Krafttraining für Radfahrer

[bettseeker]

Danke fürs Suchen. Es war nicht die Studie, die ich meinte, die Ergebnisse sind aber ähnlich.

 

[Hattori Hanzo]

Dann bleibt noch das hier:

Trettechnik – Einzelzyklusdarstellung im Radsport

 

[chrisle]

@TE: Sehr gelungener Startpost.
Ich kann mich hier gut wieder erkennen. Habe 3 Jahre aktiv Krafttraining gemacht bevor ich mit dem MTB angefangen habe. Seit dem herrscht in der Bikesaison der ewige Konflikt zwischen beiden Sportarten.
Vorgestern Kniebeugen gemacht --> der Muskelkater hält bis heute an und hat das Biken heute unangenehm gemacht. Sprints oder Rampen sind dann aufgrund der schnellen Ermüdung ("Brennen") ein Problem.

Generell halte ich es so, dass ich im Sommer versuche meine 2 Einheiten Krafttraining zu absolvieren. Ich habe einen alternierenden Ganzkörperplan

TE-A:
Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
Russian Twists

TE-B:
Kreuzheben
Frontdrücken
Rudern vorgebeugt
Crunches

Normalerweise trainiere ich entweder 5x5 oder klassisches Volumentraining. Bei Plateaus wechsle ich (Varianz ist unglaublich wichtig). Zzt trainiere ich nach dem "Hardcore PITT" System und verbuche damit endlich mal wieder Erfolge (=Steigerung der Kraft) was in den letzten Wochen und Monaten bei der Trainingsfrequenz von 2x/Woche kaum möglich war. Problematisch wird es allerdings nur durch die Kniebeugen - da kann ich noch so regelmäßig trainieren, Muskelkater gibt es immer nach 2 Tagen.

Priorität hat im Sommer auf jeden Fall das Biken. Im Winter erhöhe ich auf min. 3 Kraft-Einheiten im Split. Wenn das Wetter so bescheiden ist, dass man draußen nicht mehr fahren kann weiche ich auf den Rollentrainer aus um wenigstens etwas von der Kondition aus dem Sommer zu halten.

Kurios: Im Sommer nehme ich tendenziell eher zu als im Winter. Da kann ich noch so viel Biken, Krafttraining eignet sich viel eher zum Fettabbau (Erhöhung der Stoffwechselaktivität etc.)

Viel Erfolg bei der Suche nach dem goldenen Mittelweg

 

[christian-ru]

Hallo, würde mich auch mal äußeren. Also bin auch ganz der meinung die hier vertreten wird und finde auch das man krafttraining übers ganze jahr machen sollte, soweit es geht und mit dem radfahren vereinbar ist. Habe auch das buch gelesen "krafttraining im radsport" und es hat mein wissen noch erweitert. Was ich mir aber auch als funktionell vorstelle, grade im mtb-sport, sind solche sachen wir zirkeltraining ala meltdown, oder crossfit, was jetzt nicht immer zirkeltraining ist. Wie steht ihr dazu? Ich beschränke mich hier auch nur auch 3-5 grundübungen. Ich selbst bin durchs downhill zum kraftsport gekommen und versuche nun beides miteinander zu kombinieren. Lg

 

[Eddigofast]

aktives ziehen bringt defintiv was.

Sehe ich auch so, da ich doch im Moment des Ziehens andere Muskelgruppen entlaste.

 

[bettseeker]

Dass aktives Ziehen GARNICHTS bringt wurde auch nicht behauptet. Man hat lediglich festgestellt, dass der Anteil der aufgebrachten Kraft zum Antrieb allgemein überschätzt wird.
Entlastet werden würde die Muskulatur auch, wenn man das Bein wie einen nassen Sack hängen ließe.
Meiner Meinung nach ist das Ziehen und der "runde Tritt" ( den es so wie er immer dargestellt wird auch nicht geben soll ) so etwas wie eine natürliche Bewegung, die sich mit der Zeit und den runter genudelten Kilometern einstellt. Vergleichbar vielleicht mit einem natülichen, lockeren Laufstil, wie ihn die meisten geübten Läufer entwickeln.

 

[christian-ru]

Moin. Viell wurde mein post überlesen? Ich frag einfach nochmal. Wie steht ihr zu dem thema krafttraining ala meltdown oder crossfit? Denke das es für den mtbsport recht förderlich sein könnte? Das es nicht mit konventionellen kraftsport vergleichbar ist, weiß ich. Aber im sommer, wenn nicht viel zeit ist, wäre es viell ne alternative. Lg

 

[bettseeker]

Zu beidem kann ich dir nicht viel sagen, da ich beides noch nicht durchgeführt habe. Es geht jedoch, wie ich gelesen und in Videos gesehen habe, genau wie ein Zirkeltraining auch, mehr in Richtung Ausdauer als ein normales Krafttraining.
Durch einen höheren Kalorienverbrauch sollen alle drei Trainingsformen besser zum Abnehmen geeignet sein.

Förderlich für den Radsport ist eine hohe Maximalkraft, wie inzwischen wohl eindeutig nachgewiesen ist. Hier eignen sich Hypertrophietraining zum Einstieg und Maximalkraftraining für Fortgeschrittene. Gerade im Sommer, wenn für das Krafttraining nicht so viel Zeit aufgebracht werden kann, halte ich es für sinnvoller zu versuchen, das antrainierte Kraftniveau zu erhalten.
Am besten geeignet ist mMn. ein Ganzkörpertraining, wenn man nicht so oft zum Training kommt, oder ein Zweiersplit, wenn man mehr Zeit aufbringen kann. Als bevorzugte Übungen würde ich schwere Grundübungen und Mehrgelenksübungen nehmen, um nicht noch unnötigerweise wertvolle Trainingszeit zu vergeuden.

Ein Zirkeltraining setzte ich im Winter schonmal zur Regeneration nach schweren Krafttrainingsphasen ein. Ich nehme ca. 50% vom Maximalgewicht, bei 10 bis 12 Stationen, zwei Durchgängen und längerem Aufwärmen auf Rad- und Ruderergometern. Die Wiederhoungen und Pausenzeiten richten sich stark nach den ausgeführten Übungen.
Das ist zwar kein striktes Zirkeltraining mit der Stoppuhr, bei mir soll der Schwerpunkt jedoch die Regeneration sein, deshalb handhabe ich das ziemlich locker.

PS: Mein eigenes Interesse an Rad- und Kraftsport ist relativ ausgeglichen, vielleicht mit einer leichten Übergewichtung in Richtung Radfahren. Möglicherweise ist ein anderes Training, bei einem stärkeren Interesse für den Radsport besser geeignet.

 

[christian-ru]

Danke. Ja, soweit bin ich schon im bilde und ich mach selbst im winter am liebsten altern. Gk-pläne ala Wkm oder bill star.... Ich dachte mir nur, wenn ich an die belastung beim DH denke, das man das mit solchen training fördern kann. Da du ja auch so 3-4 min. hart am limit trainierst. Aber das beste training für ne sportart ist immernoch diese selbst so oft wie geht zu betreiben. Deshalb werde ich es wohl auch beibehalten, normal zu trainieren und meltdown, so wie du, eher zur aktiven regeneration zu nutzen. Lg

 

[bettseeker]

Da du ja auch so 3-4 min. hart am limit trainierst. Aber das beste training für ne sportart ist immernoch diese selbst so oft wie geht zu betreiben. Deshalb werde ich es wohl auch beibehalten, normal zu trainieren und meltdown, so wie du, eher zur aktiven regeneration zu nutzen. Lg

Für Downhill mit 3-4 Minuten Belastungsdauer könnte crossfit wahrscheinlich geeignet sein.
Als bestes Training die jeweilige Sportart auszuführen ist richtig, das Krafttraining dient hier mehr als Ausgleich, und im Winter um eine geeignete Grundlage ( Kraftgrundlage, nicht Grundlage im Sinne von GA als Ausdauertraining ) zu schaffen.
Richtiges Meltdowntraining ist, so wie ich das gelesen habe, wahrscheinlich zu intensiv zur Regeneration.

Das Zirkeltraining, so wie ich das zur Regeneration durchführe, ist auch kein richtiges Zirkeltraining mit Zeitvorgaben für die Belastungs- und Pausendauer. Im richtigen Zirkeltraining kommt es auch auf die maximal möglichen Wiederholungen in der Belastungsphase an, um Fortschritte zu erzielen.
So gesehen ist das, was ich mache kein richtiges Zirkeltraining, sondern stark abgeschwächt, da sonst mMn. keine Regeneration möglich wäre, weil der Körper sonst nur auf eine andere, ungewohnte Art stark belastet würde.

 

[christian-ru]

@TE: Sehr gelungener Startpost.
Zzt trainiere ich nach dem "Hardcore PITT" System und verbuche damit endlich mal wieder Erfolge (=Steigerung der Kraft) was in den letzten Wochen und Monaten bei der Trainingsfrequenz von 2x/Woche kaum möglich war. Problematisch wird es allerdings nur durch die Kniebeugen - da kann ich noch so regelmäßig trainieren, Muskelkater gibt es immer nach 2 Tagen.
/QUOTE]

Wie lange trainierst du schon nach pitt? Hast du vorher schonmal danach trainiert? Mit welchen plan hast du angefangen? Mit dem basicplan? Wie schauts mit kraft und hypertrophie? Lg

 

[bettseeker]

Puh, ganz schön viele Fragen auf einmal.
Da ich von der Veranlagung eher zum Kraft- als zum Radsportler tauge, habe ich wenig Schwierigkeiten Muskulatur und Kraft aufzubauen. Ich trainiere nach keinem besonderen BB-Trainingssystem, sondern mache einfach nur stinknormales schweres Training ( hoch damit und wieder runter ). Ebenso ernähre ich mich normal, ohne besondere Eiweißzusätze.
Ich setze auch keine BBmäßigen Intensivtechniken ein und gehe auch nicht in jedem Satz bis zum absoluten Muskelversagen. Das wäre auch nicht wirklich gut, da ich zu Hause alleine und nur mit Freihanteln trainiere. Für wichtiger halte ich es, regelmäßig das Trainingsgewicht zu erhöhen, auch wenn ich dadurch zeitweise aus dem angestrebten Wiederholungsbereich rauskomme.

Trotzdem unterscheide ich zwischen Hypertrophie- und Maximalkrafttraining. Beim Hypertrophietraining ist eine langsame, kontrollierte Bewegungsausführung wichtig, beim Maximalkrafttraining muss die Positivbewegung dynamisch und explosiv ausgeführt werden. Hier ist der Impuls entscheidend, nicht die tatsächliche Geschwindigkeit.

Ein Kraftverlust im Sommer lässt sich nicht vermeiden, da sich einfach die Trainingsfrequenz des Winters nicht aufrecht erhalten lässt.

Bei deinen Kniebeugen gibt es mMn. nicht so viele Möglichkeiten, entweder du trainierst zu schwer oder zu umfangreich.
Ich würde mal einen mittleren Wiederholungsbereich von 10 nehmen, nicht jeden Satz bis zum Anschlag durchführen, aber die gewohnte Anzahl der Sätze beibehalten. Zusätzlich würde ich länger als gewohnt, beim gleichen Trainingsgewicht bleiben und dann langsam anfangen an den verschiedenen Stellschrauben zu drehen.
Ein Kraftaufbau ist für uns Hobbysportler auch ohne ständigen Muskelkater möglich.

 

[elmono]

Wo hier ja schon einige unterwegs sind, die scheinbar auch zu Hause trainieren:

Nachdem ich letzten Winter sehr gute Erfahrungen mit Kurzhanteltraining und Intervallen gemacht habe (im Sommer hab ichs total schleifen lassen), fange ich gerade wieder mit dem Training an. Dabei würde ich aber auch gerne Deadlifts, Squats & co. aus dem 5x5 Training testen.

Hierfür fehlt dann allerdings jegliches Equipment. Während das bei Kurzhanteln irgendwie noch einfach war, frag ich mich bei den Langhanteln worauf man achten muss? Vor allem weil man ja recht flott bei recht hohen Gewichten jenseits der 100kg ankommt. Vielleicht gibts ein empfehlenswertes "Einsteigerset"? Eine günstige Hantelbank wollte ich eh immer schon mal haben, da würde ich wohl eher bei ebay gucken...

PS: Ein paar ordentlichere Kurzhanteln könnte ich auch noch gebrauchen. Variabel zwischen ca. 10-25kg und nicht ganz so klapprig wie die Billigdinger die ich derzeit hab.
Müssen halt auch Liegestütz drauf aushalten. Diese Powerblock Teile find ich ja sehr sexy, mit 500€ aber "etwas" übers Ziel hinaus.

 

[christian_ru]

AT BETTSEEKER: Ich habe eigentlich nur CHRISLE zitiert und wollte wissen wie er mit dem System PITT zurecht kommt usw.

LG

 

[bettseeker]

Bei Hantelbank und Hantelablage würde ich auf keinen Fall sparen. Ich habe damals eine Kombination von Finnlo bei Sport Tiedje im Netz für 430 Euro ( im Angebot ) gekauft. Beides verstellbar und bis 250 kg belastbar. Versand usw. ohne Probleme.
Damit lässt sich schon arbeiten.
Im Gegensatz dazu sind die meisten Billigangebote Schrott, alleine die viel zu geringe Belastbarkeit ( Körpergewicht + Trainingsgewicht ), lässt einen schnell an die Grenzen stoßen.

30mm Langhantelstangen sind meistens für eine Belastbarkeit bis 150kg angegeben und sollten ausreichen, da genügend Reserve vorhanden ist. In einem Kraftsportforum hat das mal ein Metallbauer mit eigener Werkstatt getestet. Erst bei erheblich höheren Belastungen fingen die Stangen an sich minimal durchzubiegen, wobei es allerdings eine größere Seienstreuung gibt.

Wichtig ist eine stabile Unterlage beim Kreuzheben aus ausreichend dicker Spanplatte o.ä., falls man die Hantel mal nicht mehr kontrolliert absetzen kann.
Sonst wäre es leicht möglich, dass im Estrich etwas größere Löcher entstehen.

Material und Beschaffenheit der Hantelscheiben spielen keine große Rolle.

Solltest du vorhaben Übungen aus dem Gewichtheben mit Umsetzen der Hantel durchzuführen, solltest du eine Hantelstange mit drehbarer 50mm Aufnahme nehmen. Da passen natürlich die 30mm Scheiben nicht drauf und Stange und Scheiben sind wesentlich teurer.

 

[bettseeker]

AT BETTSEEKER: Ich habe eigentlich nur CHRISLE zitiert und wollte wissen wie er mit dem System PITT zurecht kommt usw.

LG

Hab ich übersehen.

 

[elmono]

Bei Hantelbank und Hantelablage würde ich auf keinen Fall sparen. Ich habe damals eine Kombination von Finnlo bei Sport Tiedje im Netz für 430 Euro ( im Angebot ) gekauft. Beides verstellbar und bis 250 kg belastbar. Versand usw. ohne Probleme.
Damit lässt sich schon arbeiten.
Im Gegensatz dazu sind die meisten Billigangebote Schrott, alleine die viel zu geringe Belastbarkeit ( Körpergewicht + Trainingsgewicht ), lässt einen schnell an die Grenzen stoßen.

30mm Langhantelstangen sind meistens für eine Belastbarkeit bis 150kg angegeben und sollten ausreichen, da genügend Reserve vorhanden ist. In einem Kraftsportforum hat das mal ein Metallbauer mit eigener Werkstatt getestet. Erst bei erheblich höheren Belastungen fingen die Stangen an sich minimal durchzubiegen, wobei es allerdings eine größere Seienstreuung gibt.

Wichtig ist eine stabile Unterlage beim Kreuzheben aus ausreichend dicker Spanplatte o.ä., falls man die Hantel mal nicht mehr kontrolliert absetzen kann.
Sonst wäre es leicht möglich, dass im Estrich etwas größere Löcher entstehen.

Material und Beschaffenheit der Hantelscheiben spielen keine große Rolle.

Solltest du vorhaben Übungen aus dem Gewichtheben mit Umsetzen der Hantel durchzuführen, solltest du eine Hantelstange mit drehbarer 50mm Aufnahme nehmen. Da passen natürlich die 30mm Scheiben nicht drauf und Stange und Scheiben sind wesentlich teurer.

Besten Dank für die Einschätzung.

Ich hatte mich dann auch mal etwas durch diverse Shops geklickt und etwas gegooglet. Dabei habe ich dann auch gesehen, dass ordentliche Bänke und Ablagen, ohne die es ja wohl nicht wirklich geht, auch ordentlich kosten.

Da ich den Fliesenboden im Keller auch nicht direkt zerstören will, Gewichte auch kosten, etc. werde ich wohl diesen Winter noch bei meinen Kurzhanteln bleiben.

Aber wie schon geschrieben, falls da jemand Tipps für etwas besseres Equipment hat, nur zu.


PS: Nur noch zum Verständnis: Wenn ich z.B. bei Sport Tiedje nach Bänken gucke, und da max. Benutzergewicht 135kg steht, ist damit mein Gewicht + Hantelgewicht gemeint? Das wäre ja erbärmlich wenig. Ich wiege ja schon knapp 90kg, habe früher auf der Bank schon mal auch gut 80-90kg gedrückt. Da müsste ich also nach etwas mit min. 200kg suchen?

 

[bettseeker]

Meistens ist die maximale Belastbarkeit angegeben, zur Not würde ich dort anrufen, die haben auch einen technischen support und müssten dir Auskunft geben können.

 

[bettseeker]

Da ich den Fliesenboden im Keller auch nicht direkt zerstören will, Gewichte auch kosten, etc. werde ich wohl diesen Winter noch bei meinen Kurzhanteln bleiben.

Aber wie schon geschrieben, falls da jemand Tipps für etwas besseres Equipment hat, nur zu.

Eine Möglichkeit wäre vielleicht noch, erstmal zwei Kurzhantelstangen mit Sternverschluß ( die Federverschlüsse taugen oftmals nichts ) und vier zehn Kilo Scheiben mit 30mm Aufnahme zu kaufen. Dann könntest du die Scheiben später auch für die Langhantel verwenden. Für alles zusammen bezahlst du max. 100 Euro, wahrscheinlich mit ein wenig suchen auch wesentlich weniger ( Ebay, gebraucht ).

 

[chrisle]

@TE: Sehr gelungener Startpost.
Zzt trainiere ich nach dem "Hardcore PITT" System und verbuche damit endlich mal wieder Erfolge (=Steigerung der Kraft) was in den letzten Wochen und Monaten bei der Trainingsfrequenz von 2x/Woche kaum möglich war. Problematisch wird es allerdings nur durch die Kniebeugen - da kann ich noch so regelmäßig trainieren, Muskelkater gibt es immer nach 2 Tagen.
/QUOTE]

Wie lange trainierst du schon nach pitt? Hast du vorher schonmal danach trainiert? Mit welchen plan hast du angefangen? Mit dem basicplan? Wie schauts mit kraft und hypertrophie? Lg

Jetzt ca. 3-4 Wochen, vor 3 Jahren aber schon mal eingebaut.
Ich trainiere zzt nur 2 mal die Woche, aber durch PITT deutliche Erfolge verbucht. Sowohl Kraft als auch Hypertrophie, konnte Plateaus nach wenigen Trainingseinheiten überwinden. Im Schnitt ca. 10% mehr Gewichte möglich als vorher.
Plan wie oben beschrieben, den behalte ich auch noch bei.

Beachte: Es gibt einen Unterschied zw. PITT und Hardcore PITT.

 

[christian-ru]

Jetzt ca. 3-4 Wochen, vor 3 Jahren aber schon mal eingebaut.
Ich trainiere zzt nur 2 mal die Woche, aber durch PITT deutliche Erfolge verbucht. Sowohl Kraft als auch Hypertrophie, konnte Plateaus nach wenigen Trainingseinheiten überwinden. Im Schnitt ca. 10% mehr Gewichte möglich als vorher.
Plan wie oben beschrieben, den behalte ich auch noch bei.

Beachte: Es gibt einen Unterschied zw. PITT und Hardcore PITT.

Alles klar, ja ich kenn den unterschied. Hast du mit HC PITT bessere erfahrungen? Habe auch mal mit pitt begonnen und nur bei dips die HC variante eingebaut. Nur zum verständniss, HC bedeutet das man, glaube 10-12 whd macht und dann bis 20 einzelwhd? Ich hatte den originalen basic plan gemacht. Lg

 

[mr.j0e]

Wo hier ja schon einige unterwegs sind, die scheinbar auch zu Hause trainieren:

Nachdem ich letzten Winter sehr gute Erfahrungen mit Kurzhanteltraining und Intervallen gemacht habe (im Sommer hab ichs total schleifen lassen), fange ich gerade wieder mit dem Training an. Dabei würde ich aber auch gerne Deadlifts, Squats & co. aus dem 5x5 Training testen.

Hierfür fehlt dann allerdings jegliches Equipment. Während das bei Kurzhanteln irgendwie noch einfach war, frag ich mich bei den Langhanteln worauf man achten muss? Vor allem weil man ja recht flott bei recht hohen Gewichten jenseits der 100kg ankommt. Vielleicht gibts ein empfehlenswertes "Einsteigerset"? Eine günstige Hantelbank wollte ich eh immer schon mal haben, da würde ich wohl eher bei ebay gucken...

von Billigzeug würde ich auch abraten, gerade bei den Stangen sind dort dann die Lager zu schnell hinüber, insbesondere wenn du auch mal fallen lassen willst (bei schnellen Kreuzheben für die Schnellkraft oder Powercleans)
Ansonsten langt eigentlich ein ordentliches Half-Rack, eine Hantelbank und eine Olympia-Stange mit Gewichten bis 150kg für den Anfang (nimm am besten gleich 50mm)
Damit kannst du dann schon sämtliche Basics (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press, Powercleans etc.) trainieren.

Wenn du handwerklich geschickt bist kannst du dir das Ding sogar nach deinen Wünschen selber bauen. (hat ein Kumpel von mir gemacht)

 

[chrisle]

Alles klar, ja ich kenn den unterschied. Hast du mit HC PITT bessere erfahrungen? Habe auch mal mit pitt begonnen und nur bei dips die HC variante eingebaut. Nur zum verständniss, HC bedeutet das man, glaube 10-12 whd macht und dann bis 20 einzelwhd? Ich hatte den originalen basic plan gemacht. Lg

Genau. Ich mache meistens 10 Wiederholungen (Ziel: 10. Wiederholung bringt Muskelversagen) und dann im Anschluss 10 Einzel-Wiederholungen. 10Sek Pause nach der 11. WH, danach immer nach jeder WH 1sek dazu addieren. So ist mehr oder weniger gewährleistet, dass du mit fast jeder WH Muskelversagen herbeiführst bzw. an deine Grenzen gehst. So ein Training kann man natürlich nicht dauerhaft machen (Übertraining!).

Zum Thema Rack:
Habe mir eins von jemandem anfertigen lassen. Simple Konstruktion, aber das Stabilste was ich kenne. Da kann man locker mal Stangen mit 150KG auf die Haken fallen lassen ohne das was passiert. Das Ganze mit Klimmzugstange und Latzug für nur 450€. Dann im Internet eine Olympia Langhantel + 120KG Gewichte sowie 2 Kurzhanteln bestellt und man ist ausgerüstet. Ne gescheite Bank kostet auch nicht die Welt.

 

[Reinforcement]

Momentan mache ich Kniebeugen mit nur 40Kg, dafür 4-5 Sätze mit je 100 Wiederholungen. Is daher eigentlich auch kein Krafttraining wie es empfohlen ist, eher Ausdauer und fühlt sich an wie Wiegetritt am Berg.
Das muss ich natürlich noch ändern gegen höhere Gewichte, das ist eh klar. Das dient nur als Ersatz wenn die Trainingsrunde mal ausgefalle ist.
Mein Quatrizep jedenfalls ist danach prall wie ein Kuheuter am Morgen.
Btw, ziehen ist sicher überbewertet, aber hier und da setzte ich es aktiv und dann mit Power ein, wenn nötig.

 

[mr.j0e]

Zum Thema Rack:
Habe mir eins von jemandem anfertigen lassen. Simple Konstruktion, aber das Stabilste was ich kenne. Da kann man locker mal Stangen mit 150KG auf die Haken fallen lassen ohne das was passiert. Das Ganze mit Klimmzugstange und Latzug für nur 450€. Dann im Internet eine Olympia Langhantel + 120KG Gewichte sowie 2 Kurzhanteln bestellt und man ist ausgerüstet. Ne gescheite Bank kostet auch nicht die Welt.

Meine Rede, gesetzt den Fall man hat den Platz ist das das sinnvollste.