Der Kraftsport Thread

[Arcbound]

Dachte man soll garnicht unter 90° runter gehen???

Das ist eine überholte Lehrmeinung. Wenn du mit der Kniebeuge genau bei 90° Kniewinkel stoppst, wirkt dort die größte Belastung auf das Gelenk. Entsprechende Artikel dazu wurden hier im Thread ja schon verlinkt.

 

[nollak]

Man sollte halt nicht alles glauben was einem im Fitnessstudio so gezeigt wird

Kniebeugen immer so tief wie möglich. Dabei aber nicht die Beine nah bei einander wie oft gezeigt sondern etwas breiter und Füße leicht nach außen rotiert.

 

[kaii]

Das ist das Problem bei den ganzen modernen "gyms",es geht ums Geld deshalb werden Maschinen angeschafft und Geld beim Personal gespart mit Vorturnern die keinen Schimmer haben wie man Grundübungen richtig ausführt. Jeder der Grundübungen erlernen will am besten nach einem Gewichthebe oder Powerlifting Verein suchen und dort entsprechende Technik Kurse machen. Und das wichtigste: auch nach so einem Kurs heisst es weiter üben,üben und nochmals üben. Der Körper braucht unzählige richtig ausgeführte Bewegungen bis er das entsprechende Bewegungsmuster verinnerlicht hat,erst dann sollte man beginnen richtig Gewichte draufzupacken.

hier mal ein sehr leicht verständlich erklärtes Kniebeuge tutorial(wenn man mit dem Englisch klarkommt),der Typ hat auch Tutorials für alle anderen Grunübungen sowie viele videos mit tipps für anfänger alles sehr leicht und ohne schnick-schnack erklärt:

 

[kaii]

Ups verklickt,kann man Beiträge wieder löschen?

 

[morituri]

Das ist eine überholte Lehrmeinung. Wenn du mit der Kniebeuge genau bei 90° Kniewinkel stoppst, wirkt dort die größte Belastung auf das Gelenk. Entsprechende Artikel dazu wurden hier im Thread ja schon verlinkt.

Super danke.
Hab den Artikel auch gefunden.
Sorry dachte ich hätte ich alles mitgelesen, aber iwo doch ein paar Seiten verpasst.

 

[Kraem]

Falls ich was doppeltes schreibe, ignorieren, war zu faul alles zu lesen
Squats in der Tat so tief wie möglich. Allerdings liegt hier definitiv die Betonung auf WIE MÖGLICH: Genetisch bedingt rundet sich ab einer bestimmten "Tiefe" dein Rücken. Willst du ernsthaft und sauber squatten, dann nimm geh mit jemand zusammen ins Studio (oder filmen, falls es niemanden gibt) und such nach diesem Punkt und merk in dir. Du solltest immer nur so tief gehen wie es ein - gerader unterer -Rücken dir erlaubt.

Edit: Natürlich ist die 90 Grad Regel absoluter Schwachsinn

 

[basti1985]

Hab z.z folgenden Plan bekommen, nun ma die Frage macht der Sinn ?

-Bankdruecken flach 3x10-12
-Klimmzuege weit 3x6-8
-Dips 3x12
-Schulterdruecken mit LH vor dem Kopf 3x10
-Kniebeuge 3x10-12
-Klimzuege eng 1-3x10
-Situps und Rueckenbeuger abwechselnt 1-3x15
-

 

[Kraem]

Hab z.z folgenden Plan bekommen, nun ma die Frage macht der Sinn ?

-Bankdruecken flach 3x10-12
-Klimmzuege weit 3x6-8
-Dips 3x12
-Schulterdruecken mit LH vor dem Kopf 3x10
-Kniebeuge 3x10-12
-Klimzuege eng 1-3x10
-Situps und Rueckenbeuger abwechselnt 1-3x15
-

Was ist denn dein Ziel? Und was ist dein Trainingsstand?

 

[basti1985]

Ziel ist grob gesagt fit bleiben und ein wenig Muskulatur aufbauen. Ausgleich zum Bueroalltag und Zusatz zum biken.
Trainingsstand is immer schwer zu sagen, denke ma normaler Hobbysportler.

 

[Kraem]

Ziel ist grob gesagt fit bleiben und ein wenig Muskulatur aufbauen. Ausgleich zum Bueroalltag und Zusatz zum biken.
Trainingsstand is immer schwer zu sagen, denke ma normaler Hobbysportler.

Dann würde ich persönlich n soliden Ganzkörperplan machen, in dem du alle Grundübungen machst. Bankdrücken, Schulterpresse (frei, stehend, frontal), Kniebeugen, Kreuzheben und noch Klimmzüge, Dips und/oder stehendes Rudern zum ergänzen. Später könnte man noch Cleans einführen als schöne Ganzkörperübung.. aber da brauchst du jemanden der dir die Technik zeigt

 

[Bergaufbremser]

@tool

Nun meine Physio ist kein Idiot. Sonst hätte sie mir nicht von beginn weg diese Übungen der Diesel Crew gezeigt. Diese mache ich nun seit 2 Jahren mit wechselhaftem Erfolg. Warum so lange ist aber ein anderes Thema.

Wenn man die Übung so wie in deinem Video ausführt, ergibt es mehr Sinn. Aber auch hier denke ich, reichen mini Gewichte aus um den gewünschten Effekt zu erzeugen und ich werde mir zu Hause mal was basteln (Ich trainiere zur Zeit nur noch @home) so das ich diese Übung ausführen kann. Mal sehen ob es was bringt bei mir.
Die Übung die aber der Laie unter dem Begriff Face-Pull gezeigt bekommt, ist die die ich gepostet habe und mit Verlaub, die ist absoluter Schwachsinn!

Was die Diskussion bezüglich Ausführung der Übungen angeht, kann ich nur unterschreiben. Da läuft sehr vieles Schief wegen schlechter Trainer und dem Übermut vieler Trainierenden.

Was ATG bei der Kniebeuge angeht, muss ich Kraem beipflichten. Nur so tief wie möglich ohne dabei einzurunden am Rücken.

 

[Alpenjupp]

Was ATG bei der Kniebeuge angeht, muss ich Kraem beipflichten. Nur so tief wie möglich ohne dabei einzurunden am Rücken.

Dass man bei der Kniebeuge den Rücken gerade hält sind basics, darüber braucht man sich nicht mehr groß unterhalten.

 

[Bergaufbremser]

@Alpenjupp

ich meine am unterem Ende. Dort runden viele Leute ein beim ATG beugen ohne es zu wissen. Stichwort wäre hier wohl Buttwink.

 

[Kraem]

Dass man bei der Kniebeuge den Rücken gerade hält sind basics, darüber braucht man sich nicht mehr groß unterhalten.

Die Rundung ist nicht wirklich spürbar und ist nicht die allgemein starke Rundung des Rückens. Die Rundung ist eine minimale Rundung von nur einigen Wirbeln im unteren Rücken. Das ganze hat nichts mit Rücken gerade halten zu tun, denn das ganze ist genetisch bedingt und ab einer bestimmten Tiefe rundet sich der untere Rücken einfach ein.
Bei AirSquats nicht schlimm. Beispielsweise rundest du ja bei tiefen Pistols auch den unteren Rücken ein. Sobald aber Gewicht ins Spiel kommt..

@Alpenjupp

ich meine am unterem Ende. Dort runden viele Leute ein beim ATG beugen ohne es zu wissen. Stichwort wäre hier wohl Buttwink.

Genau davon spreche ich

 

[Alpenjupp]

Genau davon spreche ich

Gut erklärt. Was mir geholfen hat gut aufgerichtet zu bleiben, ist sich vorzustellen dass man mit'm Faden an der Nase senkrecht nach oben gezogen wird.

 

[supermanlovers]

Ich habe jetzt den von @RonnLeash empfohlenen 2er Split hinter mir. Nochmal danke dafür
Er hat wirklich gut funktioniert. Ich konnte mich bei fast allen Übungen kontinuierlich steigern.
Lediglich beim Bankdrücken bin ich nach 5-6 Wochen mal wieder an eine Grenze gestoßen.
Ich war sogar gezwungen mit dem Gewicht wieder zurück zu gehen. Keine Ahnung was das Problem ist.
Vielleicht sind noch irgendwelche Hilfmuskeln zu schwach. Am Trizeps kanns aber nicht liegen.

 

[Kraem]

Ich habe jetzt den von @RonnLeash empfohlenen 2er Split hinter mir. Nochmal danke dafür
Er hat wirklich gut funktioniert. Ich konnte mich bei fast allen Übungen kontinuierlich steigern.
Lediglich beim Bankdrücken bin ich nach 5-6 Wochen mal wieder an eine Grenze gestoßen.
Ich war sogar gezwungen mit dem Gewicht wieder zurück zu gehen. Keine Ahnung was das Problem ist.
Vielleicht sind noch irgendwelche Hilfmuskeln zu schwach. Am Trizeps kanns aber nicht liegen.

Hast du durch den Split dein Trainingsvolumen erhöht? Dann würde ich als Grund für das Stagnieren auf die Ernährung tippen (v.a. zu wenig Carbs)

 

[supermanlovers]

Hast du durch den Split dein Trainingsvolumen erhöht? Dann würde ich als Grund für das Stagnieren auf die Ernährung tippen (v.a. zu wenig Carbs)

Nein, sogar verringert. Aber mehr Carbs würde mich sicher nicht schaden. Ich bekomme einfach am morgen nicht viel runter.

 

[Kraem]

Nein, sogar verringert. Aber mehr Carbs würde mich sicher nicht schaden. Ich bekomme einfach am morgen nicht viel runter.

Ich hab auch im kcal überschuss mit intermittes fasting gelebt. Der mixer (und reines! maltodextrin) können in dem Fall gute Freunde von dir werden )

 

[Kraem]

ansonsten kann, beim bankdrücken, durchaus die technik schuld an sowas haben. da es beim bankdrücken schwer ist die brust als limitierenden faktor zu treffen. falla klar ist, was ich damit meine

 

[supermanlovers]

Ja das der Brustmuskel limitiert glaube ich auch nicht. Es könnte schon eher an der Schulter liegen. Ich werde daher erstmal auf eine andere Übung ausweichen bis die Schulter stärker ist.

 

[RonnLeash]

Ja das der Brustmuskel limitiert glaube ich auch nicht. Es könnte schon eher an der Schulter liegen. Ich werde daher erstmal auf eine andere Übung ausweichen bis die Schulter stärker ist.

Ich würde stattdessen das Gewicht nochmal reduzieren, bis die Technik wirklich sitzt. Dann kannst du dich auch wieder "sauber" steigern, Ernährung vorausgesetzt. Für die Schulter hast du doch bereits Schulterdrücken im Programm.

Lediglich beim Bankdrücken bin ich nach 5-6 Wochen mal wieder an eine Grenze gestoßen.

Wenn du in einem Zyklus von 8 Wochen arbeitest, emfpiehlt sich nach der von dir angesprochenen Zeitdauer sowieso ein Deload, um nicht auszubrennen. Sonst passiert nämlich genau das von dir beschriebene, du musst sogar im Gewicht runter gehen. Ist auf der Seite auch ziemlich gut beschrieben.

P.S.: Freut mich, dass ich dir helfen konnte und dir der Plan gefällt.

 

[kaii]

Ja das der Brustmuskel limitiert glaube ich auch nicht. Es könnte schon eher an der Schulter liegen. Ich werde daher erstmal auf eine andere Übung ausweichen bis die Schulter stärker ist.

Die Schulter als limitierender Faktor ist eig. eher unwarscheinlich,wird bestimmt an der Technik liegen.
Machst du im Powerlifting stil oder im Bodybuilding stil?(powerlifting->hohlkreuz,ganzkörperspannung,Bodybuilding->rücken grade auf Bank,mehr isolierte Drückbewegung)

Sachen die bei beiden Techniken für mehr Schulterbelastung führen können sind entweder das du die schultern nicht unter permanenter spannung nach hinten gezogen hälst(war schon das Thema die ganze letzte Seite,in dem Fall muss die Schulter retraktion geschult und gekräftigt werden zB. mit face-pulls,thera band übungen oder richtig ausgeführten Liegestützen)
oder du legst die Stange zu weit oben ab was mehr stress auf die Schulter gibt und du weniger aus dem Lat und der Brust drücken kannst,im powerlifting stil unterhalb der Brust an den oberen Bauchmuskeln absetzen,im Bodybuilding stil auf die Brustwarzen(so seh ichs auf jeden fall immer,mache selber nur im Powerlifting stil deswegen jetzt meine Aussagen zum bb stil nicht zu ernst nehmen) .

 

[RonnLeash]

richtig ausgeführten Liegestützen

Hast du ein gutes Video an der Hand? Würde mich mal sehr interessieren.

Dem Rest von deinem Post kann ich nur beipflichten. Sehe im Studio nur halbe Bewegungsamplitude beim Bankdrücken oder Stange viel zu weit oben Richtung Hals. Von der Griffposition ganz zu schweigen. Aber Hauptsache viel Gewicht auf der Stange.


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[supermanlovers]

Machst du im Powerlifting stil (powerlifting->hohlkreuz,ganzkörperspannung

oder du legst die Stange zu weit oben ab was mehr stress auf die Schulter gibt und du weniger aus dem Lat und der Brust drücken kannst,im powerlifting stil unterhalb der Brust an den oberen Bauchmuskeln absetzen,im Bodybuilding stil auf die Brustwarzen(so seh ichs auf jeden fall immer,mache selber nur im Powerlifting stil deswegen jetzt meine Aussagen zum bb stil nicht zu ernst nehmen) .

Ich mach es nach dem Powerlifting Stil, allerdings lege ich die Stange in der Tat recht weit oben ab. Meine Ellbogen stehen auch weit ab.
Da werde ich wohl wirklich erstmal wieder ein wenig mit dem Gewicht runter gehen und versuchen tiefer abzusetzen.

Wenn du in einem Zyklus von 8 Wochen arbeitest, emfpiehlt sich nach der von dir angesprochenen Zeitdauer sowieso ein Deload, um nicht auszubrennen.

Mache auch gerade 2 Wochen Deload. Mitte nächster Woche gehts dann wieder weiter. Ich werde noch einmal diesen 2er Spilt machen. Allerdings Schulter, Bizeps und Trizeps Übung tauschen.