Anfängerfragen zum Training

[chriss28]

Hallo!

Vor ungefähr zwei Jahren habe ich mir ein Cross-Bike (für Einsteiger) gekauft und bin damit vielleicht 1000 bis 1500 km in dem Zeitraum gefahren. Nachdem ich dieses Jahr noch keinen einzigen Meter gefahren war, hatte ich vor sechs Wochen das Rad mal wieder aus der Garage geholt. Da ich die meiste Zeit im Büro sitze und noch dazu Sport meide, wollte ich einfach etwas ändern. Mit 64 kg bei 1,71 m habe ich zwar keine Gewichtsprobleme, dennoch hat sich am Bauch etwas Fett gesammelt (welches weg soll) und Brust, Schultern und Arme sollen dafür etwas zulegen.

In der ersten Woche hatte ich mit 15 bis 20 km langen Strecken angefangen und mir als längerfristiges Ziel eine Runde um die örtliche Talsperre (alles Landstraße) gesetzt. Ungeduldig wie ich war, zwang ich mir die knapp 45 km weite Strecke bereits am Ende der ersten Woche auf. Mit einigen kurzen Pausen kam ich im Schnitt auf 16 km/h.

Da die Schmerzen in den Beinen recht moderat (etwas wackelig) und mehr am Po waren, blieb ich bei Strecken um 30 bis 50 km. Wegen der vielen Regentage hatte ich -zwangsweise- in den weiteren drei Wochen genügend Ruhetage und mein zweites Ziel, 20 km/h im Durchschnitt zu schaffen, war dann auch recht schnell erreicht.

Während der vergangenen zwei Wochen habe ich -sozusagen- meine Lieblingsroute gefunden, die ich momentan an zwei Tagen fahre und darauf einen Ruhetag einlege. Die Strecke hat knapp 50 km und 500 Höhenmeter und im Schnitt reicht es inzwischen für 24 km/h (keine Pausen, nur Trinken). Puls im Durchschnitt bei 150, maximal 170 bis 175.

Bleiben noch ein paar Fragen:

Im Forum wird man als Anfänger mit den Themen "Leistungstest" und "Laktat" leicht verunsichert. Nach der zuletzt genannten 50 km Route bin ich zwar geschafft, körperlich fühle ich mich allerdings ganz okay und 15 Minuten danach gut. Richtig schlecht ging es mir nur einmal, als ich weitere 20 km (+ 250 Höhenmeter) an die Strecke gehängt hatte. Zumal ich mehrfach in starken Regen kam - da half auch keine 30 minütige Pause mehr. Wäre es jetzt besser, die Durchschnittsgeschwindigkeit oder die maximale Distanz auszubauen?

Grundlagentraining: Unter Berücksichtigung meines Ruhepulses (52) und dem geschätzten Max-Puls (220 - 28 = 192), müsste ich bei 60 bis 70 % mit einem Puls von 136 bis 150 und bei 70 bis 80 % mit 150 bis 164 trainieren. Aufgrund der Gegend hier (kann mich nur zwischen bergauf oder -ab entscheiden), geht das in so kleinen Puls-Bereichen nicht wirklich, oder doch (wie)?

Muskeln hat mein Körper inzwischen überall aufgebaut. Besonders an den Oberschenkeln, aber auch an Armen und Schultern. Auf der Brust hat sich leider fast nichts getan und am Bauch schwankt es irgendwie, obwohl der sich deutlich fester anfäßt. Hunger verspüre ich nach dem Radfahren (häufig) nicht, dennoch denke ich, dass es an meiner Ernährung liegt. Im Endeffekt esse ich deutlich mehr und vielleicht könnte mir jemand etwas zum Lesen empfehlen?

Außerdem ist mein Ruhepuls leicht angestiegen (vorher (2009) 48 bis 52; jetzt 50 bis 54). Der Max-Puls dürfte hingegen - im Vergleich zum letzten Jahr - gesunken sein. Einen Wert über 180 sehe ich eigentlich nie auf der Pulsuhr. Wenn der Ruhepuls steigt, kann ich wahrscheinlich von einer Überanstrengung ausgehen? Gemessen habe ich nach einem Ruhetag.

Gruß,

Chris

 

[apoptygma]

Ich möchte mich hier bewusst kurz fassen. Denn die Trainingsexperten werden hier gleich schätzungsweise einschlagen ;-)

Meiner Meinung nach bewegst Du Dich in zu hohen Bereichen. Ausdauer aufzubauen hat nichts damit zu tun, seinen Geschwindigkeitsschnitt per Teufel komm raus zu steigern. Auch ein D-Puls von 150 ist ansich, so sehe ich das, auf Dauer eben für nix zu gebrauchen, ausser um sich in den Keller zu fahren. Dein gestiegener Ruhepuls ist da wahrscheinlich auch ein guter Ratgeber, das Dein Körper das nicht allzu witzig findet derzeit ;-)

Ja, man kann den Puls unten halten, auch am Berg. Die Lösung heisst "kleines Kettenblatt"

Ich gebe dir mal kurz, nur so als Anhaltspunkt, meine Bereiche, die man sicherlich getz nicht 1:1 übernehmen kann/soll, aber nur mal so als Vergleich (allerdings nach Leistungsdiagnostik)

Meine G1 Einheiten werden bei 125-max.130 gefahren, 150 ist bei mir schon Intervallbereich, 162 beginnt mein EB. Max-Puls bis dato 189.

Mein Tip: Schraubs mal runter. 2-3 längere G1 Einheiten die Woche (min. 2 Std.) in Bereichen um 130 mit ner hohen TF (85-95), an den Bergen soweit schalten, das die Bereiche eingehalten werden können (oder eben so gut wie) Und mal eine gemischte Tour, auch mal mit Dampf drin. Min. 2 Ruhetage die Woche. Und dann mal gucken, was Dein Ruhepuls so erzählt

Der Ruhepuls ist zudem auch manchmal echt tagesformabhägig. Nach einer Einheit sollte er am nächsten Morgen auch nen bisschen erhöht sein (nen paar Schläge, sich dann aber nach nem Ruhetag auf jeden Fall wieder einbekommen), daran sieht man ja auch, das der Körper den Trainigsreiz noch annimmt. Wenn er dauerhaft nur auf einem Level bleibt, isses "zu wenig" , nach einer Éinheit immer etliche schläge Höher, isses zuviel. Wenn Du das Thema beobachten willst, geh ma hin und mess ne Zeit lang jeden morgen. Hat auch den Vorteil, das man drohenden oder sich anschleichende Infekte oftmals schon früh genug erkennen kann (ungewöhnlich hoher Puls), um das Training auszusetzen oder zu reduzieren

 

[MichaH2]

Hallo!

...dennoch hat sich am Bauch etwas Fett gesammelt (welches weg soll) und Brust, Schultern und Arme sollen dafür etwas zulegen....

Gute Idee..

Im Forum wird man als Anfänger mit den Themen "Leistungstest" und "Laktat" leicht verunsichert.

Lass Dich davon nicht verunsichern, das braucht man als Gelegenheitssportler nicht wirklich. Fahr nach Gefühl, fühlt es sich gut an ist dein Tempo richtig.

Grundlagentraining: Unter Berücksichtigung meines Ruhepulses (52) und dem geschätzten Max-Puls (220 - 28 = 192), müsste ich bei 60 bis 70 % mit einem Puls von 136 bis 150 und bei 70 bis 80 % mit 150 bis 164 trainieren. Aufgrund der Gegend hier (kann mich nur zwischen bergauf oder -ab entscheiden), geht das in so kleinen Puls-Bereichen nicht wirklich, oder doch (wie)?

Wie gesagt, keep it simple, fahr wie Du Dich gut fühlst, wichtig ist das Du überhaupt regelmäßig fährst, je mehr Du dich mit so einem Plan belastest, desto höher ist die Frustration wenn Du einen Trainigstag auslässt oder wenn es aus irgendeinem Grund mal nicht gut läuft.

Muskeln hat mein Körper inzwischen überall aufgebaut. Besonders an den Oberschenkeln, aber auch an Armen und Schultern. Auf der Brust hat sich leider fast nichts getan und am Bauch schwankt es irgendwie, obwohl der sich deutlich fester anfäßt.

Das Du an den Oberschenkeln an Muskeln zulegst ist klar, die werden auch trainiert, an den Armen und den Schultern werden die Zuwächse eher marginal sein, das an der Brust nix passiert ist soweit auch klar, Du trainierst die Muskulatur dort ja auch nicht. Das ist das vertrackte mit dem Fett und den Muskeln, Fettabau gezielt an Stellen wie z.b. Bauch geht nicht, egal was die Werbung für die "FettamBauchweg" Gürtel sagt, Fett wird überall gleichmäßig abgebaut, je dicker die Fettschicht desto weniger sieht man dann davon, Muskulatur wächst leider nur dort wo man sie auch trainiert, sonst könnte man ja im Sessel sitzen und die Oberarme pumpen bis der Arzt kommt und anschließend sähe man aus wie Stallone in seinen besten Zeiten, geht aber nicht, da kommt dann eher die Gorilla Figur raus, Arme wie ein Bär, Bauch wie eine Trommel und Beine wie ein Besenstil, sieht man oft bei den älteren "Bodybuildern" in den Fitnessstudios

Außerdem ist mein Ruhepuls leicht angestiegen (vorher (2009) 48 bis 52; jetzt 50 bis 54). Der Max-Puls dürfte hingegen - im Vergleich zum letzten Jahr - gesunken sein. Einen Wert über 180 sehe ich eigentlich nie auf der Pulsuhr. Wenn der Ruhepuls steigt, kann ich wahrscheinlich von einer Überanstrengung ausgehen? Gemessen habe ich nach einem Ruhetag.

Oder einen Infekt, oder zuviel Kaffee, oder zu viel Stress oder zu wenig geschlafen oder was weiß ich, eine einmalige Messung brignt nicht viel, Du solltest immer einen Durchschnittswert ermitteln..

Gruß

Micha

 

[powderJO]

da sind so viele fragen auf einmal – wo soll man da anfangen?

erstens: nur um fit zu werden bzw. um anzunehmen braucht es keinen trainingsplan. es braucht dazu auch keine pulsbereiche und keine gezielten trainingsbereiche. also: vergiss die puklsuhr und fahr einfach.

zweitens: einfach zu fahren heißt aber nicht fahre immer die gleiche strecke in der gleichen intensität, sondern variiere: das tempo, die streckenlänge, die trittfrequenz. nal flach, mal bergig, mal schnell, mal langsam. versuche so abwechslungsreich wie möglich zu fahren - sonst gewöhnt sich dein körper an die belastunf und das training verpufft.

drittens: fahre regelmäßig. mindestens 3mal die woche sollte es schon sein, besser 5mal. am besten in blöcken zu zwei und drei tagen. geht das nicht, achte darauf, dass die pausen zwischen den ausfahrten nicht zu lang werden - schlechtes wetter ist kein grund für übermäßig lange pausen.

viertens: orientiere dich auf keinen fall nach pulswerten von anderen oder aus irgendwelchen faustformeln errechnetetn. das ist quatsch und führt nur zu fehlern.

fünftens: brust, schulter und bauchbereich musst du als biker/rennradfahrer eh gesondert trainieren. dazu reicht ein simples workout zu hause - zweimal die woche liegestütze, situps etc reichen völlig.

 

[Laplace]

Hallo Chris,

du wirst viele unterschiedliche Meinungen hinsichtlich Training und Trainingsaufbau lesen und hören, die nicht unterschiedlicher sein könnten. Und auch ich werde versuchen hier meinen Beitrag dazu zu leisten. Zunächst ist jedoch wichtig festzustellen, dass man um 03:44 Uhr (Threadstart) im Bett liegen und nicht über Trainingsplanung philosophieren sollte. ;-)

"Det enkleste er ofte det beste" (Keep it simple)

Zunächst kann ich dir als einen Quasi-Anfänger nur raten, es so einfach wie möglich zu gestalten. Ich lese immer wieder den Ratschlag von den viel gelobten ruhigen langen Touren im GA1 Bereich auf der einen Seite und hartem Intervalltraining auf der anderen Seite. Warum so schwierig?! Effektive Trainingsplanung ist zu diesem Zeitpunkt doch nicht wirklich von großem Interesse. Warum nur ruhig fahren, wenn man Lust hat alles zu geben?! Warum hart fahren, wenn einem nicht danach ist und die Beine nicht wollen?! Hat sich der Körper an die Belastung und Motorik gewöhnt und die ersten seriösen Ziele wollen gesteckt werden, so kann über eine sinnvollere Trainingsplanung diskutiert werden. Aber auch da sehe ich den Bedarf von Leistungstest (Laktat, VO2max usw.) als gering an.

Pulsuhr vor statistische Zwecke OK!

Aber auch zum jetzigen Zeitpunkt ist die Pulsuhr, außer zur Erfassung von Daten für statistische Zwecke, nicht notwendigerweise angebracht. Gerade Anfänger werden häufig zum Sklaven dessen. Falsche Angaben hinsichtlich Maximalpuls, Ruhepuls tun dem ein Übriges. Ist die Zeit Reif, existieren andere und effektivere Methoden, seine Trainingszonen festzulegen.


PS: hätte ich powderJO vorab gelesen, hätte ich mir viel Text sparen können.

 

[Laplace]

Ja, man kann den Puls unten halten, auch am Berg. Die Lösung heisst "kleines Kettenblatt"

Vorne oder hinten?!

 

[apoptygma]

vorne oder hinten?! :d

:d

 

[xacco]

ich fasse mich kurz
fahr nicht nach geschwindigkeit, laktatwert, und was weiß ich noch alles
fahr in der gegend rum und schau dir die natur an.
genieße es
laß die anderen schwitzen