Wintertraining für Downhill 2015

[demonofdirt]

Hey Folks,

ich habe hier schon den einen oder anderen Thread zum Thema Training gelesen und viele Tipps gefunden, suche aber vllt. noch den einen oder anderen speziellen Tipp.
Ich habe dieses Jahr erste Rennerfahrungen beim GDC gesammelt und möchte nächstes Jahr noch mehr Rennen fahren und natürlich auch weiter nach vorne kommen.
Über den Winter trainiere ich vorwiegend im Fitti, Kraft und Ausdauer. Parallel dazu bietet sich TRX/Freeletics an und im Regal steht das Buch "Fit ohne Geräte", was ideale Ergänzungen sind. Neben DH fahre ich auch Enduro-Touren mit so ca. 30km und ca. 500-1000Hm.

Mir ist allerdings bei den Rennen aufgefallen, dass ich - gerade im letzten Streckendrittel - massiv an meine konditionellen Grenzen komme. Hat evtl. jemand hier noch Tipps für mich?


Danke vorab & ride on
demon

 

[BikeFreakFelix]

Servus,

Manche downhillfahrer vergessen, dass man auch bergab Ausdauer braucht (Denk jetzt dem Text zu folge aber nicht dass du da dazu gehörst ). Nicht umsonst trainieren auch die pros viel auf dem Rennrad um eine ordentliche Grundlage zu schaffen. Da man beim downhillrennen dann allerdings im oberen intensitätsbereich unterwegs ist bietet sich intervalltraining an um sich an die hohe Intensität zu gewöhnen.

Aber kraft macht auch viel aus. Da wird kraftausdauer, maximalkraft, schnellkraft, explosivkraft etc gefordert. das lässt sich mit entsprechendem krafttraining gut machen. Für die solide ganzkörperfitness bieten sich fast alle langhantelübungen an. Aber gerade downhill stellt immense anforderungen an die koordination -> Du solltest vielleicht mehr mit dem TRX trainieren als an den statischen Geräten im Fitness

Hoffe das konnte dir einen kleinen Überblick verschaffen

 

[Bergaufbremser]

Fit ohne Geräte von Marc Lauren nehme ich an? Gutes Buch und man kann damit seine Fitness je nach stand auch gut erhalten bzw verbessern.

Meine Meinung zum Thema schaut so aus. Kraftraum ist eine gute Sache wenn man die richtigen Dinge tut.
Also die sechs Grundübungen. Kniebeuge, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken, Langhantel-Rudern und Klimmzüge.
Damit ist im Prinzip alles abgedeckt was es zu trainieren gibt. Einzig die Rumpfkraft könnte man noch etwas erweitert trainieren. Muss aber nicht sein. Der Hacken an der Sache ist aber, dass alle diese Übungen sehr komplex sind und es einiges an Disziplin brauch diese richtig zu erlernen. Und so wie ich das mitbekommen habe, ist es bei euch in Deutschland das selbe Problem wie bei uns in der Schweiz. Gute Trainer welche das Zeug beherrschen gibt`s so gut wie gar nicht. Der Großteil sind hohle Nüsse die mit krummen Rücken Kreuzheben und auf den Zehenspitzen Kniebeuge machen.

Womit ich persönlich aber extrem gute Erfahrungen gemacht habe neben dem traditionellem Krafttraining ist Kettlebell Training.
Sollten Dysbalancen vorhanden sein (hat fast jeder) werden diese schnell aufgezeigt.
Ich habe damit innerhalb von 3 Monaten Dysbalancen (Links rechts und Rotation) von 20-25% auf ca 10% reduziert.

Es erfordert viel Koordination und man kann damit super Schnellkraft aufbauen sowie den Rumpf kräftigen.
Das kombiniert mit schweren Kniebeugen für die Kraft und Sprints (von mir aus auf dem Rad) für die Schnelligkeit sollten schon was bringen.

 

[tool]

Uhh. Das böse K-Wort. Ist hier nicht gerne gesehen...

Gute Trainer welche das Zeug beherrschen gibt`s so gut wie gar nicht.

Nope. Entweder KDK-Verein, oder Autodidakt. Rippetoes Starting Strength Buch&DVD eignen sich da hervorragend als Lernmaterial. Und Scheuklappen auf und nicht nach dem schauen, was andere beim "Krafttraining" so fabrizieren.

 

[Bergaufbremser]

KDK-Verein oder Oly-Gewichtheben gibt`s so gut wie nicht. Der Sport ist quasi inexistent. Daher bin ich Autodidakt. Rippetoes Starting Strength habe ich natürlich gelesen. Bildet die Grundlage für ein Technisch sauberes Training. Danach andere Bücher zum Thema. Was aber mindestens so wichtig ist sich in Sachen Anatomie schlau zu machen. Mal die ganzen Muskeln kennen lernen und deren Funktion.

Was meinst du mit dem bösen K-Wort?

 

[salzwasser]

Ich glaub er meint Kraftraining.

Was mir beim Downhillen extrem geholfen hat war das Training der unteren Rückenmuskulator.

 

[Ron_Domsson]

Also ich würde da auf jeden Fall mal Crossfitness anschauen. Da haste ein Krafttraining, das aber häufig mit intensiven Ausdauerintervallen kombiniert ist. Da meist in der Gruppe trainiert wird macht es auch noch Spass und es ist einfacher sich zu motivieren. Darüber hinaus sind viele Workouts recht funktionell und ganzheitlich, zumindest wenn sie korrekt ausgeführt werden.

Für die Rumpfstabi und Handkraft bietet sich Bouldern oder Klettern an.


Wenn Du am Ende eines DH-Rennens platt bist, dann ist das was gutes, sonst wärst Du ja nicht voll gefahren Wenn Du allerdings bestimmte Muskelpartien (schmerzhaft) spürst, dann würde ich diese spezifisch trainieren. Meist geht’s da um den unteren Rücken.


Ausdauer im Sinne von Grundlagenausdauer finde ich bei DH eher überschätzt. Lieber bei hohen Intensitäten trainieren. Die Rennen gehen ja so um 3-5 Minuten. Da würde ich vorwiegend Intervalle zwischen 1-8 Minuten Trainieren und natürlich Sprints (!!!) zwischen 5-20 Sekunden (Beschleunigung nach Kurven etc.)

 

[BikeFreakFelix]

Hast ja recht dass die rennen an sich kurz und intensiv sind. Aber ein Tag im bikepark zum Training ist ja auch lang, und rennwochenenden mit 2-4 Tagen Dauer und vielen trainingsruns auch

 

[Ron_Domsson]

Hast ja recht dass die rennen an sich kurz und intensiv sind. Aber ein Tag im bikepark zum Training ist ja auch lang, und rennwochenenden mit 2-4 Tagen Dauer und vielen trainingsruns auch

Ja, da bin ich schon einverstanden. Es kommt halt immer auf die Definition von „Grundlagenausdauer“ und dem Training derselben an. Für mich bedeutet das viel Umfang in den unteren Intensitätsbereichen, vor allem mit dem Ziel möglichst viel Intensität mit möglichst hohem Anteil an Fettstoffwechsel zu schaffen. Das ist als Downhiller ziemlich unerheblich, da zwischen den Fahrten typischerweise eine Pause stattfindet. Deshalb sind in meinen Augen stundenlange Grundlagenausdauertrainings im DH-Bereich verlorene Zeit.

 

[salzwasser]

Deshalb sind in meinen Augen stundenlange Grundlagenausdauertrainings im DH-Bereich verlorene Zeit.

Ein wenig Grundlage ist sicher nicht verkehrt. So zu trainieren wie ein Marathon-Fahrer finde ich aber für DH übertrieben.
Koordinationsübungen schaden sicher auch nicht.

 

[Ron_Domsson]

Ein wenig Grundlage ist sicher nicht verkehrt. So zu trainieren wie ein Marathon-Fahrer finde ich aber für DH übertrieben.

Schaden tuts nicht, aber bringen tuts eben auch nicht viel. Wenn die Trainingszeit neben dem Arbeiten und anderen Hobbys knapp ist und man das Optimum aus seiner Trainingszeit rausholen möchte, rate ich von langen Grundlagentrainings für DHler ab und zwar weils einfach nicht zielgerichtet für diesen Sport ist. Bei Intervalltrainings findet ja ebenfalls ein beachtlicher Teil (Warm-Up, Erholung zwischen Intervallen, Cool-Down) in den lockeren Intensitäten statt. Ausserdem verbesserst Du mit härteren Einheiten ebenfalls deine Grundlage. Was ich hier schreibe bedingt natürlich, dass man auch Ruhetage einplant und nicht dieselben Umfänge trainiert wie beim Grundlagenausdauertraining, sollte aber klar sein.

 

[Kraem]

Uhh. Das böse K-Wort. Ist hier nicht gerne gesehen...

Nope. Entweder KDK-Verein, oder Autodidakt. Rippetoes Starting Strength Buch&DVD eignen sich da hervorragend als Lernmaterial. Und Scheuklappen auf und nicht nach dem schauen, was andere beim "Krafttraining" so fabrizieren.

Starting Strength kann ich ebenfalls nur empfehlen!

Müsste ich mich auf die Rennsaison vorbereiten würde ich vermutlich je nach körperlichem Stand 3x die Woche ganzkörper Training mit Eisen machen, oder einen Upper/Lower-Body Split (oder beispielsweise Brust/Arme/Schultern und Beine/Rücken-Split).
Ich finde für eine gute Kontrolle auf dem Rad ist ein gut trainierter Oberkörper sehr sehr wichtig..

Edit: Falls du die Möglichkeit hast, fahr Pumptrack ! Finde ich auch sehr hilfreich im Bezug auf Downhill.

 

[Mr.Nox]

Im Rennen geht auch viel an Kraft weg durch die hohe Anspannung, Konzentration und vor allem Leistungsdruck. Mir erging es ähnlich. In den Trainingsläufen und auch zur Probe mal mit Hackens fährt sich das Ganze deutlich anders als im eigentlichen Rennen. Vielleicht auch durch die Aufregung und dadurch falsches Atmen etc. Ich weiß es nicht.

Eine Grundlage zu schaffen ist denke ich nicht verkehrt. Vor allem schützen Muskeln im Notfall auch vor Verletzungen wie eine Art Korsett.
Lg