Hochintensives (Intervall)Training

[JOehler]

Hallo zusammen,

ich bereite mich derzeit auf diverse Wettkämpfe vor und habe nun einiges über HiT-Einheiten gelesen.
Oftmals wird auch von HiiT-Einheiten gesprochen. Sind beide Trainingsformen tatsächlich unterschiedlich oder wird hier immer nur eine andere Begrifflichkeit verwendet?

In einem Buch habe ich folgende Infos zu den Workouts gefunden, die meiner Meinung nach jedoch ein wenig widersprüchlich sind:
- Dauer: 20 - 30 Sekunden
- maximale Beschleunigung im Sitzen mit einem großen Gang
- Trittfrequenz: 50 - 70 U/min
- Wiederholungen: 2 - 5
- Gesamtlänge der Workouts: 1 - 2.30 Minuten (??)
- Pause: 10 - 15 Minuten
- Pausen und Cooldown im KB

Na meinem Verständnis würde ein Training wie folgt aussehen (bei 3 Wiederholungen):
- Warmfahren -> 30 Sekunden Belastung -> 10 min KB -> 30 Sekunden Belastung -> 10 min KB -> 30 Sekunden Belastung -> 20 Minuten Cooldown

Ist das richtig so?

Vielen Dank schonmal
Gruß Jörg

 

[ctwitt]

Hi,

bei einer Verteilung von ca. 80/20 % 80 Grundlage unter VT1 und 20 HIIT. Hat man sehr gute Erfolge mit HIIT Einheiten. Der Zeitaufwand zum üblichen Training ist etwas höher, aber die Ergebnisse sind auch deutlich besser. Der Gesamtkalorienverbrauch zum herkömmlichen Training ist aber geringer. Wir sprechen vom polarisierten Trainingsmodel.
In den aktuellen Studien haben sich HIIT Belastungen von 20" bis 4' als Intervalltraining als besonders wirksam herausgestellt. Ein Training könnte je nach Sportler so aussehen. Warm fahren, 5 bis 8 x 30" Sprint (Maximale Anstrengung) Pause jeweils 4 Min im KB oder unteren G1. Dann Ausfahren.

 

[Milan Racer]

HIT = hoch intensiv!
3x30s mit 10min KB dazwischen ist nicht hochintensiv.
sämtliche Intervallformen werden mit dem Begriff HIT verbunden.

du solltest schauen was deine geplanten Wettkämpfe von dir fordern und diese Belastungen im Training simulieren.

 

[Beaker_]

HIIT ist NICHT zur Simulation von Wettkampfbelastungen gedacht.
Genausowenig wie z.B. Krafttraining.

Und nochmal nein.
Intervalle länger als ca. 60sec, eigentlich schon 30sec, sind nicht mehr HIIT. Z.B: 4*4min (4min Pause) sind typischerweise EBhoch (bzw. VO2max) Intervalle. Sicher nicht HIIT aber genauso sicher Intervalltraining.

@JOehler
Mit den Pausen hast du was falsch verstanden. Die Pausen zwischen den 20-30sec Bursts sind genauso lang bzw. kurz.
Google mal nach Tabata Protokoll. Das ist z.B. ein Satz a 8*20sec Volllast mit 20sec Pause dazwischen.
Die von dir angegebenen Trittfrequenz bezieht sich auf die Starttrittfrequenz. Am Ende der 20-30sec sollte die TF deutlich höher sein.
Und Volllast muss wirklich Volllast sein. Sonst bringt es nichts.
Der eigentliche Trick ist die nicht hinreichende Pause. Wenn die Pause zu lange ist, dann ist es gewöhnliches Intervalltraining.
Man sollte hier klar zwischen Intervalltraining und HIIT unterscheiden.

 

[Milan Racer]

ach du scheiße, ich bin hier raus.

Jetzt kommen wieder die "Spezialisten" und verwirren den Verfasser der Eingangsfragen komplett.

warum sollte nur Vollast was bringen? aber nein ich will hier nicht mitdiskutieren, viel spaß euch allen

 

[Beaker_]

Du redest von Intervalltraining und die Eingangsfrage bezieht sich auf HIIT (zwei Is). Gogel das mal.

 

[Gerippe]

...
Und nochmal nein.
Intervalle länger als ca. 60sec, eigentlich schon 30sec, sind nicht mehr HIIT. Z.B: 4*4min (4min Pause) sind typischerweise EBhoch (bzw. VO2max) Intervalle. Sicher nicht HIIT aber genauso sicher Intervalltraining.
...
Der eigentliche Trick ist die nicht hinreichende Pause. Wenn die Pause zu lange ist, dann ist es gewöhnliches Intervalltraining.
...

Eigentlich ist HIT nirgends wirklich klar definiert. Es gibt auch genügend Studien die 4x4 Intervalle als HIT bezeichnen.
Intervalle an der VO2max sind auch kein EB mehr.
Der Unterschied zwischen Intervalltraining und HIT ist auch mir auch nicht so klar. Die Pause ist bei HIT und bei Intervalltraining nicht ausreichend.

 

[Beaker_]

Das "VO2max" bezog sich auf den so benannten Leistungsbereich nach Coggan, also 105%-120% ftp. 4min Intervalle liegen in diesem Bereich.

 

[Gerippe]

ich bereite mich derzeit auf diverse Wettkämpfe vor und habe nun einiges über HiT-Einheiten gelesen.

Auf was für Wettkämpfe bereitet du dich vor?
Was du planst ist eher ein Sprinttraining. Kurze, maximale Belastung mit langer Erholung, für HIIT müssen die Erholungsphasen kürzer gehalten werden.
Je nach Art der Wettkämpfe kannst du die Intervalle zwischen 15s und 8min varrieren.

 

[JOehler]

Ich bin zwar kein Profisportler, möchte aber trotzdem an mehreren Marathonen teilnehmen. Der nächste ist on 3 Wochen (64 km, 1200 hm). Langfistig plane ich im August einen Alpencross.

Kurze Sprints sind dann wohl eher nicht notwendig. Ich möchte wohl mehr meine Kletterfähigkeiten verbessern und die Dauer des Kletterns erhöhen.

Hier steht z.B. die Beschreibung der Intervalle, wie ich sie verstanden habe:
http://www.mountainbike-magazin.de/...iningstipps-by-radlabor-freiburg.405824.2.htm

 

[Beaker_]

Im englischen Lügenlexikon gibt es eine ganz brauchbare Zusammenfassung zu HIIT: http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
Das Kapitel über die "Aerobic Benefits" geht auch auf die Tatsache ein, dass HIIT eben nicht als Simulation von Wettkampfsituationen gedacht ist, sondern u.a. zur Steigerung des VO2max. Das wiederum verbessert deine Ausdauerleistung.
Und die brauchst du bei der Trophy A-Strecke ganz sicher.
Deine Kletterfähigkeiten musst du gesondert trainieren. Auch die wirst die dort brauchen. Es ist streckenweise ganz schön steil.

Falls du HIIT machen möchtest würde ich für den Anfang 8*30 (30sec Pause) All-Out-Sprinttraining probieren. Ideal wäre ein wattgesteuertes Ergometer, um sicher zu sein, dass die Intervalle mit konstanter Intensität gefahren werden. Und dann erst mal von unten an die Wattleistung rantasten, die du beim achten Intervall gerade noch schaffst.

Das Tabataprotokoll mit 8*20/10sec würde ich erst später versuchen. 20sec klingen kurz. Aber 170% VO2max kannst du grob als 170% deiner Schwellenleistung ansetzen. Die ersten 3Intervalle merkst du das zwar fast nicht. Aber durch die extrem kurze Pause wird es dann richtig hart.

Draussen musst du halt nach Gefühl dosieren, sodass die Intervalle ungefähr gleich intensiv sind. Das ist bei so kurzen Intervallen und so hohen Intensitäten schwierig. Pulsmesser kannst du komplett vergessen. Powermeter wäre da die Waffe der Wahl.

BTW: Was mich immer wieder wundert, ist die felsenfeste Überzeugung mancher, dass man im Training immer genau das zu trainieren hat, was man im Wettkampf macht.

 

[JOehler]

Hi,

erstmal Danke für deine Antwort.
Ein Wattgesteuertes Ergometer habe ich, geht jedoch nur bis 250 Watt. Eine Umschaltung zwischen geringer und intensiver Belastung ist da nur etwas umständlich.
Ich interpretiere dein Vorschlag so: Warmfahren -> 8x Intervall (30 sec intensiv, 30 sec Pause), Cooldown

Auf dem Bike muss ich das dann noch probieren. Komme aber immer recht später von der Arbeit, da ist es aktuell nicht mehr so lange hell.
Was meinst du mit Trophy A-Strecke?

Gruß

 

[Milan Racer]

@Beaker
ich dachte du bist vom Fach
mal eben "grob 170% vom VO2max mit 170% der Schwellenleistung" gleichzusetzen
dazu noch wo JOehler kein Wattmesser zur verfügung hat

es gibt eben Trainingsweltmeister und solche die auf die Anforderungen im Wettkampf hin trainieren.
Aber jeder wie er will, sonst würden wir ja schließlich alle gleichzeitig über die Ziellinie fahren

30s Microbursts sind z.B. im Crossrennen schon sehr Wettkampfnah und daher ein super Training

 

[Beaker_]

250Watt sind leider zu wenig.
Bei 30/30sec Intervallen habe ich so ca. das 1.5fache der Schwellenleistung durchgehalten.
Ich vermute, dass das bei dir deutlich mehr als 250W ist.

Ja, die Durchführung ist so wie du es beschrieben hast. Sorry, wenn ich mich da unklar ausgedrückt habe.

Draussen kannst du diese kurzen Intervalle am besten an einem gleichmässig steilen Berg fahren der für den kompletten 8er-Satz lang genug ist.
Bei längeren Intervallen kann man in der Pause wieder nach unten fahren. Das schaffst du aber innerhalb von 30sec nicht (zumindest nicht komplett), zumal du spätestens ab dem 5. Intervall über Kreuz guckst. Ich hab's jedenfalls nicht hinbekommen.
Für die Pause 3-4 Gänge runterschalten. Das Intervall selbst als Bergsprint mit möglichst konstanter (gefühlter) Anstrengung fahren und die Endgeschwindigkeit als Kontrolle für die "gleichmässige" Intensität nutzen. Ziel ist, dass du beim 8. Intervall die Endgeschwindigkeit am Ende der 30sec so gerade noch erreichst.
Lieber von unten rantasten. Und wenn du merkst dass die Intensität zu niedrig war noch ein paar Intervalle dranhängen. Oder falls dir der Berg ausgeht einen zweiten Satz fahren. Dann aber mindestens 10min "hinreichende" Pause mit lockerem Rollern.

Das Ganze sieht für einen Aussenstehenden absolut bescheuert aus.
Dass man dafür gut ausgeruht sein muss versteht sich von selbst.

BTW:
*Schwurbelmodus ein*
Das "hinreichend" bezieht sich auf das Auffüllen der Kreatinphosphatspeichers und des zellinterne, direkt zugängliche Glykogen. Das liefert die Energie für den anaerob alaktazide bzw. laktaziden Stoffwechsel der so hohe Intensitäten in der Nähe der Vollast bis ca. 30sec möglich macht. Ausserdem muss das Laktat wieder abgebaut werden.
Und das "nicht hinreichend" bei den kurzen Pausen des HIIT bezieht sich darauf, dass diese Speicher zwischen den Intervallen eben nicht wieder aufgefüllt werden können und so immer weiter entleert werden. Und zwar deutlich mehr als man es mit einem einzelnen AllOut-Burst schaffen würde. Das und die möglichst auschliessliche Aktivierung der anaeroben Energiestoffwechselmechanismen ist (angeblich) der "Trick" hinter dem HIIT. Anscheinend werden dadurch im Nachgang des HIIT Anpassungsvorgänge in den Muskeln ausgelöst die ansonsten nicht oder nicht so intensiv stimulierbar sind.
So als wenn man mit der Pressluftpistole ein Rohr freibläst.
Genau das leistet "normales" Intervalltraining jenseits der 60sec-Belastung nicht. Da wird schon mehr als die Häfte der Leistung aerob erbracht und das Kreatinphosphat ist vor jedem Intervall wieder aufgefüllt. Deshalb ist das aber nicht schlechter. Es setzt einfach andere Reize.
*Schwurbelmodus aus*

@Milan Racer Erstens wolltest du dich hier doch elegant/elitär raushalten? Bist du immer so inkonsequent?
Und zweitens passt die Gleichsetzung der Leistung an der IANS mit der Leistung im unteren VO2max-Bereich (ca. 110% ftp) ganz gut. Grob sowieso. Bei mir sogar sehr genau.
Was die Existenz oder Nichtexistenz eines Leistungsmessers mit der Richtigkeit dieser Aussage zu tun haben soll wird wohl dein Geheimnis bleiben. Massen von Hobbybiker kennen ihre Schwellenleistung ohne je einen Leistungsmesser verwendet zu haben. Genau deshalb habe ich die Faustformel angegeben.

 

[Gerippe]

Auch bei 30s Intervalle dominiert ziemlich schnell der aerobe Stoffwechsel.

Selbst wenn, warum sollte man als Marathonfahrer den anaeroben Stoffwechsel trainieren?
Klar, erzeugt man durch die Sauerstoffschuld eine relativ hohe Kreislauflast und trainiert damit die VO2max.
Warum nicht die Intensität ein wenig zurücknehmen und die Intervalle verlängern.
Ich erzeuge eine längere hohe Kreislauflast und trainiere effektiver die aerobe Leistung, ohne eine Ausbildung der anaeroben / schnellzuckenden Muskelfasern.

 

[Beaker_]

Das musst du die "Experten" fragen die HIIT für Ausdauersportler propagieren. Wie gesagt werden Apassungsvorgange im Nachgang des Trainings geltend gemacht und nicht die Belastung selbst. Mit derselben Argumentation wird Maximalkrafttrainung für Ausdauersportler "verkauft", welches den primären ATP-Energiestoffwechsel mit 1-3 maximalen Kontraktionen ausbelastet.
Ich habe damit jedenfalls gute Erfahrungen gemacht.

Anaerobe Intervalle trainiert genauso langsam kontrahierende Muskelfasern.

Und nochmal: warum glauben manche, man muss im Training immer genau das trainieren, was man im Wettkampf macht? Ein Marathonläufer läuft im Training immer Marathons? Nie Bergsprints?
Warum trainieren MTB-Marathonprofis mittels Crossrennen und RR-Kriterien?
Die aerobe Leistung bekommst du nicht nur durch aerobes Training gesteigert. Das ist der altmodische EwigImGARumschrubben-Ansatz.

 

[Gerippe]

Das ist doch generell ziemlich viel Halbwissen und Spekulation.
Wer effektiv die Ausdauer steigern will, sollte dann lieber auf die mehrminütigen hochintensiven Intervalle (6x3min, 4x4min, 3x8min...) setzen, anstatt auf Tabata oder Maximalkrafttraining.

 

[Laplace]

Das ist doch generell ziemlich viel Halbwissen und Spekulation.
Wer effektiv die Ausdauer steigern will, sollte dann lieber auf die mehrminütigen hochintensiven Intervalle (6x3min, 4x4min, 3x8min...) setzen, anstatt auf Tabata oder Maximalkrafttraining.

Richtig. Bei Tabatas kurze Intervalle, mit hohen anaeroben Anteilen, wird das Schlagvolumen des Herzens und somit die maximale Sauerstoffaufnahme nicht so positiv beeinflussen, wie bei längeren Intervalleinheiten. Die notwendige Sauerstoffaufnahme hängt wie der Puls auch der Belastung nach und benötigt etwas Zeit um erreicht zu werden. In der Regel wird im Radsport Intervalle von min. 3 Minuten empfohlen.

 

[rall]

Wer effektiv die Ausdauer steigern will, sollte dann lieber auf die mehrminütigen hochintensiven Intervalle (6x3min, 4x4min, 3x8min...) setzen, anstatt auf Tabata oder Maximalkrafttraining.

Wie lange Regenerationspausen zwischen diesen drei Intervallzyklen sind denn jeweils sinnvoll? Bei 30-Sek.-Intervallen mache ich immer 90 Sek. Pause zwischendurch...

Gruß rall

 

[Beaker_]

Das ist doch generell ziemlich viel Halbwissen und Spekulation.
Wer effektiv die Ausdauer steigern will, sollte dann lieber auf die mehrminütigen hochintensiven Intervalle (6x3min, 4x4min, 3x8min...) setzen, anstatt auf Tabata oder Maximalkrafttraining.

Deine Aussage basiert natürlich nicht Halbwissen.
Alles ab 60sec ist nicht mehr hochintensiv.

 

[Gerippe]

Wie lange Regenerationspausen zwischen diesen drei Intervallzyklen sind denn jeweils sinnvoll? Bei 30-Sek.-Intervallen mache ich immer 90 Sek. Pause zwischendurch...

Gruß rall

Ich fahr meistens die Intervalle berghoch und die Erholungsphase locker wieder runter. Dann ist die Erholungsphase, meist halb so lang wie Belastungsphase.
Komme damit gut hin.

 

[MM76]

Hallo,

ich habe auch noch eine praktische Frage zu den 4x4min Intervallen.
Also ich fahr mich warm und will dann mit den Intervallen beginnen. Fahr ich dann gleich die ersten 4 Minuten so schnell es geht? Oder einfach nur deutlich schneller als bisher aber mit Reserven? Soll ich das ganze in einem einzigen dicken Gang treten und im Intervall halt die Frequenz so weit wie möglich nach oben schrauben? Dann kommt die 2-3min Pause. Wie soll ich da fahren? So, dass sich der Körper gerade so erholen kann oder wirklich nur "rum rollern"?

Vielen Dank!

 

[Laplace]

Hallo,

ich habe auch noch eine praktische Frage zu den 4x4min Intervallen.
Also ich fahr mich warm und will dann mit den Intervallen beginnen. Fahr ich dann gleich die ersten 4 Minuten so schnell es geht? Oder einfach nur deutlich schneller als bisher aber mit Reserven? Soll ich das ganze in einem einzigen dicken Gang treten und im Intervall halt die Frequenz so weit wie möglich nach oben schrauben? Dann kommt die 2-3min Pause. Wie soll ich da fahren? So, dass sich der Körper gerade so erholen kann oder wirklich nur "rum rollern"?

Vielen Dank!

Bei 4x4min Intervallen ist das Ziel bei allen Intervallen mit identischer Intensität zu fahren. Ohne Leistungsmesser natürlich nicht immer ganz so einfach. Selbst bin ich solche Einheiten am Berg mit gleichmässiger Steigung gefahren und habe die Geschwindigkeit als Leistungsindikation genommen. Bei diesen Intervallen geht es nicht darum "je mehr Milchsäure desto besser". Trotz relativ hoher Intensität handelt es sich immer noch um eine aerobe Einheit. Laut Hoff/Helgerud liegt man am Ende des ersten Intervalls in der Regel bei etwas über 85% der Hfmax. Hierbei handelt es sich um eine Einheit zur Verbesserung der VO2max, Trittfrequenz sollte also im "Normalbereich" liegen.

 

[JOehler]

Hallo zusammen,

vielen Dank an alle, die mir geantwortet haben und ihre Erfahrungen teilen. Ich merke, ich muss mich damit nochmal genauer beschäftigen. Ist doch schon stellenweise ordentlicher Stoff.

Ich werde erstmal mit 30/30 Sekunden Intervallen anfangen und dann experimentieren.

Grüße
Jörg

 

[Laplace]

Ich werde erstmal mit 30/30 Sekunden Intervallen anfangen und dann experimentieren.

Was hat den Ausschlag gegeben, dass du diese Form von Intervallen den anderen vorziehst?