Immer Oberschenkelkrämpfe nach 2-3Tagen Pause

[BenniG.]

Hi zusammen,

ich habe ein merkwürdiges Problem, zu dem ich im Netz leider nur einen Thread gefunden habe. Dort gab es aber auch nicht wirklich eine Lösung:
http://www.rennrad-news.de/forum/th...rsten-km-nach-2-3-tagen-trainingspause.28268/

Folgendes ist mein Problem, jedesmal nach einer Trainingspause von 2-3Tagen habe ich bei der nächsten Fahrt Krämpfe in den Oberschenkeln. Meistens vorne oder seitlich. Manchmal auch am Hintern. Dazu reicht es schon mit dem Stadtrad die 5Minuten zur Bahnhaltestelle zu fahren, ich spür dann schon leichtes Zwicken.
Nach einer halben Stunde Fahrt ist dann wieder alles fast in Ordnung, dann spür ich nurnoch die "Nachschmerzen".

Der Problem tritt nicht auf, wenn ich mindestens jeden zweiten Tag fahre.
Ich fahre relativ viel = bis jetzt knapp 7000km dieses Jahr auf Fitnessbike + MTB.
Ich nehme auch jeden Tag 243mg Magnesium als Kapsel, daran sollte es also nicht liegen. Allerdings trinke ich ziemlich viel, locker 4Liter Wasser pro Tag, auch wenn ich nicht Radeln geh.

Ich muss gestehen, dass ich so gut wie nie dehne, mich warm fahre oder es nach der Fahrt auslaufen lasse. Ich setz mich aufs Rad, fahre meine 50km zur Arbeit, stell das Rad ab und geh duschen

Hat einer eine Idee, woran das liegen kann oder einen Tipp, wie ich es vermeiden kann? Wie gesagt, das Problem tritt immer auf, auch wenn ich nur ganz locker zur Bahn fahre.

 

[quax01]

Hallo Benni,

ich hatte auch lange Probleme mit Krämpfen, also die letzten paar Jahre, um genau zu sein. Meistens allerdings in den Ruhephasen, dieses Jahr aber auch während der Touren. Betroffen waren Waden, Muskeln am Fuß (Fußsohle, Große Zehen), Oberschenkel, Rücken...
Magnesium brachte keine Verbesserung. Ich habe vor ein paar Wochen wiederholt dem Arzt meines Vertrauens mein Leid geklagt.
Folgende Info habe ich bekommen: Magnesiummangel ist bei normaler Ernährung sehr unwahrscheinlich. Wenn also Magnesium nicht hilft, liegt es nicht daran.
Als weiteres 'Nahrungsergänzungsmittel' wurde mir Chinin empfohlen (Chininsulfat). Früher wurde das gegen Malarian eingenommen, was aber aufgrund von Resistenzen nicht mehr verwendet wird. Jetzt wird der Wirkstoff gegen Wadenkrämpfe eingesetzt, also gegen Muskelkrämpfe.

Was soll ich sagen, es wirkt. Ich habe im Juli eine längere Tour gemacht (insgesamt ca. 380km, wurde leider krank und musste aufhören) und hatte nicht einen Muskelkrampf. Und dabei bin ich u.a. an vier aufeinander folgende Tagen jeweil ca. 50km/1000hm gefahren, also ohne Ruhetag.
Das Chinisulfat wird in Tablettenform unter dem Namen Limptar N verkauft und ist Apothekenpflichtig (20 Euro für 30 Tabletten, 1 Tablette/Tag, abends). Du solltest aber trotzdem einen Arzt fragen, ist ja schließlich ein Medikament, was man u.U. länger einnimmt.

Nach der Tour habe ich das Zeug abgesetzt und werde inzwischen wieder von Muskelkrämpfen geplagt. Bei der Alpentour, zu der ich demnächst starte, nehme ich die Dinger auf jeden Fall mit.
20 Euro für eine Monatsration scheint nicht zu viel zu sein, aber mich ärgert es trotzdem, da es sich um eine patentfreies Medikament handelt, ASS (Aspirin) ist ja auch nicht so teuer, da es viele Hersteller gibt. Ersatzweise reichen auch 6 Flaschen Schweppes als Ersatz für eine Tablette, aber das wäre noch teurer.

Gruß
Kai

PS: 4Liter pro Tag? Zuviel Wasser kann auch ungesund sein.

 

[x-rossi]

@ quax01: vom chininsulfat halte ich nix, da es nicht als natürliches element in lebensmitteln vokommt. es wird entweder aus der rinde eines bestimmten baumes gewonnen oder noch nachteiliger, synthetisch hergestellt.

@ BenniG.: die krämpfe, die du beschreibst, können auch auf kalziummangel zurückgeführt werden. jede menge kalzium findet sich in sesampaste oder mozarellakäse. von der sesampaste habe ich immer ein 1000 ml-glas zuhause und gebe mir täglich 2-3 esslöffel davon. was anderen unzählige löffel nutella sind, sind mir dann lieber 2-3 löffel der sesampaste.

je nachdem wie intensiv dein training ausfällt, solltest du dich idealerweise 8-10 minuten locker einfahren, also bei einer höheren trittfrequenz und einem unangestrengten widerstand. auch nach trainingsende solltest du 8-10 minuten nach gleichem muster ausfahren. kontraproduktiv ist auch, wenn du deine umfänge und intensitäten zu schnell steigerst. das schafft der körper nicht, sich angemessen schnell anzupassen. und dabei ist das haushalten mit den verfügbaren energieträgern und dem bereitstellen wichtiger stoffwechselenzyme gemeint.

wenn du ein hartes trainig absolviert hast, solltest du idealerweise am folgetag 30 minuten mit einer trittfrequenz um 80-90 und geringem widerstand deine beine frei fahren. das ist zwar langweilig und wirkt mental anstrengend, hilft aber.

dehnen hilft auch, aber dann eher aus biomechanischer betrachtungsweise, ist also nur die kür. die pflicht bleibt die fokus auf die zufuhr der richtigen nährstoffe.

wenn du mit den 4 litern wasser klar kommst und das die menge ist, die dich glücklich macht, dann wird das ok so sein. ich selber benötige an trainingsfreien tagen eher 2-2,5 liter, bei 185 cm und 85 kg.

mir müsst ihr den gefallen also nicht tun und es ist mir auch ganz egal, wie ihr darüber denkt, aber der ganze pillenrotz ist für die katz und dann auch noch überteuert. lasst doch endlich die finger von dem kram und informiert euch doch mal über die vielfalt der gesunden nahrungsmittel, wie eben auch der sesampaste da oben. diese ganze pillerei ist so einseitig, dass sie auch schädlich werden kann, weil da das gleichgewicht aller funktionalen nährstoffe gestört wird.

 

[BenniG.]

Hi,

danke für euer Feedback. Vielleicht sollte ich das mit den "Krämpfen" nochmal näher erläutern. Einen "normalen" Krampf hatte ich schon ewig nichtmehr.
Das in meinen Oberschenkeln fühlt sich nur ähnlich an. Ein ähnlicher Schmerz. Sobald ich aber keine Belastung mehr darauf gebe ist es sofort besser.

Und wie gesagt, ich kann das ganze locker verhindern, wenn ich mindestens alls 2 Tage was mache. Habs neulich wieder erfahren müssen. Da hab ich mal wieder 3-3,5 Tage Pause gehabt und bei der nächsten MTB-Tour hat es bei den Abfahrten wieder angefangen mit dem Schmerz.
Und das wo meine Wege berauf auch alles andere als leicht sind (verblockte Trails mit meist um die 10% Steigung).
Bergab fahre ich meine üblichen S1-S2 Trails dann im Stehen, da fängt der Schmerz dann an.

Getrunken habe ich schon immer viel, auch als ich noch nicht so viel Sport gemacht habe. 4Liter sind bei mir total normal.

Ich werde aber demnächst mal zu einem Sport-Doc gehen und generell vielleicht mal Blut untersuchen lassen um irgendwelche Mängel aufzudecken.

 

[]:->]

Ich bin mir absolut nicht sicher, aber kann Natriummangel nicht auch Krämpfe begünstigen - ich bin da jetzt drauf gekommen, weil 4l Wasser ja doch eine gehörige Menge sind und man damit auch einiges ausspühlt. Zudem sind viele Mineralwasser ja sehr Natriumarm. Nur mal so als Idee.

 

[BenniG.]

Hmm, ich esse eigentlich ziemlich viel und Salz ist ja nahezu überall drin.
Für einen Natrium-Mangel muss man heutzutage ja regelrecht arbeiten

Das komische ist halt, dass es noch nie bei einer Dauerbelastung aufgetreten ist.
Eine Woche Alpencross, kein Problem.
400km die Woche mit dem Fitnessbike, kein Problem.
3Tage Pause, anschließend locker den Kilometer zur Bahn, Aua!

Ich lasse auf jeden Fall demnächst mal mein Blut untersuchen.. Momentan hab ich mir grade Magen/Darm eingefangen, was mir gewaltig stinkt, da ich fast nie krank bin und am Wochenende eigentlich den Sigma Bike Marathon mitfahren wollte..

 

[rebirth]

hai. gibts schon neuigkeiten zu den "krämpfen"?

 

[BenniG.]

Leider nein, momentan kämpfe ich mit meinem Magen :-(
Nächste Woche Magenspiegelung, wegen Verdacht auf Geschwür..

Anschließend muss ich meinen Trainingsrückstand wieder aufholen und dann geht's zum Sportmediziner.
Wird also leider noch dauern..
Sobald ich was weiß, werde ich es aber hier posten.

 

[x-rossi]

trainingsrückstand aufholen müssen ... muss! muss! muss! auch wenn der körper gerade streikt. egal! MUSS!

stress wird auch mit doppel-s geschrieben. stress muss stress muss stress!

 

[BenniG.]

Rofl.. Biken ist Fun, Entspannung, Ausgleich. Siehst du wohl anders

Beim Sport-Doc Werte nach 3-4Wochen Pause messen zu lassen um Mangel aufzudecken ist wohl wenig sinnvoll, wenn man sonst >12 Std pro Woche auf dem Rad sitzt..

 

[x-rossi]

berg hoch tut jedem weh. dem langsamen, wie dem schnellen. leider dem langsamen etwas länger

 

[robo33]

Hi,

ich habe die selben Symptome wie du, nach drei Tagen Trainingspause treten Schmerzen beim leichten pedalieren nach 20min auf, werden immer stärker und wechseln von Muskel zu Muskel.
Um dem vorzubeugen, habe ich seit März nie mehr als zwei Tage Pause eingelegt,dafür kams jetzt ums dicker - beim runtergehen von zwei Stockwerken treten die Schmerzen schon auf.

mein physiotherapeut hatte gemeint, es könnte eine Art Entlastungs-syndrom sein.

gibts bei dir schon neue Erkenntnisse?

 

[stardust83]

Hoi Beni

Ich hatte vor Jahren diesen Thread gefunden, da ich wohl das gleiche Problem hatte, wie du.
Seit diesem Jahr hat sich das Problem in Luft aufgelöst. Ich habe einige Lifestyle Änderungen ab 2018 umgesetzt und kann daher nicht genau sagen, was inwieweit für das Verschwinden der Krämpfe verantwortlich ist.
Um Leuten wie dir (falls du den Thread noch liest) und anderen zu helfen (gerade auch weil ich damals im ganzen www nichts dazu gefunden hatte), möchte ich hier nun die Punkte auflisten, die ich als wahrscheinliche Ursachen für die Auflösung des Krampfproblems anschaue:

1. ich habe mir angewöhnt, nach jedem mittleren bis härteren Workout eine Kneipp-Dusche (warm / kalt abwechselnd) zu machen
-> dies ist m. E. nach das "Heilmittel". Kältetherapie, auch in Form von kalt-/warmen Duschen, hilft nachweislich der Regeneration massiv (am besten Du googlest zu diesem Thema, es gibt daneben eine ganze Reihe weiterer Benefits für Körper und Geist; auch wie man die Kneipp-Wechselduschen richtig macht, ohne den Kreislauf unnötig zu belasten liest du am besten nach). Ich könnte mir vorstellen (reine Laientheorie), dass bei der iterativen Warm-/Kaltbehandlung, die die Blutgefässe in der Muskulatur zum Zusammenziehen bringt, Stoffwechsel Abbauprodukte (wie z.B. Laktat), die beim intensiveren Training anfallen, quasi aus der Muskulatur rausgepresst und dann von Leber und Herz erheblich früher und effizienter abgebaut werden können.
Ein Link zum Thema Kältetherapie: https://www.netzathleten.de/gesundh...-kaelte-was-hilft-besser-bei-der-regeneration

2. ich gestalte Trainings so, dass ich wenig Zeit im Entwicklungsbereich trainiere (bei mir ca. Puls > 175) und nehme mir genug Zeit für's Cooldown. Erst wenn mein Puls wieder im Regenerationsbereich ist, steige ich vom Bike. Die Krampferscheinungen ein paar Tage ohne Training waren bei mir erfahrungsgemäss vor allem nach intensiven Trainings mit zu wenig Cooldown aufgetreten. Auch hier würde meine Laientheorie von oben eine Erklärung liefern: beim Cooldown werden Stoffwechsel Abbauprodukte erheblich schneller aus der Muskulatur in den Kreislauf geleitet und zum Abbau gebracht, als wenn du keinen Cooldown machst.

3. ernährungstechnische Anpassungen: seit 2018 trinke ich keinen Alkohol mehr. Zudem nehme ich jeden Morgen einen Drink zu mir, der aus Wasser, Ingwer, Kurkuma, Zimt, Zitronensaft, Honig, Olivenöl und Knoblauchpulver besteht. Mehrere der Inhaltsstoffe haben nachweislich stark entzündungshemmende Wirkung.

Ich wünsche dir viel Erfolg und gutes Gelingen!

Sandro

 

[PORTEX77]

jede Morgen einen Drink mit Ingwer,kurkuma,Zimt,Zitronensaft,Honig, Olivenöl und Knoblauchpulver besteht.

Zum Frühstück, lecker, ich würd direkt ins Waschbecken kotzen.
Dann lieber Krämpfe

 

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Wasser, Ingwer, Kurkuma, Zimt, Zitronensaft, Honig, Olivenöl und Knoblauchpulver

Die Seele verlässt damit den Körper und die Krämpfe geraten in Vergessenheit.

Honig

Was für einen Honig genau?

 

[Mettwurst82]

Hat einer eine Idee, woran das liegen kann oder einen Tipp, wie ich es vermeiden kann?

Ich muss gestehen, dass ich so gut wie nie dehne, mich warm fahre oder es nach der Fahrt auslaufen lasse. Ich setz mich aufs Rad, fahre meine 50km zur Arbeit, stell das Rad ab und geh duschen