1 Jahr für Alpencross

[DaBruce]

Hi Leute,

ich möchte in ca. einem Jahr eine Alpencross mit Freunden machen. Das soll ein Ansporn für mich sein um ca. 15 Kg abzunehmen und etwas fitter zu werden. Der AlpenX soll dann die Belohnung dafür sein.

Habt ihr Vorschläge für einen Trainingsplan? Vorhanden ist ein Fahrrad und ein Rudergerät, Laufen ist nicht so meins und meine Knie schmerzen nach dem Laufen immer (ich denke aufgrund des hohen Körpergewichts).

Gruß

 

[Berrrnd]

am besten erst mal regelmäßig sport machen.

 

[DaBruce]

Das mache ich so gut wie möglich, es geht mir aber um gezielte Ratschläge für Konditionsaufbau und Fettabbau.

 

[Berrrnd]

start - training - ziel

start = ?
training = ?
ziel = 15 kg abnehmen, alpencross überstehen

 

[DaBruce]

Kannst du etwas genauer erklären was du meinst?

 

[rhnordpool]

Lies Dich hier mal durch und such Dir das Geeignete aus: http://www.bike-magazin.de/fitness/training.html
Da sollte eigentlich was dabei sein, was auf Deine Situation paßt.
wenn Du wirklich ein volles Jahr vor dem AX systematisch trainieren willst, denke ich, daß ´du´s eher etwas locker und nicht zu ehrgeizig angehen solltest. 15 kg sind ja nun nicht gerade die Welt und mit ein paar kg Übergewicht aber genügend Kraft und vor allem Ausdauer kommt man auch gut über die Alpen. Ich hab mit 59 (Alter, nicht kg) und ohne vorheriges systematisches Training (nur regelmäßig so 1-2 mal pro Woche um die 30 km mit ca. 400-600 hm gebikt) meinen ersten AX gemacht und hat prima geklappt (wenn man so 1200-1500 hm/Tag anpeilt). Wer zu ehrgeizig ist läuft auch schnell mal Gefahr, daß er überdreht mit eher gegenteiligem Effekt. Weniger ist oft mehr und die Ruhepausen nicht vergessen. Zur Not mal Rat bzw. Trainingsprogramm von nem gescheiten (Sport-)Physiotherapeuten einholen.

 

[burki111]

Habt ihr Vorschläge für einen Trainingsplan

hoffentlich hast Du gemerkt, dass solch eine Frage so dermaßen unspezifisch ist, dass es keine sinnvolle Antwort geben kann.
Wie ist denn Dein IST-Zustand, d.h. Alter, Körpergewicht/größe, Jahres-KM/HM...
Hast Du zumindest früher schon einmal zielgerichtet trainiert? Was für einen Alpencross möchtest Du denn angreifen...

Du siehst: Das sind alles viel zu viel Unbekannte, um auch nur ansatzweise eine konkrete Anrwort zu geben.
Wenn Du bei Null loslegst, kann ich nur raten: Langsam beginnen und vorallem in den ersten Monaten langsam den Umfang erhöhen. Ruhetage (im Alter braucht es deutlich mehr davon); das Training vollständig in den Alltag (IMHO sollten bei etwas Ergeiz schon mindestens die 10 h/Woche zusammenkommen) integrieren; für Abwechslung sorgen,; Ernährung anpassen bzw. komplett umstellen...

 

[DaBruce]

Ja habe ich gemerkt aber woher soll man wissen welche Angaben gebraucht werden wenn davon nicht viel Ahnung hat?
Deshalb danke für den Hinweis

Ich bin 24 Jahre alt und bin durch das Studium etwas zu fett geworden früher viel Sport gemacht aber nie wirklich zielgerichtet trainiert. Für Alpine Wandertouren usw hat es auch so immer gereicht.
Ich bin 1.81m groß und wiege etwas über 100kg und möchte zurück auf 85kg. Mountainbike fahre ich seit einem Jahr und komme auf etwa 700km (Höhenmeter keine Ahnung). Das muss natürlich mehr werden aber ich möchte gezielt drangehen.

Ernährung versuche ich gerade umzustellen bzw. mich zu informieren was denn zu den "guten" Lebensmitteln gehört.

Der Alpencross den ich anpeile hat etwa 1500hm pro Tag bei 50km oder etwas mehr (genau weiß ich es noch nicht). 2 Freunde von mir machen den gerade mit, danach weiß ich genaueres.

Mein aktueller Fitnessstand: nach 600hm und 40km bin ich bedient. Es wird langsam besser aber ich schaffe es zur Zeit nicht ein strukturiertes Training zu starten (Prüfungen sei dank).

Gibt es weiter Informationen die gebraucht werden? Ich brauche ein paar Anhaltspunkte wie man so ein Training überhaupt aufbaut (GA1, GA2 usw).

 

[rhnordpool]

Mein aktueller Fitnessstand: nach 600hm und 40km bin ich bedient. Es wird langsam besser aber ich schaffe es zur Zeit nicht ein strukturiertes Training zu starten (Prüfungen sei dank).

Les Dich mal so durch die verschiedenen Artikel aus der Bike, die ich dir oben verlinkt hatte.
Ein AX im Level 2bis3 (von einer Skala bis 4) mit 1500 hm und 50 km/Tag schaffst Du in Deinem Alter mit relativ wenig Training.
Achtung: Ab und zu Schieben gehört dazu. Man kann/muß nicht alles fahren. Wenn Deine 600 hm / 40 km im Mittelgebirge gefahren werden (heißt mit häufigen, meist eher kürzeren Rampen und Abfahrten), ist das nach meiner Erfahrung schon eine ganz gute Grundlage für den AX. Würde versuchen zu nem 3:1 Rhythmus zu kommen (3 Tage biken, 1 Tag Entspannung, und das 3 Wochen und dann 1 Woche Entspannung = leichte Touren, Ausrollen) Ergänzend alternative Sportarten wie Rudern, Nordic Skaten oder andere Sportarten, die die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur stärken. Und/oder klassische Fitnessgeymnastik ohne Gerät mit Körpergewicht wie z. B. verschiedene Typen Liegestütz, Kniebeugen, Therabandübungen - max. 10-15 Minuten pro Tag, da machste deutlich mehr als ich (mit heute 65 Jahren und immer noch im ähnlichen Leistungsbereich wie beim 1. AX) und ähnlichen Heimrunden wie Du, die ich aktuell 1-3mal /Woche fahre, je nach Lust, Laune und Wetter. Und in meinem Alter ist das Aufbauen von Kondition und dann das Halten deutlich schwieriger als Du mit Deinen 24.
Die typischen Mittelgebirgsrampen kannst Du auch als Intervalltraining nutzen, indem Du bergauf mit dickeren Gängen und nahe an der Leistungsgrenze bzw. schnellstmöglich hoch fährst und dann "oben" entspannst. Hat ne ähnliche Wirkung wie Cirkeltraining und ist gut für die Kraft. Kann sein, daß Du gar nicht soviel abnehmen wirst, aber mehr Muskelmasse bekommst. Wichtig letztlich aber auch, lange Touren mal an 2-3 Tagen hintereinander zu fahren, um "Sitzfleisch" zu bekommen. Bei Mehrtagesetappen ist oft weniger die fehlende Kraft als der schmerzende Hintern das Problem (Sattes Eincremen mit Hautcreme VOR der Tour hilft ungemein).
Aber wie auch Burki111 schon sagte: Langsam angehen, nicht übertreiben am Anfang und Spaß am Biken und Training haben. Dann schaffst Du den AX locker.

 

[burki111]

Gerade beim Studium (ok, meines hab ich vor knapp 30 Jahren abgeschlossen) hat man doch die besten Möglichkeiten (niemand kann z.B. 10h/d auch noch halbwegs effektiv lernen) sich die Zeit einzuteilen.
Beim Training ist u.a. die Regelmässigkeit mit entsprechenden Reizen entscheidend.
Mit 700 km/Jahr ist da noch sehr viel Potential nach oben.
Ich würde an deiner Stelle mindestens 3x die Woche (mit 24 Jahren sind da auch locker 5x die Woche drin) etwa 3h trainieren und anfangs primär im GA1-Bereich.
Dann kann man langsam Intervalle bzw. vermehrt entsprechende Steigungen (dss geht dann Richtung GA2) einbauen und sich immer wieder dem Technik- und Ausgleichstraining (z.B. Schwimmen, aber auch allgemeinen Krafttraining) zuwenden.
Wichtig als jeglicher Trainingsplan ist auch auf seinen Körper zu hören und sich (es gibt immer Tage mit schlechten Beinen) einen gewissen Trainingswillen anzueignen.
Ich fahre (bin aber einige Jährchen älter) z.B. mindestens 4x die Woche meine Abendrunden mit 40-50 km und 1200-1400 hm) bzw. mit dem Rennrad entsprechend längere Runden oder eben am Wochenende längere (such mal 3000-4000 hm) Touren.
Das reicht dann auch für 2 Wochen Touren im Urlaub mit 2000-4000 hm/d ohne dass ich komplett auf dem Zahnfleisch daherkomme.

 

[Berrrnd]

nach den nun vorhandenen infos reicht das eigentlich schon.

am besten erst mal regelmäßig sport machen.

 

[MBBIKE]

Mir hat die Lektüre von Tim Böhme sehr geholfen:

MTB-Training
Topfit für: Hausrunde, Alpencross, Marathon

 

[der_schwabe]

Ich war auch etwas ausser Form... hatte im Frühjahr 2015 bei einer Figurstudie eines ortsansässigen Fitnessstudios teilgenommen. Vor dem Trainingsbeginn auf die Körperfettwaage. Nach 4 Wochen Training im Milon Kraft-Ausdauer-Zirkel http://www.milon.com/milon-zirkel-video und konsequenter Ernährungsumstellung (es gab hierzu Seminare) hatte ich lt. Körperfettwaage 5 kg Körperfett weg... Da es so gut geklappt hat, war das Ansporn für mich, meine Ernährung auch weiterhin zu optimieren. Stand heute sind ca. 20 kg Körperfett weg und letzten Sonntag beim Marathon war ein 4. Platz in der Altersklasse und der 26. Gesamtrang drin... es lohnt sich also...

Viel Erfolg!

Happy Trails

 

[on any sunday]

Wenn ich das lese, Ernährung umstellen, Trainigspläne etc..pp. für einen "einfachen" Alpencross. Wenn man sich "normal" ernährt nach meiner Erfahrung überflüssig. Einfach regelmäßig fahren und am Wochenende Touren im Mittelgebirge mit ca. 50 km und 1200 Hm sind vollkommend ausreichend. Kann mich natürlich auch nach knapp 30 Jahren Geländeradfahren irren.

 

[chotschen]

Ich kenne Dich zwar nicht, aber die grundsätzliche Problematik mit der Fitness, der Ernährung, dem Training und der Disziplin. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, daß ein strukturiertes Training so gar nicht mein Ding ist. Disziplin und Konsequenz kommt bei mir dadurch zustande, daß ich einen Heidenspaß am Rad fahren habe und deshalb ganz von alleine "trainiere". Und da ich diesen Heidenspaß bei Zirkeltraining, Laufen und Gewichtegedöns nicht habe, bleibe ich auch nicht dauerhaft dabei. Für mich sind diese Dinge reiner Zwang und Zwang gibt es schon genug im Leben, den brauche ich nicht auch noch in meiner Freizeit. Das Belohnungssystem springt bei mir an, wenn ich merke, daß ich fitter werde und dadurch weiter, schneller, höher und länger fahren kann. Dann bin ich auch mal bereit, mich zu "quälen".
Wie Du tickst, mußt Du einfach für Dich selbst heraus finden.
Was ich damit sagen will: selbst die effektivsten Trainingstipps bringen Dir u.U. nix, wenn Du eher der Typ bist, der den Spaßfaktor braucht und einfach nicht den eisernen Willen hat.
Wichtig ist meiner Erfahrung nach Konstanz. Und eben in erster Linie Spaß. Abnehmen kann sich zum Selbstläufer entwickeln. Wenn sich die ersten Erfolge einstellen und Du die Auswirkungen spürst, machst Du von ganz alleine weiter.
Achte nur darauf, daß Du Dich "realistisch" ernährst und nicht kasteist. Sonst hältst Du das auf lange Frist nicht durch.

 

[Kadauz]

Es muss, wie schon die meisten hier geschrieben haben, Spaß machen. Also geh doch einfach mal raus, mit Bike oder Laufschuhen, und fang einfach an. Unspezifisches Fahrtenspiel mit dem Bike bringt da erstmal am meisten. Das ganze Palaber mit GA1, GA2 etc. sollte dich erstmal nicht interessieren. Die Fittness, die Du für einen Alpencross benötigst, lässt sich auch einfach mit "Fahren" aufbauen. Da reicht meiner Meinung nach 3-4 x die Woche 2-3h zügiges Biken, vorzugsweise mit einigen Höhenmetern.

 

[rhnordpool]

Was ich damit sagen will: selbst die effektivsten Trainingstipps bringen Dir u.U. nix, wenn Du eher der Typ bist, der den Spaßfaktor braucht und einfach nicht den eisernen Willen hat.

Spaß ist die Hauptsache. Ich hab echt viel Spaß beim Biken. Leider aber auch am mächtigen Hunger und Durst danach .
Muß allerdings dazu sagen, daß ich bei meinen 1 1/2 bis 3stündigen Touren meist nur ne Halbliterflasche zum Trinken und kein Essen dabei habe. Zum Glück tendier ich nicht zur Fettleibigkeit, aber Gewicht reduzieren (gern 5 kg weniger bei jetzt 75) schaff ich leider auch nicht.
Ansonsten wie auch schon @on any sunday schrieb: So wahnsinniges und vor allem systematisches Training für nen normalen Alpencross brauchts in der Regel nun wirklich nicht. Am ehesten noch während der letzten 4-6 Wochen vor dem Start - wenn man länger nicht häufiger mit dem Bike unterwegs war. Aber ein volles Jahr systematisch inkl. Muckibudenquälerei, da sollte man schon echte Race-Ambitionen haben.

 

[Dirk Nennen]

Also ich war vor über 10 Jahren in einer sehr ähnlichen Situation.
Als ich bei 1,76m durch zu viel Schreibtischarbeit auch bei 100kg angekommen war, hatte ich das biken zum abnehmen genutzt.
Im Grunde ohne Plan, da mein Job einen strikten Trainingsplan quasi nicht zulässt.
Meine "Abnehmphase" ging dann mit umgestellter (also reduzierter) Ernährung von August bis Dezember.
Unterstützt von viel biken, ohne genaue Planung, Hauptsache Bewegung.
Nach erreichendes Zielgewichtes von 80kg im Dezember war ich inzwischen so angefixt vom MTB dass ich mich in ner Bierlaune ) zwischen Weihnachten und Silvester für einen kurzen Alp-X (3 Tage) für Anfang Juni angemeldet hatte.
Also hatte ich dann 5 Monate Zeit mich darauf vorzubereiten.
Erstmal einfach immer längere Touren, und was mir ganz wichtig war, vorher mal am Wochenende 3 Tage hintereinander zu fahren und dabei mindestens eine Tour mit den auf einer Tagesetappe gefahrenen Höhenmetern und Kilometern zu fahren.
Somit war im Kopf klar, solche Etappen schaffen zu können.

Also würde ich dir einfach empfehlen, fahr reichlich, aber nicht zu viel, sonst trainierst du dich in den Keller, und steigere einfach dann die Umfänge und Intensität.

Im Netz findest du aber auch bei den bekannten Bikemagazinen funktionierende Trainingspläne.
Und da du ja viel Zeit hast, hol dir das eine oder andere Buch über Bike Training und Ernährung, und dann wirst du schon wissen was du machen solltest.