09.08.2009, ca 35 km - worauf achten?

[schobbeschorle]

Hallo,
habe mich an einem Rennen angemeldet. Es findet am 09.08. statt ca 35km, 700 HM.
Da ich nicht die rote Laterne gewinnen und einigermaßen über den "Buckel" kommen möchte, will ich mich vorbereiten.

Kurz zu mir:
Meine besten Jahre in Bezug auf Ausdauer und Kondition gesehen sind schon lange vorbei, falls es sie überhaupt gab .

Trainiere erst seit 2 Wochen mit meinem neuen MTB wieder. Vorher habe ich 6 Monate gar nichts mehr gemacht. Davor ab und an 1 x die Woche gejoggt oder 2 h Fussball - alle 2 Wochen.

Alter: 26 Jahre
Große und Gewicht: 183 und 83 kg

Training:
ca. alle 3 - 2 Tage MTB fahren. Ca. 2 h - 2,5.
Davon knackig bergauf 20 Minuten - 40 Minuten.
Puls: ich achte auf einen Puls unter 150. Schießt aber ab und an schon auf 160 oder mehr, wenns allzu steil wird. Zwischensprints mache ich wegen des Funs - Jumps oder Passagen, die "tricky "zu fahren sind.

Soll der Puls sogar noch weiter runter ? max 140 ?

Wie kann ich mich gut vorbereiten?
Ich möchte das Rennen nicht gewinnen, jedoch die Zeit, die ich auch dem Rad verbringe, effektiv nutzen.

So etwas wie ein Trainingsplan ist bis zu den Sommerferien zwecklos - da Arbeit und nebenberufliche Weiterbildung. Erst in den Sommerferien verstärkt Zeit. Das heist im Moment wird es ca 6 Wochen so laufen:

Mo: Fussball
Mi oder Fr: MTB
Sa oder So: MTB

Ernährung:
Wie kann ich meine Ernährung umstellen um bis dahin einfach fitter in den Tag zu gehen ? Esse im Moment verstärkt Äpfel und Bananen und fettarm. Habe mal gehört, dass Nudeln gut sind - wegen Kohlehydraten.
Welche Rolle spielt Ernährung in Bezug auf leistungsfähigkeit?

Bin für alles offen und nehme auch gerne Fausregeln in Emfpang!

 

[KaiservonChina]

Aaaalso - ich feuere mal ungehindert mit Halbwissen

zuerstmal frag ich mich, wieso du dir Sorgen machst, die 35km nicht zu überstehen und als letzter ins Ziel zu kommen. Kerl du bist grad mal 2 Jahr älter wie ich, das kommt bei mir noch unter "Jungspund" . Wenn du nicht 250kg wiegst und gesund bist, solltest du da super durchkommen trotz der 700Hm, das ist nicht soo viel. Bei solchen Veranstaltungen ist es wirklich schwierig als letzter ins Ziel zu kommen .

Was dein Sporteln angeht - ja, lass es ruhig angehen. Wenn du bis vor kurzem nix mehr gemacht hast, finde einfach langsam wieder hinein und verdirb dir nicht gleich die Motivation durch überdiszipliniertes Training.

Fahr viel im Grundlagenbereich - die Suchfunktion wird dich überschütten mit Ergebnissen, aber du musst quasi erst das Erdgeschoss bauen, bevor es konditionstechnisch mit dem Dachstuhl weitergehen kann .

Finde deinen persönlichen Maximalpuls (auch dazu gibts verschiedene Methoden, den zu ermitteln) und Grundlage 1 fährt "man" dann bei 60-70% Max-HF und GA 2 von 70 - 80% - wobei eine klare Abgrenzung zu schaffen, in meinen Augen nicht allzu glücklich ist.

Bei der Ernährung achte drauf, dass sie ausgewogen ist, nicht zuwenig Fett (von ungesättigten "guten" Fettsäuren), denn die wirken bei der Vitamin- und Mineralstoffaufnahme mit. Voller Kohlehydratspeicher vorm Rennen ist wichtig, aber wenn du normal isst, sollte das der Fall sein

Viel Erfolg

 

[jan84]

Hi,

wenn du

Training:
ca. alle 3 - 2 Tage MTB fahren. Ca. 2 h - 2,5.
Davon knackig bergauf 20 Minuten - 40 Minuten.
Puls: ich achte auf einen Puls unter 150. Schießt aber ab und an schon auf 160 oder mehr, wenns allzu steil wird. Zwischensprints mache ich wegen des Funs - Jumps oder Passagen, die "tricky "zu fahren sind.

Bis dahin durchziehst hast du keine Probleme nicht letzter zu werden. Spaß sollte definitiv im Vordergrund stehen, du musst nur drauf achten dass du nicht zu intensiv trainierst, was so wie du es schilderst größtenteils gegeben sein sollte wenn du nicht grad ne SEHR niedrige max. Herzfrequenz hast.

grüße
Jan

 

[schobbeschorle]

Also ich fasse mal zusammen.

1. Ruhig angehen lassen. Puls bis Max. 150, besser 140
2. Nicht zu intensiv.

SEHR niedrige max. Herzfrequenz hast.

Bzgl Herzfrequentz:
MAX Puls: 192

Daraus habe ich folgende Werte auf meine Pulsuhr eingestellt:
Min 134 / Max 154.

In diesem "Pulsband" möchte ich mich dauerhaft bewegen.

Meine Trainingsstrecke sieht ungefähr so aus:

Einstieg:...........125 - 140 für 15 Minuten
leichter Anstieg:.135 - 150 für 30 Minuten
steiler Anstieg:..145 - 155 (165 max bei Antritten) für 30 Minuten
Bergab:............120 - 165 für ca 15 Minuten

Je nachdem wieviel Zeit und Lust verlängert sich der Teil bevor ich wieder Bergab fahre um 30 - 90 Minuten (gemischte Strecken...bergauf, bergab)

Eine Frage noch.
Montags ist Fussball. 1,5 h total auspowern. Denke dort erreiche ich mehrfach MAX Puls. Wieviel Regenerationstage (Pause) sollte ich hier einplanen. Wäre Mittwoch sinnvoll wieder aufst Rad zu steigen? 30 - 60 Minuten leicht "auslaufen". Denke da an so Pulsbereich von 120 - 130 ?

 

[wozibo]

Meine bescheidene Meinung: Überdenke bzw. kläre erst mal Deine Zielsetzung.

Mit gerade mal 26 Jahren und halbwegs sportlicher 'Vorgeschichte ' (Fußball, laufen) solte das oben beschriebene Ziel 'einigermaßen durchkommen' auch ohne wissenschaftlichen Trainingsplan locker zu schaffen sein. Ich bin selbst Quereinsteiger (früher Hockey) und habe seinerzeit mein erstes Rennen ohne besondere Vorbereitung locker im Mittelfeld beendet.

Die andere Frage ist natürlich, in wiefern Du einen Trainingsplan als Motivationshilfe bzw. 'psychischen Rückhalt' brauchst. Für mich ist z.B. ein Trainingsplan ein echter Motivationskiller, ich kenne aber auch Leute die total panisch werden, wenn sie nicht nach Plan traininert haben.

Meine Empfehlung daher: Regelmäßig fahren, überwiegend lockeres Tempo, nicht sklavisch auf den Puls schauen, hinsichtilch Regeration auf Deinen Körper hören und vor Allem keine Angst vor dem Rennen haben.

Viel Erfolg!

 

[Thunderbird]

@ wozibo: jo!

@ schobbeschorle:
Warum achtest Du im Training so stur auf Pulsbegrenzung?
Da geht nichts kaputt, wenn man auch mal schneller fährt.

Mein Schnittpuls beim letzten Uphill lag bei 178 (184 max),
bei einem geschätzten Maximalpuls von 196. Wenn man das
vorher nie trainiert hat, kommt man damit nicht zurecht.

Du solltest unbedingt mal antesten, wo deine Anaerobe Schwelle liegt
(google mal oder frag hier im Forum, wie das geht).
An der solltest Du eingentlich diese doch recht flache Strecke durchfahren
können und das sind bei Dir (hoffentlich) mehr als 170 Schläge/Min.

Generell ist Grundlagentraining natürlich "essentiell".
Ich mache gezwungener Maßen zur Zeit fast nichts anderes
und komme sehr gut zurecht, aber ich kenne die Schwellenbelastung
halt auch gut und trainiere diese jedes WE in Rennen.

Der Plichtsatz: die Erholung macht's!
Ob Du erholt bist, kanns Du am Ruhepuls messen, oder mit dem Polar Own Index ermiteln.
Oder Du spürst einfach, ob Du iedr Lust zu Biken hast.

Thb