Trainingsplan Erstellung? Brauche eure Hilfe

[Ro_bby]

Hallo liebe Community,

Hab eine Leistungsdiagnostik gemacht und habe noch keinen Trainingsplan.
Die ganzen Werte sagen mir recht wenig, hab mir einen Pulsgurt geholt, um mit Puls trainieren zu können.
Was kann man an der Diagnostik erkennen, wo muss ich mich verbessern?

Könnte mir jemand grob einen vorläufigen Trainingsplan sagen?
Mit was für einem Puls muss ich welche Intervalle fahren usw.
In nächster Saison fahre ich ein paar Endurorennen und Marathonrennen.

LG aus Freiburg,
Rob

 

[MTBing]

Lieber gelöscht, bevor was falsch verstanden wird...

 

[knartzt]

Hallo,

wieso hast du dir die Auswertung nicht erklären lassen? Genau kenne ich Stufenmodelle auch nicht.

Mit welchem Puls du welche Intervalle fahren musst, steht bei "Individuelle Belastungsempfehlungen", wobei der Spitzenbereich (SB) nicht aufgeführt wurde. Kostenlose Trainingspläne gibt es zu Hauf im Internet (einfach mal googeln), oder du kümmerst dich um einen professionellen Trainer.

Z.Bsp:
http://www.basica-sport.de/uploads/downloads/Trainingsplan_Mountainbike_Marathon.pdf
http://www.just4sports.de/bike/trainingsplan/generator

Grüße

 

[powderJO]

@ 1: ich weiß nicht was die praxisklinik-titisee-neustadt nimmt für den test, aber egal wieviel es war: wenn sie dir nicht erklärt haben, wie das zu lesen und verstehen ist, war es das geld nicht wert. ist aber auch ein großes maß eigenverschulden dabei, denn ich würde so einen laden nicht verlassen, bis die letzte frage geklärt ist. ich würde da auch nochmal nachfragen, schon aus prinzip

@ 2: trainingsbereiche sind ja angegeben. findest du unter belastungsempfehlungen für trainingsbereiche ...

@ 3: trainingspläne: da müsste man viel mehr wissen, um überhaupt anfangen zu können: vorgeschichte und zeitbudget wären besonders wichtig.

@ 4: vergioss die planungstipp von flyingkangaroo


@ flyingkangaroo, nicht böse gemeint, aber da stimmt halt echt wenig ...

 

[cocoon-XC]

Hallo Rob

dir fehlt die Grundlagenausdauer. Bei Ausdauersportlern sinkt dir Laktatkurve zunächst ab und bleibt lange unter dem Ausgangswert.

Einen langfristigen Trainingsplan kannst du dir zum Beispiel mit der Trainingsbibel von Joel Friel erstellen. Dazu wirst du hier im Forum auch ein paar Infos finden.

Gruß Rafael

 

[Leon96]

Was natürlich noch gut zu wissen wäre ist, wie lange du bisher trainierst und wie viel du bisher immer so gefahren bist.
Und wie viel Zeit du in Zukunft fürs Training hast.
Die Grundvoraussetzungen sollten geklärt sein um wirklich exaktere Tipps zu geben.
Mit 20 Jahren biste ja noch relativ jung, der BMI ist auch recht niedrig, das W/kg-Verhältnis (auch) noch .
Da solltest du dich eigentlich einfach durchs simple "einfach mehr fahren" noch relativ einfach deutlich verbessern können.


Kleine Korrektur zu #2, EB hat nix mit kurzen Intervallen von nur bis zu 1 Minute zu tun.
Das wäre eher der Spitzenbereich. (SB)
EB-Intervalle kann!! man bis zu 20 Minuten Länge machen, wenn man auf Schmerzen steht auch noch etwas länger.

Für 45 oder 60min GA1 würd ich mich nicht aufs Rad setzten.
Bringt unterm Strich ja keinen bzw eher weniger Trainingseffekt.
Dann lieber mal 60min ordentlich fliegen lassen oder ne längere Einheit machen.

Und 90-95% GA1 als Jahrestrainingsanteil ist auch Käse.
Wenns 80% sind ist es schon viel. Auch nur sinnvoll, wenn man wirklich hohe Umfänge fährt.
Habe selbst jetzt seit Dezember 5% im Schwellenbereich laut Statistik obwohl da bei mir mit Intervallen bis jetzt echt noch nicht viel los war. GA1 knapp über 80%, wobei der GA1-Anitel in der Winterzeit ja eh höher liegt als im Sommer.
(Verteilung allerdings nach PM und nicht nach HF)

Und generell:
Der Spaß sollte natürlich auch nicht zu kurz kommen!

 

[MTBing]

@powderJO : Ich denke, das Prinzip der Periodisierung und der Zyklen stimmt schon. Auch das Prinzip der Balance zwischen Training und Regeneration. Beides findet sich in allen Büchern zu Trainingslehre wieder. Aber gut. Vielleicht ist es mir nicht gelungen, das rüber zu bekommen, daher habe ich es wieder gelöscht.

Das Prinzip der Individualität gilt ja auch bei der Trainingsplan Erstellung. Und daher wird es wohl das beste sein, er lässt sich selbst einen zusammen stricken, wie Ihr je richtigerweise auch formuliert (Vorgeschichte, Ziele, Zeitpensum etc.).

 

[knartzt]

Sich einen Trainingsplan selbst zu erstellen ist nicht einfach und man benötigt einiges an Background. Wenn man noch nicht mal anhand des Protokolls die Trainingsbereiche rauslesen kann (Sorry!), sollte man sich meiner Meinung nach entweder mit der Materie grundlegend beschäftigen, gute Bücher wurden ja genannt, oder sich frei verfügbare Pläne zur Hand nehmen.

 

[powderJO]

@powderJO : Ich denke, das Prinzip der Periodisierung und der Zyklen stimmt schon. Auch das Prinzip der Balance zwischen Training und Regeneration. Beides findet sich in allen Büchern zu Trainingslehre wieder.

ja, grundsätzlich haben periodisierung und regeneration natürlich schon eine große bedeutung für die trainingsplanung und - steuerung. aber so, wie du es skizziert hast, funktioniert es eben nicht wirklich. du kannst z.b. ja nicht (so hat es sich angehört und so hätte es ein anfänger dann auch gedeutet) einfach immer nur die umfänge erhöhen, denn der tag hat nur 24h …

Sich einen Trainingsplan selbst zu erstellen ist nicht einfach und man benötigt einiges an Background. Wenn man noch nicht mal anhand des Protokolls die Trainingsbereiche rauslesen kann (Sorry!), sollte man sich meiner Meinung nach entweder mit der Materie grundlegend beschäftigen, gute Bücher wurden ja genannt, oder sich frei verfügbare Pläne zur Hand nehmen.

ist zwar hart formuliert aber im prinzip richtig - wobei ich da auch das testinstitut in die pflicht nehmen würde. beim threadersteller kommt noch dazu, dass er sowohl enduro-, als auch marathons fahren will, zwei vom anforderungsprofil her völlig unterschiedliche wettbewerbe. enduro verlangt sehr viel anaerobes potential, marathon ist klassischer ausdauersport.

um da was zu raten, käme es noch entscheidener darauf an zu wissen, was du @ Ro_bby vorher gemacht hast trainingsmäßig, wo deine hauptschwerpunkte liegen und was dein zeitbudget hergibt.

 

[knartzt]

@powderJO

Der schaut nicht alle 5 Minuten hier ins Forum, so wie wir ;-)

 

[Milan Racer]

hier stand nur eine Vermutung....

 

[mot.2901]

......... In der Freiburger Gegend muss es doch ordentliche Traningswissenschaftler geben.

Radlabor Freiburg?

 

[MTBing]

@powderJO : Jetzt weiß ich, was Du meinst Ja, hast recht, ich hatte es einfach zu grob und zu ungenau zusammen gefasst. Sorry! Aber ist gut, dass Du drauf hingewiesen hast, denn andere könnten das in der Tat auch falsch verstanden haben.

Noch mal zum Thema zurück: es wäre gut, wenn Du Dich wirklich mal einliest. Wie gesagt: Joe Friels Buch ist im wahrsten Sinne des Wortes die Bibel.

 

[Ro_bby]

Sorry hier gibt es ein Missverständnis. Ich warte momentan auf einen Trainingsplan der mir erstellt wird, allerdings kann das noch 2 Wochen dauern und ich wollte jetzt schon mal anfangen zu trainieren. Bräcuhte einfach mal eine grobe Angabe ich soll xMal x Minuten mit dem und dem Puls trainieren. Mir wurde gesagt, ich könnte schon fast im GA2 Bereich anfangen zu trainieren.

@Milan Racer Ich finde es schon heftig, was du mit diesen wenigen Informationen, die du zur VErfügung hattest (war auch teils mein Fehler, hätte direkt mehr dazu sagen sollen) für Vermutungen anstellst. Der Test war sicherlich nicht umsonst, da mir bald ein professioneller Plan erstellt wird, und der Test war auch nicht auf einem Omaergometer, sondern auf dem MTB, dass ich auch für die Marathon Rennen nutzen werde. Habe auch keine Lust mich vor irgendwelchen Personen aus dem Internet verteidigen/rechtfertigen zu müssen.

Fahre 3-4 mal die Woche, jetzt im Winter meist Trail Touren mit nur ca. 25-50km und um die 1000hm herum. Habe bisher kein Training nach Puls betrieben, bin immer "nur so" viel gefahren, fahre mit dieser Regelmäßigkeit schon seit ca. November 2013. Ich pushe mich gerne und fahre eben nach Gefühl, bzw. Atmung. Habe bisher aber nie "gezielt" trainiert. Bin auch schon vergangenes Jahr einige Marathon und CC-Rennen gefahren.

Ich hätte auch gerne den ersten Trainingstipp von flyingkangaroo gesehen, der sofort zu Quatsch erklärt wurde, allerdings wurde dieser ja schon gelöscht.

LG
Rob

 

[Achtzig]

(war auch teils mein Fehler,

Oder auch ausschließlich?

 

[knartzt]

Du willst einen 2 wöchigen Trainingsplan als Vorbereitung? So etwas wird es nicht geben, bzw. wird er keine Früchte tragen. Fahr einfach so wie du möchtest oder nach der GA2 Empfehlung und starte mit dem gezielten Training, wenn du deinen individuellen Plan hast.
Alles andere macht keinen Sinn. In deiner Regenerationszeit kannst du dich ja mit der Theorie (Bücher/Internet) des Trainings beschäftigen.

Grüße

 

[knartzt]

Ist die iAs eigentlich mit L4 gleichzusetzen? Mir kommt der Schwellenpuls recht niedrig zur Hf max vor.

 

[Dirt Bastard]

Darf ich fragen was man für so einen test mit Trainingsplan investieren muss ?

 

[Milan Racer]

Mir wurde gesagt, ich könnte schon fast im GA2 Bereich anfangen zu trainieren.

Wenn die Pulsdaten aufgrund dieses Tests bestimmt wurden kannste auch gleich ohne Pulsgurt anfangen zu trainieren
Sorry, aber bei deinem Werten kannste ruhig einfach 2 Wochen möglichst viel fahren und einfach mal deine Pulswerte studieren.
Wünsche viel Spaß.

 

[Leon96]

Ist die iAs eigentlich mit L4 gleichzusetzen? Mir kommt der Schwellenpuls recht niedrig zur Hf max vor.

Ja, ich denke die iAs ist mit L4 gleichzusetzen, da die HF der iAs unten ja für Schwellentraining angegeben wird.

@Ro_bby
Ich muss da "Milan Racer" leider zustimmen.
Habe gerade nochmal in deinen Anhang geschaut.
Die erhaltenen Daten erscheinen wirklich ziemlich suspekt bis komplett unwahrscheinlich.
Du hast während der 360-Wattstufe über 4 Minuten eine Herzfrequenz von 207 gehabt wie ich deinem Anhang entnehmen kann.
Das heißt, dass deine maximale Herzfrequenz möglicherweise sogar über 210 könnte.

Ich habe bei einer HFmax von 207 einen Schwellenpuls von 194
Ich behaupte, dass du bei 169 (ca 80% der HFmax) unmöglich deine iAs haben kannst. Da verwette ich sogar meinen Hintern drauf.

Das ist genauso unwahrscheinlich, als wie das du 4 Minuten lang 168% deiner Schwellenleistung gefahren bist.
Da kannst du noch so gute vo2max-Werte haben, das ist schlichtweg nicht möglich.
Da ist irgendwas ziemlich faul an der Sache.
Die iAs ist wohl ziemlich wahrscheinlich falsch eingeschätzt, die Pulsbereiche passen daher auch eher nicht.

Ich bin mir sicher, dass du im Training jetzt feststellen wirst, dass es dir nix ausmacht, auch mal in HF-Bereichen von >170 unterwegs zu sein. Und das dürfte nicht sein. Kannst da ja mal berichten!

 

[Leon96]

@ctwitt
Du könntest dazu ja nochmal was anmerken.
Du verdienst schließlich mit LD deine Brötchen und bist hier Mann vom Fach!

 

[knartzt]

Ich behaupte, dass du bei 169 (ca 80% der HFmax) unmöglich deine iAs haben kannst. Da verwette ich sogar meinen Hintern drauf.

Das ist genauso unwahrscheinlich, als wie das du 4 Minuten lang 168% deiner Schwellenleistung gefahren bist.
Da kannst du noch so gute vo2max-Werte haben, das ist schlichtweg nicht möglich.

Sehe ich genau so. 168% tritt man 1 mal 1-2 Minuten, ohne Vorbelastung.
Wenn man es anders herum rechnet nach Intervallplaner 1mal 4 min 360 Watt ungefähre CP 260 Watt also 40 Watt von deiner iAs entfernt.

Da ist was Banane.

 

[powderJO]

auch noch mal genau angesehen, die auswertung und ja - stimmt, die werte passen nicht zusammen.

 

[hugo790]

Ich warte momentan auf einen Trainingsplan der mir erstellt wird, allerdings kann das noch 2 Wochen dauern und ich wollte jetzt schon mal anfangen zu trainieren. Bräcuhte einfach mal eine grobe Angabe ich soll xMal x Minuten mit dem und dem Puls trainieren.

Da du nach konkreten Zahlen gefragt hast und 3-4 mal pro Woche trainieren willst, mal ein Vorschlag:
1 mal pro Woche (deine kürzeste Fahrt) im Bereich GA2, also Puls 157-168.
2-3 mal pro Woche (die längeren Fahrten) im Bereich GA1, also Puls 143-157.

Ich behaupte jetzt einfach mal, dass du damit nicht viel kaputt machst. Du wirst wahrscheinlich sowieso die ganze Zeit damit beschäftigt zu sein, die Pulsbereiche einzuhalten.

@Alle anderen: Ich weiß natürlich, dass dieser "Plan" auf Dauer nicht sinnvoll ist. Es geht hier aber nur um die Überbrückung von 14 Tagen und vorallem darum, dass er sich mit dem Pulsmessgerät beschäftigt und lernt in einem Bereich zu fahren.

Nachtrag: Oft gibt es vor dem Beginn von Intervalltraining (was dich wohl erwartet) auch die Empfehlung eine Adaptionswoche hinzulegen, z.B.:
2x60 Minuten HIIT, 3x90 Minuten GA1, 1x120 Minuten GA1 und einen Tag Pause.
Ggf. kannst du die "halbieren" (also 3 statt 6 Trainings). Wie sinnvoll das dann noch ist, weiss ich aber nicht.

 

[Leon96]

Das könnte man so machen.

Wenn er vorher aber noch nie mit einem Pulsmesser gefahren ist hätt ich aber gesagt, er sollte ruhig in diesen 2 Wochen mal was ausprobieren.
Also ruhig auch mal Kette rechts und Vollgas.
Das sind doch gerade die eher interessanteren und wertvolleren Erfahrungen die man am Anfang macht.
Also ruhig auch mal schön ins Gelände an die Anstiege.
Oder mal in einer Ausfahrt also in der Praxis seinen Schwellenpuls ermitteln.

Soll natürlich nicht heißen, dass er nicht auch mal ausprobieren sollte ne schöne Grundlagenrunde zu fahren.

Richtig nach Plan kann er ja fahren wenn er den Plan hat.
Wobei da dringend noch abgeklärt werden muss was da mit der Diagnostik und folglich auch den Pulswerten schief gegangen ist.