Belastungssteigerung?

T

Thorben

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Hallo alle zusammen!

Ich habe mir vor einiger Zeit mal Trainingsliteratur besorgt und aufgrund derer einen Trainingsplan für mich erstellt. Meine Frage diesbezüglich bezieht sich allerdings erstmal nur auf die einzelnen Monatsumfänge.
Das sähe dann folgendermaßen aus:

November: 400 km
Dezember: 500 km
Januar: 600 km
Februar: 700 km
März: 800 km
April: 900 km
Mai: 1000 km
Juni: 1400 km
Juli: 1400 km
August: 1200 km
September:1000 km

Den Oktober sehe ich als trainingsfreien Monat an!

Ist solch ein ansteigender Belastungsumfang in Ordnung?

Das Problem, welches ich im Moment habe, ist der sehr geringe Umfang (im Januar also nur 600 km). Das heißt, ich fahre nur von Freitag-Sonntag (zur Zeit GA). An Tagen wie heute ist aber super Frühlingwetter und es fällt mir sehr schwer, nicht zu trainieren.
Deshalb meine Frage:

Ist so eine Belastungssteigerung im Laufe der Saison wirklich nötig, d.h. "darf" ich zum jetzigen Zeitpunkt wirklich nicht mehr fahren?

Wäre es also "schlimm", wenn ich jetzt schon etwa 800-1000 km fahren würde (im Januar)? Das Maximum mit 1400 km sollte aber so bleiben. Das wiederum würde bedeuten, dass keine wesentliche Steigerung mehr möglich wäre.

Ich hoffe, ich konnte euch mein Problem einigermaßen verständlich erklären und würde gern mal eure Meinung dazu hören!

MfG Thorben
 
Hi Thorben,

Experte bin ich zwar nicht, aber bevor das Wetter wieder schlechter wird und Du Dich zu sehr zurück gehalten hast, doch mal eine Meinung dazu:
Beherzige vielleicht eine wesentliche Regel: Nie Umfang **UND** Intensität auf einmal steigern. Wenn es jetzt wegen guten Wetters zu mehr Kilometern kommen sollte, sorge einfach dafür, dass sie extensiv bleiben und alles wird bestens.
In diesem Sinne ist Deine km-Planung erst ein Teil der Miete. Die Zeit für Umfänge ist je nach Vorhaben ganz grob etwa bis etwa April/Mai, spätestens dann gesellt sich Intensität in Form von härteren Einheiten oder wichtigeren Veranstaltungen dazu. Also nicht nur km planen sondern auch Belastungen.

Cheers!
 
@ Thorben:
Wo hast du denn den Km-Plan her?
Das kann kaum von der Lektüre ernsthafter Trainingsliteratur kommen.
Oder du hast was völlig falsch verstanden.

Im Winter (zur Not noch im Frühjahr) musst du die Km machen.
Im Frühjahr muss das Training dann immer intensiver, dafür aber wesentlich
weniger extensiv werden. Wenn du viele Rennen fährst, kannst du auf keinen
Fall 1400 km im Monat fahren. Das machen nicht mal Profis so. Vor Rennen
wird nur noch an der Spitze gefeilt; die Grundlage muss dann schon lange sitzen.

Mir kommt das gesamte Trainingsvolumen auch ziemlich viel vor.
Das sind grob 10.000 Km. Wie lange trainierst du schon?
Was für Rennen willst du damit fahren und wieviele?

Thb
 
Hallo!

Ich habe diesen km-Plan aus dem Buch "Handbich für Radsport" (Achim Schmidt, welches mir hier im Forum empfohlen wurde.
Ich fand eigentlich alles, was in diesem Buch beschrieben wird, sehr gut nachvollziehbar und hab den Plan deshalb einfach mal übernommen. Es handelt such dabei um einen Plan für die Kategorie Jugend 16 Jahre.
Außerdem dachte ich immer, dass eine Leistungssteigerung nur dann möglich wäre, wenn man am Anfang des Jahres sich noch etwas zurückhält und dann im Laufe der Saison die km steigert. Ist das etwa nicht so?

Wie wäre denn dein Vorschlag? Jetzt schon so viel wie möglich GA-Training und später dann mit intensivem Training anfangen?

Ich fahre übrigens seit 3 Jahren (seit eineinhalb Jahren fast ausschließlich RR). Daher ist der Umfang von 10000 km durchaus realistisch für mich.

Rennen habe ich bisher noch keine gefahren und an erster Stelle steht für mich eigentlich nur das Ziel, mit dem Training eine bestmögliche Leistungssteigerug zu erzielen!

Danke schonmal!

MfG Thorben
 
Genaue Werte kann ich dir dazu keine sagen, weil ich dich nicht
gut genug kenne, aber ich würde zur Zeit mindestens 1000 km/Monat fahren.
Die Phase mit den längsten Einheiten würde ich deutlich nach vorne verschieben.
Genaueres kann ich dir nicht sagen, weil ich dich nicht kenne.

Wenn's nicht um Rennen geht, würde ich sowieso bei gutem Wetter immer fahren.
Im Endeffekt kommt's fast auf's gleiche raus und macht mehr Spaß.

Hier mal ein paar Grafiken. Die Gehen vom Ende Der Rennsaison im Herbst aus.
(Aus Joe Friel's Training Bible) Man sieht in Grafik 3 auch schön die 3
Belastungswochen, auf die immer eine lockere Woche folgt.
Du solltest dich jetzt in Grafik 2 irgendwo in der "Base" befinden.

Thb
 

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Vielen Dank, das hilft mir sehr weiter!

Also jetzt am Anfang der Saison so viel wie möglich GA! Verstehe ich!

Würde gern noch mehr Meinungen dazu hören! Seht ihr das auch so

MfG Thorben
 
Eine Frage noch: Ist es sehr wichtig, dass auf mehrere Wochen steigender Umfänge eine Woche mit weniger Umfang folgt? (also z.B. 3:1)

Ist es folglich also sehr nachteilig, wenn die Umfänge immer gleich sind?

Bringt es was, wenn ich nur am WO (also Fr-So) Ga trainiere und die übrige Woche garnicht fahre?

MfG Thorben
 
Ja und ja.
Eine Ruhewoche braucht der Körper, wen du ihn vorher richtig
gefordert hast und nur wenn du ihn forderst, legt die Leistung auch zu.
Wenn die Anforderungen gleich bleiben, gewöhnt sich der Körper dran
und es findet wieder keine Leistungssteigerung statt. Mann muss aber nicht
unbedingt immer länger fahren, sondern kann auch mal die gleiche Strecke
etwas schneller fahren.

Wenn du nur Fr.-So. GA fährst, würde ich am Mittwoch wenigstens eine
kurze Sprintrunde fahren. Da merkst du dann auch, was dein Training bringt.

Thb
 
Hallo!

Danke erstmal für deine Hilfe!

Ich könnte sogar zusätzlich zum WE noch Di und Mi trainieren.
Was würdest du an den beiden Tagen für ein Training empfehlen?

Wenn ich`s richtig verstanden habe, steigere ich in drei aufeinanderfolgenden Wochen die Umfänge, um dann eine "Ruhewoche" (wenig Training) zu absolvieren. Danach steigere ich wieder drei Wochen (Umfänge höher als im Zyklus vorher), usw. Diese Methode kommt aber irgendwann an einem Punkt an, an dem keine Steigerung mehr möglich ist (zeitlich z.B.). Was mache ich dann?

Schönen Tag noch!

MfG Thorben
 
wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
was du machen solltest - je nach momentanem trainingszustand - ist folgendes:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.
 
ruhewoche wie thunderbird schon sagte is sinnvoll allerdings gibts da was zu beachten.

normalerweise faehrt man drei wochen mit abwechselndem programm und macht danach ne ruhewoche was heisst locker zu fahrn, intensitaet und auch dauer ausm training raus zu nehmen, aber keines falls eine woche auf die couche legen.
wenn du aber jetz um diese jahreszeit ohnehin nur grundlage machst und noch dazu nur am wochenende richtig trainierst kannste dir die "ruhewoche" als solche schenken.

wenn man sich ne ruhewoche in nem professionell erstellten plan ansieht besteht die meistens aus 2 rekom einheiten(bis max. 90min.) und 2 oder 3 ga einheiten mit rund 2-3std.
da du auch waehrend der belastungsphase nix anderes machst...wie willste die ruhewoche gesalten???

wegen dienstag und mittwoch.
kommt drauf an wie viel zeit du hast, wenn du es schaffst 2std. oder mehr im sattel zu verbringen, dann fahr wieder GA, wenns von der zeit eher knapper is, evtl. ne rolle anschaffen, wenn du dazu keine lust hast fahr frei schnauze aber uebertreibs eben nicht.
evtl. waers fuer dich interessant an einem tag in der woche den restl. koeper zu trainiern, anleitungen dazu gibts zu hauf, oft auhc in den mags, augenmerk auf den kern, also bauch und ruecken legen....bringt dir nix wenn die beine zwar fit sind aber der restl. koerper nicht ;)

aber hab da noch ne frage, vielleicht hab ichs ueberlesen, aber was is eigentl. deine zielsetzung, bist du in der umsetzung von plaenen sehr konsequent?
 
Hallo Hugo!

Erstmal vielen Dank für deine Hilfe!

Eine Zielsetzung bezüglich Rennen o.ä. habe ich nicht. Mein Ziel ist es lediglich, mit gezieltem Training immer besser zu werden!

Bei der Umsetzung von Plänen bin ich SEHR konsequent, das ist also nicht das Problem.

MfG Thorben
 
dann gehs locker an, wenn du terminlich nicht irgendwie gebunden bist dass du sagst du musst am tax X deine jahreshoechstform haben, stell dir n plan auf der dem wetter angemessen ist.
wenn du jetz im winter lieber kurze knackige einheiten fahrn willst dann tu es, und heb dir die richtig langen touren fuers fruehjahr auf, wenn alles blueht und die sonne das erste ma anstaendig scheint.

wie viel km biste denn in etwa im monat gefharn bevor du dir den plan aufgestellt hast?
orientier dich daran und dann steigere die umfaenge von monat zu monat um rund 10% wenn du es zeitl. schaffst.

ich kann nich abschaetzen wie fit du im moment bist, aber wenn du dann an nen punkt kommst wo du ueber nen zeitraum von nem monat keinen weiteren fortschritt mehr spuerst, dann isses an der zeit bewusst knackige einheiten zu fahrn, aber bis dahin wuerd ich mir erstma nich so n kopp machen sondern so fahrn wies dir am meisten spass macht ;)
 
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