Kraft am Berg

pastamann · 19. April 2004

hallo, habe da mal eine Frage zum Thema :

Wie kriege ich mehr Kraft am Berg?
bzw. was bringt mehr, viele kleine/kurze Anstiege oder einen langen Anstieg trainieren?

also z.B ich hätte die Wahl zwischen :

1 x 1600 hm an Stück oder
2 x 800 hm oder
4 x 400 hm oder
8 x 200 hm

die Leistung (in dem fall 1600 hm) ist ja in jedem Fall gleich aber ich denke die 8x200 sind leichter zu fahren wie die 1x1600 aber ist auch der Trainingseffekt gleich bzw wo ist er am größten?

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Schau mal hier:
Kraft am Berg .

dubbel · 19. April 2004

wie kommst du auf "kraft" bzw. was willst du im training erreichen?

MTB-News.de

Bergradlerin · 19. April 2004

Gute Frage! :daumen:

Leider habe ich keine Antwort, weil ich mir diese Frage zur Zeit auch verstärkt stelle, weil ich bei mir einfach noch Defizite feststelle. Und von daher bin ich auch gespannt auf die Posts unserer Trainingsprofis...

Ich denke (naja, das weiß ich gerade noch!), man muss hier zwischen Schnellkraft (Sprint, kurze Anstiege) und Kraftausdauer (lange Anstiege) unterscheiden. Ersteres verbesert man mittels Intervalltraining. Es kommt also darauf an (wie dubbel schon feststellte), was Du erreichen willst. Ich z.B. trainiere CC und weniger MA...

Moose · 19. April 2004

pastamann schrieb:
hallo, habe da mal eine Frage zum Thema :

Wie kriege ich mehr Kraft am Berg?
bzw. was bringt mehr, viele kleine/kurze Anstiege oder einen langen Anstieg trainieren?

also z.B ich hätte die Wahl zwischen :

1 x 1600 hm an Stück oder
2 x 800 hm oder
4 x 400 hm oder
8 x 200 hm

die Leistung (in dem fall 1600 hm) ist ja in jedem Fall gleich aber ich denke die 8x200 sind leichter zu fahren wie die 1x1600 aber ist auch der Trainingseffekt gleich bzw wo ist er am größten?

Keins davon ist Krafttraining.
Wenn Du Deine Bergfahrerei mit den vorgeschlagenen TE verbessern willst, dann am ehesten mit dem letzten Programm.

mikeonbike · 19. April 2004

@pastamann: wo gibt's denn in gauting 200 hm am stück, geschweige den 1600 hm? verrats mir, da will ich auch trainieren

...

ansonsten ist deine frage tatsächlich davon abhängig, was du trainieren willst. für ma würde ich schöne, möglichst lange, gleichmässige steigungen bevorzugen. für antritt, beschleunigung und kurzsprints lieber mehrfach eher die kleinen steigungen... (wobei mir dafür 200 hm auch schon fast zu lang erscheinen...)

gruss mike

phiro · 19. April 2004

also für Kurzsprints usw. reichen schon "Huckel" von 20-30HM vollkommen aus

und für K3 (Kraft am Berg mit dickem Gang unterhalb der IANS) brauchste keinen 1000HM-Anstieg, dass schaffste sowieso net

200-300HM sind ausreichend, wenn du das dann 3-4mal fährst isses schon hart genug, oder auch 2mal 400HM ist gut

aber: was willste genau erreichen, dass wäre mal wichtig zu wissen

easymtbiker · 19. April 2004

so, nach meinem erstem marathon dieses jahr hab ich n ähnliches problem: ich bin in der ebene / bergab gut mitgefahren, aber wo mich die anderen abgezogen haben, war am berg! da hab ich einfach nicht die leistung, um dort mitzuhalten.
ich hab hf max 185 und bin an den anstiegen anfangs 160 bis zu 180 gefahren, zum schluss noch die 170 gepackt, also an der ausdauer kann es nicht liegen.
gibt es eine reelle möglichkeit, meine leistung noch zu stiegern? werstärktes k3- training?
danke schon mal für antworten!

chubika · 19. April 2004

Hallo,

KA-Training:
lange Anstiege - dicke Gaenge - niedrige Trittfrequenz

Ciao
Der Frosch
C.

PS: Nicht vergessen: Rechtzeitig groessere Hosen Kaufen.

icke · 20. April 2004

pastamann schrieb:
8 x 200 hm

Nimm 8 x 200 und jedesmal einen schwereren Gang, das sollte helfen. Ansonsten alles immer mal Mischen denn nicht ist der Leistungssteigerung abträglicher als Eintönigkeit.

pastamann · 20. April 2004

also was will ich ?

Marathon, 60km, 1600 hm
die teilen sich auf auf 5 Anstiege a ca. 300 hm.

mein Problem :
vor der Haustür hab ich max einen Anstieg der es so auf ca. 150hm bringt. Könnte den also zur Rennsimulation 10 mal hoch und wieder runter fahren oder halt mich etwas mehr Richtung Alpen bewegen wo ich einen Anstieg von 600hm habe und den als Simulation 3 mal hoch und Runter fahre. was bringt eher was?

Zusätzlich die Grundsätzliche Frage : kann man durch kurze Anstiege (Beispiel 150hm) sich eine Ausdauer aneignen, um lange Touren/ Maratons zu fahren, wo halt Anstiege >1000hm am Stück kommen.

Cook · 20. April 2004

pastamann schrieb:
1 x 1600 hm an Stück oder
2 x 800 hm oder
4 x 400 hm oder
8 x 200 hm

die Leistung (in dem fall 1600 hm) ist ja in jedem Fall gleich aber ich denke die 8x200 sind leichter zu fahren wie die 1x1600 aber ist auch der Trainingseffekt gleich bzw wo ist er am größten?

Falsch! Die Leistung ist davon abhängig, wie schnell du die Höhenmeter rauffährst. Die Arbeit (pot.Energie) ist gleich. Also: wenn du deinen Leistungsstand verbessern willst, fahr einfach schneller. Bei den 8x200m ist die Gesamtstrecke sicher größer (weil immer Abfahrten dazwischen sind) und somit ist diese Variante schwieriger als die 1x1600hm, wo es nur 1 Steigung ist und fertig.
Wichtig ist, dass die Teilsteigungen so hoch sind, dass der Schwung keine Rolle spielt (z.B. 100x16hm wär nix

).

MTB-News.de

pastamann · 20. April 2004

hallo cook,

kann mir nicht vorstellen, das 8x200 leichter ist als 1x1600, da ich mich ja auf jeder abfahrt wieder leicht erholen kann, während ich beim langen anstieg ja eine dauerleistung bringen muss....

Bergradlerin · 20. April 2004

Also ich denke (und meine eigene Erfahrung spricht dafür), dass mehrmals kurze knackige Anstiege in kurzen Abständen hintereinander mehr an der Kraft knabbern, als ein einziger, im Endeffekt aber genauso langer. Soweit logisch... Wenn ich also mehrere kurze Bergetappen trainiere und hierbei auch noch auf Speed achte, verbessere ich doch nicht nur meine Kraft für Sprints, sondern auch die Kraftausdauer (woran es bei mir gewaltig happert! :eek:

)!? Oder ist das jetzt total daneben? Kriegt man Kraftausdauer eher über GA-Training? :confused:

Cook · 20. April 2004

pastamann schrieb:
hallo cook,

kann mir nicht vorstellen, das 8x200 leichter ist als 1x1600, da ich mich ja auf jeder abfahrt wieder leicht erholen kann, während ich beim langen anstieg ja eine dauerleistung bringen muss....

Probiers einfach mal aus! Da reichen schon 1000hm / 5x200hm um den Unterschied zu erkennen. Wichtig ist natürlich auch die Steilheit. Die sollte gleich sein.

Catweazl · 20. April 2004

Bergradlerin schrieb:
Also ich denke (und meine eigene Erfahrung spricht dafür), dass mehrmals kurze knackige Anstiege in kurzen Abständen hintereinander mehr an der Kraft knabbern, als ein einziger, im Endeffekt aber genauso langer. Soweit logisch... Wenn ich also mehrere kurze Bergetappen trainiere und hierbei auch noch auf Speed achte, verbessere ich doch nicht nur meine Kraft für Sprints, sondern auch die Kraftausdauer (woran es bei mir gewaltig happert! )!? Oder ist das jetzt total daneben? Kriegt man Kraftausdauer eher über GA-Training?

Ich denke, da unterliegst Du einem Irrtum. Was Du bei kurzen knackigen Anstiegen machst, ist nicht Kraft sondern Bildung von Laktattoleranz. Du wirst damit zwar leichter diese kurzen Kuppen durchdrücken können, aber Deine Grundgeschwindigkeit an langen Anstiegen wird dadurch nicht wesentlich besser.

Kraft machst Du neben den üblichen Übungen im Studio über sogenanntes K3-Training auf'm Rad: such Dir ne gleichmäßig moderate Steigung und fahre die mit einer 55-70ger Cadenz, Puls nahezu an der ANS, ca. 5 min hoch. Anschließend 10 min. locker rollen, das ganze Spielchen etwa 3 mal. Vorher gut aufwärmen, mindest 30-45 minuten locker G1, danach kannste je nach lUst und Laune noch G1 dranhängen, auf jeden Fall nicht weniger als 30-45 min, da die Muskeln wieder locker werden müssen.

Das ganze steigerst Du über mehrere Wochen über eine Verlängerung der Belastungseinheiten auf bis zu 15 min. Mehr als 3 Belastungseinheiten bringen nicht viel, da - wenn Du es richtig machst - nach der 3. schon ziemlich platt bist.

Auch gut für Schnellkraft ist K2-Training: 5 x 75 sec. mit 80% der Maximalwattleistung ( aus dem Leistungstest), dazwischen jeweils 5 min locker rollen. Läßt sich allerdings fast nur auf einer entsprechnden Rolle mit Einstellungsmöglichkeiten für die Wattleistung oder mit ner SRM-Kurbel darstellen.

Allerdings muß man dazu sagen, daß man dieses Training bereits im Winter hinter sich gebracht haben sollte, da man etwa 2-3 Monate braucht, um nennenswerte Ergebnisse zu spüren.

Ach ja nochwas: Kraftausdauer erhälst Du nicht über GA-Training. Dies ist lediglich dazu notwendig, daß der Fettstoffwechsel traniert wird, Du also lange ohne den Verbrauch der ja stark limitierten Kohlehydratreserven fahren kannst.

phiro · 20. April 2004

@pastamann

es ist nicht nötig den 150HM-Anstieg 10mal zu fahren, das ist quatsch
wenn einer als Saisonhöhepunkt nen MA mit 3000HM fahren will, fährt er im Training auch nicht ständig soviele HM
der 150er ist für KA-Training gut geeignet, wenn du den mit nem dicken Gang 4-5mal hochfährst biste danach breit genug, dass reicht vollkommen aus
natürlich auch mal den 600er fahren, aber den musste dann net mehrmals machen, einmal reicht dann auch aus

2. Irrtum: 1mal 1600HM sind wesentlich leichter als wenn du 8mal 200HM machst, das kannste mir glauben
Grund: bei sonem langen Ding findeste irgendwann nen schönen Rhythmus, dann kannste den gut hochkurbeln
aber wenn du mehrmals nen kurzen hast, isses nix mit Rhythmus, der ständige Wechsel zwischen Belastung und Entspannung schlaucht viel mehr

@Catweazl

55-70er Kadenz ist zu hoch für K3; 40-60 ist wesentlich besser
überleg mal, ne 70er-Kadenz am Berg ist schon sehr viel, das schaffste beim normalen Hochfahren ja grade so

und 5min soind schon etwas wenig, auch wenn man erst anfängt sollten es schon etwas mehr sein
ideal würde ich sagen sind 10-20min, 2-4 Wiederholungen dann

gruß

Lampshade · 20. April 2004

hädbänger schrieb:
so, nach meinem erstem marathon dieses jahr hab ich n ähnliches problem: ich bin in der ebene / bergab gut mitgefahren, aber wo mich die anderen abgezogen haben, war am berg! da hab ich einfach nicht die leistung, um dort mitzuhalten.

was für eine discussion!! :confused:

die jungs und mädels die dich da platt gefahren haben,
leisten im GA bereich min. 50-100 watt mehr als du.

was sagt uns das?? GA trainieren, trainieren, t.,t., usw.
wenn du dann eine gute grundlage hast kannst du KA trainieren.

erst lange flache anstiege, großer gang bei ca 90% deiner IAS.
später dann, x mal, kurze steile stücke im dicken gang, bis an deine IAS.

je härter die belastung um so kürzer die einheit.

wenn du so deine grundlage verbessert hast, kannst du mit intervallen anfangen, bis ca. 120-130% deiner IAS.

übrigens KA wird im GA bereich mit trainiert.

nicht vergessen 70% des gesamt training immer GA.

lampshade

MTB-News.de

Catweazl · 21. April 2004

phiro schrieb:
@Catweazl

55-70er Kadenz ist zu hoch für K3; 40-60 ist wesentlich besser
überleg mal, ne 70er-Kadenz am Berg ist schon sehr viel, das schaffste beim normalen Hochfahren ja grade so

und 5min soind schon etwas wenig, auch wenn man erst anfängt sollten es schon etwas mehr sein
ideal würde ich sagen sind 10-20min, 2-4 Wiederholungen dann

gruß

Klar ist ne 70ger Kadenz viel, aber wer hat den gesagt, daß K3-Training leicht sein soll. Diese Kadenzen sind übrigends Empfehlungen vom Trainer meiner Freundin. Der Trainer hat einige Herren-Straßen-Profis und den austral. Bahnnationalcader in der Betreuung, ich gehe also davon aus, daß er was drauf hat.

Lampshade schrieb:
wenn du so deine grundlage verbessert hast, kannst du mit intervallen anfangen, bis ca. 120-130% deiner IAS.

Meinst Du mit IAS die aerobe oder die anaerobe Schwelle. Den wenn Du letztere meinst, hätte ich ein gravierendes Problem bei den genannten Werten, da meine anaerobe Schwelle grade mal 8% unter meinem MAximalpuls liegt. Wie sollte ich dann jemals mit den von Dir genannten Puls tranieren.

Schlammpaddler · 21. April 2004

phiro schrieb:
... 55-70er Kadenz ist zu hoch für K3; 40-60 ist wesentlich besser ...
gruß

prinzipiell stimme ich dir zu, aber für den Anfang ist es IMHO besser, mit einer etwas höheren Frequenz anzufangen. Bei sehr niedrigen Trittfrequenzen (<60) kommt es extrem stark auf einen "runden Tritt" an (sind wir mal erlich, da haben wir doch alle leichte Defizite

), damit die Kraft auch effektiv eingesetzt wird und nicht an den Totpunkten verpufft. Ausserdem sind niedrige Trittfrequenz und hohe Kraft nicht für jedes Knie so leicht verträglich.
Deshalb "langsam" mit höherer Frequenz (60-70, je nach pers. Vorlieben) beginnen und damit auch die Trettechnik verbessern, dann Frequenz noch etwas absenken und die Kraft noch etwas erhöhen.

Anmerkung:
Ich bin kein Trainingsexperte (und deshalb eher selten im Fitness-Forum), aber die obige Aussage spiegelt einfach meine Erfahrungen der letzten 10 Jahre.

Grüssle
Martin
:bier:

Lampshade · 21. April 2004

Catweazl schrieb:
Meinst Du mit IAS die aerobe oder die anaerobe Schwelle. Den wenn Du letztere meinst, hätte ich ein gravierendes Problem bei den genannten Werten, da meine anaerobe Schwelle grade mal 8% unter meinem MAximalpuls liegt. Wie sollte ich dann jemals mit den von Dir genannten Puls tranieren.

IAS = individuelle aerobe schwelle

gruß

lampshade

dubbel · 21. April 2004

was willst du mit intervallen bei 130% der iAS erreichen?
wieviele intervalle soll man deiner meinung nach fahren? und wie lange pro intervall?
kommt mir viel zu hoch vor...

spOOky fish · 21. April 2004

bitte löschen, war blödsinn

phiro · 21. April 2004

Catweazl schrieb:
Klar ist ne 70ger Kadenz viel, aber wer hat den gesagt, daß K3-Training leicht sein soll. Diese Kadenzen sind übrigends Empfehlungen vom Trainer meiner Freundin. Der Trainer hat einige Herren-Straßen-Profis und den austral. Bahnnationalcader in der Betreuung, ich gehe also davon aus, daß er was drauf hat.

hä, die Aussage mit der hohen Frequenz und dem "leicht sein" versteh ich net :confused:

genau weil K3 schwer sein soll, soll die Frequenz so niedrig wie möglich sein

aber sei mal ehrlich, 70 ist im flachen wenig (logisch), aber am Berg ist das schon ne recht schnelle Frequenz, dass ist eher normales Bergfahren, aber nix mit viel Kraft

phiro · 21. April 2004

Schlammpaddler schrieb:
prinzipiell stimme ich dir zu, aber für den Anfang ist es IMHO besser, mit einer etwas höheren Frequenz anzufangen. Bei sehr niedrigen Trittfrequenzen (<60) kommt es extrem stark auf einen "runden Tritt" an (sind wir mal erlich, da haben wir doch alle leichte Defizite ), damit die Kraft auch effektiv eingesetzt wird und nicht an den Totpunkten verpufft. Ausserdem sind niedrige Trittfrequenz und hohe Kraft nicht für jedes Knie so leicht verträglich.
Deshalb "langsam" mit höherer Frequenz (60-70, je nach pers. Vorlieben) beginnen und damit auch die Trettechnik verbessern, dann Frequenz noch etwas absenken und die Kraft noch etwas erhöhen.

naja, sagen wir es mal so, ich glaube kaum das es viele Hobbyfahrer gibt die nen wirklich runden Tritt haben, vorallem am Berg ist das recht schwierig (egal welche Frequenz)

und sicher kann man erstmal am Berg mit höherer Frequenz fahren, ist fürn Anfang sicher besser, es ist dann aber halt kein K3 mehr sondern normales Bergfahren

gruß

Schlammpaddler · 21. April 2004

phiro schrieb:
naja, sagen wir es mal so, ich glaube kaum das es viele Hobbyfahrer gibt die nen wirklich runden Tritt haben, vorallem am Berg ist das recht schwierig (egal welche Frequenz)

Eben! Drumm!
Ich seh immerwieder Leute, die stampfen und krampfen den Berg hoch, als ob sie ein persönliches Problem mit demselben hätten.

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