Dirty Kanza 200, 2018

[talybont]

Lass die Gabel drin, nur den Vorbau drehen. Die 320 km tun immer weh, muss sich ja nicht noch kippelig fahren.
Und Aero kannst Du mit 55-60 mm Reifen eh knicken. Es sei denn, es stürmt!
Gewöhne Dich lieber daran, viel Unterlenker zu fahren. Dann relativiert sich auch das Problem mit der vorne zu hohen Sitzposition.
Kleiner Hinweis: wenn man sich die Lenkerbänder der Kollegen ansieht, sehen 90% im Unterlenker noch aus wie neu. Und die haben dann meistens ein zu kurzes Steuerrohr. Aus dem Grund verkauft z.B. Trek fast nur H2 Geometrie, die H1 ist für die Profis.

nicht vom Rechner gesendet

 

[HarryBeast]

Danke für Eure Hinweise.

Morgen längste Trainingsfahrt des ganzen Trainingsplans, rund 200km. Wenn ich die schaffe, dann bin ich optimistisch für DK200...

Und weil ich ja in Mexiko-Stadt wohne, habe ich eine Route raus aus der Stadt und hoch zum Paso de Cortés gewählt.

Bin gespannt, wie gut alles klappt.

Und so sieht der Gaul für diesen Ritt aus:

 

[HarryBeast]

Puh, tatsächlich geschafft - 80km hin, gute 15km Anstieg, und zurück, zusammen 190km. Es war ehrlich gesagt eine absolute Quälerei am Berg, mit Passagen, in denen ich das Rad schieben musste. Werde schauen, ob ich die 50/34 Kettenblätter nicht gegen 46/30 getauscht bekomme. 34 vorne mit 36 hinten ist mit den 29“/2,35“-Rädern für lange Anstiege keine ausreichende Übersetzung.
Wertvolle Erfahrungen:
- Quer- und Gegenwind in der Ebene. Das voluminöse Vorderrad, von der Seite angepustet, reagiert so, wie ich mir ein Aero-Laufrad in so einer Situation vorstelle.
- „Gravel“-Passagen dank zweier Feldwege.
- die Nahrungsaufnahme muss ich noch besser durchorganisieren. Hatte nur sechs Energiegels, dafür aber eine Menge so kleine Salzbrezeln gemischt mit Cashews mit, und letztere brachten nichts Merkliches. Kraft in den Beinen hatte ich nur nach den Gels.

 

[Cattie]

Danke für Eure Hinweise.

Morgen längste Trainingsfahrt des ganzen Trainingsplans, rund 200km. Wenn ich die schaffe, dann bin ich optimistisch für DK200...

Und weil ich ja in Mexiko-Stadt wohne, habe ich eine Route raus aus der Stadt und hoch zum Paso de Cortés gewählt.

Bin gespannt, wie gut alles klappt.

Und so sieht der Gaul für diesen Ritt aus:
Anhang anzeigen 718517

Das sieht doch schick aus. Nachdem ich ich jetzt mehrere Tage hintereinander im raueren Geläuf unterwegs war, muss ich meine Aussage bezüglich der 40er Reifen vielleicht nochmal überdenken.
Mit den fetten G-One fährst du vielleicht doch besser, wenn du das ganze nicht als Rennen betrachtest.

 

[talybont]

Ich gehe mal davon aus, das Kansas deutlich flacher ist als das mexikanische Hochland, also dürften 50/34 ok sein. Allerdings ist der Aussendurchmesser so groß, dass man nicht von einem CX ausgehen kann. Wenn Du dich mit 46/30 wohler fühlst, dann mach. Ich glaube aber, Du wirst es nicht brauchen.

Außerdem ist Dein Pass 3700 m hoch. Wie hoch liegt Kansas? Du wirst so viele rote Blutkörperchen haben, dass Du die Hügel dort gar nicht merkst!!! Du lebst doch im Höhentrainingslager!

Das mit dem Essen unterwegs ist so eine Sache: auf Dauer drehen Dir die Gels den Magen um. Versuche es mal mit Reiskuchen, Nussecken, etc.
Mit flüssiger Ernährung habe ich keine Erfahrung.

 

[HarryBeast]

Wenn Du dich mit 46/30 wohler fühlst, dann mach. Ich glaube aber, Du wirst es nicht brauchen.
...
Außerdem ist Dein Pass 3700 m hoch. Wie hoch liegt Kansas?
...
Das mit dem Essen unterwegs ist so eine Sache: auf Dauer drehen Dir die Gels den Magen um. Versuche es mal mit Reiskuchen, Nussecken, etc.

Das könnte sein, aber für die Zeit nach dem Rennen, also weitere Fahrten hier vor Ort, wäre es vermutlich nett.

Wikipedia sagt: 350m üNN

Danke, das ist eine Überlegung wert! Denke auch über Sachen nach mit Haferflocken drin.

 

[HarryBeast]

Das sieht doch schick aus. Nachdem ich ich jetzt mehrere Tage hintereinander im raueren Geläuf unterwegs war, muss ich meine Aussage bezüglich der 40er Reifen vielleicht nochmal überdenken.
Mit den fetten G-One fährst du vielleicht doch besser, wenn du das ganze nicht als Rennen betrachtest.

„Im raueren Geläuf“ war der sprachliche Höhepunkt meines Tages, danke dafür

Die G-One tausche ich vor dem Rennen gegen die Continental Race King Protection, um mehr Grip zu haben und wegen des Pannenschutzes.

 

[Joffix]

Käsebrötchen haben mir immer gut geholfen. Für den kurzfristigen Effekt auch Müsliriegel. Wichtig ist meiner Erfahrung nach regelmäßig essen, schon bevor der Hunger kommt. Am Anfang eher die größeren Sachen, gen Ende wenn die Kraft ausgeht dann Müsliriegel. Diese Gels habe ich nicht als sonderlich angenehm empfunden. Im Renneinsatz kann es vielleicht ganz gut sein, im Hobby Bereich fand ich es immer Ein 33-er Kettenblatt kannst du noch montieren, wenn es weniger werden soll brauchst einen anderen Spider, geht aber auch alles ohne die Kurbel zu tauschen.

 

[DasMatze]

Beim DK würde ich nicht auf Gels setzen, bzw. wenn dann erst ganz zum Schluss und evtl. mit Koffein (das hilft, wenn die Konzentration nachlässt). Bei so langen Belastungen besser feste und gut verträgliche Nahrung. Klassische Riegel (ich mag die Cliffbar), Trockenfrüchte... für die Abwechslung auch mal ein Brot. Und zwar kontinuierlich vom Start weg, z.B.: alle halbe Stunde nen Happen

Was machst du in die Flaschen? pures Wasser plus Elektrolyte oder ein dünnes Iso bieten sich an... 0,8...1Liter/h trinken
flüssige + feste Nahrung dann am Ende Richtung 60...80g Kohlenhydrate pro Stunde sollte passen.

Bei dem Artikel hat's bei mir klick gemacht in Bezug auf Kohlenhydrate/Elektrolyte/Trinken... Ist in Bezug auf kurze Rennen und flüssige Ernährung aber Zahlen kann man auf lägere Belastung mit fester Nahrung übertragen

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf

Wichtig auch: mit vollen Speichern an der Start, also die letzten 3 Tage vorher ordentlich Kohlenhydrate mit wenig Ballaststoffen

 

[c4sper]

Beim DK würde ich nicht auf Gels setzen, bzw. wenn dann erst ganz zum Schluss und evtl. mit Koffein (das hilft, wenn die Konzentration nachlässt). Bei so langen Belastungen besser feste und gut verträgliche Nahrung. Klassische Riegel (ich mag die Cliffbar), Trockenfrüchte... für die Abwechslung auch mal ein Brot. Und zwar kontinuierlich vom Start weg, z.B.: alle halbe Stunde nen Happen

Was machst du in die Flaschen? pures Wasser plus Elektrolyte oder ein dünnes Iso bieten sich an... 0,8...1Liter/h trinken
flüssige + feste Nahrung dann am Ende Richtung 60...80g Kohlenhydrate pro Stunde sollte passen.

Bei dem Artikel hat's bei mir klick gemacht in Bezug auf Kohlenhydrate/Elektrolyte/Trinken... Ist in Bezug auf kurze Rennen und flüssige Ernährung aber Zahlen kann man auf lägere Belastung mit fester Nahrung übertragen

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf

Wichtig auch: mit vollen Speichern an der Start, also die letzten 3 Tage vorher ordentlich Kohlenhydrate mit wenig Ballaststoffen

"Carbing up" also mit vollen Speichern starten ergibt 100% Sinn!

Für die Elektrolyte empfehlen sich OCR Hydration Tabletten, wenn es die in Mexiko gibt, ansonsten schau mal ob es die in den Staaten gibt. Oder eben ein Pulver, mit einem Mix aus Carbs und Elektrolyten.

Definitiv ein großartiges Unterfangen von dir @HarryBeast
Viel Erfolg und vor allem: Spaß und Durchhaltevermögen!

 

[HarryBeast]

Achso: Bin die 190km gefühlt zu gut 80% im Unterlenker gefahren. Das ist für mich auf Dauer tatsächlich bequemer, sogar beim Steigen.

 

[HarryBeast]

33-er Kettenblatt kannst du noch montieren, wenn es weniger werden soll brauchst einen anderen Spider, geht aber auch alles ohne die Kurbel zu tauschen.

Mist! Danke für den Hinweis...

 

[stahlinist]

Moin,
liest sich hier so, als wärest Du mit Deinen Vorbereitungen gut davor Bin eigentlich fast ein bisschen neidisch auf Deine bevorstehende Kampfhandlung - meine letzten >300 km-Veranstaltungsteilnahmen liegen schon fast zwei Jahrzehnte zurück

Maschine:
Ich halte es für eine gute Entscheidung vorne auf 46 Zähne zu gehen. Selbst wenn Du nur ein 12er Ritzel als kleinstes hast, sind damit Geschwindigkeiten von gut 45 km/h ohne wildes Gestrampel möglich. Längere schnelle Abfahrten sind in Kansas eher nicht zu erwarten, ebenso wenig darf man mit größeren schnellen Gruppen, die dauerhaft funktionieren, rechnen. Eher werden viele Kilometer alleine im Wind auf hügeligem, rauen Geläuf die Realität sein, auf denen bereits 30 km/h richtig weh tun können. Hier wirst Du meiner Einschätzung nach auch kein 30er-Blatt vermissen - 33 Zähne sind sicherlich ausreichend, selbst ein 36er wäre eine Überlegung wert.
Die Reifen würde ich so rechtzeitig aufziehen, dass man hinten noch für guten, schmaleren Ersatz sorgen kann, falls es etwas knapp an den Kettenstreben zugeht. Angesichts der Youtube-Szenen, wo reihenweise Fahrer sich verzweifelt der Lehmbremsen am Tretlager zu entledigen suchen, käme ich ins Grübeln, ob ich nicht doch noch für ein paar Millimeter mehr Luft in diesem Bereich sorgen wollte.

Mensch:
Das Essen muss man leider wirklich Trainieren. Die alte Regel lautet: so lange feste Nahrung, wie möglich. Die von @talybont schon erwähnten Reiskuchen sind bewährte Klassiker, da hohe Energiedichte bei leichter Verdaulichkeit. Experimentieren beim "backen" lohnt sich - von süß bis salzig bis fettig (besser: olivenölig) lässt fast jeden Geschmackstyp zu und hilft bei möglicher anstrengungsbedingter Appetitlosigkeit. In der Vor-Energieriegel-Ära waren in sehr vielen Trikottaschen Nussmischungen oder Studentenfutter zu finden für den zuverlässigen "Bumms" in den Beinen. Ausprobieren!
Trockenen Fußes kommt beim DK 200 anscheinend selbst bei bestem Wetter niemand ins Ziel. Die Flussquerungen bedeuten längere Zeit mit nassen Schuhen und Socken unterwegs zu sein, was zum Weichwerden der Haut führt. Mit Staub und Dreck über Stunden kann es zu unangenehmen Hautreizungen kommen. Die geeignete Prophylaxe ist Wind&Wetter-Creme (Penaten, Bübchen, ...), die auch schön einzieht. Melkfett würde auch helfen, fühlt sich jedoch schmierig und irgendwie schlüpfrig an - irgendwie nicht so prall beim Pedalieren. Zudem wird die Transpiration gehemmt, was mich schon mal bei hohen Temperaturen komplett aus dem Rennen genommen hat, weil ich die ganzen Beine eingeschmiert hatte und der Körper daraufhin die Leistung komplett runtergefahren hat Merke: nicht nur der zarte Hintern will vortrefflich gesalbt werden

Ich halt jetzt die Klappe.
Du machst das schon

Ach ja: Rennbericht ist natürlich Pflicht

 

[HarryBeast]

Was machst du in die Flaschen? pures Wasser plus Elektrolyte oder ein dünnes Iso bieten sich an... 0,8...1Liter/h trinken flüssige + feste Nahrung dann am Ende Richtung 60...80g Kohlenhydrate pro Stunde sollte passen.
Bei dem Artikel hat's bei mir klick gemacht in Bezug auf Kohlenhydrate/Elektrolyte/Trinken... Ist in Bezug auf kurze Rennen und flüssige Ernährung aber Zahlen kann man auf lägere Belastung mit fester Nahrung übertragen
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf

Wow, das war echt lesenswert! Also bislang ist es Apfelschorle, mit 1/3 Saft, Rest Wasser, und Salz reingestreut. Dachte, damit wäre ich schon super gut dabei bez. Verträglichkeit. Aber das ist ja leider gar nicht so ideal, wie man in dem sehr guten Artikel lesen kann - danke dafür! Werde die Apfelschorle also überdenken und vermutlich umstellen. Muss nur mal gucken, ob und wo ich hier Maltodextrin kriegen kann.

Angesichts der Youtube-Szenen, wo reihenweise Fahrer sich verzweifelt der Lehmbremsen am Tretlager zu entledigen suchen, käme ich ins Grübeln, ob ich nicht doch noch für ein paar Millimeter mehr Luft in diesem Bereich sorgen wollte.

Ja, man kann nur hoffen, dass es vor dem Rennen nicht regnet. Sonst knacken reihenweise die Schaltaugen weg (hab welche in Reserve). Aber teilweise kann man das Rad dann wohl nicht mal schieben, sondern muss es tragen.

Die von @talybont schon erwähnten Reiskuchen sind bewährte Klassiker, da hohe Energiedichte bei leichter Verdaulichkeit.

Danke, die schaue ich mir genauer an!

Trockenen Fußes kommt beim DK 200 anscheinend selbst bei bestem Wetter niemand ins Ziel. Die Flussquerungen bedeuten längere Zeit mit nassen Schuhen und Socken unterwegs zu sein, was zum Weichwerden der Haut führt.

Guter Punkt, über den ich auch schon nachgedacht habe. Mein Lösungsansatz wären so wasserdichte, aber atmungsaktive Socken. Aber das mit der Creme werde ich mir auch noch überlegen!

Ach ja: Rennbericht ist natürlich Pflicht

Selbstverständlich! Das ist doch eine Ehrenschuld

 

[stahlinist]

Mein Lösungsansatz wären so wasserdichte, aber atmungsaktive Socken.

Solange kein Wasser oben reinläuft, taugen die ganz gut. Wenn aber doch, dann sind die wie vollgelaufene Gummistiefel, da geht kein einziger Tropfen raus. Genau so erging es mir bereits auch schon und ich habe es noch sehr unangenehm in Erinnerung

 

[HarryBeast]

Achso, noch etwas war mir bei der letzten Fahrt aufgefallen: So knackende Geräusche irgendwo hinten bei Bodenwellen. Rahmen ist ok, habe ich durchgesehen. Sattelkloben mit den geforderten 12Nm festgezogen. Dabei fiel mir auf, dass die Carbon-Sattelstütze Kratzer aufweist, offensichtlich vom Probeeinpacken. Da war wohl ein scharfer Grat im Sattelrohr. Habe dort im Inneren jetzt nachgefeilt, dürfte sich nicht wiederholen. Muss ich mir wegen der Sattelstütze Sorgen machen? Ich hoffe, die Geräusche kamen vom nicht ausreichend fest angezogenem Sattel...

 

[Joffix]

Der Kratzer ist nur optischer Natur, solange es kein Riss ist (musst du beurteilen) passiert da nichts. Ich würde die Sattelstütze mit Carbon Montagepaste einschmieren, das hilft sehr effektiv gegen ein Knacken.

Bezüglich des erwähnten Artikels muss ich jedoch leicht Einspruch erheben. Man trinkt ja nicht nur, sondern isst auch parallel. Somit sind automatisch auch immer Kohlenhydrate in dem Brei gelöst. Bezüglich Natrium sollte man ebenfalls vorsichtig sein, die durchschnittliche Ernährung eines Mitteleuropäers ist viel zu natriumhaltig. Aussagen, dass es zu einer Hyponatriämie kommen kann sind bei normaler Ernährung extrem unwahrscheinlich, zumal in der zugeführten Nahrung (meist ja Fertigprodukte) ebenfalls sehr viel Natrium enthalten ist. Von daher würde ich nicht extra viel Natrium in die Getränke packen.
Was ich persönlich als sinnvoll empfunden habe, sind MAgnesiumbrause Tabletten im Getränk, das hat so manchem Wadenkrampf vorgebeugt.

 

[talybont]

Magnesium und Wadenkrämpfe - da scheiden sich die Geister. Aus eigener Erfahrung bringt Magnesium nix, nur Dünsnchiss bei zu hoher Dosis! Die Krämpfe kommen viel eher vom Flüssigkeitsmangel an sich. Und wenn man regelmäßig dehnt, kommen sie auch noch viel seltener. Außerdem verliert der Körper über den Schweiss kaum Magnesium, also muss man da auch nicht nachlegen, solange kein wirklicher Mangel besteht. Natrium würde ich trotzdem zuführen, dass verliert der Körper sehr schnell. Man muss halt wissen was man isst.

Ich will keine Werbung machen, aber ich habe mit den Brausetabletten von SIS gute Erfahrungen gemacht (seit über einem Jahr nichts anderes mehr, außer klares Wasser), bei allen Belastungsarten und -längen (1-8h, 0-3000 hm, 10-200 km). Essen finde ich lästiger und schwieriger.

 

[Cattie]

Hast du einen Trinkrucksack/-Weste eingeplant? Da dachte ich neulich so dran, als ich mal länger auf steinigem Boden unterwegs war und nicht die Hände vom Lenker nehmen wollte.
Wenn man da wirklich auf solche Abschnitte stößt könnte man schnell in ein Defitzit kommen. Ein Trinkrucksack könnte dem entgegenwirken.

 

[HarryBeast]

Jupp, werde einen Deuter-Rucksack mit 3l-Trinkblase verwenden. Dazu noch eine 0,75l Wasserflasche im Halter im Rahmendreieck, dort mit einem Gummiband gegens Rausfallen gesichert. Damit bin ich bei der letzten langen Fahrt gute 11h hingekommen - was aber kein Maßstab für DK200 sein soll, dort werde ich mehr trinken. Muss dann aber auch nur für jeweils knapp 5-6h reichen, bis zum nächsten Versorgungsstop.

 

[HarryBeast]

Bin Euch ein Update schuldig! Alles ok soweit: Training läuft weiter, meine FTP hat sich von ca 215W zu Beginn des Vorhabens (Dezember??) auf, wenn Cheetah recht hat, 260W gesteigert.

Kalorienzufuhr ist noch ein offenes Thema. Habe mir aber Maltodextrin besorgt und werde mal erproben, wie gut ich das vertrage.

Etwas Sorge macht mir auch noch die erforderliche Mindestgeschwindigkeit von 10 Meilen/h (=16km/h), unterhalb derer man disqualifiziert wird. Das heißt nämlich nur ganz kurze Pausen an den Versorgungspunkten und ziemliches Tempo, wenn die Wegverhältnisse es nur irgendwie zulassen.

Auf meinem Wahoo Bolt habe ich deswegen eine Seite zusammengestellt mit Durchschnittsgeschwindigkeit, und dann noch Leistung in % der FTP (peile 70% an) und Pulsschlag (peile so 145 an) sowie Entfernung zur nä Abbiegung und Kartenausschnitt.

 

[talybont]

nun ja, 320 km mit ca. 3000 hm sind kein Pappenstiel, aber 16er Schnitt ist auch schon extrem langsam. Musst versuchen, immer in irgendwelchen Gruppen zu bleiben und mit 24-30 km/h mitzuschwimmen. Ansonsten könnte das wirklich fies werden. Auf einen 20er Schnitt sollte es schon rauslaufen, eher mehr. Dabei dürfte die FTP auch weniger eine Rolle spielen als die Grundlagenausdauer. Du wirst überwiegend im GA1/GA2 fahren. Wenn Du da oft drüber liegst, gehst Du hoch. Pacing heisst hier das Zauberwort, und eine passende Gruppe. Ich würde mir überlegen, mit Auflieger zu fahren (nachdem ich selber in den letzten Woche ein paar Dinge probiert habe).

 

[seblubb]

Maltodextrin

Ich konnte mit Maltodextrin ganz gute Erfahrungen machen, ist mMn schnell verfügbar und großer Pluspunkt für mich ist, dass es nicht ganz so süß schmeckt. Zur Dosierung hatte ich mal einen Beitrag zur Triathlon-Ernährung gelesen, den ich gerade aber nicht finde…

Und +1 für die Gruppenreise. hebt Moral und schont Kraft

 

[HarryBeast]

Apropos Maltodextrin: Werde wohl 70g/Liter mischen, mit 1g NaCl. Der o.g. Artikel empfiehlt 80g/l, aber so bleiben Kohlenhydrate „übrig“ für feste Nahrung. Und in fünf Beutel werde ich jeweils die Menge für 4l Getränk abfüllen. 1x das Getränk, das ich mit am Start haben werde, 3x für die drei Versorgungsstationen (evtl schon konzentriert aufgelöst in einer Wasserflasche, so dass ich später nur noch mit weiterem Wasser verdünnen muss), und 1x als Reserve im Rucksack, falls sich unterwegs eine Gelegenheit zum Auffüllen anbietet. Freue mich schon auf die Grenzkontrollen, wo natürlich KEINER auf die Idee kommen wird, das weiße Pulver könnte Koks sein...

Zur Flussüberquerung übrigens folgende Idee: Vor dem Fluss absteigen, Einlegesohlen raus. Nach der Überquerung nasse Socken aus, Sohlen wieder rein - und dann erst die wasserdichten Socken anziehen So bleiben die Füße trocken, obwohl die Schuhe nass sind.

Habe dann noch das Lenkerband doppelt gewickelt, und die Conti Race King Protection aufgezogen, 29“x2,2“. So sieht das jetzt bez Reifenfreiheit aus:

Das erscheint mir ziemlich großzügig. Ein schöner Nebeneffekt: Die Kette schleift nicht mehr am Reifen, wenn die Kombi kleines Kettenblatt und größtes Ritzel anliegt.

 

[HarryBeast]

Achso, und so sieht das Wetter in Emporia aus: heiß, windig, Gewitter...!