Ernährung bei regelmässiger Belastung (pendeln mit dem Fahrrad)

Willkommen! Registriere dich jetzt in der Mountainbike-Community! Anmeldung und Nutzung sind kostenlos, die Anmeldung dauert nur ein paar Sekunden.
  1. dantist

    dantist Instant Karma

    Dabei seit
    01/2003
    Hallo

    ich fahre seit ca. einem Monat mit dem Rad zur Arbeit und bin täglich ca. 2.5 Stunden unterwegs. Auch wenn das Ganze mächtig Spass macht, merke ich einerseits, dass gegen Ende der Woche meine Energiereserven langsam zu Ende gehen und andererseits, dass ich vorallem abends aber auch am späten Nachmittag trotz Mittag- und Abendessen Heisshunger auf alles Essbare habe, was sich in meiner Nähe finde. Was ich da alles in mich reinstopfe, ist aber sicher nicht nur gesund (Chips, Schokolade etc). Trotzdem habe ich Gewicht verloren, meinen Gürtel musste ich schon ein Loch enger schnallen. Gewichtsabnahme ist aber keineswegs ein Ziel von mir, da ich eh schon ein Leichtgewicht bin.
    Ich habe bisher nie auf meine Ernährung geachtet, frage mich aber nun, was ich bei vermehrter sportlicher Aktivität an meinen Essgewohnheiten ändern könnte, um diese Heisshungerattacken umgehen zu können und auch um meine Energiereserven besser füllen zu können. Ich möchte jedoch keine Diät oder totale Ernährungsumstellung machen sondern möchte weiterhin Spass am Essen haben ohne eine Wissenschaft dazu zu betreiben. Geht das überhaupt? Für Tipps, weiterführende Links oder Literaturhinweise wäre ich dankbar.
     
  2. MTB-News.de Anzeige

  3. k_star

    k_star

    Dabei seit
    04/2008
    erst einmal müsste man wissen was du isst, und vielleicht noch deine körperlichen daten.
     
  4. dantist

    dantist Instant Karma

    Dabei seit
    01/2003
    Ok, jetzt wird's doch noch kompliziert :D

    Also zu meinen Daten:
    • männlich
    • 36 Jahre
    • 60 kg
    • 165 cm

    Und meine Essgewohnheiten sehen etwas wie folgt aus:
    • ca. um 5.30 Uhr Frühstück mit Brot, Konfitüre oder Honig, dazu Milch mit Ovomaltine (bin Schweizer ;))
    • 7 Uhr im Geschäft Kaffee Nr. 1
    • 10 Uhr Pause Kaffee Nr. 2 und eine Frucht und Getreidecracker und/oder Schokolade
    • Mittagessen in der Kantine, je nach Lust Fleisch, Teigwaren, Gemüse, vegetarisch
    • Nachtisch: Schokoladenriegel oder Frucht sowie Kaffee Nr. 3
    • ca. eine Stunde vor der Abfahrt in den Feierabend eine Banane
    • über den Tag verteilt ca. 2 Liter Mineralwasser
    • Nachtessen: das was meine Göttergattin gerade gekocht hat (meistens eine vollwertige Mahlzeit, oft aber auch Brot, Salat, Wurst, Käse. etc.)
    • Abends: Schokolade, Chips, Ernüsse etc... :rolleyes:
     
    • gefällt mir gefällt mir x 1
  5. EinZweitaccount

    EinZweitaccount

    Dabei seit
    01/2016
    Ich würde den künstlichen EinfachZucker weglassen und allgemein die Kohlenhydrate reduzieren. Dann entsprechend auf eine Zufuhr von mehr (guten) Fetten und Proteinen achten.
    Gelegentliches Fasten wird vielleicht auch helfen.

    Im Internetz gibt es aber mehr als genug (teilweise pseudowissenschaftliche) Infos zu dem Thema. Google mal ein bisschen.
     
    • gefällt mir gefällt mir x 1
  6. Matze.

    Matze. Matze

    Dabei seit
    03/2005

    Klar, wenn er eh schon ungewollt abnimmt kann so ein bißchen fasten nicht schaden:lol:.

    Ich habe selbst in etwa die gleiche Strecke zur Arbeit. Mir scheint die Banane 1h vor Feierabend etwas zu wenig sein. Wenn Du dazu in der Mittagspause viel Gemüse und wenig energiereiche Kost zu Dir nimmst, dann reicht die Menge an Kcal vermutlich nicht. Wie es mir scheint, bist Du auch ein schlechter Futterverwerter.

    Trotz unserer ähnlichen Strecken (am Ende der Woche bin ich meist auch schlapper;)) kann ich Dir keine Empfehlungen aussprechen, denn meine Eckdaten sind völlig anders:

    5:30 aufstehen, sofort ohne Frühstück los gut eine Stunde mit dem Rennrad
    7:30 - 8:00 Frühstück im Geschäft nebenzu, 2-3 Kaffe schwarz, 2 belegte Brötchen mit Wurst oder Käse und etwas Obst
    13:00 Mittagessen, große bis sehr große Portion:D ausgewogen es gibt quasi alles mögliche. Kein Nachtisch, kein Mittagssnack
    19:00 Abendessen große Portion danach nix mehr.
    Damit halte ich in etwa mein Gewicht.

    - männlich
    - 48 Jahre
    - 100Kg
    - 190cm

    Da jeder Mensch anders ist, und andere körperlichen Voraussetzungen hat, helfen allgemeine Ratschläge oder Empfehlungen aus eigener Erfahrung oft nicht viel.
     
    • gefällt mir gefällt mir x 2
  7. EinZweitaccount

    EinZweitaccount

    Dabei seit
    01/2016
    :rolleyes: Das Fasten hat hier aber nicht primär das Abnehmen zum Ziel. Der Körper soll nur in die Ketose kommen, um dann Fett zu verbrauchen und eben keinen Heißhunger zu haben.
    :rolleyes:
     
    • gefällt mir gefällt mir x 1
  8. Mettwurst82

    Mettwurst82

    Dabei seit
    06/2007
    Hör doch auf ihm so radikale Methoden zu empfehlen. Wie soll er denn die Umstellungszeit überleben? Ich wiege 72 kg bei 184 cm. Ich war zwei Monate in Ketose. Fazit: Nie wieder! Ich mergel einfach nur aus und meine Verdauung dreht am Rad.
    Ich esse seither viel Reis, Kartoffeln ohne Ende und alles Gute, was man auch bei ketogener Ernährung isst. Ich falle nicht vom Fleisch und habe keinen Heisshunger. Er soll einfach Chips und Zucker weglassen und abends mal ne riesen Portion Kartoffeln als Beilage essen. Dann hast du morgens auch Power.
     
    • gefällt mir gefällt mir x 2
  9. Ivan123

    Ivan123 FRÜHLINGSLAUFFINISHER

    Dabei seit
    02/2007
    Durch gelegentkiches Fasten in die Ketose kommen? Das ist doch Quatsch. Einfach mal ein paar "Körner" essen. Schweizer sind doch berühmt (berüchtigt?) für ihr Müsli....
     
    • gefällt mir gefällt mir x 1
  10. k_star

    k_star

    Dabei seit
    04/2008
    versuch mal das brot hauptsächlich durch haferflocken zu ersetzen.
    zucker weglassen.
    protein erhöhen. (sättigt gut)
    mehr trinken.
     
  11. dantist

    dantist Instant Karma

    Dabei seit
    01/2003
    Hallo

    danke für eure Hinweise. Also abnehmen möchte ich wirklich nicht und micht auch nicht ketogen ernähren. Mir geht es nicht darum, neue Rekordzeiten zu fahren oder Wettkampf zu betreiben, lediglich die genannten Hungerattacken sowie die Schlappheit gegen Ende der Woche möchte ich verringern. Es wurden hier Müsli und Kartoffeln empfohlen - wegen den Kohlenhydraten? Wie sieht es denn mit Reiswaffeln als Bürosnack oder auch am Abend aus, die haben sehr viele Kohlenhydrate (ca 70 Gramm auf 100 Gramm) und sind praktisch da sie eben als Snack etc. mitgenommen werden können.
     
  12. Ivan123

    Ivan123 FRÜHLINGSLAUFFINISHER

    Dabei seit
    02/2007
    Körner halten lange....Kannst ja mal bei Overnight Oats gucken. Da sind ein paar ganz leckere Rezepte bei. Alles leicht zuzubereiten und man kann es dann auch mitnehmen und z. B. auf Arbeit essen...ist zwar als Früstück beschrieben, aber schmeckt auch Mittags :) http://overnight-oats.de/
     
    • gefällt mir gefällt mir x 1
  13. CycloTron

    CycloTron

    Dabei seit
    07/2017
    Auf wieviel Kilogramm Schoki kommste denn am Tag?

    1.

    Du ernährst dich scheinbar in einem zu hohen Ausmaße von kohlenhydraten in zuckerform, dass macht krank, dick, nicht langfristig satt und liefert auch nicht mittelfristig bis langfristig energie, die enthaltene fruktose ist in der dosis so schädlich wie alkohol.

    Dazu kommen dann die deftigen Hauptmahlzeiten die zwar Protein und Fett enthalten, aber sicherlich nicht so viel um bei deinem Zucker-Anteil auf die ernährungs-optimalen Werte zu bekommen.

    Du solltest als Sportler bis zu 15% des Kalorienbedarfs mit Proteinen, weitere 35% mit Fett und 50% aus Kohlenhydraten, decken... ABER:

    Der Zucker-Anteil des Kohlenhydratanteils sollte möglichst gering sein, und auch bei Erwachsenen max 25g täglich nicht überschreiten. Laut WHO: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf?ua=1

    Also max 1 Glas Cola 250ml pro Tag... mit 27g schon drüber.

    Das muss man sich mal vor Augen halten!

    2.

    Du trinkst zu wenig. Auch wenn man zusätzlich über die Nahrung viel prozentuales Wasser aufnimmt (zB Kartoffeln mit 80%) wird das bei der EMpfehlung bereits berücksichtigt und meint nur das zusätzliche "Trinkwasser". Die Empfehlung lautet mindestens 30ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (also 1,8l für deine 60kg am Tag), bei sportlicher Aktivität jedoch 40-45ml pro Kg*Tag, also eher 2,7liter.

    3.

    Genieße Obst und Zuckerhaltige Getränke, insbesondere Fruktosehaltige "Sportgetränke" nur nach körperlicher Verausgabung um dein Glykogenspiiegel schneller wieder aufzufüllen, nicht VOR der Anstrengung.

    Das ist doch ganz einfach... wenn du ein Mensch bist und kein Tier, welches seinen Impulsen stumpf folgt, dann kontrolliere dich doch selbst. Denk nich nur an dein Aussehen, denke an dein Herz, an deine Arterien, deine Leber und deine Nieren und an ein hohes Lebensalter, heute schon.

    Du hast nunmal selber die Wahl dich mit Süßkram vollzustopfen oder eben nicht. Keiner kann es ohne eine Änderung dieser Verhaltensweise seitens dir selbst verhindern, dass du deinen Körper langfristig zerstörst.

    Achte bei dem was du kaufst auf einen niedrigen "davon Zucker"-Anteil bei Kohlenhydraten und meide Fructose-Sirup, denn der sättigt 0, schmeckt aber shcön süß, macht also hunger auf mehr, genauso wie Aspartam und was es nich alles für Giftkram gibt... ganz einfach, ändere dein Konsum.
     
    Zuletzt bearbeitet: 21. August 2017
    • gefällt mir gefällt mir x 2
    • Hilfreich Hilfreich x 1
  14. Mettwurst82

    Mettwurst82

    Dabei seit
    06/2007
    Reiswaffeln haben aber wenig Substanz. Da biste irgendwann satt und hast noch nicht wirklich viel gegessen. Aber kannste natürlich machen. Ich snacke Dinkel-Darvida und Nüsse übern Tag und grade, weil Sasion, Brombeeren. Morgens trinke ich nen Erbsen Proteinshake. Kartoffeln esse ich viel, weils meiner Meinung nach gesünder als Getreide ist, viel Karlorien liefert und einfach zuzubereiten. Im Moment esse ich sie oft als smashed potatoes (googlen), einfach, kalorienreich und super lecker. Kartoffelstock eignet sich hier auch, weil man viel reinschieben kann bevor man satt ist. Ich versuche für mich persönlich einfach so viel zu essen wie's nur geht, aber trotzdem gesund.

    Und eins noch: Chips und Cola machen kein Spass. Höchstens in dem Moment wo man sie isst. Es gibt viel geilere Sachen! Z.B. wie oben erwähnt smashed potatoes oder eben andere geiles, gekochtes Essen aus rohen Zutaten. Das macht riesen Spass und hat mit Diät nix zu tun.

    Eier und Speck nicht zu vergessen!
     
    Zuletzt bearbeitet: 21. August 2017
    • Hilfreich Hilfreich x 1
  15. marx.

    marx.

    Dabei seit
    02/2007
    Darum gehts doch?! :confused:
     
    • Gewinner Gewinner x 3
    • gefällt mir gefällt mir x 1
  16. Mettwurst82

    Mettwurst82

    Dabei seit
    06/2007
    Ok, sag ich's anders. Nach ner riesen Ladung smashed potatoes mit spiegeleiern, bacon und nem Haufen Salat (alles selbstgemacht ohne Fertigzeugs) fühl ich mich zwar voll gefressen, aber gut. Nach ner Tüte Chips und nem halben Liter Cola würde ich am liebsten kotzen gehen und Spass beim Essen habe ich bei ersterem auch deutlich mehr. Darum geht's doch, oder?
     
    • gefällt mir gefällt mir x 2
  17. marx.

    marx.

    Dabei seit
    02/2007
    Klingt beides geil :D
     
    • gefällt mir gefällt mir x 2
    • Gewinner Gewinner x 1
  18. roundround

    roundround

    Dabei seit
    05/2011
    Ich denke auch, dass ein großes Problem die Banane vor der Heimfahrt ist.
    Das Mittagessen ist dann schon lange durch und wenn die Fettstoffwechsel nicht richtig gut ist, ist die Banane ruck zuck verarbeitet.
    Dann fährst du vermutlich ziemlich fix um nach Hause zu kommen und ziehst dir die Speicher leer.
    Dann schreit der Körper natürlich nach Nahrung.

    Wenn du auf dem Rückweg schnell fährst hilft es vielleicht etwas Maltrodextrin ist Getränk zu tun. Das deckt einen Teil des Bedarfs aber langfristig und evtl geht es dir dann besser bei der Ankunft.

    Wie die anderen schon geschrieben haben: 2L Getränk bei 2,5h Bewegung ist natürlich viel zu wenig.
     
  19. EinZweitaccount

    EinZweitaccount

    Dabei seit
    01/2016
    Ich sprach auch von gelegentlichem Fasten.

    Und ja man komm so nach 16-24h in eine "leichte" Kestose.
     
    • gefällt mir gefällt mir x 1
  20. Ivan123

    Ivan123 FRÜHLINGSLAUFFINISHER

    Dabei seit
    02/2007
    Du meinst bestimmt: Nach 16-24h greifst du gerne mal in die Keksdose....
     
    • gefällt mir gefällt mir x 3
    • Gewinner Gewinner x 1
  21. Ahija

    Ahija

    Dabei seit
    03/2011
    Danke für die Erinnerung, dass es so einfach sein kann. Schon lange keine Stampfkartoffeln (so heißen die bei uns) mehr gehabt..
     
    • gefällt mir gefällt mir x 1
  22. EinZweitaccount

    EinZweitaccount

    Dabei seit
    01/2016
    Oh Mist. Da hast du mich jetzt erwischt :oops:
     
  23. Mettwurst82

    Mettwurst82

    Dabei seit
    06/2007
    ich meine aber kein Kartoffelpüree.
     
  24. roundround

    roundround

    Dabei seit
    05/2011
    Stampfkartoffeln und Kartoffelpüree ist ja wohl nicht das Gleiche....
     
  25. Mettwurst82

    Mettwurst82

    Dabei seit
    06/2007
  26. CycloTron

    CycloTron

    Dabei seit
    07/2017