Ausgleichssport für MTB/RR

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Habe mir beim letzten Besuch beim Orthopäden anhören müssen, dass durch das viele Laufen und vor allem Biken, meine hintere Beinmuskulatur wohl ordentlich verkürzt ist. Habe das gleiche schon von vielen Radkumpels gehört, die seit Jahren biken. Auf die Dauer ist das nicht so gut...
Habe mir jetzt mal ein paar Übungen rausgesucht, um die hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß und (Waden?) zu kräftigen. Gibt es ein gutes Buch dazu, bzw. außer den Gymnastik-Übungen einen echten Sport, der Spaß macht und die Antagonisten bei Bikern trainiert. Ansonsten muß ich mit meiner Frau, die seit 30 Jahren 2x die Woche zur Gymnastik/Ballett geht, mal mitgehen. Aber Spaß ist was anderes...
Für Rücken und Bauch mache ich seit vielen Jahren Situps/Crunches, Liegestütz und Klimmzüge. Das ist alles ok.
Für die Beine werde ich zukünftig "Spiegeleier braten", Beinbeugen und Co. machen. Angeblich ist Treppensteigen in Extremform oder vermutlich dann auch alpines Bergwandern sehr gut für die hintere Beinmuskulatur.
Am besten wäre ein wirklich gutes Buch oder DVD, wo die Sachen beschrieben sind und wie man sie in den Alltag einbauen kann, ohne dass der Spaß zu kurz kommt und die sportmedizinisch abgesegnet sind (Gelenke nicht überlastet) werden.
 
Zuletzt bearbeitet:
Nach jeder Tour ordentlich Dehnen soll auch schon helfen. Wohl aber nur, wenn die Muskulatur noch nicht schon verkürzt ist? Wurde mir zumindest so vorbeugend empfohlen. Diverse asiatische Kampfsportarten oder Tai Chi etc könnten wohl auch helfen und mehr Spaß machen als Gymnastik.
 
Habe mir beim letzten Besuch beim Orthopäden anhören müssen, dass durch das viele Laufen und vor allem Biken, meine hintere Beinmuskulatur wohl ordentlich verkürzt ist. Habe das gleiche schon von vielen Radkumpels gehört, die seit Jahren biken. Auf die Dauer ist das nicht so gut...
Habe mir jetzt mal ein paar Übungen rausgesucht, um die hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß und (Waden?) zu kräftigen. Gibt es ein gutes Buch dazu, bzw. außer den Gymnastik-Übungen einen echten Sport, der Spaß macht und die Antagonisten bei Bikern trainiert. .................

Sowas hat man mir auch vor kurzem gesagt, aber nicht woher sondern das ich es habe.
Naja wie auch immer, ich dehne meine Schenkel nun jeden Morgen und Abend und während dem Training vorne und hinten mit den Übungen 2 (im Stehen) und 4 wie abgebildet. http://www.joggen-online.de/lauftra...uebungen-beine/dehnuebungen-oberschenkel.html

Zu den Übungen

Squats
auf einem Bein, das andere auf einem Stuhl (siehe YouTube)
-> wichtig ist, dass das Knie niemals über die Zehen geht und das Knie von oben gesehen mittig vom Fuß steht (ca. 2.-3. Zeh)
-> ich mache die Übung zusätzlich noch auf einem Wackelbrett und TRX-Bändern mit Gewichten für die Stabilität

Side-Squats sind ebenfalls Hammer, vor allem für den Po und Quadrizeps
-> Ebenfalls mit Gewichten (Langhantel)

Ansonsten schau allgemein mal bei Youtube, hier findest du viele Übungen sehr professionell beschrieben (hab den Vergleich durch meine Mitgliedschaft in einem hochpreisigen Fitnessstudio).
 
Habe jetzt schon mehrfach folgendes gelesen, dass bei sog. muskuläre Dysbalancen, um die es sich bei Bikern/Fußballern handelt, Dehnen sog. kontraproduktiv ist

Zitat aus: http://sport-attack.org/was-ist-eine-muskelverkurzung-oder-gibt-es-die-gar-nicht/
"Wird ein Muskel trainiert und stellen sich die ersten Erfolge ein, erhöht sich im Normalfall auch dessen Kraftpotential und Ruhespannung. Ist jetzt ein Agonist ungleich stärker als sein Antagonist, entsteht durch diese Differenz in der Ruhespannung eine Fehlhaltung. Von außen betrachtet wirkt jetzt der Agonist scheinbar verkürzt. Das Problem lässt sich aber in diesem Fall lösen, indem man den Antagonisten soweit auftrainiert, dass dieser das selbe Potential an Ruhespannung entwickelt.

Dehnen ist in einem solchen Fall nicht immer hilfreich, denn es senkt zwar den momentanen Muskeltonus und erhöht die allgemeine Beweglichkeit, es sorgt aber nicht dafür, dass sich die Ruhespannung eines Muskels dauerhaft verändert."

Also echte Übungen sind angesagt, frage mich nur, wie man die hintere Beinmuskulatur auch nur annähernd ähnlich auftrainiert, da ich pro Woche 7-10 h Rad fahre, aber so ein paar Übungen max. 1 Stunde die Woche vermutlich gemacht werden. Macht ja auch wenig Spaß...
 
Habe jetzt schon mehrfach folgendes gelesen, dass bei sog. muskuläre Dysbalancen, um die es sich bei Bikern/Fußballern handelt, Dehnen sog. kontraproduktiv ist

Zitat aus: http://sport-attack.org/was-ist-eine-muskelverkurzung-oder-gibt-es-die-gar-nicht/
"Wird ein Muskel trainiert und stellen sich die ersten Erfolge ein, erhöht sich im Normalfall auch dessen Kraftpotential und Ruhespannung. Ist jetzt ein Agonist ungleich stärker als sein Antagonist, entsteht durch diese Differenz in der Ruhespannung eine Fehlhaltung. Von außen betrachtet wirkt jetzt der Agonist scheinbar verkürzt. Das Problem lässt sich aber in diesem Fall lösen, indem man den Antagonisten soweit auftrainiert, dass dieser das selbe Potential an Ruhespannung entwickelt.

Dehnen ist in einem solchen Fall nicht immer hilfreich, denn es senkt zwar den momentanen Muskeltonus und erhöht die allgemeine Beweglichkeit, es sorgt aber nicht dafür, dass sich die Ruhespannung eines Muskels dauerhaft verändert."

Also echte Übungen sind angesagt, frage mich nur, wie man die hintere Beinmuskulatur auch nur annähernd ähnlich auftrainiert, da ich pro Woche 7-10 h Rad fahre, aber so ein paar Übungen max. 1 Stunde die Woche vermutlich gemacht werden. Macht ja auch wenig Spaß...

Ahh okay, da sieht man mal wieder wie viele Studien es dafür und dagegen gibt.
Da ich zusätzlich noch Knieprobleme durch meine Kniescheibe hatte, musste ich Dehnen und seither sind die Probleme weg.
Ich denke mal 1-2 Privatstunden in nem guten Fitnesscenter sollten da einem gut weiterhelfen. Die Leute sind meistens sehr gut ausgebildet und können einem gezielte Übungen sagen.
Aber wenn ich allein an den Ausfallschritt (Squat) denke ist es schon eine sehr gute Übung für die Beinmuskulatur egeal ob fürs Biken oder Jogegen usw. Ich empfehle deswegen den Einbeinigen, da ich zu den Helden gehöre die gerne mal mehr mit rechts als links arbeiten, so kann man das ganz gut umgehen :)
 
Ich versteh nicht ganz.... deine hintere Beinmuskulatur ist verkürzt und du trainierst sie weiter?!? Das wäre kontraproduktiv. Dadurch wird die hintere Beinmuskulatur dicker und durch fehlendes Dehnen verkürzt sie sich erneut. Du müsstest den "Gegenspieler" trainieren. Sprich: vordere Beinmuskulatur. Squats sind für die hintere Muskulatur... langsames Treppen runterlaufen... extensive Bewegungen...Ich habe lange unter einem ITBS gelitten (Läuferknie) Dann Radsport, Muskulatur ausgeglichen, Blackroll Orange, Pilates!!!
 
Ich versteh nicht ganz.... deine hintere Beinmuskulatur ist verkürzt und du trainierst sie weiter?!? Das wäre kontraproduktiv. Dadurch wird die hintere Beinmuskulatur dicker und durch fehlendes Dehnen verkürzt sie sich erneut. Du müsstest den "Gegenspieler" trainieren. Sprich: vordere Beinmuskulatur. Squats sind für die hintere Muskulatur... langsames Treppen runterlaufen... extensive Bewegungen...Ich habe lange unter einem ITBS gelitten (Läuferknie) Dann Radsport, Muskulatur ausgeglichen, Blackroll Orange, Pilates!!!
Ich bin davon ausgegangen, dass die vordere Beinmuskulatur oben verkürzt ist, da das beim Biken wohl immer so ist. Die vordere Muskulatur zumindest Oberschenkel wird ja extrem beim Fahren genutzt und die Waden hinten. Der Arzt hat mir nicht gesagt, welche Muskulatur verkürzt ist, merke ich ja schmerzmäßig so auch gar nicht. Der Agonist, also die vordere Beinmuskulatur (z. B Hüftbeuger, vorderer Oberschenkel oder Musculus quadriceps femoris oder „vierköpfiger Oberschenkelmuskel“) oben ist wohl verkürzt, aber der Antagonist (hinterer Oberschenkelmuskel, sog. Beinbeuger Musculus biceps femoris) bzw. der große Gesäßmuskel wird nicht viel belastet beim Radfahren, also muss ich ja wohl den Antagonisten, also den hinteren Oberschenkelmuskel/Gesäßmuskel trainieren und den Antagonisten zur Wade den vorderen Schienbeinmuskel trainieren und ggf. die Agonisten dazu dehnen, wenn Dehnen überhaupt groß was bringt? Da streiten die Gelehrten schon lange drüber, ob Dehnen bei Ausdauersportarten wie laufen oder Radfahren mit Warmfahrphase überhaupt was bringt.

So habe das jetzt noch mal in einem Fachartikel "Muskuläre Dysbalancen" 11/2005 aus dem Tour-Magazin nachgelesen, passt also mit oben gesagtem:

"Um eine Bewegung auszuführen, müssen gegensätzlich wirkende Muskeln zusammenspielen. Der Agonist(Spieler) führt eine Bewegung aus, der Antagonist (Gegenspieler) leitet die Gegenbewegung ein. Damit das Muskelpaar flüssig zusammenarbeiten kann, sollte es ausgewogen ausgebildet sein. Jeder Mensch neigt allerdings dazu, ein Ungleichgewicht zwischen den gelenkumspannenden Muskeln zuentwickeln. Das liegt daran, dass in unserem Bewegungsapparat zwei unterschiedliche quer gestreifte Muskelarten vorkommen – tonische und phasische. Tonische Muskeln neigen zum Verkürzen; beim Radfahren sind besonders die Tiefe Rückenmuskulatur, Hüftbeuger, Zwillingswadenmuskel
und der Große Brustmuskel betroffen.Die phasischen Muskeln neigen dazu, Masse abzu bauen, wenn sie nicht trainiert werden. Bei Radlern sind die Geraden und Schrägen Bauchmuskeln, der Große Gesäßmuskel und der Schienbeinmuskel besonders betroffen.
Muskuläre Dysbalancen entstehen im Radsport vor allem durch die einseitige Haltung auf dem Rennrad. Je sportlicher die Sitzposition – je größer die Sattel-Lenker-Überhöhung und je länger das Oberrohr –, desto mehr werden die Rückenmuskeln überlastet, die Bauchmuskeln geschwächt. Auch in den Beinen kommt es leicht zumuskulären Dysbalancen. Der Zwillingswadenmuskel ist meist gut ausgeprägt, neigt aber dazu, zu verkürzen. Sein Gegenspieler, der Vordere Schienbeinmuskel, wird bei der Tretbewegung vernachlässigt und ist oft zu
schwach ausgebildet. Ähnlich verhält es sich mit der vorderen und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Der Hüftbeuger ist bei den meisten Radsportlern deutlich verkürzt, das Becken kippt nach vorne, ein runder Tritt wird praktisch unmöglich. Der Hüftstrecker
hingegen ist häufig zu schwach ausgebildet, um diese Fehlstellung zu korrigieren; die Muskeln gewöhnen sich an diese Position. Es können Schmerzen entstehen, die Bewegungen werden weniger effektiv, das Ungleichgewicht vergrößert sich, das Verletzungsrisiko steigt deutlich"

Fazit: Die Antagonisten wie Großer Gesäßmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel und vorderer Schienbeinmuskel müssen von mir trainiert werden, die Agonisten bestenfalls gedehnt werden, durch das Radfahren werden sie ja ausreichend trainiert. Bauch- und Rücken trainiere ich seit Jahren erfolgreich.
Jetzt muss ich nur noch den Sport/Übungen finden, mit denen das mit Spaß trainiert werden kann!
 
Hast recht, so passt das wieder :)

Schau mal nach Freeletics. Macht irre Spaß. Kostet zwar 40 € für 15 Wochen, aber runtergerechnet sind es grade mal 2,50 € und du sparst jedes Fitnesscenter. Motivierend sind die Videos auf Youtube "Transformation Freeletics" oder ähnliches. Es lässt sich klasse einbauen in das MTB- RR Programm als Ausgleich. Kostet während der Woche maximal 1 Std pro Tag, wenn man 3-4 Tage trainiert. Also wirklich wenig. Wenn man bedenkt, wie lange ne MTB-RR-Tour dauert am We. Du kannst auch wählen, ob du Stärke, Ausdauer/Cardio oder beides zusammen trainieren willst. Man findet auch hervorragende Anleitungsvideos zu jeder Übung. Macht echt Spaß und man wird rasend schnell besser...
 
Hast recht, so passt das wieder :)

Schau mal nach Freeletics. Macht irre Spaß. Kostet zwar 40 € für 15 Wochen, aber runtergerechnet sind es grade mal 2,50 € und du sparst jedes Fitnesscenter. Motivierend sind die Videos auf Youtube "Transformation Freeletics" oder ähnliches. Es lässt sich klasse einbauen in das MTB- RR Programm als Ausgleich. Kostet während der Woche maximal 1 Std pro Tag, wenn man 3-4 Tage trainiert. Also wirklich wenig. Wenn man bedenkt, wie lange ne MTB-RR-Tour dauert am We. Du kannst auch wählen, ob du Stärke, Ausdauer/Cardio oder beides zusammen trainieren willst. Man findet auch hervorragende Anleitungsvideos zu jeder Übung. Macht echt Spaß und man wird rasend schnell besser...
ja, vielen Dank für den Tipp, habe ich letzte Woche auch woanders gelesen, sind Liegestütze, Situps, Hampelmänner im heftigen Wechsel zwischendurch Sprints, aber weiß nicht ob ich mir das knochenmäßig mit 52 noch antue, sieht ziemlich extrem aus, vor allem nicht unbedingt gelenkschonend. Aber ich werde mir das noch mal genau ansehen.
 
meine hintere Beinmuskulatur wohl ordentlich verkürzt ist. Habe das gleiche schon von vielen Radkumpels gehört, die seit Jahren biken. Auf die Dauer ist das nicht so gut...

Naja dein Körper hat sich an das andauernde Radfahren eben angepasst. Fürs Radfahren also optimiert.
Du berichtest zumindest von keinerlei Beschwerden oder Beeinträchtigungen. Warum willst du an der aktuellen Situation was ändern?
 
Naja dein Körper hat sich an das andauernde Radfahren eben angepasst. Fürs Radfahren also optimiert.
Du berichtest zumindest von keinerlei Beschwerden oder Beeinträchtigungen. Warum willst du an der aktuellen Situation was ändern?
Einer meiner Radkumpels, der noch viel mehr fährt als ich, hat jetzt massive Probleme, Orthopäde hat im gesagt, dass er seine Antagonisten unbedingt trainieren muss, sonst verschwinden die Schmerzen nicht mehr und er sagte ihm , dass er seine Leistung erhöhen könnte, wenn die gegenspielenden Muskelgruppen gleichmäßig trainiert wären. Mein Orthopäde, bei dem ich wegen einer harmlosen Muskelverhärtung war, hörte sich auch nicht so an, als würde ihm das gefallen, sagte zwar, sie haben ja ordentlich Beinmuskeln, aber alles verkürzt. Glücklicherweise habe ich viele Jahre viel Situps, Liegestützen und Klimmzüge gemacht, der Rumpf ist schon mal sehr stabil. Bei den Beinen scheint mit aber die einseitige Beanspruchung dauerhaft unvorteilhaft zu sein, auch wenn ich noch nie Schmerzen hatte. Hast Du gegenteilige Erkenntnisse? Ich glaube den Weißkitteln auch nicht unbedingt, aber ich habe jetzt an vielen Stellen gelesen, dass diese muskulären Dysbalancen nicht positiv zu sehen sind, siehe der Artikel oben.
 
Die kann man zu Beginn mit 'nem Besenstiel machen, dann mit einer leeren Hantelstange, dann mit leichtem Gewicht. Die müssen nicht schwer ausgeführt werden. Kreuzheben mit gestreckten Beinen hat bei Weitem nicht den gleichen Effekt.
 
Hast Du gegenteilige Erkenntnisse?

Nicht direkt. Aber die Antagonisten einfach aufzupumpen mit Kraftraining ist aus leistungsmäßiger Sicht sicherlich nicht das optimale. Kein Radprofi baut Muskulatur auf die er beim Radfahren weniger benutzt. Kenne deine Situation zu wenig. Wenn man bzw. deine Freunde schon sehen das deine Haltung suboptimal ist dann ist es sicherlich richtig was zu unternehmen. Kann ich mir aber schwer vorstellen da du ja selbst viele Übungen schon neben dem biken machst. Ich würde die Beine regelmäßig dehnen.

Bei dir steht also eher die langjährige Gesundheit im Vordergrund als die Leistungsoptimierung. Denke alle positiven Effekte vom Radfahren überwiegen die Nachteile der Verkürzungen. Da sieht es in anderen Sportarten ganz anders aus. Deshalb gibt es ja auch nicht die Ausgleichsportart zum Radfahren.

Möchte einfach paar Gedanken anregen, anstatt immer weitere Tips wie "Krafttraining ist das beste" oder "probier doch mal Freeletics, bei mir hat es was gebracht"...
 
Freeletics, so wie ich es betreibe, orientiert sich viel an der Kraftausdauer. Für mich geht es hier eindeutig nicht, um Maximalkraft/dicke Muskeln. Wer einen starken Rumpf hat, kann seine "Hebel" auch besser zum Einsatz bringen... Alternativ sind so genannte "Stabis" klasse. Auch wenn es unheimlich anstrengend ist.
 
Bei dir steht also eher die langjährige Gesundheit im Vordergrund als die Leistungsoptimierung. Denke alle positiven Effekte vom Radfahren überwiegen die Nachteile der Verkürzungen. Da sieht es in anderen Sportarten ganz anders aus. Deshalb gibt es ja auch nicht die Ausgleichsportart zum Radfahren.

Möchte einfach paar Gedanken anregen, anstatt immer weitere Tips wie "Krafttraining ist das beste" oder "probier doch mal Freeletics, bei mir hat es was gebracht"...
Ja, danke für Deinen Input, ich höre mir immer gerne auch andere Meinungen an. Ja und ich lebe nicht für den Sport, sondern der Sport insbesondere MTB (früher bin ich nur mit dem RR unterwegs gewesen) ist wichtiger Teil meines Lebens, macht Spaß und hält fit auch für andere Bereiche des Lebens. Muß mein Geld damit glücklicherweise nicht verdienen.
Ich habe halt schon häufig früher gehört, dass Radfahren zwar gesund ist, aber man auch andere Sporarten betreiben soll, am besten Gymnastik. Bin jetzt nicht so der Vorturner und habe da bisher einfach keinen Spaß entdecken können. Meine Frau hätte nach dem Abi Tänzerin werden können und ist extrem beweglich, hohe Koordinationsfähigkeit und schnell und macht (heute noch abgemildertes) Balett/Gymnastik seit über 30 Jahren und spielt hochklassig Mannschaftstennis. Hat aber wiederum beim MTB eher zu wenig Ausdauer und Kraft. Sportlichkeit ist halt auch meist sehr unterschiedlich ausgesprägt.
Bin vor allem jetzt darauf sensibilisiert, seit mein MTB-Bekannter mir vor 2 Wochen gesagt hat, dass er massive Probleme durch ausschließliches Radfahren hat und er jetzt ein gezieltes Training durchführen soll. Ich sollte mich auch mal damit beschäftigen und die Antagonisten an den Beinen zu trainieren. Laut seines Sportorthopäden soll aber angeblich auch die Gesamtleistung durch Training der Antagonisten verbessert werden.
 
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