Hallo Sunshinebiker/Martin,
schön, dass Dir die Infos helfen! Wenn Du Zeit hast, hier noch ein paar mehr ...
Wegen der 10 km-Zeit schau mal unter der Laufprognose:
http://www.lauftreff.de/laufzeit.html
Da entsprechen Deine 39:00 über 7 km 57:25 über 10 km. 39:59 entsprechen immer noch 58:52. Wenn die 7 km stimmen, sind 10 unter 60:00 durchaus in Deiner Reichweite. In 9 -10 Wochen kannst Du das das Polster ganz sicher deutlich vergrößern. Interessant wäre zu kontrollieren, in welchem Belastungs-/Pulsbereich Du die 39 läufst.
Mit 5 Laufeinheiten pro Woche plus 100 km Radfahren kommst Du zu einem recht umfangreichen Winterprogramm. Bei 5 Laufeinheiten ist auch eine gute Planung sinnvoll & notwendig! Lange lockere und schnelle intensive Einheiten sowie Pausentage müssen da sauber eingeplant und kontrolliert werden, sonst
geht das nach hinten los. Man kann sich in vier bis acht Wochen so richtig in den Keller laufen wo dann keine Steigerung mehr möglich ist und vor allem jede Lust verloren geht! Das geschieht beim Radfahren nicht so schnell, da man dort bei zu viel oder stupidem Training automatisch bei der Abfahrt oder Rückenwind oder schlechtem Belag ... mal den Gang rausnimmt. Vor allem hat man dort die Streckenzeiten längst nicht so im Auge und im Vergleich wie auf den wohlbekannten Laufstrecken.
Kardinalfehler Nummer 1 vieler Laufanfänger ist es, die "Hausrunde" möglichst jedesmal schneller laufen zu wollen, ein absolut kontraproduktives Verhalten. Tu sowas nie! Wenn Du mal die Runde auf Bestzeit laufen willst, nimm es Dir vor und plane den Tag ein. Lauf Dich warm, mache Dich auf die Beanspruchung gefasst, starte die Uhr und dann rein in den Tunnel. Aber nicht jedes zweite Training mit dem Schielen auf die Bestzeit versauen. Ich kann Dir auf die Minute sagen, wie schnell ich zur Zeit meine 16 km Hausrunde wahrscheinlich laufen könnte. Ich laufe sie aber nur ein oder zwei mal im Jahr mit maximalem Tempo, im Schnitt laufe ich sie 15 Minuten langsamer.
Zum 10 km-Training gibt es Literatur. Empfehlenswert sind Bücher z.B. von Manfred oder Herbert Steffny. Bei Büchern von Hypertalenten wie Dieter Baumann wäre ich vorsichtiger. Seine Trainingsaufzeichnungen haben mich früher ganz schön schockiert. Kaum Umfänge, oft langsam und locker. Die Tempoeinheiten müssen enorme Qualität gehabt haben.
Links z.B.
http://www.lauftreff.de oder
http://www.uli-sauer.de/
Als Informationsquelle und zur Anregung bevorzuge ich andere Läufer. 80-90% des Trainings muss so stattfinden, dass man sich dabei unterhalten kann. Diese Zeit kann man gut für Gespräche nutzen.
Drei knappe Grundregeln für's Wettkampftraining:
1. Du steigerst immer entweder den Trainingsumfang ODER die Intensität, niemals beide zusammen (deswegen meist Wintertraing = Umfänge, ab Frühling = Tempoeinheiten, Intervalle).
2. Am einzelnen Trainingstag trainierst Du entweder längere Strecken deutlich (!) über dem geplanten Wettkampftempo oder kürzere Streckenabschnitte knapp unterhalb des geplanten Wettkampftempos. Ausnahmen gezielt einplanen.
3. Nach dem großen Wettkampftag geht das Leben weiter. Immer genug Lauffreude aufheben, dass man auch danach wieder rausgehen will.
Schwierig finde ich die Vermeidung von Verletzungen und Schäden. Laufanfänger und vor allem solche, die schon mal intensiv Sport betrieben haben, sind besonders verletzungsgefährdet.
Ein paar Beobachtungen:
Schub 1 (Woche 1 bis 10 ...): Der Anfänger lernt als erstes das Bewegungsmuster zu verbessern --> er wird schneller
Schub 2 (Woche 3 bis 15 ...): Er begeistert sich & lernt, sich zu fordern/quälen --> er wird schneller
Schub 3 (Woche 3 bis 25 ...): Die Muskulatur wird aufgebaut, der Kreislauf passt sich an --> er wird schneller & belastbarer
Schub 4 (Monate/Jahre): Bänder, Sehnen passen sich an --> er wird belastbarer
Irgendwie tragisch finde ich, dass viele Anfänger (vor allem Männer) in Phase 1 und 2 so überziehen, dass es verletzungsbedingt zu Phase 4 nie kommt. Ich bin auch so ein Kandidat. Bewegungsmuster bleiben sehr lange im Gedächntnis haften und wer mal halbwegs schnell war und sich etwas quälen kann, tut sich oft sehr (sehr sehr sehr) schwer mit dem
Bremsen. Immer mindestens 2 Paar gute Laufschuhe im Wechsel einsetzen! Ein Laufschuh ist je nach Läufer nach 800-1200 km am Ende.
Bis zum 2.11. hast Du 10 Wochen. Du wirst Dich bis dahin deutlich verbessern können. Achte dabei vielleicht auf die "Nachhaltigkeit" Deiner Bemühungen. Sich über Jahre zu steigern und mit Spaß dabei zu bleiben ist wesentlich anspruchsvoller, als sich in 6 Monaten für einen Marathon fit zu machen. Schließlich willst Du Dein Biketraining auch im nächsten Winter mit Laufen unterstützen.
Lauftraining vollbringt natürlich keine Wunder. Wenn ich ein 35:00/10 km-Läufer bin, kann ich diese Leistung recht gut auf's Bike umbauen und dort dann eben auch mal weiter vorne fahren. Wenn ich schlecht trainert nur langsam laufen kann, werde ich auf dem Bike auch nichts reißen.
Viel Spaß und ...
http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=109730&highlight=bergradlfahrer