Watttraining: FTP Schwankung im Jahresverlauf

[knartzt]

Die Anzeige der rest W' im Radcomputer wäre der Vorteil überhaupt, momentan aber (noch) nicht herstellerseitig umgesetzt.
Wenn du ins negative gefahren bist, ist entweder deine Awc bzw. W' oder deine Cp zu niedrig hinterlegt.

Grüße

 

[Milan Racer]

Habe mir jetzt auch mal einiges über die "anaerobic work capacity" (AWC oder W') angeschaut.
Scheint interessant zu sein und zeigt welch vielfältige Möglichkeiten ein Powermeter so bietet.

Für mich ist diese Auswertungsmöglichkeit aber irgendwie eine weitere Spielerei. Ich nutze im Grunde die Standardmöglichkeiten aus, steuere mein Training nach CTL, TSB usw. Mir reichen diese Geschichten völlig aus. Ich will ja schließlich mehr Zeit auf dem Rad verbringen als vor dem PC

 

[Ronne1983]

Zunächst erstmal ein "Hallo" an die leistungsgesteuerte Trainingsgemeinde!

Als ziemlich "Unwissender" bzgl. leistungsgesteuertes Training (leider besitze ich noch keinen PM) hääte da mal eine Frage bezüglich des SST.
Prinzipiell sollte SST doch auch mittels Pulsmessung möglich sein, oder täusche ich mich da?
SST bedeutet doch Training im Bereich der aneroben Schwelle oder täusche ich mich da?
Falls dem nicht so ist, könnt Ihr mir gern "auf die Sprünge" helfen.

Wäre nett, wenn ich hier den einen oder anderen Tipps bekommen könnte

 

[knartzt]

Hallo,
SST ist ein "schwellennahes" Training mit einer Leistungsabgabe von 88-94% der FTP und soll die aerobe Ausdauer sowie die FTP verbessern. Laut Coggan ist der dazu definierte Pulsbereich 95-98% FTHR (Schwellenpuls). @moxrox hatte mal ausgesagt, er würde SST pulsbasiert fahren. Vieleicht kann er sich ja mal dazu äußern. Meiner Meinung nach, ist das Einhalten solch kleiner Bereiche mittels Puls schwierig bzw. ungenau.

Grüße

 

[Milan Racer]

Hi,
da SST Intervalle meist recht lange (20min) sind, lässt es sich dadurch eigentlich ganz gut über die Herzfreqenz steuern. Das eine Wattsteuerung deutlich besser ist müssen wir hier nicht diskutieren SST ist knapp unter der FTP.
Also Puls knapp unter der "Schwelle". Sehe eher das Problem diesen "Schwellenpuls" genau zu bestimmen. Aber naja, also 20min recht hart fahren so das du die letzten 5min schon recht schwer am ackern bist, aber nicht völlig ausgepowert bist. Beim zweiten und vielleicht drittem 20min Intervall geht es am Ende das Richtung alles geben was noch drin ist.

 

[__Stefan__]

SST ist tricky. Fährst Du zu niedrig, dann kriegst Du die Adaption nicht, zu hoch, dann machst Du zu viel. Ziel ist ja viel Volumen bei einer gerade noch erträglichen Belastung zu erzielen. Da verfehlt man leicht das Ziel.

Das Hauptproblem bei Puls: die FTHR ändert sich ja nicht (außer vielleicht bei absoluten Anfängern, oder wenn man noch keine Erfahrung mit dem Test hat) mit Trainingsfortschritt. Die Leistung/Pace/Zeit-den-Berg-rauf ändert sich. Meine FTHR ist seit 10 Jahren konstant auf 172 bpm.

Wie will man also mit Puls die Trainingsentwicklung der Schwelle anpassen und wie dann die 88-90% ableiten?

 

[__Stefan__]

Hier noch ein Beispiel. Letzter Sonntag, Mailand-San Remo auf der Rolle angeschaut. U.a. zwei 30 Minuten SST Intervalle gefahren. Mit nur Puls ist das schon schwer zu steuern (hat User knartzt auch schon gesagt). Gelb ist die Leistung (nur so, falls jemand fragt ;-) )

 

[knartzt]

Mit nur Puls ist das schon schwer zu steuern.

Sag ich doch.

Grüße

 

[__Stefan__]

Ich habe meinen obigen Post dementsprechend angepaßt

 

[knartzt]

Hahaha ;-)

 

[moxrox]

Hallo,
SST ist ein "schwellennahes" Training mit einer Leistungsabgabe von 88-94% der FTP und soll die aerobe Ausdauer sowie die FTP verbessern. Laut Coggan ist der dazu definierte Pulsbereich 95-98% FTHR (Schwellenpuls). @moxrox hatte mal ausgesagt, er würde SST pulsbasiert fahren. Vieleicht kann er sich ja mal dazu äußern. Meiner Meinung nach, ist das Einhalten solch kleiner Bereiche mittels Puls schwierig bzw. ungenau.

Grüße

Ein paar Hinweise zu diverses Quellen könnt ihr euch ansehen und selber entscheiden. Gibt sicherlich etliche Leute hier die sich mit der Materie besser auskennen und mehr Erfahrungen gesammelt haben, sowie für wettkampforientierte Fahrer Tipps parat haben.

Die Intensitäten sind recht unterschiedlich wenn man in diversen internationalen bekannten Radsport Foren stöbert aber liegen oft bei ca. 85%-95% des ermittelten Schwellenpulses im , auf Coggan wird oft diesbezüglich zurückgegriffen. Dieser beschreibt SST bei ca. 90% der FTP, also ca. bei 95% des ermittelten Pulswertes welcher im Test ermittelt wurde. Es ist je nachdem eigentlich ein Tempo und eine Intensität die man auch länger fahren wird als nur das bekannte Schwellentraining von bis zu 20 Minuten als einzelne Einheit/Intervall.

SST liegt am oberen Ende des Tempo Bereiches und wird als eine Intensität beschrieben die je nach Trainingszustand auch bis zu mehrstündig gefahren werden kann.

http://www.fascatcoaching.com/sweetspot.html


Joe Friel bietet die Einteilung von Zonen in Pulswerte und Wattwerte, sowie auch Coggan (Pulswerte richten sich immer nach der FTP nicht nach der max. Herzleistung). Es gibt sogar unterschiede zwischen beiden bezüglich der Pulswerte und Zoneneinteilung, darum sich vielleicht für einen entscheiden z.B. ist für Zone 2/Ausdauer bei Friel 81-89% und bei Coggan ist es 69-83%. Obwohl die Watt Werte ähnlich angegeben sind...etwas seltsam.

Um die Zonen einteilen zu können solltet ihr eben den Test fahren um die ungefähre Schwellenleistung als Puls zu berechnen, in dem Fall den Puls da es eben ohne Wattmessung ist. Wenn der Schwellenpuls noch nicht richtig nach oben verschoben ist wird sich hier einiges tun und somit ist der ursprüngliche Test mit den Ergebnissen schneller wieder hinfällig.

Mal so nebenbei wie Fahrer das Schwellentraining vor der Puls-/Wattmessung angingen: Als ungenaue Spielerei ist ein erfühlen der Schwelle möglich, wenn die Beine anfangen zu brennen, geh etwas darüber hinaus. Wenn die Beine dick werden warste wohl über deiner Schwelle. Greg Lemond hat in einem älteren Buch beschrieben, dass er seine Schwelle erkannte wenn seine Beine fest wurden und er so sein Training danach ausrichtete.

Coggan: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels
Friel: http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html

 

[Ronne1983]

Erstmal Danke für die vielen Infos.
Nun hat sich mein Wissen bezüglich SST deutlich erhöht.

Also meinen Schwellenpuls kenne ich ja durch eine recht aktuelle Leistungsdiagnostik.
Und da SST ja als recht lange Intervalle gefahren wird sollte dies pulsgesteuert doch möglich sein?!

Wenn ich das richtig lese, fahrt Ihr SST eher in Intervallen anstatt als 1-2 stündige Dauerbelastung?

 

[knartzt]

Du kannst gerne mal probieren 1-2 Stunden SST als Dauerbelastung zu fahren ;-) Wenn dein Schwellenpuls richtig bestimmt wurde -siehe z.Bsp. moxrox s Friel link, wird es kein Zuckerschlecken!

Grüße

 

[Themar7]

Meine längste SST Einheit am Stück waren 40min in einem Intervall!

So jetzt aber raus aufs Radl!

 

[Milan Racer]

Wenn ich das richtig lese, fahrt Ihr SST eher in Intervallen anstatt als 1-2 stündige Dauerbelastung?

Also wenn ich 1h SST am Stück fahren würde hätte ich danach entweder keinen Führerschein mehr oder ich bin über den Haufen gefahren worden oder selbst am Baum zerschellt. Mein längster Berg hat 20min dann bin ich oben. Wenn du im Gebirge wohnst und deine Rennen auch dort fährst kannste gerne auch am Stück länger fahren. Aber die meisten fahren in Intervallen 10-20min.

 

[Leon96]

Also wenn ich 1h SST am Stück fahren würde hätte ich danach entweder keinen Führerschein mehr oder ich bin über den Haufen gefahren worden oder selbst am Baum zerschellt.

Dann fahr in der Ebene!
Sollst ja auch nicht mit 80 Klamotten und 190er Trittfrequenz den Berg wieder runter fahren




Ich hab heute einen neuen CP5-Test gemacht.
Rumgekommen sind 406 Watt (HF 198)
Dez'14 waren 370 (HF194) und im Januar 376 (HF202)
Die beiden Tests bin ich allerdings in der Ebene gefahren, den heutigen am Berg.

 

[Milan Racer]

Dann fahr in der Ebene!

ich habe vorne ein 32z Kettenblatt, da wird SST in der Ebene schwierig

Ich hab heute einen neuen CP5-Test gemacht.
Rumgekommen sind 406 Watt (HF 198)

top, weiter so

 

[Themar7]

Deswegen fahr ich meistens mit dem Rennrad! Mein längster Berg hier sind nur 8min!

 

[moxrox]

Du kannst gerne mal probieren 1-2 Stunden SST als Dauerbelastung zu fahren ;-) Wenn dein Schwellenpuls richtig bestimmt wurde -siehe z.Bsp. moxrox s Friel link, wird es kein Zuckerschlecken!

Grüße

Mehrstündig zählt wahrscheinlich für Profis ^^.
Jedoch wird der Sweet Spot Bereich selber scheinbar breiter definiert.

--> In the figure below, the “sweet spot” occurs between 83-97% of one's FTP.
It is within these ranges that you will build your base the most and simultaneously increase your power at threshold.

Hier wird in der Graphik bei Sweet Spot 0,5-3 Stunden angegeben und bei Schwellentraining 8-30 Minuten.
http://www.fascatcoaching.com/sweetspotpartdeux.html

Die zwei genannen Trainer gehen eher von ca. 90% FTP aus und das wird eigentlich bei solch einer Intenstität wie ihr selber sagt als Intervall gefahren.

Vielleicht fahren manche länger in dem "Bereich" nahe dem sweet spot wie oben angedeutet,...k.a.

 

[captain hook]

Ich liebe SST. ;-) Gerne 90min am Stück auf ampelfreier, leicht profilierter Strecke. Hab aber (wir sind ja in einem MTB Forum) auch eine rel. flüssig zu fahrende Runde im Wald, wo ich solche Spielchen machen kann. Wobei man natürlich "flach" in den meisten Fällen weniger rausdrückt als am Berg.

Zum Thema TSB, CTL und Co... ich finde, dass IV Einheiten dabei eher nicht so gut erfasst und bewertet werden und die Werte nicht im Zusammenhang mit der tatsächlichen Belastung stehen. Beispiel: eine Stunde Allout wären grade mal 100TSS. Das entspricht dann aber einem 1h Allout EZF, wonach man als normaler Mensch durchaus auch mal nen Tag oder 2 Rekom vertragen kann. 100TSS in einer lockeren 4-5h GA Runde hingegen sind von der Belastung quasi garnix (bzw. schafft es vermutlich kaum sowenig Punkte in dieser Zeit zusammenzubringen).

 

[Milan Racer]

100TSS in einer lockeren 4-5h GA Runde hingegen sind von der Belastung quasi garnix

Von der Belastung nix, da gebe ich dir recht. Aber nach 5h Grundlage bin ich so müde wie eben nach 2h harten Intervallen. Ich finde das ganze passt ganz gut. Ich plane jetzt schon länger mein Training danach. Wobei natürlich der Inhalt eines Trainings sehr wichtig ist und nicht nur die TSS Punkte abfahren und glauben man wird dadurch besser, schneller, fitter...

 

[Leon96]

Also ich sehe das eher ein bisschen die @captain hook

Ich bin letzte Woche "nur" auf 401 TSS gekommen.
Dabei waren aber einmal 3x10min im oberen L4, ein CP5-Test und noch einmal ein 1,5h Waldabschnitt mit viel L4-L6.
Das hat für meine Verhältnisse ziemlich gut reingehauen. Das selbe kann oder sollte ich die Woche drauf jetzt sicher nicht abspulen wenn ich mich nicht in den Keller fahren will. Und das obwohl die Vorwochen eher "locker" waren und ich jetzt am letzten Dienstag voll regeneriert wieder gestartet bin.

Wenn ich die 400 TSS jetzt im L2 gefahren wäre, wäre das kein Problem. Da könnte ich dann auch ohne weiteres noch 2 GA-Betonte Wochen mit 400-500 TSS dranhängen.

 

[Milan Racer]

Interessant wie unterschiedlich die Empfindungen sind.
Ich bin letzte Woche 823TSS gefahren. Wenn ich das ganze mit Grundlage gemacht hätte wäre ich >25h unterwegs.
Und davon wäre ich mindestens so platt wie eben jetzt nach "nur" 17h

 

[Themar7]

Eine lange GA Einheit über 5,5h hatte ich Samstag. 242 TSS NP186. Nach 2 Tagen Pause morgen wieder aufs Rad wenn kein Sturm ist.
Wegen den Trainingsinhalten: Ich führe meine Trainingsexceltabelle zusätzlich zum GC weiter und trage mir die jeweiligen Inhalte (LT, VO2max, SST) ein bzw. gestalte das ganze etwas farbig. Somit hab ich da einen besseren Überblick was ich wann trainiert hab!

 

[captain hook]

Interessant wie unterschiedlich die Empfindungen sind.
Ich bin letzte Woche 823TSS gefahren. Wenn ich das ganze mit Grundlage gemacht hätte wäre ich >25h unterwegs.
Und davon wäre ich mindestens so platt wie eben jetzt nach "nur" 17h

Kannst Du die Einheiten mal genauer beschreiben?

Ein "normales" IV Training produziert bei mir so zwischen 100-150TSS, je nachdem wie lange es dauert. 3x20min erzielen naturgemäß höhere Werte als zB 4x5min VO2max,

100-150TSS entsprechen rd. 2-2,5h GA Training. Nach 2,5h GA fühle ich mich bei weitem nicht so angeschlagen wie nach einem 4x15min Programm.

Bei 823TSS in 17h war aber sicher immernoch genug GA Training dabei?!