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Core-Training um Rückenschmerzen zu vermeiden?

Tonymiller

Tonymiller

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6. Mai 2011
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Ich habe mir für dieses Jahr vorgenommen, nachdem ich jetzt schon einige Jahre Mountainbiken fahre endlich den Bunny-Hop und Manual zu erlernen. Habe diesen Frühling schon in einigen kürzeren Session (1-2 Stunden) intensiv geübt und habe immer das Problem, dass am folgenden Tag die Muskulatur im unteren Rücken deutlich verhärtet ist und ich eine Mischung aus Rückenschmerzen und Muskelkater habe. Beim "normalen" fahren auf Trails oder Touren habe ich mit meinem Rücken nie Probleme.

War auch über den Winter viel in der Kletterhalle und bin allgemein im Oberkörper Muskeltechnisch nicht super schlecht aufgestellt, weiß aber schon länger, dass ich ein defizit bei den Bauchmuskeln und Rückenmuskeln habe.

Deswegen bin ich jetzt grade am überlegen, wie ich durch gezielte Muskelaufbau Übungen meinen Rückken besser unterstüzen kann. Vielleicht hat hier auch jemand Tipps für Übungen, die man vor oder nach dem Fahrtechnik Training machen kann, um die Muskultatur besser auf die Belastung vorzubreiten oder wieder zu entspannen.
Falls jemand dazu ein paar Übung oder ein Training kennt, wäre ich sehr dankbar.​
 
Hilfreichster Beitrag geschrieben von Mettwurst82 ()
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einfache, aber extrem effektive Übungen. Kombiniere ich mit Yoga und Blackroll. Allerdings sollte man tatsächlich permanent üben (täglich 15-20 Minuten), nicht nur, wenn es irgendwo "zwickt".... Zusätzlich gehe ich 2x die Woche ins Fitness-Studio für die Kraftausdauer...
 
Hm, besser nicht täglich üben, bzw. nicht immer Dasselbe. Rückenstabillität kriegt man nur durch Kraftraining und das macht man maximal 2x-3x die Woche, dann aber richtig mit 1-2 Tagen Pausen zur Regeneration. Dazwischen nur leichtes Dehnen und viel Bewegen wegen der Faszien.

Ich würde zu Beginn so verfahren:

Mo Kraftausdauer
Di Pause
Mi leichtes Bewegen
Do Kraftausdauer
Fr Pause
Sa starkes Bewegen und Dehnen
So Pause

Später an den Pausentagen sehr leichtes Bewegen.

Ich mache auf anraten des Physios seit einer Zeit die berühmten Klappmesser in beide Richtungen, wechselnd im Abstand von 1min, mit 5 min Pause zwischen beiden Seiten. Dabei wird bis zur Säurebildung hochgezogen. Linke und Rechte Körerseite getrennt.

Beim Rückentraining auf dem Bauch liegend, rechter Arm nach vorn und linkes Bein diagonal hochziehen, linker Arm ebenfalls nach hinten und parallel mit dem Bein hochziehen, dabei das Gewicht auf rechten Oberschenkel und Hüfte verlagen. 2-Sekundenrythmus sinusfärmig hoch und runter. Dann Pause und Seite wechseln, also Arme und Beine vertauschen. Genau 1min Pause einhalten.

Beim Bauchtraining auf den Rücken legen, beide Knie anwinkeln, linkes Bein über das rechte, sodass linkes Fussgelenk auf rechtem Knie (Knöchel in der Nähe der Kniescheibe) , linke Faust unter das Kinn oder auf die Brust legen, rechter Arm hinter den Kopf, dann Oberkörper nach schräg links zum linken Knie hochbeugen. Dann 1min Pause und Seite wechseln.

Derzeit schaffe ich ohne Zusatzgewichte 27x / 38x, also so:

auf den Bauch legen

27x Rücken Linker Arm - Rechtes Bein diagonal = 54 Sekunden
1min Pause
27x Rücken Rechter Arm - Linkes Bein diagonal = 54 Sekunden

5min Pause
auf den Rücken legen

38x Bauch Linker Arm zum rechten Knie = 76 Sekunden
1min Pause
38x Bauch Rechter Arm - Linkes Bein = 54 Sekunden
5min Pause

das Ganze nur einmal! Wer weniger als 20 packt, das Ganze 2x, wer weniger als 10 packt, das Ganze 3x
(Grundsätzlich muss man mehr, als 30 Übungen nicht wiederholen, weil es wenig bringt).

Ich habe vor gut 1 Jahr damit angefangen und habe mich zu Beginn mit 10 Stück schon schwer getan. Man kriegt auch schon mal einen Krampf im nach hinten hochgehaltenen Arm. Gibt sich aber alles.

Das bringt dann erstmal Kraft und dann ab 20 Übungen auch richtig Kraftausdauer. Sobald man 30 schafft, kann man sich eine 5kG-Hantelscheibe auf den Bauch oder Rücken schnallen oder halten und dann mit weniger Einheiten wieder anfangen. Schafft man wieder 30, kommen wieder 5kG dazu.

Nach einigen Monaten kann man die Übung splitten, einmal mit Scheiben und einmal ohne. Dann die Übungen und Belastungen so gestalten, dass man bei Kraft 10 ... 15 schafft, bei Ausdauer 20 ... 30.

Wenn man das 6 Monate gemacht hat und ohne Last ausreichend viel schafft, dann könnte man auch so weiterarbeiten:

Mo Kraft
Di Pause, leichtes Bewegen / Dehnen
Mi Kraft
Do Pause, leichtes Bewegen / Dehnen
Fr Kraftausdauer
Sa Pause, leichtes Bewegen / Dehnen
So Pause, leichtes Bewegen, kein Dehnen

Mit dem Bewegen und dem Dehnen muss man am Anfang etwas aufpassen, weil man die Muskulatur stark beansprucht hat und Dehnübungen gerne mal weitere Verletzungen machen. Später ist das kein Problem mehr. Es ist komischerweise auch so, dass man nach einem Krafttag oft am nächsten Tag ziemlich fit ist und dann trotz Pause am Folgetag die Muskeln spürt. Da tut sich dann noch was beim Wachsen und Wiederherstellen. Man darf also nicht den Fehler machen, gleich nach dem ersten Tag sofort wieder reinzuhauen. Am Anfang sind 2 Pausentage besser.

Jetzt muss mal natürlich sehen, wie man das mit dem Radsporttraing verheiratet. Da es andere Muskelgruppen sind, ist es ein kleineres Problem, als wenn man Beinkraft trainieren möchte. Am Besten ist es trotzdem, Krafttraining am selben Tag immer lange genug vor dem Radtraining zu machen, weil der Körper unter Ausdauerbelastung weniger Muskeln aufbaut, egal wieviel man an Zusatzproteinen und KH reingibt. Es geht natürlich auch morgens am Vormittag das Radtraining und am Abend die Kraft. Sofern das beruflich zu machen ist.

Ich trainiere Mo und Fr gar kein Rad, da passt es also. Der Problemtag ist der Mittwoch mit der harten Radeinheit. Kann man nur abends trainieren, hat man das Problem, entweder mit vom Radtraining ermüdeten Beinen und Armen die Kraftübungen zu machen und Krämpfe zu bekommen, bzw nicht viel zu schaffen, oder man hat überspannte Rumpfmuskulator und kriegt die Krämpfe auf dem Rad :D

In dem Fall macht man einfach ein paar weniger Kraftübungen, reicht dann zum Erhalt der Leistung.
 
Zuletzt bearbeitet:
Mache täglich(dauert nur ca.10min) die "big3" aus dem Buch "Rücken Reparatur" von Stuart Mcgill und gehe viel zu Fuß.. Beides zusammen sorgt dafür dass die Bandscheibe mit Nährstoffen versorgt wird und die kleinen tiefliegenden Muskeln welche die Wirbelsäule stützen ausdauernder werden. Mache ich jetzt seit ca.4 Monaten und der Rücken verspannt sich weniger stark.

Dazu dann optimalerweise noch eine Form von Krafttraining ist egal ob Klassisches Gewichttraining,Kettlebell oder sonst was, ich mache mittlerweile fast nur noch progressives Körpergewichtstraining angelehnt an "Convict Conditioning" von Paul Wade weil sich mein Rücken dabei wohler fühlt als mit schwerem Gewichtstraining(habe chronische Rückenschmerzen von einer alten Verletzung). Wichtig dabei vorallem auch den Ar*** zu stärken denn wenn man einen zu schwachen oder sogar inaktiven(passiert bei zu viel sitzen,Radfahren ist auch eine Form des sitzens) Hintern hat geht so ziemlich alles auf den Rücken.
 
das ist sofort zu spüren, wenn man sich mit dem Hintern auf die Blackroll setzt und da erstmal 20x vor und zurückrollt. Nächster Step ist dann ein Bein anwinkeln und die Ferse auf das Knie des anderen Beins legen und immer noch auf der Blackroll sitzend weiter vor- und zurückrollen. Da merkt man ganz deutlich, wie die Muskeln am Hintern arbeiten und unter welchen Spannungen die sind. Das zieht sich bei mir dann hoch bis in den Rücken. Am Anfang fühlt sich das komisch bis schmerzhaft an, wird aber mit der Zeit sehr viel besser. Ich halte das für eine sehr effektive Übung.
 
PORTEX77 schrieb:
Ganz schöner Aufwand für bisschen Bunnyhop und Manual üben :lol:

"Herr Doktor, immer wenn ich "so" mache tut's weh...
"Ja, dann hören Sie doch auf damit "

:winken:
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Da hast du nicht ganz unrecht. Aber letztendlich sind die Rückenschmerzen ja nur ein Zeichen dafür, dass da bei mir ein Defizit vorhanden ist, dass ich langsam mal angehen sollte und jetzt habe ich einen Konkreten Grund warum ich es machen sollte ;)
 
Ich hatte mim Laufen angefangen, wegen Rücken beim biken.
Hat zwar geholfen, aber jetz tun die Knie weh:lol:
Hab mich ersma wieder für Rücken entschieden , da weiss ich was ich habo_O

Viel Erfolg beim Training!
 
engineer schrieb:
Hm, der Hintern ist aber gerade beim Radfahren sehr gut trainiert. Welchen Muskel meinst du da genau?
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Stucka schrieb:
. Nächster Step ist dann ein Bein anwinkeln und die Ferse auf das Knie des anderen Beins legen und immer noch auf der Blackroll sitzend weiter vor- und zurückrollen. Da merkt man ganz deutlich, wie die Muskeln am Hintern arbeiten und unter welchen Spannungen die sind. Das zieht sich bei mir dann hoch bis in den Rücken. Am Anfang fühlt sich das komisch bis schmerzhaft an, wird aber mit der Zeit sehr viel besser. Ich halte das für eine sehr effektive Übung.
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Das ganze kann man auch mal ohne Blackroll probieren.
Einfach auf einen Stuhl setzen, Bein wie beschrieben überschlagen und dann ganz gerade hinsetzen. Wenn mann dann noch Nichts merkt, leicht nach vorn beugen. Das Dehnt schön die Muskeln im Gesäß auf und sorgt für weniger Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Diese Übung mache ich aktuell einmal pro Stunde für jede Seite auf Empfehlung meines Physios.
Mir bringt das enorm viel.
 
engineer schrieb:
Hm, der Hintern ist aber gerade beim Radfahren sehr gut trainiert. Welchen Muskel meinst du da genau?
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Radfahren ist ziemlich Oberschenkellastig also der vordere Oberschenkel ist der "Hauptakteur", der hindern und hintere Oberschenkel(auch wichtig für gesunde Knie) unterstützen nur. Ohne Ausgleichtraining springt da nicht viel raus bzw. viele sind sogar gar nicht mehr in der Lage den Hinternmuskel gezielt anzusteuern und das ist ziemlich schlecht weil der Hintern eigentlich der stärkste Muskel des Menschen ist und das aus einem gutem Grund,er nimmt dem Rücken und den Knien die Last ab.
Einfacher Test:
Wer bei der Übung nicht so gut wie außschließlich den Hintern arbeiten spürt der hat ein Problem. In dem Fall den Vorderen Oberschenkel regelmäßig dehnen und die Übung solange probieren bis man es spürt.Wer es außschließlich im Hintern spürt aber nicht die Kraft hat einige langsame saubere Wiederholungen mit starker Muskelkontraktion während der kompletten Bewegung zu machen der hat schonmal keine Probleme bei der Muskelansteuerung aber zu wenig Kraft.​

PORTEX77 schrieb:
Ich hatte mim Laufen angefangen, wegen Rücken beim biken.
Hat zwar geholfen, aber jetz tun die Knie weh:lol:
Hab mich ersma wieder für Rücken entschieden , da weiss ich was ich habo_O
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:lol:kenn ich. Habe jetzt das zügige gehen/Wandern entdeckt. Rückenschmerzen werden davon besser,knie auch. Und Sport ist es auch wenn man zügig geht,im flachen gutes GA1/Fettstoffwechsel Training und die Waldhänge hoch auch sehr intensiv möglich. Nur am Anfang zu langes Bergabgehen vermeiden also langsam steigern sonst zwicken die Knie auch schon mal.
 
kaii schrieb:
Habe jetzt das zügige gehen/Wandern entdeckt.
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Ich empfehle "Southic Walking". Das ist das coole Gegenstück zum "nordic walking". Man läuft mit entsprechendem Tempo auf Wirtschaftswegen entlang und setzt gezielt die Fussmuskulatur ein, indem man den Fuss extra ausdrücklich abrollt. Die Ski-Stöcke bleiben aber zuhause, damit man mit den Armen aktiv eine Sprintausgleichsbewegung machen kann, wie beim Hürdenlauf. Das Ganze bei Wärme und Sonne mit 2 Wasserflaschen in den Händen, Sonnenbrille und Badehose / Triathlon-Dress. Gibt Bräune, Hitzehärte und Kraft in den Waden. Kriege ich bis 130 Puls hin. Dann kann man noch alle 10min einen Soldatenschritt mit hochgezogenen Beinen einstreuen. Nach 5min sind die Beine blau und man hat Puls 150.
 
kaii schrieb:
Radfahren ist ziemlich Oberschenkellastig also der vordere Oberschenkel ist der "Hauptakteur", der hindern und hintere Oberschenkel(auch wichtig für gesunde Knie) unterstützen nur. Ohne Ausgleichtraining springt da nicht viel raus bzw. viele sind sogar gar nicht mehr in der Lage den Hinternmuskel gezielt anzusteuern und das ist ziemlich schlecht weil der Hintern eigentlich der stärkste Muskel des Menschen ist und das aus einem gutem Grund,er nimmt dem Rücken und den Knien die Last ab.​
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Genau so gings mir. Angefangen Endurorennen zu fahren, letztes Jahr ganze 8. Über die Saison immer weniger Ausgleichsübungen gemacht. Meine Oberschenkel waren vorne total dicht, mein Arsch und ganzer Beckenraum inkl. unterem Rücken überhaupt nicht mehr gezielt ansteuerbar. Meine Beine und mein Rücken bis zum Hals total verzogen. Meine Nachbarin hat mich des öfteren gefragt ob ich hinke, wenn ich sie am Bahnhof getroffen habe.
Ich mache jetzt seit ein paar Wochen folgende Übungen:


Die Übungen wirken vielleicht alle ziemlich lame, aber sie sind (für mich) so krass wichtig geworden.

Dazu noch loaded stretches welche richtig geil korrigierend wirken. Dazu findet man viele tolle Sachen im Youtube-Kanal von Strong and Flex.
Mittlerweile ist mein Becken wieder fast vollständig frei, mein Arsch wieder gezielt ansteuerbar.
Ausserdem habe ich festgestellt, dass meine Bauch- und Brustmuskeln im Verhältnis viel zu schwach sind. Daher steht grade auch Rumpftraining und wenige, aber saubere Liegestütz an. Dies wirkt auch extrem gut korrigierend. Mir geht es insgesamt viiiiiieeeel besser als noch vor 6 Wochen. Jetzt heisst's am Ball bleiben.

Ich finde die YT-Kanäle von Dale Kientopf und Strong and Flex echt top. Durch das anschauen der Videos kriegt man oft überhaupt erst ne Vorstellung was bei einem selbst falsch läuft und plötzlich kann man die Probleme gezielt angehen und merkt direkt schwarz auf weiss "Aaaaahhhh, genau das ist es."
 
Mettwurst82 schrieb:
Genau so gings mir. Angefangen Endurorennen zu fahren, letztes Jahr ganze 8. Über die Saison immer weniger Ausgleichsübungen gemacht. Meine Oberschenkel waren vorne total dicht, mein Arsch und ganzer Beckenraum inkl. unterem Rücken überhaupt nicht mehr gezielt ansteuerbar. Meine Beine und mein Rücken bis zum Hals total verzogen. Meine Nachbarin hat mich des öfteren gefragt ob ich hinke, wenn ich sie am Bahnhof getroffen habe.
Ich mache jetzt seit ein paar Wochen folgende Übungen:


Die Übungen wirken vielleicht alle ziemlich lame, aber sie sind (für mich) so krass wichtig geworden.

Dazu noch loaded stretches welche richtig geil korrigierend wirken. Dazu findet man viele tolle Sachen im Youtube-Kanal von Strong and Flex.
Mittlerweile ist mein Becken wieder fast vollständig frei, mein Arsch wieder gezielt ansteuerbar.
Ausserdem habe ich festgestellt, dass meine Bauch- und Brustmuskeln im Verhältnis viel zu schwach sind. Daher steht grade auch Rumpftraining und wenige, aber saubere Liegestütz an. Dies wirkt auch extrem gut korrigierend. Mir geht es insgesamt viiiiiieeeel besser als noch vor 6 Wochen. Jetzt heisst's am Ball bleiben.

Ich finde die YT-Kanäle von Dale Kientopf und Strong and Flex echt top. Durch das anschauen der Videos kriegt man oft überhaupt erst ne Vorstellung was bei einem selbst falsch läuft und plötzlich kann man die Probleme gezielt angehen und merkt direkt schwarz auf weiss "Aaaaahhhh, genau das ist es."
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Gibts eigentlich an deinem Körper irgend eine Stelle die keine Probleme macht?
Echt ernst gemeinte Frage,
Wenn man die ganzen hier und da zwickt‘s Thread‘s durchliest, bist du immer vorne dabei?
 
Barricade schrieb:
Gibts eigentlich an deinem Körper irgend eine Stelle die keine Probleme macht?
Echt ernst gemeinte Frage,
Wenn man die ganzen hier und da zwickt‘s Thread‘s durchliest, bist du immer vorne dabei?
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Ja, ich hab‘s leider so nicht leicht. Alles zu festgefahren aus sportlosen Zeiten und Bürojob in Kombination mit zu grosser Belastung durch biken. Aber bin auf nem guten Weg :)
 
kaii schrieb:
Das scheint sehr neu zu sein,.
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Ja klar, den Begriff habe ich mir ausgedacht, als Gegensatz zu dem Nordic Zeugs, das wirklich extrem uncool aussieht. Sonnenbrille und Badehose kommt besser. Die Idee dahinter ist, das benötigte UV-Licht zu tanken aber nicht nur öde herumzuliegen, sondern sich sinnvoll zu bewegen. Im Ggs zum Triathlontraining im Hochsommer wo man die hohe Geschwindigkeit in der Sonne braucht, um Kühlung zu haben, ist "southic walking" besonders im Frühjahr und im Herbst geeignet, weil man die Wärmestrahlung der Sonne nutzen kann, ohne durch ein hohes Bewegungstempo wie beim Laufen die HAut zu sehr zu kühlen. Auf die Weise wird einem schon bei 18° schön warm.
 
ich glaube hier bin ich richtig!

kurze Historie:
- vor vielen Jahren (10+) mal "Rücken" gehabt. wurde dann aber durch eher sanftes Yoga deutlich besser. hatte nur immer mal wieder Muskelverspannungen.

- habe vor 2 Jahren mit Crossfit angefangen, diesbzgl nie Beschwerden gehabt, eher das genaue Gegenteil, ich war deutlich fester und auch flexibler im Oberkörper, hatte viel weniger Muskelbeschwerden im Rücken. Im war richtig happy.

- nebenher habe ich noch deutlich anspruchsvolleres Yoga gemacht. Danach war ich oft deutlich fertiger als nach 1h Crossfit.

- Dann kam "Einschlag" Nr1 - beim Kettlebell Training unaufmerksam gewesen und die KB ging beim American Swing etwas seitlich runter. Wollte das natürlich abfangen und "zack" hat es das erste mal im Rücken bzw LWS-Bereich gezogen. Hier war "gefühlt" v.a. der linke große Rückenstrecker involviert.

- dann war nach 2 Wochen Pause wieder alles gut und bei Burpee-Box-Jump-overs habe ich gemerkt wie die Muskeln in meinem unteren Rücken immer mehr "zu machten", habe dummerweise die Burpees zu Ende gemacht, aus falschem Ehrgeiz. Nächsten Tag dann übelste Rückenschmerzen im LWS Bereich.

- unser CF Coach war dann aus eigener Initiative beim Stuart McGill in Kanada und hat einen seiner Workshops besucht und danach ein Workshop in der Box gemacht an dem ich wissbegierig teilgenommen habe, aber um 100% ehrlich zu sein, es war nicht das, was ich zu diesem Zeitpunkt hören wollte. Dazu später mehr.

- nachdem auch der zweite Vorfall ausgeheilt war (ich war zumindest schmerzfrei), bin ich wieder ins Training. Alle Kraftübungen liefen extrem gut, obwohl ich anfangs noch zögerlich und zurückhaltend war. Nachdem ich dann bei weighted glute-bridges noch einen neuen PR hatte, dachte ich mir, alles klar, Rücken ist wieder ok. Beim Cardio Teil habe ich mich dann nach der zweiten Runde Wallballs nach dem Seilchen gebückt und Zack, mir wurde kurz schwarz vor Augen und dann ein stechender Schmerz als ob dir einer eine heisse, rostige Nadel in den Rücken treibt. Diesmal habe ich nur geschaut, wie ich mich irgendwie hinsetzen konnte um den ersten Schmerz zu überstehen. Die ersten Tage kam ich nur mit IBUs über die Runden, an nachts schlafen war nicht zu denken. Jede Bewegung und es zuckte wieder. Das ist jetzt ca 4 Wochen her und heute bin ich zumindest nahezu schmerzfrei (auch dazu später mehr).

- Gottseidank hatte der Ostheopath meines Vertrauens direkt nach ein paar Tagen einen Termin frei und nach der Untersuchung meinte er, das wäre nur muskulär und das kriegen wir hin. Er hat zwei Punkte am unteren Rücken (tippe auf Quadratus lumborum) und seitlich am Po (gluteus medius oder minimus?) bearbeitet und danach noch eine Wärmepackung und danach ging es deutlich besser. Gleiches eine Woche später noch mal und wieder Besserung. In der Zwischenzeit hatte ich aber auch wieder schlechtere Tage. Grundsätzlich war stehen und laufen erholsam, während sitzen und liegen eher nicht gut waren. Zeitweise hatte ich auch ein Kribbeln im ganzen Bein bis in den Fuss. Aufgrund eigener Recherche war ich bzgl Selbstdiagnose im Bereich eingeklemmter Ischiasnerv. Auch sprachen Übungen an, die bei Ischias empfohlen werden, um u.a. die Po-Muskeln zu dehnen. Aber oft war es nach dem Dehnen besser aber am nächsten Tag deutlich schlimmer. Also habe ich das Dehnen gelassen und aufgrund einer Webseite nur noch die Triggerpunkte mit einem Massageball bearbeitet. Das gab Linderung und am nächsten Tag war es nicht mehr schlimmer. Dehnen habe ich seit dem Tag sein gelassen. Hier möchte ich gerne zu dem Punkt zurück kommen, warum mir die Sachen aus dem McGill Workshop nicht zugesagt haben. Ich habe seit jeher eine recht hohe Muskelspannung und Dehnen/Yoga tat mir bisher immer gut. In diesem Moment habe ich aber gemerkt, dass das kontraproduktiv war. Also habe ich mich noch mal mit McGill beschäftigt und mittlerweile sein Buch "Rücken-Reparatur" mehrfach gelesen. Ich stimme immer noch nicht mit allen seinen Thesen überein, aber ich habe seine Vorschläge bzgl Bewegungshygiene, Übungen und nur ganz spezielles Dehnen ausprobiert und umgesetzt und es ging dann steil bergauf. Meine Kritik an McGill ist, dass er zumindest im Buch zu wenig auf muskuläre Ursachen eingeht, sondern idR immer bzw oft eine Verletzung der Wirbelsäule voraussetzt. Bei den Selbsttests nach McGill sprachen auch einige Tests bei mir für Ischias, aber auch für Bandscheibenvorfall. Nichtsdestotrotz hatte ich auch eine starke muskuläre Komponente. Jetzt ist natürlich unklar, was Ursache und was Wirkung ist. Sprich haben die muskulären Probleme die Schmerzen verursacht oder die Schmerzen die muskulären Verspannungen...? Ich war jetzt schon 1x wieder laufen und 1x Radfahren. Beides war gut und angenehm, die Muskulatur danach deutlich weicher und flexibler. Am nächsten Tag aber dann auch wieder deutlich verspannter. Mit dem Massageball konnte ich die Muskeln aber über die Triggerpunkte wieder weich bekommen. Dann habe ich einen Termin beim Orthopäden gehabt und der hat mich leider nur 4 Minuten untersucht, aber aufgrund von Bewegungstest und Drucktest auch auf muskulär getippt.


Jetzt bin ich natürlich noch weiter verwirrt. Zum einen habe ich nachweislich starke muskuläre Probleme und die Muskeln reagieren auch negativ auf Dehnen. Triggerpunkte bearbeiten ist hingegen gut. Die Sachen von McGill bringen auch deutliche Besserung. Aber wenn es muskulär ist, warum ist Dehnen dann komplett kontraproduktiv und warum funktionieren die McGill Sachen? Termine bei Spezialisten kriegt man ja leider nie ohne einen Vorlauf von einem halben Jahr :rolleyes: Im Moment mache ich so weiter wie es mir gut tut und wie es besser wird, aber ich würde es gerne verstehen.
 
Beim Verstehen kann ich leider nicht weiterhelfen,das tue ich selber nicht aber kann von meinem Verlauf erzählen.Habe mir in meiner Crossfitzeit vor 5jahren auch den Rücken verhauen,allerdings im BWS bereich. Durch zuviel ehrgeiz beim Kreuzheben,stechender schmerz während der Ausführung und seitdem habe ich an der Stelle probleme. Ärtzte habe ich keine gefunden die etwas herausgefunden haben bzw. überhaupt sich die Mühe gemacht haben.
Bin mittlerweile durch eigentherapie wieder soweit dass ich alles schmerzfrei machen kann allerdings merke ich das langes verharren ohne bewegung(stehen/sitzen/im sitzen radeln) sowie heben von Gewichten nur bis zu einem bestimmten Punkt toleriert wird bevor Schmerzen auftreten. Deshalb vermeide ich solche dinge sogut es geht. Fahre viel im Wiegetritt,trainiere mit dem eigenem Körpergewicht+täglich mcgill+aktives dehnen und versuche viel zu Fuß zu gehen.
Eine der wichtigsten Sachen die ich von Stuart mcgill aber auch vielen anderen mitgenommen habe(mein Motto ist ganz nach der Bibel: prüfe alles und behalte das gute,kein Mensch auf der Welt ist allwissend und Fehlerfrei aber deshalb kann man sich trotzdem damit auseinander setzten): Das eigentliche Training macht nur einen Bruchteil des Tages aus deshalb ist es wichtig den ganzen Tag auf seine Bewegungsmuster zu achten und selbst nachts,die Schlafposition/unterlage ist auch wichtig für den Rücken.
Würde in deinem Fall auf jeden Fall erstmal alles sein lassen was potentiell gefährlich ist (übungen mit Leistungsgedanken,gewichte,...)
und den Rücken heilen lassen also viel Bewegung,Physioübungen,ernährung,usw.
 
@ForgottenData Danke Dir, da ist viel wahres drin! :daumen:

ForgottenData schrieb:
Beim Verstehen kann ich leider nicht weiterhelfen,das tue ich selber nicht aber kann von meinem Verlauf erzählen.Habe mir in meiner Crossfitzeit vor 5jahren auch den Rücken verhauen,allerdings im BWS bereich. Durch zuviel ehrgeiz beim Kreuzheben,stechender schmerz während der Ausführung und seitdem habe ich an der Stelle probleme. Ärtzte habe ich keine gefunden die etwas herausgefunden haben bzw. überhaupt sich die Mühe gemacht haben.
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Ja, der liebe Ehrgeiz, hat sicherlich auch einen Anteil daran bei mir. Warum musste ich die Kettlebell und Bux-Jump Sache noch durchziehen, aufhören wäre sicherlich ratsam(er) gewesen. :rolleyes:

Dazu das Ärzte-Problem... wer kennt sich schon aus und wer nimmt sich die Zeit für eine fundierte Untersuchung. Joke am Rande: habe die Überweisung zur Physio inkl "Diagnose" mit zum Ostheopathen genommen, ob er daraus was ablesen kann. Sein sarkastischer Kommentar dazu war: "du hast irgendwas mit Rücken und die Physio darf sich aussuchen was sie da gerne machen möchte!" Soweit bin ich eigentlich selber auch :rolleyes:

ForgottenData schrieb:
Bin mittlerweile durch eigentherapie wieder soweit dass ich alles schmerzfrei machen kann allerdings merke ich das langes verharren ohne bewegung(stehen/sitzen/im sitzen radeln) sowie heben von Gewichten nur bis zu einem bestimmten Punkt toleriert wird bevor Schmerzen auftreten. Deshalb vermeide ich solche dinge sogut es geht. Fahre viel im Wiegetritt,trainiere mit dem eigenem Körpergewicht+täglich mcgill+aktives dehnen und versuche viel zu Fuß zu gehen.
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jupp, Sitzen mit tiefem Schwerpunkt ist immer noch ein Punkt, bzw war es auch vorher schon. Gottseidank kann ich bei der Arbeit den Tisch verstellen und abwechselnd auch im Stehen arbeiten. Das plus kontinuierliche Bewegung hilt schon mal sehr gut. Dehnen lasse ich nach wie vor sein, merke aber mittlerweile eine gute Verspannung im oberen Rückenbereich. Gestern eine Runde Laufen gewesen, hat gut getan, heute keine Nachwirkungen.

btw. welche Körpergewichtübungen machst Du? gibts da empfehlenswerte Bücher?

ForgottenData schrieb:
Eine der wichtigsten Sachen die ich von Stuart mcgill aber auch vielen anderen mitgenommen habe(mein Motto ist ganz nach der Bibel: prüfe alles und behalte das gute,kein Mensch auf der Welt ist allwissend und Fehlerfrei aber deshalb kann man sich trotzdem damit auseinander setzten): Das eigentliche Training macht nur einen Bruchteil des Tages aus deshalb ist es wichtig den ganzen Tag auf seine Bewegungsmuster zu achten und selbst nachts,
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japp, so halte ich es im Moment auch mit McGill. Werde zusätzlich noch zwei Coaching-Stunden in der Box machen, wie ich die Übungen super sauber ausführen kann/muss und wie ich ggf welche Sachen einfach abwandeln kann.

ForgottenData schrieb:
die Schlafposition/unterlage ist auch wichtig für den Rücken.
Würde in deinem Fall auf jeden Fall erstmal alles sein lassen was potentiell gefährlich ist (übungen mit Leistungsgedanken,gewichte,...)
und den Rücken heilen lassen also viel Bewegung,Physioübungen,ernährung,usw.
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ja, schlafen ist auch so eine Sache. Bin eigentlich Seitenschläfer und das ist für die LWS ja auch nicht so ideal, da sie dann "durchhängt". Kissen drunter habe ich mal probiert, ist nicht lange dort geblieben. Auf Rückenschlafen geht für mich garnicht, auf dem Bauch ist besser. Zumindest sind die Probleme morgens größer, fühle mich da auch recht steif. Kann aber laut McGill normal sein. Problem ist, ich bin mit meiner Matratze nicht unzufrieden, oder aber wie finde ich eine die ggf besser passt? ;)

ich versuche jetzt erst mal den Ball etwas flacher zu halten um nicht noch einen Vorfall zu provozieren, die Schmerzen reichen mir erstmal für einige Zeit.
 
Zuletzt bearbeitet:
Osti schrieb:
Dehnen lasse ich nach wie vor sein, merke aber mittlerweile eine gute Verspannung im oberen Rückenbereich.
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Lasse mich über den Tag verteilt sobalt Verspannungen kommen oft aushängen,da dekomprimiert die Wirbelsäule und der obere Rücken entspannt sich geht das vielleicht schmerzfrei? Für den unteren Rücken dann in der tiefen Kniebeuge hocken.

Osti schrieb:
btw. welche Körpergewichtübungen machst Du? gibts da empfehlenswerte Bücher?
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convictconditioning
Das mache ich quasi als klassisches Krafttraining. Das Buch ist teilweise etwas überzogen aber auch da,prüf alles behalte das gute:rolleyes:
Dazu dann noch viel allgemeines Bewegungstraining mit einem schwerpunkt auf Rumpfstabilität und ausdauer. Sachen wie bestimmte Yoga übungen, "tier" bewegungen,bewegungen aus dem Kampfsport bereich. Im Endeffekt geht es mir darum den Körper in möglichst allen möglichen Formen zu bewegen um dysbalancen und schwächen zu vermeiden. Alle Übungen kann ich da jetzt nicht aufführen,das würde den Rahmen sprengen man kann da kreativ werden.
Empfehlenswerte Yt Kanäle in der Richtung z.B:
MovementParallelsLife
VahvaFitness
idoportal
Naturathletics

Osti schrieb:
Auf Rückenschlafen geht für mich garnicht, auf dem Bauch ist besser.
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Habe auch versucht auf Rücken statt auf Bauch zu schlafen aber es dann aufgegeben. Schlafe meistens auf Bauch manchmal auf seite,halte aber immer den Arm unterm Bauch sodass nichts durchhängt,das klappt gut. Matratze habe ich eine ziemlich harte das geht gut,weiß aber nicht ob das bei jedem so ist.
 
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