Alpencross Training in 90 Tagen

[Brooks]

Hallo zusammen,

In der letzten August Woche mache ich mit meinem Kumpel einen Alpencross. Ca. 430 km und 10.000 hm. Darauf will ich mich nun in den 3 Monaten die mir noch bleiben bestmöglich vorbereiten und ich verspüre sogar Lust zum strukturieren Training nach Plan, was ich vorher noch nie gemacht habe.

Ich selbst bin 25 Jahre alt, 1,87m groß und wiege 82 kg.
Normal fahre ich eher Touren mit ca. 20 bis 30 km Umfang und komme auf etwa 250 km im Monat.
Die letzten Wochen bin ich nun einfach mehr gefahren und habe neulich mal eine 75 km Tour mit 1750 hm gemacht. War soweit kein Problem, die letzten 15 km war ich sehr, sehr langsam, aber ok...

Nun möchte ich aber die letzten 90 Tage doch strukturierter trainieren.

Hier im Forum, im Internet und im Buch "In 90 Tagen Fit für die Transalp" war ich nun auf der Suche nach einem Trainingsplan und wollte nun erst einmal mit Grundlagen Training in Verbindung mit etwas Funktionalem Training (Vorschlag aus dem Buch) trainieren.

Nun mal meine Fragen und Bedenken, wo ich dringend eure Hilfe benötige:

Ich habe heute mal meine erste GA1 Einheit gemacht:
1h 50 Min
27 km
605 hm
Durchschnittliche Trittfrequenz 78
Durchschnittlicher Puls 139
Spitzenpuls 172

Ist das noch eine sinnvolle GA1 Einheit?
Da es hier viel auf und ab gibt (Mittelgebirge) war die Trittfrequenz auch ab und zu mal niedriger und der Puls ging sofort hoch.
Ist das dennoch im Rahmen?

Bei steilen Anstiegen, auch wenn es nur 500 m sind, schnellt mein Puls sofort hoch auf 145 bis gar 160... Ich will GA Training machen damit ich in den Alpen nicht bei jedem steilen (zudem ja viel längeren) Anstieg so abkratze.
Ist der Ansatz korrekt?
Machen GA Einheiten mit Länge 2 Stunden überhaupt Sinn für mein Vorhaben? (Das Buch empfiehlt diesen Weg allerdings in Verbindung mit Kraftausdauer Einheiten im 12-wöchigen Trainingsplan und funktionalem Training. Es gibt in einer "Trainingslagerwoche" aber auch ein paar längere GA Einheiten von 4 bis 5h Länge)

Den letzten Monat habe ich neben Kilometern auch reichlich Höhenmeter gesammelt. Heute beim GA1 habe ich aber sogar ein paar Kammwege ausgelassen, um den Puls im Zaum zu halten. Er geht wie gesagt bei steilen Anstiegen sofort auf über 150-160.
Ist das denn noch sinnvoll für Alpentraining wenn ich hm "meide"?

Über die Firma bin ich auch in einem Fitnessstudio angemeldet.
Welche Einheiten würdet ihr an meiner Stelle für den Anfang mal auf "Indoor" legen?

Und die letzte Frage:
Wie sieht es mit der Ernährung vorm GA aus?
Manche Einheiten würde ich gerne früh morgens machen. Da würde ich dann nur unmittelbar davor eine Kleinigkeit frühstücken.

Ich hoffe ihr könnt mir bei machen Sachen ein wenig weiterhelfen.

Viele Grüße
Matze

 

[Gerippe]

Ist das denn noch sinnvoll für Alpentraining wenn ich hm "meide"?

Naja, überleg doch selber mal. Was ist sinnvoller für einen Alpencross:
monotones GA1-Training in der Ebene oder Training mit Anstiegen in dem der Puls auch mal weiter nach oben ansteigt?

 

[Brooks]

Na letzteres macht natürlich mehr Sinn, deswegen frage ich ja.

Nur wenn ich mich so durchs Internet und die Literatur schlage, dann fällt mein Resümee so aus, dass ich die GAs brauche, damit ich am Berg "relaxter" bin.

Hmmm... Je mehr ich lese, desto unsicherer werde ich.

 

[Gerippe]

Trainings soll einem prinzipiell auf die Belastungen im Wettkampf (hier Alpencross) vorbereiten. Demnach ist es wohl nicht sinnvoll, möglichst jedem Zacken aus dem Weg zu gehen, um den Puls möglichst ruhig zu halten.

Wenn du "relaxter" am Berg sein willst, musst du deine Leistungsfähigkeit steigern und das funktioniert nicht nur mit GA-Training.

 

[x-rossi]

wenn ich das richtig verstehe, soll es ein alpencross mit einem freund werden und kein wettkampf.

in einem erst 25-jährigen, 187 cm langen aber nur 82 kg leichten menschen steckt auch gutes potential drin. sobald ich heute nachmittag von der arbeit komme, schicke ich dir mal eine PN.

 

[radon-biker-qlt]

Moin Matze,

die Grundlage für die Saison ist Grundlagetraining - so wie es in deinem Buch (was für ein Buch das auch immer ist) steht, wo du erwähnt hast.
Mein Vorschreiber hat es schon gesch.
Ein Alpencross ist kein Wettkampf - wo die Uhr läuft.

Ich fasse es mal kurz zusammen:
Was braucht man primär bei einem Alpencross - Ausdauer, den er geht in der Regel eine Woche.
Das heisst, du sitzt jeden Tag im Sattel.

Um deinen Fettstoffwechsel und Sauerstoffaufnahme zu trainieren, musst du Grundlage (50-60 Km) bei G1 machen (Lt. deinen Daten würde ich einen Puls von 120-130 schätzen).
Je besser dein Fettstoffwechsel trainiert ist, je länger wird dein Kohlehydratspeicher geschont.
Die Trittfrequenz sollte relativ hoch sein - > 80.
Beim G1 Training sollte man ca. 1 h vor dem Training nichts mehr gr. essen (Banane/kl. St. trockener Kuchen).

Es ist zwar sehr trocken aber lt. deinem Buch und was ich bisher gelesen habe notwendig.
Siehe Bike-Ausgabe 06/13.

Das ganze würde ich 3 Wochen lang machen und dann in die Kraftausdauer übergehen.

Das ist meine kurze Version.

Musst du selbst probieren - was dir gut tut.
Das Buch kann nicht so falsch sein.

Viel Spaß

PS.: Trainiere gerade selbst für einen Alpencross im Aug.

Was für eine Tour soll es den sein?

 

[on any sunday]

Einfach wärend der Woche locker fahren, am Wochenende machst du halt längere Touren wie du schon geschrieben hast. Sollte vollkommend ausreichend sein. Alpencross ist kein Rennen. Hoher Puls bei größerer Anstrengung am Berg ist logischer Weise normal. Ob der Puls zu hoch geht, sagt dir schon dein Körper und nicht die Pulsuhr. Verirre mich allerdings höchst selten in dieses Forum, fahre auch erst seit 25 Jahren ohne Pulsuhr und irgendwelche Trainingspläne, dürfte also theoretisch keinen Berg raufkommen.

 

[Gerippe]

Um deinen Fettstoffwechsel und Sauerstoffaufnahme zu trainieren, musst du Grundlage (50-60 Km) bei G1 machen (Lt. deinen Daten würde ich einen Puls von 120-130 schätzen).

Falsch

 

[radon-biker-qlt]

Falsch

Hast du auch eine Lösung, oder einfach nur mal was geschrieben

 

[Gerippe]

Hast du auch eine Lösung, oder einfach nur mal was geschrieben

Training des Fettstoffwechsels und der Sauerstoffaufnahme ist nicht nur dem GA1-Training vorenthalten. mehr wollte ich damit nicht sagen.

 

[Kede]

Ich würde nicht dazu raten jetzt 3-4 Wochen nur GA1 zu fahren. Soviel Zeit hat man doch vermutlich garnicht. Mach doch mal pro Woche:
-eine richtig lange Tour (ca GA1) am Wochenende für 4-5 Stunden
-1-2 mittel lange Tour(en) +über 1,5-2 Stunden mit Höhenmetern als Fahrtspiel
- und eine einstündige Einheit mit Intervallen bzw hügelige Strecke bei der Du die Hügel richtig schnell fährst und Dich quälst.
-Regeneration nicht vergessen.

 

[Brooks]

@Gerippe: Vielen Dank für deine Anmerkungen. Was wäre denn dein konkreter Tipp für die Situation? Höhenmeter sammeln oder doch auch strukturierter?
@Kede: Den Ansatz finde ich auch sehr interessant, da Kraftausdauer, GA, lange Distanz/Strecke und "normale Touren" enthalten sind.
@Radon_Biker: Es geht von Garmisch nach Riva. Die "Königsetappe" hat gut 2000 hm.
Besserer Fettstoffwechser heißt dann dass der Körper nicht so schnell abbaut und bessere Sauerstoffaufnahme, dass man am Berg nicht so schnell pumpt oder wie darf ich das verstehen?

Vielen Dank euch allen!

 

[toyoraner]

Ich les nun auch schon ne Weile mit, wenn solche Threads hier im Forum
enstehen bzw. habe viel im "Archiv" gelesen.
Es ist sicher gut gemeint und fachlich bestimmt das Meiste richtig, aber ich hab für mich schnell gemerkt, das es meist total unpraktikabel und motivationstechnisch öde ist und das geht den meisten meiner Bikefreunde so. Als Berufstätiger und u.U. noch Familienvater ist die Zeit einfach knapp.

Ich sage daher, einfach so oft man es einrichten kann abwechslungsreich fahren und vor allem Spass dabei haben, das ist mein Trainings-Credo. Ich versuche seit Anfang des Jahres einfach 3 Tage pro Woche zu fahren - das klappt bis heuer super.
Meist 2 Touren mit wenigstens 40km/2-3h und eine Größere die 5-6h geht und Minimum 60-70km und über 1000Hm hat. Nur selten mal zur Abwechslung oder weil wenig Zeit ne ruhige 50km (GA)Radwegrunde ohne HM wo ich den Puls versuche ruhig zu halten.

Ich war die letzten Jahre immer ne Woche in den Alpen und dort haben wir problemlos meist 6 Tagenstouren unternommen. In Summe entsprach das ner leichten Transalp und dafür habe ich mich nie explizit vorbereitet. Mentale Stärke ist glaub ich auch sehr sehr wichtig!

Bei mir gehts in knapp 5 Wochen mit der Transalp los und ich freu mich wie Bolle !

 

[radon-biker-qlt]

Hi Brooks,

dass heisst, das du bei gleicher Geschw. usw. weniger Leistungen aufbringen musst und dein Körper länger die Körperfettreserven für die Leistungsbereitstellung anzapft - bevor er die Kohlehydratspeicher anzapft.
Siehe MTB-Zeitung 06/13. Da schreibt ein Bike-Profi genau über das Thema.

Da machst du eine klassiche Tour.

Letztendlich muss aber jeder selbst sein Trainingsprogramm heraus finden - womit er seine Leistung aufbaut.

@ toyoraner
Wenn man genug Zeit hat, kann man das so machen.
Wenn die Zeit knapp ist, sollte man sein Programm noch genauer definieren - wenn man will.

 

[hutsche]

Hi Brooks,

dass heisst, das du bei gleicher Geschw. usw. weniger Leistungen aufbringen musst und dein Körper länger die Körperfettreserven für die Leistungsbereitstellung anzapft - bevor er die Kohlehydratspeicher anzapft.
Siehe MTB-Zeitung 06/13. Da schreibt ein Bike-Profi genau über das Thema.

Das ist so falsch, denn für eine bestimmte Geschwindigkeit muss eine bestimmte Leistung abgegeben werden (äußere Umstände natürlich nicht berücksichtigt). Daran ändert auch das beste Training nichts. Wenn der Laie 200W treten muss, muss das der Profi genauso.

Beeinflussbar durch Training ist aber die Zeitdauer, für die eine bestimmte Leistung abgerufen werden kann. Und die anteilige Wahl des "Energiespeichers", über den die erforderliche Energie umgesetzt wird.

 

[ctwitt]

Hallo Matze,

lese mal meinen Blog wenn Du Lust hast. Kannst bei Fragen gerne jederzeit Kontakt mit mir aufnehmen. Viel Spaß beim Training.

 

[radon-biker-qlt]

Das ist so falsch, denn für eine bestimmte Geschwindigkeit muss eine bestimmte Leistung abgegeben werden (äußere Umstände natürlich nicht berücksichtigt). Daran ändert auch das beste Training nichts. Wenn der Laie 200W treten muss, muss das der Profi genauso.

Beeinflussbar durch Training ist aber die Zeitdauer, für die eine bestimmte Leistung abgerufen werden kann. Und die anteilige Wahl des "Energiespeichers", über den die erforderliche Energie umgesetzt wird.

Da hast du vollkommen recht, dass beide die gleiche Wattzahl aufbringen müssen.

Ich wollte nicht so weit ausholen in meiner Ausführung

Wenn ein Biker mit einem guten Fettstoffwechsel und ein Biker mit einem weniger guten Fettstoffwechsel die gleiche Tour fahren (äußere Umstände natürlich nicht berücksichtigt), dann hat der gute Biker gr. Reserven, da erst sein Fettspeicher angezapft wird - bevor es an die Kohlenhydrate ran geht.
Fazit: Er hält länger durch

 

[VivAce]

Du hast dich ja anscheinend mehr oder weniger umfangreich informiert. Jetzt solltest du deine Theorie in die Praxis umwandeln, so wie du es für richtig hältst. Dann kommt wahrscheinlich mehr bei rum, als wenn du dich nach irgendwelchen Regeln verbiegst und einige Erfahrungen muss man (vielleicht zwangsläufig) auch selber machen.

Bei den Trainingsbereichen vielleicht noch den Tipp, dass diese nicht um ihrer Selbstwillen existieren. In der Tabelle von Coggan (http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx) sieht man eigentlich recht schön, dass es für deine Ziele recht Banane ist, ob du jetzt im Trainingsbereich 2,3, 4, oder 5 bewegst.

Wenn du dich trotzdem steuern möchtest, dann verwende die Trainingsbereiche um den Trainingsreiz zu überwachen. Soll heißen, wenn du nach 3h GA1 am nächsten Tag dicke Oberschenkel hast, war die Trainingseinheit okay. Wenn du nix merkst, war sie zu lasch. Wenn du aber am nächsten Tag eigentlich trainieren wolltest und kaum noch die Treppe hochkommst, war die Trainingseinheit zu hart.

Wenn du dein Training so nachjustierst, dass du an den freien Tagen dicke Oberschenkel hast und zum Training wieder fit bist und nebenbei noch viel Spaß hast, wirst du vermutlich (für nen Hobbynauten) den größtmöglichen Trainingseffekt erzielen.

Wieviel Zeit wolltest du eigentlich pro Woche investieren?

 

[Gerippe]

Bei den Trainingsbereichen vielleicht noch den Tipp, dass diese nicht um ihrer Selbstwillen existieren. In der Tabelle von Coggan (http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx) sieht man eigentlich recht schön, dass es für deine Ziele recht Banane ist, ob du jetzt im Trainingsbereich 2,3, 4, oder 5 bewegst.

Naja nicht wirklich. Kann man vlt für L2/3 sagen, mit Abstrichen auch für L4, aber L5 ist dann eine ganz andere Geschichte.

 

[VivAce]

@Gerippe

Ja, natürlich sind das unterschiedliche Trainingsbereiche. Ich wollte damit eigentlich nur verdeutlichen, dass immer in allen Bereichen was passiert. Wenn er mehr in den höheren Trainingsbereichen unterwegs ist, fährt er halt mit ner höheren Schwellenleistung in die Alpen und wenn er mehr in den niederen Tranngsbereichen unterwegs ist, mit der höheren Ermüdungsresistenz. Aber er trainiert die Bereiche nicht isoliert, wie es manchmal rüberkommt...

 

[fub]

Hi Matze,

ich bin letztes Jahr meinen ersten Alpencross gefahren und trainiere gerade für den nächsten.

Was mir geraten wurde und was sich denke ich im Nachhinein denke ich als für mich richtig erwiesen hat, war das Abspulen von vielen GA1 Einheiten. Diese waren zwischen 3 und 5 Stunden lang. Bin etwa 200-250km die Woche in der Zeit gefahren (Student).
Diese sorgen dafür, dass dein Fettstoffwechsel sich umstellt und du besser auf lange Zeit mit Energie versorgt wirst.
Alleine damit kommst du allerdings auch keinen Berg hoch, also würde ich die ersten 3 Wochen (je nachdem wie viel Zeit du aufbringen kannst) schauen, dass du 3 Tage Ga1 fährst und eine "normale" Tour am Wochenende.
Im Nächsten Block Fängst du dann an Intervalle ein zu bauen und somit mit mehr Belastung zu fahren. Evtl 2 mal Ga1 + Intervalle und 1-2 Touren.
Wichtig ist, dass du deinem Körper ausreichend Zeit gibst sich zu erholen und du die Ruhetage auch einhältst (finde ich fast am schwersten, gerade bei gutem Wetter).
Mit Ruhetage meine ich aber nicht, dass du immer fahren, nicht fahren fahren nicht fahren sollst, sondern auch ruhig mal 2-3 Tage am Stück fährst und dich danach komplett regenerierst.
In der 7. oder 8. Woche würde ich versuchen mal 2 Tage lang den Cross zu simulieren um zu sehen wo es hapert.
Dann hast du noch 2 Wochen Zeit für den Feinschliff (vorallem Kraft am Berg).
Und dann würde ich die Intensität wieder runter fahren.

Ganz wichtig war bei mir: So oft es geht mit Rucksack fahren um den Rücken an das Gewicht zu gewöhnen.
Alle Tipps sind ohne Gewähr aber wie gesagt, bei mir hats geholfen.
Viel Spaß beim Training und du Packst das!!!

 

[Brooks]

Nochmals danke für eure Hilfe!
@fub: meinst du Intervalle während der GA1 Einheiten?!?!
@VivAce: demnach würde es meinem Trainingszustand ja gut tun, wenn ich nach langen Touren oder einer "brennenden" Kraftausdauereinheit eine Pause mache, oder?
@ctwitt: Super interessanter Blog und schön zu lesen!


Zeitlich möchte ich am Wochenende reinhauen, daher 1 oder gar 2 "große" Einheiten.

Unter der Woche dann 3x 1,5 bis 2,5 h.
Dazu mache ich derzeit immer ein bisschen funktionales Training.

Ist es wichtig, dass ich möglichst mehrere GA Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen mache?
Bringen mir 2 h GA Einheiten was für die Grundlage für einen Alpencross?

Dann würde ich jetzt zum Beispiel so vorgehen:

Mo: Frei
Di: 2h GA1
Mi: 2h GA1
DO: 1 h Kraftausdauer
Fr: Frei
Sa: 4-5h Tour (locker, möglichst GA1)
So: 4-5h Tour (Gas geben!)

Wäre das für meine 90 Tage ein effektives Training?

 

[Brooks]

Sorry, Doppelpost

 

[Sven_Kiel]

Ich halte das Programm für zu intensiv, würde z.B. den Sa. statt langer GA1 einen 30-45min. Lauf machen. Zwischen intensiven Einheiten auch mal Athletik/Krafttraining einschieben!

 

[fub]

Zwischen den Intervalllen würde ich zum Erholen versuchen mit niedrigem Puls zu fahren aber ne richtige GA1-Einheit ist es dann natürlich nicht mehr.
Bin meine GA1 Einheiten meist 3h+ gefahren, denke 2h könnten was knapp sein.

Wie viele Etappen wollt ihr eigentlich fahren?