Erfahrungsberichte Trainingspläne für "Marathon Kurzstrecke"

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Hallo zusammen,

Mein Ziel ist es auf 30-50km langen Touren mit ~500HM vor allem im Uphill besser zu performen.

Beispiel 1:
Eine meiner schönen Mittelgebirgsrunden beginnt mit einer 2,5km lange Steigung, die auf den letzten 600m eine Rampe mit einer Steigung zwischen 14 und 17% hat, also ganz schön knackig. Wird von Komoot im Uphill mit S2 bewertet, da es auch steinig wird. Ich habe es bislang noch nicht geschafft ohne Absteigen und teilweise schieben hochzukommen.
Eine Kombination aus:
  • zu wenig Power und Maximalpuls
  • zu wenig Geschwindigkeit um in den steilen/steinigen Passagen über steiniges drüberzufahren
Beispiel 2:
Auf einer weiteren Tour geht es nach 18km auf 6km 150HM hoch.
Das schaffe ich bei 70% HFmax in 35 Minute. Das ist sicherlich ausbaufähig.

Ziel wäre, dass ich die oben beschriebenen Strecken gut, ja fast locker hochkomme.

Generell denke ich, dass meine Grundausdauer besser ist, als meine Fähigkeit längere Zeit bei hohem Puls zu fahren.
Aufgrund der Achillessehne war ich 1 Jahr nicht Laufen und habe auf anderen Sport wie Fußball & Co verzichtet.
Ausbaufähig sind allerdings alle Bereiche.

Gerne würde ich von Euren Erfahrungen mit strukturiertem Training / Trainingsplänen profitieren.
Welche Trainingspläne haben Euch bei ähnlichen Voraussetzungen geholfen?

Aktuelles "Training" bei mir ist eher auf GA ausgelegt:
a) 1 bis 2 mal die Woche 20km flache Feierabend-Hometrail Runde bei 60-80 % HFmax
b) 1 bis 2 mal die Woche 5km Feierabend-Joggen bei 60-80% mit anschließendem Kraft Workout
c) leider nur unregelmäßig eine Tour mit 30-50km (1-2 mal pro Monat) am WE

Was ich mir vorgenommen habe:
a) beibehalten mit zusätzlichen Sprint Einlagen: Intervalltraining, mal kurze Sprints bis der Puls hochgeht, mal längere Sprints a 2 Minuten bei 80-90% HFMax
b) Joggingstrecke auf 8-10km erhöhen, kein Intervall wg Achillessehne
c) auf einmal die Woche erhöhen

Was haltet ihr davon?
Werde ich hiermit gute Ergebnisse erzielen, oder gibt es Ideen / Vorschläge die bei Euch geholfen haben?

PS:
  • Bitte keine Pulsuhr Diskussion - mich persönlich motiviert es unheimlich Verbesserungen via Pulsuhr sichtbar zu machen
  • Bitte auch keine "jeder Körper ist anders" Diskussion, ist mir bewusst
 
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Das allererste, was ich tun wuerde, da quasi in deinem Fall gratis, waere das joggen durch biken zu ersetzen, da Training stets spezifisch wirkt (um bei X besser zu werden, machst du am besten viel X).

Je steiler, desto mehr spielt das Gewicht mit. Ka, ob´s da bei dir Potential gibt.

Kraftworkout sind Squads/Deadlift? Falls nein, wuerde ich lieber laenger biken.

Allgemein scheint dein Zeitbudget sehr begrenzt, waerst du bereit, hier mehr zu investieren?
Ganz prinzipiell, besser wirst du, indem du dauerhaft (also zb jede Woche) den Trainingsreiz steigerst. Das geht ueber Volumen und/oder Intensitaet. Mit mehr Zeit wuerde ich vorerst Ersteres deutlich ausbauen. Falls du keine Zeit hast, bliebe nur Letzteres. Dann aber nicht irgendwelche 2-Minuten-Sprints, sondern Intervalle lieber genau in dem Belastungsbereich, welcher bei deiner Hausrunde auch vorkommt, denn, wo oben schon angemerkt, du willst ja spezifisch trainieren und nicht irgendwas. zB ist es schoen, einen tollen 2 min Sprint hinlegen zu koennen. Nur nutzt dir das wenig, wenn deine Hausrundenanstiege Leistung ueber 30min erfordern. Natuerlich ist das nicht 100% schwarz oder weiss, aber gerade bei wenig Zeit willst du ja nichts verschenken.

Und Dinge wie Uebersetzung, Reifen, Luftdruck, Sitzwinkel, Kettenstrebenlaenge hast du sicherlich schon optimiert?

Btw, Puls ist fuer intensives training zu Steuerung leider kaum geeignet, da nachlaufend und allgemein ungenau. Powermeter wuerde ein wesentlich spezifischeres Training erlauben.
Aber ueber allen Punkten schwebt halt die Frage, wie viel du bereit bis zu investieren.
 
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Hi,

Weniger Laufen, mehr Biken
--> ok, eigentlich ein No-Brainer aber ein bisschen Ausgleich mit etwas anderer Belastung finde ich nicht ganz verkehrt, Reduktion auf max 1 mal Joggen wäre nat. plausibel (meine Frau geht halt gerne gemeinsam mit mir Joggen zu Abwechslung)

Gewicht
177cm, ~83kg eher muskulös aber definitiv auch zu viel Fett, insbesondere nat. am Bauch
Potenzial ist also vorhanden, bin derzeit über die Ernährung dran --> KH nach dem Training habe ich nun eingeführt und generell mehr Disziplin und mehr selber Kochen bei sonstigen Mahlzeiten. Dienstreisen fallen zur Zeit flach, das hilft dann auch (Geschäftsessen, Bier...)

Kraftworkout
aktuell nur Oberkörper / Rumpf draußen über Eigengewichtsübungen, also ind diesen "Calisthenics" Plätzen im Park. Ja, Squads selbst mit Eigengewicht sollte ich einführen

Zeitbudget
ist in der Tat begrenzt aber wie gesagt, will mich da ja steigern

Intensität
Genau das ist die Frage, wie oft und in welcher Form ich bei obigem Zeitbudget hier die Balance zwischen GA und Intervalltraining schaffe.
Wie komme ich auf die 2 Minuten Sprints? Hab mal für einen Halbmarathon trainiert mit einem Polar Trainingsplan. Hier war die Idee sich über die 2 Minuten Sprints die Laktattoleranz zu erhöhen und die Annahme, dass der Reiz genügt.

Gibt es da nicht so Daumenregeln / Pläne an denen man sich orientieren kann?
  • 1 Einheit GA1 XY Minuten
  • 2 Einheit GA2 XZ Minuten
  • 1 Einheit Intervall

zum Beispiel:
MTB Magazin Traninigsplan
 
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Eine Verbesserung wirst Du mit dem bisschen Training nur seeeeeeeehr langsam erreichen, wenn überhaupt.
1-2 x / Woche 20 km ist ja nur 1h fahren. Da passiert nicht ganz so viel. Du brauchst mehr Volumen. Sonst kommst Du schnell auf ein Plateau und es geht nicht weiter.
 

Trittmeinsohn

Angstbremser
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Aufgrund der Achillessehne war ich 1 Jahr nicht Laufen und habe auf anderen Sport wie Fußball & Co verzichtet.
D.h. du bist noch im Reha-Modus? Dann ist Puls, Tempo, Umfang etc. alles egal. Ziel ist dann ganz langsam Umfang und Intensität zu steigern. Immer so, dass es nicht an der Sehne zwickt. Bis du wieder voll belastbar bist (egal ob das jetzt eine Tendonitis oder ein Riss war) dauert das.
Das bissl Joggen wäre ohne Achillessehne überhaupt kein Thema, so einen Spaziergang (sorry) kannste immer machen - gerne auch vor oder nach deiner Radrunde. Mit Achillessehne haut das bei der Gesamtbelastung durchaus rein.
Für dich geht es nach einem Jahr Pause erst mal darum wieder langsam ins Ausdauertraining reinzukommen, ohne dass die Sehne (oder aufgrund von Fehl- oder Schonhaltungen irgendwas anderes am Bewegungsapparat) wieder kommt. Meiner Ansicht nach ist in so einer Phase Krafttraining notwendig (hier kannst du die Belastung viel besser steuern als beim Joggen). Lass dich von einem Physiotherapeuten beraten.
 
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Hi zusammen,

D.h. du bist noch im Reha-Modus? Dann ist Puls, Tempo, Umfang etc. alles egal. Ziel ist dann ganz langsam Umfang und Intensität zu steigern. Immer so, dass es nicht an der Sehne zwickt. Bis du wieder voll belastbar bist (egal ob das jetzt eine Tendonitis oder ein Riss war) dauert das.
Das bissl Joggen wäre ohne Achillessehne überhaupt kein Thema, so einen Spaziergang (sorry) kannste immer machen - gerne auch vor oder nach deiner Radrunde. Mit Achillessehne haut das bei der Gesamtbelastung durchaus rein.
Für dich geht es nach einem Jahr Pause erst mal darum wieder langsam ins Ausdauertraining reinzukommen, ohne dass die Sehne (oder aufgrund von Fehl- oder Schonhaltungen irgendwas anderes am Bewegungsapparat) wieder kommt. Meiner Ansicht nach ist in so einer Phase Krafttraining notwendig (hier kannst du die Belastung viel besser steuern als beim Joggen). Lass dich von einem Physiotherapeuten beraten.

Also im Herbst letzten Jahres habe ich in beiden Achillessehnen eine Entzündung gehabt und mit (Hobby-) Fußball und Joggen aufgehört.
Hab mir zum damaligen Zeitpunkt mein MTB geholt und die Entzündung ist zum Glück nach wenigen Monaten verschwunden.
Habe also nicht ein Jahr Sportpause gemacht aber erst kürzlich wieder gaanz langsam (zuerst halbe Stunde pro Woche) mit dem Joggen angefangen und bislang keine Probleme gehabt.

Eine Verbesserung wirst Du mit dem bisschen Training nur seeeeeeeehr langsam erreichen, wenn überhaupt.
1-2 x / Woche 20 km ist ja nur 1h fahren. Da passiert nicht ganz so viel. Du brauchst mehr Volumen. Sonst kommst Du schnell auf ein Plateau und es geht nicht weiter.

Genau, das Volumen ist zu niedrig und mache keine wirklichen Fortschritte in meiner Ausdauer sondern behalte quasi den Status Quo: Plattform.

Frage ist halt wie ich sinnvoll und effizient das Volumen steigere?
 
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Gibt es da nicht so Daumenregeln / Pläne an denen man sich orientieren kann?
Trainingsplaene nutzen Leute, um sich auf spezifische Events hin zu spezialisieren und auch um Erholung und Belastung auszutarieren. Nichts davon brauchst du, wenn du gerade auf 2..3h radeln pro Woche kommst.
Was du gerade brauchst, ist mehr Zeit auf dem Bike. Natuerlich nicht schlagartig, sondern zB jede Woche 10% mehr. Daneben kannst du die Intensitaet langsam hochtreiben.

Noch zwei Dinge, welche ich erst in deinem Post ueberlesen hatte. Wenn du besser beim bergauffahren werden willst, dann fahre besser bergauf und nicht um Flachen (spezifik, again).
Und ist der Uphill auf deiner Hausrunde wirklich S2? Das ist in der Regel ueber der Grenze der Fahrbarkeit bergauf. Wahrscheinlich ist es einfach zu hoch getagged. Aber nur um sicherzuegehen, hast du mal irgendwen gesehen, der da tataechlich ohne Absteigen hoch kam?

Frage ist halt wie ich sinnvoll und effizient das Volumen steigere?
Indem du mehr faehrst. Da gibts wirklich nichts geheimnisvolles dran. Mit 10h netto/Woche (also bergauf oder gerade, bergab nicht mitgerechnet), solltest du deutlich besser drauf sein. Dann lohnt sich auch strukturierteres Training, weil du dann mit Intensitaet viel vorsichtiger umgehen musst. Inspiration dafuer gibts zB hier
Code:
[URL]https://www.youtube.com/watch?v=-Wk0f-Bsw3E[/URL]
Aber wie gesagt, langsam steigern.
 
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Trittmeinsohn

Angstbremser
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Also im Herbst letzten Jahres habe ich in beiden Achillessehnen eine Entzündung gehabt und mit (Hobby-) Fußball und Joggen aufgehört.
Hab mir zum damaligen Zeitpunkt mein MTB geholt und die Entzündung ist zum Glück nach wenigen Monaten verschwunden.
Habe also nicht ein Jahr Sportpause gemacht aber erst kürzlich wieder gaanz langsam (zuerst halbe Stunde pro Woche) mit dem Joggen angefangen und bislang keine Probleme gehabt.
..
Frage ist halt wie ich sinnvoll und effizient das Volumen steigere?

Ok, dann haben wir hier deine persönlichen Voraussetzungen. Dazu solltest du dein Alter bedenken. Ab 40 regenerieren die Bänder und Sehnen nicht mehr so gut mit der Folge, dass (Achilles)-Sehnenprobleme sich in der Altersgruppe um die 40 häufen (sagt mein Arzt). Probleme meint hier alles von Verspannungen über Tendonitis bis zum Abriss.
Edit: Wir kennen dein Alter nicht, aber du kannst selbst prüfen, inwieweit du hier vorsichtig sein musst.

Dann sind da noch ein paar Punkte, die du für dich einordnen solltest:
Hast du an der Ursache der beidseitigen Tendonitis gearbeitet? Physiotherapie? Weisst du, ob du richtig stehst (O-Beine, X-Beine, Beckenstellung,Rücken, Füße?) wenn ja, was machst du, um das zu verbessern?

Du bist beruflich bedingt Hochleistungs-Bürostuhl-Sitzer?

Ich denke, du könntest deine Trainings-Ziele auf dieser Grundlage wie folgt definieren (in der Reihe der Priorität)
1. Fehlhaltungen aus dem Alltag ausgleichen
2. Verletzungsfrei bleiben auch mit zunehmender Trainingsbelastung
3. Ziel:
Mein Ziel ist es auf 30-50km langen Touren mit ~500HM vor allem im Uphill besser zu performen.
Ziel wäre, dass ich die oben beschriebenen Strecken gut, ja fast locker hochkomme.

Die drei Ziele wären in der kommenden Saison aus meiner Sicht gut zu erreichen. (Das Ziel Marathon-Kurzstrecke, das du in der Überschrift formuliert hast würde ich eher als übergeordnetes Langfristziel sehen. Da geht es richtig zur Sache.)

Daraus ergeben sich folgende Überlegungen, die du für dich prüfen solltest:
Aus Ziel 1 und 2 ergibt sich, dass du einen Athletikblock brauchst, der sowohl Kraft als auch Beweglichkeit adressiert. Spezifisch sollte dabei auf Fehlhaltungen (hast du Probleme mit verkürzter m. Iliopsoas, verkürztem Hamstrings, Spreiz-Senk-Füße oder ähnliches?) sowie deine Verletzungen eingegangen werden. Aus Ziel 3 ergibt sich, dass du einen großen radspezifischen Anteil brauchst, z.B, mit Langhanteltraining, Rumpfstabi. Es sollten auch Muskelgruppen dabei sein, die auf dem Rad gar nicht angesprochen werden wie Bein-Ab- und Adduktoren, Brust, m. Latissimus etc.). Hier kann dir ein Physiotherapeut oder ein Personal Trainer helfen einen Plan für dich zusammenzustellen. Umfang: 2-3 Einheiten/Woche (Manches geht nur im Studio, Eigengewichtsübungen kann man auch ganz gut abends beim Netflixen machen. Vielleicht kannst du deine Frau auch zu Yoga oder Pilates überreden. Im Moment bieten die Studios hier viel auch online für Zuhause an)

Dann wäre das der radspezifische Teil. Dein Ziel (3.) kannst du meiner Ansicht nach schon mit 5h/Woche erreichen. Langfristig wirst du auf 10h kommen, wenn du dich auf Wettkämpfen (Langfristziel) zeigen willst.
Hier findest du ein paar brauchbarer Gedanken:
Einen Einsteiger-Trainingsplan findest du hier:

Dazu kommt eine Einheit Ausgleichssport (Schwimmen, Klettern, Wandern), ganz einfach um noch andere Bewegungsabläufe und andere Muskelgruppen anzusprechen. Dabei ist ziemlich egal was du machst. Hauptsache es macht Spaß und ist was anderes als Radfahren (Laufen ist wegen der Sehen nicht wirklich optimal),
Wichtig ist am Ende, das du das Training so planst, dass du es wirklich durchziehen kannst. Dir nützt der beste Trainingsplan nichts, wenn du den nicht in den Alltag (Familie/Job) integrieren kannst.
 
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...
Und ist der Uphill auf deiner Hausrunde wirklich S2? Das ist in der Regel ueber der Grenze der Fahrbarkeit bergauf. Wahrscheinlich ist es einfach zu hoch getagged. Aber nur um sicherzuegehen, hast du mal irgendwen gesehen, der da tataechlich ohne Absteigen hoch kam?
...
Ja, also bergab isset ein S1, bergauf als S2 klassifiziert. Da kommt man definitiv easy hoch, wenn man halt die Power hat und über die paar Steine mit Geschwindigkeit hochbrettert. Die Rampe ist halt relativ lang und entwickelt sich dann zu 17% Steigung eben mit den Steinen dann. Ist jetzt aber eigentlich nicht technisch. 100% machbar, für mich halt nur noch nicht ;)
Ok, dann haben wir hier deine persönlichen Voraussetzungen. Dazu solltest du dein Alter bedenken. Ab 40 regenerieren die Bänder und Sehnen nicht mehr so gut mit der Folge, dass (Achilles)-Sehnenprobleme sich in der Altersgruppe um die 40 häufen (sagt mein Arzt). Probleme meint hier alles von Verspannungen über Tendonitis bis zum Abriss.
Edit: Wir kennen dein Alter nicht, aber du kannst selbst prüfen, inwieweit du hier vorsichtig sein musst.
38 Jahre...
Dann sind da noch ein paar Punkte, die du für dich einordnen solltest:
Hast du an der Ursache der beidseitigen Tendonitis gearbeitet? Physiotherapie? Weisst du, ob du richtig stehst (O-Beine, X-Beine, Beckenstellung,Rücken, Füße?) wenn ja, was machst du, um das zu verbessern?
Ich glaube die Achillessehnenentzündung ist geerbt, da mein Paps und mein Bruder das auch haben.
Wie gesagt, hab mit dem Laufen aufgehört und seitdem ist gut, Ursache kenne ich nicht.

Habe etwas X-Beine.
Du bist beruflich bedingt Hochleistungs-Bürostuhl-Sitzer?
Ja.
Ich denke, du könntest deine Trainings-Ziele auf dieser Grundlage wie folgt definieren (in der Reihe der Priorität)
1. Fehlhaltungen aus dem Alltag ausgleichen
2. Verletzungsfrei bleiben auch mit zunehmender Trainingsbelastung
3. Ziel:


Die drei Ziele wären in der kommenden Saison aus meiner Sicht gut zu erreichen. (Das Ziel Marathon-Kurzstrecke, das du in der Überschrift formuliert hast würde ich eher als übergeordnetes Langfristziel sehen. Da geht es richtig zur Sache.)
OK, ich habe keine Wettkämpfe vor, wollte nur meine Standarddistanzen veranschaulichen.
Langfristiges Ziel wäre dagegen eher, eine Fittness zu halten, so dass ich im Urlaub in den Alpen auch mal Ganztagestouren mit 1000-1500HM besser schaffe. Hilft dann auch fürs Bergsteigen mit ähnlichen HM.

Daraus ergeben sich folgende Überlegungen, die du für dich prüfen solltest:
Aus Ziel 1 und 2 ergibt sich, dass du einen Athletikblock brauchst, der sowohl Kraft als auch Beweglichkeit adressiert. Spezifisch sollte dabei auf Fehlhaltungen (hast du Probleme mit verkürzter m. Iliopsoas, verkürztem Hamstrings, Spreiz-Senk-Füße oder ähnliches?) sowie deine Verletzungen eingegangen werden.
Habe verkürzte Hamstrings - hier einfach reichlich Dehnen?
Aus Ziel 3 ergibt sich, dass du einen großen radspezifischen Anteil brauchst, z.B, mit Langhanteltraining, Rumpfstabi. Es sollten auch Muskelgruppen dabei sein, die auf dem Rad gar nicht angesprochen werden wie Bein-Ab- und Adduktoren, Brust, m. Latissimus etc.). Hier kann dir ein Physiotherapeut oder ein Personal Trainer helfen einen Plan für dich zusammenzustellen. Umfang: 2-3 Einheiten/Woche (Manches geht nur im Studio, Eigengewichtsübungen kann man auch ganz gut abends beim Netflixen machen. Vielleicht kannst du deine Frau auch zu Yoga oder Pilates überreden. Im Moment bieten die Studios hier viel auch online für Zuhause an)
Das ist schon im Programm, aktuell 2 mal die Woche Eigengewichtsübungen draußen.
Dann wäre das der radspezifische Teil. Dein Ziel (3.) kannst du meiner Ansicht nach schon mit 5h/Woche erreichen. Langfristig wirst du auf 10h kommen, wenn du dich auf Wettkämpfen (Langfristziel) zeigen willst.
Hier findest du ein paar brauchbarer Gedanken:
Einen Einsteiger-Trainingsplan findest du hier:
Sehr gut, das wollte ich hören. 5h Die Woche ist kein Problem, 10h ein gutes Ziel. Vielleicht macht Frauchen bei der Challenge mit. An 2-3 Wochentagen je 1-2h. An den WE größere Touren.
Die Trainingspläne schaue ich mir mal genau an, top.
Wichtig ist am Ende, das du das Training so planst, dass du es wirklich durchziehen kannst. Dir nützt der beste Trainingsplan nichts, wenn du den nicht in den Alltag (Familie/Job) integrieren kannst.
Das ist eigentlich immer der entscheidende Punkt. Dinge die mich hierbei aber motivieren sind eben Trainingspläne, Pulsmessung, Auswertung etc. und das Gefühl haben, dass man das Training optimal betreibt. Selbst wenn das "optimale" wahrscheinlich am Ende nur wenige % Ausmachen, sofern man einfach mal das Volumen steigert.

Hab mir Eure Kommentare schon zu Herzen genommen und meine kleine Hometrailrunde heute von 17 auf 32km ausgebaut.
Nicht wundern über die Durchschnittsgeschwindigkeit, fahre ein Hardtail mit 1,8 bar, dicken Reifen und die Strecke hatte ca. 35% Waldweg Anteil... soooo schlecht bin ich nun auch nicht ;)

1603915026431.png


Mein HFmax liegt bei hohen ~200 S/min.
Habe heute ein paar Sprints jeweils bei den paar Hügeln eingebaut, die es auf der Strecke gibt.
1603915241011.png
 

Anferd

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  • Leistungsziel: Ein bisschen die Ausdauer und Schmackes aus den Schenkeln erhöhen (Darebee Links: Beinübungen, Körperkernübungen) ist einfach, und der wichtigste Faktor wurde genannt. Du brauchst mehr Stunden im Sattel. Dazu auf Regeneration achten. Wachstum passiert zwischen den Trainingseinheiten und hauptsächlich im Schlaf. Gesundes und nicht zu belastendes Essen, genug Schaf, sonstiger Stress nicht dauernd auf Anschlag. Bisschen Herz-Kreislauf trainieren, bisschen Muckis & Motorik draufpacken, dann ist das erledigt.

  • Leichte X-Beine, viel Sitzen, Achillessehne. Die Sehnenprobleme würde ich als Warnschuss betrachten, bei mir war die Sehne durch etwas zusätzliches Pech direkt durch. Laufen und Joggen mit schlechter Haltung in Fuß & Bein & Hüfte überlastet ganz typisch die Achillessehne. Schlechte Haltung ist bei uns normalerweise ein Ergebnis von Muskeldysbalancen und Verkürzungen und somit behebbar.
    In @Trittmeinsohn Beintrag stecken genug Themen drin, um dich 1-2 Jahre lang zu beschäftigen. Du kannst jetzt wie der Durchschnitt immer krummer im Skelett werden und in 15 Jahren denken, es ist halt nichts mehr mit viel Sport, ziept schließlich überall. Oder du setzt einen Fokus auf das Thema. Wenn du verkopft bist, könntest du dich durch youtube und blogs wühlen und dir das selbst aneigenen. Oder du gehst zu einem guten Physio und machst brav zuhause die Übungen. Oder du machst sowas wie Yoga, Kieser, Pilates.
    Hier ein gutes Video mit Übungen (auf Englisch) über die ganze Situation rund um die X-Beine.
Viel Spaß auf deinem Weg und beim Radeln!

edit:
m besten geholfen. Es gibt hier auch eine Thread wo das ausführlich diskutiert wird: guckst du hier. Grundtenor besser mobilisieren als dehnen.
Du hast bestimmt nicht Unrecht. Aber der Grundtenor des zitierten Threads ist grauenhaft. Da ist ein einzelner, angeblich hochrangiger Physio mit einer typisch-ungerechtfertigten Medizinerhybris* wie ein Haus. Der beißt, geifert und argumentiert sehr verdreht, dass Dehnen dumm sei - weil die aktuelle Studienlage zeigt, dass Dehnen nicht zur direkten sportlichen Verletzungspräventation taugt. Er pocht auf seine Studien - aber keinerlei Argumente oder Studien gegen das Dehnen werden genannt. Na tausend Dank.
Im 100 Jahren haben wir vielleicht eine gute Studienlage zu dem Thema, bezogen auf den ganzen Körper; falls die gängigen Studienfinanzierer da Vorteile wittern un die Studien dann noch veröffentlicht werden. Bis klare Ergebnisse gegen das Dehnen da sind, glaube ich lieber an meine persönlichen Beobachtungen, mein Körpergefühl, sich dehnende Katzen (denn Schlafen verkürzt) und die gängige Praxis in so ziemlich jedem Sport und den Bewegungssystemen wie Yoga. In unserer Gesellschaft hängen viele Zivilisationskrankheiten an mangelnder Beweglichkeit (z.B.Rückenschmerzen durch Psoas-Verkürzung) und da hilft korrektes Dehnen massiv. Dehnen kann Nachteile haben und muss korrekt ausgeführt werden, z.B. "Brust raus" beim Dehnen der Beinrückseiten und kein Ehrgeiz. Das bedeutet aber nicht, dass es besser ist, sich nicht zu dehen.

*Medizinerhybris: Patienten und unreflektierte Mediziner wünschten sich, die evidenzbasierte Medizin wäre im Besitz der Wahrheit und besonders mächtig. Das ist nicht der Fall. Neulich habe ich mich mit einer Medizingutachterin unterhalten. Die meinte, evidenzbasiert ist an sich toll, aber wir haben halt noch keine 20% der Medizin des Menschen wirklich tief verstanden. Der Schulmediziner, der mit stolzgeschwollener Brust auf den dummen Heilpraktiker schimpft, hat leider in unserem System überhaupt keine Zeit, den Patienten über seine Eigenverantwortung und wichtige Zusammenhänge aufzuklären. Oft gibt es Pillen statt Lösungen.
Ihre Stärken haben unsere Mediziner, wenn das Kind in den Brunnen gefallen ist. Mit einem zertrümmerten Bein oder einem Herzinfarkt kann man natürlich nur heilfroh sein, dass wir das aktuelle Niveau schon erreicht haben.
 
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Du hast ja schon von vielen sehr hilfreiche Tipps bekommen, aber pass bitte darauf auf, dich nicht zu übernehmen. Vor allem nach einer Verletzung kann es schwer sein, wieder in den Rhythmus zu kommen.
Achte zwischen Trainingseinheiten darauf, deinem Körper ausreichen Regenerationszeit zu gönnen. Den Regenerationszeitraum kannst du mit verschiedenen Hilfsmitteln verkürzen, ich verlinke hier mal ein paar hilfreiche Tipps. Viel Glück!
Liebe Grüße
 
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Hi zusammen,

es sind 2 Monate vergangen und ich habe viele Ratschläge von Euch berücksichtigt.
Erst noch mal ein riesen Danke für diese tollen und ausführlichen Beiträge.

Ausdauer
Volumen erhöht auf regelmäßiges Training: ca. 3 Einheiten je ~2h die Woche, manchmal schaffe ich eine 4. Einheit. Alles größtenteils im Grundlagenbereich, manchmal baue ich Sprints ein.
Klar, damit bin ich noch am unteren Limit eines minimal-Volumens aber für mich persönlich eine große Steigerung.
Die ersten Einheiten mit etwas höherer Intensität (75%) über 2h haben mich ganz schön umgehauen, habe mich fast krank gefühlt für ca. 1 Tag und etwas gefröstelt. Das hat sich aber nach 2-3 Wochen gelegt. 2 Stunden Trainings kenne ich bisher nur mit niedrigerer Intensität bei 65% - der Unterschied macht sich echt bemerkbar.
Grundsätzlich sind auch einige Stunden mit unter 60% Intensität dabei - immer dann wenn ich mit meiner Frau fahre. Ist wahrscheinlich weniger effizient aber schaden tuts ja nicht.
Details ganz unten im Tagebuch.
Manchmal 10km Jogging - mal was anderes als kurbeln. Hoffe die Achillessehne hält - bislang keine Beschwerden.

Kraft
2 mal die Woche morgens vor der Arbeit in den Park joggen und ~45 Minuten Kraftübungen.
Inzwischen auch die Beinübungen eingebunden - erst normale Kniebeugen, jetzt Kniebeugen gesprungen usw.
Stabilisationsübungen sind nun auch mit im Plan.

Regeneration
Ich schlafe durchgängig 8h, am WE teilweise sogar mehr. Ich habe das Gefühl, dass der Körper aufgrund der neuen und Dauerhaften Belastung sich das auch über den Schlaf wiederholt. Warum nicht!

Ernährung:
Vor dem Training Müsli oder früh morgens mach ich mir einen Smoothie (Banane, frozen Fruits, Magerquark oder Skyr, 2 gepresse Orangen).
Während des Trainings Müsliriegel oder Banane, ~stündlich.
Nach dem Training sofort ne Schale Müsli, halb Vollkorn, halb Schoko - mit Skyr oder Magerquark.
Ansonsten kaum "processed Food", gekocht wird jeden Tag, viel mit Dampfgarer, viel Fisch, manchmal Hähnchen, seltener rotes Fleisch.

Erfolge
Dieser - ja schon neue - Lebensstil fühlt sich richtig richtig gut an.
Grundsätzlich merke ich, dass die Ausdauer bezogen auf längere Trainingsdauer in den Bereichen 60-80% HF max zugenommen hat, das heißt 2-3 Stunden fahren fühlen sich nicht mehr "lange" an. Wenn ich nach 2 Stunden auf dem Rückweg weiß, dass es noch ca. 30 Minuten dauert, dann fühlt es sich an wie "fast da". Früher beim Joggen bin ich manchmal insgesamt nur 30 Minuten gelaufen.
1 mal die Woche baue ich Sprints ein, ich denke ich habe mich da schon verbessert. Trotzdem fühle ich mich hierbei ziemlich schwach an - ich spüre direkt die Beine und kann den Sprint auch nicht lange durchhalten, vielleicht 30 Sekunden?
Grundsätzlich bin ich eine sportliche Person, also Maßstab damals Schulsport immer vorne dabei. Hierbei lage meine Stärke eher im Sprint als in der Ausdauer. Daher wundert mich das aktuell, aber mit 38 ist es vielleicht auch einfach das Alter. Andererseits lässt sich ja der Sprint und damit die Laktattoleranz spezifisch trainieren.
Ich möchte aber erstmal noch eine ganze Weile mit Grundlage weitermachen, ich denke da ist generell noch einiges an Potenzial.

Ausblick: 2 Wochen Trainingslager?
Da jetzt Weihnachtsferien sind habe ich nun täglich Zeit für Training und ich dachte ich nutzte dies als "Trainingslager".
Was haltet ihr davon, wenn ich jeden Tag 2-3 Stunden fahre und nur pausiere, wenn ich mich schlapp fühle? Hätte richtig Lust jetzt die 2 Wochen zu nutzen und Volumen zu machen und dann gerne danach mal ne halbe Woche Pause machen.
Käme dann auf 14-20h anstelle von 6-8h aktuell.

VG

PS, hier mal mein Trainingstagebuch.
1608327952742.png
 
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Du kannst auch beim Sprint etwas sanfter reintreten, dann schaffst Du mehrfach 30Sekunden hintereinander. Das ist effizienter als nur einmal mit zuviel Leistung zu sprinten. Du machst ja auch beim Krafttraining mehrere Wiederholungen.

Klar kannst Du jeden Tag fahren. Wichtig ist aber, auf Deinen Körper zu hören. Wenn er mal nicht will, mußte auch vernünftig sein und Zuhause bleiben. 14-20h fahren ist natürlich genial. Aber erwarte keinen Megasprung nur weil Du mal 14 Tage mehr gefahren bist. Ein Entwicklungprozess geht leider langsam voran.
 
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Du kannst auch beim Sprint etwas sanfter reintreten, dann schaffst Du mehrfach 30Sekunden hintereinander. Das ist effizienter als nur einmal mit zuviel Leistung zu sprinten. Du machst ja auch beim Krafttraining mehrere Wiederholungen.

...
Was mich halt wundert, dass ich es bei diesen Sprints gerade mal auf Puls 180 schaffe, also auf 90% HF max.
Vielleicht geht noch mehr wenn ich langsamer und länger sprinte. Oder mein HF max ist dramatisch gesunken.
Vor 4 Jahren hab ich noch Puls 203 "geschafft"...
 
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Mehr fahren hilft natuerlich mehr. Aber vernuenftig sein, mach keine ploetzlichen Spruenge. Besser langsam und gleichmaessig steigern. Dein Koerper hat dir ja schon gezeigt, was er nicht mag. Auf die Art faengt man sich auch schnell langwierige Erkaeltungen ein die einen weit zurueckwerfen koennen.
Ziel ist dich so wenig ermueden, dass du maximal oft trainieren kannst. Und niedrige Intensitaet schadet dabei ueberhaupt nicht, im Gegenteil. Je mehr Grundlage du zeitlich fahren kannst, desto besser wirst dein Koerper auch intensivere Einheiten wegstecken lernen, wodurch du diese haeufiger einbauen kannst.

Zu den Sprints hatte ich dir ja schon versucht zu erklaeren, dass du wissen solltest, worauf es dir ankommt. Wenn du Wert darauf legst, 3 Minuten powern zu koennen, dann trainiere mit der Leistung, welche dir diese 3 Minuten erlaubt.
Willst du lieber bei 30min Efforts (also deinem Hausrundenanstieg) besser werden, dann baue besser genau solche Bereiche in dein Training ein. Natuerlich ist die Leistung dabei entsprechend geringer, als bei der 3min Variante.

So lange du deinen Koerper nicht abschiesst, macht dich jede Kurbelumdrehung irgendwie besser. Aber gerade bei den Leistungen im Kraftausdauerbereich und darueber macht die Spezifitaet deines Trainings einen grossen Unterschied.
 
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Zu den Sprints hatte ich dir ja schon versucht zu erklaeren, dass du wissen solltest, worauf es dir ankommt. Wenn du Wert darauf legst, 3 Minuten powern zu koennen, dann trainiere mit der Leistung, welche dir diese 3 Minuten erlaubt.
Willst du lieber bei 30min Efforts (also deinem Hausrundenanstieg) besser werden, dann baue besser genau solche Bereiche in dein Training ein. Natuerlich ist die Leistung dabei entsprechend geringer, als bei der 3min Variante.
Moin, ist das wirklich so?
zB Hab ich für meinem Halbmarathon nach einem Trainingsplan von Polar trainiert. Der Plan war so aufgebaut, dass man die Renngeschwindikeit und den Pulsbereich gar nicht trainiert hat, sondern im Prinzip nur Low-Intensity und einmal die Woche Intervalle (je 2-3 Minuten). Also in etwa die 90/10 Philosophie von denen man in anderen Themen hier liest. Im Rennen läuft man ja dann so nah wie möglich unterhalb der Schwelle.
 
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Mehr fahren hilft natuerlich mehr.
Ziel ist dich so wenig ermueden, dass du maximal oft trainieren kannst
Auch wenn ich eine Ahnung habe was gemeint ist, würde ich das nicht so unterschreiben: Bei den aktuellen Belastungen von @TvMatterhorn mag das noch zutreffen, aber sollten Belastung (Training + Restliches Leben, z.b. Arbeit) und Regeneration in einem sinnvollem Verständnis zueinander stehen.

Wenn du dich nur auf Grundlagen beziehst wird es etwas "richtiger" . Aber grundsätzlich (z.b. nach Powereineheiten) sollte man ermüdet sein und es geht nicht mehr um maximal oft.
Imho sollte das Ziel sein Belastung und Regeneration so zu dosieren, dass man den Trainingsplan selten spontan umstellen muss, sondern sich konsequent daran halten kann.
Also: auch regenerieren wenn man sich "eigentlich doch wirklich fit" fühlt[*] ;) und trotzdem fahren wenn man sich etwas schlapp/müde fühlt. (nicht krank).

[*] Es gibt zum Glück viele Varianten für aktive Regeneration. Es spricht nix gegen eine ganz lockere Runde. Koordinations- oder Gleichgewichtsübungen. Fazienrollen, Schwimmen.
Es gibt dazu auch noch diesen uralten Thread
 
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Ja, dass bezog sich auf Grundlagentraining.

Langfristig (also unter sinnvoll austariertem Trainingsplan) hängt die individuelle akute Leistung von der eingesetzten Trainingszeit ab.

Moin, ist das wirklich so?
zB Hab ich für meinem Halbmarathon nach einem Trainingsplan von Polar trainiert. Der Plan war so aufgebaut, dass man die Renngeschwindikeit und den Pulsbereich gar nicht trainiert hat, sondern im Prinzip nur Low-Intensity und einmal die Woche Intervalle (je 2-3 Minuten). Also in etwa die 90/10 Philosophie von denen man in anderen Themen hier liest. Im Rennen läuft man ja dann so nah wie möglich unterhalb der Schwelle.
Marathon und Sprints (oder beim MTB eben Climbs) haben ja auch nichts miteinander zu tun. Dafuer wuerde ich gar keine Intervalle trainieren und die gesparte Energie in mehr Grundlage stecken.
Spezifitaet beim Training wird wichtiger, wenn mehr verschiedene Energiebereitstellungssysteme beiteiligt sind und du diese auf möglichst langes Erbringen einer bestimmten Leistung optimieren willst.
Das trifft insbesondere bei ueberschwelligen Leistungen zu. Ausbrechen aus der Gruppe, Anstiege kuerzer als 1h, Zielsprints etc.
 

Trittmeinsohn

Angstbremser
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Hi, du bist ja mit dem Training auf einem guten Weg.

Moin, ist das wirklich so?
zB Hab ich für meinem Halbmarathon nach einem Trainingsplan von Polar trainiert. Der Plan war so aufgebaut, dass man die Renngeschwindikeit und den Pulsbereich gar nicht trainiert hat, sondern im Prinzip nur Low-Intensity und einmal die Woche Intervalle (je 2-3 Minuten). Also in etwa die 90/10 Philosophie von denen man in anderen Themen hier liest. Im Rennen läuft man ja dann so nah wie möglich unterhalb der Schwelle.

Hier noch eine Anmerkung: Laufpläne ohne Tempoläufe und Schwellenläufe (auf dem Fahrrad Sweet-Spot-Training an der IANS) und 10-km-Wettkämpfe (auf dem Rad FTP-Test) sind in der langfristigen Vorbereitung eine tolle Sache, um die Grundlage auszubauen. Als direkte Wettkampfvorbereitung ist das Konzept meiner Ansicht nach der helle Wahnsinn, wenn man auf mehr als nur "finisher" läuft. Ankommen ist schon ein ehrenwertes und mögliches Ziel mit so einem Plan, sobald man aber persönliche Bestzeiten ansteuert wird es schwierig. Das Problem ist: Man hat keine Steuerzeiten (das ist so, als ob man auf dem Rad ohne Kenntnis der FTP trainieren und den Wettkampf ohne fundierte Pacing-Stragegie angehen würde), man trainiert keine spezifische Tempohärte und keine Kraftausdauer (=> neben dem Risiko zu überpacen kommt auch noch die Verletzungsgefahr dazu). So ein Training ist schon sehr unspezifisch.

Auch auf dem Rad ist es ja auch so, dass man - je näher die Wettkampfsaison kommt - spezifischer werden sollte. Ernsthaftes SST macht aber auch auf dem Rad erst dann Sinn, wenn die Grundlage steht. Deshalb finde ich deinen aktuellen Ansatz schon richtig.

Die ersten Einheiten mit etwas höherer Intensität (75%) über 2h haben mich ganz schön umgehauen, habe mich fast krank gefühlt für ca. 1 Tag und etwas gefröstelt.
75% ist was ganz anderes als 65% (Wenn du das hier meinst: https://www.polar.com/de/smart-coaching/what-are-the-aerobic-and-anaerobic-thresholds ). Bei 75% bist du an oder über der aeroben Schwelle (IAS). Wenn du dich da ein wenig bei deinen Zonen verhaust, dann gehst du hoch. GGfs. musst du deshalb mit dem Tempo ein wenig runtergehen.

Aber aufpassen, hier machst du das Fenster für Infekte ganz weit auf. (Open Window Effect, wenn du das googeln willst). Das ist ja schon in normalen Wintern nicht unkritisch. Aktuell sollte man so einen Zustand meiner Ansicht nach vermeiden und das Training anpassen (Tempo oder Umfang runter).

Viel Spaß und Ride on!
 
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