Kraft, Ausdauer, Maximalkraft und Kraftausdauer?

[Moshjo]

Moin,
Zu mir bin von 138 auf jetzt 114,2 Kg 175cm und es geht weiter Berg ab. ;-)
Ich nache jetzt seit ca. 6 Wochen Cardio etwa ca 4 mal die Woche je 1 Stunde oder 1 1/4.
Ernährung ist auch angepasst und nehme meine Mehrkomponenten Shakes.
Keine Vorerkrankungen sowie keine Magen OP.
Schaffe jetzt auch ohne Probleme Tagestouren von 60 - 80 KM mit leichter steigung mit dem Trekking-Bike(Enduro/Hard im Wald).
Das Problem Luft ist das aber Beine machen schlapp wenn es steiler wird, ja es wird auch am Gewicht und welches Training könnte ich noch im GYM machen damit die Beine Bergauf nicht so schnell schlapp machen? Und neben bei Cardio mach Kraft, Maximalkraft und Kraftausdauer?

Vielen Dank schonmal

 

[Astaroth]

Mein Tipp wäre die Kettlebell, such dir aber einen Trainer für den Anfang.

 

[Bener]

Schau, dass Du Deinen Antrieb derart veränderst, dass Du noch weiter runter schalten kannst!

Fahr Steigungen, aber fahr sie langsam. Und dann noch einen Gang runter schalten und noch langsamer fahren. Oben ankommen ist geiler als unten aufgeben.

Mit der Zeit wirst Du schneller!

 

[KandyWildCherry]

Das Problem Luft ist das aber Beine machen schlapp wenn es steiler wird

Moin, hast Du mal eine BIA-Messung gemacht? Aus eigener Erfahrung (141kg -> 126kg bei 185cm, seit Feb.) weiß ich, dass man neben Fett auch Muskeln abbaut, wenn die Ernährung nicht zum Programm passt.

BIA-Messungen kann man u.a. beim Doc, in der Apo oder im Fitness-Studio, Kieser usw. machen. Die Online-Recherche wird helfen...

Der Tipp von @Bener gefällt mir gut. Das werde ich mir zu Herzen nehmen. I.d.R. bin ich übermotiviert, gehe aus dem Sattel und steige dann keuchend ab. Ist doof, wenn man weiß, dass man vor 20 Jahren diese Steigung auf dem großen KB gemacht. ;-)

Allgemein:

 

[Cpt_Oranksch]

Moin,
Zu mir bin von 138 auf jetzt 114,2 Kg 175cm und es geht weiter Berg ab. ;-)
Ich nache jetzt seit ca. 6 Wochen Cardio etwa ca 4 mal die Woche je 1 Stunde oder 1 1/4.
Ernährung ist auch angepasst und nehme meine Mehrkomponenten Shakes.
Keine Vorerkrankungen sowie keine Magen OP.
Schaffe jetzt auch ohne Probleme Tagestouren von 60 - 80 KM mit leichter steigung mit dem Trekking-Bike(Enduro/Hard im Wald).
Das Problem Luft ist das aber Beine machen schlapp wenn es steiler wird, ja es wird auch am Gewicht und welches Training könnte ich noch im GYM machen damit die Beine Bergauf nicht so schnell schlapp machen? Und neben bei Cardio mach Kraft, Maximalkraft und Kraftausdauer?

Vielen Dank schonmal

Bergintervalle fahren oder simulieren. Wenn Du eine lange Steigung in der Nähe hast, diese hochfahren, anschließend wieder runter. Pause machen (nicht stehenbleiben, sondern locker rollen) , bis Du Dich erholt hast und wieder hoch. Das Ganze 3-5 mal.
Diese Einheit baust Du einfach 2mal die Woche ein, dann wird das besser.

Falls Du keinen langen berg in der Nähe hast, schweren Gang einstellen, so dass Du mit einer 60er Trittfrequenz unterwegs bist und schon eher kräftig in die Pedale drücken musst. Das simuliert den Berg.

Kannst du auch statt Intervall einfach mal eine lange Zeit ma Stück machen.

 

[captain hook]

Du hast zu wenig Watt/kg. Was bedeutet, dass Du mindestens an 2 Einflussfaktoren arbeiten kann (und vielleicht auch solltest). Mehr Watt kommen von mehr und sinnvoll aufgebautem Training, weniger Kilo... weißt Du selbst.

Als Anhaltspunkt... selbst bei einem 800m Lauf, der unter 2min dauert geht man von einem überwiegendem Anteil der aeroben Ausdauer am Gesamtergebnis aus. Ab 5000m (unter 15min) sind es schon über 80%.

Nach 6 Wochen sollte man da noch keine Wunder erwarten.

Grundsätzlich profitierst Du von gutem Training doppelt, weil das Gewicht fallen und die Form besser werden wird. Aber nimm Dir die Zeit es nicht übers Knie zu brechen.

Eine Übersetzung wählen mit der Du den Berg hoch kommst erscheint mir in jedem Fall ein sinnvoller Vorschlag.

Das Training sollte man für den Anfang vermutlich variabel gestalten und noch nicht zu spezifisch.

 

[Schnitzelzauber]

Moin,
Zu mir bin von 138 auf jetzt 114,2 Kg 175cm und es geht weiter Berg ab. ;-)

Top! Weiter viel Erfolg!

Ich nache jetzt seit ca. 6 Wochen Cardio etwa ca 4 mal die Woche je 1 Stunde oder 1 1/4.

Ernährung ist auch angepasst und nehme meine Mehrkomponenten Shakes.

Wie heisst es so schön: Der Kampf ums Gewicht wird auf dem Rad gefochten und in der Küche gewonnen.

Keine Vorerkrankungen sowie keine Magen OP.
Schaffe jetzt auch ohne Probleme Tagestouren von 60 - 80 KM mit leichter steigung mit dem Trekking-Bike(Enduro/Hard im Wald).

Klingt doch schon slles richtig prima.

Das Problem Luft ist das aber Beine machen schlapp wenn es steiler wird,

Dann fährst Du zu schnell bzw. trittst zu feste rein. Wenn Du so fährst, dass Du noch durch die Nase atmen kannst, wirst Du nie schlappmachen.
Kann natürlich sein, dass dann die Geschwindigkeit zu wünschen übrig lässt. Da dran wird sich aber bald was ändern.

ja es wird auch am Gewicht und welches Training könnte ich noch im GYM machen damit die Beine Bergauf nicht so schnell schlapp machen? Und neben bei Cardio mach Kraft, Maximalkraft und Kraftausdauer?

Vielen Dank schonmal

Du machst schon vieles richtig. Die langen Touren wie gesagt entsprechend langsam fahren, und ergänzen würde ich das wie schon von den Vorpostern erwähnt mit Intervalltrainings. Dabei ist es erstmal egal, wie lang die Intervalle sind, der Effekt kommt vom (kurz) Hoch- und wieder Runterdrehen des Kreislaufs. Und da Du eh durch die Gewichtsabnahme an Deinen Watt/kg schraubst, sollten sich die Erfolge recht bald deutlich zeigen. Wenn sies nicht tun, dann baust Du evtl Muskelmasse schneller ab als den Rest - dann ist die Ernährungsstrategie vielleicht etwas zu agressiv.

 

[FirstGeneration]

Rad fahren kommt von Rad fahren.....dh. Je öfter und mehr du fährst, umso besser wirst du.
Bei deinen Voraussetzungen aber viel lang und langsam als kurz und schnell oder Intervalle.
Und bitte den Kopf einschalten beim Training, dh nachdenken, was du machst und was dabei rauskommen soll. Was du brauchst, ist erst mal, eine solide Grunlage und erst dann kannst du aufbauen....
Viel Erfolg.

 

[Aldar]

Vier mal die Woche trainieren ist zuviel, viele unterschätzen die Wichtigkeit der Ruhephasen. Für den Anfang würde ich das cardio alle drei Tage machen, dazwischen kannst du Rad fahren aber ohne durchwegs am Limit zu fahren. Alles andere bringt dir Zeit, Ungeduld zusammen mit zu hohen Erwartungen ist der Anfang vom Ende

 

[Edith L.]

Der Tipp von Bener ist top, da er dir die Motivation nicht versaut.
Gleichwohl gilt es vor der "Bergwertung" zuerst den Kampf gegen das Gewicht zu gewinnen. Eiweisslastig futtern im vllt 16zu8 Prinzip.
Durch einfach mehr Fahren bei Ü-Gewicht steigert sich die Kondition automatisch, der Sehnen- und Muskel apparat passt sich dadurch ebenfalls an und mit Gewichtsverlust geht es merklich plötzlich zügiger den Berg hoch. Das ist fast ne Win-Win-Situation

Blutdruck auch i. O.?

 

[Rockside]

Das Problem Luft ist das aber Beine machen schlapp wenn es steiler wird, ja es wird auch am Gewicht und welches Training könnte ich noch im GYM machen damit die Beine Bergauf nicht so schnell schlapp machen?

Du denkst jetzt nicht, daß du mal eben über ein paar Wochen zum Supersportler wirst, oder?

Das braucht alles längere Zeit, und wenn man über die Jahre vernünftig dran bleibt, dann wird man auch immer besser, ohne körperliche Überlastungsbeschwerden. Auch dein Körper muss sich erst mal an die neue Situation anpassen, das braucht auf jeden Fall seine Zeit. Das solltest du unbedingt beachten.

Die Hauptsache, deine Fahrten machen Spaß und werden nicht zum hässlichen Muss oder zur Last, was das wichtigste überhaupt für eine dauerhafte Motivation ist.

 

[Tiefdruck1]

Hartes Intervalltraining sollte man nur bei physischer, auch kardiologischer Basis machen. Du musst auch erstmal Gefühl für deinen neuen Körper entwickeln.

Ab und zu ein bisschen fester rein treten ist aber auch jetzt schon vertretbar. Ansonsten erstmal Geduld und sanftere Anstiege.

 

[Schnitzelzauber]

Hartes Intervalltraining sollte man nur bei physischer, auch kardiologischer Basis machen. Du musst auch erstmal Gefühl für deinen neuen Körper entwickeln.

Ich vergesse immer wieder, dass es auch Leute gibt, die ihre eigenen Grenzen nicht kennen bzw. spüren.
Aber ich glaube, dem TE ging es in erster Linie darum, was denn in seinem Fall effektives Training ist. Eine Kollegin hat sich auch nach zehn Jahren auf dem Arbeitsweg 100hm hoch nur gequält. Da denkt man, der Körper passt sich doch irgendwann an und das geht dann easy. Falsch geraten. Aber wenn man nicht weiss, was (mehr) hilft, kommt man eben u.U. nicht vom Fleck oder entwickelt sich sogar rückwärts.

Ab und zu ein bisschen fester rein treten ist aber auch jetzt schon vertretbar. Ansonsten erstmal Geduld und sanftere Anstiege.

Passiert stark übergewichtigen Menschen was, wenn sie sich überanstrengen, das „normalgewichtigen“ nicht passiert?
Also geht da was kaputt, oder erreichen die das Level „k.o.“ einfach nur schneller und müssen dann runterschalten? Passiert es da leichter, „aus Versehen“ über die normale Begrenzung der Kreislaufleistung hinweg zu gehen?
Ich mein‘, eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit erreicht man ja nur, wenn man regelmässig genug die aktuelle Leistungsfähigkeit auch ausschöpft. Um da hinzukommen, muss man ja auch mal Gas geben.

 

[Rockside]

Eine Kollegin hat sich auch nach zehn Jahren auf dem Arbeitsweg 100hm hoch nur gequält. Da denkt man, der Körper passt sich doch irgendwann an und das geht dann easy. Falsch geraten.

Genauso geht das auch, normalerweise, mit der körperlichen Anpassung.

Aber:
Was anderes ist es dann, wenn der Körper zusätzlich ständig mit Zigaretten und Alkohol oder wer weiss was vergiftet wird, oder massives Übergewicht.

Da passt sich dann der Körper eher für das schiere Überleben gegen die ständigen Vergiftungen an. !!!

 

[Rockside]

Passiert stark übergewichtigen Menschen was, wenn sie sich überanstrengen, das „normalgewichtigen“ nicht passiert?
Also geht da was kaputt,

Pauschal kann man das nicht einfach so sagen.

Aber, wenn jemand stark übergewichtig ist, dann sind die Belastungen der Gelenke schon über längere Zeit deutlich heftiger. Wenn man Pech hat, könnten die sogar vorgeschädigt sein, weil dafür die Gelenke nicht 'gebaut' sind.

Und wer vorher über längere Zeit zusätzlich sportlich gar nichts gemacht, bei dem hat sich auch der ganze Bewegungsapparat an die Minderleistung reduziert, nicht nur Herz-Kreislauf.
Wenn man dann beginnt auf einmal 'Sport zu machen', dann muss sich der Körper insgesamt erst mal entsprechend belastungsgerecht 'umbauen', sonst knackt's früher oder später mit leidigen Spätfolgen.

Das dauert eben alles seine Zeit. Was über vermutlich so viele Jahre vergeigt wurde, das kann man nicht in 1 Jahr mal eben wieder zurückdrehen.
Das benötigt vorallem eine beständige neue Grundeinstellung, daß man auch dabei bleibt.

Wenn man das geschickt angeht, dann trainiert man am Anfang entsprechend seinem Übergewicht behutsam, und steigert sich über längere Zeit vorsichtig!

Und stets für ausreichende, aber nicht zu lange Erholungspausen sorgen, damit man regenerieren kann, bis man sich wieder richtig gut erholt fühlt, vor einem neuen Trainingstag.