Passend zum gestrigen Video von Nino Schurter, in dem es um sein Wintertraining geht, möchten wir euch ein paar alternative Tipps mit auf den Weg geben, wie ihr euer Training in der Off-Season effektiver gestalten könnt. Denn viele Radsportler und besonders die, die in der Saison Rennen fahren, kennen das Problem: „Was soll ich im Winter machen? Was gibt es für Alternativen zum eintönigen Training auf der Rolle? Wie könnte ich die kalte Jahreszeit nutzen, um im Sommer besser unterwegs zu sein? Gibt es sogar eine Möglichkeit, im Winter meine Technikskills zu verbessern?“
Ich bin ein Typ, der in Sachen Training eher unmotiviert ist, besonders wenn es auf den Winter zu geht und ich wieder auf die Rolle sitzen sollte. Deswegen finde ich das Thema alternatives Training sehr interessant.
Des Öfteren wurde ich schon gefragt, wie ich den Winter überbrücken würde. Das ist nicht ganz einfach zu beantworten, da das ganze Training sehr typenabhängig ist. Manche Sportler trainieren einen sehr großen Umfang, andere nur sehr kurze, intensive Einheiten. In diesem Artikel führe ich ein paar Möglichkeiten auf, mit denen jeder relativ einfach und mit wenig Zeitaufwand gut durch die kalte Jahreszeit kommt.
Möglichkeit 1: Spinning
Eine Möglichkeit, das alleinige Training auf der Rolle zu umgehen, ist Spinning. Mittlerweile bieten viele Fitnessstudios geführte Spinning-Kurse an. Bei diesen Kursen sitzt man auf einem Indoorrad, welches einem Hometrainer sehr ähnelt, doch ein bisschen sportlicher ist. Der Widerstand des zwischen 18 und 25 kg schweren Schwungrades kann durch das Einstellen der Bremskraft vom Nutzer selbst je nach eigener Intensitäts-Vorliebe reguliert werden – so können auch Gruppen auf unterschiedlichen Levels gemeinsam trainieren.
Es gibt einen Kurstrainer, der die Übungen und Schnelligkeit auf dem Rad vorgibt und die Teilnehmer motiviert. Nebenbei läuft Musik, die meistens sehr beatlastig ist. Man passt seine Bewegung dem Rhythmus an und kann sich so besser auspowern – zudem dauern die Kurse meist nur eine Stunde, was für Personen, die nur wenig Zeit zum Trainieren haben oder kurz nach der Arbeit ein kurzes Workout absolvieren wollen, sehr praktisch ist.
Möglichkeit 2: Freeletics
Auch eine Möglichkeitm mit wenig Zeitaufwand seine Leistung zu steigern, ist Freeletics.
Freeletics ist ein Trainingsprogramm, bei dem man sich über eine App oder auf der Homepage kostenlos anmelden kann, dafür bekommt man dann elf Workout-Angebote. Um mehr Trainingsvarianten, einen Personal Fitnesscoach und Ernährungstipps zu bekommen, muss man dann allerdings bezahlen: Der Coach für ein Jahr kostet 79,99 €, für den Ernährungsguide zahlt man dann noch 29,90 € dazu.
Das einzige Trainingsgerät, das man benötigt, ist eine Klimmzugstange – und die braucht man nur für bestimmte Workouts. Ansonsten werden nur Platz und eine Trainingsmatte benötigt. Bei dem Training geht es nicht primär um die Zeit, die man für die Übung braucht, sondern nur darum, dass man es durchzieht, was auch das Motto „Aufgeben ist keine Option“ wiedergibt. Dennoch soll es maximal nur 45 Minuten dauern und ist somit ein „High Intensity“ Training.
Die Workouts haben klingende Namen wie „Aphrodite, Zeus und Metis“. Ich habe mir einmal das Einsteiger-Workout „Aphrodite“ herausgepickt, um es euch vorzustellen. Das Training wird generell in Runden aufgeteilt, die Anzahl der Wiederholungen wird von Runde zu Runde geringer. Auf der Internetseite wird beschrieben, dass man Pausen nur machen soll, wenn sie wirklich benötigt werden. Ansonsten wird durchtrainiert.
Bei der Trainingseinheit Aphrodite geht es in Runde eins mit 50 Burpees los.
Danach geht es direkt weiter mit 50 Squats – Kniebeugen.
Im Anschluss folgen 50 Situps.
Diese Übungen wiederholen sich in jeder Runde, allerdings mit dem Unterschied, dass es pro Runde zehn Wiederholungen weniger werden
Die Erfahrung mit dem Training ist: Es ist knüppelhart. Ich war nach 28 Minuten fertig und total erledigt. Empfehlen kann es dennoch, gerade weil es sehr intensiv ist und nur sehr wenig Zeit in Anspruch nimmt. Außerdem kann man Freeletics nahezu überall machen, da es keine besonderen Bedingungen dafür braucht. Um das Training effektiv durchzuziehen, muss man sich quälen können, da es immer ein Training am Limit ist. Doch auch Vorsicht ist geboten: Gerade als Anfänger sollte man genau auf die korrekte Bewegungsausübung achten, denn die harten Intensitäten können bei Ungenauigkeit besonders Knie und Schultergelenke stark belasten.
Krafttraining ist für Radsportler allerdings insgesamt sehr wichtig, da wir so auch unsere Problemzonen wie die Knie oder den Rücken stärken können – dadurch können wir Schmerzen im Sommer aus dem Weg gehen. Außerdem fährt man auch besser bergab wenn man fit ist, da man viel agiler auf dem Rad sitzt.
Möglichkeit 3: Kraft- und Koordinationstraining
Man kann sein Gleichgewicht auf dem Fahrrad auch im Winter bei sich zuhause trainieren. Mit bestimmten Kraft und Koordinationübungen lässt sich der Sommer gut vorbereiten. Viele Profis greifen auch auf Stabilisationsübungen zurück, speziell beim Fahrradfahren bekommt man ein besseres Körpergefühl und ein besseres Gleichgewicht. Die Übungen dazu sind sehr einfach durchzuführen.
Für Einsteiger reicht am Anfang eine zusammengerollte Trainingsmatte, auf die man sich draufstellt und versucht, das Gleichgewicht zu halten. Dabei geht man leicht in die Hocke und versucht, so still wie möglich auf der Matte stehen zu bleiben.
Man merkt sehr schnell, dass das ein Ganzkörpertraining ist, da man dabei sehr viel Körperspannung braucht. Um dies ganze ohne irgendwelche Geräte zu trainieren reicht auch schon, wenn man sich auf ein Bein stellt und dann die Augen schließt. Für Fortgeschrittene gibt es „Balance Boards“, auf denen man versucht das Gleichgewicht zu halten. Diese sind ab ca. 60 € zu erhalten.
Um das Koordinative noch zu steigern, könnte man bei diesen Übungen noch versuchen zu jonglieren. Dadurch konzentriert man sich auf das Jonglieren und der Körper muss ohne den Sinn des Sehens auf den wackeligen Untergrund reagieren. Die absolute Königsdisziplin ist es dann, auf einem Pezziball zu stehen.
Bei dieser Übung ist aber äußerste Vorsicht gefragt, da man sich sehr schnell verletzen kann, wenn man das Gleichgewicht verliert. Deswegen sollte man zunächst versuchen, auf den Knien die Balance zu halten – wenn das gut funktioniert, dann stehend – aber an einer Wand festhaltend.
Möglichkeit 4: Kraft- und Koordinationstraining kombinieren
Jeder, der schon einmal mit einem Fahrrad-Kollegen um die erste Position in der Abfahrt gesprintet ist, kennt das Gefühl, wie auf den ersten Metern der Abfahrt die Konzentration und Körperspannung nachlässt und man Schwierigkeiten hat, die ideale Linie zu halten.
Die meisten Cross-Country Strecken weisen ein Profil auf, bei dem es direkt nach dem Anstieg in die Abfahrt geht. Hier kann beispielsweise mit einer Kombination aus Freeletics-Training und Gleichgewichtsübungen trainiert werden, um sich für solche Strecken zu rüsten – wichtig ist, sich auch noch bei einem 190er Puls noch so konzentrieren zu können, dass die Abfahrt einigermaßen sicher und schnell bewältigt werden kann.
Dieses Training könnte man so gestalten:
Man macht 30 Sekunden lang eine Freeletics-Übung und beginnt direkt danach mit einer Gleichgewichtsübung, welche man zwei Minuten lang ausführt. Im Anschluss erfolgt erneut eine 30 sekündige Freeletics-Übung. Dies wird drei- bis fünfmal wiederholt. So wird geübt, wie man sich trotz harter Belastung auf etwas konzentrieren kann.
Persönlicher Tipp: Die Lust im Winter erspart den Frust im Sommer!
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