Hallo zusammen,
Seit einiger Zeit beschäftige ich mich mit der Planung meines Trainings. Eigentlich habe ich nur eine Frage zur Realisation meiner Trainingsvorgaben, aber wäre auch für andere Tipps dankbar! Um das ganze vielleicht ein bisschen besser einschätzen zu können hier ein paar Infos:
Ich fahre seit etwa 3 Jahren Mountainbike. Primär Hausrunden um die 30-40km im Mittelgebierge mit häufigen Auf und Ab. Aber bislang nur Spaß orientiert und ohne übermäßigen Ergeiz. Ich möchte mich diesen Winter und das Frühjahr ein bisschen ernsthafter auf die kommende Saison vorbereiten. Ich möchste an zwei kleineren Rennen in der Mitteldistanz teilnehmen und da im vorderen Mittelfeld ankommen.
Aus der Runde mit Freunden weiss ich (hab leider keine Rennerfahrung) das mein Begrenzer vor allem bei der Bewältigung von "längeren" Anstiegen liegt.
Mein aktueller Zustand: Alter 34 Größe 176cm Gewicht 85kg Jahrestraingstunden: ~270h
Hier mal mein Versuch meinen aktuellen Leistungsstand zu ermitteln: Schwellenleistung nach Friel (Durchschnittsleistung bei 5km Zeifahren / 1.04) = 215W -> 2.5w/kg bei ø 158HF)
"Maximalleistung" (Stufentest Fitnesstudio Abbruch bei 170HF) = 250W
Daher sind meine Trainingsvorgaben :
1. Gewicht runter
2. Kraft und Kraftausdauer hoch
Ich will das dann an der Schwellenleistung in W/kg messen.
Trainingsplan ist soweit mit Hilfe der Trainingsbibel von Friel erstellt. Ich glaube das man damit schon mal grundsätzlich nicht komplett falsch liegt.
Meine Frage:
In wie weit widersprechen sich meine Trainigsvorgaben? Ich bin derzeit dabei Gewicht zu reduzieren um überflüssige Pfunde zu verlieren. Dazu habe ich die Ernährung umgestellt und nehme kontinuierlich weniger Kalorien zu mir als ich verbrauche -> Das Gewicht sinkt. Gut
Zusätzlich besuche ich über den Winter ein Fitnesstudio in dem ich neben Ausdauereinheiten derzeit auch ein bisschen Kraft/Kraftausdauer-Training mache. Aber in wie weit ist denn überhaupt ein Zuwachs der Kraft erreichbar wenn die tägliche Energiebilanz negativ ist?
Angenommen ich wollte meine Schwellenleistung bis zum Frühjahr um 10% auf 2,75W/kg steigern. Ist das realistisch bei ~6h/Woche?
Dann könnte ich entweder
* weitere 7kg Gewicht verlieren, oder
* die Leistung auf 233W anheben.
Letzteres scheint mir derzeit realistischer, und vorallem auch effektiver da sich die Erhöhung der Leistung stärker auf die Schwellenleistung auswirkt als die Reduzierung des Gewichts... So das wars erstmal.
Ich wäre dankbar für die Beantwortung meiner Fragen und den ein oder anderen Tipp.
viele Grüße, ride on Earl
Seit einiger Zeit beschäftige ich mich mit der Planung meines Trainings. Eigentlich habe ich nur eine Frage zur Realisation meiner Trainingsvorgaben, aber wäre auch für andere Tipps dankbar! Um das ganze vielleicht ein bisschen besser einschätzen zu können hier ein paar Infos:
Ich fahre seit etwa 3 Jahren Mountainbike. Primär Hausrunden um die 30-40km im Mittelgebierge mit häufigen Auf und Ab. Aber bislang nur Spaß orientiert und ohne übermäßigen Ergeiz. Ich möchte mich diesen Winter und das Frühjahr ein bisschen ernsthafter auf die kommende Saison vorbereiten. Ich möchste an zwei kleineren Rennen in der Mitteldistanz teilnehmen und da im vorderen Mittelfeld ankommen.
Aus der Runde mit Freunden weiss ich (hab leider keine Rennerfahrung) das mein Begrenzer vor allem bei der Bewältigung von "längeren" Anstiegen liegt.
Mein aktueller Zustand: Alter 34 Größe 176cm Gewicht 85kg Jahrestraingstunden: ~270h
Hier mal mein Versuch meinen aktuellen Leistungsstand zu ermitteln: Schwellenleistung nach Friel (Durchschnittsleistung bei 5km Zeifahren / 1.04) = 215W -> 2.5w/kg bei ø 158HF)
"Maximalleistung" (Stufentest Fitnesstudio Abbruch bei 170HF) = 250W
Daher sind meine Trainingsvorgaben :
1. Gewicht runter
2. Kraft und Kraftausdauer hoch
Ich will das dann an der Schwellenleistung in W/kg messen.
Trainingsplan ist soweit mit Hilfe der Trainingsbibel von Friel erstellt. Ich glaube das man damit schon mal grundsätzlich nicht komplett falsch liegt.
Meine Frage:
In wie weit widersprechen sich meine Trainigsvorgaben? Ich bin derzeit dabei Gewicht zu reduzieren um überflüssige Pfunde zu verlieren. Dazu habe ich die Ernährung umgestellt und nehme kontinuierlich weniger Kalorien zu mir als ich verbrauche -> Das Gewicht sinkt. Gut
Zusätzlich besuche ich über den Winter ein Fitnesstudio in dem ich neben Ausdauereinheiten derzeit auch ein bisschen Kraft/Kraftausdauer-Training mache. Aber in wie weit ist denn überhaupt ein Zuwachs der Kraft erreichbar wenn die tägliche Energiebilanz negativ ist? Angenommen ich wollte meine Schwellenleistung bis zum Frühjahr um 10% auf 2,75W/kg steigern. Ist das realistisch bei ~6h/Woche?
Dann könnte ich entweder
* weitere 7kg Gewicht verlieren, oder
* die Leistung auf 233W anheben.
Letzteres scheint mir derzeit realistischer, und vorallem auch effektiver da sich die Erhöhung der Leistung stärker auf die Schwellenleistung auswirkt als die Reduzierung des Gewichts... So das wars erstmal.
Ich wäre dankbar für die Beantwortung meiner Fragen und den ein oder anderen Tipp.
viele Grüße, ride on Earl
also training voll, dazu eine eher eiweißtreiche ernährung, magerquark, fisch + gemüse, obst und so, kaum kohlenhydrate, kaum (besser kein) alkohol, keine süßigkeiten. kalorientechnisch bis zum erreichen deines zielgewichts natürlich bei negativer energiebilanz, du hast genung reserven, die du verarbeiten kannst.
