Offene Fragen zu Joe Friel's Trainings-Bibel

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Ah, das macht Sinn, vielleicht probiere ich das wirklich mal so aus.
Krankheitsbedingt fällt bei mir gerade Base1 eh vollkommen ins Wasser und bis zur 4Peaks schaffe ich es bei normaler Planung garnicht für ein Peak.

Wobei ich mir schon unsicher bin, denn irgendwie sollte man zum 4Peaks ja dann doch halbwegs erholt ankommen. Also nur als z.b. dritte Woche in Peak2 das zu machen, dann kommt man ja schon platt an den Start. Hmm, kompliziert.

Vorerst beschäftigt mich allerdings diese doofe Krankheitsgeschichte:
Base1, Woche1: 2/3 gemacht
Base1, Woche2: 3/4 gemacht
Base1, Woche3: 0, da krank
Nun, wie solls nun weitergehen. Einfach noch in einer Art Ruhewoche wieder ins Training finden und mit Base2 weitermachen oder Base1 wiederholen, das bedeutet dann eben dass man Anfang Juni kein Peak erreichen kann.

Bin diesbezüglich am Tüfteln, ob nicht 3 verkürzte Base Perioden das richtige wären, also je nur 2 Wochen+5 Tage Ruhe, denn über die letzten Jahre hat man ja nun schon eine Gewisse "stabilere Grundlage" erarbeitet. Danach dann eben normal mit Build weiter.

 

[Weuna]

Base 1 würd ich nicht wiederholen, wie du schreibst, du hast ja schon eine gewisse Grundlage, ausserdem hast du ja nicht die ganze Phase verpasst. Ich würd auch gleich mit einer wenig intensiveren Base 2 Woche starten. Ev. Umfang im Vergleich zu normal reduziert und eine reine GL-Einheit mehr. Mit der Länge der Base-Phase kannst sicher variieren, wenn es sich gar nicht ausgeht. Bezüglich des Etappenrennens aus dem Training - würd ich als B-Rennen betrachten. D.h. schon ausgeruht hinkommen, aber halt kein Peak. Bei dir wäre Mittwoch Start, dann würde ich bis Freitag normal trainieren, Samstag Rekom, Sonntag kurz+intensiv, Montag Rekom, Dienstag kurz einfahren. Eventuell das ganze um einen Tag nach vorne oder hinten verschieben (je nachdem, wie ausgeruht du dich fühlst).

 

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Danke für deine Einschätzung!
Bin jetzt so vorgegangen:
Base1/Woche3: krank --> kein Training, komplett in Watte gepackt
Base1/Woche4: eine Art Prep-Woche um wieder reinzukommen, mit der Zeit aus der Prep, zunächst nur Indoor
Im Anschluss mit Base2/Woche1 weiter, allerdings hier zwei lange extensive Endurance Einheiten - das scheint ziemlich gut zu laufen momentan
Base2/Woche2... normal weiter

 

[moxrox]

Inwiefern fühlen sich bei euch die Beine an wenn ihr im oberen Bereich der ZONE 2 fahrt ? Sprich sind die Beine komplett frei bzw wie merkt ihr dass ihr euch an der aeroben Schwelle befindet. Minimalster Laktatanstieg ?

 

[Gerippe]

Da merkt man nix in den Beinen. Die aerobe Schwelle ist sowieso Humbug.

 

[moxrox]

Moment, ab einem bestimmten Pulswert merkt man doch wie langsam das Laktat minimal anfängt und ihr kennt das sicherlich. Wie wird dieser Bereich den sonst genannt.

 

[Gerippe]

Das Laktat ist sowieso nicht für die Ermüdung verantwortlich.
Eine aerobe Schwelle gibt es überhaupt nicht.
Unterhalb läuft nichts anderes als oberhalb von ihr.
Die Beine brennen, wenn man über die anaerobe Schwelle geht.

 

[moxrox]

Ich rede nicht von der anaeroben Schwelle die ist pulsmässig sehr hoch, sondern von dem Bereich wenn man merkt, dass Laktat minimal anfängt.
Dass du gar nichts spürst bis zur anaeroben Schwelle wundert mich.

http://de.wikipedia.org/wiki/Aerobe_Schwelle

Mal schaun was die anderen Fahrer dazu sagen können.

 

[Gerippe]

Dann erklär mir dochmal warum sich bei 2mmol und bei 2.2mmol was ändern sollte?

 

[moxrox]

Du ich möchte von Fahrern gerne erfahren inwiefern das Gefühl in den Beinen ist, die in der oberen Zone 2 nach Friel trainieren und nicht mit Daten diskutieren, das hilft mir nicht weiter. Vielleicht gibt es welche die den minimalen Laktatanstieg merken in ihren Beinen und nicht erst an der anaeroben Schwelle.

 

[votecuser]

Da ich die letzten Jahre nach Friel trainiert habe, gebe ich mal meinen "Senf" dazu:

Wenn ich schlechte Beine hatte, spürte ich auch in der Zone 2 (bei mir Puls 141 - 153) was und konnte die nur mit leichten Schmerzen einhalten.
Nach guter Erholung mit guten Beinen spürte ich da im aufgewärmten Zustand nichts. Das kam erst bei 5A.

 

[corfrimor]

Als ich angefangen habe, nach Friel zu trainieren, hab' ich die Beine bei langen A2-Einheiten im Pulsbereich 2 (hf 144-156) durchaus gespürt; taten nicht weh oder so, waren aber belastet. Inzwischen ist das eigentlich ganz easy.

 

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Meine Erfahrungen decken sich 1:1 mit meinen beiden direkten Vorpostern.
Gerade jetzt in den "Base" Perioden, merke ich obere Bereiche der A2 Zone auf jeden Fall so, dass ich diese nicht ohne Plagerei 4h fahren könnte (was ja auch nicht so gedacht ist) -besonders wenn es auf Ruhewochen zugeht. Später dann so 10 Wochen vor dem ersten Höhepunkt wäre das dann allerdings auch das kein Problem mehr.
Während der Base-Zeit gibts da schon so ein Gefühl als Anhaltspunkt, dass ich mich am oberen Ende dieser Zone befinde - in zahlreichen "Fahrten nach Gefühl" also ohne sichtbare Pulsuhr habe ich den Bereich was die obere Grenze angeht, auf jeden Fall immer ziemlich gut getroffen. Später verschwindet das dann allerdings.

 

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Hallo,
nun aus aktuellem Anlass mal wieder ein bisschen neuer Input an die Friel-Trainierenden die hier mitdiskutieren.
Habe mir nun mal eine Leistungsdiagnostik gegönnt, genaue Auswertung folgt noch. Aber natürlich (?) ist aufgefallen, dass wir unser "Grundlagentraining" in intensiveren als den üblichen GA Pulsbereichen absolvieren. Es wurde die Frage gestellt, ob überhaupt mit Pulsüberwachung trainiert würde, da man sich anscheinend zu viel in dem typischen weder richtig Locker noch richtig hart Bereich befände (dubbel'sches Rumfurztempo) und eine "richtige" Grundlage noch Mangelware wäre. An was das genau festgemacht wurde, kann ich erst nach der Auswertung sagen. Es wurde vorab schonmal ein Trainingsblock im Bereich bei ca. 75% LTHR empfohlen (klar, das entpricht dem Bereich der klassischen GA1), da es hier noch deutlich Verbesserungsbedarf gäbe.

Wie gesagt, genaue Begründung an was das festgemacht wurde etc. dann nach der Auswertung. Mich würde aber schonmal vorab interessieren, wer von euch schonmal eine LD gemacht hat und was da so für Ergebnisse/Fazits rauskamen.

 

[x-rossi]

das "rumfurztempo" wurde ja noch nie richtig definiert, sondern lediglich beschrieben als:

rumrollern macht jedem spass, aber besser ist entweder hart (und dann richtig hart) oder lang und langsam (dann halt wirklich mehre stunden konstant) u. dergl.
die meisten trainieen in einem mittleren rumfurz-tempo, das zu hoch ist für mehrere stunden (oder man nimmt ab und zu die beine hoch) und zu tief, um schneller zu werden.

was wäre denn deiner meinung nach bei dieser laktatkurve dieses sogenannte "rumfurz-tempo"?

 

[dubbel]

das "rumfurztempo" wurde ja noch nie richtig definiert ...

aus dem ärmel geschüttelter erfahrungswert:
zu schnell für GA1, aber zu langsam für GA2 (also ganz grob ca. 90 % der IAS-intensität).

 

[moxrox]

Danke nochmal für eure Erfahrungen bezüglich eures individuellen Gefühls in Zone 2. Komplett nach Friel trainiere ich nicht als Wiedereinsteiger/Anfänger, aber aus dem generellen Aufbau des Trainings entnehme ich aber schon etliche Hinweise. Ist halt schon ein Unterschied ob jemand erst seit einiger Zeit wieder fährt nach sehr langer Pause oder bereits fit ist. Deshalb wird auch Zone 2 unterschiedlich sein vom Intensitätsgefühl für die Beine bei ähnlichen Pulswerten. Fortschritte merke ich aber schon in den Pulsbereichen bis ca. 150 (bei mir ca. 80% max HF).

Aber natürlich (?) ist aufgefallen, dass wir unser "Grundlagentraining" in intensiveren als den üblichen GA Pulsbereichen absolvieren. Es wurde die Frage gestellt, ob überhaupt mit Pulsüberwachung trainiert würde, da man sich anscheinend zu viel in dem typischen weder richtig Locker noch richtig hart Bereich befände (dubbel'sches Rumfurztempo) und eine "richtige" Grundlage noch Mangelware wäre. An was das genau festgemacht wurde, kann ich erst nach der Auswertung sagen.

Nehmen diese hier den unteren Laktatanstieg als Hinweis auf "fehlende Grundlage" ?

 

[x-rossi]

aus dem ärmel geschüttelter erfahrungswert:
zu schnell für GA1, aber zu langsam für GA2 (also ganz grob ca. 90 % der IAS-intensität).

ich habe hier jetzt zwei verständnisprobleme. 90% der IAS befinden sich doch innerhalb des GA2-bereiches? ich musste jetzt mal alle meine LD-auswertungen hervor holen und prüfen. mit dem ergebnis, dass 90% an der IAS immer ziemlich in der mitte des GA2-bereiches liegen. ich weiß nicht wie das bei anderen ist, oder das im allgemeinen ist. aber da meine werte diese daten ausspucken, habe ich auch vielleicht das allgemeine verständnisproblem.

und wenn wir von einer geschwindigkeit sprechen ... "zu schnell für GA1, aber zu langsam für GA2" ... dann siedelt diese eine geschwindigkeit entweder im GA1-bereich oder im GA2-bereich. wenn der/die trainierende mit der geschwindigkeit/intensität zwischen GA1 und GA2 pendelt, dann können wir doch von - zunächst einmal undefinierten - intervallen ausgehen. stimmen wir soweit überein? und wenn ja - intervalle zwischen GA1/GA2 können meiner aktuellen erfahrung nach durchaus mehrere stunden gefahren werden und die intensität bzw das tempo würde ich nicht als rumfurz-tempo bezeichnen. und ... diese intervalle im GA1/GA2-bereich, sofern erfolgreich ausgeführt, sind ein wichtiger baustein zur ausbildung einer guten grundlage. aber wenn das schon das ganze geheimnis wäre, würden ja nicht immer wieder die gleichen fragen aufkommen. bei den GA1- und GA1/GA2-einheiten spielt nicht nur das sture treten in die pedale eine rolle, sondern da spielen noch ernährungsgrundlagen für die richtige ernährungsform vor, während und nach der trainingseinheit mit hinein. wenn man sich nur mal des mitochondriums annimmt, wie es funktioniert, was es braucht, wann es wächst und was das resultat seines wachstums bewirkt ...

von daher meine ich, wenn wer seinen GA1-bereich kennt und weiß, dass sich dieser in einem bereich von x bis y watt oder x bis y puls ausdehnt, dann soll derjenige lieber im obern GA1-bereich trainieren. im oberen bereich sind die besseren effekte zu erzielen. und obwohl das immer noch "nur" der GA1-bereich ist, ist das tempo dort ganz sicher alles andere als langweilig.

um ein weiteres misverständnis auszuräumen: könnte ich "rumfurz-tempo" auch ersetzen durch - "pillepalle-tempo" oder "larifari-tempo"? denn dann würde ich das rumfurz-tempo eher in den übergangsbereich GA1/EB ansiedeln.

 

[LastNinja]

Also für mich war das "mittlere rumfurz Tempo" immer das was zwischen oberer "Grenze" GA1 und (mindestens) unterer Grenze "EB" liegt, also auch im weitesten Sinn als obere Grenze die IAS. Was also sowohl zu einem Teil durch seine Intensität entsprechende Umfänge über Wochen in Sachen Grundlagen verhindert (>Übertraining) als auch für intensive Intervalle eben zu niedrig ist. Wenn man so will also GA2.

Sich beim GA1 an dessen oberer Grenze zu orientieren (mache ich auch) funktioniert vermutlich solange gut bis sich der GA1 Bereich hin zu niedrigeren Pulsraten verschiebt. Man also im GA2 landet. Das scheint wohl der Fall zu sein mit zunehmender "Trainiertheit" (ggf. sogar Alters). Aber in welcher Größenordnung das passiert kann ich noch nicht wirklich einschätzen da sich auch nur wenig LD's eines Sportlers und dessen Entwicklung über einen längeren Zeitraum im Web finden oder sonstige Informationen dazu. Aus eigener Erfahrung kann ich dazu auch nichts beitragen.

 

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Ok, nachdem ich mir nun noch einige Gedanken zu der Geschichte gemacht habe und google die halbe Nacht durchforstet habe, stellen sich wieder so viele Fragen, dass ich erstmal die ganzen Werte und das Auswertungsgespräch abwarte und mich dann wieder melde.

In Kurzform wurde eben nur gesagt: Ob ich jemals GA1 trainiert hätte, dies sei die Basis allen Trainings und sei noch deutlich ausbaufähig. Es sehe so aus, als sei bisher, wie bei Hobby-fahrern üblich eben alles zu intensiv in einem Bereich um 0,85-0,9 HF an IAS abgelaufen, Somit wäre Trainingszeit ineffektiv genutzt worden und keine gute Grundlage für den weiteren Aufbau vorhanden. Deshalb würde noch ein ausgeprägtes Training bei 0,7-0,75 HF an IAS empfohlen. Das wäre im Frielschen E1-Recovery-Bereich.
Wenn man evtl. noch die Bullenhitze auf dem Ergo mit berücksichtigt, liegen die angesprochenen Werte aber genau im Bereich der Friel Zone2: 0,81-0,89 HF an IAS. Also wundert mich die Aussage garnicht, denn hier verbringe ich ja in Base tatsächlich die meiste Zeit. Woher die Schlussfolgerungen kommen dass mir irgendetwas fehlt muss ich noch klären - es wurden ja noch ein Haufen mehr an Daten erhoben.

Eine andere Frage noch an Leute mit Friel und Leistungsmessung:
was ist die FPT, bzw. ist diese wie die LTHR aus der Leistungsdiagnostik eindeutig ablesbar? Ist das einfach die Leistung an der Schwelle? Im Feldtest wird diese ja leicht anders erhoben als die LTHR.

 

[Gerippe]

Eine andere Frage noch an Leute mit Friel und Leistungsmessung:
was ist die FPT, bzw. ist diese wie die LTHR aus der Leistungsdiagnostik eindeutig ablesbar? Ist das einfach die Leistung an der Schwelle? Im Feldtest wird diese ja leicht anders erhoben als die LTHR.

FTP: Die Leistung die du über 60min bringen kannst oder über 30min x 0.95
Ist aus der Leistungsdiagnostik nicht ablesbar bzw nicht genau

 

[corfrimor]

Hmm... also ich habe bislang erst einmal eine LD gemacht (in der Uniklinik Freiburg - die haben Erfahrung ). Das Interessante daran war allerdings, daß sich sowohl der IAS-Schwellenwert, den ich bereits durch ein Zeitfahren ermittelt hatte (175), auf 3 Schläge genau mit dem Laborwert gedeckt hat (172) und auch die Pulswerte für die Grundlage relativ deckungsgleich waren. Nach Friel liegt der Pulsbereich 2 bei mir bei 144-156 und bei der LD kam für GA1 141-159 heraus (also relativ hoch).

Meine Grundlage sei auch sehr gut (so die Aussage), die Empfehlung war, mehr Intervalle zu trainieren.

Grüße

corfrimor

 

[moxrox]

Ihr seid nun alle richtig fit, bei mir sah es als Einstieg folgendermassen aus.

Nov-Januar habe ich überwiegend mit Pulswerten von 135-140 trainiert, also das wären bei mir ca. 70-75% von max HF mit gemischten Training (Laufen usw) und eher 3x die Woche auf dem Rad, wobei ich eher auf die 70% tendierte. Tempo war anfangs relativ langsam mit steigender Fitness. Die letzten 2-3 Wochen bin ich umgestiegen auf Puls ca. 150 nach, wäre ca. 80% von max HF und versucht 4x die Woche zu fahren. Ausfahrten von ca. 2-3.5 Std

Seit kurzem bin ich wieder auf mittlere bis obere GA1 umgestiegen. Da bemerkte ich einen deutlichen Leistungssprung, recht flott unterwegs mit ähnlichem Tempo wie anfangs bei den 2-3 Wochen zuvor nur mit ca. 10 Pulsschlägen weniger, man merkt dass man intensiver treten muss um den Puls nach oben zu bringen in den gewünschten Bereich und die Beine generell mehr zu tun haben. Somit bleibe ich erstmal in diesem Pulsbereich maximal für Ausdauerfahrten. Den 30 minütigen Test werde ich auch bald noch machen.


Der Friel ist soweit interessant, da er die Strukturen des Trainings recht einfach und verständlich darstellt. Somit ist das sehr hilfreich.

Es sehe so aus, als sei bisher, wie bei Hobby-fahrern üblich eben alles zu intensiv in einem Bereich um 0,85-0,9 HF an IAS abgelaufen

Inwiefern kommen die zu der Aussage, dass dir Grundlage fehlt. Mit welchen Werten ist das ersichtlich ? Und es wundert mich nun, dass bei corfrimor die Grundlage sehr gut sei aber ihr beide nach Friel, sogar mehrjährig, und dessen Zoneneinteilung trainiert. Dies auch von einem Test abhängig ist bzw einer LD.

 

[neubicolt]

Inwiefern kommen die zu der Aussage, dass dir Grundlage fehlt. Mit welchen Werten ist das ersichtlich ? Und es wundert mich nun, dass bei corfrimor die Grundlage sehr gut sei aber ihr beide nach Friel, sogar mehrjährig, und dessen Zoneneinteilung trainiert. Dies auch von einem Test abhängig ist bzw einer LD.

Dies kann man in der LD anhand der Laktat- bzw. Herzfrequenzverläufe recht eindeutig ablesen. Diese beiden Werte sollten im Grundlagenbereich relativ lange recht flach, also ohne signifikanten Anstieg verlaufen. Wenn deine Hf. bzw. deine Laktatwerte schon in niedrigen Intensitätsbereichen schnell ansteigen zeugt dies in der Regel von einer mangelnden Grundlage.

Denke man kann dies auch aus anderen Werten ablesen, mir wurde es so beigebracht.

Gruß

 

[Gerippe]

bei den GA1- und GA1/GA2-einheiten spielt nicht nur das sture treten in die pedale eine rolle, sondern da spielen noch ernährungsgrundlagen für die richtige ernährungsform vor, während und nach der trainingseinheit mit hinein. wenn man sich nur mal des mitochondriums annimmt, wie es funktioniert, was es braucht, wann es wächst und was das resultat seines wachstums bewirkt ...

Hm, Erhöhung der Zahl und Größe der Mitochondrien wird hauptsächlich durch Training getriggert. (Calcium Freisetzung, Muskelkontraktion, Glykogendepletion → AMPK → PCG1alpha)

Ernährung spielt da eher eine untergeordnete Rolle.
Klar kann man mit Verzicht auf Kohlenhydraten da auch noch einen Reiz setzen, allerdings mit negativen Auswirkungen aufs Immun-, Nerven- und Hormonsystem.