Watttraining: FTP Schwankung im Jahresverlauf

Mit welcher Art von Training hast Du das hinbekommen ? SST, VO2max, L2/L3 ? Danke.
Von allem etwas, vor allem aber regelmäßig fahren. Ich seh zu, dass ich auf zehn Stunden Nettofahrzeit in der Woche komm. Ansonsten Hausmannskost: im Herbst und Winter eher SST auf der Rolle und ab und zu mal ein paar Sachen deutlich überschwellig. Zur Wettkampfphase dann immer spezifischer. Wenn ich mehr Zeit hätte, würde ich viel mehr extensiv GA1 fahren. Das bringt mir ne Menge und geht auch gar nicht anders, wenn sich plötzlich mal ein Zeitfenster öffnet und ich von zehn auf bspw 20h anzieh. 40/20 sind für mich das beste Feintuning. Aber das ist dann schon richtig hartes Training, für das ich schon ganz gut in Form sein muss. Sonst schaffe ich keine Serie über zehn Minuten.
 

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Re: Watttraining: FTP Schwankung im Jahresverlauf
ich glaube, wenn man von <= 4 kommt, ist es gar nicht so wichtig, wie man trainiert. Irgendwie Struktur und v.a. Volumensteigerung bewirkt schon viel.

Wenn man dann mal die Plateaus erreicht hat, muss man sich seine Situation anschauen und was ändern. Die "eine" Lehre gibt es nicht, nur "Säue, die regelmäßig durchs Dorf getrieben werden"
 
ich glaube, wenn man von <= 4 kommt, ist es gar nicht so wichtig, wie man trainiert. Irgendwie Struktur und v.a. Volumensteigerung bewirkt schon viel.

Wenn man dann mal die Plateaus erreicht hat, muss man sich seine Situation anschauen und was ändern. Die "eine" Lehre gibt es nicht, nur "Säue, die regelmäßig durchs Dorf getrieben werden"
Seh ich auch so. Mir helfen natürlich auch zwanzig Jahre Radsport, um recht schnell wieder ein passables Niveau zu erreichen. Für über 4,5 muss man dann schon Volumen draufpacken oder sehr diszipliniert auf die Struktur achten. Für deutlich mehr dann beides. Ich hab dazu keine Lust, kann aber auch gut mit meiner Mittelmäßigkeit leben.
 
Ja bin da ganz bei chilla.
Diesen Winter wird es bei mir hauptsächlich SST auf der Rolle geben und 1-2 Laufeinheiten.
Im Frühjahr wieder deutlich mehr Volumen. Also lange, lockere Einheiten mit wenigen Einheiten deutlich über der Schwelle.
 
Ich hab mich heute dazu entschieden, ab dem 2.10. mal mit Trainerroad zu operieren. Wenn Interesse besteht, kann ich hier ja dann den Verlauf ein wenig dokumentieren. Bis dahin flieg ich nächste Woche erstmal nach NY und werd zwei Wochen radsportabstinent bleiben.
 
Ich bitte darum.
Du schwänzt Remscheid?

Ja, leider, ich hab mir den New York Termin nicht selbst ausgesucht, meine Mutter feiert dort ihren 60. Geburtstag. Am 8.10. werd ich noch beim King of Hoppenbruch starten und dann wars das für dieses Jahr (Pipeline King hätte ich auch noch auf dem Schirm, aber da scheints dieses Jahr nix zu geben). Am 25.02. gehts mit dem Bulls Cup weiter.
 
Von allem etwas, vor allem aber regelmäßig fahren. Ich seh zu, dass ich auf zehn Stunden Nettofahrzeit in der Woche komm. Ansonsten Hausmannskost: im Herbst und Winter eher SST auf der Rolle und ab und zu mal ein paar Sachen deutlich überschwellig. Zur Wettkampfphase dann immer spezifischer. Wenn ich mehr Zeit hätte, würde ich viel mehr extensiv GA1 fahren. Das bringt mir ne Menge und geht auch gar nicht anders, wenn sich plötzlich mal ein Zeitfenster öffnet und ich von zehn auf bspw 20h anzieh. 40/20 sind für mich das beste Feintuning. Aber das ist dann schon richtig hartes Training, für das ich schon ganz gut in Form sein muss. Sonst schaffe ich keine Serie über zehn Minuten.

Hallo zusammen,
@chilla13
Kurze Frage: Wenn du 10 min 40/20 Intervalle fährst, wieviel Prozent der FTP peilst du in den 40 s an?
Leider gehen die Angaben in der Literatur diesbezüglich stark auseinander. Zumeist liegen die Angaben zwischen 120 % und 170 %.
Viele Grüße
riba
 
Das ist individuell stark verschieden. Hängt von deiner AWC, dem was du in den Pausenintervallen machst und vom Ziel ab.
Probier es am besten einfach aus. Genau treffen wirst du den Wert ohnehin nicht.
 
Vielen Dank für eure Antworten.
Ich peile bei 30/30 über 5 min immer 140 % bis 150 % an. Damit bin ich ziemlich gut bedient und nach 3 Serien platt. Ich kenne aber Leute die können 10 min lang 30/30 bei 160 % betreiben.
Viele Grüße
riba
 
Vielen Dank für eure Antworten.
Ich peile bei 30/30 über 5 min immer 140 % bis 150 % an. Damit bin ich ziemlich gut bedient und nach 3 Serien platt. Ich kenne aber Leute die können 10 min lang 30/30 bei 160 % betreiben.
Viele Grüße
riba
30/30 ist ne andere Welt als 40/20. Bei letzteren fahr ich die 40s bei um die 133%, schlicht weil 400 ne schöne, gerade Zielzahl ist. Da ginge auch mehr, aber dann wird mir der muskuläre Anteil zu hoch. Für die anaerobe Kapazität fahr ich lieber zehn Hügel mit 30-60s bei 200%.
 
Hallo in die Runde,
wie ist denn Eure Erfahrung/Umgang mit FTP-Plateau-Bildung?

Ich trainiere seit einem Jahr mit PM und habe mich mit hauptsächlich SST im Zeitraum Dez-Mai von 4,0 auf 4,4W/kg gesteigert. Insgesamt sehr zufrieden, beste Saison ever. Der erste FTP-Anstieg ging relativ schnell, ab 4,4W/kg ist trotz viel SST/FTP und (vereinzelten) VO2max-Intervallen nix mehr passiert. Ermüdungsresistenz und Tempohärte ist allerdings noch deutlich besser geworden. Aber bei der FTP hat sich eben ein Plateau ausgebildet.

Dazu 3 Hypothesen:
1. VO2max als Begrenzer für die FTP
2. Zu geringer CTL-Anstieg im weiteren Verlauf der Saison (68->82 CTL von Mai-Mitte Juli)
3. Ist ganz normal und man muss einfach mit der neuen Saison wieder neu „Anlauf“ nehmen.

Zu 1.) Aus dem Buch "Das Geheimnis des Radfahrens: Trainingsdaten nutzen - Topleistungen erzielen" ist u.a. Grafik, die in meinem Fall exakt passt.
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Demnach wäre mit meiner VO2max von 61ml/kg/min (Berechnung Garmin) max. eine FTP von 4,4W/kg möglich und die VO2max der Begrenzer. Da ich nach einem VO2max-Block schonmal bei 65ml/kg/min war, ist meine Schlussfolgerung hier nochmal nachzulegen. Rechnerisch hätte die FTP dann wieder Entwicklungspotential bis ca. 4,7W/kg (FTP= 0,072 x VO2max). Aber da muss man natürlich erstmal hintrainieren.

Was meint Ihr? Danke schonmal vorab.
 

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Plateaus sind normal. Und irgendwann hat man auch einfach sein genetisches Potential bei der verfügbaren Trainingszeit/-struktur ausgeschöpft.

Basierend auf was ich so gelesen habe: du hast jetzt 1 Jahr lang immer das gleiche trainiert. Viel SST/LT und hin und wieder VO2m. Sprich, du hast 1 Jahr lang immer das gleiche Energiesystem trainiert (das was bei SST/LT). Es ist also gut möglich, dass jetzt ein anderes Energiesystem (>FTP) ein limitierender Faktor wurde. Desweitern kann noch hinzu kommen, dass dein Trainingsvolumen im unteren Bereich nicht mehr ausreicht, um eine entsprechende Basis zu entwicklen (=Mitochondrien!), da du schon ein bestimmtes Level erreicht hast.

Prinzipiell ist das oft zu beobachten, dass es eine saisonale Schwankung der FTP gibt, mit einem Plateau im Sommer. Deswegen hauen dann manche Leute einen konzentrierten VO2 Block rein. Nachdem über SST und so von unten die FTP angehoben wurde, zieht man sie dann mit VO2 Training rauf. Anderes Energiesystem.

Generell könnte man sagen, dass ein zusätzliches hohes Trainingsvolumen im unteren Bereich möglicherweise dass entsprechende Fundament liefert. Aber da ist natürlich für viele Leute aus lebensrealistischen Gründen ein gewisser Riegel vorgeschoben.

Kann so sein, muss aber nicht. Andere sehen das vielleicht/vermutlich anders.
 
Du bist ja nicht nur SST / FTP zwischen Dez-Mai gefahren. Wie lange waren denn Deine anderen Trainingseinheiten (z.B. Grundlage) in diesem Zeitraum ?
 
Nachdem über SST und so von unten die FTP angehoben wurde, zieht man sie dann mit VO2 Training rauf. Anderes Energiesystem.
Fragen:
1. FTP von unten mit SST ist klar aber von oben, setzt man da normal nicht auf 100-105% FTP-Intervalle?
2. In wie weit kann z.B. die anaerobe Kapazität limitierend für die FTP sein? Ist es evtl. sinnvoll diese zu trainieren, um die FTP zu steigern, obwohl diese für die eigentliche Rennbelastung nicht so wichtig ist (Marathon)? Kleines Bild meiner CP-Entwicklung über 4 Jahre (kontinuierlich gesteigert, wobei der anaerobe Bereich nicht mitgezogen hat. Ist das ein Handicap für eine weitere Entwicklung und sollte trainiert werden?
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Wie oben in der vo2max-ftp Graphik schön gezeigt, besteht ein Zusammenhang zwischen den beiden Parametern. In der sportwissenschaftlichen Literatur wird eher vo2max bzw. Prozent von vo2max anstatt ftp bzw. % von ftp hergenommen.

vo2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper verwerten kann. Die FTP ist bei etwa 75-85% von vo2max. Durch SST & Co kannst du die FTP dann eben - je nach Genetik - in Richtung 85% schieben. Irgendwann ist aber Schluss. Um eine weitere Steigerung zu erzielen, muss man dann eben die vo2max selber erhöhen (wie auch immer, mit 4min Intervallen oder intemitten 30/30 Intervallen oder was einem eben zusagt. Ziel muss es sein, die Zeit im VO2max Bereich zu maximieren). Damit zieht es dann auch die FTP mit rauf.

So habe ich das mit dem "raufziehen" gemeint.

Desweiteren muss man auch sagen, dass Training bei unterschiedlichen Intensitäten zum großen Teil die gleichen physiologischen Adaptionen hervorruft. Der Unterschied ist, der biochemische Signalweg läuft anders. Hier mal zur Illustration:

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Eine zentrale Rolle bei der Entwicklung von Trainingsadaptionen spielt der Wachstumsfakotr PGC-1alpha. Je nach Trainingsmodalität kann der über verschiedene Signalwege angeschoben werden.

Desweiteren muss man auch sagen, dass über reines SST & Co wohl einfach irgendwann die Grenze erreicht, einen entsprechenden Trainingsreiz zu setzten. Wenn die FTP stagniert bleibt auch die SST & Co konstant. Der normale zeitlimitierte Hobbyracer hat dann eben nicht mehr die Mölichkeit, die notwendigen Reize zu setzen (wenn er bei der Modalität bleibt). Und ob jetzt 3 h SST eine weitere Verbesserung der FTP bringt? Wenn die Entwicklung der FTP das alleinige Ziel ist.

Abgesehen davon, wie schon geschrieben, diese Plateaus sind eher die Norm. Irgendwann geht es auch einfach nicht mehr weiter (entweder weil man nicht mehr Zeit hat und/oder die Genetik nicht mehr erlaubt und/oder sich psychisch nicht noch mehr quälen kann, um einen entsprechenden Trainingsreiz zu setzen). Aber wie du ja an anderer Stelle schon gelesen hast, bei mir hat der 6 Wochen VO2max Block zu einem deutlichen Sprung geführt. Und das scheint eine häufigere Massnahme mid-season zu sein.


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ob Du VO2max & co für einen Marathon per se brauchst, hängt wohl von deinen Ambitionen ab. Je kompetitver/schneller, desto eher brauchst du das. Schau dir mal die schnelleren Fahrer vom Sonntag auf Strava an. Ohne jetzt die genauen FTPs zu kennen, die ganzen Buckel wurden schon alle im entsprechenden Bereich raufgefahren. Selbst wenn ich mir meine SKGT Daten anschaue, habe ich einen großen Anteil VO2max & Co dabei. Ist ja bei MTB auch oft durch das Terrain gegeben.

Abgesehen davon, siehe die Ausführungen oben. Ähnliche Adaptionen, unterschiedliche Signalwege. Also kann es Sinn machen, Training unterschiedlich zu gestalten um die unterschiedlichen Signalwege auszunutzen.
 

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Du bist ja nicht nur SST / FTP zwischen Dez-Mai gefahren. Wie lange waren denn Deine anderen Trainingseinheiten (z.B. Grundlage) in diesem Zeitraum ?

März/April 1-2x/Woche >=3,5h, oft auch mit Tempo angereichert. Im "Plateau"-Zeitraum ab Mai regelmäßig >=4h, im Juni auch 3x >6h/>300TSS. Ziel war ein Etappenrennen, daher habe ich schon auf regelmäßige lange Einheiten geachtet.
Generell ist die letzte Stunde im Rennen zu meiner Stärke geworden, natürlich auch wg. dem Pacing dank PM.
 
Hallo in die Runde,
wie ist denn Eure Erfahrung/Umgang mit FTP-Plateau-Bildung?
Was meint Ihr? Danke schonmal vorab.

Ich hätte mit einer VO2max von 71 eine max FTP von 5,1Watt/kg
Sehe die VO2max nicht als Begrenzer, weil diese genauso verbessert werden kann und kein Grenzlimit gibt.

Zum FTP Plateau. Ich habe meine höchsten FTP Werte auch immer recht zeitig im Frühjahr.
Ab da steigt meine CTL auch nicht mehr an. Vielleicht wäre dies durch ein oder mehrere Trainingslager im Sommer noch steigerbar, jedoch hab ich dies noch nicht ausprobiert.
 
Plateaus sind normal. Und irgendwann hat man auch einfach sein genetisches Potential bei der verfügbaren Trainingszeit/-struktur ausgeschöpft.

Basierend auf was ich so gelesen habe: du hast jetzt 1 Jahr lang immer das gleiche trainiert. Viel SST/LT und hin und wieder VO2m. Sprich, du hast 1 Jahr lang immer das gleiche Energiesystem trainiert (das was bei SST/LT). Es ist also gut möglich, dass jetzt ein anderes Energiesystem (>FTP) ein limitierender Faktor wurde. Desweitern kann noch hinzu kommen, dass dein Trainingsvolumen im unteren Bereich nicht mehr ausreicht, um eine entsprechende Basis zu entwicklen (=Mitochondrien!), da du schon ein bestimmtes Level erreicht hast.

Prinzipiell ist das oft zu beobachten, dass es eine saisonale Schwankung der FTP gibt, mit einem Plateau im Sommer. Deswegen hauen dann manche Leute einen konzentrierten VO2 Block rein. Nachdem über SST und so von unten die FTP angehoben wurde, zieht man sie dann mit VO2 Training rauf. Anderes Energiesystem.

Generell könnte man sagen, dass ein zusätzliches hohes Trainingsvolumen im unteren Bereich möglicherweise dass entsprechende Fundament liefert. Aber da ist natürlich für viele Leute aus lebensrealistischen Gründen ein gewisser Riegel vorgeschoben.

Kann so sein, muss aber nicht. Andere sehen das vielleicht/vermutlich anders.

Ok, dann verstehe ich das so: Nachdem die Anpassung über SST/FTP-Training super funktioniert hat, jetzt aber erstmal ausgereizt scheint, gilt es als Voraussetzung für einen weiteren FTP-Anstieg zum einen die Grundlage auszubauen (soweit das zeitlich möglich ist) und zum anderen die VO2max anzuheben.

Klasse Diskussion, vielen Dank dafür!

Um noch auf die Eingangsfrage einzugehen: Nach 1 Woche Pause und 6 Wochen deutlich reduziertem/unstrukturiertem Training ist die FTP ca. 8% niedriger.
 
Danke @__Stefan__ für das in Erinnerung rufen der Grafik.

Bei meiner Frage bin ich davon ausgegangen, dass die VO2max austrainiert ist. Ob mit einem Training derselben (L5) trotzdem noch eine Steigerung der FTP möglich ist, würde ja mit der Grafik zu bejahen sein. Ob es effektiv ist? Meine Frage ging aber noch weiter, nämlich, ob auch ein Training im L6 Bereich (anaerober Bereich) für die FTP noch was bringt bzw. mit dem Ziel der FTP-Anhebung ein sinnvoller Trainingsbereich sein kann, wenn speziell in diesem Bereich (1m-max-Leistung) eine Schwäche vorliegt?

Hintergrund zu meiner Frage: Ich denke, meine VO2max ist nicht mehr sonderlich steigerbar (außer über weitere Gewichtsreduktion). Sie ist auch nicht limitierend bei mir, da ich nach der 85%-Regel mich auf 5W/kg FTP steigern können sollte. Trotzdem tue ich mich da unheimlich schwer und die Steigerungen fallen marginal aus. Dieses Jahr habe ich mit viel SST Training für kurze Zeit die 4W/kg erstmals erreicht. Gerade so! Und das, obwohl nach der Theorie dort ein riesiges Potential schlummert!

Und ja, ich habe am Sonntag durchaus signifikante Anteile des Rennens im L5-Bereich absolviert. Nur meine Kurve fällt zu stark ab, so dass die Anteile unterhalb von L5 wattmäßig einfach (unnötig?) viel tiefer liegen.
 
Ich glaube das bei den meisten von uns hier der limitierende Faktor für eine Steigerung der FTP über 4-5Watt/kg hinaus der Trainingsumfang bzw. die CTL ist und nicht eine körperliche "Grenze" bzw. das einzelne Einstreuen von L6 Einheiten.

Eine CTL über 100 ist dafür meiner Erfahrungen nötig und da wird es dann spätestens bei der Erholungszeit knapp neben Job, Familie etc.
Wie stark man dann die einzelnen Trainingsbereiche gewichtet ist dann von den individuellen Vorraussetzungen und Zielen abhängig.
 
Ich hätte mit einer VO2max von 71 eine max FTP von 5,1Watt/kg
Sehe die VO2max nicht als Begrenzer, weil diese genauso verbessert werden kann und kein Grenzlimit gibt.

Das die VO2max trainierbar ist, kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Mir ging es um die aktuelle VO2max als Begrenzer für die FTP, weil - vereinfacht dargestellt - einfach nicht genug O2 umgesetzt werden kann.
Wenn ich den Thread richtig verfolgt habe, kannst Du mit deinen Werten den VO2max/FTP-Zusammenhang i.W. bestätigen?

Im Herbst letzten Jahres habe ich verschiedene VO2max-Einheiten ausprobiert, was sich relativ schnell in einer Verbesserung der VO2max (60->65) bemerkbar gemacht hat. Die FTP hat im Anschluss daran mit überschaubarem SST-Training sofort einen Sprung gemacht (allerdings war das SST auch neu). Nachdem ich dann mit dem Ziel Etappenrennen den Fokus wieder auf SST/FTP gelegt habe, ist die VO2max wieder gesunken.
 
Im Herbst letzten Jahres habe ich verschiedene VO2max-Einheiten ausprobiert, was sich relativ schnell in einer Verbesserung der VO2max (60->65) bemerkbar gemacht hat.
Mag sein. Hast du den Wert für die gestiegene VO2max iwo abgelesen (z.B. GC) oder wirklich testen lassen?
Ich habe mich dieses Jahr viel und lange mit VO2max-Einheiten rumgequält.
Wirklich schneller geworden bin ich nicht, so im Vergleich zu Vorjahr (aber müder und anfälliger!).
Auch wenn GC mir eine höhere VO2max bescheinigte.....im Vergleich zum Vorjahr.
 
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