Falls es noch jemanden hier interessiert. Gestern war ich im Studio um mir einige Übungen zeigen zu lassen. Ein Tag zuvor hatte ich mit dem Trainer gesprochen und geschildert was mir wichtig ist.
Folgendes ist dabei rausgekommen, wichtig war mir vor allem Flexibiliät und Integration von Übungen in meinen Alltag.
Beim Laufen oder Gassi mit Hund:
-Zwischensprints
-Ausfallschritte
-Ausfallschritte mit Drehung zur offenen Seite
-Burpees (Liegestütze mit Sprung) an Parkbank
-Sprünge mit beiden Beinen oder im Wechsel an Parkbank
-Kniebeugen
Zuhause:
-Kniebeugen
-Superman versch. Varianten
-Für Bauch: Rückenlage/ Schultern anheben/
- Beine fahrradbewegung
- Beine kreuzen
- Beine heben im Wechsel
-Plank/Unterarmstütze, 1 Bein oder Arm anheben
-seitliche Unterarmliegestütz
Ich habe ihm auch die Übungen des intermittierenden Rumpftrainings gezeigt, das kann man auch so 1 zu 1 übernehmen...
Studiobesuch, ist dann nur noch 1x in der Woche. Das sind Übungen bei den ich dann so ziemlich den ganzen Körper trainiere:
-Beinpresse 4x 15-20 Wdh.
-Brustpresse 3x 15-20 Wdh.
-Latzug 3x 15-20 Wdh
-Beinbeuger 3x 15-20 Wdh
-Rudern (Low Row) 3x 15-20
-Hypertension/Rückenstrecker mit eigenem Gewicht 3x 15-20 Wdh
-Rucksackübung am Gerät 3x 15-20 Wdh
Wenn ich mehr Maximalkraft trainieren möchte dann einfach das Gewicht hoch und 8-12 Wiederholungen
Morgens nach dem Aufstehen, Mittagspause, zwischendrin wenn man gerade mal dran denkt etc. eignen sich folgende Übungen:
-Für Wadenmuskulatur, auf Zehenspitzen und auf und ab wippen
-Kniebeugen
-Liegestütze zb auch an Tisch, Bank...
-Sprünge und versuchen mit beiden Händen an Decke zu kommen
Dazu dann eben zweimal Biken in der Woche mit Höhenmeter und 1-2 mal Fahrt zur Arbeit.
Ich werde aber keine Woche finden in der ich alles komplett wie oben durchziehen kann. Ziel ist erstmal jeden Tag zu schwitzen. Auch wenn es nur 15 Minuten sind...