Der Kraftsport Thread

[RonnLeash]

Zweiter Punkt ist, wenn ich Beine trainiere kann ich am nächsten Tag nicht biken gehen .
Ist 1x die Woche Beine zu wenig? Hab probiert mich darüber zu informieren und ja wie immer hat man 30 Experten und 30 Meinungen

Aloha,

ich habe in meiner überschaubaren Zeit im Fitti ähnliche Erfahrungen gemacht. Gehe seit jeher drei mal die Woche.

Ein mal die Woche Beintraining und ich konnte vier Tage am Stück kaum gehen. Ans biken war nicht zu denken.
Jede zweite TE Beintraining (alternierender GK) funktioniert da schon besser.
Im Moment trainiere ich nach einer Abwandlung von Starting Strength, also jede TE Kniebeugen. Und ich habe diese Übung lieben gelernt. Mache sie nicht mehr High Bar, sondern Low Bar nach Rippetoe. Und jetzt kommt der Hammer: Ich könnte jeden Tag biken gehen, weil ich keinen Muskelkater mehr habe. Meine Regeneration verbesserte sich, je öfter ich eine Übung machte.

Das sind meine Erfahrungen und vielleicht auf dich anwendbar. Jedoch kenne ich weder deine Kraftwerte noch deine Bikegewohnheiten. Es kommt halt wie immer drauf an, deine Frage kann man so pauschal nicht beantworten.

 

[Egon_Hinkel]

Und jetzt kommt der Hammer: Ich könnte jeden Tag biken gehen, weil ich keinen Muskelkater mehr habe. Meine Regeneration verbesserte sich, je öfter ich eine Übung machte.

Also das ist ganz normal wenn man eine Übung wirklich regelmäßig und intensiv durchzieht bekommt man nach ca.4-6 Wochen kaum noch Muskelkater. Das liegt daran, dass sich der Muskel irgendwann auf die Belastung eingestellt hat. Deshalb sollte man auch die Übungen nach einigen Monaten etwas verändern.
Mit dem Beintraining ist das so eine Sache, anfangs hat man wenn man hart trainiert 4-5 Tage Muskelkater bis man wieder komplett schmerzfrei ist, dabei ist natürlich kaum ans Biken zu denken. Man könnte darum wie schon erwähnt eine Woche mit Beintraining und dann eine Woche ohne Beintraining vorerst ansetzen. Wenn sich die Beine daran gewöhnt haben könnte man auch Beine trainieren und Biken in einer Woche, jedoch mit größtmöglichem Abstand, z.B. Montags Beintraining und Freitag oder Samstag Biken gehen. Ein bis zwei Tage Pause nach dem Fahren sollten dann ausreichen, wenn die Beine darauf eingestellt wurden.

 

[RonnLeash]

Man könnte darum wie schon erwähnt eine Woche mit Beintainierung und dann eine Woche ohne Beintraining vorerst ansetzen. Wenn sich die Beine daran gewöhnt haben könnte man auch Beine trainieren und Biken in einer Woche, jedoch mit größtmöglichem Abstand, z.B. Montags Beintraining und Freitag oder Samstag Biken gehen. Ein bis zwei Tage Pause nach dem Fahren sollten dann ausreichen, wenn die Beine darauf eingestellt wurden.

Von so einem Ansatz habe ich noch nie viel gehalten und ich kenne ein paar Leute, die genau damit auch keine guten Erfahrungen gemacht haben. Dann lieber regelmäßig und relativ häufig (Bsp. SS) trainieren, bei einem leichten Gewicht anfangen und dem Körper Zeit geben, sich an die kurze Regenerationsphase zu gewöhnen. Dann lineare Progression anfügen und zack, hat man was man möchte. Ich kann im Moment jedenfalls nicht klagen und es funktioniert erstaunlich gut. Hätte vorher nicht gedacht, dass drei mal die Woche beugen und nebenher Fahrrad fahren so gut funktionieren kann.

Das liegt daran, dass sich der Muskel irgendwann auf die Belastung eingestellt hat. Deshalb sollte man auch die Übungen nach einigen Monaten etwas verändern.

Verstehe ich nicht. Klar, dein Muskel gewöhnt sich an den Bewegungsablauf und an die entsehende Belastung. Aber wieso ich dann gleich die Übung tauschen sollte, erschließt sich mir nicht. Ich führe bspw. die Kniebeuge mit linearer Progression aus. Ich werde stärker und stärker. Wieso sollte ich sie irgendwann austauschen? Und noch größere Frage: Wodurch?

 

[Egon_Hinkel]

Verstehe ich nicht. Klar, dein Muskel gewöhnt sich an den Bewegungsablauf und an die entsehende Belastung. Aber wieso ich dann gleich die Übung tauschen sollte, erschließt sich mir nicht. Ich führe bspw. die Kniebeuge mit linearer Progression aus. Ich werde stärker und stärker. Wieso sollte ich sie irgendwann austauschen? Und noch größere Frage: Wodurch?

Ich glaube dann trainierst du noch nicht so lange, wenn du mal über viele Jahre konstant trainiert hast, immer mit den gleichen Übungen, wirst du nicht mehr weiter kommen. Eine Übung ab und zu zu wechseln kann auf lange Sicht nicht falsch sein. Ich glaube du hast mich falsch verstanden, es ginge nicht darum sofort die Übung nach ein paar Wochen zu wechseln. Statt Kniebeuge kann man auch eine Schräge Beinpresse verwenden, die schont zudem noch den Rücken. Die meisten Leute die ich im Fitnessstudio sehe Kniebeugen machen, zerstören dabei mehr als sie durch die Übung gewinnen. Wenn man die Übung nicht 100% korrekt ausführt oder keinen Trainingspartner dafür hat, sollte man vorsichtig sein.

So, jetzt genug geschrieben, ich halte mich besser aus solchen Diskussionen raus. Im Endeffekt muss sowieso jeder bei sich selbst feststellen wie er Erfolge am besten erzielt.

 

[RonnLeash]

Statt Kniebeuge kann man auch eine Schräge Beinpresse verwenden, die schont zudem noch den Rücken. Die meisten Leute die ich im Fitnessstudio sehe Kniebeugen machen, zerstören dabei mehr als sie durch die Übung gewinnen. Wenn man die Übung nicht 100% korrekt ausführt oder keinen Trainingspartner dafür hat, sollte man vorsichtig sein.

Klar, eine saubere Übungsausführung ist Pflicht, keine Frage. Es gibt nichts Wichtigeres. Trotzdem bin ich der Meinung, dass die Kniebeuge durch nichts zu ersetzen ist. Ich wollte vielmehr darauf hinaus, dass man als Fortgeschrittener gern mit den Assistance-Übungen variieren sollte. Aber zum Beintraining gehört meiner Meinung nach immer eine saubere und tiefe Kniebeuge. Desweiteren bin ich an einer Schonung des Rückens doch gar nicht interessiert. Ich möchte doch den gesamten Körper stärken. Langsam anzufangen und dann gemächlich und regelmäßig zu steigern ist doch der beste Weg.

So, jetzt genug geschrieben, ich halte mich besser aus solchen Diskussionen raus. Im Endeffekt muss sowieso jeder bei sich selbst feststellen wie er Erfolge am besten erzielt.

Nein, nicht raushalten! Ein Forum ist doch zum Diskutieren da!

 

[Kofure]

Servus,

vielen Dank für die vielen Antworten.
Also ich schaffe es auch nach 1 Jahr noch Muskelkater zu bekommen
Ich werde es mal bis zum Winter mit 1x die Woche Beine probieren.
Zum Thema Schulterdrücken, hab Probleme bei der Bewegung mit meiner Schulter. Seitenheben geht, aber bei Schulterdrücken hab ich auch ohne Gewichte Schmerzen. Grund dafür ist auch nach Arztbesuchen nicht bekannt.

 

[nollak]

Vor ein paar Seiten wurden hier Face Pulls beschrieben, evtl solltest du die mal probieren. Meine Schmerzen in der Schulter, meine war ausgekugelt und gebrochen, sind seitdem fast weg. Schulterdrücken geht auch etwas besser dadurch.

Ansonsten hilft bei Schulter auch Mobility ungemein (Dehnen/Blackroll).

 

[kaii]

Ich frage das aus Interesse, ohne Hintergedanken:
wieviel drückst, hebst und beugst Du, dass Du beim 531 nicht weiterkommst?

Bei den 3+ Sätzen:

Heben 160kg
Beugen 130
Bank 87
Schulterdrücken 61

Das Problemkind ist das Schulterdrücken,hänge da einfach fest. Mir ist schon klar dass bei den Werten nen lineares anfängerprogramm ala SS/stronglifts warscheinlich noch schnellere Fortschritte geben könnte aber mir macht wendler einfach mehr spaß.
Habe im Januar nach langer Auszeit wieder angefangen und musste mich erstmal wieder von ganz unten hocharbeiten,habe dort dann auch erst mal SS gemacht aber dann relativ schnell wieder zu wendler gewechselt um nich vor langeweile zu sterben.
Ach und ich mache nur das "im not doing jacksh**" also ohne die 5x10 assistenzübungen,dafür dann noch ne zusätzliche Einheit pro woche mit rudern klimmis usw. Grund ist der dass es so sehr schnell geht und ich danach noch ne runde Laufen/zirkeltraining machen kann.

 

[tool]

Hm. Mir ist es bei 'nem 531 noch nicht passiert, dass ich ein Plateau hatte. Der Abstand Bank - Press ist mir bei Dir irgendwie zu nah beieinander, hast Du es beim Startgewicht mit der Press evtl. etwas zu gut gemeint? Wenn ich in meinen 531-Tagen eine 60er Press 3+ hatte, konnte ich über 100Kg auf der Bank 3+ drücken, meist 7-9 im all-out-Satz, dito bei der Press.
Wie hast Du die Startgewichte bestimmt? Bis hin zu einem 1RM? Und wie hast Du die Trainingsgewichte bestimmt? Anhand des 1RMs oder mit 90% davon? Wie steigerst Du die Gewichte OK/UK?
Ich fange nach Mandel-OP, Nabelbruch-OP und der Geburt meiner Tochter auch wieder recht weit unten an, erstmal SS, dann die Texas Method solange wie möglich, dann erst 531 (oder auch nicht, das ist noch lange hin, bis dahin habe ich evtl. autoregulatives Training begriffen).
531 ist ein wunderbar flexibles Programm, mir ist allerdings die Progression zu langsam, ich haber immer danach trainiert, wenn ich viel anderen Sport nebenbei betrieben habe (Krav Maga, Biken, Laufen, Klettern), atm ist der Kraftaufbau mein Primärziel, da haben andere Sachen wenig bis gar keinen Platz. Dennoch sollte bei einem 531 (wie genau sieht dein Template aus?) eine sehr lange Phase ohne Plateau drin sein.

 

[kaii]

Der Abstand Bank - Press ist mir bei Dir irgendwie zu nah beieinander, hast Du es beim Startgewicht mit der Press evtl. etwas zu gut gemeint? Wenn ich in meinen 531-Tagen eine 60er Press 3+ hatte, konnte ich über 100Kg auf der Bank 3+ drücken, meist 7-9 im all-out-Satz, dito bei der Press.

Ich hatte ne Zeit lang gar keine Hantelbank und als ich dann eine hatte habe ich Bankdrücken trotzdem nur sporadisch einmal im Monat gemacht aber überkopf immer mehrmals die woche. Sprich ich habe bankdrücken nie richtig gemeistert,es war mir einfach nie wichtig während überkopfdrücken einer meiner Lieblingsübungen ist wo ich auf jeden Fall mal die Körpergewichtsgrenze knacken will.

Wie hast Du die Startgewichte bestimmt? Bis hin zu einem 1RM? Und wie hast Du die Trainingsgewichte bestimmt? Anhand des 1RMs oder mit 90% davon? Wie steigerst Du die Gewichte OK/UK?

Startgewichte vom SS übernommen bzw. davon umgerechnet auf 90%(ich mache ungern wirkliche 1rm´s weil die Technik dann doch irgendwie immer etwas dabei leidet,bei den 1+´s gehe ich auch nie so weit dass es ein wirklicher 1rm wird). Die Steigerungen sind stark limitiert da ich nen Mangel an kleinen Gewichten habe: 2 0,5er und 2 1,25er,somit also immer 1er und 2,5er Sprünge im Wechsel.

531 ist ein wunderbar flexibles Programm, mir ist allerdings die Progression zu langsam, ich haber immer danach trainiert, wenn ich viel anderen Sport nebenbei betrieben habe (Krav Maga, Biken, Laufen, Klettern), atm ist der Kraftaufbau mein Primärziel, da haben andere Sachen wenig bis gar keinen Platz. Dennoch sollte bei einem 531 (wie genau sieht dein Template aus?) eine sehr lange Phase ohne Plateau drin sein.

Ja das ist auch mein Problem,andere Sachen waren immer im Vordergrund und deshalb habe ich auch nur das "schnelle" template gemacht also eig. gar kein Template sondern NUR die Wendler Sätze,ohne irgendetwas dabei. Ich denke auch dass das mein eigentliches Problem ist weil ich dadurch einfach 0 Volumen im Kraftraining habe und ich somit aus mangel an Muskelmasse einfach hängenbleibe(noch so eine Sache weswegen ich jegliches Volumen immer vermieden habe,bloß nicht zuviel Gewicht gewinnen welches beim sport hinderlich ist).
Deswegen habe ich auch jetzt das beschriebene Programm angefangen um mal Volumen im Training zu haben und jetzt werde ich mal sehen wie sich die Kraft danach entwickeln wird.

 

[tool]

Hast Du mal von Greyskull LP gehört? Das hatte ich bislang gar nicht auf dem Schirm, und ich dachte, ich kenne alles. Hört sich sehr gut an, sobald ich bei SS einen Lift habe, den ich resetten muss, werde ich den in Greyskull weiterprogrammieren, so dass ich nach und nach auf das Programm umsteige.
Infos:
http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/
http://strengthvillain.com/forum/viewtopic.php?f=9&t=89

 

[BikeFreakFelix]

Frage an die Experten:

Ich tüftle gerade an meinem Krafttrainingsprogramm für den Herbst/Winter. SS o.ä. Jedenfalls Grundübungen etc. Letzten Winter habe ich erst ca 4 Wochen Kraftausdauer lastig trainiert, dann 2 Wochen lang Gewichte erhöht und Wdh gesenkt um dann in einen 6 wöchigen Maximalkraft Block zu starten. Folge war viel Punch an kürzeren Anstiegen, die Kraftausdauer hat jedoch gefehlt. Dieses Jahr will ich einerseits generell länger trainieren, andererseits frage ich mich ob es nicht Sinnvoller ist erst Maximalkraft zu trainieren um dann in Kraftausdauer - Training überzugehen. Hat da jemand Tipps?

 

[kaii]

Hast Du mal von Greyskull LP gehört? Das hatte ich bislang gar nicht auf dem Schirm, und ich dachte, ich kenne alles. Hört sich sehr gut an, sobald ich bei SS einen Lift habe, den ich resetten muss, werde ich den in Greyskull weiterprogrammieren, so dass ich nach und nach auf das Programm umsteige.
Infos:
http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/
http://strengthvillain.com/forum/viewtopic.php?f=9&t=89

Kannte ich auch noch nicht,quasi eine mischung aus ss und wendler mit amrap sätzen aber trotzdem linearer progression:O
Sieht extrem interessant aus,ich glaube das werde ich auch mal probieren.

@BikeFreakFelix Bin zwar kein Experte aber solange du trotzdem noch nebenher auf dem Rad sitzt in der zeit würde ich gar nichts mit Kraftausdauer machen sondern nur Kraft. Wenn das Krafttraining eine ergänzung ist und kein Ersatz bringt es ja nicht viel(fürs Radfahren) dort auch noch Kraftausdauer zu trainieren weil das geht ja wunderbar und praxisorientierter auf dem rad.

 

[BikeFreakFelix]

@kaii
Der Plan war, da Radtraining im Winter nicht so gut geht es zu Gunsten des Krafttrainings zurück zu schrauben. Ich dachte da an 3x Kraft zu 1x Rad (wahrscheinlich Rolle), zumindest Phasenweise. Zusätzlich laufe und schwimme ich dann noch.

 

[kaii]

@kaii
Der Plan war, da Radtraining im Winter nicht so gut geht es zu Gunsten des Krafttrainings zurück zu schrauben. Ich dachte da an 3x Kraft zu 1x Rad (wahrscheinlich Rolle), zumindest Phasenweise. Zusätzlich laufe und schwimme ich dann noch.

Würde gleich mit SS(passt ja mit 3x/woche) starten aber die erste Zeit erstmal mit viel stretching und reduzierten Gewichten um die Techniken zu verinnerlichen und sobalt es wieder sitzt richtig loslegen. Evtl. beim Programm noch Radspezifische übungen ergänzen(wadentraining) bzw. gesundheitsvorbeugende(tiefe bauchmuskeln,face-pulls etc.) natürlich am ende der trainingsblöcke um den Fortschritt bei dem eigentlichem Programm nicht zu stören.

Das Problem was ich beim anfangen mit Kraftausdauer sehe ist,dass die Technik bei hohen wiederholungszahlen leicht einbricht wenn man gerade erst wieder anfängt außerdem soll das Krafttraining ja dazu sein die Maximalkraft zu steigern welche man auf dem Rad gar nicht trainieren kann. Dann aber beim krafttraining kraftausdauer zu machen finde ich nen bischen "nicht fisch und nicht fleisch".

 

[BikeFreakFelix]

@kaii
Technik lernen versteht sich von selbst, und geringere Gewichte auch da ich nicht so stark Gewicht zulegen will. Core Training würde später in der Saison mit TRX dazu kommen, ließe sich aber sicher auch direkt integrieren.
Das man mit Technik und dann Maximalkraft anfängt ist schon klar. Ich dachte jedoch, da die Kraftausdauer am Rad (hohes Tempo im Flachen für 30-60min) noch zu meinen Schwächen zählt, dass es hilfreich wäre diese erst einmal allgemein mit Krafttraining aufzubauen und dann quasi "mitzunehmen" in die Intervalle die später in der Saison dann kommen.

Maximalkraft, sprich Punch am Berg, ist ja soweit schon ganz gut.

Aktuelles Problem ist noch das ich Clean & Press wahrscheinlich gar nicht mit hohem Gewicht, sprich großen Scheiben machen kann, aufgrund der Deckenhöhe in meinem Keller.

 

[stollenreifenheizer]

Servus,

vielen Dank für die vielen Antworten.
Also ich schaffe es auch nach 1 Jahr noch Muskelkater zu bekommen
Ich werde es mal bis zum Winter mit 1x die Woche Beine probieren.
Zum Thema Schulterdrücken, hab Probleme bei der Bewegung mit meiner Schulter. Seitenheben geht, aber bei Schulterdrücken hab ich auch ohne Gewichte Schmerzen. Grund dafür ist auch nach Arztbesuchen nicht bekannt.

Trainier mal deine Rotatorenmanschetten, dann sollte relativ schnell ruhe sein.....gibt zwei drei spezielle Übungen dafür, hatte ich auch mal, die Probleme......nach zwei bis drei monaten nicht mehr...
Gruß
Stolli

 

[tool]

@kaii
Technik lernen versteht sich von selbst, und geringere Gewichte auch da ich nicht so stark Gewicht zulegen will. Core Training würde später in der Saison mit TRX dazu kommen, ließe sich aber sicher auch direkt integrieren.
Das man mit Technik und dann Maximalkraft anfängt ist schon klar. Ich dachte jedoch, da die Kraftausdauer am Rad (hohes Tempo im Flachen für 30-60min) noch zu meinen Schwächen zählt, dass es hilfreich wäre diese erst einmal allgemein mit Krafttraining aufzubauen und dann quasi "mitzunehmen" in die Intervalle die später in der Saison dann kommen.

Maximalkraft, sprich Punch am Berg, ist ja soweit schon ganz gut.

Aktuelles Problem ist noch das ich Clean & Press wahrscheinlich gar nicht mit hohem Gewicht, sprich großen Scheiben machen kann, aufgrund der Deckenhöhe in meinem Keller.

Waaah. Wat?
Geringere Gewichte, weil Du nicht schwerer werden willst? Du willst Maximalkraft trainieren, das geht nicht mit leichten Gewichten, so 80-90% vom 1RM sollten es schon sein. Wenn Du eine Zunahme an Muskelmasse niedrig halten möchtest (ich verstehe zwar den Grund nicht, aber gut...), dann trainiere im niedrigen Wiederholungsbereich, 1, 2, 3 Wiederholungen submaximal. Dafür sollte aber schon eine gute Grundkraft vorhanden sein.
Maximalkraft <-> Punch am Berg? Für mich ist das Kraftausdauer, es sei denn, Deine Berge sind steil, aber nicht hoch. Kraftausdauer trainiert man imo am Besten auf dem Rad, alles andere ist zu unspezifisch und verschwendete Zeit. Wenn Du schnell am Berg sein willst, trainiere am Berg.
Die Maximalkraft hilft Dir, Deinen Kraftaufwand zu ökonomisieren, auch, wenn das keine weitverbreitete Ansicht ist.
Btw.: wenn Du die Press aufgrund der Deckenhöhe nicht mit großen Scheiben machen kannst... Was spricht gegen viele kleine Scheiben?

 

[kaii]

Maximalkraft <-> Punch am Berg? Für mich ist das Kraftausdauer, es sei denn, Deine Berge sind steil, aber nicht hoch. Kraftausdauer trainiert man imo am Besten auf dem Rad, alles andere ist zu unspezifisch und verschwendete Zeit. Wenn Du schnell am Berg sein willst, trainiere am Berg.
Die Maximalkraft hilft Dir, Deinen Kraftaufwand zu ökonomisieren, auch, wenn das keine weitverbreitete Ansicht ist.

So seh ichs auch,nach meiner erfahrung ist die Maximalkraft nicht nur für nen besseren Antritt sondern verbessert auch das durchhaltevermögen auf langen bzw. harten Touren,das war zumindest mein gefühl als ich mit Krafttraining angefangen habe auch wenn einen für die Meinung jeder radfahrer auslacht.

aber anscheinend bin ich doch nicht ganz alleine mit der erfahrung:

Spoiler

Das Verbessern der Kraftausdauer ist jedoch nicht die zentrale Aufgabe des Krafttrainings im Radsport. Die erwarteten Anpassungen hinsichtlich einer verbesserten Ermüdungswiderstandsfähigkeit werden bereits durch die Form des Intervalltrainings auf dem Fahrrad angesprochen. Von einem speziellen Kraftausdauertraining sind keine weiteren Effekte für Radsportler zu erwarten, da die Anpassungseffekte primär auf der Ebene der Energiebereitstellung liegen und weniger die Kraftkomponente betreffen.

Durch das Trainieren der Muskeln soll gezielt das Maximalkraftniveau gesteigert werden, das eine hohe Bedeutung für die Schnellkraft- und Kraftausdauerleistungen hat. Das Ziel eines solchen Trainings liegt in Anpassungen des neuromuskulären Systems. Dem Sportler stehen so bei einem gesteigerten Maximalkraftniveau mehr Reserven zur Verfügung, weil mehr Muskelfasern aktiviert werden können. Beim Erbringen einer Leistung von z. B. 300 Watt ist die Beanspruchung für den Fahrer umso geringer, je höher seine Maximalkraft ist. Der bei jeder Kurbelumdrehung aufzubringende relative Krafteinsatz fällt mit steigendem Niveau der Maximalkraft. „Relativ" beschreibt hierbei das Verhältnis zwischen geleistetem Krafteinsatz und individuellem Kraftmaximum. Ein erhöhtes Maximalkraftniveau steigert folglich die Muskeleffizienz und der Radsportler ist in der Lage, ein höheres Tempo über einen längeren Zeitraum zu fahren.
Quelle:http://www.trainingsworld.com/sportarten/radfahren-sti47841/krafttraining-radsport-1301288.html

@tool und alle die sich dafür interessieren,informationen über das Greyskull sp programm sind ja recht rar im netz aber habe jetzt eine komplette ausführliche Anleitung entdeckt:
http://de.scribd.com/doc/192081024/Greyskull-LP-2nd-Edition#scribd

echt extrem flexibel und individuell anpassbar das ganze,kann es kaum erwarten mit meinem jetzigem Programm fertig zu werden und das greyskull anzufangen,großen dank für die empfehlung tool

 

[BikeFreakFelix]

Um Klarheit zu schaffen:

Geringere Gewichte fürs lernen der Bewegung. Nicht so viel an Gewicht zulegen da ich jetzt schon muskulöser bin als andere aber zum Glück trotzdem noch schnell laufen kann. Noch mehr Masse wäre dann allerdings nicht mehr ganz so produktiv. Und fürs Maximalkrafttraining dachte ich dann auch an niedrigere Wiederholungszahlen und ich bin jetzt nicht mega stark aber habe schon letzten Winter regelmäßig krafttraining gemacht.

Punch am Berg meint kurze, evtl steile Berge, Tempoverschärfungen. Aber durchs Maximalkrafttraining verbessert sich ja auch generell der Antritt. Kraft als grundlegender Leistungsfaktor ist ja die Grundlage für Schnellkraft und Kraftausdauer.
Da man ja auch unspezifisch im Winter an der Kraft arbeitet um diese dann später spezifisch weiter zu entwickeln dachte ich dass man das mit der Kraftausdauer ebenso machen kann. Zum besseren Verständnis, mit Kraftausdauer meine ich nicht Berge fahren sondern hohes Tempo auf dem Rennrad (und beim Schwimmen & laufen) primär in der Ebene.

Und zum Press: natürlich mache ich den dann mit mehreren kleinen Scheiben. Nur erreiche ich damit ja nur den Bruchteil des Gewichts, welches mit größeren Scheiben möglich wäre. Womit wir wieder beim Punkt sind, das sich Maximalkraft und kleine Gewichte nicht vertragen.

Zur Veranschaulichung:

Jetzt im Winter Ausdauer (und Technik/Schnelligkeit) betont schwimmen und Laufen und solange wie es geht Rad (sonst Umstieg auf Rolle). Hier auch etwas Kraft aufbauen, durch welliges Gelände zb.
Krafttraining erstmal Stretching und Übungen sauber lernen mit wenig Gewicht (und um ca 5 Wdh). Dann übergehen zu Maximalkrafttraining, um 3 Wdh, hohes Gewicht (aber nicht zu hoch, immer Blick auf die Technik) und weiter ausdauer / technik / Schnelligkeit in den Disziplinen. Dann anfangen etwas mehr an der spezifischen Kraft in den Disziplinen arbeiten, übergehen zum Kraftausdauertraining im Kraftraum. Niedrigere Gewichte und mehr Wiederholungen (eher bei Squat, Deadlift, Bench Press, evtl Press. Beim Clean machen mehr Wiederholungen eher wenig Sinn denke ich...). Übergang zum spezifischen Kraftausdauertraining durch Tempotraining & Intervalle, im Krafttraining jetzt Fokus auf Rumpf etc durch TRX, weg / weniger mit hanteln um den Fortschritt in den Disziplinen nicht zu untergraben. Klingt das so Sinnvoll?

 

[tool]

Und zum Press: natürlich mache ich den dann mit mehreren kleinen Scheiben. Nur erreiche ich damit ja nur den Bruchteil des Gewichts, welches mit größeren Scheiben möglich wäre.

? 1x25 = 5x5, oder übersehe ich da etwas?

 

[BikeFreakFelix]

? 1x25 = 5x5, oder übersehe ich da etwas?

Klar, allerdings kann es halt passieren, dass der Begrenzer hier dann ein Mangel an Scheiben darstellt. Was ja auch kein unlösbares Problem ist. Mir geht's eher um den groben Rahmen wie oben beschrieben, ob der so Sinn macht 

Tante Edit hat gerade den Spoiler von kaii gelesen. Interessant, dann lag ich mit meiner Denkweise wohl falsch... daraus resultiert ja dann ein reines Maximalkrafttraining mit vorherigem Erlernen der Übungen. In meinen Trainingsplan würde das insofern am besten passen, wenn ich eine 4-6 wöchige Maximalkraftphase während dem Grundlagentraining am Anfang der Saison im Winter integriere. Dieser geht dann ein (wie länger?) Zyklus zum erlernen der Übungen voraus und daran schließt dann das spezifische Kraft-/Kraftausdauertraining in den Disziplinen an. Weiterhin werde ich dann mit dem Slingtrainer etwas für meinen Oberkörper tun. Soll ich die Beine dann aus dem Krafttraining heraus nehmen? In den Rad- und Laufintervallen wird denen ja einiges abverlangt, und hartes Krafttraining kollidiert damit etwas. Also entweder Beine ganz streichen, zur Krafterhaltung Übungen mit dem TRX oder weiterhin Squats aber mit weniger Gewicht?

 

[tool]

Endlich mal wieder 100Kgx5x3 (Reps/Sets) auf der Bank gedrückt, 120Kgx5x3 gebeugt. Es geht voran, beim Squat erreiche ich rein rechnerisch in 7 Sessions die magischen 140Kgx5x3, momentan fühlt es sich so an, als würde ich das packen. Am Sonntag fällt die Press mit 60Kgx5x3, Kreuzheben geht stramm auf die 150Kgx5x1 zu.
Ich liebe Starting Strength, nichts bringt einen schneller zurück ins Spiel.

Progression vom 31.07 - heute (inkl. 1 Woche Urlaub o. Training):
- Squat 70 -> 120Kgx5x3
- Bank 75 -> 100Kgx5x3
- Press 35 -> 57,5Kgx5x3
- Deadlift 110 -> 140Kgx5x1

Sollte ich resetten müssen, gehe ich mit den Übungen nach und nach in die GreyskullLP über und nehme den Powerclean wieder mit rein.

 

[narf41]

Trainierst du bis zum Versagen (im letzten Satz)? Oder hast du einen Step zurück gemacht und Anlauf genommen für dieses Programm?

Man kann die Maximalkraft übrigens durchaus auch steigern, wenn man nicht im submaximalen Bereich trainiert. Aber natürlich nicht so gut.

 

[tool]

Schau mal hier, da wird das Programm gut umrissen. Weiter geht es dann hier und hier. Wer sich ernsthaft mit dieser Art von Krafttraining beschäftigt, für den sind die Bücher "Starting Strength - Basic Barbell Training" und "Practical Programming" die unersetzliche Lektüre.