Kondition steigern

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Hey Leute,

ich bin vor einigen Jahren fast täglich MTB gefahren.
Ich hatte damals 68-70 KG Körpergewicht und bin ziemlich flott und ohne übermäßige Anstrengung die Berge hochgekommen.

Ich war zwischenzeitig sehr aktiv im Kraftsport unterwegs und wiege nun ca. 100-105 KG .. dementsprechend mäßig ist aktuell auch meine Performance.

Ich fahre seit 4 Wochen wieder regelmäßig (3-5 x / Woche) MTB.

Ich wohne auf halber Höhe zu einem Berg der ~ 550 Meter ü.n.N. liegt.

Aktuell habe ich zwei "Trainingsstrecken".

1. Auf den Berg hoch und wieder runter: 320 Höhenmeter+ und ~ 20 km Strecke wobei es meist eher sachte bergauf geht.

2. Den Berg runter, ein langes flaches Stück und den Berg wieder hoch: 350 Höhenmeter+ und ~ 40 km Strecke.


Ich fahre aktuell mit dem Sigma ROX 6.0 welches Trittfrequenz, Höhenmeter und Puls messen kann.


Aktuelle Trainingssituation:
Auf geraden Strecken kann ich in einem großen Gang bei einer Trittfrequenz von 65 konstant 27-29 km/h fahren bei einem Puls von 155-160.

Aber sobald es in einen steilen Berg geht und ich nicht in einem extrem kleinen Gang dahin krieche schnellt der Puls innerhalb von wenigen Sekunden auf 180-185 und dann ist aus. Ich muss dann entweder eine Pause einlegen oder einen extrem kleinen Gang wählen und mit 5-6 km/h den Berg hoch kriechen.

Bis zu einem Puls von 165 fühlt sich das alles sehr geschmeidg und gut an. Ab 170 wird es langsam unangenehm. Bei 180 verspüre ich das dringende Bedürfnis anzuhalten und wenn ich dann noch weiter pushe steigt der Puls bis auf 192/193... dass ist dann aber schon mehr Nahtoderfahrung als Fahrradfahren... und darauf würde ich gerne verzichten...

Was würdet ihr mir empfehlen um meine Kondition v.a. fürs Bergfahren zu steigern?

Mein Ziel ist im Endeffekt den Puls an steilen Bergen in einem mittleren Gang bei <180 zu halten und trotzdem flott voran zu kommen.

Sollte ich einfach irgendwie fahren oder nur noch Berge oder nur noch im flachen (was natürlich schwer ist wenn man auf einem Berg wohnt)?
 
Zuletzt bearbeitet:
Ist halt das Problem das du 1. Ausdauertechnisch wohl eher abgebaut hast und 30 kg mehr wiegst. In der Ebene spielt das Gewicht eine sehr kleine, am Berg die größte Rolle.

Also entweder abnehmen oder trainieren um das Gewicht zu kompensieren oder beides.
 
[...] dass ist dann aber schon mehr Nahtoderfahrung als Fahrradfahren... und darauf würde ich gerne verzichten...
Dann wäre es sinnvoll, die Einheiten bis auf weiteres nicht so streng zu gestalten, will sagen niedrigere Pulsraten anstreben und durch das Vermeiden des maximal Möglichen langfristiger eine Kondition aufzubauen. Training am Limit hat keinen Sinn.

Wie Pizzaplanet schon sagt, die 30 kg sind nicht so ... ideal ... aber die kann man ja auch abwerfen lassen. Wird natürlich ein langer Wurf.
 
Training und Gewichtsverlust gehen natürlich auch einher..

Die 30 kg sind zwar zum Großteil Muskeln aber mit Sicherheit auch genügend Fett.
Ich denke 15 KG könnten diesen Sommer problemlos runter wenn ich am Ball bleibe.

Wo liegt den der optimale Puls um Fett abzubauen und gleichzeitig die Kondition zu verbessern?

Das Problem ist eben, dass ich egal welche Trainingsstrecke ich fahre über 300 Höhenmeter mit drin habe... und selbst in einem niedrigen Gang ist es nicht zu vermeiden dass irgendwann das Maximum erreicht wird...
Fahre ich schnell den Berg hoch springt der Puls direkt auf 180, fahre ich langsam hoch dauert es zwar etwas länger... aber da komme ich genau so ans Maximum...

Ich würde gerne erstmal in der Ebene trainieren und 60-70 km auf gerader Strecke fahren.. aber da mein Rad nicht in mein Auto passt müsste ich dann am Ende immer nochmal 300 Höhenmeter zurück.. was nicht ganz so cool ist.
 
Wo liegt den der optimale Puls um Fett abzubauen und gleichzeitig die Kondition zu verbessern?
Das weiß ich nicht genau, sorry, aber Du solltest tatsächlich Maximalwerte vermeiden wg. Herzkreislauf. Das wäre schon wichtig. Vollgas ist kein gutes Training und hast ja offensichtlich Ziele...

Training in der Ebene ist für Kondition am Besten und dann erstmal schön langsam und oft! Die insgesamt 300m sind eben einfach nicht zu ändern. Das ist dein immaginäres Mammut, was Du jagst, das hält auch nicht an, wenn Du nicht mehr kannst :)

Nachtrag: es gibt auch Tabellen für Kardiotraining, wo die optimale HF je nach Alter angegeben ist. Die sind ganz sicher auch in der online-gratiskultur zu finden.
 
Vielleicht solltest Du zunächst eine Runde um den Berg radeln um erst mal warm zu werden und erst dann den Anstieg wagen.
Ebenso ist es ratsam nicht gleich zu Beginn einer Trainingseinheit oder Tour auf volle Belastung zu gehen.
Suche Dir schöne Strecken in der Nähe aus und fahre und fahre und fahre - weiter Kondition aufbauen.... und manchmal fährst Du dann auch den Berg hoch - bestimmt wird es auch mal weniger anstrengend. :)
 
Ich würde neben Gewichtstuning ;-) auch die Belastung langsamer steigern. Erst einmal warm fahren und dann möglichst langsam den Berg hoch (So langsam wie möglich und so schnell wie nötig). Wenn der Puls zu hoch wird, einfach mal absteigen..ein Stück schieben...wieder aufsitzen...weiter...
Es ist völlig unnötig, immer bis an die eigenen Grenzen zu gehen, denn es bringt nichts...vor allem bringt es keinen Spass :). Eine gewisse Lockerheit und Unverkrampftheit bringt da viel mehr und vor allem Geduld...so ein Prozess dauert.

Ich erleb das momentan auch gerade beim Laufen...war mal recht flott unterwegs und will an alte Erfolge anknüpfen, nur meine MTB-Muskulatur macht es mir sehr schwer, an die die alten Laufzeiten heranzukommen. Da hilft nur strukturiertes Training...Intervalle etc. Trainingsplan und auf die Ernährung achten.
 
die Wahrscheinlichkeit, dass du mit einem Puls >150 deine Grundlagenausdauer ausbaust und optimal Fett verbrennst, halte ich für sehr gering. Wie schon erwähnt wurde würde ich auch im www nach Tabellen für deine Trainingsbereiche suchen und dann in der Ebene schön diszipliniert im empfohlenen Bereich fahren, auch wenn es sich subjektiv sehr langsam anfühlt. Dabei kannst du gleichzeitig deine Wahrnehmung für deinen Körper recht gut trainieren.
Schrittweise würde ich dann zuerst die Trainingsdauer erhöhen und nicht die Intensität.
Du hast nichts über deine Ernährung geschrieben - vielleicht lässt sich hier auch was optimieren...

Generell solltest du ein Ziel für Dich definieren: 120kg Bankdrücken und gleichzeitig maximale Uphill-Performance am Bike widerspricht sich irgendwie. :ka:

Viel Erfolg! :daumen:
 
Generell solltest du ein Ziel für Dich definieren: 120kg Bankdrücken und gleichzeitig maximale Uphill-Performance am Bike widerspricht sich irgendwie. :ka:

Viel Erfolg! :daumen:

Na die 120 KG habe ich immerhin schon gepackt :D

Aber ich nehme mir eure Tipps zu Herzen und versuche erstmal in der Ebene zu trainieren und den Berg am Ende sehr sehr langsam hochzufahren.

Ich habe vor einer Woche einen Bericht gesehen wie Jenke von Wilmsdorff (mehr oder weniger untrainiert) mit einem RR ohne Pause den Mont Ventoux hoch fährt...
Irgendwie kann ich mir das nicht so recht vorstellen... ich bin jetzt auch nicht komplett untrainiert... aber wenn ich eine vergleichbare Strecke fahre die vllt. 1km lang ist bin ich tot wenn ich oben ankomme. Selbst wenn ich im kleinsten Gang fahre - und da soll ein abssolut untrainierter Fahrer einen der schwersten und steilsten Berge der Welt 21 km hochgefahren sein? Und als er oben ankommt hächelt er nichtmal?...

Bin ich wirklich so scheiße oder hat der alle 5 Minuten Pause gemacht die rausgeschnitten wurde?

 
Spar dir Gedanken wie
Bin ich wirklich so scheiße oder

Mach dir keinen Stress, indem du dich mit Anderen vergleichst, es geht doch eigentlich um den Spaß und Freude und fit bleiben, oder?

Ich würde auch gerne Raufkurbeln können wie Chris Froome; runterballern wie Aaron Gwinn und auf Trails herumhüpfen wir Tom Öhler. Nebenbei natürlich schifahren wir Marcel Hirscher und Gewichte stemmen wie damals der Arnie kanns aber leider nicht... :aufreg::aufreg::aufreg:

Wenn du dir (nicht nur im Sport) ambitionierte & realistische Ziele setzt und diese konsequent (ohne Stress) verfolgst wirst du super Erfolgserlebnisse und Freude haben!
 
Aber ich nehme mir eure Tipps zu Herzen und versuche erstmal in der Ebene zu trainieren und den Berg am Ende sehr sehr langsam hochzufahren.

Das ist eine Möglichkeit, allerdings ist Mountainbiking in der Ebene auch ein bisschen gewöhnungsbedürftig, finde ich. Wie wäre z.B. mit Boxtraining? Die Jungs und Mädels haben Kondition! Gerade wenns so um Kondition und Ernährung und Gesundheit geht, dann muss es auch mal gestattet sein, nicht alles vom Mountainbike aus zu betrachten. Wenn Du über den Tellerrand guckst, könntest Du dir ein wenig Zeit sparen.
 
alter was du @stevensed labers o_O
Er will ja Rad fahren, da er aber außer Form ist muss er wohl erstmal wieder in tritt kommen, also Ausdauerfahrten machen. Warum sollte er das nicht mit nem Mountainbike machen?
Ist das verboten?

Warum er Boxen soll nur weil er Radfahren will versteh ich nicht so ganz :confused:

Ob ein guter Boxer aufm Rad ordentlich den Berg hoch kommt nur weil er in seiner Sportart Ausdauer besitzt?
 
alter was du @stevensed labers o_O
Er will ja Rad fahren, da er aber außer Form ist muss er wohl erstmal wieder in tritt kommen, also Ausdauerfahrten machen. Warum sollte er das nicht mit nem Mountainbike machen?
Ist das verboten?

Warum er Boxen soll nur weil er Radfahren will versteh ich nicht so ganz :confused:

Ob ein guter Boxer aufm Rad ordentlich den Berg hoch kommt nur weil er in seiner Sportart Ausdauer besitzt?
+1
 
Der Jenke ist ja nun kein Vergleich, der steht ja fast.

Schnall Dir mal nen Kasten Bier auf den Rücken, dann weißte was 15-20kg zuviel sind.

Meine Hausrunde hat auch 300Hm. Die kommen am Schluß. Wenn Du Grundlage fährst sind die eben mit drin. Egal. Du kannst ja langsam fahren damit bei den 300Hm der Puls unten bleibt. Mit langsam meine ich notfalls nur 3-4km/h. Das wird sich im Laufe der Zeit von alleine Regeln wenn Du fiter wirst.

Grundlage ist am Anfang wichtiger als mit Tempo den Berg hoch.
 
Ist das verboten?

Er will radfahren und das wird er auch. Das ist hier Mountainbikeland, da wird er sich nicht einfach durch einen Hinweis vom Biken abbringen lassen. Er könnte ihn vielleicht dann und wann einmal hinzufügen in sein Trainingsprogramm.

Das ist hier ein Ausdauer/Konditionsthread, da laber ich, wie ich es für richig halte. Ist es deiner Logik nach verboten, auch mal einmal ne Alternative anzubieten? Wenn hier irgendwo jemand nach ner Muskelübung fragt, promt kommt die Antwort. Und die Muskelübung findet dann aber sicher nicht auf dem Mountainbike statt.

Dann kann ich auch gleich den superfreundlichen Hinweis geben, dass er sich gefälligst auf sein Rad zu setzen hätte und sein muskelbepackten leicht überfetteten Hintern verdammtnochmal bewegen müsse! Wenn er smart ist, würde er jeden morgen 5 km laufen gehen. Dann kriegt er seine Ausdauer in kürzester Zeit.
 
Er will radfahren und das wird er auch. Das ist hier Mountainbikeland, da wird er sich nicht einfach durch einen Hinweis vom Biken abbringen lassen. Er könnte ihn vielleicht dann und wann einmal hinzufügen in sein Trainingsprogramm.

Das ist hier ein Ausdauer/Konditionsthread, da laber ich, wie ich es für richig halte. Ist es deiner Logik nach verboten, auch mal einmal ne Alternative anzubieten? Wenn hier irgendwo jemand nach ner Muskelübung fragt, promt kommt die Antwort. Und die Muskelübung findet dann aber sicher nicht auf dem Mountainbike statt.

Dann kann ich auch gleich den superfreundlichen Hinweis geben, dass er sich gefälligst auf sein Rad zu setzen hätte und sein muskelbepackten leicht überfetteten Hintern verdammtnochmal bewegen müsse! Wenn er smart ist, würde er jeden morgen 5 km laufen gehen. Dann kriegt er seine Ausdauer in kürzester Zeit.
Es geht ihm darum besser Rad zu fahren.
Und der mit Abstand!! beste und effektivste Weg ist es halt dafür Rad zu fahren.
Also Boxen... jetzt mal ehrlich....

Mit Laufen kann man was für die Kondition machen. Aber das muss dann auch erstmal aufs Rad übertragen werden. Ob das gelingt steht auf einem ganz anderen Blatt. Und selbst wenn es gelingt ist die Effektivität deutlich schlechter.

Ich kenne einen klasse Radfahrer der die 10km nicht in 45min schafft.
(Mit Klasse meine ich jetzt >5w/kg Schwelle)
Und außerdem einen guten Läufer der 10km unter 35! läuft auf dem Rad aber absolut nicht aus dem Quark kommt. Also gar nicht!
(gut, relativ gesehen nicht aus dem Quark kommt. Er wird wohl im Marathon sicher 1/3 Gesamt fahren. Aber in Anbetracht seiner Fähigkeiten beim Laufen ist das unfassbar schlecht bis katastrophal.
 
Aber das muss dann auch erstmal aufs Rad übertragen werden.
Das ist vollkommen korrekt, aber Kondition ist nunmal auch Herzkreislauf, wenn das System rollt, dann ist der Rest Muskelarbeit.

Ich finds nur fair, wenn man auch mal eine Alternative aufzeigt.

Naklar ist Boxtraining total abwegig. Aber wenn er tatsächlich ein einziges Mal hingehen würde, dann bekäme er keine blauen Augen gedroschen, aber er wüsste um das Seilspringen.

Würde ich jetzt die Vorzüge des Seilspringens hier dezidieren, dann erklärt ihr mich am Ende für verrückt.

Es geht mir darum, vielleicht durch kleine Übungen ein bisschen Zeit zu sparen, denn die kann man auch morgens mal eben durchführen und kommt so schneller ans Ziel.
 
Der TE in diesem Fred hat aber kein Zeitproblem wie es scheint.
Er kann sich wie es ausschaut genug Zeit fürs Biken nehmen und daher ist der beste Weg hier auch dann die Zeit auf dem Rad zu verbringen.

Und hör mir auf mit Seilspringen. :D Trauma :D Ich weiß, wie man sich damit zerstören kann da ich die Technik dafür halbwegs drauf hab.
In 5min völlig aus dem Leben holen kein Problem. :lol:
 
Wie im Nachbarthread schon festgestellt Ausdauer hat etwas mit Maximalkraft zu tun. Ein Sportler kann ca. 30 % seiner Maximalkraft für Kraftausdauerleistungen ( primäre Leistungsförderung am Mtb)nutzen. Wenn Du nicht nur auf Masse, sondern auf Kraft trainiert hast, solltest Du eine super Basis für einen Mtbiker haben. Problem ist sicher, das dein Herz nicht mal Ansatzweise deine Muskulatur ausreichend mit Sauerstoff versorgen kann, wenn es den Berg hinauf geht. Außerdem hast Du ein thermisches Problem, da deine Muskelberge fröhlich Wärme produzieren, welche wiederum durch übermäßige Schweißproduktion kompensiert werden muss. Das macht der Kreislauf nicht lange mit!

Punkt 1) Arbeite an deiner Trittfrequenz! Eine 65er TF ist viel zu niedrig für 27 km/h. Da sollte sie im Bereich von 80 bis 100 liegen. Am Berg wäre eine TF höher 60 super. Wähle immer einen Gang den Du locker kurbeln kannst- und schalte dann noch einen runter - dann passts!
Punkt 2) Nur mit Radfahren wird dein Gewicht nur langsam runtergehen. Nutze deine Kraft um schnell zu werden. Mach Burpees, Anhocksprünge, Ausfallschritt Wechselsprünge etc. Das sorgt für ordentlich Energieumsatz, vor allem wenn Du die Nahrungsaufnahme reduzierst.
Punkt 3) um Grundlage kommst Du nicht drum rum! Roll vom Berg runter und Versuch mit einer hohen TF (ca.100) mit einem 150er Puls deine Runde zu fahren. Halte den Puls und TF auch auf leichten Gefällestrecken! Gemütliches rumrollen mit wenig Druck auf der Kurbel bringt nix. Den Berg musst Du halt wirklich im kleinsten Gang mit Minimalgeschwindigkeit hoch.
 
nicht jeder der pumpen geht und Muckis hat, Kniebeugen macht mit Gewichten das normalos sich fragen wie das möglich ist, ist ein guter Mountainbiker. Ich hab so einige kennengelernt die viel Zeit in der Muckibude verbracht haben und da fit waren. Die konnten teilweise nichtmal mit den kleinen dicken beim laufen mithalten.
 
Punkt 2) Nur mit Radfahren wird dein Gewicht nur langsam runtergehen. Nutze deine Kraft um schnell zu werden. Mach Burpees, Anhocksprünge, Ausfallschritt Wechselsprünge etc. Das sorgt für ordentlich Energieumsatz, vor allem wenn Du die Nahrungsaufnahme reduzierst.
Punkt 3) um Grundlage kommst Du nicht drum rum! Roll vom Berg runter und Versuch mit einer hohen TF (ca.100) mit einem 150er Puls deine Runde zu fahren. Halte den Puls und TF auch auf leichten Gefällestrecken! Gemütliches rumrollen mit wenig Druck auf der Kurbel bringt nix. Den Berg musst Du halt wirklich im kleinsten Gang mit Minimalgeschwindigkeit hoch.
Will noch kurz was anmerken:

Punkt 2 halte ich für einen kleinen Trugschluss.
Gerade mit Radfahren erzeugt man normalerweise einen richtig schönen kcal-Verbrauch.
Wenn ich lockeres Grundlagentempo kurbel (bei mir 180 Watt) liege ich bei 720kcal die Stunde.
Finde das ist viel.
Das 10h die Woche und ich hab schon 7200kcal rausgeballert.

In der Regel kann ich bei meinem Training ca 3800-4000kcal am Tag essen um mein Gewicht zu halten.
Dabei habe ich eigentlich einen geringen Grundumsatz da ich absolut nicht muskulös bin.

Spricht der TE kann wahrscheinlich gerade jetzt noch viel viel mehr essen.

Der TE wird jetzt zu beginn vermutlich keine 180 Watt Dauerleistung öfters die Woche treten und daher auf dem Rad auch weniger kcal verbrennen. Aber die kcal die verbrannt werden sind trotzdem noch beachtlich.


Punkt 3:
Jetzt zu Beginn braucht es vielleicht noch nicht unbedingt! viel Grundlage.
Gerade so die ersten 3 Monate sind die Verbesserungen noch schnell und sprunghaft. Gerade wenn man in Vergangenheit schonmal im Ausdauersport etwas dabei war. Ansonsten bin ich da aber bei dir. In Zukunft wird das sicher ein Baustein sein.

Trittfrequenz 100 halte ich indes für mutig. Ich denke das ist zu viel und so eine hohe Trittfrequenz tut auch nicht unbedingt not. Wenn man im Grundlagentempo eine 8 vorne stehen hat ist das in meinen Augen in Ordnung. Am Berg so um die 70 und es passt.
Wenn der TE aktuell 65 tritt wird er stand jetzt wahrscheinlich nichtmal sauber 90 treten können ohne auf dem Sattel zu hüpfen oder dass der Puls völlig zum Mond schießt.
Langsam rantasten.


nicht jeder der pumpen geht und Muckis hat, Kniebeugen macht mit Gewichten das normalos sich fragen wie das möglich ist, ist ein guter Mountainbiker. Ich hab so einige kennengelernt die viel Zeit in der Muckibude verbracht haben und da fit waren. Die konnten teilweise nichtmal mit den kleinen dicken beim laufen mithalten.
Einer meiner Kollegen hat sich dieses Jahr unter anderem mit viel Fitnessstudio auf ein 24-h-Rennen 4-er Team vorbereitet und war der Ansicht (zumindest hab ich es so aufgefasst) dass das richtig was bringen wird...
Das Ergebnis war....
... nennen wir es mal amüsant! :)

Er erzeugt zwar eine richtig schöne Maximalleistung.
Kann diese aber nicht oft reproduzieren
 
Muckibude als Ergänzung ist ja auch nicht schlecht, im Winter drin laufen oder radfahren ist da ja auch möglich.

Und der TE wird vielleicht 180W treten als Dauerleistung, nur ist das bei seinem Gewicht nicht die Welt, bei ner 50kg Person wäre es schon besser.

Am Berg zählt halt Watt/kg Körpergewicht, je mehr desto schneller den Berg rauf.

Ich kenne ein Schwergewichte die treten aufm Ergo ordentliche Werte, allerdings ist das nichts besonderes und auf W/kg gesehen ist es eher mies.
 
Aber generell wird der Baustein hier in diesem Fall eine Gewichtsreduzierung sein.
Habe hier nochmal kurz nen Screenshot meiner Leistungswerte.
Alle Wattzahlen wo dieser Blitz dran ist stammen von meiner Wattmessung. Diese Werte sind verlässlich. (Die anderen ohne Blitz nicht, die sind errechnet von Strava)

Die Werte stammen alle von einem windgeschützten Asphaltanstieg bei mir in der Gegend.
Habe in Rot mein jeweiliges Körpergewicht notiert.

Die Unterschiede sind überdeutlich.

Und beim TE reden wir von über 30 Kilo im Vergleich zu früher. Das sind am Berg mehrere Welten.
 

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