Fitnessprogramm so sinnvoll?

Hallo zusammen,
ich lese hier schon eine Weile mit und wollte mein (definitiv amateurhaftes) Fitnessprogramm mal zur Diskussion stellen.
Ausgangslage: ich, 39 Jahre, 98 KG
Fitnessprogramm:
2x (max. 3x) pro Woche auf dem Ergometer GA1 Training für 60 Minuten
2x pro Woche Gymnastik für den Oberkörper (Totalgym 14000)
1x pro Woche 1 - 2 Stunden Tennis
zeitlich ist viel mehr leider nicht drin..

Jetzt fehlt meiner Meinung nach noch was für den Entwicklungsbereich, richtig? Da stand hier in einem der letzten Posts was über die 4x4 Intervalle.
Die packe ich noch mit rein.

Ziel: Konditionserhalt und -aufbau für Touren (ca. 30 km, ca. 1500 HM), sowie die flotte Feierabendrunde durch den hiesigen Wald.

Und ja: am Gewicht arbeite ich parallel noch durch Ernährungsumstellung.
Passt das so? Fehlt irgendwas wichtiges? Bin gespannt

Kommt naürlich auch drauf an, wie groß du bist.
Finde ich fast etwas viel, was du da vorhast.
Das Training ist nur so gut, wie deine regeneration.

und das ist:

1. Guter ( langer ) schlaf
2. Ernährung

Ergometer würde ich bei 2x die Woche belasen.
60 Minuten ist okay, mehr muss auch nicht sein.
Kommt auch drauf an, in welchem bereich du trainierst.
Aerob und Anaerob ?! Informier dich mal, ist essentiell.

Gymnastik ist gut, aber was machst du da genau ? Oberkörper ?
Ich würde drauf achten, das es wirklich ein Ganzkörper Training ist.
Oder zumindest deine Core Muskulatur trainierst, was viel wichtiger ist.
D.h. Core = Kern = Körpermitte wie Bauch, Hüft, Rücken und Beckenbodenmuskulatur.

Das wird dir im bereich Kondition auf Dauer einen enormen Energie schub geben.

ok, ich ergänze mal:
Grösse 1,86m

Pulsbereiche:
Ausdauerbereiche Radfahren
REKOM < 116
GA 1 116 - 138
GA 2 139 - 153
EB 154 - 163
SB > 163
Die wurden bei mir letztes Jahr bei einer LD festgestellt..
Meistens fahre ich im GA 1 Bereich, seltener GA 2 und ganz wenig EB.
EB könnte ich ja mit den 4x4 Dingern abdecken.

Gymnastik:
Oberkörper, das heisst untererer Bauch, obererer Bauch, Arme, Rücken samt Beckenboden durch diverse Übungen die mir mal mein Physiotherapeut gezeigt hat.

Bei 2 bis 3 Trainingseinheiten auf dem Ergometer von 1h Dauer halte ich den Intensitätsbereich G1 für zu niedrig. An diese Belastungen hast du dich sehr schnell gewöhnt und der Reiz ist nicht mehr groß genug, um Anpassungen zu fordern.

Ich finde es deshalb auch richtig Intervalle einzubauen. Es gibt da unzählige Varianten, die verschiedene Stoffwechselbereiche in zumeist unterschiedlichen Anteilen trainieren.

4*4 min Pause 3 min EB sind nur ein Beispiel. Du kannst und solltest in den Längen Belastung/Pausen variieren. Alles hier auszuführen, würde den Rahmen sprengen.

Meiner Meinung nach brauchst du dir über Puls und Form der Übung gar nicht so viel Gedanken machen, wie du vielleicht meinst. Wenn du immer schön variierst, also das volle Spektrum von 30 sec bis 20 min Intervallen ausreizt und sprunghaft zwischen verschiedenen Einheiten wechselst, bist du schon gut dabei. Schließlich sind die Übergänge zwischen den unterschiedlichen Intensitätsbereichen fließend und "irgendetwas" trainierst du immer. Wichtig ist nur, dass eine gewisse Ausbelastung gemessen an den Intervalllängen stattfindet. Da sind Körpergefühl und Leidensfähigkeit gefragt.

Das reicht, wie ich finde, für einen völlig Unbedarften als Empfehlung. Tiefgründige Gedanken über Periodisierung sind für einen Breitensportler wie dich nicht notwendig. So meine Meinung, um dies noch mal zu betonen.

Tennis halte ich als Ausgleichssportart für sehr gut.

Wie stehst du zum Laufen? Es wäre eine weitere gute Möglichkeit des Trainings.

Zeigt dein Ergometer die Leistung an?

Qya schrieb:

Ergometer würde ich bei 2x die Woche belasen.
60 Minuten ist okay, mehr muss auch nicht sein.
Kommt auch drauf an, in welchem bereich du trainierst.
Aerob und Anaerob ?! Informier dich mal, ist essentiell.

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Wie kann man 60 min anaerob trainieren?

hi!
laufen hasse ich wie die pest..
ergometer: ja, der zeigt alles an, ist der ergo_bike premium8i von daum.
und die intervalle in die GA1 trainings einzubauen ist kein thema, das mach ich.
und zu viele gedanken mach ich mir da nicht, sehe die notwendigkeit ebenfalls nicht, wie du ja auch schon geschrieben hast. das thema reisse ich mal an, sehe, dass ich´s nicht ganz falsch mach und dann ist´s damit auch gut.
meine leidensfähigkeit ist recht hoch, bei puls 170 - 180 fühl ich mich auch noch recht wohl.
bye,
michael

Wenn du dich bei 170 bis 180 bpm noch recht wohl fühlst, kannst du die Werte deiner LD komplett vergessen. Danach müsstest du nämlich mit Herzkasper vom Rad klappen ;-)

lt. Arzt bin ich ein sog. Hochpulser, ist also alles im grünen Bereich bei 170

der_mo schrieb:

lt. Arzt bin ich ein sog. Hochpulser, ist also alles im grünen Bereich bei 170

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Nochmal: Deine Pulswerte aus der LD sprechen aber eine ganz andere Sprache

Wenn bei dir der SB bereits bei 163 anfängt lt. LD, ist es höchst ungewöhnlich dass du dich bei 170-180 wohl fühlst. Es heißt nicht umsonst SpitzenBereich. In diesem Bereich hälst du es eigentlich nicht lange aus.

Da stimmt etwas nicht...Entweder deine aktuellen oder die Pulswerte aus der LD.

Gruß

du hast vermutlich meinen alten post ausgegraben, oder?
da ich da selbst ja keine ahnung von habe, muss ich das so hinnehmen, was jeder sagt.
mein bauchgefühl sagt, dass ich bei 170 puls noch lange nicht vom rad falle, auch bei 180 nicht.
damals hatte ja auch schon jemand gesagt, dass die LD nicht richtig durchgeführt wurde.

egal, ich fahre einfach zwischen 130 - 140 in GA1 und baue intervalle ein. sinnvoll so?

Es wurde dein gestriger Post von 21:39 ausgegraben

Dauermethode G1 bei nur 1h Dauer bringt dir kaum was, insofern brauchst du dafür auch keine Pulsvorgabe.

Beim Intervalltraining ist die Sache an sich ein Selbstläufer:

1) Du fährst dich ein paar Minuten im Wohlfühltempo ein (Nenne es wegen mir G1 und mache es zw. 130 u. 140 bpm)

2) Du absolvierst die Intervalle. Du fährst sie gemessen am Zielbereich und Länge richtig hart und hast in den Pausen weder Bedürfnis noch Körner, schneller als G1 zu fahren.

3) Du fährst dich kurz aus, siehe 1)

Eine LD ist nur dann sinnvoll, wenn du sie auch in regelmäßigen Abständen mit derselben Methode und bestenfalls beim selben Institut machst.

Mit der Zeit solltest du an der Wattanzeige erkennen, mit welcher Leistung du konstant und ohne am Ende einzubrechen auch den letzten Intervall fahren kannst. Teste am Anfang einfach mal mit z.B. 200W bei 4 min. Schaffst du das locker, erhöhst du in 10W Schritten.

Man könnte hier noch tiefer einsteigen, mit 20min Zeitfahrtest, Ermittlung der FTP usw. Aber ich denke, das ist zuviel des Guten...

Würde gerne eine Zwischenfrage zu Intervallen im Allgemeinen stellen: Du (hutsche) schreibst ja auch, in der Pause dann "G1 Tempo" fahren. G1/GA1 ist ja meist über den Puls definiert.

Ich habe vorgestern dann doch mal Intervalle in meine "Rollenrunde" eingebaut, 15x 30"/30", vorher 20min locker warmgefahren, hinterher 25min ausgefahren. In den Intervallen bin ich dann auch ziemlich flott mit dem Puls hochgekommen (ca. 170+ ein bißchen), in den Pausen dann aber eben kaum drunter. Klar, die Pause sind ja auch nicht lang, aber ist das so gedacht? In den Pausen konnte ich auch nicht wirklich schnell weitertreten, sondern bin immer so bei 70rpm rumgegurkt. Intervalle dann aber immer zwischen 90-100rpm.

Leider kann ich zu Watt keine Angaben machen, da halt nur ein Pulsmesser vorhanden ist.

Wie oben auch schon geschrieben wurde: Periodisierung, etc. ist auch für mich nichts, bin Freizeitsportler der einfach etwas gezielter seine (gefühlte) Leistung steigern möchte und sich aus Interesse etwas mit der Materie auseinandersetzt.
Training ist halt recht ungezielt, obwohl einigermaßen umfangreich, schätze ich: Pro Woche 2-3x Laufen, 2x Rolle (1x Grundlage 90min, 1x intensiver 60min), 1-2x Touren (2-4h), 2-3x Krafttraining

@hutsche: sänks a lot! so werd ich´s tun.

elmono schrieb:

Würde gerne eine Zwischenfrage zu Intervallen im Allgemeinen stellen: Du (hutsche) schreibst ja auch, in der Pause dann "G1 Tempo" fahren. G1/GA1 ist ja meist über den Puls definiert.

Ich habe vorgestern dann doch mal Intervalle in meine "Rollenrunde" eingebaut, 15x 30"/30", vorher 20min locker warmgefahren, hinterher 25min ausgefahren. In den Intervallen bin ich dann auch ziemlich flott mit dem Puls hochgekommen (ca. 170+ ein bißchen), in den Pausen dann aber eben kaum drunter. Klar, die Pause sind ja auch nicht lang, aber ist das so gedacht? In den Pausen konnte ich auch nicht wirklich schnell weitertreten, sondern bin immer so bei 70rpm rumgegurkt. Intervalle dann aber immer zwischen 90-100rpm.

Leider kann ich zu Watt keine Angaben machen, da halt nur ein Pulsmesser vorhanden ist.

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Was du gemacht hast, sind Intervalle zur Steigerung der anaeroben Kapazität (Coggan Level 6), in der Form 30/30 auch Intermittierende Intervalle genannt. Die Pausen sind bewusst so kurz gewählt, um die Belastung des Herz-Kreislaufsystem über eine längere Gesamtzeit auf hohem Niveau zu halten. Gleichzeit sollen die Pausen aber so lang sein, dass eine bestimmte Leistung auch wiederholbar ist und du dich gerade so dafür erholt hast.
Dass diese Form des Trainings so belastend ist, siehst du an der kaum abfallenden HF. Zur Steuerung taugt diese hier erst recht nicht, du kannst also die Batterien deines Polar schonen . Du kämpfst eh ums Überleben, da brauchst du keine Gedanken an G1 zu verschwenden .
Du brauchst noch nicht mal unbedingt ein Powermeter, da die Intervalle nahezu maximal gefahren werden, so gut wie alles was geht also. Nur solltest du dich in den ersten beiden Intervallen nicht so schwarz fahren, dass gar nichts mehr geht. Diese Leistung sollte dann automatisch im geforderten Zielbereich ca.150% FTP liegen.
Wichtig wäre nur, dass du erkennst, wenn du diesen Bereich nicht mehr erreichst oder halten kannst. Dann bist du zu müde geworden und kannst das Training abbrechen. Hier wäre ein Wattmesser ganz nützlich, zur Not kannst du aber auch die Geschwindigkeitsanzeige im Auge behalten.

hutsche schrieb:

Was du gemacht hast, sind Intervalle zur Steigerung der anaeroben Kapazität (Coggan Level 6), in der Form 30/30 auch Intermittierende Intervalle genannt. Die Pausen sind bewusst so kurz gewählt, um die Belastung des Herz-Kreislaufsystem über eine längere Gesamtzeit auf hohem Niveau zu halten. Gleichzeit sollen die Pausen aber so lang sein, dass eine bestimmte Leistung auch wiederholbar ist und du dich gerade so dafür erholt hast.
Dass diese Form des Trainings so belastend ist, siehst du an der kaum abfallenden HF. Zur Steuerung taugt diese hier erst recht nicht, du kannst also die Batterien deines Polar schonen . Du kämpfst eh ums Überleben, da brauchst du keine Gedanken an G1 zu verschwenden .
Du brauchst noch nicht mal unbedingt ein Powermeter, da die Intervalle nahezu maximal gefahren werden, so gut wie alles was geht also. Nur solltest du dich in den ersten beiden Intervallen nicht so schwarz fahren, dass gar nichts mehr geht. Diese Leistung sollte dann automatisch im geforderten Zielbereich ca.150% FTP liegen.
Wichtig wäre nur, dass du erkennst, wenn du diesen Bereich nicht mehr erreichst oder halten kannst. Dann bist du zu müde geworden und kannst das Training abbrechen. Hier wäre ein Wattmesser ganz nützlich, zur Not kannst du aber auch die Geschwindigkeitsanzeige im Auge behalten.

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Besten Dank. Dann hab ich ja, wenn auch unbewusst, erstmal alles richtig gemacht. Erste Intervalle nicht so hart gefahren wie möglich, am Ende der Intervalle aber schon richtig durch.

Wattmesser wäre sicher tatsächlich nützlich und für mich auch interessant, aber bei dem notwendigen Investment eher nicht drin (Aufwand vs. Nutzen ).

Noch eine weiterführende Frage: Diese gewählte Art der Intervalle trainiert primär die anaeroben Kapazität, soweit klar und auch logisch.

Was wäre dann aber ein sinnvolles Training für die aerobe Kapazität (-> siehe Thread Keine Power auf steilen Rampen)? Wird die "mittrainiert", oder wäre das eher GA2, oder längere, weniger intensive Intervalle mit mehr Ruhepause. Z.B. 4x4min mit 3min Pause, wie von dir im genannten Thread vorgeschlagen?

Dank dir!

elmono schrieb:

Was wäre dann aber ein sinnvolles Training für die aerobe Kapazität (-> siehe Thread Keine Power auf steilen Rampen)? Wird die "mittrainiert", oder wäre das eher GA2, oder längere, weniger intensive Intervalle mit mehr Ruhepause. Z.B. 4x4min mit 3min Pause, wie von dir im genannten Thread vorgeschlagen?

Dank dir!

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Der Gedanke "mittrainiert" ist ganz der richtige!

Im Grunde kann man (fast) immer sagen, dass Training in einem bestimmten Bereich auch Auswirkungen auf die anderen hat, man also Sachen "mittrainiert". Siehe Link table 2

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx#table2

Wenn anaerobe Intervalle max 3min lang sein dürfen und primär die anaerobe Kapazität trainieren, heißt das im Umkehrschluss, dass alles darunter primär die aerobe Kapazität trainiert

VO²max Intervalle (Level 5) werden von Coggan mit 3-8 min Dauer empfohlen. Die 4min sind also nur eine Variante, einfach mal probieren. Kannst da auch kreativ sein, vielleicht mal Pyramidenform z.B. 4,5,6,5,4 o.ä.

Ich würde hierzu persönlich auf der Rolle/Ergometer nur im Level 4 und Level 5 trainieren. Da hast du bei kleinem Zeitrahmen gute Adaptionen zu erwarten.

Aber nicht dass jetzt hier eine Grundsatzdiskussion ausbricht; manche hängen halt einfach an ihrem G1 Training auf der Rolle!

der_mo schrieb:

Ziel: Konditionserhalt und -aufbau für Touren (ca. 30 km, ca. 1500 HM),

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Bist du dir sicher das deine Touren so schwer sein sollen? Wenns ne Runde ist, dann fährst du durchschnittlich ne Steigung von 10% auf 15km, das ist schon ne Marke.

klaro.. hier im allgäu gehts gut bergauf. und ja, die touren müssen so sein

Du hast meinen Respekt mit 98kg, dein derzeitiger Ausgangspunkt, da hoch zu klettern.

Du willst ja dein Gewicht reduzieren im Trainingsprogramm, von daher sollte es dir dann ein wenig leichter fallen.

Wie geschrieben, ich betreibe an Trainingszeit 3x soviel Aufwand wie du und ich hätte echt Respekt vor so einer Tour. Mein Training ist draussen und am Berg und ich hätte auch gern mehr wie 200hm am Stück.

öhm, ich fahre solche touren ja bereits schon. eigentlich schon immer. auch früher noch, als ich leichter war. aber auch jetzt klappt das alles gut, nur zu optimieren gibt´s immer was

Hallo, auch ich möchte eine Frage in eigener Sache stellen.

Kurz zu mir: Ich bin 34 Jahre, 1,79m bei ca. 78 kg. Mein max. Puls liegt bei 202. Ich bin absoluter Freizeitsportler und mein Ziel ist es ebenso wie von Elmono eine gezieltere Leistungssteigerung sowie die Verbesserung in den Bereichen in denen ich Defizite habe. Ich fahre wohl das, was man klassisch als Enduro bezeichnen kann. Genrell kann man sagen, dass ich mich mit der Strukturierung von Training und der Materie an sich noch nicht wirklich beschäftigt habe - will dies aber ändern.

Nach einer ganzen Zeit die ich aus gesundheitlichen Gründen nicht Trainieren konnte habe ich mich jeztz im Fitness-Studio angemeldet um die Zeit bis zur Session möglichst effektiv zu nutzen. Ich habe jetzt einen Monat ein "Aufbautraining" absolviert, das wie folgt aussah:

2x Pro Woche 1h Spinning - danach ca 1h leichteres Geräte Training
1x -""- Krafttraining Ganzkörper wobei ich den Fokus auf Beine und Core lege

In der letzten Session bin ich bei 2 Rennen der Enduro Serie gefahren. Da wurden mir dann relativ schnell meine Grenzen aufgezeigt. Das Bergaufradeln ist nicht das Problem (geht ja auch nicht auf Zeit).

Meine Probleme:
1.) Auf den Stages die relativ kurz (3 - max. 15 min) aber dafür halt mit sehr hoher Intensität gefahren werden verliere ich schnell die Kondition und kann die Abschnitte, in denen es ums Pedalieren geht - wo man recht gut Zeit gewinnin könnte - ehr zum "ausruhen" nutzen musste.
2.) Bei längeren DH Abschnitten (beim letzten Rennen in Kirchberg waren 2 Abschnitte von je 10min+ dabei) bekomme ich den "Pump" in den Beinen.
Wärend der Stages treten beide Defizite natürlich auch noch gleichzeitg auf....

Bzgl. 1.) Wollte ich das Training zukünftig durch Intervalltraining auf dem Ergometer/ Bike erweitern. Da ich nicht tief in der Materie stecke fehlt mir hier aber die Möglichkeit der Strukturierung - also wie viel in welchen Bereichen.
Bzgl. 2.) Wollte ich eigentlich die Maximalkraft von Beinen und Corebereich stärken. Nun habe ich in dem Threat "Keine Power an Steilen Rampen" habe ich mit genommen, dass es nicht (oder nur bedingt) um die Maimakraft geht. Fand ich soweit auch einleuchtend. Lässt sich das auch auf mein Problem übertragen, oder ist das Zeil/ Problem ein anderes? Hier bin ich derzeit etwas ratlos.

Wäre super wenn Ihr mir ein paar Tips bezüglich der Gestalltung des Intervalltrainings geben könntet - oder mir sagt wenn ich hier in die Falsche Richtung laufe und mir bzgl. 2.) einen Tipp für das richtige training geben könntet. Wenn Ihr ein Paar Links, oder Anhaltspunkte für den Einstieg in die Materie habt bin ich auch immer dankbar. Coggan bzw. den hier schon geposteten Link werd ich mir definitiv auch vornehmen.

Danke jetzt schon!