Richtiges Training wegen Alpenüberquerung

Hallo

Ich hoffe Ihr könnt mir ein wenig helfen

Ich mache Ende Juni eine Alpenüberquerung mit 480km und 13000Hm.

Nun ich habe nur noch 11 Wochen Zeit um richtig fit zu werden.
Den Winter habe ich mit Spinning rüber gebracht und bin bis jetzt 400km auf dem Bike gefahren.
Ich schau halt dass ich in der GA fahre so 130 Schläge.

Könnte mir vielleicht jemand so nen groben Trainingsplan basteln damit ich da auch über die Alpen rüber komme.

Zu meiner Person ich fahr seit 5 Jahren seit leztem mit Pulsuhr und regelmäßig(3000Km/Jahr) Bin 20 188groß und wiege 77kg.

Hoffe mir kann jemand helfen

danke schon mal

Ciao Robert

@Robert

Ich mache Ende Juni eine Alpenüberquerung mit 480km und 13000Hm.
Den Winter habe ich mit Spinning rüber gebracht und bin bis jetzt 400km auf dem Bike gefahren.
Ich schau halt dass ich in der GA fahre so 130 Schläge.
Hoffe mir kann jemand helfen

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HI,
ein bisschen spät bist du schon dran, 3 Monate sind für so ein Ziel schon das minimale Zeitpolster...
aber nicht verzagen und dranbleiben....

Was braucht man für ne Alpenüberquerung:
- beste Grundlagenausdauer, so kannst du möglichst lange im lockeren Bereich fahren und hast an harten Anstiegen noch Power
- die Kraftausdauer ist auch sehr wichtig, da sehr lange Anstiege auf dich warten, und das nicht nur einmal am Tag!
- zusätzlich würde ich mein Techniktraining bestmöglich ausbauen um schwierige Rampen aufwärts und heikle Singletrail bergab zu befahren, das absolute Risiko lohnt sich aber nur für Gnadenlose....

also:
GA1 weiter ausbauen, so gewöhnt sich der Körper an lange Belastungen, auch mal ein Wochenende mit 2 x 4-7 Std. locker, müsste aber so gefahren werden, dass du noch heimkommst
nach 2 x GA1, schiebst du GA2 rein, vor allem dabei Einheiten mit Kraftausdauer trainieren! Dazu suchst du dir nen langen Anstieg in der Nähe, den fährst du 3 x hintereinander hoch, fahre beim 1. mental so, dass du noch 2. und 3. auch hochkommst, immer langsam runter dazwischen als Erholung

super wäre echt ne Trainingswoche auf Mallorca!!! anfangs Mai gäbe es damit 700km mehr!

dann eine leichte Woche mehr Techniktraining als Zwischenerholung

GA1 und GA2 abwechselnd danach, leicht wechselnder Intensität

dann 3Tage Blocktraining, so erfährst du, was es heisst in die Berge zu gehen
am besten gemischte Bereiche, GA1-2 und K3

Mittwochs mal ne Speedrunde, Intervalle im Entwicklungsbereich (bis 95%), in Pyramidenform:
EB 1/2/3/2/1min, dazwischen je 2-3min rollen lassen, 5 Min rollen
2. Block 1//2/3/2/3/1, die gleichen Pausen, das schlaucht
und dann noch der 3. Block gleich wie der 1.!
fahre aber so, dass du die ganzen Speedbereiche gleichmässig fahren kannst
denke früh immer im Hinterkopf daran, wieviel Intervalle noch folgen werden!!!

So lernst du die Kontrolle über deinen Körper unter extremen Belastungen, das wird sich spätestens auf deiner Super-Tour lohnend auswirken,
denn dann fährst du mit mehr Drehzahl als Kraft, denkst mehr über die schweisstreibenden Anstiege nach, gehst es dadurch lockerer an und hast dann Power, wenns um doch nur noch stöhnt...

trainiert du deine Technik auch vermehrt, vor allem heikle Schotterpassagen bergauf, kannst du mit Powermal durchdrücken, wo andere absteigen und schiebend weiter müssen...

dann hättest du echt ne super Alpenwoche, versprochen

Gruss Bruno

PS:
Meine Ziele sind eher lange Tagestouren, 100km/1500hm, 185km/2500hm, das genügt mir als Jahresziel!

UI Danke dir

mmh das wird also hart

wieviel km in der woche wären denn OK???

Fahre ne Tour mit 50 km mehr schaff ich fast von der Zeit nicht so.
Aber ich kann ja auch jeden TAg Fahren oder sollte ich nen Tag dazwischen lassen??

Vielen Dank für deine super Antwort dann werde ich mich mal rannmachen

ciao

BrunoH schrieb:

Mittwochs mal ne Speedrunde, Intervalle im Entwicklungsbereich (bis 95%), in Pyramidenform:
EB 1/2/3/2/1min, dazwischen je 2-3min rollen lassen, 5 Min rollen
2. Block 1//2/3/2/3/1, die gleichen Pausen, das schlaucht
und dann noch der 3. Block gleich wie der 1.

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verstehe ich das richtig dass das heisst erst locker einfahren, dann Vollgas für je 1, 2 und 3 Minuten etc ???
Danke,

Bateman

Bateman schrieb:

verstehe ich das richtig dass das heisst erst locker einfahren, dann Vollgas für je 1, 2 und 3 Minuten etc ???

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nein: EB (entwicklungsbereich) ist nicht vollgas, sondern im bereich der schwelle.
("fahre aber so, dass du die ganzen Speedbereiche gleichmässig fahren kannst
denke früh immer im Hinterkopf daran, wieviel Intervalle noch folgen werden!!!")

Bateman schrieb:

verstehe ich das richtig dass das heisst erst locker einfahren, dann Vollgas für je 1, 2 und 3 Minuten etc ???
Danke, Bateman

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Hi,
nach verschiedensten Trainingsgrundlagen:

EB= Entwicklungsbereich / Wettkampfbereich

Erhöht die Spitzengeschwindigkeit und die Wettkampfschnelligkeit!
keine Unterhaltung mehr möglich -
- da brennen die Muskeln ordentlich...

10min einrollen
20-40min GA1,
dann kurz GA2, der Körper sollte optimal auf Temperatur sein!

dann ensprechende Intervalle, gemäss oberen Angaben!

x Min. kurze, harte Belastung bis 90-95% (Pulswert!), fast Vollgas!
im grossen Gang bei 100-120 U/min!
x Min. kurze Erholung, locker rollen, bestens wäre es wenn der Puls wieder in den aneroben (um 75% )Bereich kommt!

das wiederholen, bis der 1. Block durch ist, dann mittlere Pause, locker länger rollen (um 65%), dann 2. und entsprechend 3. Block

am Schluss 20-40 Min. GA1 und 10-15min ausrollen

du wirst sehen, dass der 2. und 3. Block schon einheizt, da schaust du nicht auf die Geschwindigkeit sondern nur auf den Puls! da wird man nie ganz überlastet,
bei auftretendem Schwindel und anderen gesundheitlichen Problemen ist das Intervall-Training sofort abzubrechen, eventuell in niedrigerem Bereich weitermachen! Gesundheit geht vor!!!

damit wird man echt härter und prescht über kleine Wellen nur so rüber
Gruss Bruno.

PS:
Zum Training gibt es so viele unterschiedliche Ratschläge,
darum ist mein Ratschlag keine Referenz, sondern ein Tipp!
Also nicht kritisieren, sondern eure Tipps zu EB einbringen,
dann kann ich vielleicht wieder was dazulernen...

Robert schrieb:

UI Danke dir
mmh das wird also hart
wieviel km in der woche wären denn OK???
Fahre ne Tour mit 50 km mehr schaff ich fast von der Zeit nicht so.
Aber ich kann ja auch jeden TAg Fahren oder sollte ich nen Tag dazwischen lassen??
Vielen Dank für deine super Antwort dann werde ich mich mal rannmachen
ciao

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Hi,
gern geschehn.

fahre so lange Strecken wie möglich, genauer gesagt,
solltest du die Strecke der Alpenwoche in 2 Wochen Training schaffen,
ideal wären dann für dich 6-8 x 50-70km in 2 Wochen Training...

um den Körper an lange Belastungen zu gewöhnen,
nimm die Zeitdauer als Massstab nicht die Länge.

Lass dich nicht stressen, es bleiben noch 3 Monate...

Fahre, wenn geht im Rytmus:
1 Tag Training, 1 Tag Pause
2Tag Training, 1 Tag Pause
3Tag Training, 1 Tag Pause
2Tag Training, 1 Tag Pause
1 Tag Training, 1 Tag Pause

du wirst sehen, dass dir die eigene Terminplanung anderes vorgibt,
dann trainierst du einfach so, dass es für dich passt:
zBsp. 1/1/2/1/3/2Tage etc...

aber nie länger als 3 Trainingtage hintereinander,
denn der Körper baut sich in den Pausetagen auf!!!

Achtung:
fühlst du dich mal beim Einfahren schon schlapp,
dann nimm einen Tag mehr Pause,
so verhinderst du auch Übertraining!

kannst mal am Wochenende morgens 2Std und nachmittags 2,5 Std. trainieren, das gewöhnt den Körper an Tagesbelastungen!

so genug der Theorie, es gibt nur eins fahren, fahren und fahren

Gruss Bruno.

PS:
fahre am besten bei der Alpenüberquerung in einer lockeren Gruppe mit,
sonst ist der Spass dahin, wenn man nur Superbikern den ganzen Tag nachhetzten muss!!! das kenn ich von meinen ersten Tagesrundfahrten,
am coolsten für dich ist es, wenn du nicht der schwächste der Gruppe bist, da kann man mit den anderen auf den letzten warten, manchmal fährt man mit dem letzten mit und überlastet sich so nicht, am Schluss sollte sowieso ein ein Austrainierter mitfahren um auch bei Problemen mithelfen zu können!
Moral: Man lässt den letzten der Gruppe nicht alleine!!!

hI

Dann nochmal vielen Dank

werde dann so mal fahren hoffe das wetter wird mal schöner dann kann ich mehr fahren.

Machen zu 4 ne Überquerung schön ohne Stress haben ja den ganzn Tag zeit.

aslo dann nochmal vielen Dank

ciao Robert

Hallo, danke für die Antworten...

das mit den Superbikern in der Gruppe is immer so ne Sache...wenn man bei ner Gruppe mitfährt, wo keiner den anderen kennt...

aber ich denke auch,ds wichtiggste ist viel Zeit im Sattel....

BAteman

hi,

fand/finde ich auch immer bescheiden, wenn vorne ein Rennen gefahren wird und hinten fühlen sich dann alle gedrängelt. Ich für meinen Teil reagiere dann einfach so "als könnte" ich nicht mehr schneller, um gemütlich die berge zu geniessen

Als Tipp kann ich noch empfehlen gerade auf den flachen Strecken möglichst langsam zu fahren, denn gerade hier kann man ordentlich kraft für die anstiege sparen (stichwort: fettstoffwechsel). Hatte nämlich auch mal in der ebene an solch einer "Verfolgung" teilgenommen und es dann am nächsten berg bitter büssen müssen.

Und eines nicht vergessen, die bist im Urlaub und nicht auf der Flucht!

Ciao fox

Starfox schrieb:

Und eines nicht vergessen, die bist im Urlaub und nicht auf der Flucht!
Ciao fox

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Cooler Spruch, stimmt genau!
Bruno.

Hi,
ich fahre im August eine Alpenüberquerung und bin mir nicht sicher ob ich mit meinem normalen MTB-Touren von circa 200km/Monat plus diverse Marathons wie z.B. Willingen die mittlere Runde schaffe.
Anderer seits bleibt auch nicht viel Zeit neben dem Studium übrig.
Der Alpen-X ist geführt und mit Gepäcktransport. Mittelschwer aber kaum Schiebepassagen. Er führt über 400km und 9000hm.

Nun würde ich eigentlich lieber schön meine MTB-Touren abspulen anstelle mir so einen starren Plan zu basteln, oder ist das umbedingt erforderlich?

Kann auch nicht mal eben ne Woche nach Malle oder so, der Alpen-X ist schon teuer genug. Die härteste Etappe sind 80km und 1900hm. Dafür sind die anderen relativ leicht. Werde vorher noch ein Wochenende nach Freiburg und Todtnau trainieren fahren.
Was sagt ihr?
Wären circa 1000km training bis zum Sommer, Auf 30km schafft man hier im Bergischen so 400-500hm.
Bin für jeden wertvollen Tip dankbar,
MFG Manni

@Manni: Als Student hat man doch Zeit...
200km/Monat halte ich für sehr wenig. Ich würd dir empfehlen mindestens am WE 2 Tage hintereinander, besser 3 zu trainieren. Lange lockere Grundlageneinheiten über mindestens 3 Stunden, besser 4-5. Dann kommst du allein schon auf mehr als 500km im Monat. Als Ausgleich unter der Woche locker laufen gehen, oder besser noch zusätzlich biken. Aber nie länger als 3 Tage am Stück trainieren. Dann immer ein Ruhetag.

Viele Grüße

@Robert:
Über welche Berge fährst du denn bei deiner Alpenüberquerung?
Du musst deine Training (besonders wenn du wenig Zeit hast)
immer in Relazion zu deiner Tour sehen. Es bringt nämlich nichts wenn du nur
im Flachen fährst und Tainerst und dann beim Alpencross die Riesengroßen Berge wie das Madritschjoch angreifst.
Ich denke aber das ihr das schon wisst.
Sollte nur eine Ergänzung sein falls doch nicht.

Überschätzt die Belastung nicht.

Die Transalp-Geschichte wird immer wahnsinnig aufgebauscht und als
unheimlich schwer dargestellt.
Das trifft meiner Erfahrung nach so nicht zu.
Die Belastung hängt stark von der Strecke und der individuellen Durchführung
ab, von ganz leicht bis ganz schön schwer.
Die ausgesuchte Strecke mit 480 km und x hm scheint allerdings nicht ganz einfach zu sein.

Ansonsten die Tipps oben beachten:
Viel Grundlage und Kraftausdauer, dann klappt das schon.
Fahrtechnik ist auf "normalen" Strecken gar nicht so wichtig.
Ob man sich an einen starren Trainingsplan halten will,
musst jeder selbst entscheiden.
Mit ist jedoch der Spass, meine Spontanität und mein Körpergefühl wichtiger.

Nakamur schrieb:

@Manni: Als Student hat man doch Zeit...
200km/Monat halte ich für sehr wenig. Ich würd dir empfehlen mindestens am WE 2 Tage hintereinander, besser 3 zu trainieren. Lange lockere Grundlageneinheiten über mindestens 3 Stunden, besser 4-5. Dann kommst du allein schon auf mehr als 500km im Monat. Als Ausgleich unter der Woche locker laufen gehen, oder besser noch zusätzlich biken. Aber nie länger als 3 Tage am Stück trainieren. Dann immer ein Ruhetag.

Viele Grüße

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Ne hast schon recht, 200km war was untertrieben.
Das war meine Km-Leistung vom März. Hab heute schon die 200er Marke für den April geknackt. Und morgen kommt nochmal ne 50km Tour. Leider kommt man hier nicht richtig auf Höhenmeter (außer man fährt im Kreis). Waren heute ca 800 auf 50km.
Sagt mal so ungefähr die Durchschnittssteigung eines Alpenaufstiegs.
Sinds eher weniger oder mehr als 10% ?
Werde auf jedenfall mein Training intensivieren. Hab allerdings wirklich einen sehr vollen Stundenplan.

Also euch allen ein schönes Weekend

Manni schrieb:

Hi,
ich fahre im August eine Alpenüberquerung.
Er führt über 400km und 9000hm.

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Hi,
ich würde dein Training schon ein wenig ausbauen, die Strecken auf den Tag ausgerechnet sind zwar nicht so hart, aber die Anstiege sind doch echt heftig!

Du solltest auch mal, wenns geht, 2 x 2-3 Std. an einem Tag trainieren, dazwischen Pausen/Mittagessen wie bei der Tour, da gewöhnt sich der Körper an die Tourverhältnisse, bei mir nützt das immer!

Denn 80km in einem Tag tönt nach nichts, aber 1000-2000hm sind gewaltig anstrengend, rechne mal mit 2 Std für 1000hm, dann gehts bei der härtesten Etappe doch 4 Std nur Bergauf! Sind die Wege noch schlecht, kannst du mit einem 6-8er Std.-Schnitt rechnen.

machte gestern 80km/1500hm, da hattte ich dann echt genug,
war heute nochmals biken, das ging dann doch an die Substanz!

darum bei der Tour immer die ganze Woche bedenken...
wichtig ist vor allem so wenig wie möglich die Muskulatur zu übersäuern, also locker fahren, auch am Berg nicht über die Schwelle gehen!

Gruss Bruno.

Ja vielen Dank für deine Tips,
bin auch gestern und heute gefahren, Puls war nie wirklich höher als 160, aber heut wars doch einfacher als gestern, wohl weil ich mit nem Kumpel gefahren bin und das obwohl wir heut auch die 1100hm hatten. Bin mal gespannt wies morgen den Beinen geht.