Bergauf? Schaff ich nicht :(

[Alpine Maschine]

Vor allem bleibt die Kernaussage auch immer die gleiche:

Langsam im leichtesten Gang und mit wenig Kraft, dafür mit viel Trittfrequenz fahren.

Und Geduld dabei.

Ist beim Training so wie so das wichtigste. Reize setzen hin oder her, sie müssen richtig dosiert werden. Dazu gehört einfach, das man auf sich hört, schaut was geht, mal was anderes probiert. Und trotz aller frustierender Erlebnisse dran bleibt.

Ich hab, wie gesagt, die Umdrehungen des Vorderrades gezählt. Ich konnte das auch im Grobschotter, auf dem Trail sicher nicht. Aber darum geht es ja gar nicht, hoch fährt man (ich) sehr oft Asphalt oder Forststraße.

Bei jedem Tritt hab ich mir gesagt: "Wenn das hier eine Treppe wäre, eine Stufe würdest du noch schaffen" Also, nur noch eine Stufe. Und nicht nach oben schauen. Vollkommen uninteressant, wenn du die nächste, eine Stufe nicht schaffst.

 

[forever]

Wenn ich 3 Wochen auf dem Bock nicht gesessen habe, komme ich hier einen kleinen lokalen Hang auch kaum mehr hoch, das geht
dann nur bei mir vorne auf dem 32er, hinten auf dem größten Ritzel...und ganz langsam sich auf der Forststraße hochschrauben...Hauptsache nicht absteigen & schieben müssen...wenn ich täglich fahre, dann hab ich vorne das 32er KB,
und hinten das 13er, und fahre locker so hoch...

 

[IanThorpe]

@forever : genau das meine ich.

Bei jedem Tritt hab ich mir gesagt: "Wenn das hier eine Treppe wäre, eine Stufe würdest du noch schaffen" Also, nur noch eine Stufe. Und nicht nach oben schauen. Vollkommen uninteressant, wenn du die nächste, eine Stufe nicht schaffst.

Jetzt wird's philosophisch.

 

[Der_ratze]

Erinner mich grad an meine Jugend Der Kopf spielt auch viel mit...
Der alte Straßenkehrer Beppo verrät seiner Freundin Momo sein Geheimnis. Das ist so:

„Manchmal hat man eine sehr lange Straße vor sich. Man denkt, die ist so schrecklich lang; das kann man niemals schaffen, denkt man. Und dann fängt man an, sich zu eilen. Und man eilt sich immer mehr. Jedes Mal, wenn man aufblickt, sieht man, dass es gar nicht weniger wird, was noch vor einem liegt.
Und man strengt sich noch mehr an, man kriegt es mit der Angst zu tun und zum Schluss ist man ganz außer Puste und kann nicht mehr. Und die Straße liegt immer noch vor einem. So darf man es nicht machen. Man darf nie an die ganze Straße auf einmal denken, verstehst du?
Man muss immer nur an den nächsten Schritt denken, an den nächsten Atemzug, an den nächsten Besenstich. Dann macht es Freude; das ist wichtig, dann macht man seine Sache gut. Und so soll es sein.
Auf einmal merkt man, dass man Schritt für Schritt die ganze Straße gemacht hat. Man hat gar nicht gemerkt wie, und man ist nicht außer Puste. Das ist wichtig.“

 

[IanThorpe]

ignoreme

 

[rhnordpool]

Da ich meinen Körper ganz gut kenne, fahre ich auch seit Jahren nur nach Gefühl. An 5 Dinge halte ich mich dabei (meistens):
1. Bei langen Anstiegen in unbekanntem Terrain (also in der Regel Alpentouren) MEIN Tempo fahren (wie schon öfter hier im Thread gesagt, so, daß man noch reden kann) und Tempo so ausrichten, daß man oben ankommt, egal wie lang der Anstieg sein wird.
Bei Erreichen von normaler Schrittgeschwindigkeit auch schon mal Absteigen und Schieben zur Entspannung der Muskulatur.
2. Zum Training im bekannten Gelände (bei mir Mittelgebirge bzw. welliges Gelände mit vielen kleinen Rapen zw. 10 und 20% Steigung)
Rampen "mit Power" hochfahren, so daß man oben außer Atem ist und nächste Abfahrt/Flachpassage zum Rgenerieren nutzen.
3. Abechslungsreiche Hausrunde (bei mir so 25 km mit 400-600 hm, überwiegend Forstweg und Trails mit kurzen Anstiegen/Abfahrten so zw. 40 und 70 hm) als standard festlegen und die regelmäßig fahren. Dann merkt man recht schnell, obs vorangeht oder nicht.
4. Genügend Zeit nehmen zum Regenerieren. Bei mir heißt das 2 oder 3 Tage biken (im Wechsel mit skaten oder schwimmen, wie ich gerade Lust habe oder das Wetter mitspielt). Dann 1 Tag Pause. Damit schaffe ich mit Spaß auch alpine Touren bis hin zu leichteren Transalps (bis Level 3 auf 4-teiliger Skala) trotz höheren Alters. Was hier Sinn macht, muß jeder für sich ausprobieren, da sehr altersabhängig.
5. Spaß haben und nicht krampfen. Grundsätzlich davon ausgehen, daß Männer generell zu viel zu schnell wollen und dann gern mal den gegenteiligen Trainignseffekt erreichen, nämlich daß man total übertrainiert und platt ist.
Hoffe, das hilft etwas, insbesondere, wenn man Einzelkämpfer ohne Wettkampfambitionen ist.

 

[Alpenjupp]

...Hauptsache nicht absteigen & schieben müssen....

Absteigen und schieben kommt nicht infrage - dann doch lieber sterben.

 

[Der_ratze]

@forever : genau das meine ich.



Jetzt wird's philosophisch.

Man muss den jungen Leuten doch Mut machen

vielleicht müsst man mal erfragen was er für ein Bike fährt !? (oder hab ich das überlesen...)

 

[IanThorpe]

MEIN Tempo fahren (wie schon öfter hier im Thread gesagt, so, daß man noch reden kann)

Alles richtig.

Mein Punkt ist einfach, dass man sich gerne vornehmen darf, möglichst hohe Trittfrequenzen zu fahren und ein Tempo zu wählen, bei dem man noch reden kann.

Die Überschrift heißt aber berechtigterweise: "Ich schaffs nicht." Ja, es gibt Auffahrten in den Bergen, da kann man sich gerne wünschen, Tempo und Frequenz zu modulieren, nur ist man leider schon am Anschlag im allerkleinsten Gang. Da wird nicht mehr geredet und eine Eröhung der Trittfrequenz geht auch nicht. Sonst wär's ja locker.

Eine Strategie, wie man da wieder raus kommt, habe ich oben beschrieben. Und die heißt nicht "Trittfrequenz erhöhen", sondern "langsam fahren üben", über Steilabschnitte schnell anaerob hoch kurbeln, um anschließend wieder so langsam wie möglich hoch zu fahren, bis man wieder erholt ist.

 

[Deleted 173968]

...
Die meiste Energie gewinnt Dein Körper aus Fetten, das klappt aber nur wenn genug Sauerstoff zur verfügung steht (also bei niedrigem Puls) wenn Du noch quatschen kannst nebenher mit deinen mitfahrern (oder singen, wenn du mit söpsel im ohr fährst)
Da die Fettverbrennung sozusagen die Glut des "Kohlenhydratverbrennungsfeuers" (geiles Wort ) ist, funktioniert das auch nur richtig, wenn Du genug Kohlenhydrat reserven hast und eben Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Aus Eiweiss kriegst Du nicht viel Energie gewonnen ...

Nicht ganz richtig.
Eiweiß fungiert quasi als Katalysator um das Körperfett bei Bedarf (Sport) in Energie umzuwandeln.
Von daher nicht verkehrt, sich eiweisslastig zu ernähren wenn man abnehmen will.
Wenn man mal 'ein paar Jahre' zurückschaut, war die Jagdstrategie der Urzeitmenschen die, so lange hinterm Wild herzulaufen bis dieses nicht mehr konnte und leicht Beute war. Das erfolgte in niedriger Intensität und unter ausschließlicher Fleischernährung.
Daraus folgt: Deine Eiweiß-Diät beibehalten so lange Du weiter abnehmen willst. Belastungsfähigkeit wird im Bereich GA1 liegen und sollte auch hier trainiert werden.
Wer langsam fährt wird automatisch schnell.

Viel Spaß!

 

[Der_ratze]

Nicht ganz richtig.
Eiweiß fungiert quasi als Katalysator um das Körperfett bei Bedarf (Sport) in Energie umzuwandeln.
Von daher nicht verkehrt, sich eiweisslastig zu ernähren wenn man abnehmen will.
Wenn man mal 'ein paar Jahre' zurückschaut, war die Jagdstrategie der Urzeitmenschen die, so lange hinterm Wild herzulaufen bis dieses nicht mehr konnte und leicht Beute war. Das erfolgte in niedriger Intensität und unter ausschließlicher Fleischernährung.
Daraus folgt: Deine Eiweiß-Diät beibehalten so lange Du weiter abnehmen willst. Belastungsfähigkeit wird im Bereich GA1 liegen und sollte auch hier trainiert werden.
Wer langsam fährt wird automatisch schnell.

Viel Spaß!

Mag sein mit dem Eiweiss, ich bin kein Experte... aber wie Du sagst katalytisch. d.h. Eiweiss tut in kleinmengen etwas dass die grossmenge Fette verstoffwechelt.
Die Adkins- Geschichte die Du ansprichst hat zwei Seiten. ich halte davon genau gar nichts ! (aus persönlicher Erfahrung)
Eine ausgewogene Ernährung mit Bewegung ist meiner Meinung nach der langanhaltendste und ehrlichste Weg zum abnehmen. Ich denke nicht dass er in 2 Wochen 6Kg runter will... so wie ich das verstehe hat er langfristig das Ziel eine Etappentour durchzustehen, bis dahin fit zu werden und abzunehmen...

 

[tombrider]

Ich denke auch, daß für´s Grundlagentraining erstmal locker stundenlang fahren angesagt ist, und da ist die Ernährung letztlich kaum von Bedeutung. Reichlich trinken, nicht erst wenn man wirklichen Durst hat, und zwischendurch mal einen Riegel oder eine Schnitte nachschieben. Mehr braucht es nicht. Später, wenn die Grundlage da ist und es wirklich in die Berge geht, ist man mit mit fettarmer Ernährung am sinnvollsten unterwegs, da sind Nudeln, Kartoffeln, Reis & Co immer noch das beste Essen. Wobei ich auch daraus keine Wissenschaft machen würde: Priorität Nr. 1 ist, daß alles immer noch Spaß machen muß! Sobald Einschränkungen und Umstellungen eher nervig werden, verliert man schnell die Freude am Sport. Nach einer langen Tour schön einzukehren und dann mit Bratwurst, Pommes und Bier im Magen wohlig, jedoch langsam nach Hause zu rollen, kann göttlich sein und ist angesichts der bereits verbrannten Kalorien keine wirkliche Sünde. Sich für Anstrengungen zu belohnen ist nicht verkehrt.

 

[rhnordpool]

Ich denke auch, daß für´s Grundlagentraining erstmal locker stundenlang fahren angesagt ist, ...

Ist für ne Mehrtagestour auch echt nötig mit Betonung auf "stundenlang". Auch das Sitzfleisch will trainiert werden, wenn man Spass auf der Transalp haben will.

 

[rhnordpool]

Ich denke auch, daß für´s Grundlagentraining erstmal locker stundenlang fahren angesagt ist, ...

Ist für ne Mehrtagestour auch echt nötig mit Betonung auf "stundenlang". Auch das Sitzfleisch will trainiert werden, wenn man Spass auf der Transalp haben will.

 

[Dreckfresser]

Ein Thema, das mich auch betrifft. Wie siehts heute aus beim TE?

 

[horror]

ich bin nu viel ebenerdig gefahren, aber das scheint auch zu helfen
kleinere steigungen die anfangs auch problematisch waren gehen mittlerweile problemlos
also es verbessert sich, wenn ich es im winter beibehalte werden kleinere bergen nächstes jahr in angriff genommen

 

[Deleted 247734]

Was ich dir noch auf den Weg geben kann: gib das Lauftraining nicht auf. Versuche auch mal Berge zu laufen, du nimmst automatisch Tempo raus und tappelst mit kleinen Schritten nach oben. Das treibt zwar auch den Puls ins unermessliche, aber genau das habe ich mehrmals die Woche gemacht und das hilft dir ungemein an den Bergen mit dem Rad. Der Körper gewöhnt sich an diese Belastungen, die Muskulatur in den Waden und Fußgelenken wird trainiert, auf dem Rad ist es oft der Oberschenkel und die Muskeln und Sehnen ums Knie.

Auch solltest du die Arme und Schultern nicht vergessen, dafür ab und an im Wiegetritt den Berg bezwingen (jaja, der Puls wird dann auch wieder höher). Es ist nicht zu unterschätzen wieviel Kraft der Wiegetritt kostet. Ich fahre im Gelände Singlespeed und weiß wie qualvoll man sich eine Steigung hocharbeiten kann. Mein Hausberg hat ca 270hm, schlängelt sich Serpentinenartig über etwa 2km am Hang entlang. Steilstes Stück über 12% - ich hab Monate gebraucht bis ich den mit dem Eingangantrieb bezwingen konnte, aber es ging und das hat mich mental und körperlich weiter gebracht als alles bisherige was ich gefahren bin!

Also nicht aufgeben und fleißig weiter quälen, du erhälst dafür deine Belohnung!

 

[Ron_Domsson]

Hier wurde in Bezug auf Energiestoffwechel und Ernährung ganz schön viel Halbwissen gepostet...und optimale Athletenernährung und eine "Diät" zur Gewichtsreduktion durcheinandergebracht. Ich versuche mal ein wenig Klarheit hier rein zu bringen und hoffe ihr könnt damit was anfangen.
Kurz gesagt macht der Threadersteller in meinen Augen eigentlich alles richtig im Bezug auf seine Ziele. Wenig Kohlehydrate (vor allem abends) und viel Eiweiss (für eine gute Sättiging) essen. Ein Tour de France Teilnehmer wird sich natürlich nicht so ernähren, der hat aber auch eine ganz andere Belastung und will kein Gewicht verlieren.

Fettreserven für den Energiestoffwechsel hat man im Körper genug gespeichert, pro Gramm Körperfett kann man mit rund 7kcal rechnen, bei einem normalgewichtigen Mann kommt man da schnell auf über 100'000 kcal Reserve. Zucker sind vor allem für sehr intensive Belastungen wichtig, aber auch hier hat der Körper Reserven (so um 1000-1500 kcal). Um die leer zu kriegen muss man ganz schön arbeiten, auf einer längeren Tour ist das aber natürlich möglich. Ohne Zucker zu sich zu nehmen reichen diese Reserven etwa eine Stunde, allerdings bei einer Leistung an der Anaeroben Schwelle, was ausgesprochen hart ist und die wenigsten am Stück aushalten. Eiweisse werden erst in grösserem Umfang verstoffwechselt, wenn nix mehr anderes zur Verfügung steht und sich der Körper praktisch selbst zu verdauen beginnt. Auf einer 40km Tour spielen deshalb Eiweisse kaum ne Rolle. Eigentlich spielen sie für den Energiestoffwechsel im Sportbereich generell kaum ne Rolle.

Um noch was praktisch relevantes für den Threadersteller zu posten: Es ist scheissegal wie du trainierst, mach' keine Wissenschaft draus, sondern fahr wie es Dir Spass macht. Fortschritte kommen bei einem eher geringen Trainingsstand sowieso und zu Anfang auch schnell. Viel Spass beim Biken!

 

[RetroRider]

Das Wichtigste wurde ja schon oft genannt: Dranbleiben, immer wieder aufraffen! Das lohnt sich.

Noch ein untergeordneter Tip: Nicht mit zu vollem Magen losfahren. Die Verdauung zieht viel Energie. Ich fahre sogar grundsätzlich nüchtern, und schaffe trotzdem (bzw. gerade deswegen) hüglige 80km-Touren. Bin aber auch eher der "Fresssack"-Typ. Wenn der Stoffwechsel nicht trainiert ist, kann das nach hinten losgehen, deswegen den Tip mit Vorsicht geniessen. Falls man das Risiko einer Unterzuckerung in Kauf nimmt: Traubenzucker und Müsliriegel einpacken, Apfelschorle statt Wasser in die Trinkflasche.
Wenn man sich viel vorgenommen hat, ist es auch eine gute Idee, einen "Energy-Shot" mitzunehmen. Also z.B. starker Schwarztee mit Fruchtsirup und Ingwerpulver. Das setzt aber ebenfalls voraus, daß die Energiebereitstellung trainiert ist und lückenlos arbeitet, und genug Energiereserven vorhanden sind.

 

[Deleted 247734]

Fettreserven für den Energiestoffwechsel hat man im Körper genug gespeichert, pro Gramm Körperfett kann man mit rund 7kcal rechnen, bei einem normalgewichtigen Mann kommt man da schnell auf über 100'000 kcal Reserve. Zucker sind vor allem für sehr intensive Belastungen wichtig, aber auch hier hat der Körper Reserven (so um 1000-1500 kcal). Um die leer zu kriegen muss man ganz schön arbeiten, auf einer längeren Tour ist das aber natürlich möglich. Ohne Zucker zu sich zu nehmen reichen diese Reserven etwa eine Stunde, allerdings bei einer Leistung an der Anaeroben Schwelle, was ausgesprochen hart ist und die wenigsten am Stück aushalten.

Klingt interessant. Kann man sich denn auf seine Reserven verlassen wenn man beim Radeln (2-4h) nichts isst, oder ist das kontraproduktiv weil die Reserven für "Notfälle" sind und der Körper diese dann automatisch wieder auffüllt?

Bei mir geht es gerade nicht mehr weiter. Ich fahre viel und lange Rad, nehme aber sogut wie kein Gewicht ab. Bin klein und etwas bullig gebaut, habe "dicke Oberschenkel" durchs Singlespeedfahren, und versuche mich aber leichter zu bekommen fürs Cyclocrossen. Neben einer sparsamen aber gesunden Ernährung mach ich noch etwas BodyWeight-Training für Bauch, Rücken und Grundstabilisation. Leider verändert sich der Körper nicht - liegt das nun an meiner Ernährung und dem "laschen" Training?

 

[tombrider]

Nein, kann man nicht. Der Fettstoffwechsel ist bei Menschen unterschiedlich je nach Veranlagung, kann aber trainiert werden. Ist er unzureichend, steigt bei Unterzuckerung und daraus folgender Übernastrengung der Laktatwert, der die Fettnutzung noch mehr behindert. Fett verbrennt am besten, wenn Kohlehydrate zur Verfügung stehen. Nichts essen macht das Abnehmen also eher schwieriger als leichter.

 

[RetroRider]

Als ich noch Anfänger war, hatte ich mal so einen Hungerast/Unterzuckerung, und kann nur sagen, daß das ein sehr unangenehmer Sch****dreck ist.
Aber jetzt fahre ich wie gesagt immer nüchtern los und esse auch unterwegs Nichts, und schaffe trozdem 5-Stunden-Touren mit ca. 60% leichter, 30% mittlerer und 10% schwerer Belastung. Dafür wird hinterher ordentlich gegessen.

 

[Deleted 173968]

... Fett verbrennt am besten. wenn Kohlehydrate zur Verfügung stehen. ...

Warum sollte der Körper Fett verbrennen, so lange er Kohlenhydrate zur Verfügung hat? Da wäre er ja "dumm"!

Eine eiweisslastige Ernährung und niedrige Belastung (sog. "GA1-Bereich") fördert den Fettabbau und verhindert den Muskelabbau.

 

[tombrider]

Warum er das tut, weiß ich nicht. Klar ist, daß er es tut. Siehe Punkt 5 2. Absatz:
http://www.spiegel.de/gesundheit/er...-laufen-fuenf-fitness-irrtuemer-a-951872.html

 

[tombrider]

Warum sollte der Körper Fett verbrennen, so lange er Kohlenhydrate zur Verfügung hat? Da wäre er ja "dumm"!

Eine eiweisslastige Ernährung und niedrige Belastung (sog. "GA1-Bereich") fördert den Fettabbau und verhindert den Muskelabbau.

Das ist so nicht ganz richtig. Je höher die Belastung, desto höher die Fettverbrennung. Du verbrennst also bei GA2 mehr als bei GA1. Allerdings nicht viel mehr. Und da Du GA1 länger durchhalten kannst, verbrennst Du infolge der längeren Fahrzeit mehr Fett als die gleiche Strecke durchzuballern. Auch daß man durch eiweißreiche Ernährung den Muskelabbau verhindert, ist zwar nicht falsch, aber mißverständlich. Der Körper braucht gar nicht so viel Eiweiß, um die Muskelmasse zu halten. Da reichen schon recht geringe Mengen. Sonst hätten Veganer arge Probleme.