Wie besser fürs biken trainieren?

[LTPCS]

Hallo. Ich bin früher viel downhill gefahren und war relativ fit würde ich behaupten. Durch neue Arbeit und Umzug und viele andere Sachen hab ich aufgehört Rad zu fahren und nun 9 Jahre Pause gemacht.
Am 01.09.2015 hab ich den Entschluss gefasst wieder fit zu werden. Damaliges Gewicht: 144,7 kg. Heute, 10 Monate später bin ich bei 101kg und habe mein Ziel (in einem Jahr unter 100kg zu wiegen) fast erreicht.
Ich fahre seit 2 Monaten viel Rad, versuche so viel Höhenmeter wie möglich zu fahren, was hier allerdings nicht ganz leicht ist.
Mein Training besteht aus 4x die Woche fitnesstudio, dabei 50-60nin Kraft und 20-40min Laufband oder Rad.

Leider merke ich jedoch kaum Unterschiede bei meinen Oberschenkel/Waden/Knie schmerzen wenn ich Vollgas bergauf gebe, habe das Gefühl das ich irgendwie falsch trainiere.
Habe bisher nur auf Masse trainiert (3x8)..
Meine Ernährung habe ich natürlich auch komplett umgestellt..
Mein Ziel ist es 55kg abzunehmen, sprich unter 90 zu kommen. Jetzt bin ich aber an dem Punkt an dem ich mich eher aufs Rad fahren trainieren will, statt auf Masse.

Evtl hat wer von euch einen ähnlichen Weg durchgemacht und kann mir da Tipps geben, wie ich mein Training fürs Radfahren anpassen kann.

.. Natürlich weiß ich, dass das beste Training noch mehr Radfahren ist.

Grüße Chris

 

[Leon96]

Leider merke ich jedoch kaum Unterschiede bei meinen Oberschenkel/Waden/Knie schmerzen wenn ich Vollgas bergauf gebe, habe das Gefühl das ich irgendwie falsch trainiere.
s

Vollgas bergauf tut immer gleich weh. Auch wenn du Tour de France Profi bist.

Und ja, das beste Training um schnell Rad zu fahren ist viel Rad fahren. Und auch nicht immer nur am Limit sondern ab und an ruhig bewusst mal lockerer aber dafür länger (>2.5h) Krafttraining wird dir auf dem Rad bedingt was bringen bzw fast gar nichts. Denn Kraft ist auf dem Mountainbike nie ein limitierender Faktor. Dafür sind die Kräfte pro Kurbelumdrehung, wenn man nicht gerade im Vollsprint ist, viel zu gering (meist <15kg)

 

[Schwitte]

Ich würde erstmal einen anständigen mehrwöchigen Grundlagenblock auf dem Rad absolvieren, bevor ich mit so viel Intensität unterwegs wäre. Da würde bei mir auch alles "zwicken".

 

[shibby68]

Deine Ausgangslage schreit doch nach Körpergewichtsübung.
Ich bin Fan von kurzen Trainingseinheiten d.h. 3x/Woche 30 Minuten + Aufwärmen.
Übungen: Kniebeuge, Liegestütze, Brücke.
Da hast du alles dabei, mehr braucht es m.E. für den Zweck nicht.

 

[pacechris]

Wenn du 4x pro Woche in Studio gehst wann willst du da noch vernüftig zum Biken kommen??

Da dein Ziel ist besser auf dem Bike zu werden würde ich auch mehr Bike fahren, dann Purzeln die kilos von ganz alleine

Bis du zur Zeit Fett oder Muskulös?

Ich hab gut 8Jahre lang nur auf Muskeln/Kraft Trainiert und vielleicht 300km im Jahr MTB gefahren. Bis mir die erleuchtung kam das mir früher das Mountainbiken viel mehr Spaß gemacht hat. Vor zwei Jahren hab ich das Bodybuilding fast gegen null runter gefahren und habe ab anfang letzten Sommer wieder mehr gebiket.

Seitdem sind bei mir 17kg runter und die Berge werden immer flacher

Viele Höhenmeter sind nicht wichtig, wichtig sind lange einheiten mit durchgehender belastung.......

Was verstehst du unter Fit auf den Rad?

 

[LTPCS]

Ich bin noch fett, nicht muskulös.

Aktuell fahre ich auch mehr Fahrrad als das ich im Studio bin. Have 3x Studio gegen Rad fahren (25-30km) getauscht, gehe aber trotzdem weiterhin ins Studio um die aufgebaute Muskelmasse nicht zu verlieren.

Fit bedeutet werden heißt im ersten Punkt für mich das ich längere bergauf Passagen schneller hoch komme. Aktuell komme ich überall hoch, jedoch im Vergleich mit anderen viel zu langsam.

Klar - ich wiege 100kg.. Daher stört es mich nicht so sehr, aber ich möchte eben daran arbeiten.

Bestes Beispiel: dieser Berg ist 4km von zu Hause entfernt, ich schaffe es einfach nicht schneller hoch zu kommen, hab allerdings im Schnitt weniger Herzfrequenz wie die anderen.. vll strenge ich mich einfach nicht genug an?

 

[pacechris]

Die Herzfrequenz ist ganz Individuell, und gibt keinen anhaltpunkt dafür ob du dich genug anstengst.

Wie oben schon erwähnt würde ich dir zu langen Grundlagenfahrten raten, also mindesten 1,5h oder länger mit geringer intensität.

 

[Thebike69]

Hi,
erstmal Respekt fürs abnehmen.
Ich habe durchs MTB nicht wirklich viel abgenommen. Eher durch Ernährung und regelmäßiges Rennradfahren.

 

[pacechris]

Hi,
erstmal Respekt fürs abnehmen.
Ich habe durchs MTB nicht wirklich viel abgenommen. Eher durch Ernährung und regelmäßiges Rennradfahren.

Ob du MTB oder Rennrad fährst ist doch vollkommen egal
Abgesehen davon das du in der selben Zeit auf dem Rennrad mehr km machst.

 

[Thebike69]

Ich habe beim RR fahren im Vergleich zum MTB wesentlich mehr abgenommen.
Die Intensität war immer identisch.
Ist wohl jeder etwas verschieden.

 

[Leon96]

Ich habe beim RR fahren im Vergleich zum MTB wesentlich mehr abgenommen.
Die Intensität war immer identisch.
Ist wohl jeder etwas verschieden.

Wenn die Intensität wirklich gleich war ist das definitiv unmöglich.
Wenn du mit roten statt gelben Schuhen joggen gehst würdest du ja auch nicht mit einem paar der Schuhe mehr abnehmen als mit dem anderen.

 

[Thebike69]

Ah es liegt an der Farbe @Leon96
Bist ja ein pfiffiges Kerlchen

 

[Leon96]

Ja aber ist doch so.
Ob man 150 Watt auf dem Rennrad, MTB, Hollandrad oder im Tretboot tritt ist doch egal. Kcal-Verbrauch ist immer gleich.

 

[Mettwurst82]

Krafttraining wird dir auf dem Rad bedingt was bringen bzw fast gar nichts. Denn Kraft ist auf dem Mountainbike nie ein limitierender Faktor.

Er ist doch früher Downhill gefahren und will sicher wieder Downhill fahren... Und auch XC-Fahrer wie du fahren doch gerne Trails, oder? Da bringt Krafttraining sehr wohl sehr viel!

 

[Schwitte]

Er will doch erstmal gescheit die Berge hoch kommen, wenn ich es richtig interpretiere.
Da würde ich den Fokus weiterhin auf eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion legen und durch Grundlageneinheiten erstmal eine gescheite Basis fürs Biken legen.
Die Pumpe und der ganze Bewegungsapparat wollen ja auch erstmal langsam wieder in Schwung gebracht werden!

Respekt erstmal, für die bisher verlorenen Pfund!

 

[LTPCS]

Er will doch erstmal gescheit die Berge hoch kommen, wenn ich es richtig interpretiere.
Da würde ich den Fokus weiterhin auf eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion legen und durch Grundlageneinheiten erstmal eine gescheite Basis fürs Biken legen.
Die Pumpe und der ganze Bewegungsapparat wollen ja auch erstmal langsam wieder in Schwung gebracht werden!

Respekt erstmal, für die bisher verlorenen Pfund!

Das Ziel ist Enduro fahren, nächstes Jahr auch wieder lokale Rennen wenn ich bis dahin fit genug bin.
Aktuell fahre ich alle 2 Tage ca. 20km/1h
Werde jetzt eurem Tipp nachgehen und eher weitere Strecken fahren.

Wie gesagt, Ziel ist und bleibt schneller berg hoch zu kommen, wie man schnell runter kommt hab ich zum Glück nicht verlernt. (Wobei mein aktueller Schlüsselbein Bruch dagegen spricht, aber das schieb ich mal auf den schlechten Schwalbe Reifen)

 

[Dot]

Mit aktuell alle 2 Tage 20 km gewinnst du leider keinen Blumentopf. Zunächst würde ich auf 2er - 3er Blöcke umbauen, mit anschließend 1-2 Tage Pause und dann schau, dass du längere Ausfahrten (50-75 km) einbaust. Wenn du dann die Grundlagen gelegt hast, würde ich mit Kraftausdauerblöcken am Berg und Intervalleinheiten beginnen.

Die Muckibude ist für den Rumpf sicherlich von Vorteil.

Weiterhin viel Erfolg und Hut ab für die bisherigen Fortschritte!

 

[LTPCS]

Danke erst mal für die ganzen Antworten. Ich stelle immer wieder fest, dass ich die ersten 20-30 Minuten extrem schnell aus der Puste bin und extrem schnell Schmerzen im Knie ihn und Beinen bekomme. Ich zeichne bei mir alles mit Strava auf, wenn ich den besagten Berg kalt und eigentlich voller Energie hochfahre brauche ich bis zu 2 Minuten länger als warm und schon etwas erschöpft. Bin am Ende aber gar nicht so erschöpft wie wenn ich kalt fahre. Ist das normal?

Wie ich ne 50km Strecke umsetzen soll weiß ich noch nicht - glaube ich Kauf mir n Rennrad. 50km Wald schaff ich nicht und mit'n Enduro auf der Straße nervt auch.

 

[Deleted 173968]

Langsamer fahren. Das meine ich jetzt nicht ironisch. Wenn Du Dir gleich die Kante gibst, hat Dein Körper keine Chance, biochemische Vorgänge umzustellen.

 

[pacechris]

Ich brauche mindestens 20min bis ich warm bin und richtig Leistung bringen kann.

Achte nicht auf die km, die Zeit ist wichtig. Versuche mal 1Stunde gleichmäßige zu fahren, die zurück gelegt Strecke ist nicht wichtig. Und das dann nach und nach zu steigern.
Und lass das mal mit dem Vollgas geben, gibt deinen Körper Zeit sich anzupassen.

 

[Leon96]

Wie ich ne 50km Strecke umsetzen soll weiß ich noch nicht - glaube ich Kauf mir n Rennrad. 50km Wald schaff ich nicht und mit'n Enduro auf der Straße nervt auch.

Das ist die falsche Logik.
Es geht ja nicht unbedingt darum 50km zu fahren sondern Zeiträume von 2.5-3h
Mit dem Rennrad also ein paar mehr Kilometer als 50 und mit dem Enduro dann möglicherweise halt ein paar weniger!

Noch was:
Es ist nie die Strecke die einen tötet sondern immer die Geschwindigkeit.
Das heißt du musst zwangsläufig langsamer machen wenn du sonst nach 1.5h vom Rad fällst.
Ich kenn das gut von meiner Anfangszeit. Da konnte ich mir auch nicht vorstellen länger als 1.5h zu fahren. Das war einfach völlig weltfremd. Jetzt 3.5 Jahre später lach ich darüber. Das wird dir irgendwann auch mal so sehen. Bin ich ganz sicher.

Habe dich gerade auf Strava gefunden.
Ich spreche es mal klar aus:
Du hast dieses Jahr 22h auf dem Rad trainiert. Was erwartest du da?
Da kann nix kommen! Bzw nicht so sonderlich viel.
Das trainiere ich auf den aktuellen Jahresschnitt gesehen in 2 Wochen.
Das soll jetzt nicht heißen, dass du jetzt in der Woche 11h im Schnitt fahren sollst!!
Das ist als Anfänger auch wieder überfordernd.
Aber ein bisschen mehr als aktuell solltest du schon probieren wenn du mehr Verbesserung erwarten willst.

5-6h in 3-4 Ausfahrten pro Woche sollten kein Ding der Unmöglichkeit sein und auch verkraftbar.
Die Distanzen halt nicht abrupt steigern sondern langsam.
Das Tempo halt so wählen, dass du dich körperlich komplett wohlfühlst.
Es ist am Ende ja egal wie langsam das ist und was ggf andere denken die dich dabei sehen. Es geht ja um deinen Erfolg. Ich wurde am Anfang auch mit Oma aufm Hollandrad und Hund im Körbchen überholt wenn ich GA1 versucht zu fahren habe. Ist normal.

Zum Puls:
Du scheinst wirklich niedrig-Pulser zu sein. Herzfrequenz ist ja was völlig individuelles. Jeder ist anders.


Knieschmerzen sprechen evtl für eine nicht ideale Sattelposition.

Zum Thema kalt den Berg hoch:
Ja, kann gut sein, dass man kalt deutlich langsamer ist. Habe das schon von einigen gehört.
Ich persönlich bin das Gegenteil und bringe die beste Maximalleistung an kurzen Anstiegen nach 10min locker einfahren.
Aber jeder ist da halt einfach komplett individuell.

Noch was zum Thema längere Ausfahrten:
Bei Sachen von 1.5h Dauer und mehr muss man insbesondere als Anfänger (von der Fitness bist du das aktuell ja NOCH) Energie zuführen und schaffst das nicht ohne kcal-Zufuhr. Das also nicht vergessen.

Viel Erfolg!
Du machst das schon

 

[LTPCS]

Danke für eure Beiträge, nehme ich mir sehr zu Herzen, Leon!

Ich bin gerade wieder ne "Tour" gefahren -> https://www.strava.com/activities/632825222

Habe versucht ne Strecke zu wählen in der ich so gleichmäßig wie möglich fahre. Ging wirklich gut, aber es wäre von der länge her noch mehr gegangen, da ich heute allerdings noch ein wenig zu tun habe, hab ich dann nach bissl was über 1h den Heimweg gewählt. Theoretisch könnte man die Strecke noch ne Stunde so weiterführen (auch ausdauertechnisch hätte ich noch ne Stunde dranängen können)
Leider kenne ich mich Wald-mäßig nicht sonderlich gut aus hier, da wie ihr schon bei Strava gesehen habt, ich noch nicht lange Trainiere und auch ursprünglich nicht von hier komme.
Werde einfach weiter Straße fahren erstmal, denn ich denke mir der Strecke die ich grad gefahren bin, kann ich gut arbeiten um schneller zu werden und die Fitness auszubauen.

Am Wochenende fahre ich in die Heimat (Thüringer Wald) und werd mein Rad mitnehmen.. da hab ich natürlich kaum die Möglichkeit solche Strecken zu fahren, da gehts eher 1000hm pro 10km.. aber mal sehen.

Bin auf jeden Fall mega Motiviert, und das ist denke ich viel wert

Halte euch auf dem laufenden

 

[Aldar]

Leider kenne ich mich Wald-mäßig nicht sonderlich gut aus hier

Ist doch perfekt, dann kannst du locker flockig den Wald und die Gegend auf dem Rad erkunden- so kommst auch auf deine Fahrzeit

 

[burki111]

Der Vorschlag mit 50-75 km ist hier IMHO nicht wirklich zielführend.
Du stehst jetzt (wieder) ganz am Anfang und musst Dir zunächst eine Grundkondition aneignen.
Es nutzt wenig, wenn Du nach wenigen km und hm platt bist und dennoch weitermachen musst.
Fahre nach deinem Gefühl und eben wirklich regelmäßig.
Dafür ist die eine Stunde am Anfang nicht allzu wenig (dafür dann aber eben z.B. 4x die Woche), denn dein Körper muss sich erst einmal einstellen.
Natürlich sollten dann langsam die Strecken länger und härter werden.
Fehlende Berge können dann auch durch Intervalle ersetzt werden.
Gehe es langsam an und bleibe am Ball, dann wird alles gut...

 

[Roudy-Radler]

...
Am Wochenende fahre ich in die Heimat (Thüringer Wald) und werd mein Rad mitnehmen.. da hab ich natürlich kaum die Möglichkeit solche Strecken zu fahren, da gehts eher 1000hm pro 10km.. aber mal sehen.
Bin auf jeden Fall mega Motiviert, und das ist denke ich viel wert
Halte euch auf dem laufenden

Solange du Bock hast ist doch alles i.O.!
Vergiss den Leistungsdruck gleich zu Anfang.
Im ersten Jahr ist es wichtig, dass du regelmäßig raus kommst und radelst.
Wie die anderen schon schrieben: "fahre länger, also z.B. 3h, dafür langsamer so dass du auch in der dritten Stunde noch Spass hast"
Fahr DEIN Tempo!
Schau nicht zu sehr auf Statistik, such dir Ziel die du erreichen willst (Gipfel, Aussichtspunkte, Seen etc)

Man wird nicht im ersten Jahr zum Weltmeister

Viel Spaß weiterhin