Diese Woche bin ich in Woche 4 von 12 Wochen im Kettlebell Intermediate 2 Programm vom Kwella angekommen. Sieht einfach aus haut aber ganz schön rein. Heute ich Ruhetag bevor es morgen wieder weiter geht.
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Hallo,
ich versuche, mich möglichst kurz zu fassen! ;-)
Ich habe jahrelange Trainingserfahrung (Freihanteln, Kampfkunst, Calisthenics ...) und hatte auch schon ein KB-Workshop (TGU + Swings). Ich habe auch immer mal mit der KB trainiert. Den TGU schaffe ich sauber mit 32 kg.
Jetzt möchte ich mein Krafftraining fast ausschließlich auf die KB konzentrieren und habe so meine Schwierigkeiten, einen 3-Trainingstage-Plan/Woche zu erstellen und suche da Hilfe.
Allerdings gehören Klimmzüge ins Training, da es meine vertikale Zugübung für den Oberkörper nicht mit der KB gibt.
Den Handstand möchte ich auch wieder ins Training einbauen. Andere Turnübungen (Zugstemme/Muscle ups, Hangwaagen/Levers, Menschliche Flagge/Human Flag ...) sind mir nicht mehr wichtig. Superman push ups bekomme ich aber, wenn ich wollte, ohne wieder großartig drauf hinzutrainieren, ausm Stand bzw. ausm Liegen hin.
Rudern, also der horizontale Zug, ist mir insofern nicht wichtig, da der Lat ja schon mit Klimmis abgedeckt ist und mir Klimmis wichtiger sind, als Rudern und beim TGU ist der Lat ja nun auch gut dabei.
Beintraining möchte ich nicht strikt nach Vorgabe im Plan haben, da ich Pistols immer mal dann mache, wenn ich Bock dazu habe.
Kreuzheben ist mir nicht wichtig, selbst wenn sich das widersprüchlich liest, da ja Kreuzheben für einen starken Rumpf gemacht ist, ich aber diese Stärke nicht mit Kreuzheben in den typischen Plänen erreiche, da dafür das Gewicht viel zu gering ist. Wenn ich z. B. in einem Zirkel alle Übungen mit der 32er mache, müsste ich bei Kreuzheben ne 96er nehmen, damits passt. Ich finde da, dass man das mit KB-typischen Übungen, wie z. B. den TGU viel effektiver trainieren kann.
Auch möchte ich eben eher einen Plan mit KB-typischen Übungen haben mit den Ausnahmen Klimmis und Handstand.
Da wären also
TGU
Swings
Cleans
Press
Push press
Bent press
Windmill
Snatch
So, und die jetzt mit Klimmis und Handstand in einen Plan!
Handstand hatte ich sonst immer am Anfang nach der globalen Aufwärmung und der Mobilityroutine gemacht.
Da beim Handstand aber schon viele Muskelgruppen involviert sind, die beim TGU auch stark beansprucht werden und da verdammt wichtig sind und mir der TGU auch wichtiger ist, der Handstand sozusagen das Sahnehäubchen ist, den TGU also an den Anfang und den Handstand ans Ende.
Da mir die KB-typischen Übungen wichtiger sind, Klimmis als Vorletztes.
Bis jetzt:
TGU
...
Klimmis
Handstand
Da Swings die zweitwichtigste KB-Übung ist und die bei Simple & Sinister an erster Stelle steht, mir der TGU aber wichtiger ist jnd ich durch die Swings nicht schon zu platt für die TGUs sein möchte, also:
TGU
Swings
...
Klimmis
Handstand
Mit den Swings hab ich mich also für die Cleans vorbereitet und u. a. der Trizeps ist für die Press auch warm. Also:
TGU
Swings
Clean & Press
Klimmis
Handstand
Bent Press und Windmill würde ich eigentlich immer nur mal machen wollen, quasi als "Was ist da grad möglich-Test".
Bleiben also Push Press und Snatch. Die beiden Übungen dann je als Ersatz für Clean & Press!? Also:
Mo:
TGU
Swings
Clean & Press
Klimmis
Handstand
Mi:
TGU
Swings
Push press
Klimmis
Handstand
Fr:
TGU
Swings
Snatch
Klimmis
Handstand
Den TGU max. 10 Min als amrap (natürlich sauber!) EMOM, wobei max. eine Min/Seite.
Swings 20 Min amrap (natürlich sauber!) EMOM mit entsprechendem Gewicht.
Clean & Press, Push Press, Snatch im Leitertraining mit je bis zu 5 Leitern und 5 Sprossen. Jede Woche eine leichte, eine mittlere und eine schwere Leiter. Was diese Woche leicht ist, nächste Woche mittel, übernächste schwer. Was diese Woche mittel ist, nächste Woche schwer, übernächste Woche leicht. Was diese Woche schwer ist, nächste Woche leicht, übernächste Woche mittel.
Klimmis im klassischen 3 Satztraining.
Handstand 10 Min.
Passiv und aktiv aushängen
Mein Fokus liegt ganz klar auf stabile Schultern und einen starken Rumpf, sowie auf die Stärke von Überkopfdrücken, was für mich bzgl. Kraftwerte die wichtigste Übung ist. Wichtiger als Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Und die Kraftausdauer, die Conditioning darf sehr gerne dabei sein.
Was ist davon zu halten?
Danke schonmal.
Beste Grüße
DU
Das schaut auch nicht ohne aus...
Wenn ich mit dem Intermediate 2 durch bin dann ziehe ich das mal durch
Ist noch über meinem Level. Und ich bin auch nicht sicher ob das zielführend ist für meine Ansprüche.Das schaut auch nicht ohne aus...
Wenn ich mit dem Intermediate 2 durch bin dann ziehe ich das mal durch
Immer schön, wobei ich sie andersrum bevorzuge: von wenig bis viel und dann wieder zurück auf 1. Gerne auch mit wachsender Schrittweite (irgendwo oben habe ich ein Beispiel wie ich das ab und zu mit Swings mache)In Leiter in Wiederholungen : 5,4,3,2,1,2,3,4,5
Danke für deinen Tipp Michael. Hab seit Ende Dezember 3x die Woche durchgezogen. Swing, Suqad mit Shoulder Lift, Rudern, Dead Lift, Flys und Crunches als solide Grundlage.@RobbieH ich kenne nur die Programme vom J. Kwella.
Die Kettlebell Challenge und das Intermediate 2 Programm habe ich mir gekauft wobei die Challenge nur verschiedene Workout's mit der Bell sind. Die kann man auch Mal zwischendurch weg ballern aber bei dem Intermediate 2 Programm heißt es dran bleiben und das 4x pro Woche und 12 Wochen lang. Das ist etwas für den Winter um da fit durch zukommen. Habe ich persönlich letzten Winter so gemacht.
Jetzt wo für mich die Bike Saison losgeht werde ich es so machen das ich max. 2x pro Woche mit der Bell trainieren werde. Auf YT findet man jede Menge Workout's. Eine gute Adresse in meinen Augen ist dafür "Lebe Stark".
Gruß Michael
Ich fand das 12 Wochen Programm super. Bin deutlich fitter geworden, gerade was "Enduro" anbelangt. Habe aber wenig Erfahrungen mit Krafttrainingsplänen, insofern fällt mir der Vergleich schwer. Vor Jahren mal was mit Geräten, Langahntel... nach Plan beim Physio gemacht, da fand ich das von bikejames fürs Radeln jetzt effektiver.Jemand Erfahrung mit Bike James 12 Wochen MTB Kettlebell Trainingsplan? Schwanke zwischen dem oder Kwella Inter 1.
Ziel fitter auf dem Enduro zu werden und die stages besser zu meistern
VG