Wintertraining für Enduro 2015

[Urlaubspirat]

Hallo,

ich möchte 2015 meine ersten Endurorennen bestreiten. Um da nicht grad total zu versagen möchte ich mich dementsprechend vorbereiten. Ausserdem habe ich vor hfftl. mehrere Touren wie Vogesen-Durchquerung zu machen (6 Etappen à 2000hm). Aber ich denke wenn ich gezielt für Enduro trainiere, sollte das kein Problem darstellen, da es hier ja nicht auf eine Wettkampfleistung ankommt.

Ich habe hier die entsprechenden Threads dazu bereits durchgelesen, aber bin mir noch über die Trainingsart unschlüssig, bzw. insb. darüber wie ein (optionales) GA1/2 aussehen könnte.

Situation:

Ich habe ein stressiges Unisemester vor mir und jobbe noch nebenbei 50-80h/Monat. Zusätzlich muss die Freudin auch beglückt werden Somit bleibt nicht sooooviel Zeit zum trainieren, aber 1-1,5h/Tag (insb. Abends) sollten da schon drin sein.

Trainingsstand:

Bin jetz den Sommer im Schnitt 1-2 Touren/Woche auf meinen Hometrails mit 30km à 700-1000hm gefahren und ein paar 1500hm Touren. Danach war ich dann aber kaputt, jedoch nicht total am Ende.

Krafttraining:

Häufigkeit: ML empfiehlt 2-3 Mal pro Woche zu trainieren, wobei immer mind. ein Tag pause zwischen den Einheiten liegen sollte. Über die Dauer - und somit Sinnhaftigkeit - bin ich mir im unklaren.

Art&Weise: Ich habe hier das Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren, nach dem ich mich richten könnte.
Alternativ wurde Pyramidentraining erwähnt, wobei ich aber leider keine Ahnung habe, nach wie ich die Übungen oder Wiederholungen zusammenstellen soll. Um hier nicht vollkommen planlos zu agieren, wende ich mich an euch

Möglichkeiten: Ich besitze eine Klimmzugstange, werde mir noch ein balancier-Brett und evtl. ein Springseil zulegen. Falls im GA-Teil noch erheblich was dazu kommt, muss ich auch mal über Fitness-Studio nachdenken, allerdings nur ungern.

Athletiktraining:

Was ist damit im MTB-Bereich gemeint, bzw. wie wäre das zu gestalten? Geht das in die Richtung Freeletics?

Grundlagenausdauer:

Tja, das wird wohl des hässliche Teil. Was ich so rausgelesen habe, ist GA-Training erstens umstritten und zweitens körperlich sehr individuell. Sollte ich da evtl. mal zu nem Sportinstitut gehen und so ein Test für 70-100€ machen und mir ein Trainingsplan zusammenstellen lassen?

Da ich wenig Zeit habe, macht es sowiso mehr Sinn intensivere Einheiten GA2 zu machen oder? (Pauschal sowiso nicht beantwortbar, right?)

 

[Ron_Domsson]

Endurorennen sind eigentlich gar nicht soo leicht vorzubereiten, weil die konditionellen Anforderungen recht breit sind. In erster Linie sind aber natürlich die Wertungsprüfungen entscheidend für die Klassierung. Die meisten dauern so zwischen 3-7 Minuten, es kann aber auch mal rund 20 Min. bis ins Ziel dauern. Bei solchen Rennzeiten limitiert dich vorwiegend deine Kapazitäten oberhalb der anaeroben Schwelle. Meist sind die Transferzeiten zwischen den Wertungsprüfungen nach meinen Informationen recht grosszügig berechnet. Deshalb brauchst Du nicht stundenlanges Grundlagentraining durchzupeitschen, weil sich deine Grundlage auch bei intensiverem Training mitverbessert. Somit sind auch deine 1-1.5 Stunden pro Trainingseinheit kein Problem. Ab und zu mal ne längere Tour fahren am Wochenende ist aber sicherlich trotzdem keine schlechte Idee.
Die einzelnen Workouts würde ich recht intensiv gestalten oder dann mit Intervallen unterschiedlicher Dauer spielen. Unbedingt auch mal ein paar Sprintserien einbauen. Und ganz wichtig den Spass nicht verlieren!!!

Ne seriöse Trainingsplanung für nen Enduropiloten ist nen Haufen Aufwand und das wirste wohl frei im Netz nicht finden. Es gibt aber einen Trainingsplan zu kaufen, den ich recht gut finde, check: http://enduromtbtraining.com/
Für mich ist der Plan etwas zu stark auf Krafttraining fokussiert, während die Bike-Einheiten wirklich nur sehr rudimentär geplant sind. Ansonsten ist das Programm aber wirklich sinnvoll aufgebaut.

 

[Urlaubspirat]

Vielen Dank für deine Antwort. Ich bin erst vorgestern aus dem Urlaub heim gekommen, daher hats etwas gedauert darauf einzugehen

Ich habe mir die Seite angeschaut, aber habe den Eindruck, dass sie nicht wirklich schaffen zu kommunizieren was sie genau verkaufen wollen, bzw. macht mir die Wortwohl mit den fett markierten Ankerwörtern wie:

In fact, we guarantee all of our products to help you, “get to the next level,” or we’ll refund your money.

The amount of information we’ve put in this program would be valued at over $2400!

We want every Enduro racer and MTB’er across the globe to take their performance to a level they never thought possible!

So in order to do this, we’re not charging you $1200, or even $699, or even $249…

But for a short time, if you buy today, you can at get the entire Enduro MTB program,

BUT WAIT!
BUY NOW AND I’LL THROW IN THESE TWO AWESOME BONUSES:

“WHAT THE?”
Even Yeti Cycles CEO, Chris Conroy said, “WOW, are you sure you don’t want to charge more? That’s a huge amount of information for $97!”

Also ich find den Tipp auf jeden Fall gut, nur dass ich das eben etwas genauer hinterfragen will weil das normalerweise klassische Abzockmaschen sind um die Leute zu ködern...

Zum Krafttraining würde ich als Basis einfach das Buch von Mark Lauren hernehmen. Zum Intervalltraining gibt ja auch hier im Forum einige Threads, allerdings werden die Diskussionen so wirr geführt und gehen in so verschiedene Richtungen bezüglich Dauer/Intensität/Wiederholungen usw, dass es kaum möglich ist sich selbst daraus einen Plan zu erarbeiten.

 

[BikeFreakFelix]

also für enduro rennen ist wegen der teilweise langen dauer - oder auch wenn du eine vogesen durchquerung machen willst - schon wichtig.
Aber wie Ron schon sagte, vor allem - schmerzhafte - intervalle machen dich gerade in den tretpassagen schneller.
außerdem wichtig ist eine sehr hohe athletik - sprich krafttraining mit wackelbrett, pezzi ball, sligtrainer oder was es da sonst noch für geniale sachen gibt.
und natürlich die fahrtechnik! deine beschreibungen klingen, als gäbe es bei dir ein paar anspruchsvolle trailabfahrten. diese möglichst schnell - ohne wanderer oder dich selber zu gefährden versteht sich - möglichst sauber fahren, das ganze am stück und mit hohem puls bereitet dich auf die stages vor. durchaus mehrere trails kombinieren um so den wettkampf zu simlieren. aber auch hier und da mal anhalten, kucken und sich gedanken über linienwahl machen.

das wäre was mir dazu spontan einfällt

 

[BikeFreakFelix]

aber gerade für leute wie dich, die nur wenig zeit haben ist crossfit endurance sicher interessant. http://crossfitendurance.com/ schau mal rein, gibt auch ein buch dazu http://www.amazon.com/Power-Speed-ENDURANCE-Skill-Based-Endurance/dp/1936608618 schau mal rein
dazu kann ich dir nicht viel sagen, außer dass ich es sehr interessant finde...

 

[Brixton]

Hab jetzt nicht alles gelesen aber Kurbel - oder "Enduro"touren" und Endurorennen sind zwei paar Stiefel. Im Endurorennen muss man des öfteren sprinten. Das kann richtig an die Substanz gehen. Das muss man trainieren finde ich. Ich glaube allerdings deine Vogesen Tour will besser trainiert werden als so ne Enduroveranstaltung die zwar hart sein kann aber nach 2 Tagen vorbei ist.

 

[jan84]

Grundlage sollte schon passen, sonst klappts mit der Erholung zwischen den Stages nicht. Du brauchst keine 4-5 Stunden einheiten, aber gerade übern winter sollten je nach Zeitpunkt 1-3 Grundlageneinheiten (1,5 - 2,5 Stunden auffm Bike, laufen kürzer) dabei sein.
Krafttraining/ Beweglichkeit/Allgemeine Atlethik ist wichtig. Wenn Grundübungen (Liegestütze, Klimmzüge etc) in ausreichender Anzahl sauber ausführbar sind beim Oberkörper eher auf Abfahrtsausdauer (lange abfahrten machen, Krafttraining eher mit hohen Wiederholungszahlen, wenig Maximalkraft) wert legen und bei den Beinen eher den Fokus auf Maximalkraft.
Sprinten/ Intervalle wurde ja schon gesagt, hier auch mischen von sehr kurzen "alles Raus" Intervallen bis zu ein paar Minuten im Hochintensiven bereich. Gezieltes Fahrtechniktraining und paar Tage im Bikepark schaden auch nicht.

Wenn Du alles oben genannte regelmäßig reinschmeißt, Ernährung und Erholung passen musst Dir keine großen sorgen machen, dass die Rennen dich überfordern.

Grüße,
Jan

 

[Ron_Domsson]

Vielen Dank für deine Antwort. Ich bin erst vorgestern aus dem Urlaub heim gekommen, daher hats etwas gedauert darauf einzugehen

Ich habe mir die Seite angeschaut, aber habe den Eindruck, dass sie nicht wirklich schaffen zu kommunizieren was sie genau verkaufen wollen, bzw. macht mir die Wortwohl mit den fett markierten Ankerwörtern wie:










Also ich find den Tipp auf jeden Fall gut, nur dass ich das eben etwas genauer hinterfragen will weil das normalerweise klassische Abzockmaschen sind um die Leute zu ködern...

Zum Krafttraining würde ich als Basis einfach das Buch von Mark Lauren hernehmen. Zum Intervalltraining gibt ja auch hier im Forum einige Threads, allerdings werden die Diskussionen so wirr geführt und gehen in so verschiedene Richtungen bezüglich Dauer/Intensität/Wiederholungen usw, dass es kaum möglich ist sich selbst daraus einen Plan zu erarbeiten.

Haha, ja ich weiss genau was Du meinst. Die Amis haben da einfach einen eigenen Stil, wenn sie was verkaufen wollen. In dem Fall kann ich Dir aber versichern, dass es keine Abzocke ist und das Programm vernünftig geplant ist. Ich erlaube mir diese Einschätzung weil ich selbst Sportwissenschaftler mit Masterabschluss bin und seit einigen Jahren im Bereich Trainingsplanung, Leistungsdiagnostik und Coaching etc arbeite) Ich habe mir das Programm aus interesse mal gekauft, weils ansonsten im Endurobereich meines Wissens einfach noch nix gibt. Und wie gesagt: Für mich ist der Plan zwar etwas zu stark auf Krafttraining fokussiert, während die Ausdauereinheiten wirklich nur sehr rudimentär geplant sind. Aber ansonsten ist das Programm wirklich sinnvoll aufgebaut. Du bekommst einen mehrmonatigen Trainingsplan mit extrem vielen Kraftübungen, die nur einfache Hilfsmittel voraussetzen. Die Übungen sind gut beschrieben und Du kannst Dir sogar jede Übung als Video anschauen.

 

[Muddybiker]

Hallo,

Herr Urlaubspirat, es ist toll, das die Leute Dich unterstützen. Es ist alles super was sie hier schreiben, und sie haben sicher mehr Ahnung als ich. Hämatokrit, Laktat usw. Ich selber fahre keine Rennen, aber Bekannte. Mein Tip :
- Lerne die Renn Regeln genau.
- Ein Rennen besteht meist aus 2 Tagen, der erste Tag ist Quali und Training. Da biste schon ca. 30 Km los. Der 2. Tag ist Renntag. Da biste 30 Km auf 100%. Deshalb solltest Du auch so trainieren da Du 2 Tage voll Power hast. Ich meine 2 Tage hintereinander "rumfahren" als komplette Trainingseinheit für Slope und Ausdauer.
- Auch bei Regenwetter fahren, um sich an alle Wetterbedingungen zu wappnen (Ausdauer und Slope).
- mal locker 1,5 -2 Std. ohne Pause locker fahren ! Bringt bestimmt was.
- Mountainbike fahren kommt von Mountainbike fahren. Nicht zuviel mit Eisen machen.
- u.v.m.
Das sind meine Erfahrungen zur persöhnlichen Leistungssteigerung um mit meinen Enduro mehr Spaß zu haben....

Viel Erfolg nächstes Jahr !

 

[brownbear]

Hallo,

Herr Urlaubspirat, es ist toll, das die Leute Dich unterstützen. Es ist alles super was sie hier schreiben, und sie haben sicher mehr Ahnung als ich. Hämatokrit, Laktat usw. Ich selber fahre keine Rennen, aber Bekannte. Mein Tip :
- Lerne die Renn Regeln genau.
- Ein Rennen besteht meist aus 2 Tagen, der erste Tag ist Quali und Training. Da biste schon ca. 30 Km los. Der 2. Tag ist Renntag. Da biste 30 Km auf 100%. Deshalb solltest Du auch so trainieren da Du 2 Tage voll Power hast. Ich meine 2 Tage hintereinander "rumfahren" als komplette Trainingseinheit für Slope und Ausdauer.
- Auch bei Regenwetter fahren, um sich an alle Wetterbedingungen zu wappnen (Ausdauer und Slope).
- mal locker 1,5 -2 Std. ohne Pause locker fahren ! Bringt bestimmt was.
- Mountainbike fahren kommt von Mountainbike fahren. Nicht zuviel mit Eisen machen.
- u.v.m.
Das sind meine Erfahrungen zur persöhnlichen Leistungssteigerung um mit meinen Enduro mehr Spaß zu haben....

Viel Erfolg nächstes Jahr !

Die Tipps sind jetzt nicht wirklich der Knaller ;-) und im Rennen werden auch keine 30 KM KnallGas gegeben. Das Hauptrennen besteht aus verschiedenen Stages dir auf Zeit gefahren werden, alles andere muss nur in einem großen Zeitraum bestritten werden. Genau deswegen gibt es ja einen Unterschied bei dem Training für die Enduro Rennen. Dem Rest schonmal Danke für die vielen Tipps, denn man findet wirklich nicht viel Lesestoff für das EnduroTraining.

 

[Peyrer]

Für die Endurorennen brauchst Du eine recht breit aufgestellte Ausdauer. Du brauchst ne gute Sprintausdauer und Kraft für die Stages und trotzdem ne gute Grundlage um auf den Verbindungen von den einzelnen Stages trotz Bikens dich erholen zu können.
Ich würde Dir raten im Winter nicht zu viele Sprintintervalle zu machen, erhöhe ersteinmal Deine Trainingseinheiten auf 5/6 Tage die Woche.
Und auch ein Abwechslungsreiches Training, also nicht 6 Tage davon Biken. Du hast ja oben schon Freeletics erwähnt, oder ML, oder Crossfit oder ich persönlich mag Kampfsport wie Boxen oder Kickboxen.
Um Dich natürlich beim Mtb Fahren zu verbessern musst Du auch Mtb fahren, Wochenende oder immer wenn Zeit ist, rauf aufs Bike und Biken. Ansonsten kümmere Dich einfach drum, regelmäßig Rad zu fahren, egal ob Ergometer oder Outdoor.
Steigere Deine Umfänge und Intensitäten nicht zu viel, sondern versuche drei Wochen mit ansteigender Belastung eine etwas lockerer Woche folgen zu lassen.
Je näher dann die Saison rückt desto spezifischer musst Du dann auch trainieren, mehr Rad, weniger Kraftkrams/Alternativtraining.
Trainiere regelmäßig
Um die Kapillarisierung kümmern (falls es Dir nichts sagt, google mal)

 

[flowbike]

Wie Jan schon schrieb, kann eine gewisse Grundlage nicht schaden um sich zwischen den Stages erholen zu können.
Ich bin aber der Meinung, daß es kein spezielles Endurotraining braucht (im Amateurbereich). Wer auf seinen Touren auf den hometrails nicht permanent im Bummeltempo unterwegs ist, sollte da eigentlich genug Bums haben. An kurzen Anstiegen halt immer wieder mal Gas geben um sich an Sprints zu gewöhnen.
Meine Erfahrung ist die, daß Endurorennen weniger über die Kondition, sondern über die Fähigkeit, hohes Tempo in den Downhills fahren zu können.
Wenn Du da besser werden willst, hilft auch nur das speziell zu trainieren, vor allem auch unter allen Wetterbedingungen.
Ansonsten könnt ich Dir für Athletik und Kondition noch das Programm von James Wilson empfehlen.
bikejames.com

Viel Erfolg!

 

[noam]

Also ich würde mich als relativ fit betrachten, aber ich bemerke regelmäßig, dass ich im Downhill am Ende der Touren deutlich langsamer bin als zu Beginn, bzw Linien nicht mehr richtig 100% treffe usw.

Ich denke, man muss für erfolgreiches Endurorennen fahren die Ausdauer und das Bergab getrennt trainieren.

1.) Grundsätzlich hilft die eine gute Grundlage immer dann, wenn es darum geht dich bei leichter Belastung zu erholen. Wer auf den Transfers deutlich entspannter fährt, ist auch bergab schneller, da er einfach konzentrierter ist.

2.) Grundlage trainieren heißt lang und langsam fahren. Man kann bis zu einer gewissen Wettkampfdauer mangelndes Radtraining durch alternatives Training (wie das angesprochene HIT) ersetzen. Allerdings kann es dir dann schnell passieren, wenn dein Körper sich gerade auf diese hohe Intensität ökonomisiert hat, dass wenn du auf den Tranfers in einem untrainirtem Bereich (GA) unterwegs bist, irgendwann nicht mehr richtig in der Lage ist Energie bereitzustellen, was dich dann in den Stages Zeit kostet, da du weniger konzentriert bist und schlimmsten Falls nen bösen Hungerast bekommst.

3.) Du hast ein stressiges Semester vor dir + 50 bis 80h arbeiten und dann willst du noch 1h täglich trainieren und dabei noch genug Zeit für deine Freundin haben? Hat deni Tag mehr als 24h? Denn gerade beim HIT ist richtige Regeneration sehr wichtig sonst kommst du ganz schnell ins Übertraining. Und da spielt Schlaf ne wichtige Rolle.

ich behaupte mit deinem Zeitansatz wirst du niemals genug Zeit aufbringen können für ernsthaftes erfolgversprechendes Training. Also mach einfach das wozu du Bock hast und hab Spaß am Sport. Son Endurorenne ist kein Ironman

 

[Muddybiker]

Die Tipps sind jetzt nicht wirklich der Knaller ;-) und im Rennen werden auch keine 30 KM KnallGas gegeben. Das Hauptrennen besteht aus verschiedenen Stages dir auf Zeit gefahren werden, alles andere muss nur in einem großen Zeitraum bestritten werden. Genau deswegen gibt es ja einen Unterschied bei dem Training für die Enduro Rennen. Dem Rest schonmal Danke für die vielen Tipps, denn man findet wirklich nicht viel Lesestoff für das EnduroTraining.

Hallo,
Die Tips sind Knaller oder nicht. Jeder gibt hier was anderes, und das ist gut so. Jetzt bring ich mal was neues : ERNÄHRUNG !
Wenn man richtig trainieren will, dann richtig ! Mit "- u.v.m" meine ich z.B. Ernährung. Ich hoffe dieser Tip ist der "Knaller".

Gruß

 

[decay]

Nö.

 

[Muddybiker]

Nö.

Oh man, ...

 

[rall]

Haha, ja ich weiss genau was Du meinst. Die Amis haben da einfach einen eigenen Stil, wenn sie was verkaufen wollen. In dem Fall kann ich Dir aber versichern, dass es keine Abzocke ist und das Programm vernünftig geplant ist. Ich erlaube mir diese Einschätzung weil ich selbst Sportwissenschaftler mit Masterabschluss bin und seit einigen Jahren im Bereich Trainingsplanung, Leistungsdiagnostik und Coaching etc arbeite) Ich habe mir das Programm aus interesse mal gekauft, weils ansonsten im Endurobereich meines Wissens einfach noch nix gibt. Und wie gesagt: Für mich ist der Plan zwar etwas zu stark auf Krafttraining fokussiert, während die Ausdauereinheiten wirklich nur sehr rudimentär geplant sind. Aber ansonsten ist das Programm wirklich sinnvoll aufgebaut. Du bekommst einen mehrmonatigen Trainingsplan mit extrem vielen Kraftübungen, die nur einfache Hilfsmittel voraussetzen. Die Übungen sind gut beschrieben und Du kannst Dir sogar jede Übung als Video anschauen.

Hmm, hört sich ja echt nicht schlecht an... Welches Übungspack hast du dir denn angeschaut und kannst es empfehlen, das Basispaket oder auch die 37 Dollar-Zusatz-Stretching-Version?

Danke und Gruß
rall

 

[stefan_rgbg]

Ich habe erst gestern einen Artikel über mein Alternativtraining geschrieben. Ich mache neben Enduro und Freeride auch noch viel anderes, deswegen fällt mir das verhältnismäßig leicht. Übern Winter geh ich viel Trails laufen (hat Parallelen zum Biken finde ich), schwimmen und mache Krafttraining. Ansonsten bin ich natürlich noch viel mit meinem Tourenrad unterwegs um das Gefühl fürs Rad nicht zu verlieren.

Freeletics habe ich mir mal überlegt, aber ich baue sowas meist selbst beim Trail Running ein und mache Liegestützen, Kniebeugen, Klimmzüge oder nehme große Äste usw....was halt gerade vorhanden ist.

(Hier der Link mit einem coolen Trail Running Video: http://bit.ly/1FS54eR)