Finger / Hand / Unterarm - Überlastungserscheinungen beim Downhill

[Sasse82]

Hallo zusammen,

ich fahre nun seit gut einem Jahr regelmäßig Downhill/Freeride und haben immer dann Probleme in Finger / Hand / Unterarm, wenn ich längere Abfahrten mache und/oder diese steiler und ruppiger sind.
Mir reichen schon 1-2 Abfahrten auf dem IXS-Downhill in Bad Wildbad und ich könnte wieder heim fahren.

Häufige Erscheinungen:
- leichtes Brennen in den Unterarmen
- weniger Kontrolle und schwindende Bremskraft

Seltenere Erscheinungen: (z.b. nach 2 Tagen Saalbach)
- starkes Brennen in den Unterarmen
- kaum noch Kraft um Lenker richtig zu halten geschweige denn zu bremsen
In diesem Fall brachte auch 1 Tag Regeneration kaum Besserung, am nächsten Tag hat es bei der ersten Abfahrt gleich wieder angefangen. Möglicherweise eine Art Muskelentzündung?!

Da ich dieses Jahr 2 Wochen Bikeurlaub in Are und Hafjell machen werde, würde ich gerne wissen wie ich mich bestmöglich vorbereiten kann und was ich tun kann, wenn es dann doch wieder passiert.

Vorbereitung:
- Training mit Fingerhantel, Powerball (mache ich bereits)
- Kann ich noch mehr tun?

Vermeidung:
- Kann ich etwas an meiner Greif/Fahrtechnik ändern um die Belastung der Hände und Unterarme zu verringern?

Behandlung:
- Was kann ich tun wenn das Problem wieder auftritt? Wie regeneriere ich die Muskeln in diesem Fall am schnellsten? Gibt es irgendwelche Medikamente oder Haushaltsmittelchen? Sonstige Therapien?

Danke für eure Erfahrungen und Hilfe!

Gruß Jan

 

[ctwitt]

Hallo,

• bei Downhill ist natürlich die Arm und Hand Muskelatur häufig der limitierende Faktor. Aber wenn diese bereits gut trainiert ist, dann könnte das andere Ursachen haben.
• Vielleicht eine Verkalkung an der Schulter? Hatte ich viele Jahre, führt zum Einklemmen des Nervs an der Schulter und extremen schmerzen bei bestimmten Bewegungen. Chronische Überlastung und damit eine Entzündung am Arm oder an der Hand. Ich bin kein Arzt, würde aber empfehlen das bei einem Arzt abzuklären.

 

[Arthur27]

Ich hatte auch mal Probleme mit den Händen / Unterarmen. Bei mir hat folgendes geholfen:
- Experementieren mit unterschiedlichen Lenkern ( Breite, Kröpfung - fahre jetzt einen mit 12°, ggf. auch leicht drehen um die Kröpfung anzupassen ) sowie dickere Griffe ( ODI Rogue )

- Gabel anders abstimmen. Fahre eine Boxxer WC, also Luftgabel und da machen schon 5 PSI einen grossen Unterschied aus. Vielleicht stimmt auch die Abstimmung nicht, sodass die Gabel zu viel Kräfte an den Fahrer weiterleitet, denn auch eine zu weiche Gabel kann Probleme hervorrufen. Da hilft nur eine Strecke immer wieder fahren und mit den Einstellungen in kleinen Schritten zu experemtieren.

- Man sollte auch immer sehr bewusst darauf achten, dass die Körperspannung aus den Beinen und Rücken kommt. Dabei sollen die Hände möglichst entspannt bleiben ( ich weiss nur zu gut, dass es in Wildbad nicht ganz einfach ist )

 

[Sasse82]

@ctwitt
Ich werde demnächst auf jeden Fall mal zum Arzt gehen. Aber ich befürchte, dass der, wie meistens, sowieso nichts machen oder sehen kann (will) solange das Problem nicht akkut vorliegt.

@Chef #27
- Lenker und Griffe: Das würde ich gerne noch etwas vertiefen. Die ODI Rogue habe ich bereits seit einigen Wochen, da muss sich noch zeigen ob sie was bringen. Beim Lenker fahre ich jedoch noch den von der "Stange" (Spank Spike). Hier könnte ich ansetzen. Nur wird es da recht schnell kostspielig wenn man nicht mit System ran geht. Kannst du von der Theorie her sagen wie eine richtige Haltung in Armen und Händen aussehen muss damit ich mir anhand dessen überlegen kann, was ich bei mir ändern muss (Breite, Kröpfung, Drehung).

- Ich habe auch die Boxxer WC, da werde ich mal etwas variieren. Ich habe jedoch noch keine Idee ob sie eher zu weich oder zu hart eingestellt ist aber das lässt sich nur probieren herausfinden.

- Genau, leichter gesagt als getan. ;-) Aber darauf achten werde ich mal.

 

[Arthur27]

Zum Lenker:
Eine Pauschalaussage ist schwierig, da es oft von persönlichen Vorlieben abhängt. Habe aber schon oft gehört, dass gerade bei breiten Lenkern eine grössere Kröpfung abhilfe schafft, da die Handgelenke nicht "seitlich einknicken"
ggf. hast du ja die Möglichkeit ein paar Lenker von Kumpels zu montieren und zu testen. Am Downhillbike fahre ich auch den Spank Spike, da habe ich die Probleme über ein anderes Gabelsetup lösen können.
Am Tourenbike hat ein Syntace Vector mit 12° gut geholfen

 

[cxfahrer]

Rumpfmuskulatur zu schwach?
Zu wenig Krafttraining im Winter für Bauch und Rücken?

Ich war neulich zum Saisonstart im Park mit Kumpels, die haben auch alle furchtbar wegen Händen und Unterarmen gejammert.

Ich hatte wegen krankheitsbedingtem Rumpfmuskulaturtraining überhaupt keine Probleme damit. Wenn die Rumpfmuskulatur und die Beine stark sind, braucht man sich kaum auf den Lenker aufstützen.

 

[Sasse82]

Der Theorie kann ich leider nicht ganz folgen.
Wenn ich Probleme mit dem Abstützen am Lenker hätte, dann würde die Schulter- und Oberarmmuskulatur zu schnell nachlassen.
Ich habe aber Probleme in den Unterarmen und den Fingern, also Probleme die durch die "Greifkraft" am Lenker zurückzuführen sind.

 

[Deleted 48245]

Ich habe aber Probleme in den Unterarmen und den Fingern, also Probleme die durch die "Greifkraft" am Lenker zurückzuführen sind.

Die Probleme können durchaus mit einem zu schwachen Schultergürtel zusammenhängen. Mach mal 3-4 x pro Woche jeweils 5 Übungen zur Stärkung der Bauch- / Rumpfmuskulatur und der Schulter. Seit meiner letztjährigen Hand-OP durfte ich die Zusammenhänge auch kennenlernen wobei ich schon seit Jahren nach Anleitung Kräftigungsübungen mache. Durch mein aktuelles Handicap kann ich im Moment manche leider nicht ausführen und habe nun die gleichen Probleme wie Du - vorher kannte ich die nicht. Je nach Untergrund ( der nicht arg verblockt sein muss - ganz im Gegenteil. Die Schotterwege machen die meisten Probleme ) ist ein Festhalten des Lenkers fast nicht mehr möglich. Auch das Schalten und Bremsen sind dann nicht mehr machbar bis sie sich wieder erholt hat.

Was Du auch noch probieren kannst: Dreh mal die Hände mit den Fingerspitzen zu Deinem Körper und stütze Dich auf einer Tischplatte ab. Wenn Du dann Spannungen im Unterarm spürst solltest Du viel dehnen. Das kann Deine Probleme auch beseitigen.

Was viele auch nicht wissen: Die meisten Karpaltunnel-OP könnten eingespart werden weil die Gründe im Schultergürtel liegen und nicht an der Verengung des Tunnels. Das kann man leicht selbst überprüfen indem man bei Schmerzen/Missempfindungen die Hände in die Luft streckt und "Fingerspiele" macht. Bessert sich die Situation nach einiger Zeit liegt es an der Schulter.

 

[BikeFreakFelix]

Kann mich den anderen nur anschließen:
- spiel mit dem Gabelsetup
- experimentiere Bei Lenker/Vorbau/Griffen (da gibt´s diverse ergonomische, kann helfen, muss aber nicht. Ich zum Beispiel mag gerade im Gravitybereich überhaupt keine Ergo-Griffe)
- mach generell Krafttraining für den ganzen Körper. Das kräftigt Rumpf, Beinkraft ist auch hilfreich und ein trainierter Oberkörper hilft hier viel weiter
-> ich hatte letzte Saison auch viel Probleme mit Armpump, hab das mit gezieltem Training für die Unterarme in den Griff bekommen (habe Kurzhantelübungen für die Unterarme gemacht, aber diese Handmuskeltrainer könnten bei dir sicher viel helfen)

 

[Sasse82]

Ich war jetzt am Wochenende zwei Tage lang fahren und bin im Nachhinein positiv überrascht. Ich hatte quasi fast keine Probleme mit den Händen, außer bei den ersten 2-3 Abfahrten.

Was habe ich gemacht?
- neuer Lenker (20mm rise - 12° Kröpfung)
- nach wie vor mehr oder weniger regelmäßiges Training

Jedoch bisher keine wesentliche Anpassung des Gabel-Setups.
Was mir allerdings aufgefallen ist, dass der Reifendruck eine sehr wichtige Rolle spielt.
Den ganzen Samstag bin ich problemlos mit einem recht niedrigen Druck gefahren (ca. 1,5bar oder weniger), Sonntag früh habe ich dann vor der ersten Fahrt aufgepumpt weil es mir zu wenig vor kam (auf knapp unter 2 bar). Die Abfahrten danach kamen mir fast schon wie eine Qual für die Hände vor im Vergleich). Als ich dann den Luftdruck wieder gesenkt habe war alles wieder gut und dank der dicken Karkasse gibts auch kaum Durchschläge.

PS: Ich überlege mir auch ab Juni für meine Boxxer die neue Charger-Dämpfung zuzulegen. Die soll, wenn man den Berichten glauben darf, deutlich die Belastung der Hände reduzieren.

 

[cxfahrer]

Ah ok, ich fahr im Park eh nur 1.2bar vorn mit DH Reifen - bei so viel Druck kein Wunder dass es etwas harsch ist.
Und ausserdem hab ich ne FOX mit RC2 ....

 

[Sasse82]

Heute war ich endlich mal beim Doc und ich war echt überrascht wie schnell er die Ursache nur anhand der Beschreibung nennen konnte. =)

Verantwortlich für die Probleme ist das Pronator-teres Syndrom (PTS), laut dem Doc, ein unter Bikern/Downhillern verbreitetes Problem.
Durch die "nach innen" Drehung des Unterarms (Griffposition am Lenker) wird ein Nerv eingeklemmt bzw. gereizt, das ganze wird dadurch verstärkt, dass man durch die starken Schläge auf die Gabel den Lenker sehr fest halten muss und teilweise auch verkrampft.
Es ist quasi ähnlich dem Karpaltunnelsyndrom nur eben an einer anderen Stelle des Nervs mit anderer Ursache.

Tun kann man eigentlich nicht viel außer:

- Belastung reduzieren (weniger oft bzw. weniger "ruppige" Strecken fahren und/oder besseres Fahrwerk Setup finden)
- Fahrtechnik anpassen (weniger verkrampfen, Arme mehr anwinkeln)
- Dehnen
- Akupressur bei akutem Schmerz

Naja, wirklich toll ist das nicht, aber jetzt weiß ich wenigstens was los ist.
Ein besseres Gabelsetup habe ich bereits gefunden und ich hoffe, dass es mit der neuen Boxxer Charger Dämpfung dann noch ein Stück besser wird.

 

[Deleted 132705]

also ich hatte bisher noch nie wirklich probleme mit krämpfen im unterarm oder der hände. ich fasse den lenker an sich sehr locker, führe den gewissermaßen nur. allerdings habe ich gerade bei sehr ruppigen stücken probleme das ich weiche knie kriege. an die spezis: mit welcher übung kriegt man das am besten in den griff?? mir sagte mal einer ich solle joggen gehen. jedoch HASSE ich laufen gehen bis aufs blut...

 

[Sasse82]

Mit den Beinen habe ich wiederum keine Probleme. ;-)
Liegt aber auch vielleicht daran, dass ich seit 5 Jahren viel Touren fahre bzw. bis vor 1,5 Jahren eigentlich nur ein Touren/AM/Enduro Biker war.

Fährst du denn neben DH und FR auch noch "normal" MTB? Also den Berg hoch?

 

[Deleted 132705]

fahre mit meinem ufo was ich für abfahrt nutze auch ab und an mal ne tour

 

[Sasse82]

Das ist vielleicht zu wenig.
Ich kann "normales" Biken als Training für die Beine nur empfehlen.
Das ist auf jeden Fall spaßiger als Joggen, wenn man ein paar schöne Hügel und Trails im Umfeld hat.

 

[Deleted 132705]

ist eher flachland mit einigen eher lachhaften steigungen. nutze die zeit lieber fürs abfahren, da ich eh schon zu wenig zum fahren komme.

fahre die touren um ins detail zu gehen mit 180/200mm federweg, 34er kb vorn, 12-23er kassette. radgewicht ist um die 16.2 kilo... das ganze dann mit ordentlich tempo.

 

[cxfahrer]

Normales Biken reicht als Training für die Muskeln die man beim über dem Bike hocken braucht aber garnicht aus.
Ich fahre schon recht viel, aber gestern einige Stempelstrecken runter haben mir die Oberschenkel dermassen gebrannt ..Arme und Hände keine Probleme, ich fasse den Lenker eh nur locker (ist auch besser auf regennassen Wurzeln und moosigen Steinen).

Die Profis machen dazu in div Vids so Übungen mit Hanteln in der Hockstellung, geht auch ohne Hanteln aber der Hintern muss dabei gaaanz weit nach hinten. Bei mir in der Physio gibts dazu noch ein elektrisches Wackelbrett.

 

[Deleted 132705]

Genau das ist mein Gedanke gewesen. Weil 20km Tour sind für mich garnix... Forciertes bergauf geht mit dem Rad eher wenig. Denke das ist klar.

 

[Corporal_Nobbs]

Also bei mir war die Ursache die Beinmuskulatur und die Schultermuskulatur. Durch fehlende Kraft im Oberschenkel stand ich nach kurzer Zeit mit relativ gestreckten Beinen auf dem Rad. Dies führt aber zu großen Belastungen der Hände durch den ungünstigen Hebel aufgrund des hohen Schwerpunktes.
Abhilfe haben Kniebeugen auf instabilem Untergrund gebracht sowie ein Schultergürteltraining. Heute habe ich keinerlei Probleme mehr, die Abfahrten eher in "Skihocke" zu fahren. Hätte ich nie geglaubt, da ich echt viele Jahre mit schweren Überlastungssymtomen der Hände zu kämpfen hatte.

PS: tourenfahren bringt da nix. Krafttraining ist angesagt

 

[Mr.Nox]

Ich hab das ganze nur in den Fingern. Ich bin ca. 3 mal die Woche Boulder/Klettern und sollte genug Rumpf und Armuskulatur haben. Auch an den Fingern hätte ich gedacht. Das ganze hatte ich in Winterberg. Starkes auftreten hatte ich hier bei den Bremswellen. Da Finger wollten den Lenker gar nicht mehr loslassen.
Ein Guide hat damals zu mir in Österreich gesagt, er hat das auch die ersten 2-3 Wochen der saison, dann ist es Weg. Ich denke einfach, dass die Finger, Arme und Beine den Belastungen nichtgewachsen sind. Griffe/Gabel könnte auch eine Rolle. In Saalbach hatte ich gefühlt eine Prellung an der Hand. Ich fahr Sixpack-Griffe und werde demnächst auf dickere umrüsten.

 

[AtosRider]

Probier es mal mit den Odi Rogue griffen. Die sind etwas größer im Durchmesser jedoch fangen diese durch den weichen Gummi leichte Stöße ab.
Hatte auch die Probleme mit den Händen nachdem ich die Griffe mir zugelegt hab gab es das Problem nicht mehr.
Aber Achtung da die Griffe größer sind dauert es 2-3 Wochen bis man sich an die gwöhnt hat.

 

[supermanlovers]

Ich habe mit den Händen auch massive Probleme. Seit 3 Wochen trainiere ich mit FatGripz. Sollte schon was bringen. Darüber hinaus habe ich mal die Ergon GA2 montiert. Mal sehen wie sie sich morgen fahren.