Anfänger benötigt Hilfe beim Aufbau

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  1. KlausR79

    KlausR79

    Dabei seit
    03/2017
    Hallo Liebes Forum

    Da ich jetzt stolzer Besitzer eines Einsteiger-MTbs bin würde ich gern Euer Fachwissen etwas nutzen um einen vernünftigen Plan für mich zu erarbeiten.

    Zu Mir
    Ich bin 38, 188 cm und habe aktuell ein Gewicht von 107,5 kg (4 Tage Radfahren 2,5kg weg)
    Was erwähnt werden sollte ist das ich immer Sportlich war bis ich 30 war.
    Danach fingen meine Rückenprobleme an.
    Ich habe zwar 107 kg bin aber nicht Fett nur übergewichtig.
    Früher hatte ich dieses Gewicht auch aber halt mit viel mehr Muskelmasse - diese hab ich als Stahlbauschlosser auch ohne Rücksicht auf meinen Körber eingesetzt was ich nach mittlerweile 3 Bandscheibenvorfällen und der letzte auch mit bleibenden Einschränkungen bei den unteren Wirbeln bitter bereue.
    Habe danach auch eine mehrmonatige Umschulung in den Bereichen AutoCAD,Projektleitung und Personalführung gemacht und bin aktuell in der selben Firma Projektleiter.
    Fahre jetzt mit dem Rad zur Arbeit was eine Strecke von 7,7 km mit Morgens 165 Hm und Abends mit 142 Hm bergauf entspricht. Diese Hm sind Morgens auf zweimal ca. 1000 verteilt, Abends dafür ein richtig Knackiger auf ca. 1km gleich von der Firma weg und dann nochmal 500 m recht knackig.
    Das ist die Leichteste und einfachste Route zur Arbeit.
    Mit steigenter Fitness und Kontition hab ich dann noch einige Möglichkeiten mit deutlich mehr Höhenmeter und/oder Gelände/Waldwegen.
    Mein größtes Problem ist das ich öffter auch 12 Tage durcharbeite -Wie diese und nächste Woche- und somit am Wochenende leider nicht immer Zeit haben werde extra Touren einzulegen.
    Und ich werde auch wieder mit den Leuten öfter mit auf die Baustellen müßen,also immer mal eine ganze Woche nicht Zuhause sein.

    Derzeit hilft mir das fahren schon - ich komme nicht angespannt in die Firma und abends bin ich Zuhause auch nicht mehr so fertig wie ohne Sport.
    Ich bau den ganzen Stess vom Tag auf dem Heimweg super ab(trotz Sport schlaf ich nicht um 20-20:30 Uhr)
    Fahre in der Früh zwischen 5 und 5:30 los was mich aber überhaupt nicht stört da ich meist so gegen 4:15 so oder so aufwache-ohne Wecker.
    Abents schwankt die Zeit wann ich fahre, sollte 16 Uhr sein, aber gerade jetzt wenn die Tage immer länger werden komm ich nie um die Zeit raus. Meist nicht vor 17 Uhr oft noch später, kann auch mal 20 Uhr werden.
    Versuch auch meine Ernährung etwas umzustellen.
    Bin jetzt mal auf den Apfel gekommen und dann Zuhause nur leichtes Abendessen, zwar meist Nudel oder Reis aber mit Gemüse und nicht immer Fleisch oder so dabei.
    Knabberein lass ich derzeit auch weg und Süßes ist für mich zum Glück nie ein Thema gewesen.
    Limo trink ich manchmal doch gerne und auch Bier mag ich- wobei ich das gelegentliche Bier gegen einen Sommerspritzer tauschen werde.
    Leider bin ich noch Raucher und das mit dem Aufhören wäre toll aber ich bin erlich- noch hat es im Kopf nicht klick gemacht. Und bis jetzt war es Stress bewältiger und ist es bei der Arbeit noch.
    Ich weiß ich sollte aufhören - also bitte ohne Aufhören jetzt kommentare - ich weiß es bin aber NOCH nicht soweit.

    Denke das war es erstmal

    Meine Ziele sind in erster Linie Abnehem und Kontition aufbauen, dazu genug Körpergefühl zurück zubekommen damit auch der Kopf klick macht was das Rauchen angeht.
    Vielleicht auch noch etwas Kraft in die Muskulatur zu bringen das ich vielleicht auch wieder Ski fahren kann in der nächsten Saison, das vermiss ich derzeit wohl am meisten.

    Danke für Eure hilfe schon vorab
     
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  3. Peter88

    Peter88

    Dabei seit
    08/2005
    Du erscheinst mir aber nicht hilfsbedürftig.

    Dein Plan klingt gut.
    Die Touren am Wochenende auch bei schlechten Wetter fahren und stück für stück verlängern.
     
  4. KlausR79

    KlausR79

    Dabei seit
    03/2017
    Hmm
    Da wär ich mir nicht so sicher.
    Bin mir auch nicht sicher ob ichs übertreibe oder eben zu wenig.
    Nur z.b. die Entwicklung von 4 Tagen - länger fahre ich ja noch nicht.

    Freitag erstesmal zur Arbeit 32 min
    Samstag 31 min
    Sonntag 29:30
    Heute 27:30

    Gewicht am ersten Tag -2,5 kg ,vermutlich nur Wasser aber seitdem wieder steigend von 110 auf 107,5 und jetzt wieder 108,8.
    Hab obwohl eine anstrengende Woche hinter mir liegt und ich gestern erst um 17:30 aus der Firma kam noch den Heimweg deutlich ausgeweitet und auch meine ersten Offroad Kilometer gemacht. Statt 7,7 gestern 13,7 mit doppelt sovielen Hm und einer langen sehr giftigen Steigung.
     
  5. Peter88

    Peter88

    Dabei seit
    08/2005
    Umfänge sind doch okay für den Anfang. Wenn du im Sommer mehr Luft hast, baust du Schritt für Schritt den Umfang aus.
    Wenn du zu viel machst läst es dich dein Körper schon spüren.

    Deine Gerwichtsschwankungen sind nicht auf Schwankungen des Körperfett zurückzuführen.


    1 kg Körperfett hat etwa 7000kcal
    Ich schätze du verbrauchst bei vollgas etwa 700kcal die Stunde.
    Bei einer sportlichen Tour 500kcal die Stunde

    ..so ganz grob passen diese Zahlen für einen Einsteiger. Du kannst dir jetzt ja selber ausrechnen wie viel Körperfett du bis her verbraucht hast.

    Wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest solltest du deine Ernährung umstellen. Jetzt wo du wieder sportlich aktiv bist wird mittelfristig dein Hungergefühl steigen. Wenn du den Hunger dann weiterhin mit den gleichen Lebensmitteln wie bisher bekämpfst wird sich dein Gewichtsverlust in grenzen halten.
     
  6. ---

    --- Titty Twister

    Dabei seit
    07/2011
    Zum Abnehmen mußt du wahrscheinlich die Ernährung umstellen. Und Bier und Limo weglassen. So nimmst du garantiert nicht ab. Es bringt nix wenn du 500kcal verbrennst und danach im Heißhunger eine Tafel Alpenmilchschokolade futterst. Dann drehst du dich nur im Kreis.

    Kondition aufbauen und rauchen passt halt so auch gar nicht zusammen und wird auch garantiert nicht funktionieren weil du schon allein wegen dem "Luftmangel" nicht ausreichend intensiv trainieren kannst. In dem Moment wo das Training beginnt geht dir die Puste aus, dein Puls ist am Rasen und du brauchst eine Pause.

    Das Rauchen selbst ist der Stressmacher. Hör auf damit und du wirst feststellen das du auf einmal viel entspannter bist und auch viel mehr Zeit für andere Dinge hast weil du nicht ständig drüber nachdenken mußt Eine rauchen zu gehen.
    Man darf halt nicht den Fehler machen und die Kippen durch Süssigkeiten zu ersetzen.
     
  7. systemgewicht

    systemgewicht

    Dabei seit
    04/2015
    Auf jeden Fall hast Du die richtige Maßnahme ergriffen. Täglich zur Arbeit mit dem Bike und dabei 600-800 Kalorien verheizen.
    Du kannst ja mal Dein typisches Essen nachrechnen und schauen wie es sich zu Deinem Kalorienverbrauch verhält.

    gut
    Kohlehydrate am Abend werden eher in Körperfett verwandelt. Dagegen wäre Eiweiß und Fett weniger problematisch, also besser.
    Limo ist Zucker pur. Lass weg. Und bei Bier wenigstens kein Weizen!
     
  8. KlausR79

    KlausR79

    Dabei seit
    03/2017
    Bin ja am ernährung umstellen.
    Limo lass ich schon weg und auch das Bier jetzt mal für länger - Weizen trink ich so oder so nicht ;-)
    Das mit Nudeln und Reis wusste ich so nicht - wird vermerkt danke.
    Und ja ich will das rauchen auch lassen !!
    hoffe ich kanns bald oder gleich
     
  9. Bener

    Bener Nichtberechtigter

    Dabei seit
    06/2004
    Schau mal in den Nichtraucher Fred nebenan! :daumen:

    Für mich waren elektrische Zigaretten das geeignete Hilfsmittel zum aufhören. Vielleicht taugt das ja auch für Dich?
     
  10. KlausR79

    KlausR79

    Dabei seit
    03/2017
    So
    Noch eine blöde Frage
    Wie lange muss man als Anfänger rechnen bis man ordentlich Sitzfleisch hat ?
    Das macht mir derzeit ganz schön zu schaffen.
    Fahre ja jede Fahrt an meiner persönlichen Grenze, also ich hole alles aus mir raus und muss im letzten Anstieg jedesmal meinen inneren Schweinehund bekämpfen. Gelingt mir bisher ganz gut - heute Morgen in 25:30 schon zur Arbeit.
    Aber wie gesagt jetzt ist das Sitzfleisch ein Problem - trotz Hose.
    Mal einen Tag Pause oder wie sollte ich das angehen ?
     
  11. systemgewicht

    systemgewicht

    Dabei seit
    04/2015
    Tag Pause ist keine Schlechte Idee.
    Ansonsten eben eine bessere Hose (mit 3D-Formeinsatz) und ggf einen besser passenden Sattel (Ergon, SQLabs)

    Man gewöhnt sich aber dran im Lauf der Saison.
    Am Ende der Saison brauche ich immer gar keinen Einsatz mehr.
     
  12. burki111

    burki111

    Dabei seit
    07/2014
    auch wenn die Strecke sehr kurz und die Höhenmeter überschaubar sind: Du fängst direkt mit einem Intervalltraining an, ohne die Grundlagen geschaffen zu haben.
    Das mag erste Erfolge zeigen und jeder geradelte Meter ist besser, als der nichtgeradelte, doch ich würde empfehlen öfters längere Einheiten mit geringerer Intensität einzustreuen (das geht im hügeligen Gelände) und wirklich den ein oder anderen Ruhetag einzubauen.
    Übernehme Dich nicht, sondern backe kleine Brötchen...
    Sattel habe ich bisher immer bei meinen Neukäufen getauscht (insbesonders die Breite muss zu den Sitzknochen passen), wobei sich der Hintern natürlich mit der Zeit anpasst.
     
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  13. KlausR79

    KlausR79

    Dabei seit
    03/2017
    Ok danke erstmal
    Heute regnet es endlich mal bei uns (erstes mal seit Mitte Jänner) und somit liess ich das Radl heute in der Firma.
    Wenn es die Zeit zulässt möchte ich natürlich länger fahren.
    Jetzt am nächstem Wochenende fahre ich mit den Kids da wirds gemütlich
     
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  14. KlausR79

    KlausR79

    Dabei seit
    03/2017
    So ein kleines Update
    War wieder recht brav die Woche(bis auf einmal Adend und dem nächsten Morgen - wegen regen) immer gefahren.
    Heute morgen schon etwas verlängerter Weg zur Arbeit und nach der Arbeit eine kleine Runde mit Hügeln und knapp 27 km eingelegt.
    Der Hintern macht noch zu schaffen ansonsten ganz gut alles.
    Meine Frage heute an euch

    In welchem pulsbereich sollte man sich normal bewegen ?
    Bin auf dem normalen Arbeitsweg bei einem Schnitt von 155 und max. 170
    Heute auf de Tour war der Schnitt 118 und das max am berg bei 171.
    Ruhepuls ist bei 65
     
  15. KlausR79

    KlausR79

    Dabei seit
    03/2017
    So mal wieder einen kleine Zwischenstand und auch Fragen ;-)

    Mittlerweile hab ich knapp 280 km geschafft und ich habe auf einen SQLap 610 Sattel gewechselt, seitdem ist auch das Sitzproblem gelöst.
    Kann damit jetzt auch längere Runden in angriff nehmen und auch auf Feldwegen kann ich sitzenbleiben.
    Rauchen schon um gut die hälfte reduziert - und soll noch vor dem Sommer noch Richtung null gehen.

    Dafür hab ich jetzt ein anderes Problem.
    Fahre ja nach der Arbeit mittlerweile min. 20 km da gehts auch mit der Ausdauer und Energie mittlerweile halbwegs, fahre so um die 145 Puls im Schnitt.
    Aber Morgens hab ich seit jetzt 2 Tagen ein echtes Problem.
    Mir fehlt die Power und Energie.
    Brauch für meine knapp 7,7 km fast 2 minuten länger als üblich und kann auch nicht mehr geben.
    Könnte das mit den derzeit vorherschenden Temperaturen zusammenhängen ?
    Hatte gestern 2°C und Heute morgen -3°C
    Oder was mach ich falsch ?
    Wäre dankbar für jeden Tipp.

    Danke
     
  16. systemgewicht

    systemgewicht

    Dabei seit
    04/2015
    Zuerst würde ich mich jetzt nicht mit den ganzen Meßwerten geißeln. Ab und zu hinsehen ist OK, aber tägliche Zahlenkontrolle wäre mir jetzt zu un-spaßig. (Ist nur meine pers. Einstellung, sehen manche anders. Leistungssportler sowieso, vermutlich.)
    Man muss auch (finde ich) ein bisschen in sich reinhören, wie man sich fühlt. Auch mal ohne Pulsuhr.


    Generell kann ein Leistungseinbruch natürlich viele Gründe haben. Zu kalt, zu heiß, Krankheit im Anflug, usw.

    Wieviel Gewicht hast Du schon verloren? Man muss beachten dass bei starker Gewichtsreduktion häufig auch Muskulatur abgebaut wird.
     
  17. Flaschenmann

    Flaschenmann Im Ruhestand

    Dabei seit
    04/2001
    Hallo,
    mach dich da mal nicht verrückt. Viel wichtiger als die Geschwindigkeit ist die Konstanz, also dranbleiben. Dass es mal 2 Minuten mehr oder weniger sind ist völlig egal.
    145 Puls im Schnitt ist allerdings schon relativ intensiv. Es könnte sein dass du dir einen kleinen Infekt eingefangen hast, da geht der Puls hoch und die Leistung runter. Monitore doch mal morgens deinen Ruhepuls - das können sogar manche Smartphones oder ganz klassisch im Kalender notieren. Geht der hoch, ist was im Anmarsch bzw. die Regeneration nicht gut.
     
  18. KlausR79

    KlausR79

    Dabei seit
    03/2017
    Danke erstmal
    Mein Ruhepuls ist eher im sinken, von anfangs 70 bin ich derzeit auf 63 laut Garmin Vivosmart Hr.
    Als Infekt denke ich nicht.
    Gewicht hab ich 4,5 kg verloren in jetzt 3 Wochen, wobei ich schon eine Woche vom Gewicht her im Bereich +/- 300g bin
     
  19. Dynamo72

    Dynamo72

    Dabei seit
    04/2016
    Hast du genügend Schlaf? Denkst du auch an Ruhetage? Wie sieht deine Ernährung Abends aus?

    Fragen über Fragen.....
     
  20. KlausR79

    KlausR79

    Dabei seit
    03/2017
    Schlaf könnte es sein
    Schaffe selten mehr als 6h
    Auch wenn ich um 21 Uhr schlafe, Bin dann um 2 Uhr wieder wach.
    Ernährung am Abend ist eigentlich mein Mittagessen, untertage derzeit nur Äpfel oder Tomaten und Ei und wenn ich dann heim komme Essen.
    Ist sehr gemischt von Fleisch über nudeln oder Reis.Auch mal nur Suppe
     
  21. Dynamo72

    Dynamo72

    Dabei seit
    04/2016
    Kommt mir irgendwie bekannt vor. Ok, Schlaf wird sowieso überbewertet. :lol: Da bekomme ich weniger. Wenn ich das richtig sehe machst du tagsüber ne Obst-/ Gemüsediät und Abends gibt es die Kohlenhydrate. Für mich die falsche Reinfolge. Abends versuche ich so leicht wie möglich zu essen (Gemüse, Salat, n Süppchen ok), damit mein Körper nachts nicht zu sehr mit der Verdauung kämpfen muss. Wie groß ist der Zeitraum zwischen Essen und Bett? Wie sieht es mit Frühstück aus? Was richtiges? Kaffee, Kippe, Bike oder nüchtern auf den Hobel?

    Setz dich nicht zu sehr unter Druck. Es gibt bei mir auch Tage, wo ich als Prinz Vallium durch die Gegend rolle. Dafür habe ich heute das Rennrad für die Fahrt zur Arbeit genommen und alle Zeiten "dezent" pulverisiert. :D Gehe einfach ruhig und konsequent deinen Weg, dann wird das schon. :bier:
     
  22. KlausR79

    KlausR79

    Dabei seit
    03/2017
    Ok danke
    Das das mit dem essen verkehrt läuft weiß ich, aber mir fehlt am Tag Schicht die Zeit dazu.
    Frühstück bemühe ich mich etwas zu essen. Mal 2 Eier mal ein Brot und ja eine Tasse Kaffee muss sein.
    Naja ich denk der Einbruch geht vorbei.
    Jetzt kommt mein Kinder Wochenende da gibt's 2 gemütlich Runden mit dem Nachwuchs
     
  23. Dynamo72

    Dynamo72

    Dabei seit
    04/2016
    Das heißt nicht gemütliche Runden, das ist Grundlagentraining. :lol:

    Das Problem mit dem späten Essen gab es bei mir auch. Frauchen will unbedingt mit mir zusammen essen, sie kommt aber erst um 21Uhr von Arbeit. Das ist mir eigentlich zu spät. Mittlerweile hat sie sich daran gewöhnt, daß wir (wenn wir zusammen essen) es unterschiedliche Sachen gibt. Gefahr erkannt, Gefahr gebannt. :dope:

    Viel Spaß mit deinem Nachwuchs.