Empfehle jedem mal das Buch von Loren Coltrain. Da wird auch auf 200 Seiten von Paleo geschwärmt und dann musst du im Wettkampf drei Liter Flüssiggels trinken. Ich bin selber Trainer mit A Lizenz, habe selbst an mir und Athleten etliche Trainingsysteme und Ernährungsweisen ausprobiert. Fazit schinden dich reize deinen Körper und keine Panik, dass geht mit 85 noch. Trainiere die ersten 6-8 Wochen moderat. Dann ist dein Körper bereit für die ersten Gemeinheiten. Gib ihm aber auch Zeit zum erholen. Höre in dich hinein.
 
Das es ... Irrglauben immer noch gibt verwundert mich.
a propos irrglaube (vor allem, da du a-trainer bist):
  • kraftraum: jein - ein trainingsraum ist sicher ok, um diverse untergründe und gerätschaften unterzubringen. von langhantel-/hanteltraining jedoch halte ich persönlich seit gut 1,5 jahren gar nichts mehr. begründung folgt.
  • trainieren mit eigenem gewicht: kann man nennen, wie man will - yoga, pilates, calisthenics, schlingentraining, etc - reicht vollkommen aus! das eine ist statischer, das andere dynamischer. beides ist in ordnung. aber radsport ist kein 1RM-sport. deswegen lehne ich mittlerweile das training mit zusätzlichen gewichten ab. meiner meinung nach ist zb sprungkrafttraining (plyometrie/reaktivkraft) vollkommen ausreichend für breitensportler, welche ihre sprintqualitäten weiter ausbauen möchten. aufwärmen, vordehnen und langsames steigern während einer einheit ist aber auch hier besonders wichtig.
  • stützmuskulatur: da gibt es unzählige übungen mit eigenem gewicht. hier denkst du dir bitte die gewichte weg. ist schon ohne gewichte schwer genug!
der grund, weswegen die meisten menschen die übungen mit dem eigenem körpergewicht ablehnen ist, weil sie die geduld für den erfolg mitbringen müssen. kaum ein (untrainierter) einsteiger schafft 45 minuten eigengewichtstraining (oder auch anspruchsvolles yoga).

wenn ich keine 20kg-hantel 6x curlen kann, dann nehme ich eben nur 15kg und schaffe es 10x. oder lieber gleich 10kg für 25x. so kann ich mich doch prima selber anlügen, oder nicht? :)

mit deinen restlichen bisher aufgeführten ansichten stimme ich jedoch überein:
  • ohne kh, kein saft am berg
  • 6-8 wochen moderates aufbautraining
  • langes ga1 auf 90 minuten reduzieren (diese zeit reicht meiner erfahrung für ga1 vollkommen aus)
  • ga1/ga2-intervalle maximal 45 minuten (meiner meinung)
  • wochenpensum auf dem rad 4-6 stunden reicht (meiner erfahrung nach)
 
Ich denke jede Lebensdekade hat so ihre eigenen Anforderungen an ein gezieltes Training. Im Ü50-Bereich wird, wie bereits beschrieben, der Anteil des Krafttrainings immer wichtiger. Jedoch, meiner Meinung nach, eher im Maximalkraftbereich als im Kraftausdauerbereich um die Muskulatur zu erhalten. Dies nur mit Eigengewichtsübungen umzusetzen ist nicht ganz einfach.
Hochintensive Trainingseinheiten erhalten die Schwellenleistung. Hierzu aber vorher ein ärztliches OK einholen. Ein Herzkasper ist trainingstechnisch nur kontraproduktiv.
Ob GA-Einheiten noch zur Erhaltung/Verbesserung der Sauerstoffaufnahme und des Fettstoffwechsel beitragen können wage ich in dem Alter zu bezweifeln. Zur aktiven Regeneration können sie jedoch durchaus beitragen, was mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird.
Dies ist alles natürlich auch abhängig vom Ausgangsniveau, der aktuellen Leistungsfähigkeit. Eine Leistungsdiagnostik konnte evtl. Aufschluss bringen in welchem Bereich trotz des "allgemeinen körperlichen Verfalls" sich noch signifikante Verbesserungen herbei führen lassen.

Servus,
Bobo
 
x-rossi schrieb:
  • kraftraum: jein - ein trainingsraum ist sicher ok, um diverse untergründe und gerätschaften unterzubringen. von langhantel-/hanteltraining jedoch halte ich persönlich seit gut 1,5 jahren gar nichts mehr. begründung folgt.
Ist das Folgende Deine Begründung gegen Training mit Gewichten?
x-rossi schrieb:
wenn ich keine 20kg-hantel 6x curlen kann, dann nehme ich eben nur 15kg und schaffe es 10x. oder lieber gleich 10kg für 25x. so kann ich mich doch prima selber anlügen, oder nicht?
Das ist nicht Dein Ernst, oder? Nichts gegen Bodyweightübungen, aber Du verdammst hier aus purer Ahnungslosigkeit Training mit Gewichten. Nur, weil Du nicht willens oder nicht in der Lage bist, ein vernünftiges Krafttraining mit Gewichten zu programmieren, ist dann Krafttraining für Dich "sich selbst anlügen"?
Btw... Curls? Als Beispiel? Ernsthaft?
 
Keine Ahnung warum hier Gott und alle Welt so auf BWÜ steht. Wenn ich mir überlege wieviele richtig Schaizze, abgefälscht und mit durchhängendem Rücken ausgeführte Liegestütze ich schon gesehen habe, wird mir übel.
Warum Hanteln wo ich das Gewicht GANZ EXAKT dem Trainingszustand anpassen kann, plötlich nicht zum Bizepscurl geeignet sind, erschließt sich mir ebenfalls nicht. Welche BWÜ ist denn da besser geeignet? Abgefälschte, richtig Schaizze ausgeführte Klimmzüge doch wohl hoffentlich nicht.

Vielleicht sollte man die Diskussion mal ein wenig weiter vorne beginnen und festlegen für wen die jeweiligen Übungen und ergänzenden Sportarten überhaupt geeignet und gedacht sind. Die Informationen vom TO sind mMn. etwas spärlich. (ü55 und wie oft Radfahren pro Woche/Monat? sonstige Aktivitäten? Beruf sitzend oder körperlich anstrengend? usw.)
 
Warum Hanteln wo ich das Gewicht GANZ EXAKT dem Trainingszustand anpassen kann, plötlich nicht zum Bizepscurl geeignet sind, erschließt sich mir ebenfalls nicht. Welche BWÜ ist denn da besser geeignet? Abgefälschte, richtig Schaizze ausgeführte Klimmzüge doch wohl hoffentlich nicht.
lass es uns doch so formulieren: der erfolg hängt doch immer noch von der motivation des trainierenden ab. was dessen motivation steigert und was nicht, dass wissen wir beide nicht, sondern nur der, um den es hier geht. von daher kein mein vorschlag an ihn ja auch gerade verkehrt sein, weil ihn KGE einfach abtörnen. sowas soll es ja auch geben. persönlich aber weiß ich mittlerweile, dass das hier oft propagierte hanteltraining mir zb gar nicht so weitergeholfen hat, wie die KGE.

zum bizepswachstum und zur sauberkeit der übung: mein bizeps spricht gut aufs klettern an. "sauber" kann man nur die pillepalle-routen klettern. solltest du selber klettern, muss ich dir die situation an der wand ja nicht näher erläutern. wenn ich nur pillepalle-routen klettern würde (das gewicht die route GANZ EXAKT dem trainingszustand angepasst) würde sich das nur wenig auf den trainnigszustand auswirken. also widme ich mich den schwereren problemrouten und versuche sie zu klettern, bis ich sie komplett pack klimmzüge mache ich kaum. es ist immer frustrierend, falsch zu greifen, falsch zu stehen, abzuspringen oder erst gar nicht aus dem start zu kommen.

"sauber" ist somit ein beginn nie. aber wenn ich doch die wahl habe zwischen einem bizepscurl mit hantel oder einem klimmzug - was glaubst du denn worüber ich mich mehr freue? den geschafften ersten klimmzug? oder den ersten geschafften 12er satz mit 5 kg?

:)
 
Hallo ich werde 55 Jahre hat einer einige Tipps für mich wie ich vernünftig weiter meine Leistungen bringen kann?
Hallo Altersgenosse.
Auch in dem Alter können sich Fähigkeiten entwickeln die man in jüngeren Jahren nicht hatte.
Denk einfach mal über Ziele nach.
Ich mache meist im November / Dezember fest welche Veranstaltungen oder Touren ich im folgenden Jahr fahren werde.
Das hat man dann im Kopf und steigert ungemein die Trainingsmotivation.
Welches Training bei dir anschlägt musst Du wohl selber rausfinden.
 
Also ich werde jetzt bald 58, hab dieses Jahr die Bike Transalp gefinisht und aktuell den Endura Alpentraum mit dem Rennrad. Ich mache die Woche um die 5x Sport (2-3x Bike/Rennrad, 1-2x Fitnesstudio), versuche mich gut zu ernähren, trinke keinen Alkohol etc. Fast täglich mache ich noch etwas Eigengewicht-Stabi-Übungen, im Winter gehe ich zum Skaten, in der Übergangszeit zum Laufen. Funktioniert alles Bestens. Mir fällt auch natürlich auf, dass die Regenerationszeit zwischen Belastungen (Bike-oder Rennradmarathons, Bergsprints..) länger ist und sich der Körper schon mal mit ein paar Wehwehchen meldet. Bis jetzt kann ich bei Ausfahrten, Touren oder in Rennen ganz gut mit meinen Kumpels mithalten. Natürlich brauche ich mich nicht mit einem 45jährigen zu vergleichen. Auffällig ist aber, dass man im doch schon relativ hohen "Sport-Alter" lange Einheiten bewältigen kann, wo mancher Junge schon Probleme bekommt. Irgendwie wird man zäher, natürlich kommt auch die Erfahrung dazu, Was man Wie angehen kann.

Es ist auch eine Sache der richtigen Einstellung, wie man mit dem "Altern" umgeht. Ich halte Beständigkeit und Durchhaltevermögen bei Training jedweder Art für ganz wichtig. Einige in meinem Umfeld trainieren wochenlang wie die Wilden und stellen nach einem Bikemarathon oder ähnlichem die Aktivitäten wieder ein, um sich beim nächsten Mal wieder von Vorne aufzubauen. Kann nicht gutgehen! Ergänzend zum Training noch 1-2x Sauna die Woche, dann fühle ich mich wohl. Letztendlich muss aber Jeder selber entscheiden, ob er aktiv "altert" oder irgendwann alles sausen lässt. Ich habe meine Entscheidung getroffen und fühle mich weit fitter als ich mit Mitte 30 war!
 
Klettern, bzw. Bouldern ist ein super Ersatz für langweiliges Kraftraining! Kann ich nur wärmstens empfehlen. Geht auch noch im fortgeschrittenen Alter. Und Boulderhallen entstehen ja mittlerweile überall.
 
Ich mache Stabitraining zuhause und find's halt langweilig...
Beim Radeln bin ich draußen, und beim Bouldern in Gesellschaft.
 
Zuletzt bearbeitet:
oflech schrieb:
Ich mache Stabitraining zuhause und find's halt langweilig...
Das kann ich verstehen, allerdings hat das auch nichts mit progressivem Krafttraining zu tun. Aber genug OT von mir, das führt zu nichts, zudem gibt es hier einen separaten Kraftsport-Thread für diejenigen, die sich dafür interessieren.
 
Auffällig ist aber, dass man im doch schon relativ hohen "Sport-Alter" lange Einheiten bewältigen kann, wo mancher Junge schon Probleme bekommt. Irgendwie wird man zäher, natürlich kommt auch die Erfahrung dazu, Was man Wie angehen kann.
Das sind die Fähigkeiten die ich oben ansprach.
Richtet man danach seine Ziele aus, bleibt die Motivation auch weiterhin erhalten.
 
wenn ich keine 20kg-hantel 6x curlen kann, dann nehme ich eben nur 15kg und schaffe es 10x. oder lieber gleich 10kg für 25x. so kann ich mich doch prima selber anlügen, oder nicht? :)


zum harten Training mit echtem Eisen braucht man halt auch ein bisshen eine mentale Einstellung.... :winken:

ich schraube mir ja auch nicht nen Akku ans Bike und erzähle hinterher, Mann heute war ich aber schnell.
 
Zum Krafttraining möchte ich folgendes anmerken: Ich habe ca. 2 Jahre im Fitnessstudio trainiert, in denen ich versucht habe, meine passablen Leistungen am Rad zu steigern. Obwohl ich sicherlich nicht alles falsch gemacht habe, war der Effekt quasi Null (außer Kreuzweh). Fazit: Krafttraining wird in der Trainingslektüre durchaus kontrovers diskutiert und das kommt nicht von ungefähr. Wäre es für Radfahrer (außer Bahnfahrer und Konsorten) eindeutig von Vorteil, gäbe es keine Diskussion. Allerdings ist gerade Krafttraining bei zunehmendem Alter sinnvoller als Ausdauertraining, um fit zu bleiben. Meine Erfahrung ist, dass, wer schnell Rad fahren will, im Training schnell Rad fahren muß. Wer schnell am Berg sein will, muß schnell auf Berge fahren und wer schnell wieder unten sein will, muß Downhill trainieren. Ich habe mir fasziniert ein Video mit Lisi Osl angeschaut, wo sie am kleinen Zeh auf einem Pezziball herumturnt. Aber sie war heuer, soweit ich das sehe, nicht schneller als letztes Jahr. Bei mir haben jedenfalls 3 Trainingseinheiten pro Woche (2x Kraftausdauer mit 5x 270hm möglichst steil und 1x 45min Quasizeitfahren) gereicht, um kürzlich die Mädchendistanz bei einem Hobbyrennen zu gewinnen.
 
Jungs, die Mischung machts!
Ich komme vom Kraftsport im Fitnessstudio, das war stinkelangweilig weil man nichts von der Welt sieht, und wirkliche Erfolge hatte ich auch nicht. Bin danach zum Laufsport, war in der Natur, und konnte nach einem halben Jahr meine ersten 15km durchlaufen mit guter Pace. Das hat mich unglaublich motiviert weil ich meine Ziele erlebt und erreicht habe. Danach bin ich Rad gefahren, dort fing ich erstaunlicherweise wieder bei Null an weil die Muskulatur beim Laufen eine andere ist, die Beine mussten erst herangeführt werden.

Bin danach zwei Jahre fast nur Rad gefahren, kaum noch gelaufen. Leider ein Fehler, weil z.B. meine Rückenmuskulatur darunter gelitten hat. Musste das Radfahren etwas pausieren und ging wieder laufen. Auch da musste wieder Muskultur gebildet werden. Seit einiger Zeit "trainiere" (ich mag den Begriff nicht weil das ein Ziel impliziert, das ich aber beim Radeln nicht habe) ich beides. Mal laufen, dann wieder Rad. Auf dem Rad merke ich beim klettern am Berg das mir die Kraftausdauer im Oberkörper und der Arme fehlt, deswegen gibts nebenbei noch etwas Bodyweight- und Dehnübungen auf der Matte daheim. Mit diesem Sportpensum komm ich gut über die Runden und es macht immernoch Spaß. Und das sollte es am Ende auch, denn das bringt die ersehnte Langzeitmotivation.

Fittis haben schon ihre Daseinsberechtigung, aber für mich ist das nichts weil ich nix von der Welt sehe außer breitkreuzige Stiere die dann dreistellige Gewichte drücken.
 
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