Nach langer Pause wie einsteigen?

[Jesh]

Hallo Zusammen,

bedingt durch eine Op musste ich drei Monate Pause machen. Natürlich ist meine Kondition jetzt dahin. Seit gut 2 Wochen fahr ich wieder. Alle 2 Tage etwa 25km, davon c.a. die hälfte bergauf. Höhenmeter mach ich um die 300.

Die ersten paar male waren extrem anstrengend. Dann wurde meine Kondition besser und bei meiner heutigen Ausfahrt hat mir definitiv wieder die Kraft gefehlt. Also anstatt das meine Kondition zunimmt bin ich völlig ausgepowert. Logischerweise sollte ich die Pausen etwas verlängern?

Was wäre denn für den Anfang ratsam? 3 Tage Pause? Vielleicht hat ja jemand ein paar Tipps für mich.

Merci

 

[swe68]

was heißt ausgepowert?

Meine persönliche Erfahrung mit längeren Pausen ist, dass die Kondition schnell wiederkommt, mir aber die Kraft in den Beinen fehlt. Da hilft zusätzlich gezieltes Krafttraining.

 

[Jesh]

Mit ausgepower mein ich das ich mit jeder Ausfahrt schwächer werde. Also nicht speziell die Kraft in den Beinen sondern eher ganz allgemein. Normal sollte meine Kondition ja besser werden...

 

[Berrrnd]

sag mal, was erwartest du?

du hast 3 monate nichts gemacht. jetzt musst du deinen körper erst mal wieder in schwung bringen. am anfang merkst du einen großen schritt, aber dann gehts nur ganz langsam voran.
zum kondition aufbauen bringen jeden 2. tag 25 km m.m.n. gar nichts. so kann man sich fit halten, mehr auch nicht.

 

[Jesh]

Ich bin ja auch nicht verwundert. Da hast du mich falsch verstandenverstanden. Ich hab noch nie bewusst trainiert und fände ein paar Tipps ganz hilfreich.

Mein Plan ist: Ich fahr den Berg so oft hoch und runter bis mir das mit links gelingt. Hier mal ein Diagram,, von der Strecke.

 

[armor]

also ich würde nach einer OP und so einer langen Zeit ohne richtigen Sport erstmal langsam und flach fahren - vorzugsweise mit dem Rennrad. Kleine Gänge mit hoher Trittfrequenz.
Von Woche zu Woche erstmal die Umfänge steigern ohne die Intensität großartig nach oben zu schieben. Steigerung der Umfänge von Woche zu Woche erstmal nicht mehr als 10%. Spätestens in Woche 4 wieder etwas rausnehmen (a. 60% Umfang von Woche 3) bei den Umfängen und dann wieder von vorne die 3 Wochen. Woche 5 also mit ca. 10% mehr Umfang als Woche 1.
Das dann 3-4 mal so durchführen. Dauert dann in etwa so lange wie deine Verletzungspause... Und erst danach mal Richtung Kraft am Berg, Kraft-ausdauer, Intervalle, Wettkampfspezifich...

Angaben sind sehr grob....wenn das trotzdem zu viel Input oder zu dogmatisch ist: einfach mit der Belastung aufpassen - zu schnell zu viel Belastung macht auf die Dauer nicht schneller....

 

[morituri]

also wenn du meinst das du nicht richtig erholt bist, müsstest du das eigentlich auch merken wenn du nicht am radl hockst.
von wegen müde beine oder allgemein iwie ko.
Dann würd ich auf alle fälle länger pause machen.

Um kondition wieder aufzubauen würd ich wie auch armor schreibt, die intesität senken. Fahr lieber erstmal längere strecken im flachen.
Und nebenbei kannst du ja krafttraining für die beine machen um deine maximalkraft zu steigern.

 

[swe68]

Mit ausgepower mein ich das ich mit jeder Ausfahrt schwächer werde. Also nicht speziell die Kraft in den Beinen sondern eher ganz allgemein. Normal sollte meine Kondition ja besser werden...

Meines Erachtens fängst Du auf zu hohem Niveau wieder an und machst wahrscheinlich auch zu wenig Pausen.

...
Mein Plan ist: Ich fahr den Berg so oft hoch und runter bis mir das mit links gelingt. Hier mal ein Diagram,, von der Strecke.

Nein! Du steigerst die Kondition UND die Kraft nicht, in dem Du Dich überforderst.
Den Vorschlag, erstmal langsam und flach anzufangen, finde ich sehr gut.

Ich habe selbst im Nov. 2013 eine sehr schwere OP hinter mich gebracht, inkl. 6 Wochen KH und insgesamt fast 10 kg Gewichtsverlust. Ich musste erstmal lernen, wieder Treppen zu gehen. Trotzdem konnte ich 6 Wochen später schon meine ersten Schneeschuh-Bergtouren machen.
Ich habe mit Rollern auf dem Ergo angefangen (also fast ohne Last), die Last langsam gesteigert, Treppen an einem Aussichtsturm geübt. Es hat gedauert, bis ich an mein vorheriges Level herankam (mir kam noch Therapie dazwischen), aber es ist machbar. Nur nicht, in dem man sich überfordert, sondern die Leistung dem derzeitigen Level anpasst - und ab und an mal an die Grenze geht.
Und ausreichend Pausen macht!!!!

 

[Jesh]

vielen Dank für die hilfreichen. Ich bin jetzt seit 2 Tagen nicht gefahren und merke wie meine Kräfte wieder kommen. Ich werd eure Ratschläge berücksichtigen und erst mal low machen . Is zwar hart aber wird schon irgendwie gehen.

Wünsch euch ein frohes Fest.

 

[Milan Racer]

Is zwar hart aber wird schon irgendwie gehen.

wenn "low" oder eine längere Pause für dich hart ist, dann fahr lieber, denn dann bist du auch nicht völlig ausgepowert.
Heutzutage hat ja anscheinend schon jeder Hobbybiker Angst vor Übertraining.

"viel hilft viel"

 

[swe68]

@Milan Racer das können wir ja mal bereden, wenn Du in diese Situation kommst. :

 

[Deleted 173968]

...Vielleicht hat ja jemand ein paar Tipps für mich.

Merci

Langsamer und mit niedrigerer Intension fahren -und das ist durchaus ernst gemeint.

 

[Alpenjupp]

wenn "low" oder eine längere Pause für dich hart ist, dann fahr lieber, denn dann bist du auch nicht völlig ausgepowert.
Heutzutage hat ja anscheinend schon jeder Hobbybiker Angst vor Übertraining.

"viel hilft viel"

Nö. Das mag vielleicht für einen normalgesunden Biker zutreffen, richtige Krankengeschichten lesen sich aber viel eher so:

Ich habe selbst im Nov. 2013 eine sehr schwere OP hinter mich gebracht, inkl. 6 Wochen KH und insgesamt fast 10 kg Gewichtsverlust. Ich musste erstmal lernen, wieder Treppen zu gehen.

Und da geht das "Training" doch stark in Richtung REHA. Jede Überforderung wirft dich dann schnell zurück in Richtung: "Ich musste erstmal lernen, wieder Treppen zu gehen."

Alpenjupp
(Der in Addition sicherlich ein Jahr im Krankenhaus verbracht hat.)