Alpencross Training: 5 Stunden die Woche
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Alpencross Training: 5 Stunden die Woche .
Gibts auch ein Buch für mich? für sowas:
"Training für Menschen mit zu wenig Zeit zum trainieren aber zu viel Zeit für social media"
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Update Trainingswoche 1
- FTP Test: 182W, vermute es liegt etwas höher da es mein erster Test war und ich etwas langsam gestartet bin
- 84 kg
- 2,16 W/kg
- 5:20 GA1
- 1h Intervall (FTP 20 Minuten Test)
- 0:55 Recovery
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Moment, ich glaub ich hab es falsch berechnet. 84kg ist mein reines Körpergewicht. Mit Klamotten, Rucksack und Fahrrad wiege ich ja über 100kg.
Dann wären meine W/kg bei ungefähr 1,82 oder?
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Was nimmst du denn im Rucksack alles mit? Zelt, Kocher,...?
Schnitzelzauber
Ice Spiker Fahrer
Jein. für W/kg nimmt man schon das reine Nackendgewicht.
Am Berg zählt für die Geschwindigkeit natürlich dann das Gesamtgewicht, aber für die Vergleichszwecke nimmt man das nicht her.
Schnitzelzauber
Ice Spiker Fahrer
16kg für Rad, Klamotten, Wasser und paar Kalorien ist jetzt nicht viel… es sei denn, Du fährst mit ner 6kg Maschine rum.
Schnitzelzauber
Ice Spiker Fahrer
Prima, das Wichtigste geschafft: Der Anfang. Wie fühlst Du Dich?
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man das war nen Witz....
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Die GA Runden machen Spaß. Aber nach den Einheiten war ich paar Stunden schon recht platt. Entweder Nachwirkungen der Erkältung, war aber symptomfrei. Oder zu wenig getrunken danach. Hatte 1,5l dabei.
Bzw, ich werde alt
Aber das wichtige ist jetzt dranbleiben. Gerade auf dem Hometrainer 1,5 Stunden geradelt und - Geheimtip - Netflix Tour de France dabei geschaut
das motiviert ungemein.Schnitzelzauber
Ice Spiker Fahrer
Das ist schon ganz schön viel auf einmal wenn Du von 0 bzw. aus der Erkältung raus anfängst. Geh anfangs ruhig nochmal 10% vom Gas / Puls runter.
Für den FTP Test solltest Du ausgeruht sein.
Mach das mal. Ausgeruht sollte das passen. Ist ja immer die Schwierigkeit, das vorher zu wissen, auf welche Leistung man zielen soll, wen. man diese eigentlich herausbekommen will.
Schnitzelzauber
Ice Spiker Fahrer
Und, @TvMatterhorn wie läufts so?
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Grundsätzlich gut bzgl Trainigspensum.
Mal mehr Mal weniger aber im Schnitt schaffe ich 5 Stunden auch dank einer tollen Frau und trotz 2 Kindern 0, und 2. Leider 2 Wochen nicht trainiert aufgrund Dienstreise und anschließender Erkältung. In letzter Zeit weniger Gravel GA1, dafür mehr Hometrails mit Freunden mit dann natürlich schwankenden Pulsbereichen aber auch mehr fun. Gestern 3h Trailpark mit dem eMTB.
(Interessanterweise entwickelt sich das eMTB zu einem festen Grundfeiler im Training da ich über die Unterstützung den Pulsbereich steuern kann und auch im bergigen GA1 fahren kann.)
Ich merke Anpassungen, grobe Einschätzung:
- GA 1 kann ich länger fahren ohne müde zu werden, merke aber noch keine Steigerung im Tempo bei GA1.
- GA 2 und oberhalb bis ca 80% HF max merke ich deutliche Ausdauerzuwächse, kann ich also viel länger treten als vorher
Denke es hilft auch dass ich nun wie empfohlen beim Training oder auf Tour ordentlich KH zu mir nehme, Pulver und ggfls Riegel. Habe ich früher nie gemacht.
Letzte Woche mit dem Gravel zum 3. Mal dieses Jahr auf dem Brocken gewesen und diesmal das erste Mal vernünftig hochgekommen so dass ich auf dem letzten km sogar etwas anziehen konnte und 2 weibliche und jüngere RR-Fahrerinnen überholen konnte.
Neuer Maximalpuls 194 statt 188
Negativ:
Ernährung. Zu viel gegrillt, zu häufig Bier, zu häufig abends auf der couch Snacks.
Daher an der Gewichtsfront keine Verbesserung, weiterhin >81kg bei 177cm. Zumindest die kg besser verteilt, mehr Muskeln weniger Fett, bekomme Komplimente ich hätte abgenommen obwohl die kg nur minimal runtergegangen sind.
Weiterhin das Ziel auf <75kg zu kommen. In 10 Monaten machbar.
Leistungstest nicht wiederholt bislang.
Insgesamt hilft alles nichts wenn ich nicht dran bleibe. Also schickt mir gerne ein paar motivierende Worte
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Wäre ein Training auf dem MTB, mit dem du den AX machen willst, nicht viel sinnvoller?
Auf nem Gravel, oder auch noch mit nem E, läuft das doch alles viel zu einfach. Kann so ein Training überhaupt adequat zum MTB sein? Dazu noch die andere Geo ...
Ich würde immer mit dem Rad trainieren, mit dem du dann später auch etwas vor hast.
Möglicherweise gaukelst du dir mit Geräten, die viel leichter laufen, nur etwas vor, was auf dem MTB dann hoechstens in Ansätzen so noch vorhanden ist.
Zuletzt bearbeitet:
Das kommt darauf an, wie man die Leistung steuern möchte. Wenn man Geschwindigkeiten von Gravel Bike oder sogar Rennrad gewohnt ist, kann das auf dem MTB erstmal nach hinten losgehen, wenn man rein nach Gefühl fährt.
Fährt man mit Pulsmesser und im Idealfall powermeter, steuert man eh darüber.
Fährt man mit Pulsmesser und im Idealfall powermeter, steuert man eh darüber.
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Ein leichtes, schnelles Gravel hat eben sehr viel weniger Rollwiderstand. Das merkt man auch bei jeder kleinsten Beschleunigung. Von daher ist das sicher nicht adequat.
Auch die Schaltungssprünge sind andere.
Auf dem MTB kann man auch mit Pulsmesser trainieren.
Aber auch die unterschiedliche Geo bei Fahren könnte ein Problem sein, wenn man dann später auf dem MTB einen AX fahren will.
Auch die Schaltungssprünge sind andere.
Auf dem MTB kann man auch mit Pulsmesser trainieren.
Aber auch die unterschiedliche Geo bei Fahren könnte ein Problem sein, wenn man dann später auf dem MTB einen AX fahren will.
ich weiß, dass man auch auf dem Mtb mit pulsmesser fahren kann. Gerüchten zufolge gibt es sogar powermeter dafür…
Erstmal die Grundlagen zu legen und sowohl an der ftp, als auch an der Ausdauer zu arbeiten geht unabhängig vom Rad.
Das heißt nicht, dass man vor der Alpenüberquerung oder der Mehrtagestour nicht ein paar Wochen davor das Training umstellen sollte, um sich a das andere Rad zu gewöhnen.
Erstmal die Grundlagen zu legen und sowohl an der ftp, als auch an der Ausdauer zu arbeiten geht unabhängig vom Rad.
Das heißt nicht, dass man vor der Alpenüberquerung oder der Mehrtagestour nicht ein paar Wochen davor das Training umstellen sollte, um sich a das andere Rad zu gewöhnen.
BockAufBiken
Force Racing Teamfahrer
Bzgl. Dienstreisen... ich habe da immer versucht abends ca. 30 min joggen zu gehen oder zumindest im Hotelzimmer 10-20 min Stabitraining zu machen. Trainingsprogramme findet man da online genug. Ein starker Rumpf hilft auch bei der Kraftübertragung. ;-)
Schnitzelzauber
Ice Spiker Fahrer
Glaube ich nicht. Kenn mich ja mit Ebikes für GA Training nicht so aus; aber beim Gravel fährst in Deiner zone halt etwas schneller. Puls 140 ist Puls 140, völlig egal auf welchem Bock Du sitzt. Machen ja auch viele Rolle. Das geht ja schliesslich auch.
Nur musste dann auch drauf achten, das dann auch zu fahren.
Aber viel wichtiger ist eh, überhaupt und regelmässig zu fahren, und dass es Spass macht. Weitermachen!
Das muss man etwas differenzieren. Der wichtigste Part beim Ausdauertraining ist die Entwicklung einer soliden Grundlagenausdauer. Das bedeutet sehr viel Volumen in Z1 und Z2. Am effizientesten (aber auch langweiligsten) funktioniert das auf der Rolle. Oder eben lange, möglichst flache Ausfahrten. Auf dem MTB im kupierten Gelände ist das schwieriger umzusetzen (zumindest für Anfänger) als auf dem Rennrad oder Gravel im flachen Gelände.
Die spezifische Kraftausdauer hinsichtlich Steigung, Sitzposition und Rollwiderstand am MTB trainiert man dazu sehr gezielt.
Da ist dann auch das Training im Gym hilfreich. Ein stabiler Rumpf, Rückenmuskulatur etc. lässt sich mit gezielten Krafttraining recht einfach aufbauen.
Versteift man sich zu sehr auf hartes/ kurzes Training (typische MTB Ausfahrt) mit stark schwankender Belastung zwischen Z1 und Z3 wird man zwar sehr schnell sehr gut darin ( für eine knappe Stunde Leistung abzurufen) aber man stagniert auch sehr schnell in seiner Leistungsentwicklung.
80-90% der Trainingseinheiten sollten im Z1/Z2 Bereich stattfinden. Nur 10-20 % im intensiven Bereich.
Zuletzt bearbeitet:
Ich bin da aufgrund der zeitlichen Beschränkung doch etwas zwiegespalten um ehrlich zu sein.
Klar, verbessern lange Einheiten in Z2/3 die Ausdauer. Aber bei 5 Stunden pro Woche bekommt man ja nur zwei davon unter.
Ich würde da eher dazu tendieren 3 mal eine Stunde Intervalle zu trainieren (nicht random, sondern gezielt und strukturiert) um das Leistungsvermögen erstmal nach oben zu heben und die verbleibenden zwei Stunden für eine längere Ausfahrt nutzen.
Wenn man die ftp in Richtung 3,5-4 Watt/kg bekommt, dann kann man 1,8-2 W/kg mehr oder weniger endlos fahren, so lange man den Tank nicht leer laufen lässt, also beim fahren genug Kohlenhydrate zuführt.
Klar, verbessern lange Einheiten in Z2/3 die Ausdauer. Aber bei 5 Stunden pro Woche bekommt man ja nur zwei davon unter.
Ich würde da eher dazu tendieren 3 mal eine Stunde Intervalle zu trainieren (nicht random, sondern gezielt und strukturiert) um das Leistungsvermögen erstmal nach oben zu heben und die verbleibenden zwei Stunden für eine längere Ausfahrt nutzen.
Wenn man die ftp in Richtung 3,5-4 Watt/kg bekommt, dann kann man 1,8-2 W/kg mehr oder weniger endlos fahren, so lange man den Tank nicht leer laufen lässt, also beim fahren genug Kohlenhydrate zuführt.
Wenn Du über eine sehr solide aerobe Basis verfügst und deine Zielsetzung z.B. Enduro Rennen sind kann Dein Ansatz bis zu einem gewissen Grad funktionieren.
Hintergrund: Mit den Intervallen trainiert man die Anaerobe Energiebereitstellung. Die ist auch bei absoluten Spitzenathleten zeitlich stark limitiert ( maximal 60 Minuten). Danach fällt die Leistung deutlich ab und man muss bei stark reduzierten Tempo erst wieder regenerieren, Laktat muss abgebaut werden etc. Bei Endurorennen bei denen man auf den Stages im Bereich von ca. 5-30 Minuten performen muss spielt die anaerobe Energiebereitstellung natürlich eine große Rolle.
Für den Hobbysportler dessen Trainingseinheiten wahrscheinlich primär im Bereich von 45 min - 90 min stattfinden ist das Intervalltraining sehr verführerisch. Man wird schnell besser und die Defizite im aeroben Bereich werden eher nicht bemerkt, da Trainingsdauer und Häufigkeit eher gering sind.
In den meisten Fällen führt ein solcher Trainingsansatz zum sog. "Aeroben Defizit Syndrom" ...
Mit Z1/Z2 trainiert man die aerobe Energiebereitstellung. Ausdauerbelastungen länger als 60 Minuten finden primär immer in Z1/ Z2 statt.
Wieder erwarten wird die Fähigkeit hohe Wattzahlen im Bereich Z1/Z2 zu treten nicht über Intervalle trainiert.
Das wird tatsächlich durch Trainingsvolumen im Z1/Z2 Bereich erzielt.
Wieso, warum weshalb das so ist findet man z.B hier:
Oder das Buch "The Uphill Athlete". Ist zwar sehr Berglauf/Bergsport spezifisch. Aber die Basics sind sehr detailliert erklärt.
Schnitzelzauber
Ice Spiker Fahrer
Naja, wenn man Deinen Podcasts unten Glauben schenken mag, trainiert man dann halt andere Muskeltypen - eher die „fast twitch“ orientierten.
Ich fand die Podcasts sehr interessant - Dank fürs ausgraben. Ich verstehe die so, dass die High Intensity schon ihre Berechtigung haben, wenn es um Sauerstofftransport (Herz/Lunge/Blut) geht; hier haben sie aber mal recht anschaulich erklärt, warum man Zone2 Training überhaupt macht - weil das eben die ausdauernden Muskelfasern anspricht, die sehr lange brauchen, bis sie einen Trainingsreiz durch Ermüdung erfahren, und die schneller ermüdenden Muskelfasern aussen vor lässt. Offenbar sendet das Gehirn Reize aus, wie stark der Muskel kontrahieren soll, und die stärkeren Fasern sprechen überhaupt erst bei grösseren Anforderungen an. Jetzt verstehe ich auch, warum das langsam Hochkurbeln an einer kurzen Steigung hier gefühlt genauso oder fast noch stärker anstrengt, als wenn ich den Nachbrenner zünde und 10s voll reintrete: Bei 300W sind die Fasern, die das erledigen sollen, voll am Limit, wenn ich dagegen 600W aus den „fast twitchies“ abrufe, ist das für die „nur“ ne mittlere Anstrengung. Die könnten für 10s auch das doppelte abgeben.
Ja. Was ich noch nicht verstehe und gerne wissen würde: In dem Podcast spricht er davon, dass der Trainingsreiz durch „glycogen depletion“ erzeugt werde. Ich lese dagegen immer, dass es wichtig sei, während Z2 Training KH nachzuschütten, und zwar ab Minute 1. Aber: reduziere ich nicht gerade dadurch meinen Trainingsreiz? Klar kann ich dadurch statt 2h etwa 4h fahren; aber hätte ich nicht viel mehr davon, wenn ich 2x 2h fahre ohne KH Aufnahme? Also quasi Tank leerfahren, regenerieren und 2 Tage später nochmal. Klar, ein Pro fährt slle 2 Tage die 4h und braucht dazu die KH, aber wenn ich <10h/Woche fahre, habe ich den Eindruck, dass ich mir da was versaue. Ich bin nämlich irgendwo zwischen „aerob defizitär“ und ganz gut trainiert - Laktat bleibt zwar ziemlich lange unten, aber Fettstoffwechsel ist trotzdem mau. Ich denke, da kann ich noch irgendwas besser machen im Z2 Training. Noch langsamer fahren vielleicht.
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
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