Aufbautraining GA1 und Gewichtreduzierung, Planung 48km Marathon Race

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Und hier die Daten:

FTPH Test 20 Min,
Schnitt ca. 30 km/h Waldwege

1587592073314.png


FTPH: 170
TrainingszonenMinMax
Zone1 (Regeneration)81,00%138
Zone2 (Aerobic / GA1)82,00%89,00%139151
Zone3 (Tempo)90,00%93,00%153158
Zone4 (SubThreshold)94,00%99,00%160168
Zone5a (SuperThreshold)100,00%102,00%170173
Zone5b (Aerobic Capacity)103,00%106,00%175180
Zone5c (Anaerobic Capacity)107,00%182

Aerobic Zone: 139-151 = GA1

Nach dem FTPH Test bin ich 60 Minuten nach Hausegefahren nach Gefühl und mal auf die Uhr geschaut:
1587592497685.png


Ja ich bin einige Male unter (beim losfahren) und einige male drüber gekommen. Ich habe gemerkt, ich gehe manchmal aus dem Sattel um den Popo zu schonen und dann geht die Frequenz sehr schnell über 150.

Nun werd ich mir ein Trainingsplan schreiben.

TSS waren heute
  • 106 beim FTPH (1:04:50)
  • halbe stunde Pause
  • 77 GA1 (1:07:10)
 
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DasMatze

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Die angegebenen trainingsbereiche auf basis der HF an der Schwelle find ich sehr hoch angesetzt... gibt auch unterschiedliche Tabellen dazu ist aber letztendlich individuell. Würde mich an deiner Stelle eher am unteren Ende der Bereiche orientieren...

habe selbst ähnlichen MAX- und Schwellen-Puls aber fahre GA1 nur bis 140, Tempo um 150, Sub-Threshold 159... aber wie gesagt alles sehr individuell.

Für isoliertes GA1-Training empfehl ich nochmal das hier. Ist anfangs schwer weil echt langsam/langweilig aber mal ein halbes Jahr bei der hälfte der fahrten durchgezogen steigert sich spürbar Leistung bzw. das Tempo in dem Bereich da sich der Anteil der Fette am Energiemix erhöht.


Bzgl. Ernährung muss sicher jeder seinen Weg finden... gibt vielleicht Gründe aber ich find es befremdlich zu lesen, dass man sich bereits zum Frühstück irgendwelche proteinisolate und mineral-substrate in die müslischale rührt.
 
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da würde ich sehr mal eine professionelle Leistungsdiagnostik empfehlen. Gut, kostet, aber mit den Ergebnissen kann man dann vernünftig arbeiten. Da werden dann exakt die HF-Zonen ermittelt und (bei einer guten Diagnostik) auch mögliche kardiologische Schwachstellen entdeckt. Ich bin selber jahrelang viel zu hoch gefahren und meinte ich sei in GA1. Sicher ist es eine Umstellung/Frage der Disziplin, sich dann mit den Vorgaben zu beschäftigen und diese auch einzuhalten - die Belohnung kommt dann aber relativ schnell durch mehr Leistung/mehr Ausdauer/vernünftige Regeneration. Die wenigen, aber konzentrierten Leistungspeaks, wo man mal so richtig ballern kann, sind dann das Tüpfelchen auf dem I. Man kommt dann tatsächlich in Umfänge (Kilometer/Höhenmeter) die man vorher nie für möglich gehalten hätte und hat auch nicht das Gefühl, am absoluten Limit zu fahren. Ab dem Zeitpunkt macht das Radfahren, egal ob Bike oder Renner, so richtig Spaß!
 
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Puh, also auf eine solche Leistungsdiagnostik wollte ich erstmal verzichten (Kosten), wohlgemerkt, ich stehe ja noch ganz ganz am Anfang der Entwicklung nach einigen Jahren Stillstand. Ich würde auch sagen dass ich im GA1 Bereich bei 140 - 145 sehr gut aufgehoben bin erstmal.

Der FTPH Test soll doch Recht präzise sein und ich bin mir rel. sicher dass ich die 20 Minuten exakt getroffen habe, da ging nicht viel mehr oder weniger. wenn man es einige male wiederholt dürfte man exaktere werte bekommen. Ich schätze, dass ich in Renntempo sogar noch höher liegen könnte. 2009 hatte ich über 2h einen Durchschnittspuls von weit über 170.

Mein vorrangiges Ziel ist es ja auch auf 75kg runterzukommen, damit die Bergfahrten leichter werden. Dann will ich so 2 - 3 h ausfahrten machen mehrmals die woche und einmal am WE dann 3 - 4h in obigen Bereich.

Nächstes Jahr würde ich mir das überlegen, wenn ich evtl. ambitioniertere Ziele angehen möchte.

@Stucka Was kostet so eine Diagnostik? Meinst du Laktat-Test?
 
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@schobbeschorle
Ein FTP Test ist sehr viel Übungssache den richtig zu fahren.
Ich würde mich da nicht so verrückt machen, auch wenn im www überall FTP Test steht im Zusammenhang mit Radsport.

Eine Laktatdiagnostik kostet bei uns hier ca.90€ glaube ich.
Die Genauigkeit eines solchen steht und fällt mit der Erfahrung von dem der die Diagnostik macht. Und der nutzen ergibt sich erst mit der Auswertung und der Planung im Anschluss.
Unterm Strich finde ich sowas viel sinnvoller als eine FTP Test zu fahren besonders als "Einsteiger" und bei jemanden mit deiner Zielsetzung und Basis. Bitte nicht falsch verstehen ?
 
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Und vor allem die Zonen?!

Trainingsfibel für Radsportler:
GA1: FTHR * 82% - 89% --> 139 - 151

Bergzeit.de Artikel

GA1: FTHR * 69% - 83% --> 117 - 141

Wie kommt man denn auf solche unterschiedlichen Werte? Das ist ja schon sehr krass. Das sind satte ~20 Schläge Unterschied in der Range!!!

Das eine geht von Leistungs und das andere von der Herzfrequenz aus....kanm das sein?
 
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@schobbeschorle Viele Krankenkassen bezuschussen eine Leistungsdiagnostik, AOK zum Beispiel mit 90%. Einfach mal nachfragen.
In meiner Stadt macht das ne Hausärztin. Also gehe ich an das Thema:


Gut aber bis dahin (evtl. aufgrund Corona gar nicht möglich...) muss ich noch klären wo ich jetzt trainieren soll, jetzt bin ich ja praktisch noch verwirrter als vor dem FTPH-Test :( Wenn sich die Zonen so dermaßen unterscheiden kann ich auch gleich nach gefühl wieder fahren.
 
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nochmal und wichtig: jeder von uns ist total verschieden, deshalb niemals Werte ableiten sondern feststellen (lassen). Leistungsdiagnostik für Radsport auch auf dem Rad machen, nicht auf einem Laufband! Da kommen andere Werte/Zonen raus. MEIN GA1 endet bei 122, GA2 bei 135, EB 145 und SB mehr als 145. Wenn ich also in der Gruppe auf Teufel komm raus mithalten will, kann ich das schon mal über einen gewissen Zeitraum machen, fahre mich dann aber definitiv ins Nirwana. FTP Test auf dem Spinningbike daheim ist als Anhaltspunkt sicher ok und zeigt bei mehreren Tests im Jahresverlauf auch eine "Tendenz". Die o.a. Werte sind für mich und mein Lebensalter (64) maßgebend, vor 10 Jahren hätten die Bereiche sicher anders ausgeschaut.

Ich halte eine Leistungsdiagnostik für gut angelegtes Geld und spar mir das woanders ein (ein Trikotset weniger im Jahr und gut). Die Auswertung der Diagnostik wurde abschließend inklusive von einem Kardiologen gesichtet, insofern auch eine gute Absicherung gegen mögliche Kardio-Probleme, von denen man nix ahnt.
 

DasMatze

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Gewissheit bringt halt die Diagnostik. Weil da jeder Sportler individuell ist. Die ganzen Tabellen sind immer nur der Durchschnitt der vom Herausgeber betrachteten/analysierten Sportler. Und je nach Historie kann man da bisweilen sehr weit von abweichen... und dann muss jeder Experte ja noch 'Seinen' Weg als herausragend und einzig waren Weg zur zielerreichung propagieren... wenn man es verfolgt... da ist teilweise mehr gebashe als hier im Specialized Thread :)

Eine Selbsterkenntnis: bin vor 3 Jahren mit strukturiertem Training begonnen. Vorher 15 Jahre eigentlich nur geballert... HF immer >175, häufig auch einfach 'durch' gewesen. Dadurch eine anaerobe Kapazität vom Herrn aber ein aerober Stoffwechsel fernab von allen was brauchbar wäre. Diese 180er Regel angewendet konnte ich im ersten Jahr dauerhaft 220W treten, im zweiten 240 und dieses Jahr um 270... der trainigsbereich definiert sich eben nicht über den Puls (Das ist nur das Hilfsmittel). Er definiert sich über die dort ablaufenden Stoffwechselprozesse... und die kannst du durch die Spiro im Rahmen der Diagnostik recht gut auswerten.
 

Anferd

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[...]

Bzgl. Ernährung muss sicher jeder seinen Weg finden... gibt vielleicht Gründe aber ich find es befremdlich zu lesen, dass man sich bereits zum Frühstück irgendwelche proteinisolate und mineral-substrate in die müslischale rührt.

Dafür aber kein Müsli! :D
Das kennt man ja gar nicht - eine abweichende Vorgehensweise wird mal nicht direkt pauschal runter gemacht. :)
Ja, es ist befremdlich und für mich kein Zielzustand. Ich bin in einer Phase des gezielten Rumprobierens und Tagebuchführens. Das meiste kommt zwar aus dem Buch eines erfolgreichen Ironmans und hilft mir meiner Meinung nach bei der Heilung. Trotzdem sehe ich mich in ein bis zwei Jahren wieder Obst mit ein wenig Haferflocken oder sowas frühstücken. Drück mir die Daumen beim nächsten Facharzttermin ;)


Ach und Nachtrag zu dem Puls Bereichen. Mir kommt der ermittelte GA1 Bereich auch zu hoch vor. GA1 kann man hervorragend aufbauen z.b. beim Wandern. Das ist eine Belastung, die ich heute vier Stunden am Stück machen kann ohne jede Pause. Und morgen genauso wieder ohne große Erschöpfung (sofern Muskeln und Skelett allgemein gut ans Laufen gewöhnt sind). Ein Puls von 140 von maximal 190 ist zügige Fahrt mitten im Entwicklungsbereich, danach kommt vermutlich schon bald die Schwelle.
 
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Wie geht ihr mit schweren Beinen um?
Nach dem FTPH Test (20 Minuten Ballern) vorgestern hatte ich gestern 40 Minuten aktive Regeneration gemacht (110er Puls Schnitt), heute kein Muskelkater mehr, aber die Beine sind nicht ganz fit --> Merkt man beim Treppensteigen --> Schwere Beine.

Jetzt wollte ich aber trotzdem noch 90 - 120 Minuten GA1 machen (also so ca. 130 - 140er Pulsbereich). Meint ihr das geht oder sollte man lieber einen Tag Pause machen bis die Beine frischer sind?
Wann merkt man dass man übertrainiert ist?
 

Anferd

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Wie geht ihr mit schweren Beinen um?
Nach dem FTPH Test (20 Minuten Ballern) vorgestern hatte ich gestern 40 Minuten aktive Regeneration gemacht (110er Puls Schnitt), heute kein Muskelkater mehr, aber die Beine sind nicht ganz fit --> Merkt man beim Treppensteigen --> Schwere Beine.

Jetzt wollte ich aber trotzdem noch 90 - 120 Minuten GA1 machen (also so ca. 130 - 140er Pulsbereich). Meint ihr das geht oder sollte man lieber einen Tag Pause machen bis die Beine frischer sind?
Wann merkt man dass man übertrainiert ist?
Geh heute doch lieber eine Stunde spazieren und mach dich dabei bewusst schön groß. Guter Ausgleich!

Im Übertraining ist die Regeneration im Keller und der Körper wehrt sich gegen Arbeit. Von Training zu Training wirst du schlapper. Du hörst in dich rein und alles, was zurückkommt ist "liegen" oder "essen". Vielleicht ähnlich wie beim Sport mit einem Infekt.
 
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Vom übertraining im klassischen Sinne bist du bestimmt noch weit entfernt.

Ich schwöre auf auf die Blackroll und statisches Dehnen in bezug auf Regeneration.
Regenerative fahren nach einer solchen Belastung ist nicht verkehrt.

Schwere Beine ist relativ, so lange es nur muskulär muss man da durch.?
 

DasMatze

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Wie geht ihr mit schweren Beinen um?
Nach dem FTPH Test (20 Minuten Ballern) vorgestern hatte ich gestern 40 Minuten aktive Regeneration gemacht (110er Puls Schnitt), heute kein Muskelkater mehr, aber die Beine sind nicht ganz fit --> Merkt man beim Treppensteigen --> Schwere Beine.

Jetzt wollte ich aber trotzdem noch 90 - 120 Minuten GA1 machen (also so ca. 130 - 140er Pulsbereich). Meint ihr das geht oder sollte man lieber einen Tag Pause machen bis die Beine frischer sind?
Wann merkt man dass man übertrainiert ist?

Bist nach dem Test noch ausgefahren oder hast abrupt beendet? Locker ausfahren ist gut gegen 'schwere Beine'

Eine REKOM Einheit am Ruhetag kAnn man machen, sollte aber schon einiges an trainigserfahrung haben. Irgend so ein weiser Coach (weiß nicht mehr wer) hat mal was dazu gepostet - sinngemäß: die Elite-Fahrer sollten öfter mal REKOM fahren und die Hobby-Fahrer öfter mal wirklich nen Tag rausnehmen... wir neigen wohl alle dazu, zu überziehen.

Wenn nach dem Ruhetag öfter schwere Beine dann durchaus mal die Faszien bearbeiten (Blackroll/Tiger-Tail). Ich nutz zweiteres und find es hilft ungemein...
 
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Glienicke
Warum willst du dein Ga1 gleich mit dem höchsten Wert anfangen.
Beginne doch einfach mit den unteren 70% , etwa 120 Schläge, und schaue dann weiter.
Beim nächsten Mal kannst du dich dann ja steigern.

Bei 83kg auf 1,83m würde ich mich eher auf das Training als aufs Abnehmen konzentrieren.
Eine ernsthafte Diät würd ich dann im Winter machen.
 
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Bei 83kg auf 1,83m würde ich mich eher auf das Training als aufs Abnehmen konzentrieren.
Eine ernsthafte Diät würd ich dann im Winter machen.
Zielvorgabe war so lange flach zu fahren bis das Gewicht passt, aus erfahrung nehme ich ja dann trotz ausreichend Ernährung innerhalb von 8 - 12 Wochen ab, so dass ich meistens auf die 73-75 komme am Ende.
 
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