Krämpfe Oberschenkel-Innenseiten

[MightyMike]

Hallo Gemeinde,


da die Suchfunktion nichts ergeben hat, möchte ich hier was zum Thema Krampf/Krämpfe erfahren. Es geht nicht um Krämpfe im Allgemein, sondern um einen bestimmten

Bereich und zwar: Oberschenkel Innenseite ca. 10cm über dem Knie.

Es kommt bei mir hin und wieder vor das ich in diesem Bereich Krämpfe kriege aber erst nach dem Biken, wenn ich im Ruhezustand bin. Diese Krämpfe sind vom allerfeinsten und wirklich von der heftigen Art. Das komische/seltsame ist, dass es immer an der gleichen Stelle kommt. Ich weiss nicht um welchen Muskel sind da genau handelt, es ist bei mir zu 90% immer der rechte Oberschenkel seltener der linke. Ich fahre eher langsamere Trail-Touren. Hat noch jemand diese Probleme?

 

[kandyman]

Hatte ich auch. Bisschen Salz ins Wasser tun und mehr trainieren / länger fahren, dann legt sich das. Rück-/Innenseite Oberschenkel ist einfach der Muskel der am leichtesten krampft.

 

[__Stefan__]

Innenschenkelkrämpfe sind sehr häufig.

Die Salztheorie es sehr sehr sehr sehr sehr sehr sehr sehr alt. Und stimmt so nicht, das weiß man mittlerweile. Auch Musiker, die überhaupt nicht schwitzen, bekommen Krämpfe. Leider kennt die Medizin die genaue Ursache immer noch nicht, aber der Trainingszustand scheint eine gewichtige Rolle zu spielen. Viele Athleten krampfen am Anfang der Saison, aber nicht am Ende.

Krämpfe auf der Innenseite sind nochmal ein Spezialfall. Beim Radfahren wird hauptsächlich der Oberschenkelaußenmuskel trainiert, wogegen die Innenschenkel (insbesondere Musculus vastus medialis, 10 cm über dem Knie passt) oft verkümmern. Dies führt zu muskuärere Dysbalancen und damit oft zu Knieschmerzen, da die Kniescheibe aus dem Gleichgewicht kommt. Aber, wenn man sich besonders anstrengt, wird der Muskel trotzdem gefordert und durch die Überentwicklung des Außenmuskel noch mehr unter Streß gebracht. Die Folge: Krämpfe.

* Gezieltes Krafttraining für vastus medialis, sowie für alle anderen Muskeln, die durch die einseitige Bewegung des Radfahrens verkümmern
* Stretching für alle Musklen (Außenschenkel, da wohl verkürzt, Gluteus, Unterschenkel (hamstrings), Innenschenkel
* foam roller
* mehr trainieren
* öfters mal im Stehen fahren. Vastus medialis wird hauptsächlich kurz komplett-Ausstrecken beansprucht. Bei Sitzendfahren kommt das natürlich nicht vor (wenn man nicht den Sattel viel zu hoch eingestellt hat)

Und man könnte noch viel mehr sagen, oft kommen verschiedene Faktoren zusammen: spezifische Anatomie, Sitzposition, Trainingszustand ...

Na ja, bringt halt gewisse Informationsvorteile mit einer Sportorthopädin verheiratet zu sein.

 

[MightyMike]

Besten Dank für diese ausführliche Antwort

 

[__Stefan__]

und Entschuldigung für das katastrophale Deutsch. Ach her je, wir waren mal eine Bildungsnation.

 

[MightyMike]

Ich habe gestern angefangen mit Blackroll und dehnen. Dazu habe ich mir noch Mineralstoffe zugelegt. Mal schauen, ob es funktioniert. Im Training bin ich eigentlich schon lange. Fahre zwar langsamer aber dafür schon Paar Kilometer. Nachdem ich die letzten Tage bissl mehr Gas mit dem 29er gegeben habe, kamen dann diese Krämpfe. Ich werde es im Auge behalten.

 

[Promontorium]

Grundsätzlich sollte einfach VIEL getrunken werden, es muß nicht Salz rein. Da es immer die gleiche Stelle ist, solltest Du je nach Trainingshäufigkeit einen Tag mehr pausieren, ggf. zwei/drei.. . Zusätzlich SANFT!!! massieren lassen oder selber massieren, wobei Massage das falsche Wort ist. Ausstreichen trifft es besser, aber wie betont SANFT!

Und: Spielst Du Fußball? (Vermehrte Adduktorenbelastung, meist - teils massiv - verkürzte Ischios ---> ggf. dehnen, und zwar ganz regelmäßig und lange >= 30s!)!

Innenschenkelkrämpfe sind sehr häufig.

Die Salztheorie es sehr sehr sehr sehr sehr sehr sehr sehr alt. Und stimmt so nicht, das weiß man mittlerweile. Auch Musiker, die überhaupt nicht schwitzen, bekommen Krämpfe. Leider kennt die Medizin die genaue Ursache immer noch nicht, aber der Trainingszustand scheint eine gewichtige Rolle zu spielen. Viele Athleten krampfen am Anfang der Saison, aber nicht am Ende.

Krämpfe auf der Innenseite sind nochmal ein Spezialfall. Beim Radfahren wird hauptsächlich der Oberschenkelaußenmuskel trainiert, wogegen die Innenschenkel (insbesondere Musculus vastus medialis, 10 cm über dem Knie passt) oft verkümmern. Dies führt zu muskuärere Dysbalancen und damit oft zu Knieschmerzen, da die Kniescheibe aus dem Gleichgewicht kommt. Aber, wenn man sich besonders anstrengt, wird der Muskel trotzdem gefordert und durch die Überentwicklung des Außenmuskel noch mehr unter Streß gebracht. Die Folge: Krämpfe.

* Gezieltes Krafttraining für vastus medialis, sowie für alle anderen Muskeln, die durch die einseitige Bewegung des Radfahrens verkümmern
* Stretching für alle Musklen (Außenschenkel, da wohl verkürzt, Gluteus, Unterschenkel (hamstrings), Innenschenkel
* foam roller
* mehr trainieren
* öfters mal im Stehen fahren. Vastus medialis wird hauptsächlich kurz komplett-Ausstrecken beansprucht. Bei Sitzendfahren kommt das natürlich nicht vor (wenn man nicht den Sattel viel zu hoch eingestellt hat)

Und man könnte noch viel mehr sagen, oft kommen verschiedene Faktoren zusammen: spezifische Anatomie, Sitzposition, Trainingszustand ...

Na ja, bringt halt gewisse Informationsvorteile mit einer Sportorthopädin verheiratet zu sein.

Was heißt das mit den "10cm über dem Knie"?

Die Hamstrings befinden sich nicht am Unterschenkel. Es ist die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, die ischiokrurale Muskulatur!

"Aber, wenn man sich besonders anstrengt, wird der Muskel trotzdem gefordert und durch die Überentwicklung des Außenmuskel noch mehr unter Streß gebracht. Die Folge: Krämpfe." (Zitat) Hast Du dazu 'ne Quelle?

 

[MightyMike]

Ich spiele kein Fusball, fahre abwechselnd Bikes: 29er XC und Fitnesstouren, 650B Trailtouren und Wochenenden meisten Bikeparks mit DH Rig. Seit dem ich diese Mineralstoffe nehme hatte ich keinen Kranpf mehr. Gestern und Heute war ich auch intensiver mit dem 29er unterwegs. Danke für die Infos.

 

[senne78]

Genau meine Probleme…auch wenn hier wahrscheinlich alle schon tot sind…genau dieser Muskel über dem Knie macht mir zu schaffen..glaub musculus vastus medialis..nennt der arsch sich glaube..wenn ich lange unterwegs bin fängt es im uphill gerne mal an..oder komischer weise,wenn ich länger abfahre am Ende der Tour..letztens am Auto angekommen und bei absteigen alle beide Seiten zu gemacht …bin ums Auto gelaufen wie ein Roboter…ob das auch vom Rücken kommen kann?..hatte schon Bandscheiben Vorfall..seitdem immer mal Probleme mit Wade und co…

 

[MightyMike]

Also ich lebe noch Bei mir ist es inzwischen viel besser geworden, was ich gemacht habe? Ich fahre oft längere Fahrten auf dem Gravel und Rennrad aber in einer ruhigen bis mittleren Intesnität. Oft zu hause auch am Smart Trainer mit Rouvy und trinke vor, während und nach den Fahrten ein Elektrolytenmix von SIS.

 

[Promontorium]

Genau meine Probleme…auch wenn hier wahrscheinlich alle schon tot sind…genau dieser Muskel über dem Knie macht mir zu schaffen..glaub musculus vastus medialis..nennt der arsch sich glaube..wenn ich lange unterwegs bin fängt es im uphill gerne mal an..oder komischer weise,wenn ich länger abfahre am Ende der Tour..letztens am Auto angekommen und bei absteigen alle beide Seiten zu gemacht …bin ums Auto gelaufen wie ein Roboter…ob das auch vom Rücken kommen kann?..hatte schon Bandscheiben Vorfall..seitdem immer mal Probleme mit Wade und co…

Dehnen mindestens 1 Minute, gut mit H2O versorgen.

 

[senne78]

Ok mit welcher Übung kann ich diesen Muskel dehnen,..irgendwie dehne ich alles aber bei der besagten Stelle kein Ziehen oder ähnliches zu spüren..

 

[fat rat]

Meine Laienmeinung: Ich würde den Vastus Medialis speziell gar nicht dehnen, da der durch den starken Außenmuskel tendentiell eh schon gedehnt und zu schwach ist. Durch Dehnen machst Du den nur noch "schwächer" und erhöhst die Spannung auf der Außenseite weiter. Die Kniescheibe wird dann noch weiter nach außen gezogen und Knieschmerzen werden wahrscheinlicher.
Das oben schon empfohlene sanfte Ausstreichen halte ich auch für das sinnvollste Vorgehen. Maximal noch mit der Rolle (hier wie auf der Außenseite geht auch gut ein Teigroller o.ä.) lockern, wenn er denn hart/verspannt ist.
Bei mir steht Dehnen des Oberschenkels als Ganzes im Vordergrund und rausnehmen der Spannung auf der Außenseite durch Rollen und Massieren.

 

[Promontorium]

Gut, Laienmeinung. Hier Physio.

Klassische Quadricepsdehnung. Damit senkst Du den Tonus, der Muskel wird nicht messbar länger. Einen Teil isoliert zu dehnen, ist im Grunde nicht möglich, da ja alle Teile gesamt den Muskel bilden. Dazu kommt, daß im Gegensatz zum M.rectus femoris die drei Vasti eingelenkig sind, also nur auf das Kniegelent wirken. Sinnvoll wäre es, den zweigelenkigen M. rectus femoris zuvor über das Becken vorzudehnen, wodurch die Gesamtspannung schon ein wenig rausgenommen wird und dann über das Knie die Vasti, die eben nicht isoliert gedehnt werden können. Sind immer alle dabei.

Der Vastus lateralis schwächt sich meistens im Vergleich zum V.medialis sogar mehr ab, indem er atrophiert. Dies ist optisch durch seine flache Schollenform in der Regel nicht direkt sichtbar. Durch Dehnung wird kein Muskel schwächer, im Gegenteil: er kann wieder effizienter arbeiten.

 

[Rockside]

Genau meine Probleme…auch wenn hier wahrscheinlich alle schon tot sind…genau dieser Muskel über dem Knie macht mir zu schaffen..glaub musculus vastus medialis..nennt der arsch sich glaube..wenn ich lange unterwegs bin fängt es im uphill gerne mal an..oder komischer weise,wenn ich länger abfahre am Ende der Tour..letztens am Auto angekommen und bei absteigen alle beide Seiten zu gemacht …bin ums Auto gelaufen wie ein Roboter…ob das auch vom Rücken kommen kann?..hatte schon Bandscheiben Vorfall..seitdem immer mal Probleme mit Wade und co…

Könnte auch nur eine Überanstrengung sein, wenn das die ersten Fahrten im neuen Jahr sind. Möglicherweise auch Magnesiummangel. Ich habe immer etwas davon in der Trinkflasche, weil ich ganz früher öfter mal Wadenkrämpfe hatte. Mit etwas Magnesium im Trinkwasser hatte ich nie wieder Probleme damit.
Nur nicht zuviel davon, weil das sonst abführend wirken kann.

Andererseits, wenn das so krass ist und du auch manchmal Probleme in der Wade hast, dann würde ich das besser mal beim Arzt abklären lassen.

 

[senne78]

Ich denke mal das es Überanstrengung ist..ich fahre nur gelegentlich und dann aber gleich mal 600-1000hm..die Beinchen stört das auch garnicht..nur der Muskel möchte das nicht…bin auch nicht mal total kaputt..was halt komisch ist ,das es manchmal beim runterfahren passiert..die letzten Meter zum Auto..deshalb denke ich könnte es auch vom Rücken her sein..
Hab gelesen das Kniebeuge gut für Oberschenkel und unterer Rücken sein sollen..werde jetzt täglich mal 7 machen.

 

[Rockside]

Beim Dehnen nach einer Fahrt merkt man das auch ganz gut an der Innenseite.
Kennst ja vermutlich auch ... Bein ausgestreckt mit Fuss auf einem Tisch ...

 

[senne78]

Fuß auf dem Tisch???…das darf meine Frau aber nicht sehen!…beim Dehnen der Beinchen habe ich noch keine Übung gefunden wo es mal auf der Oberschenkel Innenseite zieht..

 

[Rockside]

Fuß auf dem Tisch???…das darf meine Frau aber nicht sehen!

Kann ja auch eine hohe Werkbank sein.

Auf jeden Fall muss beim Dehnen das durchgestreckte Bein mindestens in horizontaler Lage sein.

Nach einer anstrengenden Fahrt merke ich das Ziepen an der Innenseite vom Oberschenkel schon ganz gut und zeigt mir, wie wichtig das Dehnen direkt nach einer anstrengenden Ausfahrt ist.

 

[Bikeable]

Hast du mal Arginin für eine bessere Durchblutung versucht? Soll ja auch die Nährstoff- und Sauerstoffzufuhr der Muskeln unterstützen.

 

[Rockside]

Hast du mal Arginin für eine bessere Durchblutung versucht? Soll ja auch die Nährstoff- und Sauerstoffzufuhr der Muskeln unterstützen.

Und dann will die Hose auf einmal nicht mehr passen, oder so?

 

[Promontorium]

Beim Dehnen nach einer Fahrt merkt man das auch ganz gut an der Innenseite.
Kennst ja vermutlich auch ... Bein ausgestreckt mit Fuss auf einem Tisch ...

Schneidersitz bzw. Fußsohle an Fußsohle, dann Oberkörper aus dem Becken nach vorne neigen (so daß der Rücken im Grunde vorgeneigt gerade bleibt in toto).

 

[Rockside]

Ich denke mal, Hauptsache man vergisst das Dehnen nach einer Ausfahrt nicht, damit es nicht zu irgendwelchen Verkürzungen kommt.

 

[poppelia]

Hallo, eine gute Dehnübung für die Oberschenkelinnenseite ist folgende: das Bein wird je nach Beweglichkeit auf einen Tisch oder eine Arbeitsplatte mit dem Fuss aufgelegt und zwar seitlich. Man steht frontal zur Arbeitsplatte. Wichtig ist eine gerade Haltung insbesondere des Beckens, daher nur so hoch wie das Becken noch gerade steht. Nun das Becken langsam und sanft nach vorne drücken, dabei wird die Oberschenkelinnenseite gedehnt. Vorher am besten einige Aufwärmübungen machen. Das ist eine Standarddehnung im Ballett und sehr wirksam. Aber immer sehr vorsichtig und sanft vorgehen um keine Schäden zu verursachen.

 

[senne78]

Hallo, eine gute Dehnübung für die Oberschenkelinnenseite ist folgende: das Bein wird je nach Beweglichkeit auf einen Tisch oder eine Arbeitsplatte mit dem Fuss aufgelegt und zwar seitlich. Man steht frontal zur Arbeitsplatte. Wichtig ist eine gerade Haltung insbesondere des Beckens, daher nur so hoch wie das Becken noch gerade steht. Nun das Becken langsam und sanft nach vorne drücken, dabei wird die Oberschenkelinnenseite gedehnt. Vorher am besten einige Aufwärmübungen machen. Das ist eine Standarddehnung im Ballett und sehr wirksam. Aber immer sehr vorsichtig und sanft vorgehen um keine Schäden zu verursachen.

Den Fuß seitlich?…brauch ich ne Leggings?…Spaaaaß…