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Ernährung während eines Rennwochenende

demonofdirt

demonofdirt

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21. Juni 2012
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Berlin
Hey Mitbiker,

meine Freundin und mich quält gerade eine Frage, welche an die Racer-Fraktion gerichtet ist:
Was esst ihr so alles während eines Rennwochenendes?

Wir haben nun schon diverse Rennen bestritten und uns - ehrlich gesagt - nicht gerade bestens ernährt. Nbene Frühstück in der Unterkunft (Brötchen, Müsli, Kaffe/Kakao/Tee, etc.) gibt es bei uns tagsüber viel Obst (Banane und Apfel), aber auch viel Süßkram (Schokobrötchen, Croissants, Schokolade, Kekse) und abends gerne mal eine Dose Ravioli vom Campingkocher.

Sieht euer Speiseplan ähnlich aus? Wenn nicht, was macht ihr anders?

Gruß Demon
 
Es ist jetzt eigentlich nicht so entscheidend, was man am Rennwochenende ißt, sonder die ganze Woche davor ist entscheidend. Zumindest mehrere Tage davor. Wenn man nicht gerade fettadaptierter, paleodiätischer Low-Carber ist, dann schon mehr Kohlenhydrate essen. Zudem muss man ja auch während dem Rennen genügend zu sich nehmen. Gerade wenn es länger wird.

Allerdings hängt das natürlich auch von den Ambitionen ab.
 
Hi Demon

Mein ernährungsplan für die Langstrecke zieht so aus:
Tag 2 vor dem Rennen nehme ich es noch nicht soo eng. Versuche lediglich keine größeren Mengen fett zu essen

Tag 1 vor dem Rennen esse ich dann kein Fleisch und keine Vollkornprodukte mehr.
Richtig nach plan ernähre ich mich erst ab dem Abendbrot. Zum Abendbrot(18-19Uhr) esse ich 200g Reis (Gewicht ungekocht) + Ketschup.

Am Renntag
3:00 bis 2:45h vor dem Rennen 300g helles Brötchen oder Tost + Honig oder Marmelade
150g Fruchtmuss
Natürlich keine Butter oder Margarine als Brotaufstrich
1:20 bis 1:00h vor dem rennen dann noch 0,33 Cola + 1 Energieriegel

Im Rennen hab ich dann Maltro und Fruchtzucker in der Flasche

Man kann die genannten Lebensmittel sicher auch durch andere ähnliche ersetzen. Wichtig finde ich aus eigener Erfahrung nur das man die Fettaufnahme wie beschrieben reduziert und das man auch Fruchtzucker als Energiequelle nutzt.
So wie ich es verstanden habe verdaut man den Fruchtzucker an einer anderen Stelle im Darm, so dass man durch die zusätzliche Aufnahme von Fruchtzucker mehr Energie pro Zeit aufnehmen kann.

Meine Erfahrungen
keine Wissenschaft
:)
Gruß
Peter
 
demonofdirt schrieb:
Hey Mitbiker,

meine Freundin und mich quält gerade eine Frage, welche an die Racer-Fraktion gerichtet ist:
Was esst ihr so alles während eines Rennwochenendes?

Wir haben nun schon diverse Rennen bestritten und uns - ehrlich gesagt - nicht gerade bestens ernährt. Nbene Frühstück in der Unterkunft (Brötchen, Müsli, Kaffe/Kakao/Tee, etc.) gibt es bei uns tagsüber viel Obst (Banane und Apfel), aber auch viel Süßkram (Schokobrötchen, Croissants, Schokolade, Kekse) und abends gerne mal eine Dose Ravioli vom Campingkocher.

Sieht euer Speiseplan ähnlich aus? Wenn nicht, was macht ihr anders?

Gruß Demon
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Von welchem Rennen reden wir ?

Marathon, CC, 24 Stunden, Enduro ??

und von welcher Platzierung ?

Treppchen, Mittelfeld, Besenwagen ??
Ganz ehrlich, wenn du/ihr nicht Ambitionen aufs Treppchen habt, ist es doch Sch.... egal, ob du dir morgens ein wenig Butter unter die Marmelade streichst oder nicht.
Bin in München die 24 Stunden Solo gefahren da ist gelinde gesagt grad egal was du zu dir nimmst, es muss Schmecken. Das iso und Riegelgedöns komplett weggelassen.
Colawasser ( komm ich am besten mit klar ),Kuchen, eben was da war, ausser Energiegedöns.
Macht keine Wissenschaft draus, und ernährt euch von dem was euch schmeckt und guttut, basta
 
@RacingRalfi
Du warst doch der, der meinte, dass Malto die reinste Chemie sei, oder?
Und auch der, der meinte man sollte sich im Rennen ganz normal ernähren... ohne gel, riegel, iso

24h-Solo ist da eine gesonderte Sache was die Ernährung angeht. Da muss man u.a auch das essen, was von Kopf geht.
Aber das weißt du doch selbst auch! ;)
Nur das gilt halt nicht für cc, marathon und auch nicht für sachen wie 24h-4er Team etc

---
Aber was spricht generell dagegen sich um die Ernährung genaue Gedanken zu machen.
Ernährung ist meiner Meinung nach fast so wichtig wie das Training selbst (auch wenns da bei vielen, auch bei mir, hapert)

Und gerade bei kürzeren Sachen aber auch Marathon gibt es einige Sachen die man im Vorfeld vielleicht vermeiden sollte um nicht direkt Erscheinungen wie Übelkeit (wenn z.ß Frühstück zu deftig/schwer verdaulich/viele fette) in Kauf zu nehmen und oder die Verdauung zu blockieren.
Und auch zu wenig carbs oder nicht ganz volle glycogenspeicher sind halt am Ende Power die ein Stück weit fehlen könnte.


Randgefüllte Glycogenspeicher sind ja ein Stück weit "Gratisenergie"
Gut, der Begriff Gratisenergie gefällt mir nicht ganz aber ihr wisst was ich meine. Genau wie das mit der Nahrungsaufnahme im Rennen ist.
Pro Stunde 1g Glucose + 0.5g Fructose pro kg Körpergewicht kann man im Optimalfall aufnehmen. (wenn erpropte Mischung!)

Jeder will doch im Rahmen seiner Möglichkeiten im Rennen sein Optimum abliefern.
Da ist es doch mal dermaßen egal ob es ums Podium geht oder nicht!
Solange es Spaß macht! ;)

---
und generell gibt es so viele Leute die lieber versuchen verbissen durch Leichtbau Rennen zu gewinnen... oder 20-30sec im vergleich zu ihren Nebenleuten zu holen, auch auf niedrigem Niveau
dabei verlieren sie das Rennen gar nicht dort sondern an anderer Stelle.
(gut, ich verliers überall, an jeder Stelle, aber das ist wieder ein anderes Thema :p)

Daher find ich es gut, wenn sich auch um Ernährung Gedanken zu machen.
Das ist der Punkt der generell am meisten unterschätzt wird.
Meine Meinung.


Wobei ich das mit der Cola bei Peter nie verstehen werde... :D
Aber der Erfolg gibt ihm Recht...
 
Guten Morgen,

vielen Dank für die Meinungen.

@Bener: Gibt eher abends ein Radler, aber ja, damit gehört auch Bier dazu ;) Tagsüber nur Wasser mit Magnesium-Tablette.

@RacingRalfi: Mir geht es um Downhill-Rennen. Die Platzierungen liegen bei mir im unteren Mittelfeld, bei meiner Dame in den Top 10, geweils GDC Open-Klasse.
Wir fahren eher just 4 fun mit, haben keine Treppchen-Ambitionen und daher fällt im Vorfeld das Training und die Ernährung auch nicht so krass aus (Fast-Food und Süßigkeiten dürfen schon sein).
 
Leon96 schrieb:
@RacingRalfi
Du warst doch der, der meinte, dass Malto die reinste Chemie sei, oder?
Und auch der, der meinte man sollte sich im Rennen ganz normal ernähren... ohne gel, riegel, iso

24h-Solo ist da eine gesonderte Sache was die Ernährung angeht. Da muss man u.a auch das essen, was von Kopf geht.
Aber das weißt du doch selbst auch! ;)
Nur das gilt halt nicht für cc, marathon und auch nicht für sachen wie 24h-4er Team etc

---
Aber was spricht generell dagegen sich um die Ernährung genaue Gedanken zu machen.
Ernährung ist meiner Meinung nach fast so wichtig wie das Training selbst (auch wenns da bei vielen, auch bei mir, hapert)

Und gerade bei kürzeren Sachen aber auch Marathon gibt es einige Sachen die man im Vorfeld vielleicht vermeiden sollte um nicht direkt Erscheinungen wie Übelkeit (wenn z.ß Frühstück zu deftig/schwer verdaulich/viele fette) in Kauf zu nehmen und oder die Verdauung zu blockieren.
Und auch zu wenig carbs oder nicht ganz volle glycogenspeicher sind halt am Ende Power die ein Stück weit fehlen könnte.


Randgefüllte Glycogenspeicher sind ja ein Stück weit "Gratisenergie"
Gut, der Begriff Gratisenergie gefällt mir nicht ganz aber ihr wisst was ich meine. Genau wie das mit der Nahrungsaufnahme im Rennen ist.
Pro Stunde 1g Glucose + 0.5g Fructose pro kg Körpergewicht kann man im Optimalfall aufnehmen. (wenn erpropte Mischung!)

Jeder will doch im Rahmen seiner Möglichkeiten im Rennen sein Optimum abliefern.
Da ist es doch mal dermaßen egal ob es ums Podium geht oder nicht!
Solange es Spaß macht! ;)

---
und generell gibt es so viele Leute die lieber versuchen verbissen durch Leichtbau Rennen zu gewinnen... oder 20-30sec im vergleich zu ihren Nebenleuten zu holen, auch auf niedrigem Niveau
dabei verlieren sie das Rennen gar nicht dort sondern an anderer Stelle.
(gut, ich verliers überall, an jeder Stelle, aber das ist wieder ein anderes Thema :p)

Daher find ich es gut, wenn sich auch um Ernährung Gedanken zu machen.
Das ist der Punkt der generell am meisten unterschätzt wird.
Meine Meinung.


Wobei ich das mit der Cola bei Peter nie verstehen werde... :D
Aber der Erfolg gibt ihm Recht...
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Ich finde es kommt darauf an, wo mein Ziel liegt.....
Wenn ich im mittelfeld rumgurke, denke ich für mich, ist es egal ob ich mir morgens ein wenig butter unter der Marmelade gönne oder nicht.
Platz 400 oder 430 etc. ist nun wirklich nicht vom isogesöff abhängig.
Dann würde ich lieber meinen Fokus mehr aufs training legen.
Aber der threatersteller fährt downhill, ist es da relevant ob ich morgens gut frühstücke oder nicht ??
Von welcher Belastung reden wir hier ??
Deswegen war meine frage von welcher art rennen und platzierung wir reden.
Und wegen den marathons, also ich hab auch schon einige hintermir, auch RR ( arlberggiro, 3 ländergiro ) bin ja nimmer der jüngste, aber ich persönlich glaube nicht, das mich ne isoplörre auch nur 5 minuten schneller aufs stilfserjoch gebracht hätte.
Und was die cola angeht, also mit Mischung 2/1 wenns zu warm ist 3/1 komme ich auch gut klar.
Gedanken über die Ernährung zu machen ist natürlich sinnvoll,aber

1. sollte man sich darüber generell gedanken machen egal ob wettkampf oder nicht
2. sollte es im Rahmen bleiben,denn wie gesagt, hinteres mttelfeld und dann isoplörre und riegel ??

Aber alles nur meine Meinung
 
marathon mittel oder langstrecke
rennen am samstag

normalerweise esse ich dann wenn es passt, aber vor einem rennen versuche ich die zeiten irgend einzuhalten.

donnerstag
abendessen 18 bis 19 uhr
nudeln, kartoffeln, reis

freitag
min. 3 L wasser trinken
morgens 100 g haferflocken in wasser aufgeweicht mit früchten
13 bis 14 uhr nudeln, kartoffeln, reis
17.30 bis 18.30 uhr nudeln, reis

samstag
morgens nach dem aufstehen (= ca. 4 bis 4,5 std. vor dem rennen) 100 g haferflocken in wasser aufgeweicht mit früchten
ca. 1 std. vor dem rennen eine banane
direkt vor dem start einen riegel

während dem rennen gibt es dann gel, riegel, wasser und iso.


fahre an einem guten tag ins erste viertel (langstrecke) oder erste fünftel (mittelstrecke).
 
Peter88 schrieb:
Am Renntag
3:00 bis 2:45h vor dem Rennen 300g helles Brötchen oder Tost + Honig oder Marmelade
150g Fruchtmuss
Natürlich keine Butter oder Margarine als Brotaufstrich
1:20 bis 1:00h vor dem rennen dann noch 0,33 Cola + 1 Energieriegel
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Uff, vor dem Rennen Cola?
Das habe ich noch nie probiert.
Dachte erst gegen Rennende macht's Sinn.
 
Ravega schrieb:
Uff, vor dem Rennen Cola?
Das habe ich noch nie probiert.
Dachte erst gegen Rennende macht's Sinn.
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Warum!? Wenn er dann eh ständig/regelmäßig schnelle KH´s nachführt sollte das kein Problem sein!

@Peter: Zur Zeit fahre ich mit Wasser+Prise Salz+Malto19 in der Flasche. Der Tipp kam ja damals auch von dir und funktioniert immernoch super:daumen: Zum Ende hin führe ich mal noch das ein oder andere Gel nach...

Wie ist das mit dem Fruchtzucker? Du kaufst den sicherlich in Pulverform und mischt in welchem Verhältnis zu Malto/Glukose? Ich habe es so verstanden, dass Glukose und Fruktose auf unterschiedlichen Wegen aufgenommen werden und daher bei gleichzeitiger Gabe insgesamt mehr KH´s vom Körper absorbiert werden können...
 
Alumini schrieb:
Da dreht sich der Thread um anständige Ernährung und Du kippst Dir ungeniert 10 Stück Würfelzucker über den Reis. :)
Zum Vergrößern anklicken....
Hi
Ein anständiges alltägliches abendbrot sollte sicher anders aussehen. Direkt vor dem rennen interessiert es mich aber weniger ob das essen gesund ist. Mir geht es mehr darum viel energie aufzunehmen ohne mich zu sehr zu belasten.

@ Mod31 80g Maltro +35g Fruchtzucker + 0, 4g Natrium je l

-Fruchtzucker bekommt man in der Backwarenabteilung (Nicht jeder verträgt so viel bei sportlicher Belastung)
-Das Natrium kaufe ich in form von Magentabletten, da so die Dosierung einfacher ist

@ c ola Vor allem des geschmaks und koffein wegen.

Gruß
Peter
 
Mmmh, interessant!
Und wo grad beim Thema sind, wie mache ich es mit der Ernährung bei einem 24h-Rennen, wenn ich z.B. im 4er nur alle paar Stunden unterwegs bin?
 
Hauptsache leicht verdaulich.
Alles andere ist nebensächlich.
Auch wenn der Kopf definitiv auch mal was anderes haben will.
Aber ruhig nicht nur Gel und Riegel sondern ruhig auch was anderes.
Nudeln, Reis, vielleicht weißes Brot.
Aber halt keine Bratwurst oder sonstiges.
Auch wenn das in der Athmosphäre schon cool ist zu grillen oder so.

Bin jetzt 3mal 4er gefahren und das mit der Bratwurst aus 2013.... boah, das war ne Würgerei und ein Übelkeitsgefühl in den Stunden danach!

Auch dieses Kuchezeugs was es an der Verpflegungsstation in der Wechselzone gibt ist nichts für mich. Das war 2014
Da war ich die letzten 6 Stunden nur noch damit beschäftigt unterwegs alles in mir drin zu behalten, auch wenn eigentlich nix mehr drin war weil ich die letzten Stunden nicht mehr essen konnte...

Problem ist einfach, dass man im 4er ja normalerweise recht kurze Ablösungen fährt. Je nach Taktik und Ziel halt. Oder Masochismus.
Wir sind dieses Jahr am Alfsee übers komplette Rennen immer nur eine Runde gefahren. Spricht 30min Dampf, 1.5h Pause.
Dadurch ist man immer mit recht hoher Intensität unterwegs.
Wenn man da grob falsch isst holt einen das ein. Und wenn die Übelkeit einen erstmal hat dann haste die sehr wahrscheinlich bis zum Rennende. Eigene Erfahrung!
Bei langen Ablösungen sehe ich das unproblematischer, da man längere Pausenzeiten hat.
 
Zuletzt bearbeitet:
@RacingRalfi
Gut, da der TE Downhill fährt sind wir uns glaube ich einig, dass da über die Ernährung nicht so viel zu holen ist solange er nicht 10 Minuten vor Rennstart 5 Brötchen oder so isst ;)
 
Leon96 schrieb:
Hauptsache leicht verdaulich.
Alles andere ist nebensächlich.
Auch wenn der Kopf definitiv auch mal was anderes haben will.
Aber ruhig nicht nur Gel und Riegel sondern ruhig auch was anderes.
Nudeln, Reis, vielleicht weißes Brot.
Aber halt keine Bratwurst oder sonstiges.
Auch wenn das in der Athmosphäre schon cool ist zu grillen oder so.
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Ich finde das mit der Ernährung bei einem 24h-Rennen extrem schwierig.
Ist du zu wenig, hast du irgendwann keinen Dampf mehr.
Ist du zu viel, wirst du auch nicht unbedingt schneller.
Ist du das Falsche, sitzt du öfters mal auf dem Thron. :cool:

Schwierig!
 
Letzendlich muss man da ein Stück weit auch einfach seine eigenen Erfahrungen machen.
Es gibt in der Tat Leute die bei 24-h-4-er Bratwürste futtern, an die Kotzgrenze gehen und denen trotzdem nicht übel wird. Und dabei auch noch ganz vorne mitfahren.
Hatte so einen Experten dieses Jahr in meinem Team.
Die Leute sind aber definitiv die Ausnahme und so einen Pferdemagen hat nicht jeder.

Ich habe etwa 450-500kcal pro Runde verbraucht und immer versucht das annähernd wieder rein zu bekommen.
Ganz gelingt das aber nicht immer was aber auch nicht soo tragisch ist wenn man nicht kontinurlich deutlich drunter ist.
Wichtig ist, schon zu Beginn zu essen. Hab ich die ersten Jahre stark vernachlässigt.
Stichwort Kontinuität.

Was schon mal gut ist, wenn du zwischendurch auch über das trinken etwas Energie zu dir nimmst und nicht ausschließlich über das essen. Belastet die Verdauung weniger.
Das hat mir dieses Jahr ziemlich geholfen. Keine Probleme mehr mit Übelkeit.

Natürlich auch da immer nur im Training erprobte Sachen nehmen! ;)
Wenn man nie Malto probiert hat und im Rennen damit anfängt kann das bei manchen auch auf der Toilette enden. Oder wenn man falsch mischt. Zum Beispiel Malto 19 + Fructose zu hoch dosiert. Ist irgendwann nicht mehr isoton und dann haste richtig stress mitm magen.
 
Peter88 schrieb:
@ Mod31 80g Maltro +35g Fruchtzucker + 0, 4g Natrium je l

-Fruchtzucker bekommt man in der Backwarenabteilung (Nicht jeder verträgt so viel bei sportlicher Belastung)
-Das Natrium kaufe ich in form von Magentabletten, da so die Dosierung einfacher ist
Gruß
Peter
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Vielen Dank! 80g Malto19 + 35g Fruchtzucker je L klingt erstmal viel...ich werd mich da mal rantasten:)
Du redest doch vom Malto19, oder?

Reis + Ketchup am Vorabend is ne idee.
Ich bin jetzt bei Nudeln und selbstgemachter Tomatensauce....
 
Jup, Maltro19 (bezüglich Maltro6 und 12 führe ich im Winter Tests durch, am besten tauschen wir uns dann per PN aus)
Nudeln mit einen geringen Ei Anteil sind auch okay.

Reis, Nudeln mit Ketchup oder Tomatensauce... Lecker ist was anderes aber man muss ja auch immer auf die Umsetzbarkeit seiner Ideen schauen. Insbesondere wenn man so wie wir immer eine lange anreise hat und das Essen in unbekannter Umgebung zubereiten muss.
 
Gerne pn, das zu Malto 6 und 12 würde mich auch interessieren! Eigentlich sind diese KH´s ja nur langkettiger...da wir im rennen aber eh ständig trinken, sollten die kurzkettigen 19er doch perfekt sein, oder versteh ich da was nicht!?

Zum Essen vor dem Rennen hier noch was von einer Radsportseite:
"Carbo-Loading im Radsport
Vor einem Rennen sollte man in den letzten Tagen die Ernährung gezielt umstellen und auf maximales Auffüllen der Kohlehydratspeicher achten. Die gute alte Nudel- oder Kartoffelparty am Tag vor dem Rennen ist im Triathlon aber auch im Radsport die beste und schmackhafteste Methode. Die Glykogendepots werden dabei noch einmal richtig gefüllt. Vermeidet aber fette Saucen und Beilagen! Nehmt Hartweizengrießnudeln und keine Eiernudeln und kocht eine Tomatensauce immer mit Kräutern. Trinkt dazu reichlich, die Glykogendepots werden mit Wasser gespeichert. Unmittelbar vor dem Rennen sollte euer Radsport Frühstück aus einem guten Müsli bestehen. Circa eine halbe Stunde vor Training oder Rennen nehmt ihr am besten noch einen Kohlehydrat-Energiedrink zu euch. Der sorgt dafür, dass Sie mit der richtigen „Power“ durchstarten können."
 
passt ja voll zu meiner ernährung vor dem rennen.

freitags bin ich zwar recht voll nach der mahlzeit am abend, am morgen dann aber auch wieder ganz leer.
so kann ich rennen nur mit dem frühstück im magen fahren.

hatte sonst immer probleme, wenn ich z.b. müsli mit milch zu mir genommen habe, oder am abend vor dem rennen zu viel und zu spät gegessen habe.
 
mod31 schrieb:
Carbo-Loading im Radsport
Zum Vergrößern anklicken....
Das was die da schreiben, hat aber außer einem groben Rahmenkonstrukt nichts mit echtem Carbo-Loading zu tun. Das erfordert schon einiges an (gezielter) Futterei über 3-4 Tage, dazu wird nicht jeder Lust und Möglichkeit haben.

Grob umrissen zur Essensthematik: Das Wichtigste bei Ausdauersportarten ist, sich nicht leer zu fahren/laufen (Glykogenspeicher). Geht man vom Idealfall aus, also vollen Speichern, hat ein gut Trainierter Erwachsener ca. 1600-2000 kcal, bzw. ca. 400-500g KH zur Verfügung. Das reicht für ca. 1-2 Stunden Belastung. Der Körper kann an sich etwa zw. 60-70g KH/Stunde aufnehmen (ca. 1g/Minute). Mischt man Glukose mit Fructose kann man die Aufnahme auf ca. 90-105g/Stunde erhöhen (in der Theorie). Als optimal gilt ein Mischungsverhältnis von 2:1. In der Praxis liegt eine realistische und vom Sportler verträgliche KH-Aufnahme im Bereich 50-80g (beim Radfahren der obere Bereich davon). Bei großer Hitze wird dazu mehr Wasser benötigt, als bei Kälte. Im Schnitt sollte man ca. 0,8-1l/Stunde trinken. Die KH-Aufnahme korreliert direkt mit dem Renntempo, d.h. wer durchgängig viele KH zuführt, kann ein umso höheres Tempo über eine längere Zeit durchhalten. Wer (im Ausdauerwettkampf) zu wenige KH zuführt, muss die Differenz über den Fettstoffwechsel decken und das geht üblicherweise nur bei recht moderatem Tempo (und aerob). (Gibt Ausnahmen: Sportler mit sehr hohem Grundlagenniveau können auch bei höherem Tempo Fett verstoffwechseln.)

Da wir ja nicht über nen Ironman o.ä. reden, ist letztlich nicht ganz so entscheidend, was man isst, solange man es gut verträgt, und das angestrebte Ziel (Anzahl KH, bspw.) erreicht wird. Trinken ist ebenso wichtig. Ich kenne bspw. einige, die mit Milchprodukten vor dem Wettkampf Probleme haben, mir persönlich macht es nichts aus.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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