Keine große Verbesserung

[Newbeer]

Hi,

ich hatte nach ewiger Abstinenz und Faulheit mir in diesem Frühjahr wieder ein Ziel gesetzt und ein Copperhead 3 gekauft. Nun bin ich 1x die Woche los gefahren und habe dabei Touren von 30-80km erledigt. Mein Gebiet ist Sindelfingen und alles drum rum. Von der Straße halte ich mich fern und am liebsten Wurzelwege oder Schotter.
Doch ich bin jedesmal so was von fertig danach und merke nicht wirklich eine Verbesserung.
Fahre gerne durchs Würmtal oder Sieben Mühlen wer es kennt. Also Hügelig und gute Strecken mit minimaler Steigung. Vor allem die alte Strecke Reichenbach zum Waldmeister hoch kann man mit leichter Steigung klasse schnell hoch fahren.
Meine Durchschnittsgeschwindigkeit ist 21km/h und ich fahr meist schnell bzw. zügig.
Trotzdem bin ich meist nach 30km einfach am Ende und am da muss ich es langsamer angehen lassen. Irgendwie ist das die magische Grenze. Die Strecke aufwärts Reichenbach fahr ich noch locker mit +35 und dann bei Übergang zu geradem Terrain ist immer weniger los.
Auch wenn ich nach Pforzheim fahre ist hin alles in Butter und auf dem Rückweg bei ca. km 40 ist es abnehmend.
Mute ich mir zu viel zu oder mach ich was falsch? Dachte man gewöhnt sich an die Last, aber ich falle immer so ziemlich an den gleichen Stellen ab. Abhängig von Tagesform mal vorher oder dahinter. Aber hier reden wir nur von ein paar Kilometer +-.
Die letzten Kilometer Richtung Heimat sind dann immer eine Qual. Aber ich steige nie ab um zu schieben. Muskelkater habe ich auch nicht. Einfach nur körperlich total am Ende.
Ernährung passt, da ich mich gesund ernähre. Ich möchte keine Marathon fahren, aber langsam mach ich am Familientag.
Erwarte ich zu viel von mir selbst oder sollte ich es wirklich anders angehen? Was kann ich machen um nicht immer in dieses Loch zu fallen.

 

[Leon96]

Hi,
ich hatte nach ewiger Abstinenz und Faulheit

Nun bin ich 1x die Woche los gefahren und habe dabei Touren von 30-80km erledigt

Meine Durchschnittsgeschwindigkeit ist 21km/h und ich fahr meist schnell bzw. zügig.
Trotzdem bin ich meist nach 30km einfach am Ende und am da muss ich es langsamer angehen lassen.

Dachte man gewöhnt sich an die Last, aber ich falle immer so ziemlich an den gleichen Stellen ab.

Ernährung passt, da ich mich gesund ernähre. Ich möchte keine Marathon fahren, aber langsam mach ich am Familientag.
Erwarte ich zu viel von mir selbst oder sollte ich es wirklich anders angehen? Was kann ich machen um nicht immer in dieses Loch zu fallen.

Vielleicht merkst du es durch meine Aneinanderreihung deiner Zitate schon selber.
1x die Woche reicht nicht um deutlich besser zu werden. Am Anfang machst du sicher eine Formverbesserung durch, aber immer 6 Tage Pause dazwischen ist zu viel um was zu erwarten.
Des weiteren bin ich der Meinung, dass du deutlich zu schnell fährst, falls du immer so schnell fährst. Ich fahr offroad auf jeden Fall keinen 21er Schnitt obwohl ich sicher ein paar mehr Kilometern in den Beinen habe als du und vermutlich etwas besser drauf bin.


Unterm Strich kannst du mit dem was du fabrizierst nicht mehr erwarten, ist leider so.
Wenn du jetzt 3mal die Woche aufs Rad kommst ist das definitiv was anderes.
Stichworte wären da erstmal auch lange ruhige! langsamere Ausfahrten zu machen. Auf den kürzeren Ausfahrten mal mit der Belastung spielen. Mal nen Anstieg Druck machen, dann wieder locker etc...

Aber unterm Strich muss es halt Spaß machen!

 

[Newbeer]

Hm,
das mit öfters fahren ist so ein Ding von der Zeit her. Ich versuch grad 2x die Woche zu fahren, aber da bleibt mir zeitmäßig immer nur Freitag und Samstag. Hab jetzt am Freitag auch eine 30km Runde recht zügig gemacht und am Samstag dann 60km. Wobei ich am Samstag natürlich ab 25km mich zurück geschraubt hatte und die letzten 10km eigentlich nur nach Hause wollte.
Ich möchte halt größere Touren machen und dazu muss ich natürlich erstmal aufbauen. Deshalb stress ich mich so.
Sollte aber wohl eher meine Anforderungen zurück schrauben.

 

[lyse]

Dann fahr mehrmals kürzer, wenn du "größere" Runden zeitmäßig nicht unterbekommst. Besorgungen statt mit dem Auto mit dem Rad.

Wo ein Wille ist, ist ein Weg ;-)

 

[Harzrandbiker]

Ne einmal die Woche ist was fiter werden angeht für die Katz. Ist wie ein Krafttraining, da wächst auch nix wenn man nur einmal zum Sport geht.

Wie schon geschrieben wurde...wo ein Wille da auch ein Weg

 

[andykay]

Kannst Du z.B. den Weg zur Arbeit mit dem Rad bewältigen? Dann kannst Du sozusagen die Zeit für den ÖPNV in das Radtraining investieren.

 

[Jan1980]

Moin moin,
du hast von den anderen schon gehört, dass die "Trainingseinheiten" zu weit auseinander liegen. Google mal nach "Superkompensation". Dürfte eigentlich bekannt sein aus der Trainingslehre. Leider kenne ich deine Strecken nicht in Bezug auf Höhenmeter. Aber einen 21er Schnitt finde ich als Anfänger je nach Gelände schon recht stramm. Es kann gut sein, dass du da größten Teils schon im aneroben Bereich fährst. Das du dann konditionell schnell am Ende bist, ist einleuchtend. Hast du zufällig nen Pulsmesser? Dann google auch mal nach G1 bzw. G2 Bereiche. Dort solltest du ansetzen. Lieber langsam und weit für Konditionsverbesserung.

 

[Newbeer]

Hab mal versucht abends ne Runde dazwischen zu schieben und so mindestens 2x die Woche zu fahren.
Hab nen Brustgurt und dort befinde ich mich im Schnitt bei einer HF von 165.
Im Trainingsbereich habe ich gestern mal getestet und dort befinde ich mich bei GA1 laut Tacho.
Ist ein Sigma Rox 6.0
Allerdings habe ich gestern auch permanent mal drauf geachtet und mich somit zurück geschraubt. Also immer wieder mal langsamer gemacht.
Höhenmeter waren gestern bei 26km laut Tacho 538m. Zeit war 1:20Std

 

[Schwitte]

Hab nen Brustgurt und dort befinde ich mich im Schnitt bei einer HF von 165.

Auf so eine Schnitt komme ich, wenn ich einen Marathon fahre!
Und da muss ich schon richtig treten!

 

[Newbeer]

Hm, ich muss mal die Daten auswerten nach der Tour und hier posten. So gesehen befinde ich mich meist in GA1/2 und GA2.
Werte die mal heute mittag aus.

 

[lyse]

Wenn man 2 mal pro Woche fährt, sollte es Trainingsphysiologisch ok sein, jeweils 90 Minuten Gas zu geben. Von Überlastung kann man hier nicht sprechen ;-)

Hast du denn deine maximale Herzfrequenz getestet?

 

[---]

Hört/liest sich so als ob du dich in den 1,5Std. völlig fertig machst und zu sehr verausgabst. Wenn du längere Touren fahren willst dann mußt du lernen deine Kräfte einzuteilen. Du hast eine durchschnittliche HF von 165bpm. Das ist selbst für einen jungen Menschen zuviel um längere Touren fahren zu können ohne sich zu verausgaben.

Ernährung passt, da ich mich gesund ernähre.

So einfach ist das nicht. Nur weil du gesunde Lebensmittel zu dir nimmst heißt das noch lange nicht das die Ernährung passt.

 

[Leon96]

Ich fahr auch 8h mit 165

Immer relativ zum Maximalpuls das Ganze!
Ich kenne einen Ü40er mit Maximalpuls 206

165er Pulsschnitt hören sich erst immer viel an, sagt ohne max-puls aber noch nicht so viel aus.


Wobei es natürlich anhand der sonstigen Schilderungen trotzdem nach "zu schnell" klingt, das stimmt wohl.

 

[Berrrnd]

Ich fahr auch 8h mit 165

und wie lange machst du danach pause?

 

[Leon96]

und wie lange machst du danach pause?

3-4 Tage dann schon
Wobei halt jede lange Ausfahrt, auch mit geringerer Intensität immer entsprechend Regenerationszeit benötigt.

 

[Newbeer]

Ich kram das jetzt wieder vor, da ich mir das Gesagte zu Herzen genommen habe und versucht es umzusetzen.
Mein Training war nun 4x die Woche Crosstrainer je eine halbe Stunde mit einem Puls 130-140 stabil gehalten.
3x die Woche Krafttraining ca. 1Std
Dazu jetzt über den Winter jeden Sonntag egal ob es regnet oder nicht mindestens 20km fahren.
Vom Gewicht her gings rapide nach unten, aber die Ausdauer ist immer noch mies. Von 85kg auf 77kg.
Ich häng immer noch oben im Pulsbereich rum wo ich nicht sollte. Dabei mach ich jetzt wirklich nicht schnell und wir sprechen hier von einer Zeit seit August 2015. Im Anhang mal die Statistik von Gestern. War zwar sehr windig, aber zum fahren nicht anstrengend. Aber mein Puls rattert immer noch oben rum. Vor allem in dem Bereich wo ich nicht sein sollte. Maximalpuls hab ich testen lassen und wurde mir mit 185 genannt beim Leistungs-EKG.
Was mach ich falsch? Noch langsamer ist ja schon fast schieben.

 

[Leon96]

4x die Woche 30min Grundlage auf dem Crosstrainer und 3x 1h Krafttraining.
Eine längere Einheit >1:10h

Woher soll die Ausdauer da auch kommen?
Wenn kurz, dann auch mal hart.
Und wenn locker, dann nicht 30min sondern 2-3h

Probier das im Frühjahr mal!
P.S:
Belastungs-EKG erreicht man vermutlich nur schwer seinen Max-Puls.
Ich musste das mal machen lassen und ich bin über 10 Schläge unter HFmax vom Ergometer gefallen.

 

[Newbeer]

30min Crosstrainer sind etwas über 10km. Mir wurde das empfohlen als Aufbau. Vor allem soll ich mich im Pulsbereich 130-140 aufhalten und die Schwere stellt das Gerät nach Puls automatisch nach mehr oder weniger währenddessen.

 

[Leon96]

Aber um wirklich deutlich seine Ausdauer zu verbessern bringt das nicht viel. Zumindest nicht auf Dauer.
Zumindest wenn du die 30 Minuten locker machst.
Das ist kein Reiz, bei dem dein Körper wirklich gefordert wird und wo große Anpassungen geschehen.


Du kommst halt mit der kurzen Dauer der Einheiten nicht über ein deutlich besseres Niveau heraus.
Sondern du hast am Anfang sicher etwas verbesserungen durchgemacht und befindest dich auf einem Plateu.

Du musst zusehen, dass du den spezifischen Anteil, also den zeitlichen Anteil des Radtrainings erhöhst.
Allein durch mehr Zeit auf dem Rad solltest du dich da schon erstmal noch gut verbessern.
Egal welcher Trainingsinhalt.

Wenn du unter der Woche wenig Zeit hast, fährst du z.b 2x45 hart.
Am Wochenende dann nach Gefühl 2-2.5h locker. Ruhig erstmal ohne Blick auf die Pulsuhr sondern so, dass du dich dabei noch ruhig unterhalten könntest.

Wenn du mal ein paar Wochen regelmäßig 5-7h auf dem Rad gesessen hast solltest du eigentlich was merken.

3x Krafttraining, da kannst du sicher was abzwacken.
Da hast du jetzt sicherlich eine sehr gute Basis und weniger Krafttraining bei mehr Radtraining wäre der Radform zuträglicher.

 

[filiale]

Die 30 min im GA1 haben Dir geholfen eine solide Basis zu schaffen, aber Leistungsmäßig kommst Du damit nicht voran. Entweder mehr Zeit im GA1 (auf dem Crosstrainer oder dem Rad 2+ Stunden) oder alternativ kurz und knackig um Reize zu schaffen.

 

[stollenreifenheizer]

Einmal die woche Training.......?........definitiv zu wenig bei 7 tagen was die woche hat......mindestens 3x, zeit nehmen, denn ist für dich.......dann muß halt mal was anderes zurückstehen........so einfach ist das......
Gruß
stolli