9 Wochen Pause...wieviel Kondition geht verloren?

[East-B-iker]

Hi Leute,

ich muss wegen einer Knieverletzung (Schienbeinkopffraktur) insgesamt 9 Wochen Trainingspause einlegen

Kann man das irgendwie beziffern wieviel Kondition verloren geht? Wieviele Wochen Training brauche ich um wieder den gleichen Stand zu haben wie vor dem Sturz?
Man sagt ja immer um eine Woche trainingsfrei zu kompensieren muss man 2 Wochen trainieren. Stimmt das so in etwa?

Trainiere sonst so 4 mal die Woche (seit etwa 4 Jahren)

Klar, das ist wohl von person zu Person verschieden, aber vielleicht hat ja einer von euch auch schon mal so lange pausieren müssen und kann mir seine Erfahrungswerte mitteilen.

Danke und Gruss
Eastbiker

 

[Stokes]

Naja, um ehrlich zu sein: nach 4 Jahren sind deine Grundlagen sicher noch nicht sehr gefestigt und nach 9 Wochen Pause darfst nicht mehr viel erwarten.

Schau halt möglichst penibel auf deine Ernährung (Frustfressen /-saufen!), mach schön deine Physio, Krafttraining Oberkörper und gesundes Bein. Geh zum Schwimmen, sobald es die Narbe zulässt. So kannst du wenigstens deine Grundlagenausdauer auf einem gewissen Niveau halten.

Denk mal, du kannst, wenn alles glatt läuft, schon früher locker auf der Rolle sitzen.

 

[Stratoliner]

Komm nicht auf die Idee, das gesunde Bein alleine zu trainieren. Schone es genau so wie das verletzte.
Ausdauersport kannste ja vielleicht im Hallenbad? Ohne Beine schwimmen, macht kräftigrn Oberkörper, Herz Kreislauf bleibt einigermasen auf dem gewohnten Niveau und die Beinmuskulatur kannste wenn du gersund bist relativ schnell wieder aufbauen.

 

[East-B-iker]

Das war jetzt nicht die Antwort die ich mir erhofft hatte
Ich war vor dem Sturz eigentlich recht fit, 4 Jahre Training können doch nicht durch 9 Wochen Trainingspause umsonst gewesen sein hoffe ich mal.

Narben habe ich keine da der Sturz eigentlich harmlos war, nur habe ich mir das Knie so blöd verdreht dass der Tibiakopf an der Seite angebrochen ist.

Nun muss ich eine Schiene tragen mit der ich seit dieser Woche auch wieder gehen darf. Das ist auch kein Problem (hab auch keine Schmerzen).
Damit habe ich schonmal den Vorteil dass die Muskulatur nicht komplett abbaut (wie bei einem Gips z.Bsp.)
Nur Training bleibt noch 5 Wochen verboten.

Ich bin mir nicht sicher ob Schwimmen wirklich eine Alternative ist...zumal ich ohne Schiene ja nicht gehen darf und auch nicht bis zum Becken käme.
Ich werde trotzdem mal bei meinem Orthopäden nachfragen was er davon hält.

Gruss,
Eastbiker

 

[Stopelhopser]

Wieviele Wochen Training brauche ich um wieder den gleichen Stand zu haben wie vor dem Sturz?

Auszug aus dem "Lance Armstrong Trainigsprogramm"

Chris Carmichael empfiehlt, nach einer erzwungenen Trainingspause die Zeit für die Rückkehr zum vorherigen Konditionsniveau doppelt so lang anzusetzen, wie man eigentlich glaubt...
Vor allem aber: Geben Sie sich die nötige Zeit zum Gesundwerden! eine gesunde Rückkehr bedeutet eine gestärkte Rückkehr.

Viel Trivia, aber bei Deinen ersten langsamen Einheiten nach der Zwangspause wirst Du selber merken, wo Du stehst. Diesen Stand kannst Du dann mit Deiner vorangegangenen Entwicklung vergleichen.

 

[tombrider]

Also bei mir ist es in etwa so, daß ich nach so vielen Wochen, wie ich ausgefallen bin, auch wieder auf der Höhe von vorher bin. Das letzte Mal vor 3 Jahren 10 Wochen ausgesetzt (und in diesen auch 9 kg zugenommen). War 10 Wochen später wieder voll auf der Höhe. Da ich aber schon länger dabei bin als Du und ohnehin keine Wettbewerbe fahre, kann ich nicht sagen, inwieweit das übertragbar ist.

 

[Torpedo64]

Wie Stopelhopser schon schreibt..., aber die jetzige Kondi ist nach neun Wochen komplett weg und braucht enstprechende Zeit, bis sie wieder da ist.

Gute Besserung

 

[Somnium]

Das "Lance Armstrong Trainingsprogramm" von Carmichael(?) ist als verlässliche Quelle meiner bescheidenen Meinung nach ungeeignet. Nur mal so am Rande.
Deine Ausdauer wird nach 9 Wochen nicht komplett verschwunden sein ( so das denn möglich wäre). Ich meine mich an die Faustregel zu erinnern, dass nach vierwöchiger Bettruhe das aerobe Leistungsvermögen um etwa 40-60% verringert ist.
Verantwortlich dafür ist meines Wissens nach hauptsächlich eine Reduktion der entsprechenden Enzyme in den Zellen. Wie schnell diese bei rekonvaleszenten Sportlern wieder aufgebaut/eingelagert werden ist imho noch nicht genau geklärt. Mit Sicherheit (eigene Erfahrung) aber schneller als wenn man grundlegend mit Ausdauersport "beginnen" würde.
Gute Besserung und viel Erfolg!
P.S.: Je nach dem wie ambitioniert du unterwegs warst ist möglicherweise ein "Rehatraining" in einer Höhenkammer möglich. Soll wohl deutliche Erfolge bringen...

 

[Torpedo64]

Hier noch etwas zum Lesen, dann geht die Genesung etwas schneller

 

[Aison]

Mal vorweg: In 4 Jahren konsequentem Training kann man eigentlich relativ viel aufbauen, bzw. zumindest in Marathons schon recht weit vorne mitfahren (Platz 30-40 von 800 liegt gut drin). Da spreche ich aus eigener Erfahrung.
9 Wochen komplett ohne Training - das ist recht viel - aber ich kann mir gut vorstellen, dass man das sehr schnell wieder aufgebaut hat. Ich hab zwar selber noch nie so lange pausiert, maximal 5 Wochen, aber die Leistung war sehr schnell wieder zurück. Allerdings habe ich auch versucht immer bisschen zu trainieren.

 

[Stopelhopser]

Das "Lance Armstrong Trainingsprogramm" von Carmichael(?) ist als verlässliche Quelle meiner bescheidenen Meinung nach ungeeignet. Nur mal so am Rande.
...

Stimmt so. Das ist sicher nicht die erste Adresse, aber ein Hinweis.

 

[Stokes]

Komm nicht auf die Idee, das gesunde Bein alleine zu trainieren. Schone es genau so wie das verletzte.
Ausdauersport kannste ja vielleicht im Hallenbad? Ohne Beine schwimmen, macht kräftigrn Oberkörper, Herz Kreislauf bleibt einigermasen auf dem gewohnten Niveau und die Beinmuskulatur kannste wenn du gersund bist relativ schnell wieder aufbauen.

Naja, ich meine natürlich kein intensives KTraining am gesunden Bein, aber es gibt Effekte die sich übergreifend auf das verletzte Bein auswirken, bei Training der gesunden Seite (Overflow, Cross-over Effekt).
Aber dazu sagt dir dein Physio genaueres. Genauso das gesunde zu schonen ist nicht sehr empfehlenswert.
grüssle André

 

[hai-nik]

vor 4 jahren hat es mich auch mal dahingerafft-legionellen war auch ca. 8 wochen ausser gefecht. bin dann 5-6 wochen alleine in ruhe geradelt und anschliessend wieder auf dem alten niveau mit meinen kumpels. im nachhinein hat es mich gewundert wie schnell die alte fittnes wieder da war.

 

[messi49]

Da wo man mal war kommt man schnell wieder hin. Ich meine gelesen zu haben dass der Körper in dieser Hinsicht eine Art Memoryeffekt hat. Beim Krafttraining kann ich das auch bestätigen. Gewichte die ich am Anfang erst nach einem Jahr bewegen konnte sind jetzt nach einer längeren Pause in relativ kurzer Zeit wieder möglich.

Gute Besserung. Ich kann nachvollziehen wie es einen ankotzt seine erarbeitete Fitness "dahinsiechen" zu sehen.

Gruss

 

[Stokes]

Ja Kondition und Kraft sind relativ schnell wieder aufbaubar. Nur ist es leider ein grosser Unterschied, ob einfach Sport- Pause oder Ruhigstellung mit anfangs 0! kg Belastung des verletzten Beines. Um dort die alte Kraft und den alten Muskelumfang wiederherzustellen dauerts eventunell halt einfach länger.
Und da du halt im Moment die wichtige Zeit im GL-Taining verpasst, musst du die mitten in der Saison nachholen. Sprich: mit intensiven Einheiten wirds halt eher spät (falls Rennen geplant waren).

Also lieber kein Stress dieses Jahr

 

[chris29]

Ich denke das was man schnell aufbauen kann, z.B. Kraft auch wieder schnell verloren geht aber auch wieder schnell reaktivieren kann. Die Ausdauer baut sich ja im Vergleich zur Kraft eher langsam auf, also wird diese auch langsamer verschwinden, aber man brauch auch länger um sie wieder aufzubauen.
Ich hab auch 6 Wochen nicht trainiert, hab am 13.01. wieder angefangen. Ganz weg war die Fitness nicht aber man merkts doch schon sehr. Ich denke da waren noch 70% von dem vorherigen Stand.

 

[scale 2008]

antürlich ist deine kondition nicht nach 9 wochen einfach weg. ein rest deiner substanz wird immer da sein, denn der körper vergisst nicht, auch gute sachen wie training nicht.!! wenn du dir das immer sagst dann fällt dir der einstieg leichter.....,
ich würde mit dem gesunden bein dennoch karfttraining machen. beinstrecker leicht und sitzend. einfach nur mit wenig gewicht bewegen. hat bei mir auch geholfen und macht vom kopf her nen gutes gefühl
beinpresse etc auf keinen fall!!! wegen hüftschiefstand bei einseitigem drücken etc.

 

[East-B-iker]

Hallo,

danke für eure zahlreichen Antworten.
Das macht mir ja ein bisschen Hoffnung dass ich nicht ganz von 0 anfangen muss

Mittlerweile hab ich 6,5 Wochen hinter mir.
Ich war gestern trotzdem mal 20min auf der Rolle (ganz easy), und da habe ich gar nichts mehr von der Verletzung gespürt.
Das Gefühl beim Gehen ist noch nicht ganz so wie früher, aber es wird von Tag zu Tag besser.
Aber wenn ich meine beiden Oberschenkel direkt vergleiche sehe ich schon dass ich am linken Bein Muskelmasse abgebaut habe

Nun ja, die Versuchung ist schon gross wieder früher als erlaubt mit dem Training anzufangen. Vor allem wenn es so gut (schmerzfrei) läuft. Aber ich werde versuchen die restlichen 3,5 Wochen auch noch durchzustehen...

 

[tvaellen]

Falls es tröstet: ich konnte mal über 6 Monate lang nichts machen (Beckenbruch mit Wundinfektion und Folgekomplikationen). Es hat zwar sehr lange gedauert, aber heute bin ich fitter als vor dem Unfall (und das obwohl ich nicht gerade ein Jungspund bin).

Schon die alten Griechen wussten: Nicht das Hinfallen ist schlimm, sondern es ist schlimm, wenn man dort liegenbleibt, wo man hingefallen ist.

 

[chill^out]

Habe 2008 von Mitte Februar bis Mitte April nicht trainiert... war 10 Wochen in Neuseeland... Allerdings gabs natürlich Bewegung (Bisserl Wandern, Spazierengehen) und nicht wie bei dir Schonung. Die ersten 2 Wochen danach waren hart, null Kondition, Puls extrem hoch, nach 50 km RR mit nem 25 er Schnitt maushin... ging aber mit der Zeit immer besser, jeder Trainingseinheit merkt man eine Steigerung, und 4 Wochen nach der Rückkehr habe ich mich schon fast fitter gefühlt als vor der Reise. Da waren dann schon wieder harte Alpentage dabei.

Also Kopf hoch, nach der anfänglichen Frustration ist man schnell wieder auf der Höhe.

 

[slottfreunde]

deine pause müßte bald vorbei sein. kann dein leiden nachspühren, habe meinen daumen gebrochen und nun auch zwangspause.

viel spass und erfolg beim aufbau deiner fitness

 

[East-B-iker]

Hallo Forum,

ich wollte euch noch mitteilen wie es mir bei meiner ersten Trainingsrunde ergangen ist nach 8 Wochen Pause.

Tja, wie zu erwarten ist die Kondition nicht mehr so toll.
Gestern war ich 45min auf der Rolle um zu testen ob das Knie keine Zicken macht.
Und heute dann 2h Strasse.
Der Puls war ziemlich hoch (15-20 Schläge höher als normal) und nach 2h war ich auch froh wieder zu Hause zu sein, denn ich spürte den Hungerast schon kommen.
Hätte mir besser doch was zu essen mitgenommen.

Das merkwürdige ist nur dass das rechte Bein (das gesunde) am Ende müde war und nicht das verletzte... wahrscheinlich schone ich es noch unbewusst oder es liegt daran dass einfach nicht mehr viel Kraft da ist und das rechte Bein dann umso mehr arbeiten muss.

Naja der Gesamteindruck war trotzdem positiv: es war ein tolles Gefühl wieder biken zu können, und das wichtigste: ich habe keinerlei Schmerzen verspürt im Knie!

Danke an alle die hier gepostet und mir Mut zugesprochen haben

Gruss,
eastbiker

 

[scale 2008]

freut mich, dass es bei dir vorran geht!!!
das mit dem gesunden bein ist normal..., liegt ganz einfach daran dass du es schohnst ohe es bewusst zu wollen, das macht dein gehirn einfach zum schutz vor überlastung, habe das auch gespürt als ich mir vor nem jahr das wadenbein gebrochen habe. man meint alles sei wieder gut, doch in wirklichkeit schohnt das gehirn die verletzte körperstelle bei belastung

 

[Bergradlerin]

Naja der Gesamteindruck war trotzdem positiv: es war ein tolles Gefühl wieder biken zu können, und das wichtigste: ich habe keinerlei Schmerzen verspürt im Knie!

Glückwunsch!

Nur ein kleiner Warnhinweis: Übertreib's in Deiner anfänglichen Euphorie nicht, denn dieses Hochgefühl kann sehr schnell mal zu Überbelastungen führen, weil man ja keinen Schmerz als Bremse im Kopf hat. Also vernünftig bleiben, sonst kommt der große Katzenjammer noch. Hier im Forum -zig Mal gelesen...

 

[sekt88]

ich weiss viele Leuet finden der Polar Fitness Index nicht prezise oder eben quatsch, aber meine index ist von 63 auf 55 runtergeganen nach 4 monaten absolutes Radel und ausdauer trainings pause, Fast genau wie letzten Jahre. Nach 2 Montaen so es wieder um die 60 werden.

Make of it what you will.