Fit für Transalp 2017

[gnadenhammer]

Hallo zusammen,

Kurz zu mir.
Bin 35 Jahre 1.69 cm groß und im Moment 79 kg schwer.
Habe ca.14 Jahre Bodybuilding betrieben kaum Ausdauer, zu den besten Zeiten wog ich 95kg Muskeln.
Bin in der zeit bisschen Downhill in den Pyrenäen gefahren aber mehr auch nicht.
Seit Anfang dieses Jahres bin ich mit dem BB kürzer getreten und bin aufs MTB fahren umgestiegen, was mir auch viel Spaß bereitet.

Jetzt zu meiner Frage, möchte mich gerne auf einen Alpenx vorbereiten der Grund ist, war in Sommer am Gardasee zum MTB fahren was mir sehr viel Spaß gemacht hat, deswegen habe ich mich entschlossen einen AlpenX Garmisch- Gardasee zu bestreiten, leider weiß ich nicht richtig wie ich mich drauf vorbereiten soll.

Die Ausdauer ist das Problem denke ich, als Beispiel:
Ruhepuls laut Fitbit 66
Fahre locker zu Arbeit gerade Strecke ca. 10 KM eine Richtung.
Puls zwischen 140-160 bei ca. 24KM/h MTB Gewicht ca. 12 kg, Trigger 2016 Schaltung 1x11, Rucksack ca. 4-5KG.
Teste mich ab und zu und Schaffe ca. 5km am Stück bei 30km/h, Puls nach genau 7min bei 180.
Soviel zu Ausdauer.
Im Moment Training im Studio ca. 3 mal die Woche Oberkörper im Anschluss ca. 60min Ausdauer Ergometer Puls zwichen 140-160.
Ziel ist mit dem Gewicht bis Juli auf 72-73 Kg zu kommen, und eine Gute Grundausdauer aufzubauen.

Was mir im Moment sorgen macht das ich die Ausdauer nicht in Griff bekomme, sobald es nämlich hoch am Berg geht schießt der Puls nach oben bis zu 193-200 nach kurzer Zeit.
Geht aber auch wieder runter, wenn ich pause mache.

Könnte mir einer vielleicht paar Tips geben wie ich das Training am besten gestallten kann damit ich die Ausdauer um ein vieles Verbessern kann.
Ist das Ziel Körpergewicht von 72KG ok oder lieber noch weiter runter?
Zu Ernährung, da kenne ich mich ganz gut aus.

Über hilfreiche Antworten würde ich mich freuen.

Gruß
Michal

 

[Wubber]

Ist das die Tour:
Die Fakten:
Die Tour führt von Grainau bei Garmisch über den Reschenpass zum Gardasee und ist mit nur ca. 6000 Höhenmetern und ca. 378 Kilometern in fünf Etappen eine sehr gute Transalp-Einsteigertour. Der Unterschied zur Garmisch- Gardasee Genießer Tour liegt in der täglichen Fahrdauer und den zusätzlichen Höhenmetern.

 

[MB-Biker]

Diese Ausgangslage wurde in ähnlicher Form schon im Forum behandelt.

Ich empfehle Dir das Fachbuch MTB-Training: Topfit für: Hausrunde, Alpencross, Marathon von Tim Böhme (Radprofi im Team BULLS und leitet das Test & Training Center des Radlabors in Freiburg, München und Frankfurt) und Jochen Haar zu lesen. Mir hat dieses Basiswissen viel geholfen.

Zusätzliche Infos findest Du auch unter http://www.cycling-for-fit.com/

Viel Spass!

 

[gnadenhammer]

@ Wubber es wird die Route von Bikealpin best of.

MB Biker danke für die Infos werde es mir genau anschauen.

 

[Wubber]

@ Wubber es wird die Route von Bikealpin best of.

MB Biker danke für die Infos werde es mir genau anschauen.

Die Tourbeschreibung liest sich toll und machbar. Wenn die von Tagestouren sprechen meine die sicher auch Tagestouren mit gut Pausen und kein Rennen. Ich würde mir da gar nicht all zuviel Sorgen machen und einfach das Ausdauertraining immer mehr ausbauen. Auch viel draußen auf dem Rad und dann auch Höhenmeter fahren.

Ich weiß nicht ob ich an Deiner Stelle soviel von den mühsam erarbeiteten Muskeln verlieren wollte. Klar heißt es am Berg zählt jedes KG weniger. Aber wie schon gesagt Du willst kein Rennen fahren sondern eine Tour machen. Ich kenne Leute die fahren mit Ihren 100 KG ihre 2500 Höhenmeter und einen, für so eine Tour, sicher guten Schnitt.
Muskeln in den Beinen musst Du ja haben, jetzt gewöhnst Du die halt noch ans längere Radfahren.

Ernährung brauchste beim Radfahren natürlich nicht die Eiweißmassen. Kommt drauf an wie Du das beim BB gemacht hast. Früher gab es Leute die waren der Meinung 4g-6g Eiweiß pro KG Körpergewicht, das waren aber Leute die haben dem Wachstum immer noch anders auf die Sprünge geholfen. Aber das kann sich alles geändert haben. Bin in dem Thema seit 20 Jahren nicht mehr drin.
D.h. eine ganz normale ausgewogene Ernährung tut es meiner Meinung. Natürlich schon etwas auf den Sport abgestimmt. Wie beim BB halt auch, nicht zuviel Fett, anständige Kohlenhydrate und Eiweiß, dass halt nicht in Massen sondern die Menge die Normalsportlern empfohlen wird. (1,5KG pro KG Körpergewicht).

 

[gnadenhammer]

Danke für den Tip,

Auf viele Muskeln habe ich leider die Lust verloren.
Bei 96 kg und 169cm Größe ist das schon belastend fand ich.
Habe im Sommer ca. 76kg gewogen und habe mich gefühlt wie neu geboren.
Leider jetzt wieder bei 80kg, gestern gewogen.

Ich werde mal einfach mehr Ausdauer Training betreiben statt 60 min gehe ich auf 90min bei 150 bpm 3 mal die Woche.
Ich denke das müsste erst mal reichen bis Februar, März.
Höhenmeter ist bei mir nicht so einfach Wohne in Hamburg da haben wir nur die Harburger Berge der höhste Punkt ist glaube ich bei
116m.

Ich versuche alles zu geben.

Schön wäre wenn einer einen Groben Plan hätte zu Ausdauer Training.

Gruß

 

[ctwitt]

Hallo Michael,

du solltest erst einmal deine Trainingsbereiche ermitteln und dann ein regelmäßiges abwechslungsreiches Training auf dieser Grundlage durchführen. Eine Grundlageneinheit auf dem Rad sollte wenigstens 2,5 Std dauern. Über den Winter kannst Du so eine gute Basis für eine Entwicklung der Kraftausdauer im Frühjahr erarbeiten.

Thorste

 

[roundround]

Diese Ausgangslage wurde in ähnlicher Form schon im Forum behandelt.

Ich empfehle Dir das Fachbuch MTB-Training: Topfit für: Hausrunde, Alpencross, Marathon von Tim Böhme (Radprofi im Team BULLS und leitet das Test & Training Center des Radlabors in Freiburg, München und Frankfurt) und Jochen Haar zu lesen. Mir hat dieses Basiswissen viel geholfen.

Zusätzliche Infos findest Du auch unter http://www.cycling-for-fit.com/

Viel Spass!

Das kann ich dir gerne mal ausleihen. Ich komme auch aus Hamburg.
Können auch gerne mal ne Runde drehen.


Gruß

 

[gnadenhammer]

Das hört sich ja richtig gut an.
Wenn das Wetter mitspielt könnten wir uns ja nächste Woche Sonntag vormerken?
Gruß
Michal

 

[Pungschter]

Hallo Michael

Ich habe dieses jahr meinen ersten Alpen X gefahren
von Garmisch nach Riva
500KM 10.000HM 7 Tage

Ich bin 49 Jahre 172cm und habe zur abfahrt 83 kilo gewogen.

Ich fahre seit Jahren bis zu 7 mal pro Woche MTB bin früher Super Moto und Enduro ( auch Rennen ) gefahren.
vor meinem alpen X im Juni hatte ich gut 3500 KM und weit über 50.000 HM in den Beinen.


Was soll ich sagen war trotzdem eng , ich komme aus dem vorderen Odenwald Melibokus Frankenstein Felsenmeer usw.

was dich in den Alpen erwartet kann ich hier gar nicht trainieren.

Anstiege mit 1600 HM am Stück dauernd zwischen 10-16 % Steigung.

nehm dir lieber etwas mehr Zeit mach erst mal paar Tagestouren nicht das du nachher enttäuscht bist.


Was nämlich auch ganz klar ist das wird die Tour deines Lebens einfach Geil Eindrücke Emotionen alles war so extrem wie nie.


Das kannst du aber nur genießen wenn du richtig Fit bist ansonsten wirds zur Qual .

Gruß Jörg

 

[Pungschter]

Achja und 1x11 kannst du direkt vergessen
ich hatte 3x 11 mit 22 /36 als kleinstem Gang auf meinem 29 " Simplon Razorblade.

und ich hätte viel gegeben für einen zusätzlichen Gang

mach die keinen Kopf um Gewicht oder wie schnell du gerade aus fahren kannst.

Alles was in den Alpen zählt wie lange kannst du bei 10% und mehr Grad Steigung fahren.


Gruß Jörg

 

[gnadenhammer]

Das mit der 1x11 habe ich mich schon gedacht.
Habe im Moment ein 30t Vorne werde wohl auf 28t tauschen vorm Transalp.
Müsste dann gehen denke ich.
Gruß

 

[Pungschter]

glaube mir das geht nicht außer du bist Fit wie ein Profi

 

[decay]

Oder normalgewichtig...

 

[Pungschter]

Mein Guide seit 10 Jahren dabei unzählige Alpenüberquerungen war sich sicher das es reiner Blödsinn ist 3 fach abzuschaffen.

Das hat auch eher was mit den Trainingsmöglichkeiten als mit Gewicht zu tun,

Du musst einfach genug Dampf in den Beinen haben für den großen Gang und das mitunter 3 Stunden am Stück.

 

[Leon96]

Am Berg zählt nur das Gewicht!
Nicht mehr und nicht weniger!

10% Steigung. 83kg, 10kg Rad, 7kg Gepäck: 8.1km/h bei 240 Watt
Würdest du nur 68 Kilo wiegen bräuchtest du nur 205 Watt

Das sind mit verlaub echt Welten!
Ein massiver Unterschied.
Wenn du bei 240 Watt und 3h stirbst aber es schaffst sind 205 Watt dagegen Nase popeln.

Habe es selbst gerade durch (15 Kilo Gewichtsverlust)
Mit selbem Aufwand immens schneller am Berg.

Ist einfach Physik!

Außerdem muss man nicht unbedingt Anstiege trainieren um Anstiege bezwingen zu können. Das geht auch so.
Das macht vielleicht den Feinschliff. Die letzten Prozentpunkte.

Ich habe zu Hause maximal 120 Höhenmeter.
An langen Anstiegen (erst 3x gehabt, 1x Pyrenäen 1 Tag und 2x 3-4 Tage Schwarzwald) konnte ich trotzdem mit sehr gutem Druck und ohne Probleme fahren. In den Pyrenäen waren es über 1500hm am Stück. Kein Problem. Kopfsache.

 

[Heiko123]

Hallo,
mal ein praktischer Tipp von mir.
Fang an zu laufen, grad jetzt im Winter .

Fang mit 5km an und steiger dich auf 8km (ca. 1h)
ABER achte verdammt darauf dass der Puls nicht höher als 145 geht! Sollte ja Grundlagentraining sein.

 

[gnadenhammer]

In den Beinen müsste genug POWER drin sein.
Die Ausdauer muss noch her.

Gruß
Michal

 

[Heiko123]

... und deshalb das laufen! Du hast zwar Explosiv-Power aber leider keine Ausdauer-Power.

Deshalb laufe mit nem Puls vom max. 145. Du wirst hierzu am Anfang fast nur gehen, aber es kommt dann schon.

Vorteile:
- deine Muskeln gewöhnen sich an Ausdauer (Stundenlanges Bergauf radl's)
- Rückenmuskulatür wird dabei auch etwas gestärkt
- Du lernst die richtige Atemtechnik
- ein bissl Fett verbrennen tust du auch dabei
- und du bist an der frischen Luft, statt im muffigen Studio

 

[gnadenhammer]

Was haltet ihr von den Trainingsplan.
Würde erst mal die Ausfahren mit Studio (Ergo) austauschen.

 

[gnadenhammer]

Na dann werde ich es dann ab dieser Woche mal in Angriff nehmen.

 

[Pungschter]

Das mit dem Gewicht wird zum Thema


Ich sehe auch eher wie der Gnadenhammer aus ( bringt der Job mit )


Ich habe auch schon mal 72 Kilo gewogen, für mich unmöglich da habe ich keinen Saft mehr in den Knochen auch beim Radeln nicht.
Die 83 waren 3 zu viel stimmt schon aber alles daran fest zu machen ist nicht richtig.

Eine 7. oder auch eine 5. Tages Tour schüttelst du nicht aus dem Ärmel .

Deshalb ordentlich drauf Trainieren damit der Spaß im Vordergrund steht nicht die Qual.

Du bist ja noch ein Junger Kerl das haut sicher hin.

Wie gesagt die Alpen sind ne andere Nummer musste ich auch erst lernen.

Gruß

 

[MB-Biker]

Was haltet ihr von den Trainingsplan.
Würde erst mal die Ausfahren mit Studio (Ergo) austauschen.

.... lies das empfohlene Buch, Du kannst es Dir ja ausleihen. Es hat auch Trainingspläne integriert, die m.E. nach besser sind als der beigefügte Plan. Dieser enthält z.b. keine Regenerationszeiten, die wichtig für die Entwicklung sind.

 

[Leon96]

... und deshalb das laufen! Du hast zwar Explosiv-Power aber leider keine Ausdauer-Power.

Deshalb laufe mit nem Puls vom max. 145. Du wirst hierzu am Anfang fast nur gehen, aber es kommt dann schon.

Vorteile:
- deine Muskeln gewöhnen sich an Ausdauer (Stundenlanges Bergauf radl's)
- Rückenmuskulatür wird dabei auch etwas gestärkt
- Du lernst die richtige Atemtechnik
- ein bissl Fett verbrennen tust du auch dabei
- und du bist an der frischen Luft, statt im muffigen Studio

Das ist doch quatsch.
Wenn er Pulswerte von 200 erreichen kann pennt er dabei ein.
Mal abgesehen davon, dass er mit 145er Puls sicher gar nicht laufen könne und das auch über den Winter nicht können wird.
Habe ähnliche Pulsregionen und bin nicht gerade unfitt.
Mit 8er Pace durch die Gegend zu humpeln ist quatsch.

Lieber so, dass man dabei noch reden kann. 170er-175er Puls geht auch.
Nur nicht immer nur Anschlag.
Wir reden von 1h Dauer. Da bringt GA1 nicht soo viel. Klar, beim laufen mehr als beim Rad fahren. Aber trotzdem.

Mal abgesehen davon würde ich aber spezifisches Training immer vorziehen.
Spricht Rad fahren. Vor allem auch regelmäßig >2h Dauer. Betont locker meist. Zwischendurch auch mal Gas geben.
Das geht in den Harburger Bergen sicher gut. Da gibts sicher genug Rampen.
In gute Winterkleidung investieren und los gehts!
Immer auch auf die Beine hören und regelmäßig Ruhepausen einlegen.

Da er ja zumindest mit Krafttraining viel Erfahrung hat denke ich dass ein Gespür für Regenerationsbedarf vorhanden ist.
Auch wenn man es nicht direkt mit Ausdauersport vergleichen kann.


Rückenmuskulatur muss er ganz sicher nicht stärken, vorausgesetzt er hat bisher ausgewogen trainiert.

Gewicht muss was weg. Aber nicht mit der Brechstange. Aber das bekommt er glaube ich auch hin.
Zumal wenn man lange auf dem Rad sitzt auch ansehnliche kcal-outputs gefahren werden können.

Also: Regelmäßig aufs Rad. Auch mal längere Strecken von über 2h. Die auch regelmäßiger.
Spricht im Winter auch Motivationsmäßig erstmal am Ball bleiben.
Du brauchst einfach Kilometer.
Im Frühjahr dann mal weiter schauen wie es bisher gelaufen ist.

 

[DerEggi]

Du kannst doch zum testen mal den Stoneman Miriquidi ausprobieren. Ich hab den in Silber gemacht. 2 Tage mit ca. 90km und ca. 2500hm täglich. Mir war schnell klar, dass nen Alpencross bei mir noch nicht drinnen gewesen wäre.