Der Kraftsport Thread

Es ist erstaunlich besonders, da ich eine ähnliche Rotationsübung schon im Programm drin habe/hatte.
Aber eben, abwarten wie es sich entwickelt. Im Winter wird sich dann zeigen ob es wirklich funktioniert hat.
 
Servus,
Meine schwache Stelle am Oberkörper ist die Rückenmuskulatur an der Brustwirbelsäule. Habe zum wiederholten Male dort Zerrungen durch ungewohnte Belastungen bei Übungen, wo der Oberkörper in sich aufgerichtet werden soll.
Hat jemand ein (paar) Übung(en), damit ich diese Region stärken kann? Bevorzugt ohne Geräte...

Danke und Grüße,
CC.
 
Hab jetzt den zweiten Tag diese Übungen gemacht. Muß wahrscheinlich ein paar Wochen hinüben, damit es eine Wirkung zeigt.
Hab noch was anderes gefunden: Pistols mit Gewicht in Vorhalte. Das wirkt gleich :)
 
Du kannst die Übung auch erschweren, indem du Kurzhanteln oder Scheiben in die Hände nimmst und nichf statisch in der Holdposition bleibst, sondern deinen Oberkörper dynamisch auf und ab bewegst, also wippst. DAS geht dann aber noch zusätzlich mehr auf den unteren Rückenstrecker.

Was du auch machen kannst: stellst dich mit dem Rücken gerade zur Wand und rollst nur deinen oberen Oberkörper ein, also Kopp Richtung Brust und dann wieder aufrollen.

Oder ... du machst scapula pull ups und scapula push ups. Sehr gute Übungen!

Pistols sind für mich mittlerweile nur noch eine Show-Übung, wie auxh gesprungene Pistols. Hab 30 pro Bein geschafft. Irgendwann wollten die Knie nicht mehr, trotz korrekter Ausführung, also Knie straight geradeaus, kein Wackeln dabei. Pistols haben ihre Daseinsberechtigung, aber es gibt andere Übungen, die mind. genauso effektiv oder gar effektiver sind - für die Beine. Schaffe auf Anhieb noch immer so 8 - 12 saubere Wiederholungen am Stück, wenn ich sie mal mache, obwohl ich sie schon sehr lange nicht mehr gemacht habe.
 
Pistols mit gewichten sind mist weil du den unteren Rücken abknickst,egal wie beweglich du bist. Würde lieber skater-kniebeugen machen:der Rücken bleibt gerade,weniger Belastung auf den Knien und allgemein eine komplettere Übung als Pistols(bessere aktivierung der hinteren muskelkette).
Skaters-21.jpg

Oder ... du machst scapula pull ups und scapula push ups. Sehr gute Übungen!

^kann ich auch nur empfehlen,auf die weise lernst du auch gleich die richtige Ausführung für normal klimmis und Ls. Ne andere gute Sache wäre das statische halten an der Klimmzugstange an der oberen Position,die ganze Zeit die Schulterblätter dabei nach hinten-unten zusammengezogen lassen.
 
Danke Jungs.
Die Pistols mach ich so oder so. Als Bergläufer braucht man das ;)
Die Scapula-Übungen werde ich auf alle Fälle probieren und auch den Skater mal antesten, obwohl da der untere Rücken ziemlich belastet aussieht. Im Moment nehme ich gerne alles, was hilft.

Was du auch machen kannst: stellst dich mit dem Rücken gerade zur Wand und rollst nur deinen oberen Oberkörper ein, also Kopp Richtung Brust und dann wieder aufrollen.
Das ist das eigentliche Problem. Die Rollbewegung geht, nur nicht mit Gewicht.
 
^kann ich auch nur empfehlen,auf die weise lernst du auch gleich die richtige Ausführung für normal klimmis und Ls. Ne andere gute Sache wäre das statische halten an der Klimmzugstange an der oberen Position,die ganze Zeit die Schulterblätter dabei nach hinten-unten zusammengezogen lassen.

Ja, Holds sind sehr nice. Dadurch erhöht man auch die Anzahl der pull ups. Was ganz gerne gemacht wird: an der obersten Position 5 - 10 Sekunden halten, dann langsam runter und mit der Stirn die Stange 5 - 10 Sekunden berühren, komplett runter in den dead hang und dann von vorne. ;-)
 
MarcelJuettner schrieb:
Pistols sind für mich mittlerweile nur noch eine Show-Übung, wie auxh gesprungene Pistols. Hab 30 pro Bein geschafft.
Glaube ich Dir nicht. Wie tief waren die?
kaii schrieb:
Pistols mit gewichten sind mist weil du den unteren Rücken abknickst,egal wie beweglich du bist.
Das ist der natürliche Bewegungsablauf bei Pistols, egal ob mit oder ohne Gewicht. Wobei abknicken nicht richtig ist, der untere Rücken, genauer das Becken, wird unter maximaler Stabilisation gerundet, anders jedoch als bei Langhantelsquats wirken keine Kompressions- und Scherkräfte auf die Wirbelsäule, weshalb in diesem Fall die Rundung keine negativen Auswirkungen hat. Im Gegenteil, Flexibilität und Haltung des Beckens werden verbessert, die Rumpfkraft wird enorm gefordert und dementprechend gesteigert.
 
Ok, dann glaube ich's Dir mal. Wie schwer bist Du?

Hier mal meine vita: ;-)

172
als aktiver Fußballer vor 15 Jahren 65 kg
als "Pumper" bis vor vier Jahren 87
aktuell 77
Viele Jahre im Studio "gepumpt" (GK, 2er + 3er-Splits, "WKM", PITT).
Seit drei Jahren "nur" noch BWEs. Seit Beginn des Jahres intensiver Calisthenics. Wenn da nicht die Schulterprobs wären! :-/ Muscle ups waren drin, aktuell aber leider nicht mehr. Zzt. wieder dabei langsam zu steigern und als nächstes Ziel straight muscle ups an der bar und in den Ringen und back lever, vielleicht noch front lever. Das dauert aber.
 
Servus,

so nach 4 Monaten nach einem normalen GK trainiert hier mal meine Werte.
Größe 186 cm
Gewicht 70kg

Alles RM(berechnet) bezogen aufs Körpergewicht hoffe das stimmt so+meine Trainingsgewichte

  • Bankdrücken: 1,05 (77kg) 57,5x3x12-8
  • Langhantelrudern: 1 ( 70kg) 52x3x12-8
  • Klimmzüge: 12 3x10-8
  • Kreuzheben: 1,25 (96kg) 72x3x12-8
  • Kniebeugen: 1,55 (120kg) 92x3x12-8
  • Liegestütze: k.A. schätze so mal maximal 50-60 Stück, aktuell 30x3

Mach dann seit kurzem noch jeweils 2 Bizeps/Trizeps Übungen, da sind die Werte aber noch sehr weit unten.
Da ich bei Bankdrücken nicht wirklich vorwärts komme, werde ich jetzt noch eine weitere Brustübung in mein Trainingaufnehmen.

Mir ist klar, dass die Werte im Vergleich zu den meisten anderen hier eher "lächerlich" sind, will über den Winter (November-März) auch mal probieren etwas an "Masse" zu gewinnen. Bin aber mit der Entwicklung ganz zu frieden,
 
Das ist der natürliche Bewegungsablauf bei Pistols, egal ob mit oder ohne Gewicht. Wobei abknicken nicht richtig ist, der untere Rücken, genauer das Becken, wird unter maximaler Stabilisation gerundet, anders jedoch als bei Langhantelsquats wirken keine Kompressions- und Scherkräfte auf die Wirbelsäule, weshalb in diesem Fall die Rundung keine negativen Auswirkungen hat.

Und was soll der Unterschied zwischen normalen Kniebeugen mit rundem Rücken und einbeinigen Kniebeugen mit rundem Rücken sein? Ohne Gewicht fällt es nicht ins Gewicht das ist klar.

Stell dir dabei ne Langhantel im Nacken vor,wenn das keine Scherkräfte auf der Wirbelsäule sind dann weiß ich auch nicht:
hqdefault.jpg
 
Servus,

so nach 4 Monaten nach einem normalen GK trainiert hier mal meine Werte.
Größe 186 cm
Gewicht 70kg

Alles RM(berechnet) bezogen aufs Körpergewicht hoffe das stimmt so+meine Trainingsgewichte

  • Bankdrücken: 1,05 (77kg) 57,5x3x12-8
  • Langhantelrudern: 1 ( 70kg) 52x3x12-8
  • Klimmzüge: 12 3x10-8
  • Kreuzheben: 1,25 (96kg) 72x3x12-8
  • Kniebeugen: 1,55 (120kg) 92x3x12-8
  • Liegestütze: k.A. schätze so mal maximal 50-60 Stück, aktuell 30x3

Mach dann seit kurzem noch jeweils 2 Bizeps/Trizeps Übungen, da sind die Werte aber noch sehr weit unten.
Da ich bei Bankdrücken nicht wirklich vorwärts komme, werde ich jetzt noch eine weitere Brustübung in mein Trainingaufnehmen.

Mir ist klar, dass die Werte im Vergleich zu den meisten anderen hier eher "lächerlich" sind, will über den Winter (November-März) auch mal probieren etwas an "Masse" zu gewinnen. Bin aber mit der Entwicklung ganz zu frieden,

Du, der Kraftsportler der sich über das bewegte Gewicht identifiziert und deins ins lächerliche zieht, den kannste ganz gepflegt ignorieren;)
Hauptsache du machst was, hast Spass dran und fühlst dich gut.
Und wenn der Herbst/Winter kommt beginnt ja quasi die Saison für Kraftsportler;)
 
Ja will eigentlich von November-März richtig loslegen, jedoch muss ich mal schauen was ich da am Training und an der Ernährung ändern muss/kann damit das ganze auch von Erfolg gekrönt ist ;)
 
Servus zusammen,

war letztens mal wieder im Bikepark und bei den Anlieger hat´s mir ganz schön in die Oberschenkel gehauen.
Habt ihr ein paar Übungen die für die Stärkung dieser Muskeln zu empfehlen ist?
Danke.
 
Servus,

mal ne kleine Frage, ich trainiere zur Zeit nach einem GK-Plan den ich selber nach Lust und Laune erstellt habe.
Folgende Übungen sind da drin:

Beine:

  • Langhantel-Squads
  • Ausfallschritte ("dynamisch" ich laufe eine Runde durch den KH-Bereich)
Rücken:

  • Klimmzüge
  • Langhantel Rudern
  • Kreuzheben
Brust (hier mach ich pro Training nur 3 Übungen ich wechsel einfach gerne ):

  • Bankdrücken
  • Flys
  • KH-Bankdrücken
  • Liegestützte
Und dann noch 2 Bizeps/Trizeps übungen und ein 6 Minuten Bauchworkout

Meine Frage ist jetzt, kann man das splitten? Zur Zeit geh ich meist 3x ins Fitness und mache 2x Rücken/Brust und 1x Beine/Brust. Warum mache ich das so? Wenn ich Rücken und Beine an einem Tag mache, schaffe ich beim Rücken nur noch gut 70% von dem was eigentlich geht (wenn ich mit Beinübungen anfange). Zweiter Punkt ist, wenn ich Beine trainiere kann ich am nächsten Tag nicht biken gehen :D.
Ist 1x die Woche Beine zu wenig? Hab probiert mich darüber zu informieren und ja wie immer hat man 30 Experten und 30 Meinungen ;) Will jetzt einfach noch euren Rat hören oder was ihr für Erfahrungen gemacht habt
 
Ist 1x die Woche Beine zu wenig?

Wenn du richtig reinhaust nicht unbedingt,öfter kann aber schnelleren Fortschritt geben. Hängt auch vom individuellem Trainingsstand ab.

Meine Frage ist jetzt, kann man das splitten? Zur Zeit geh ich meist 3x ins Fitness und mache 2x Rücken/Brust und 1x Beine/Brust. Warum mache ich das so? Wenn ich Rücken und Beine an einem Tag mache, schaffe ich beim Rücken nur noch gut 70% von dem was eigentlich geht (wenn ich mit Beinübungen anfange).

Verstehe ich das richtig,du machst 3x die Woche Brust?? Wär mir zu blöd,da würd ich lieber andere Sachen Einbauen. Schulterdrücken fehlt zum Beispiel komplett.

Ich mache auch 3x die Woche und habe grad ein neues Programm angefangen welches mir echt Spaß macht(werd es für 8 Wochen als Abwechslung machen,normalerweise mach ich Wendler531):

Kniebeuge Tag:

Kniebeugen 4x4
Kniebeugen 1x20
Kreuzheben vom Block 3x6
Bein Curls 5x10
Dann als Abschluss ein Supersatz mit:
Hip Thrusts 4x10 (sollte nur im Arsch brennen,wenn mehr in den Beinen dann ist die Technik falsch!)
Bein Extensions 4x20 (beinpresse wäre eig besser aber habe keine Zuhause)

Supersatz heißt die beiden Übungen immer Abwechselnd zu machen ohne Pause dazwischen. Bei den 4x4 mache ich immer 3minuten Pause zwischen den Sätzen und beim Rest 1 minute.

Bankdrück Tag:
Bankdrücken 4x4
Schulterdrücken 4x4
Kurzhantel Bankdrücken auf Schrägbank 5x10
Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen 5x10
Dann auch hier als Abschluss ein Supersatz mit:
Hollow Hold 4x so lange wie möglich<-Mit dem unterem Rücken immer komplett auf dem Boden,NIEMALS mit normaler Wirbelsäulenkrümmung. Die Aufgabe besteht darin mit den tiefen Bauchmuskeln den unteren Rücken gegen den Boden zu drücken,NICHT darin mit den oberflächlichen Bauchmuskeln die Beine oben zu halten. Gute Übertragbarkeit auf die Anforderungen der Bauchmuskulatur beim Schulterdrücken.
Liegende Trizeps extensions 4x15

Kreuzhebe Tag:
Jefferson Kreuzheben 4x4 Nicht lineare Übung,sprich auch die seitliche Rumpfmuskulatur wird mal gefordert
Power Shrugs 2x20
Langhantel Rudern 5x10
Klimmzüge 5x maximale Wdh.
Und ein Supersatz mit:
Wadenheben 4x12
Zercher walk 4x ca.6meter<-Mörder für die Rumpfstabilität,gute übertragbarkeit auf die Anforderung für den Rumpf bei den Grundübungen

Relativ volumen lastig aber das war auch mein Plan,will mal für ein paar Wochen nen anderes Programm mit mehr Volumen durchziehen weil ich bei meinem Maximalkraft lastigem Programm mit den Gewichten nicht mehr richtig weitergekommen bin.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich frage das aus Interesse, ohne Hintergedanken:
wieviel drückst, hebst und beugst Du, dass Du beim 531 nicht weiterkommst?
 
Zurück
Oben Unten