Bin ich bereits im Übertraining?

[Fieser-Kardinal]

Hallo Jungs,

ich habe seit diesem Jahr Blut geleckt und möchte das Thema Mountainbiken etwas ambitionierter angehen. Dazu habe ich im April meinen ersten Marathon gefahren und natürlich so ziemlich alles falsch gemacht von der Vorbereitung her bis zum überpacen während des Rennens, dementsprechend ausgelaugt war ich am Ende. Danach war ich bei einem Trainer und habe eine Spiroergometrie gemacht um meine Leistungsbereiche zu finden und eine entsprechende Trainingsempfehlung zu bekommen.

Ergebnis war, dass ich eher der Sprinter bin und nicht der Ausdauerfahrer, mir also Grundlage fehlt. Dazu habe ich dann eine Tainingsempfehlung bekommen, welche ich dann auch umgesetzt habe. Da habe ich dann aber so ca. 2mal die Woche trainiert. Mein zweiter Marathon im Mai war schon viel besser. Danach zwar ein wenig erschöpft, aber keine Matschbeine oder Muskelkater. Also weiter das Training verfolgt. Der dritte Marathon im Juli lief auch gut, aber war happig was die Anstiege und Hm anging.

Im Urlaub Mitte Juli/Anfang August habe ich dann in Schweden weiter trainiert und bin so ziemlich fast jeden zweiten Tag lange GA Einheiten gefahren. Dies habe ich dann auch in Deutschland weiter fortgesetzt. Einen Erfolg merke ich auf jeden Fall, meine Trainingsrunde schaffe ich nun im GA Bereich ca. 30min. schneller als noch im April/Mai. Trittfrequenz liegt auch im guten Bereich zwischen 90 und 100.

Seit ein paar Tagen bemerke ich aber, dass mir bei Anstiegen und Anstrengungen die Beine schmerzen und mir irgendwie die Kraft fehlt. Aktuell habe ich einen Muskelkater, der sich so anfühlt wie nach dem ersten Marathon.

Unlust oder Unruhe habe ich nicht, ich hab eigentlich total Bock auf biken bzw. Training. Habe auch weder ab- noch zugenommen. Auch esse ich (glaube ich) genauso wie zuvor auch, zumindest sagt das meine Frau. Krank fühle ich mich eigentlich auch nicht.

Kommt das ggf. von der einseitigen Trainiererei? Bin anfangs des Jahres noch abwechselnd zum Radfahren ins Schwimmen gegangen und jeweils um die ~100 Bahnen geschwommen, das ist aber ein wenig eingeschlafen.

Bin da echt gerade ein wenig ratlos.

 

[Korner]

Mach mal Pasue !

 

[Bindsteinracer]

Schwer einzuschätzen...
Ggf mal bissle locker machen.

 

[mad raven]

Zwei Mal die Woche klingt jetzt nicht nach zu viel für mich. Hängt aber natürlich stark davon ab was und wie viel du machst. Achte auf Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten und versuchen vllt etwas Abwechslung in die Einheiten einzubauen. Wenn eine Einheit stark auf die Beine geht entweder eine zweite lockere Fahrtechnik Einheit oder wieder Mal schwimmen - ist auch gut für die Konditionen aber belastet andere Muskelgruppen.
Mit einer guten abwechslungsreichen Trainingssteuerung kannst du normalerweise problemlos 5-6 Mal die Woche trainieren. Nur eben nicht jedes Mal 100% sondern gezielt.

 

[Martinwurst]

Für mich klingt das so, als hast du bei dem ganzen Ausdauertraining vernachlässigt, auch mal wieder mit Sprints und steilen Anstiegen die Kraft zu trainieren.

 

[beutelfuchs]

Muskelkater koennte sich auch gut durch selbst minimal geänderte Position auf dem Bike erklären. Selbst neuer Sattel, Schuhe, Lenker etc.
Oder fährst du plötzlich härter bergab?

Mal ne Woche auf was anderes konzentrieren, auch wenn's schwer fällt

 

[Fieser-Kardinal]

Danke für eure Antworten. Am Bike selbst hat sich nichts geändert, auch nicht an Ausrüstung/Bekleidung. Was ich aber gemerkt habe, dass ich in der Ebene öfter mal die Hände links und rechts neben den Vorbau packe, um eine aerodynamischere Position zu bekommen, z.B. bei viel Gegenwind. Daraus resultiert dann eine andere Position.

Viel anaerob trainiert habe ich in der Tat nicht, wobei ich das zwar schon auch gemacht habe, aber vermutlich nicht passend genug. Bei meiner Trainingsrunde gibt es gegen dreiviertel der Strecke ein 6kg Segment, welches ich meist im GA hochfahre, aber ab und zu auch Intervallmäßig hochfahre. 2x Einheiten a ca. 8-9 Minuten bei 4-5minuten Pause dazwischen.

Laut Trainingsempfehlung sollte GA1 ca. 80% ausmachen, 20% dann Training mit hoher Intensität über der VT2. Im April bei der Spiro lag meine IANS bei 58,2kg bei 198W, also ca. 3,4W/kg. Dafür, dass ich davor quasi gar nicht trainiert hab und nur so just for Fun am Fahren war fand ich das ganz gut.

 

[beutelfuchs]

Vergiss nicht, Koerper ist keine Maschine, welche sich nur nach deinem Training richtet, es gibt noch 99999 andere unbestimmbare Einfluesse.
Was ich ueber viele Jahre einsehen musste: Fuehlt sich´s schlecht an, mach mal pause. (Nur am dran halten mangelt´s noch zu oft)

 

[mad raven]

Laut Trainingsempfehlung sollte GA1 ca. 80% ausmachen, 20% dann Training mit hoher Intensität über der VT2

Ein Trainingsplan ohne zeitliche Entwicklung oder Anpassung?
Insbesondere da du ja zwischendurch renne gefahren bist sollte der periodisiert sein damit man zum Saison Höhepunkt auch seinen Leistungshoch erreicht. Und (damit relativ automatisch) Übertraining vermeidet.

 

[Schwitte]

Im Urlaub Mitte Juli/Anfang August habe ich dann in Schweden weiter trainiert und bin so ziemlich fast jeden zweiten Tag lange GA Einheiten gefahren. Dies habe ich dann auch in Deutschland weiter fortgesetzt. Einen Erfolg merke ich auf jeden Fall, meine Trainingsrunde schaffe ich nun im GA Bereich ca. 30min. schneller als noch im April/Mai. Trittfrequenz liegt auch im guten Bereich zwischen 90 und 100.

Seit ein paar Tagen bemerke ich aber, dass mir bei Anstiegen und Anstrengungen die Beine schmerzen und mir irgendwie die Kraft fehlt. Aktuell habe ich einen Muskelkater, der sich so anfühlt wie nach dem ersten Marathon.

Kann auch ein Infekt sein, zuzeit sind sie ja alle etwas kränklich.
Ansonsten einfach mal 'ne Woche Pause machen. (Marathon-) Saison ist doch jetzt eh mehr oder weniger durch.
Und schneller wirst du in den Ruhephasen, dort passt der Körper sich an.
Evtl. mal ein bisschen einlesen, Trainingsbibel von Joel Friel z.B.

 

[Trittmeinsohn]

Und, wie läuft es? Hast du ein bisschen langsamer getan? Wenn es das ist, wonach es klingt*, dann müsste deine Leistung nach etwa 14 Tagen (also jetzt) explodieren.

*Das klingt wie der normale Trainingslagereffekt. Da ist es eigentlich fast normal, dass die Leistungsfähigkeit danach erstmal abnimmt. Wenn sich der Körper dann erholt hat kommt der Leistungsschub.

 

[Fieser-Kardinal]

Ich werde es am Wochenende herausfinden. Bedingt durch Fortbildung im Beruf (Woche1) und etwas unglücklich gelaufenem Bestellvorgang kann ich meine Gabel erst heute zu ende servicen und dann werde ich es an meiner regulären Trainingsrunde testen.

 

[Fieser-Kardinal]

Hmm, irgendwie weiß ich nicht weiter. Von Januar bis April auf dem Indoor Trainer trainiert, Grundlage und auch Intervalle und kontinuierlich besser geworden. Im März eine Diagnostik machen lassen, auch bestätigt worden dass sich meine FTP und Laktattoleranz verbessert hat. Danach mit den neuen Leistungsbereichen weiter trainiert und immer besser geworden, hatte sich in niedrigerem Puls geäußert sodass ich stellenweise dann die Leistung bei den Intervallen weiter gesteigert hab. Das war glaube ich ein Fehler. -> Blow Out?

Nun ist es irgendwie so, dass die Intervalle wieder mit höherem Puls (ca. 10-15 bpm) gefahren werden, auch die niedrigeren Stufen.

Ich habe auch schon Pause gemacht bzw. nur Regenerationstraining gefahren, aber ne Woche Pause ändert nichts dran. Die Intervalle sind von den Beinen her nicht anstrengend, also es brennt nix und ich hab auch kein Muskelkater oder dergleichen.

Wenn Fraule nach mir schaut kann ich auch im Intervall mit ihr sprechen, ist nicht so dass ich dann vor Schnaufen gar kein Wort raus bringe. Bock auf Fahren hab ich auch. Aber ich befürchte, ich habs übertrieben und bin im Übertraining.

Was mir halt noch auffällt dass die Monate davor im Trainingsraum echt schön kühl waren, also ca. 18-20 Grad. Aktuell hab ich eher 24-27 Grad drin, da hilft auch ein Kickr Headwind nicht viel weiter. Und meine Nase ist manchmal dicht, glaube aber nicht dass das ein verschleppter Schnupfen ist. Denke eher das liegt an der aktuellen hohe Pollenlage, bin zwar eigentlich nicht allergisch, aber wenn die Konzentration hoch genug ist, reagiere ich auch drauf. Was ich mir ggf. noch vorstellen könnte, dass ich das Grundlagentraining etwas vernachlässigt habe und sich das nun rächt.

FTP liegt 224W bei 58kg, Laktatschwelle bei 172bpm und 189 ist maxHF. 37 Jahre alt, männlich.

 

[Schwitte]

Nun ja, schwierig für uns Außenstehende zu beurteilen. Kennen ja nicht deine wöchentlichen Stunden und wie viel du im welchen Bereich trainierst. Aber eins ist natürlich auch klar, wenn du mit strukturiertem Training startest, sind die Fortschritte am Anfang sehr groß. Irgendwann geht's aber nicht mehr, bzw. nur noch in kleinen Schritten vorwärts. Da hilft dann oft nicht noch härtere Intervalle bei noch höheren Wattzahlen zu fahren, sondern du musst auch mit den Umfängen hoch, auch/speziell im Grundlagenbereich!

 

[Fieser-Kardinal]

Ich bin mir bewusst dass es für nur Außenstehende schwer einzuschätzen ist. Ich versuche ja selbst es zu verstehen was da gerade vor sich geht. Teilweise kann ich mir auch vorstellen, dass ich mit der Hitze nicht gut klar komme. An Tagen, wo es sehr warm war, war ich stellenweise sehr KO. Manchmal Frage ich mich auch, ob ich mir nicht den Corona eingefangen hab und einen sehr milden Verlauf hatte, den ich quasi gar nicht bemerkt hab. Aufschluss darüber könnte ein PTR Test geben. Allerdings dann wäre es auch fahrlässig gewesen, das Training nicht zu reduzieren. Aber woher sollte ich es auch wissen, würde mir aber vermutlich dennoch Vorwürfe machen weil ich ja meine Gesundheit aufs Spiel setze.

Teufel ist ein Eichhörnchen.

Ich fahre eigentlich fast jeden Tag, entweder ein Intervall, danach 2-3 Tage regeneratives Training, dann meist eine Grundlageneinheit, dann wieder 2-3 Tage Regeneration, dann wieder Intervall usw. Manchmal fahre ich nach den Tagen Regeneration zur GA Einheit im Anschluss noch eine weitere GA hintereinander.

Regenerationseinheit dauert meist so 40min im Erholungsbereich
GA1 Training ca. 90min inkl. warmfahren+ausfahren
Intervalle über der VT2 dann meist ca. 60min inkl. 20min warmfahren und 15min ausfahren. Die Intervalle laufen meist ca. 2:30min lang bei 4min. Erholung und das dann entsprechend x mal wiederholt.

 

[Trittmeinsohn]

Hmm, aus der Ferne schwer zu beurteilen, aber mir kommen deine Grundlagenfahrten arg kurz vor. Das darf gerne zwischen 3h und 6h sein - also am WE einen ganzen Vormittag/Nachmittag dauern (wobei ich auch 3h noch kurz finde, wenn das Ziel Marathons sind). Außerdem hast du arg viel regeneratives Training (5 Tage die Woche und nur eine kurze Intervall- und eine sehr kurze Grundlageneinheit die Woche. Kann es sein, dass deine Intervalle zu hart sind und du deshalb viel zu viel Erholung brauchst? Bis du die nächste Intervalleinheit eine Woche später hast, ist der letzte Trainingsreiz schon fast verpufft.
Bei aller Vorsicht, mit der man Ferndiagnosen stellen sollte: von Übertraining (im medizinischen Sinn) scheinst du weit weg zu sein. Du machst von den Umfängen her eher zu wenig (ich komme auf 6,5h Training/Woche, die Regeneration ist da schon eingerechnet. Normal fahren ambitionierte Freizeitfahrern eher 10-15h OHNE dass die Regeneration mitgezählt wird) und versuchst das durch Intensität zu ersetzen. Wenn ich mir deinen Trainingserfolg so ansehe: Ich glaube, dass das auch auf die "regenerativen Einheiten" zutrifft. Die sind gar nicht regenerativ, sonst hätte sich deine Leistung nicht so gut entwickelt (deshalb habe ich sie bei den 6,5h mitgezählt).

Wie steht es mit Krafttraining? Machst du was bei der Ernährung? Machst du sonst noch Sport?
Mit deinen Zielen könnte sinnvoll sein, dass du dir einen Trainer suchst (im Verein oder einen Personal Trainer) der dich und deine Ziele kennenlernt und dich bei deiner Trainingsplanung unterstützen kann. Oder du suchst dir einen Standard-Trainingsplan wie z.B. den hier https://www.mountainbike-magazin.de...eitung-in-acht-wochen-plus-last-minute-tipps/ ( ich meine den unteren Plan "für Könner"). Diese Trainingspläne haben aber alle den Nachteil, dass dich niemand individuell berät und oft auch nicht dabeisteht, was nun wirklich das Trainingsziel ist und wie es vor/nach den 8 Wochen weitergeht.

Edit: Fährst du mit Powermeter oder nach Puls? Beim Puls hast du nämlich das Problem, dass der in den ersten 30-60 min nach oben driftet und du dich erst dann wirklich am Puls orientieren kannst (besonders REKOM/GA1). Wenn du das nicht berücksichtigst, dann fährst du REKOM/GA1 zu schnell.

 

[thomas79]

man liest oft, das beim Indoor-Training die Herzfrequenz kein zuverlässiger Indikator ist, da aufgrund der fehlenden Kühlung mehr Energie ins Temperaturmanagement geht, ergo höhere Herzfrequenz. Würde ja vielleicht auch mit deinen steigenden Raumtemperaturen korrelieren.

 

[Fieser-Kardinal]

@Trittmeinsohn und @thomas79 Danke für eure Hinweise.

Ich trainiere nach Watt. Die Trainingsbereiche habe ich basierend auf meiner letzten Diagnostik erhalten. Den Puls beobachte ich aber dennoch, auch wenn er dann eigentlich zweitrangig ist.

Diese Angaben zu den Trainings weiter oben beziehen sich rein auf das Indoor Training. Bei GA Training draußen fahre ich zwischen 3 und 4h. Mir wurde vom Trainer gesagt dass auf der Rolle eine GA fahrt nicht länger als 90min dauern sollte.

Die Trainingsempfehlung war weiterhin auf ca. 80% GA und 20% harte Intervalle über der VT2 zu gehen. Ein bis zweimal die Woche soll ich ein Intervalltraining fahren und alle 4 Wochen die Trainigs um ca. 60% reduzieren, denke das ist dann für die Erholung gedacht.

Die Anzahl an Regenerativen Fahrten variiert. Im längsten Fall 3 Tage, im kürzesten Fall 1 Tag. Das mache ich davon anhängig, wie ich mich persönlich fühle. In der Regel waren es die letzten paar Wochen 2 Tage.

Tut mir leid, dass ich das weiter oben nicht besser beschrieben habe. Krafttraining mit Gewichten mache ich ebenfalls, zusätzlich gehe ich mit Fraule längere Spaziergänge >10km, diese dann aber auch nicht im anstrengenden Bereich.

Einen Personal Trainer habe ich so direkt nicht, die Traininsempfehlung gibt neben der Auswertung innerhalb der Leistungsdiagnostik mit dazu.

 

[Trittmeinsohn]

Ok, dann verstehe ich das besser. Auf der Rolle lasse ich es auch meistens mit 90 min gut sein.
Dass du auf der Rolle die Umgebungstemperatur ganz enorm spürst finde ich normal (auf der Rolle kannst du das sehr genau quantifizieren. Wenn du einfach so draußen bei Hitze fährst spürst du das zwar auch, aber das lässt sich meistens nicht so genau quantifizieren). Da würde ich mir keinen Kopf machen. Und ja, man merkt, wenn im Körper was "umgeht". Das kann ein Infekt sein, das kann eine unbemerkte Entzündung im Gebiss sein, das kann irgendeine Hormonumstellung sein (wir werden alle älter), das kann ein Ernährungsproblem sein ... Was ich in solchen Situationen mache (Ruhepuls ist höher als sonst): Intensitäten und Umfänge reduzieren und nur so trainieren, dass ich mich wohl fühle und auf die Ernährung achten. Entweder hat sich dann alles von selbst in 1-2 Wochen beruhigt oder es war ziemlich bald klar, dass ich z.B. zum Zahnarzt musste ...

 

[Fieser-Kardinal]

Danke für den Hinweis. Ruhepuls schaue ich mir immer über die 24/7 Messung mit der Pulsuhr an. Ist zwar am Handgelenk, aber im Vergleich zum Herzgurt kommt das dem Wert schon sehr nahe. Der Ruhepuls hat sich an und für sich weder in der Nacht noch Tags über verändert. Klar schwank es mal hier und da, ist aber im großen und ganzen stabil.

Heute war irgendwie ein echt mieser Tag. Habe eine GA Einheit mit 90min. gefahren und der Puls ging immer höher. Genug getrunken, auf die Atmung geachtet, aber dennoch bei 27Grad im Trainingsraum und trotz hochgestelltem Kickr ist es dennoch nur umgewälzte Luft, die ich mit meiner Körperwärme ja auch noch weiter anheize. Mir ist aber heute etwas aufgefallen, das war auch rückblickend die letzten zwei Tage so, nur hab ich das vermutlich nicht so wahrgenommen.

Es fühlt sich beim Treten so an als ob mein linkes Bein quasi schwächer ist und nicht mehr soviel Druck aufs Pedal bringt. Kann mich aber auch täuschen, habe den rechten Fuß heute mal ausgeklickt und nur mit links getreten, da schien alles okay zu sein, ich konnte das Wattniveau auch halten. Es fühlt sich aber sehr komisch an. Leider geben der Kickr und der Wattmesser am Rad keine Links/Rechts Balance an, sonst hätte man da ggf. schauen können. Von der Diagnostik weiß ich jedenfalls, dass mein Tritt ziemlich genau halb/halb ist.

Werde wohl um ein Besuch beim Doc nicht drumrumkommen.

 

[Fieser-Kardinal]

Sodele, heute eine mehrstündige GA Runde draußen gefahren. Was soll ich sagen. Watt eingehalten, Puls ebenfalls im entsprechenden GA Bereich geblieben.

Mal schauen ob ich nicht auf der linken Rückenseite ne Verspannung oder dergleichen hab, weil das Gefühl des schwachen Beins links nun einem Ziehen gewichen.

Was ich ebenfalls ganz stark vermute ist, dass meine Sitzposition auf dem Crosser nicht optimal ist. War heute mit dem gefitteten MTB unterwegs und habe mich viel viel wohler gefühlt.