Krafttraining für Radfahrer

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  1. bettseeker

    bettseeker Guest

    Krafttraining für Radfahrer




    Erstmal vorab, dies spiegelt hauptsächlich meine persönliche Erfahrung, angelesenes Wissen aus dem Netz und Fachbüchern wieder und soll helfen, sinnvolles Kraft- und Ausdauertraining einigermaßen unter einen Hut zu bringen. Meine persönliche Erfahrung bestand zu relativ großen Teilen aus Versuch und Irrtum, das folgende stellt meinen aktuellen Stand der Dinge in Theorie und Praxis dar. Ich möchte hier versuchen, andere vor meinen oder ähnlichen Fehlern zu bewahren, bzw, verschiedene mögliche Fehler gar nicht erst zu begehen.


    Kraft- und Ausdauertraining sind vor Allem für die Vertreter der beiden extremen Lager (BB und RR) miteinander unvereinbar. Die einen befürchten durch 15 Minuten Ausdauer sämtliche Muskulatur zu verlieren, die anderen durch heben überschwerer Lasten im 20 Kilo Bereich zum Hulk zu mutieren. Für diese Kandidaten ist das Folgende eher nicht gedacht, da diese so wieso eher uneinsichtig sind.
    Anders dagegen die MTBler, wo viele ohnehin beide Sportarten praktizieren. Den Ausdauer Bereich lasse ich bewusst aus, da sich hier genug Experten versammelt haben.


    Der Schwachpunkt bei vielen Krafttrainingstreibenden ist, das im Winter ordentlich Krafttraining betrieben wird, da das Wetter anderes oft nicht zulässt und das Radfahren auf Ausfahrten bei akzeptablen Bedingungen beschränkt wird. Im Sommer verhält sich dies genau umgekehrt. Was ist dagegen einzuwenden? Nichts, wer hält sich schon gerne bei 30 Grad und herrlichstem Sonnenschein im Fitness Studio auf? Ich selber mache es auch nicht anders. Was viele jedoch nicht beachten, ist ein sehr wichtiger Trainingsgrundsatz, die Kontinuität. ( Das Krafttraining muss ganzjährig ausgeführt werden und am Besten ohne große Unterbrechungen. )
    In jüngeren Jahren macht sich dieser Fehler noch nicht so sehr bemerkbar, da ein gutes Niveau relativ leicht wieder hergestellt werden kann, mit zunehmendem Alter ist jedoch ein allgemeiner Fitnessverlust vorprogrammiert ( ab dreißig geht es bergab ).


    So wird im Sommer wird viel Rad gefahren, ein Krafttraining kaum oder selten durchgeführt. Zu Anfang des Winterhalbjahres werden dann die Fitness Studios geflutet. Nur mal nebenbei bemerkt, ein für Radfahrer ausreichendes Krafttraining kann auch zu Hause ohne großartige Hilfsmittel ausgeführt werden. ( Langsame, sauber ausgeführte Liegestütze mit hoher Körperspannung etc., geben ordentlich Kraft ohne große Hypertrophie. Dann noch ein wenig Gymnastik nach Turnvater Jahn, fertig ist der Radfahrer. )
    Doch zurück zu den Studio Besuchern: Zu Anfang wird den Anfängern und Wiedereinsteigern zu leichtem Training mit geringen Gewichten geraten. ( Vollkommen richtig ) Dieses Training meist im Wiederholungsbereich zwischen 15 und 25 Wiederholungen wird gerne als Kraftausdauertraining bezeichnet, was allerdings falsch ist. ( Richtiges Kraftausdauertraining geht anders, ist für Freizeitsportler nicht nötig, meistens Sportart spezifisch und macht wenig Freude, z.B. bei Ruderern ist liegendes Bankziehen mit vielen Wiederholungen bei mehreren Sätzen wahrscheinlich sinnvoller als Frontdrücken im gleichen Bereich. ) Das Training aus dem Fitness Studio hat vielmehr den Sinn Bewegungsabläufe zu lernen, wichtig vor allem bei Freihanteln ( Techniktraining ), die müden Knochen wieder auf Trab zubringen und Muskeln und Sehnen einigermaßen auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Diese Phase dauert meistens 8 bis 10 Wochen und sollte bei zwei-, besser dreimaligem Training pro Woche ausreichen.
    Mit großartigen Hypertrophie Effekten ist nicht zu rechnen, da die Intensität des Trainings, abgesehen von der zu kurzen Dauer der Phase meist nicht ausreicht.




    Der größte und meiner Meinung nach gefährlichste Fehler vieler Radfahrer ist, das nach der viel zu kurzen Eingewöhnung, mangelnder Technik und ungenügender Muskulatur, in ein Maximalkrafttraining über gegangen wird, weil irgend ein Depp mal verbreitet hat, das Maximalkrafttraining für Radfahrer optimal sei, da unter anderem keine überflüssige Muskulatur aufgebaut wird. Das mit dem Maximalkrafttraining ist sicherlich richtig, sollte jedoch auf ausreichend fortgeschrittene Sportler beschränkt bleiben.


    Für den Gelegenheits- und Wiedereinsteiger im Krafttraining, sollte der Anpassungszeit, ein Hypertrophie Training folgen, wobei ein riesiger Muskelzuwachs nicht zu befürchten ist, da 1. die Zeit zu kurz ist ( das Winterhalbjahr ), 2. der Ausdauer Anteil am Gesamttraining zu hoch ist. Mit dieser Vorbereitung kann dann, zum Ende des Winterhalbjahres ein Maximalkrafttraining erfolgen, muss aber nicht. ( Eine ordentliche Kraftsteigerung tritt auch durch das Hypertrophie Training ein, vor Allem bei Anfängern und nur gering Fortgeschrittenen. Zum Anfänger kann man sich leicht zurück entwickeln, da reicht schon mal eine länger dauernde Verletzung. ) Das Maximalkrafttraining sollte weder zu intensiv sein, noch von der Dauer zu lang ( Ich nehme zirka 5 bis 6 Wochen, je nachdem wie oft ich so zum Training komme. Nicht zu intensiv, weil es nach der Maximalkrafttrainings Phase mit dem Rad vermehrt nach draußen gehen soll, und nicht 4 Wochen auf die Bahamas.) Man sollte sich also nicht komplett abschießen.


    Ich selber bevorzuge als Maximalkrafttraining, das 5 mal 5 System, da ich zu Hause allein und ausschließlich mit Freihanteln trainiere. Die Vorteile sind kurz gesagt gute Kraftentwicklung bei leicht beherrschbarem Gewicht. ( Hohe Verletzungsgefahr durch zu schwere Gewichte und schlechte Technik scheiden fast aus.) Gelegentlich kommen Ausflüge in Bereiche vor, wo es langsam anfängt weh zu tun. Ich selber baue im Winter zwei Kraftphasen ein, mache aber ganzjähriges Krafttraining. Vor den Kraftphasen trainiere ich ca 8 bis 10 Wochen im Hypertrophie Bereich. Dem Maximalkrafttraining folgt unbedingt eine Regenerationsphase, wo die Reize verarbeitet werden und sich die Sehnen und Gelenke erholen können. ( Etwa 10 bis 14 Tage reichen aus, das Krafttraining wird in der Intensität und im Umfang reduziert. )


    Im Sommer reduziere ich das Krafttraining ( also das Hanteltraining mit höherer Last, Übungen mit Eigengewicht oder gemäßigtes Training gehen immer ) auf etwa ein bis zweimal pro Woche, mache eher ein Ganzkörpertraining, wobei das auch auf zwei Trainingseinheiten ( ist eigentlich schon ein Split ) verteilt werden kann, wenn die Abstände der Trainingseinheiten nicht zu groß werden. Sollte das Wetter zu schön sein um zu oft drinnen zu trainieren, mache ich eben ein richtiges Ganzkörpertraining, also in einer Trainingseinheit den ganzen Körper, mit reduzierter Last und Umfang. ( Sonst drohen leicht mal 14 Tage Regeneration. ) Möglich ist auch nur den Oberkörper zu trainieren, wenn man zu intensiv Radgefahren ist, wobei man auf genügend Regeneration achten muss, wenn die Gesamtbelastung zu hoch wird.




    Meine bevorzugten Übungen sind erstmal die großen Drei, also Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ( aus dem Kraftdreikampf ), um die ich im Winter ein Dreier-Split Training zusammenstelle. Dazu kommen Übungen wie Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Schrägbankdrücken, Kreuzheben mit fast durchgestreckten Beinen, Überkopfdruckübungen usw..
    Zusätzlich präventive Übungen wie Rotatoren Training, Facepulls usw.. Schwachpunkte werden mit BB Übungen bearbeitet, allerdings nicht so übertrieben wie beim BB.
    Dazu trainiere ich auch technisch anspruchsvollere Sachen, wie Standumsetzen und Ausstoßen mit der Langhantel oder türkisches Aufstehen ( sicherlich nicht für Anfänger geeignet, da zu technisch ), allerdings mit stark reduzierten Lasten,mehr in Richtung Ausdauer Bereich ( siehe Fitness Studio Anfangsphase ), weil so bekloppt bin ich dann auch nicht.


    Alles in Allem lässt sich so ein schönes, abwechslungsreiches Training zusammenstellen, was nie wirklich langweilig wird. Das alles ist mehr als grobe Struktur zu verstehen und ist kein starres Modell, d. h. das Training muss den äußeren Umständen entsprechend angepasst werden, was aber nicht weiter schlimm ist.


    Ich bin kein Gegner vom Gerätetraining wie im Fitness Studio, mein Freihanteltraining hat sich eben so ergeben. Der Vorteil ist jedoch, das sich jede Übung mit einer einigermaßen hohen Zusatzlast nur mit guter allgemeinen Körperspannung ausführen lässt. Den Vorteil vom Gerätetraining sehe ich vor allem für Anfänger und leicht Fortgeschrittene.


    So, entschuldigt bitte den Roman, ich hoffe ich konnte einigen helfen eventuelle Fehler zu vermeiden, ihr eigenes Training zu optimieren, oder über das Ein- oder Andere mal nachzudenken.






    Der kleine Bettseeker.
    Jetzt Ihr: FEUER FREI...
     
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  3. MAMOARMIN

    MAMOARMIN Guest

  4. PangerLenis

    PangerLenis

    Dabei seit
    06/2011
    Ob BB Athlet oder Marathonläufer ist ja relativ egal.

    MK Phasen bleiben MK Phasen von daher finde ich diesen Satz.:
    total unzutreffend?
    oder ich bin Zu blöd es zu rallen;)
    Wie sieht denn deine MKT Struktur aus?

    MFG
     
  5. x-rossi

    x-rossi nie wieder schmerzen!

    Dabei seit
    04/2005
    mit der dauer ist wohl gemeint, dass nicht ewig eitel geschwafelt werden soll so dass am ende 2,5 h aufenthalt im studio zusammen kommen.

    maximalkrafttraining sollte im idealfall aber schon mit maximaler intensität angegangen werden (quäl dich!) und die brutto-trainingszeit nach möglichkeit 60 minuten nicht übersteigen.

    besser ist eine maximal trainingszeit von 45 minuten. schaffe ich nicht immer, wenn die geräte mal besetzt sind.

    3 übungen, 3-6 sätze, 6-3 wiederholungen.
     
  6. jan84

    jan84 mimo-system

    Dabei seit
    08/2005
  7. bettseeker

    bettseeker Guest

    Vielleicht habe ich mich hier etwas mißverständlich ausgedrückt, bei so viel Geschwalle ist das schon mal möglich.:)
    Die Zeit in der ich ein gezieltes Maximalkrafttraining durchführe beschränke ich auf 5 bis 6 Wochen am Stück. Der Kraftzuwachs in der Zeit ist gut. Nach den 6 Wochen brauche ich eine Regenerationsphase, vor Allem für die Sehnen und Gelenke.
    Die einzelne Trainingseinheit ist natürlich schon intensiv, sonst bräuchte man kein Maximalkrafttraining zu machen. Mit "Die Maximalkraftphase soll nicht so intensiv sein", meinte ich vielmehr, das nicht zu viele intensive Trainingseinheiten zu dicht hintereinander durchgeführt werden sollen, um die Gesamtbelastung in den 5 oder 6 Wochen nicht zu hoch zu treiben.
    Die Verträglichkeit der Trainingsphase ist natürlich bei jedem unterschiedlich, es kann auch nicht jeder fünf mal hintereinander harte Touren mit dem Bike fahren.
    Deinen ersten Satz habe ich nicht verstanden.:confused:
     
  8. PangerLenis

    PangerLenis

    Dabei seit
    06/2011
    Danke für die Aufklärung habs wohl einfach falsch aufgefasst:).

    Mit dem Satz
    War gemeint das MK Phasen, MK Phasen bleiben.

    Super Beitrag!
     
  9. gibb3n

    gibb3n

    Dabei seit
    05/2011
    Ich kann auch nur auf Maximalkraftphasen von 4-6 Wochen verweisen. Ich habe es mal mit 8 versucht und das Resultat waren entzündete Sehnen und ein dauer zuckender Daumen. Ziemlich nervig.

    Die besten Erfolge kann man erreichen wenn man das Krafttraining mit immer unterschiedlichen Übungen gestaltet, das ist extrem wichtig. Der Körper baut Muskeln auf Grund eines Reizes auf. Bleibt der Reiz immer der gleiche, also immer nur die 25k Einhandhantel und schön Scottcurl, bringt auf das auf Dauer wesentlich weniger als wenn man variiert.
    Z.B. kann man wenn man Dips auf der Schreibtisch oder Betkante macht einfach mal kreisende Bewegungen machen oder sich mal nach links oder rechts lehnen und verschiedene Reize zu setzen.

    Nach 6 Wochen trainiere ich meistens Kraftausdauer oder Geschwindigkeit. Am geeignetsten finde ich jedoch Körperübungen, da sie ein komplettes Bild ergeben und Überbelastung nicht so schnell auftriit. Also Dips, pull-up, push-up. Wem der normale pushup zu langweilig wird klassisch wie beim Bund mit "springen" oder Füße höher legen.

    Ansonsten bin ich mit deinem Bericht zufrieden. Wobei es ein so weites Feld ist und die meisten Fachbücher nicht umsonst so dick sind und offene Fragen eher persönlich beantwortet werden sollten.
    Also ich beantworte auch gerne Fragen, aber ich bin noch knackige 25, von Rentnersport habe ich noch keine Ahnung :D
     
  10. gibb3n

    gibb3n

    Dabei seit
    05/2011
    Achja was ich vergessen hatte. Wenn man trainiert im Winter auf Kraft wie du sagst und im Sommer Cardio bringt es ja doch was, auch wenn die Muskeln wieder weg sind, weil der Körper diesen Memory Effekt hat.
     
  11. bettseeker

    bettseeker Guest

    Siehst du, da haben wir schon den ersten Unterschied, ich bin doch schon näher am Rentnersport.:D
    Zu den dicken Fachbüchern: Genau da liegt für viele das Problem, es tauchen unendlich viele Fragen auf, deshalb habe ich mal versucht eine einigermaßen kurz gehaltene Übersicht zu schreiben, um mal eine Art Grundgerüst vorzugeben. Natürlich muss jeder sein Training auf seine persönlichen Umstände anpassen, da es selbstverständlich viele Möglichkeiten gibt ein Training zu organisieren.:)
     
  12. bettseeker

    bettseeker Guest

    Hier hast du, glaube ich, etwas grundlegend falsch verstanden. Kraft- und Ausdauertraining sollten grundsätzlich ganzjährig trainiert werden, um eben zu vermeiden, daß man im Winter an Ausdauer und im Sommer an Kraft verliert. Das lässt sich allerdings nicht ganz verhindern, da im Sommer für uns Radfahrer das Radfahren im Vordergrund steht und das Krafttraining etwas zurückgefahren wird.
    Das Krafttraining im Sommer hat hauptsächlich die Aufgabe das Kraftniveau in den Herbst/Winter zu retten, um auf eine hohe Ausgangsbasis für das Wintertraining zu haben. Hier kommt dein Memory Effekt zum tragen, mit einer guten Basis ist ein hohes Niveau schnell wieder erreicht. Im Idealfall kommst du mit besseren Kraftwerten aus dem Winter, als aus dem Winter des Vorjahres.
    Genauso sollte sich das mit der Ausdauer verhalten.
    Das zu Erreichen ist das große Problem, wenn man Kraft- und Ausdauersport zusammen betreibt. Mit zunehmendem Alter fällt das zusätzlich immer schwerer, da der Körper schneller an Leistung verliert und auf Trainingsunterbrechungen empfindlicher reagiert (man hat eben mit 50 nicht mehr die Kraft wie mit 30 und baut schneller ab ). Daher kommt das typische Gejammer der Alten: "Ja, man ist nicht mehr der Jüngste.":lol:
     
  13. gibb3n

    gibb3n

    Dabei seit
    05/2011
    Nein da habe ich nichts grundlegend falsch verstanden :)
    Ich wollte nur denen sagen die vielleicht verletzugsbedingt mal 8 wochen nich trainieren können oder die die eine keine Pause machen wollten und daraus wurden 8 wochen, es bringt was weiter zu machen. Eben wegen dem Effekt.
    Oder bevor jemand sagt jetzt habe ich 6 wochen nich trainiert und in 6 wochen geht die Radsaison wieder los,, jetzt bringts sowieso nichts mehr, DOCH tut es :) Es bringt eben immer etwas, mehr wollte ich nicht sagen

    Jemand der 12 Monate im Jahr trainiert und aussieht wie Klitschko dem müssen wir hier nicht helfen :)
     
  14. bettseeker

    bettseeker Guest


    Ahh, verstehe.:D
     
  15. MAMOARMIN

    MAMOARMIN Guest

    Also ich mach halt im Sommer den mal auf dem Rad kraftraining...also dicker Gang, niedrige Kadenz...
    oder wenn es schifft widsau...spinning...
    Die ganz geschichte hat mir , trotz mehr gewicht als letztes jahr, mehr steigleistung gebracht...
    die iss aber immer noch sehr gering :)
    grundsätzlich finde ich diese These sehr interessant, aber ich bin halt auch nicht immer und jeden Tag am sport treiben, iss hlat schwierig, und dann noch das Alter..grins
    Ich hatte meine letzten MAX Kraftzyklus immer zweimal pro woche, nur ganz kurz 30 min vor dem Spinning..., das ganze dann so knapp 4 wochen..
    hat was gebracht..
     
  16. bettseeker

    bettseeker Guest

    Siehst du, genau das ist ein immer wiederkehrender und anscheinend nicht tot zu kriegender Irrtum. Alles was auf dem Rad stattfindet, hat mit Krafttraining und schonmal garnichts mit Maximalkrafttraining zu tun. Das Training auf dem Rad gehört eindeutig zum Ausdauertraining, auch wenn der eingelegte Gang so dick ist, das man kaum die Kurbel rumkriegt.
    Bei Radfahrern ist es sehr beliebt, dieses Training als Kraftausdauer- oder sogar als Maximalkrafttraining zu bezeichnen.
     
  17. gibb3n

    gibb3n

    Dabei seit
    05/2011
    Da hat der bettseeker leider Recht. Mit viel kraft treten und auch wenn du da stehen musst, es ist immernoch kein Maximalkrafttraining. Warum? Weil es immernoch zu wenig Widerstand ist.
    Maximalkraft für beine heißt Presse oder Kniebeugen und zwar so dass man als Anfänger vielleiht 89 Wiedeholungen schafft, eher weniger bis runter zu 5. 3 Sets, davon werden die Stränge dick.
     
  18. Hattori Hanzo

    Hattori Hanzo

    Dabei seit
    09/2004
    Von richtigem MK-Training kriegt niemand dicke Stränge.
     
  19. gibb3n

    gibb3n

    Dabei seit
    05/2011
    sondern?
     
  20. bettseeker

    bettseeker Guest


    Starke Stränge, richtig starke Stränge.:D
     
  21. bettseeker

    bettseeker Guest

    Die Schwierigkeit die ich selber habe ist, wie kriegt man ein anstrengendes Krafttraining, hier vor Allem für die Beine mit dem Radfahren unter einen Hut?
    Man soll ja relativ ausgeruht zur Krafttrainingseinheit gehen, um die nötige Intensität aufbringen zu können, nachher braucht man Erholung. Das sieht dann am Ende so aus, das ich einen Tag vor, und einen Tag nach dem Krafttraining mit dem Rad höchstens ein wenig durch die Gegend kuller.
    Für mich ist das ein wenig unbefriedigend, da ich lieber längere Touren fahre. Deshalb mache ich richtig schwere Einheiten für die Beine auch nicht jede Woche, sondern vielleicht alle 10 bis 12 Tage. Dazwischen mache ich höchstens mal eine leichtere Einheit.
    Wie haltet ihr das?
     
  22. gibb3n

    gibb3n

    Dabei seit
    05/2011
    Das ist wohl das größte Problem. Also ich halte das so, dass ich einen Tag davor meistens nur eine kleine Runde fahre bei ziemliche hoher Trittfrequenz. Nicht zu biken stellt im Sommer keine Option dar. bei der Abfahrt, also ich fahr eig. ausschließlich Trail, lass ichs eben nicht ganz so krachen, achte lieber auf den flow. Tag danach na ja, ehrlich gesagt eher gar nichts.
    Wobei ich auch nach der normalen kleinen Runde, das sind so 500hm auf 8km, noch Beine trainieren kann. Wenn ich gediegen nach Hause fahre erholen sich die Beine recht gut. Eignet sich wenns wie heute nur am pi*+!n ist.
    Nur alle 10-12 Tage ist schon relativ wenig, aber verständlich :)
     
  23. bettseeker

    bettseeker Guest

    Alle 10 bis 12 Tage richtiges Kreuzheben oder Kniebeugen, und dazwischen nochmal etwas leichter, dazu noch Tage in denen mehr der Oberkörper trainiert wird, ergibt schon eine ganz schöne Dichte an Krafttraining. Wenn du dann noch intensiv Radfahren willst, wird es irgendwo zu eng und du musst irgendwo Abstriche machen. Im Sommer oder auch im Winter wenn man draußen noch fahren kann, schränke ich das Krafttraining meistens etwas ein.
     
  24. x-rossi

    x-rossi nie wieder schmerzen!

    Dabei seit
    04/2005
    ich kann intervall-fahrten am tag nach dem mk-training ohne probleme durchführen. dafür habe ich mit dem mk-training am tag nach einer intervall-einheit durchaus probleme mit dem maxgewicht und dem letzten satz.

    da gibt es eventuell eine erklärung aus biochemischer sicht, die ich aber nicht kenne.
     
  25. gibb3n

    gibb3n

    Dabei seit
    05/2011
    Sehr ungewöhnlich. Aber wenn Intervall nach MK-Trainingstag, vielleicht doch mit zu wenig Gewicht/ zuviel Wiederholgen gearbeitet?
    Bist du beim Intervalltraining nach MK-Tag genauso schnell wie an einem Tag wo kein MK-Training am Tag davor war?

    Also ich könnte mich ein Tag nach MK-Training auch zum Intervallen durchringen, aber das wäre glaube ich ne riesen Qual.
     
  26. x-rossi

    x-rossi nie wieder schmerzen!

    Dabei seit
    04/2005
    das maximalgewicht ist zu beginn des letzten satzes immer so gewählt, dass ich gefühlte 5 sekunden brauche, bis ich es in bewegung gesetzt habe. die abfolge kannst du in #4 noch mal nachlesen.

    generell bin ich erst am zweiten erholungstag nach einer mk-einheit kaputter, als am folgetag. und die intervall-einheiten sind ja nicht tabata-mäßig ausgelegt. das würde auch mir zusetzen.