Krafttraining für Radfahrer

[Hattori Hanzo]

Das liest sich, mit Verlaub, beschissen!

 

[K3RMIT]

Das liest sich, mit Verlaub, beschissen!

Was soll uns dieser nichtsagende Post sagen??
Worauf bezieht "es" sich? Was will es uns sagen?

 

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Was soll uns dieser nichtsagende Post sagen??
Worauf bezieht "es" sich? Was will es uns sagen?

Ich tippe mal auf diese verdammten UMGEFALLENEN Buchstaben.

 

[Hattori Hanzo]

Bingo!

 

[Golddigger]

was haltet ihr von Step Ups mit Kurzhanteln? Wieviel Gewichte braucht man da so für Maximalkrafttraining jeweils bei einem Anfänger und einem Fortgeschrittenen mit ca. 75kg Körpergewicht?

 

[michih.]

das beste training zur kraftgewinning bleibt wohl die tiefe kniebeuge!
bei 75kg habe ich mir das ziel von 150kg 3x8 wiederholungen gesetzt. wenn ich das erreicht habe werde ich erst wieder richtig ausdauer trainieren.

mfg

 

[Golddigger]

hmmm, das wären dann ja bei Step Ups 75kg, da man das Bein einzeln macht. Kann das sein? Das hört sich für mich nach extrem viel an!!

 

[michih.]

wie viel kniewinkel machst du bei den step ups?
70 grad müßen drin sein. 90 grad ist zu wenig fürs rad.

mfg

 

[Golddigger]

gemäss Trainingsbibel von Friel habe ich als Podesthöhe die doppelte Kurbelänge genommen. Damit komme ich wahrscheinlich nicht mal auf 90°.

Wären Kniebeugen, allerdings mit Kurzhanteln, die bessere Alternative?

 

[michih.]

jup geht auch mit kurzhanteln.

mfg

 

[flyingscot]

150kg Kniebeuge mit Langhantel? Respekt! Ich tue mich ja schon mit 50kg schwer. Nicht meine Beine sind hier die Limitation (190kg Beinpresse), sondern der Rücken. So viel mehr wird diesen Winter da auch nicht mehr passieren, glaube ich.

 

[bettseeker]

150kg Kniebeuge mit Langhantel? Respekt! Ich tue mich ja schon mit 50kg schwer. Nicht meine Beine sind hier die Limitation (190kg Beinpresse), sondern der Rücken. So viel mehr wird diesen Winter da auch nicht mehr passieren, glaube ich.

Deshalb ist die freie Kniebeuge auch die bessere (Ganzkörper-) Übung.

 

[sakura]

hmmm, das wären dann ja bei Step Ups 75kg, da man das Bein einzeln macht. Kann das sein? Das hört sich für mich nach extrem viel an!!

Morgen zusammen,
morgen Golddigger,

na dann mal prost Mahlzeit. Du willst also Dein eigenes Körpergewicht über ein Bein mit Step Ups hochwuchten !? Wenn Du das hinbekommst, dann brauchst Du diese Übung ansich gar nicht mehr.

Das wird schon alleine vom Gleichgewicht her ein kleines Kunststück. Alternativ könnte man auch einbeinige Kniebeugen machen, ohne Gewicht.
Bei den normalen Kniebeugen würde ich an Deiner Stelle mich erstmal an das Gewicht herantasten. Wichtig hierbei ist, wie ja auch schon erwähnt wurde, daß der gesamte Körper bei Freihantelübungen/ freie Kniebeuge trainiert wird.
Insbesonderes die Rückenhaltung im mittleren und unteren Bereich sollte schon von vornherein keine Fehlhaltungen aufweisen. Jemanden deralso Qualifikation/ Ahung hat und zuschaut, eventuelle Fehlhaltungen korrigiert, ist auch immer gut.

Was sich auch ganz gut machen lässt, ist mit steigendem Gewicht zu arbeiten. Wenn man also 3 Sätzte einer Übung macht, die Anzahl der Wiederholungen runterschrauben und das Gewicht nach oben ( Pyramidentraining ).

Ein mögliches Beispiel: 1 Satz 12 Wiederholungen mit ca. 75kg, zweiter Satz 10 Wiederholungen mit ca. 100kg und der letzte Satz mit 8 Wiederholungen mit ca. 125kg.

Hierbei kann man sich recht gut an sein machbares Gewicht herantasten.

Und kalr ist auch, daß man 150kg nicht einfach so hochwuchten kann. Die müssen ja erstmal vor die Brust oder in den Nacken, je nach Ausführung. Ergo müssen sie auch irgendwann mal wieder runter. Sicherheit ist hier also auch ein Thema. Iss natürlich auch nicht so erfeulich für die Nachbarn unter Dir, wenn die 150kg erstmal wieder runterkrachen.

150 kg sollte man in einem entsprechenden "Käfig" machen, mit Aufnahme- u. Ablagemöglichkeit.

 

[Domme02]

Bei den normalen Kniebeugen würde ich an Deiner Stelle mich erstmal an das Gewicht herantasten. Wichtig hierbei ist, wie ja auch schon erwähnt wurde, daß der gesamte Körper bei Freihantelübungen/ freie Kniebeuge trainiert wird.
Insbesonderes die Rückenhaltung im mittleren und unteren Bereich sollte schon von vornherein keine Fehlhaltungen aufweisen. Jemanden deralso Qualifikation/ Ahung hat und zuschaut, eventuelle Fehlhaltungen korrigiert, ist auch immer gut.

Ein mögliches Beispiel: 1 Satz 12 Wiederholungen mit ca. 75kg, zweiter Satz 10 Wiederholungen mit ca. 100kg und der letzte Satz mit 8 Wiederholungen mit ca. 125kg.

Hierbei kann man sich recht gut an sein machbares Gewicht herantasten.



150 kg sollte man in einem entsprechenden "Käfig" machen, mit Aufnahme- u. Ablagemöglichkeit.

Wohooo wo bin Ich denn hier gelandet?!? Reden wir von den gleichen Kniebeugen mit langhantel?
Ich mache 10-15 Wiederholungen mit 17kg plus Stange in frei...
In der beinpresse gehen auch Gewichte um 150kg aber mit langhantel?!?
Edit: ok bin ja nicht der erste den das verwundert.

 

[michih.]

haaaaalt SORRY hatte das falsch gedeutet! da geht es um maximalkraft im buch. also 2x das körpergewicht EIN mal beugen!
in 3x8 sätzen bedeutet das noch mal 20% abziehen.
sprich 125kg 3x8 wiederholungen dann is man sehr gut dabei.
das mindeste was man schaffen sollte sind körpergewicht x1,5-20% bei 3x8 sind ca 95kg!
70kg schaff ich im moment, mit mageren 30kg hab ich begonnen(kann ja nix werden aufm rad).
dann hab ich nicht mehr sooo weit, werd dann bei 95kg langsam mit dem radtraining wieder anfangen. denn nach so kniebeugen ist nix mehr mit rad fahren wenn ich die 2x die woche mache. optimal für den winter. im sommer werde ich 1x die woche kniebeugen machen und mehr rad fahren.

mfg

 

[Golddigger]

bin schockiert von diesen Zahlen

Ich bin Radsportler und nicht Gewichtheber! Ich mache meine Step Ups im Moment mit 17kg. Geht sicher noch mehr, aber ich will mich langsam dran gewöhnen.

Aber wenn ich mir Eure Gewichte bei den Kniebeugen lese, stellts mir die Nackenhaare auf. Macht niemand anders Stepups?

 

[michih.]

ein kumpel von mir macht mit 140kg kniebeugen, der is aber auch brutal stark am rad ;-) wenn nicht einer der stärksten die ich hier kenne. und er fährt keine komischen intervall trainings und stundenlanges grundlagen geeiere.
es gehört einfach zu nem anständigen training auch richtiges krafttraining. und wenn du dann den erfolg vom krafttraining spürst und plötzlich stärker bist als die kamaraden denen du vorher nur hinterher gehechelt bist, wirst dich freuen mit so "wenig" aufwand so stark geworden zu sein. so ging es mir....
lieber 2x die woche krafttraining bis man ein gutes level erreicht hat als stundenlang sinnlose krafteinheiten am rad zu verblödeln ;-)
das habe ich nach 2 jahre langen "sinnlosen" intervalltraining gelernt.
und abgesehn davon schüttet der körper nach 45-60min sport cortisol aus. und das verhindert muskelwachstum! wieder ein grund keine krafteinheiten am rad zu fahren!
body builder die in der meisterschaft natural trainieren, trainieren max 60min am tag alles andere macht keinen sinn. nur mit erhöhten testosteron kann man mehr "sinnvolles" krafttraining betreiben. weniger ist eben manchmal mehr
durch einen erhöhten cortisolspiegel kommt wohl auch das berühmte übertraining. einfach mal nach googeln was das cortisol so anrichtet.

mfg

 

[elmono]

bin schockiert von diesen Zahlen

Ich bin Radsportler und nicht Gewichtheber! Ich mache meine Step Ups im Moment mit 17kg. Geht sicher noch mehr, aber ich will mich langsam dran gewöhnen.

Aber wenn ich mir Eure Gewichte bei den Kniebeugen lese, stellts mir die Nackenhaare auf. Macht niemand anders Stepups?

Auch Radsportler profitieren enorm vom Krafttraining. Mit Sicherheit nicht, wenn sie aufgepumpt sind wie die Grillhähnchen von den Wettbewerben, aber Kraft ist, gerade auf dem Trail, von hoher Relevanz.

Ich mache zwar eher selten Kniebeugen, und auch keine Step Ups, aber dafür Split Squats ([nomedia="http://www.youtube.com/watch?v=AMfbdugbcL8"]Split Squat - YouTube[/nomedia]) als Teil meines Trainings. Aktuell wieder mit 30kg (15kg Kurzhantel je Hand) und innerhalb eines Intervalltrainings.
Den Effekt auf dem Trail, gerade bei kurzen, knackigen Anstiegen, merkt man sehr schnell, wenn man wieder mit dem Training angefangen hat.

 

[Stiftsquelle]

Ich fahre eigentlich immer ganz gut mit den Basics.

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Umsetzen&Drücken, Klimmzüge und Dips. Davon werden je nach Zyklus einzelne Übungen schonmal ersetzt durch beispielsweise Splitsquats, Drücken aus dem Handstand, etc.

Zusätzlich kommt dann meistens noch etwas (isoliertes) Rumpfkraftraining dazu.

Das ist hier allerdings nur das Grundschema, ist im Detail vernünftig zyklisiert und periodisiert und wird ganz gerne auch mal modifiziert.

 

[peterwaas]

Und wie schaut es denn bei Euch mit "www.zeit.de"]Jogging[url/] aus? Das ist zwar vorwiegend Ausdauertraining, wirkt sich aber auch sehr positiv auf die Beinmuskulatur aus. Als ich regelmäßig joggen war, hatte ich danach richtig durchtrainierte Waden.

 

[michih.]

hab ich auch schon probiert. wadeln wurden auch stärker, hatte aber auch bei weitem nicht den gewüntschen effekt gebracht.
alles "sinnlos" wem der wums in den beinen fehlt so wie mir, muß diesen auch trainieren. dann kommt auch endlich der aha effekt so wie ich ihn im kraftsport auch gewöhnt war. man spürt einfach deutlich das mehr an power! das bringt dann auch spaß und nicht frustration die sich bei mir schon breit gemacht hatte......

mfg

 

[berkel]

Als ich regelmäßig joggen war, hatte ich danach richtig durchtrainierte Waden.

Ist halt die Frage was dir die durchtrainierten Waden bringen. Beim Pedalieren stützen die Waden ja eigentlich nur den Fuß, die Bewegungskraft kommt von den Oberschenkeln. Ich stehe mit der Fußmitte über der Pedalachse, da werden die Waden kaum beansprucht.

 

[Stromberg]

ein kumpel von mir macht mit 140kg kniebeugen, der is aber auch brutal stark am rad ;-) wenn nicht einer der stärksten die ich hier kenne. und er fährt keine komischen intervall trainings und stundenlanges grundlagen geeiere.
es gehört einfach zu nem anständigen training auch richtiges krafttraining. und wenn du dann den erfolg vom krafttraining spürst und plötzlich stärker bist als die kamaraden denen du vorher nur hinterher gehechelt bist, wirst dich freuen mit so "wenig" aufwand so stark geworden zu sein. so ging es mir....
lieber 2x die woche krafttraining bis man ein gutes level erreicht hat als stundenlang sinnlose krafteinheiten am rad zu verblödeln ;-)
das habe ich nach 2 jahre langen "sinnlosen" intervalltraining gelernt.
und abgesehn davon schüttet der körper nach 45-60min sport cortisol aus. und das verhindert muskelwachstum! wieder ein grund keine krafteinheiten am rad zu fahren!
body builder die in der meisterschaft natural trainieren, trainieren max 60min am tag alles andere macht keinen sinn. nur mit erhöhten testosteron kann man mehr "sinnvolles" krafttraining betreiben. weniger ist eben manchmal mehr
durch einen erhöhten cortisolspiegel kommt wohl auch das berühmte übertraining. einfach mal nach googeln was das cortisol so anrichtet.

mfg

Du kannst ja mal nachrechnen, was die TdF Pros bei einer Leistung von über 6 W/kg so an Druck (in N) aufs Pedal bringen. Das ist weniger als beim Treppensteigen. Das zeigt in etwa, wie "wichtig" Krafttraining für Nichtsprinter ist.

 

[michih.]

du kannst ja mal nachrechnen was mein m3 mit 380ps pro kurbelwellenumdrehung ans rad bringt und der passat meiner frau mit 180ps.
da ist auch nicht viel um, nur geht er deutlich besser.
was bewegt dich und dein rad? das is immernoch kraft und leistung und nicht luft und gedanken oder?

mfg

 

[Stromberg]

du kannst ja mal nachrechnen was mein m3 mit 380ps pro kurbelwellenumdrehung ans rad bringt und der passat meiner frau mit 180ps.
da ist auch nicht viel um, nur geht er deutlich besser.
was bewegt dich und dein rad? das is immernoch kraft und leistung und nicht luft und gedanken oder?

mfg

Rechne einfach mal nach, bzw. such mal im Netz danach. Nicht alles was hinkt, ist ein Vergleich. Die Kraft, von der du redest, tritt spätestens bei Belastungen jenseits der 5 min in den Hintergrund. Nur mal so als konkretes Beispiel einer eigenen SRM-Datei: 330 W bei 89 rpm und einer 175 mm Kurbel gibt rund 200 N. Das sind bei mir rund 4,8 W/kg. Über 250 N wirst du da bei relevanten Dauerleistungen kaum kommen.