Watttraining: FTP Schwankung im Jahresverlauf

[Peter88]

Viele von euch fahren doch eher Langstrecke.
Ihr macht ja mehr Intensität als ich..

Du nimmst dir aber auch mehr Zeit für das Training.

 

[BENDERR]

Vielleicht eine blöde Frage, aber warum diese Einheit. Was möchtest du damit erreichen?

Da fährt @BENDERR wohl den Bob Rider Plan?

Ich hab das Buch von Coggan/Allen gelesen und für meine Bedürfnisse (XCO, Marathon Kurz-Mitteldistanz) passende Einheiten rausgesucht. Stichwort: wettkampfspezifisches Training.
Dazu kommen dann noch Einheiten von denen ich in der Vergangenheit festgestellt habe, dass sie gut für mich sind (bzw von denen ich mir einbilde, dass sie gut für meine Fortschritte sind )
Den Bob Rider Plan benutz ich als grobe Orientierung.

Das bringt auch viel Abwechslung handhabe ich auch so! Zur Zeit bei mir viel L2+L4, und SST. L6 mit >1min Intervalle wäre mal wieder dran. Letzte 7 Tage mit 545TSS.

ja, gerade im Winter hab ich keinen Bock stundenlang auf dem Rad zu sitzen. Dann lieber jetzt schon zwischendurch ein paar intensivere Einheiten im Bereich 1 - 2h und wenn das Wetter besser wird einen Grundlagenblock einschieben.

Viele von euch fahren doch eher Langstrecke.
Ihr macht ja mehr Intensität als ich und ich fahre Cross Country.
Anaerob hab ich z.B. noch gar nicht gemacht.

Du nimmst dir aber auch mehr Zeit für das Training.

s.o. ich fahr auch nur XCO und Kurz/Mittelstrecken.
Daher trainier ich auch selten länger als 3h.
Ich fahr einfach nie so lange Rennen.. natürlich merk ich nach 2 - 2,5h dass mir der Saft ausgeht.. aber in den Rennen in denen ich fahre, bin ich dann meist schon im Ziel
Auch hier nochmal: Training möglichst spezifisch an die geplanten Wettkämpfe ausrichten.

Ich trainiere in der Woche ~ 10 h. Selten mal mehr. Hab ich auch - wenn ich ehrlich bin - keine große Lust zu.. besonders jetzt im Winter.
Aber letzte Saison hat das ganz gut für mich funktioniert.
Mit dem Powermeter verspreche ich mir jetzt (noch) mehr Qualität im Training und damit dann auch eine bessere Leistung bei etwa gleichbleibender Trainingszeit.

So.. und jetzt aufs Rad.. VO2-W1

 

[Cornells]

sorry. ich bin die woche intervalle gefahren mit insgesamt 1,5h in denen ich intervalle gefahren bin und 2h trainingszeit insgesamt und habe dabei 200 TSS erreicht

Sorry, aber ich muss da nochmal drauf zurück kommen.
Rein rechnerisch ist das doch gar nicht möglich!

nehmen wir mal an deine ftp ist 300 W und du warst genau 2h unterwegs (7200 sec)

Wenn ich das ganze jetzt in die Formel zur Berechnung der TSS einsetze, müsstest du in den 2h eine NP von 300W und einen IF von 1 haben um auf 200 TSS zu kommen. Und eine NP die gleich der FTP über 2h ...

Demnach gehe ich davon aus das deine FTP die du zur Berechnung nutzt zu niedrig angesetzt ist!

 

[Themar7]

Ist wahrscheinlich mit Intervallpausen gemeint!

Schon mal die neue MTB Zeitfahrposition getestet? Wieviel Watt wird das wohl sparen? Da ich eine Lefty fahre werde ich es lieber nicht ausprobieren!
http://www.rad-net.de/nachrichten/m...rek-bauer-gewinnt-solo-kategorie;n_38365.html

 

[BENDERR]

Sorry, aber ich muss da nochmal drauf zurück kommen.
Rein rechnerisch ist das doch gar nicht möglich!

nehmen wir mal an deine ftp ist 300 W und du warst genau 2h unterwegs (7200 sec)

Wenn ich das ganze jetzt in die Formel zur Berechnung der TSS einsetze, müsstest du in den 2h eine NP von 300W und einen IF von 1 haben um auf 200 TSS zu kommen. Und eine NP die gleich der FTP über 2h ...

Demnach gehe ich davon aus das deine FTP die du zur Berechnung nutzt zu niedrig angesetzt ist!

ich kann das gerade nicht so ganz nachvollziehen, da ich nicht sicher weiß wie GC die TSS berechnet.
die VO2 intervalle heute haben sich allerdings tatsächlich relativ leicht angefühlt und auch mein durchschnittspuls war noch > 10 s/min (und der maxpuls noch ~ 5 s/min) von meinem eigentlichen schwellenpuls entfernt..
mein nächster FTP test hatte ich eigntl für anfang märz geplant. aber vl zieh ich den test mal etwas vor.
(wär natürlich schön, wenn das training der letzten ~ 4 wochen direkt so gut anschlägt )

 

[Leon96]

Ist wahrscheinlich mit Intervallpausen gemeint!

Schon mal die neue MTB Zeitfahrposition getestet? Wieviel Watt wird das wohl sparen? Da ich eine Lefty fahre werde ich es lieber nicht ausprobieren!
http://www.rad-net.de/nachrichten/m...rek-bauer-gewinnt-solo-kategorie;n_38365.html

Da fällt mir gerade noch was zu ein.
Letztes Jahr bei einem 24h-Rennen ist einer meiner Teamkollege auf den Geraden (gepflastert) immer mit Unterarmen auf dem Lenker gefahren.
Die Sitzposition war relativ neutral eingestellt. Überhöhnung war quasi bei Null. Mit seiner Position (Unterarme auf dem Lenker) hatte er dann aber eine relativ ähnliche Position wie auf seinem Renner gehabt (wahrscheinlich nahe Unterlenker) und lag damit bei flachen Trainingsfahrten auf der Straße mit dem MTB bei einem Geschwindigkeitsunterschied von nur etwa 1 km/h langsamer im Vergleich zu Rennrad Oberlenker.

Gut, im Marathon oder XC dürfte das in der Regel dann eher nicht so praktikabel sein.

@BENDERR
Ja, den Test solltest du definitiv vorziehen!

 

[TTT]

Hier mal die Veränderung meiner Trainingsbereiche von 2014 bis heute

Magenta 2014 noch relativ viel im L3
Türkis 2015 wie beabsichtigt weniger im "Niemandsland" L3 aber noch mit deutlichem Verbesserungspotential
Grün 2016 gut zu sehen das Polarisierte Training im Augenblick

 

[Kottenstroeter]

Meine Zielsetzung ist aber auch eine ganz andere: maximiere die Zeit, die ich bei 90%FTP treten kann. Innerhalb eines 4 Wochenzyklus steigere ich die Zeit bei 90%FTP so von 60min bis 90-120 min. Mehrmals pro Woche. Psychisch nicht so leicht auf der Rolle, draußen schon eher. Wenn dann die FTP rauf geht, fange ich wieder bei 50-60 min an. Mehrmals pro Woche. Steigere dann die Dauer. Usw. Teilweise die Belastung am Block, teilweise mit Pausen.

So kann ich pro Woche mehr Belastung erbringen, wie wenn ich intensivere Einheiten fahren würde.

Ab März kommen dann so over-under Geschichten, wie oben von bender beschrieben.

Bestätigt mein jetziges Tun!

Seit dem Erwerb des Powermeters mal alles probiert. Kurze VO2max, z.B. 30/30er-Intervalle, etwas längere SST-Einheiten unterhalb der Schwelle usw. Wenn ich es richtig deute, bringen mir diese etwas längeren Intervalle derzeit am meisten, 30/30er-VO2max/anerobe am wenigsten. So fahre ich jetzt möglichst viele Intervalle am Berg knapp unterhalb der Schwelle. Länge 10-15min/3-5min Pause, mit steigender Anzahl an Wiederholungen. Das ähnelt vom Sägezahn-Profil auch den zu fahrenden Marathons.
FTP entwickelt sich bis jetzt gut.

 

[TTT]

Das hört sich für mich jetzt nicht nach Periodisierung an. Liege ich da falsch? Wie setzt du neue Reize, um dich langfristig zu steigern? Oder stehst du schon vor den ersten Jahreshöhepunkten?

Alles was möglichst spezifisch meine Rennbelastung abdeckt und bei mir besonders gut anschlägt, hebe ich mir für die letzten 8 Wochen vorm ersten Saisonhöhepunkt auf.
Zum Beispiel spar ich mir fürs VO2max-Training die 8min-VO2max-Intervalle für die unmittelbare Vorbereitung auf den Jahreshöhepunkt auf. 20/20 Intervalle habe ich hinter mir (streue ich vielleicht später noch mal ein wegen der Abwechslung), mache jetzt die klassischen 4x4min und werde mich über die 4x5min und 3x6min den 3x8min annähern.
Beim Schwellentraining werde ich die Trainingsadaption versuchen vor allem durch die Umfangssteigerung zu erreichen. Schwellenkreuzen soll dann gegen Ende der unmittelbaren Vorbereitung erstmals im Plan auftauchen.

 

[Kottenstroeter]

Das hört sich für mich jetzt nicht nach Periodisierung an. Liege ich da falsch? Wie setzt du neue Reize, um dich langfristig zu steigern? Oder stehst du schon vor den ersten Jahreshöhepunkten?

Der erste Jahreshöhepunkt ist bei mir im April, der zweite Anfang August. VO2max werde ich die letzten Wochen davor jeweils intensiveren/ausbauen. 4x4min VO2max mache ich seit Jahresbeginn einmal die Woche, aber nicht auf dem Rad. Den 30/30er Intervallen konnte ich bisher irgendwie nix abgewinnen.

 

[onkel_c]

Türkis 2015 wie beabsichtigt weniger im "Niemandsland" L3 aber noch mit deutlichem Verbesserungspotential

clever! ich kann da nur wieder auf die norwegische langlauf olympia mannschaft verweisen. die trainieren seit jahren kein l3 (isoliert).
fällt nur im geringen prozentsatz als abfallprodukt an. das hat sich wohl bewährt.
l3 macht in der mitte schnell, aber nach oben hin langsam(er).

 

[onkel_c]

Alles was möglichst spezifisch meine Rennbelastung abdeckt und bei mir besonders gut anschlägt, hebe ich mir für die letzten 8 Wochen vorm ersten Saisonhöhepunkt auf.

wir müssen hier wieder mal unterscheiden.
training jüngerer athlten (zb peter, marian ...) sieht grundlegend anders aus (sollte es zumindest), als dass der älteren säcke .

aufgrund der thematik von nachlassender kraft und regeneration ist training ab 50 (meiner meinung nach ab mitte/ende 40) anders zu gestalten.kommt erschwerend hinzu, dass die vo2max nicht mehr die beste ist - es sei denn man trainiert diese regelmäßig!
und 15-20h training werden wohl die wenigsten dauerhaft durchstehen, schon gar nicht wenn sie mitten im berufsleben stehen und familie haben ...

ich trainiere im winter eigentlich viel zu hart, da meine l2 einheiten (wie schon oft geschrieben) sehr überschaubar sind. das l2 training >3h kostet mir zuviel körner. mehr als 3-5h die woche sind da nicht drin. erst zum frühling hin fahre ich da mehr, da ich ausgedehnte enduro touren unternehme um den technischen aspekt zu fördern. ABER: ab und an bekomme ich auch mal ein grundlagenblock eingeschoben, wie dieses jahr zum jahreswechsel mit 3 langen einheiten in 4 tagen.

vo2max fahre ich fast ganzjährig, einmal/woche min. zur erhaltung. in der hauptvorbereitung auch 2x/woche - aber in maßen. da zuviel auch hier nix bringt! ich bevorzuge 3' intervalle. mehr als 5-6 fahre ich nie. den letzten intervall verkürze ich auf 90sec und fahre diesen als allout für die laktattoleranz - meist auf der rolle (weil es da mehr weh tut und die temperatur wettkampfcharakter besitzt).
sst training und 30/30 (mehr als kurzsprints, fahrtspiel) ergänzen das ganze. krafttraining absolviere ich zwischen dez. und märz 2x/woche (nur langhantel und bodyweight), danach 1x/woche zur erhaltung.
bei mir stehen dann noch 3x/woche stretching und core übungen auf dem programm. das läuft nebenher, ist aber für meinen geschmack extrem wichtig, gerade hinsichtlich der athlteik und beweglichkeit (verletzungsrisiken minimieren).
mein schwerpunkt liegt auf abwechslung und ganzheitlichkeit. damit fahre ich seit jahren ganz gut!

 

[JensL]

Türkis 2015 wie beabsichtigt weniger im "Niemandsland" L3 aber noch mit deutlichem Verbesserungspotential

Guten Morgen, ich muss nochmal fragen: L3 ist doch lt. Coggan 76-90% der FTP. Das ist doch im oberen Bereich Sweet Spot, also der Bereich wo ich für Mara Lang recht viel fahren sollte, oder? Trainiert ihr Sweet Spot höher?

 

[TTT]

SST ist doch 88 bis 94% wenn ich es recht im Kopf habe. Ich tu mich da eh schwer mit, werde immer automatisch schneller, von daher versuche ich nicht über 95% zu kommen. Machs aber eh selten. 1x bisher dieses Jahr am Ende einer Grundlageneinheit. Dann fällt es leichter nicht ständig zu intensiv zu werden und hat noch mal ganz andere Reize für den Fettstoffwechsel... angeblich.

 

[Kottenstroeter]

clever! ich kann da nur wieder auf die norwegische langlauf olympia mannschaft verweisen. die trainieren seit jahren kein l3 (isoliert).
fällt nur im geringen prozentsatz als abfallprodukt an. das hat sich wohl bewährt.
l3 macht in der mitte schnell, aber nach oben hin langsam(er).

Habe letztes Jahr (unbewusst, da noch kein PM vorhanden) viel in L3 trainiert, wie sich jetzt mit PM rausstellt. Die Saisonergebnisse (Marathon/24h Rennen) waren mäßig. Keinerlei Verbesserung gegenüber dem Vorjahr trotz Steigerung der Wochenstunden. Könnte also was dran sein, das L3 nicht viel bringt.
Da ich ebenfalls kurz unter der 50. bin, habe ich so meine Problemchen mit den im Netz kursierenden und hier diskutierten Trainingsmethoden. Ich muss da für mich das geeignete rausfiltern, was bei der Flut an Informationen nicht einfach ist, zumal ich erst seit wenigen Jahren dabei bin. Mache ich zu viel VO2max, bin ich 2 Tage danach platt, deswegen habe ich es zurückgeschraubt. Konzentriere mich jetzt auf die Kraftausdauer. Erster Marathon im April. Wenn das Wetter passt, schiebe ich noch einen L2-Block dazwischen. Trainingslager at home.

 

[TTT]

wir müssen hier wieder mal unterscheiden.
training jüngerer athlten (zb peter, marian ...) sieht grundlegend anders aus (sollte es zumindest), als dass der älteren säcke .
...

Hört sich nicht nur sehr vernünftig an, sondern vor allem nach Friels neuestem Buch.
Ich versuche mir das auch als Richtschnur zu nehmen. Nur mit dem Krafttraining tue ich mich unglaublich schwer. Es macht mir einfach Null Komma Null Spaß, obwohl ich die positiven Auswirkungen spüre!

Was ich nicht so ganz nachvollziehen kann sind die 3' Intervalle. Mit wie viel % fährst du die? Kennst du deine W'?
Ich für mich halte die 3' für so ungefähr die höchste Belastung im Vergleich zum Trainingseffekt für die VO2max. Kann an meiner hohen W' liegen, vielleicht habe ich in meinen Überlegungen aber auch was übersehen?

 

[Milan Racer]

ich fahre Sweetspot (SST) mit 90% meiner FTP
meist in 20min Intervallen und alle 2-3min ein kurzer Antritt

 

[TTT]

Da ich ebenfalls kurz unter der 50. bin, habe ich so meine Problemchen mit den im Netz kursierenden und hier diskutierten Trainingsmethoden. Ich muss da für mich das geeignete rausfiltern, was bei der Flut an Informationen nicht einfach ist, zumal ich erst seit wenigen Jahren dabei bin. Mache ich zu viel VO2max, bin ich 2 Tage danach platt, deswegen habe ich es zurückgeschraubt.

Ich kann dir nur wärmstens das Buch von Friel empfehlen "Schnell und Fit ab 50". Der hat die ganzen Studien (Amerikaneruntypisch) zum alternden Sportler zusammengetragen und kommt zu sehr eindeutigen Ergebnissen!

 

[__Stefan__]

trotzdem muss man die Anforderungen bzw. den Charakter der angestrebten Rennen im Auge behalten. Auch im Alter.

 

[onkel_c]

Was ich nicht so ganz nachvollziehen kann sind die 3' Intervalle. Mit wie viel % fährst du die? Kennst du deine W'?
Ich für mich halte die 3' für so ungefähr die höchste Belastung im Vergleich zum Trainingseffekt für die VO2max

ca. 115-120% ftp und auf der rolle, wegen der gleichmäßigkeit. wie schon oft angedeutet ist das hart auf der rolle. outdoor ist es wesentlich einfacher finde ich - aber das schult eben. ich fahre ja nur 4-5x3' da darf es weh tun.

ich fütter gc erst seit nov. mit daten, da dürfte meine w' nicht stimmen. die ist recht hoch derzeit ...

ch fahre Sweetspot (SST) mit 90% meiner FTP

ähnlich, ca. 87,5% - entweder 20min outdoor oder 12min intervalle rolle.

und alle 2-3min ein kurzer Antritt

jepp.

trotzdem muss man die Anforderungen bzw. den Charakter der angestrebten Rennen im Auge behalten. Auch im Alter.

ganz klar! bei marathon >3h braucht es ein anderes training als für xc oder gar enduro.

friel empfiehlt für die ältere generation (im angesprchenen buch) aber fahrten an der aeroben schwelle (oberes l2) im überschaubaren zeitlichen rahmen. das ganze startet bereits ab 30min-60min. eigentlich für meinen bereich wohl am geeignetsten, aber das erscheint sogar mir ein wenig 'schmal'. bin daher mal 1:15h am samstag auf der rolle gefahren (wenig zeit!) was mich von der intensität im nachhinein aber erstaunt hat. ich werde dies wohl mal öfters durchführen. zeitlich werde ich mich da zwischen 1-2h bewegen, je nachdem ob inddor/outdoor/zeitpunkt.

 

[JensL]

ich fahre Sweetspot (SST) mit 90% meiner FTP
meist in 20min Intervallen und alle 2-3min ein kurzer Antritt

Das mache ich auch so und muss sagen, dass mir das recht leicht fällt. Bspw. unter der Woche 3x20min mit 3min Pause. Oder auch mal letzte Woche bei einer 4h MTB Runde insgesamt 1:45h. Da allerdings mit längeren Pausen.

 

[Kottenstroeter]

ich fahre Sweetspot (SST) mit 90% meiner FTP
meist in 20min Intervallen und alle 2-3min ein kurzer Antritt

Jepp, ebenfalls 90% aber nur 12min dafür mit mehren Wiederholungen, länger ist mein Hausberg nicht.
Aber wie schon geschrieben, die Länge passt ganz gut zu dem, was mich beim Marathon erwartet.

 

[Kottenstroeter]

trotzdem muss man die Anforderungen bzw. den Charakter der angestrebten Rennen im Auge behalten. Auch im Alter.

Sehe ich ähnlich. Was würdest du in meinem Fall empfehlen?

 

[__Stefan__]

Das mache ich auch so und muss sagen, dass mir das recht leicht fällt. Bspw. unter der Woche 3x20min mit 3min Pause. Oder auch mal letzte Woche bei einer 4h MTB Runde insgesamt 1:45h. Da allerdings mit längeren Pausen.

also wenn dir das leicht fällt, oder du innerhalb einer 4 h Runde fast 2 h 90%FTP fährst, dann kann das schon auf eine zu niedrige Schätzung für die FTP hinweisen.

Oder du bist einfach so ein Viech, kann natürlich auch sein

 

[__Stefan__]

Sehe ich ähnlich. Was würdest du in meinem Fall empfehlen?

Dein Fall?