Gezieltes DH-Training

marcb

Sportgoofy
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Gute Tag alle zusammen,

mit der Hoffnung, dass ihr mir gute Tipps und Ratschläge geben könnt, stelle ich hier die Frage nach einem gezielten Downhill-Trainings-Plan.
Ich fahre seit Beginn des Jahres DH-Rennen. Auf diesen Rennen wird mir mehr mehr deutlich, wie wichtig es im Downhill ist, körperlich fit zu sein, um um die vorderen Plätze mitfahren zu können.
Um meine Fitness zu trainieren gehe ich seit 2 Jahren regelmäßig in Fitnessstudio (3-4mal die Woche im Winter, 1-2 mal im Sommer), jogge um 1-2mal die Woche 8 km bergauf und bergab und fahre regelmäßg DH. Im Fitnessstudio mache ich hauptsächlich Bauch-, Rücken, und Schulterübungen, um den Oberkörper zu trainieren. Dazu kommen aber auch Übungen für die Oberschenkelmuskulatur.
Durch dieses Training konnte ich meine Fitness steigern und habe 13 kg Gewicht verloren, was sich deutlich bemerkbar macht.
Nichts desto trotz, habe ich noch immer das Gefühl, dass ich auf Tretstücken in DH-Pisten schnell "blau" werde.

Um das Problem zu lösen, tausche ich das "normale" Laufen nun gegen Intervall-Läufe ein, sprich auf den 8km 4-5mal 200-300m sprinten. Zudem will ich mir im Winter noch ein günstiges Touren-Bike zulegen.

Jetzt wollte ich mal fragen, ob es an meinem Trainingsplan Verbesserungen oder mögliche Erweiterungen gibt? Vermehrte Kraftübungen der Oberschenkel, weniger Kraft- mehr Ausdauertraining? Wie häufig sollte man die Intervall-Läufe in der Woche machen?

Viele Fragen auf einmal!^^ Trotzdem schon jetzt danke für Rückmeldungen :)
 

Pablo P.

ZASKARRRRRAMBA!!!
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Ehrlich gemeinter Rat: Geh radfahren. Touren, Rennrad etc. nicht nur downhill...
 
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Ehrlich gesagt, hilft dir Laufen nicht viel weiter. Mach die Intervalle auf dem Rad. Laufen kannst du für die Ausdauer machen, aber nicht um die Sprintbelastung im Downhill zu simulieren. Das solltest du schon auch auf dem Rad trainieren. Ist ne ganz andere Belastung.
 

Hopi

Rattenfänger :o)
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Ich würde nie behaupten das Laufen nix bringt, es bringt dir schon mal so viel, dass sich bei dir nicht die Muskel verkürzen (Typische folge beim Radfahren).
Aber um länger auf der Strecke zu bestehen, musst Du halt Sprinttraining mit dem Bike machen. Nach meiner 5 Wöchigen Pause (Knie verletzt) habe ich es wieder am WE gemerkt, auf der Rolle kann ich locker 60 Minuten treten und eine Tour mit dem FR Bike ca. 800HM und ca. 15Km ging auch locker. Aber auf der DH ( nur ca. 700m) bin ich nach 50% der Strecke platt gewesen.

Ich kenne es halt nur von allen andern Sportarten, Du musst gezielt die Belastung trainieren die halt auch gebraucht wird.

Ausdauer ist zwar ganz nett und auch wichtig, bringt einem aber nicht viel wenn man Schnellkraft braucht.

Fazit: Ausdauer und Krafttraining als Grundlage, aber die Speed bekommst Du nur, wenn Du auf einem DH Track mit voller Geschwindigkeit fährst.
 
L

LB-Biker

Guest
Ich habe bei einem Leichtathletik Verein 1 1/2 Jahre mittrainiert (1-2 mal die Woche)
mit dem Schwerpunkt auf Sprint (100m). Davor bin ich nen halbes Jahr 3 bis 4 mal die Woche 10 km gejoggt, ging dann aber wegen meinen Knieen nicht mehr.
Also diese 2 Jahre haben mich deutlich vorran gebracht und die Aussage das Laufen nix bringt ist quatsch.
Wie es mit Touren fahren als Training aussieht weiß ich nicht, ich habe ne tiefe Abneigung gegen Km mit den Bike zu machen.

MfG
 
D

dubbel

Guest
da geht ja einiges kreuz und quer.

also:
die grundlagenausdauer ist UNspezifisch.
grundlagenausdauer ist eine allgemeine eigenschaft, die übergreifend trainiert werden kann, also durch langlauf, joggen, beiken oder jeder anderen aeroben sportart, weil das herz-kreislaufsystem trainiert wird.
eine gute grundlagen verkürzt regenerationszeiten, macht dich aber nicht schneller.

die wettkampfspezifische ausdauer, also auch das, was die muskulatur angeht, musst du im gegensatz dazu auch spezifisch (= auf dem rad) trainieren.

mehr steckt nicht dahinter.

den letzten teil deiner frage, ob du nun mehr ausdauertraining oder mehr intervalle, kraft etc. trainieren solltest, kann dir aus der ferne keiner beantworten - das hängt ab von deinen stärken und schwächen.
 
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Ein Markus Klausmann ist früher auch Rennradkriterien gefahren, da muss man oft schnell & hart Antreten was ja auch beim Downhill vorkommt.
 

berkel

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Bikejames.com ist auf jeden Fall einen Blick wert.

Zitat von Legende John Tomac:
"I spent alot of time on just trail riding my DH bike to duplicate riding position strength and specific muscle fitness while DH racing."
 

Maddes_W

liebt Hardparker
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Anaerob alaktazid und laktaziden Stoffwechsel solltest du versuchen zu trainieren. Eine Erhöhung der Mytochondrienanzahl oder ähnliche Anpassungen für den aeroben Stoffwechsel halte ich ehrlich gesagt erstmal für zweitrangig. Lactatresistenz und eine Verbesserung der anaerob Schwelle sollten dir schon eine Menge bringen bei schnellkräftigen Antritten etc. Auf dem DH kommt es ja eher selten vor das man über 45sek durchpedaliert.
Bedenkt auch die Ernährung! Gefüllte Glykogenspeicher und ordentlich Glucose im Körper machen schon eine Menge aus, über seperate supplementierung von Creatin sollte man ab einem gewissen Punkt auch mal nachdenken um vermehrt anaerob alaktazid Energie gewinnen zu können.

Für dein Training bedeutet das eine Menge Intervalle...

Optimal wäre natürlich wenn du einen Feldstufentest oder ähnliches machen könntest um deine Schwellenwerte zu bestimmen.

Nicht zu vergessen ist auch in jedem Falle der koordinative Aspekt. Vermehrtes Antrittstraining beispielsweise lässt die Muskulatur viel besser werden was inter- und intramuskuläre Koordination betrifft, sprich die Frequentierung von Muskelfasern und das Zusammenspiel verschiedener Strukturen. Ökonomie ist auch schon wieder ein bedeutender Part, logisch.
 

marcb

Sportgoofy
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Erst mal besten Dank für die guten Tipps. Das die Tipps hauptsächlich in Richtung "mehr Zeit auf dem Tourenbike verbringen" gehen würde, hatte ich befürchtet!^^ Nun heißt es einsern sparen und zum Winter/Frühjahr 2011 ein Tourenbike kaufen!!
Zu den Sprints auf dem Tourenbike habe zu jedoch noch eine Frage. Sucht man sich während einer Tour bestimmte Anstiege oder Etappen aus, an denen man einfach mit einer hohen Trittfrequenz den Puls an den Anschlag bringt, oder muss ich noch etwas beachten?

Auch hier wieder vielen Dank im Voraus. :)
 

berkel

Bikemessie
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Das die Tipps hauptsächlich in Richtung "mehr Zeit auf dem Tourenbike verbringen" gehen würde, hatte ich befürchtet!
Hm, das habe ich hier nicht so rausgelesen. Sprinttraining kannst du auch mit dem DH-Bike machen, wäre sogar sinnvoll. Ich könnte mir auch vorstellen, dass Laufen mehr für DH bringt als z.B. Kilometer sitzend auf dem Rennrad abzuspulen. Beim Krafttraining kann man durch entsprechende Abläufe auch Herz-/Kreislauf trainieren (das DB Combo Programm von bikejames.com geht z.B. auch richtig auf die Puste).

Und ich Zitiere mich nochmal:
Zitat von Legende John Tomac:
"I spent alot of time on just trail riding my DH bike to duplicate riding position strength and specific muscle fitness while DH racing."
 

Ivan89

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Also ich finde das beste Training ist fahren, fahren, fahren.
Natürlich ist für die Grundlage Kraft- Ausdauer- und Cardiotraining unerlässlich.

Aber ich kann euch mal einen wirklich guten Tipp geben: Tai Bo ( auch Tae Bo usw. hat aufgrund von Copyrights verschiedene Namen)
Ich besuche 2 Mal die Woche einen Tai Bo Kurs hier im Fitnesscenter, und ich muss sagen, das ist perfekt für alles. Der Kurs haut richtig rein, und oft denke ich mir: "Warum zum Teufel tust du dir das an!!??!?!?"
Aber Tai Bo ist echt gut für alles. Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Körperbeherrschung, Koordination.
2 Mal die Woche jeweils 60 Minuten und dann so oft wie möglich Downhill fahren oder eben Freeriden. Das deckt schon echt alles ab finde ich.
Kann ich euch nur wärmstens empfehlen. Aber da gehört viel Willenskraft dazu. Nicht mal eben einen Tag Tai Bo auslassen. Das muss man durchziehen. Egal wie anstrengend und hart die 60 Minuten sind. Und nach einem Monat merkt man die Fortschritte.

Greetz, Ivan
 
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.floyD

velophil
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Tai Bo?
Sicher nicht wirklich gewinnbringend. Zu schnelle, hektische Bewegungsabläufe. Halte ich jetzt sehr wenig davon. Ausdauer trainiert man nicht bei mit 60min so hoher Herzfrequenz wie beim Tai Bo üblich.
 

Ivan89

Hellraiser
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Also ich ziehe es schon eine Weile durch und merke eben die körperliche Verbesserung. Es ist jetzt kein direktes Downhill-Training, aber es hilft einfach den Körper in vielen Bereichen aufzupeppen. Das wollte ich eigentlich damit sagen. Ich sags mal so: Das Gesamtpaket muss stimmen. Und trotz meines Kraft- und Ausdauertrainings dachte ich bei den ersten Tai Bo Runden, dass ich jeden Moment auf den Hallenboden kotze :D

Wenn man das kombiniert, dann hat man wirklich eine gute Gesamtfitness, die sich dann seeeehr positiv im Bikepark und auf den Trails auswirkt.

Ich spreche aus Erfahrung, natürlich ist das aber bei allen Leuten verschieden. Ich kanns aber nur wirklich empfehlen.
 
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berkel

Bikemessie
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Ich halte das jetzt auch nicht für optimal, aber man muss ja auch nicht immer das optimale Training machen wenn man das Ganze hobbymäßig betreibt. Da steht der Spaß im Vordergrund. Wenn einem Tae Bo spaß macht, warum nicht, falsch ist es sicher nicht, aber auch nicht Bike spezifisch. Beim Biken müssen viele Muskeln Stabilisierungsfunktionen übernehmen und das trainiert man besser wenn diese Muskeln stabilisieren und nicht Bewegungen ausführen müssen. Beim Hanteltraining (frei stehend) müssen die Muskeln das Gewicht stabilisieren und die Motorik wird geschult externe Objekte zu kontrollieren und die Balance zu halten.
 

Ivan89

Hellraiser
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Ja also NUR Tai Bo Training ist natürlich nicht ausreichend.
Ich sage ja, das Gesamtpaket muss stimmen.
Und ich finde Tai Bo ist eine sehr gute Ergänzung. So war das gemeint :)

Beweglichkeit und Körperbeherrschung/Koordination sind einfach wichtig für den Körper. Es ist auf keinen Fall verkehrt das noch hinzuzufügen zum restlichen Training.

Wie gesagt, ich kann es nur empfehlen, bei mir macht es sich sehr positiv bemerkbar.
 
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berkel

Bikemessie
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Ich kann mir schon vorstellen, dass das einiges für die Kondition bringt. Man muss nur sehen wie meine seine Trainingszeit einteilt. Ich hasse Fitnesstudios und generell Sportarten die man drinnen auf der Stelle macht. Deshalb beschränke ich diese Zeit auf das gezielte Krafttraining und trainiere die anderen Bereiche lieber auf dem Bike oder ggf. mit Laufen.
 

k.nickl

Radfahren ist kein Ponyhof.
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südlich des Hauptalpenkammes
Geh doch einfach Radfahren!
Denke nicht an trainiern, gewinnen und Weltmeister zu werden. Kommt alles von selbst und irgendwann eines Morgens wirst du im Regenbogenjersey aufwachen!
 

SiK

Amb. Gelegenheitsfahrer
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HD
Tabata Protokoll, wenn du schon eine solide Grundausdauer hast:

- 20 Sekunden Sprint im Stehen, 10 Sec Pause
- Geht auch auf dem Downhiller, such dir eine ansteigende Straße aus
- Das erste Mal reichen 4x20 Sekunden, danach gehts eh kaum noch
 

hurby97

DH-Bitch
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breitungen, thüringen
vielen geht es wie mir.... knieprobleme! wir müssen im sport unterricht alszu rennen. und ich finde es schlimm das meine knie das rennen usw. nicht mehr so mitmachen, vor allem weil ich erst 12 bin.:heul:
wenn ich dann nicht mehr mitmachen kann, weil ich nicht rennen kann.
sagt mein sportlehrer "wenn ich dich heute einmal auf dem fahrrad sehen, rennst du nächste stunde das doppelte!":mad: so aber auf dem fahrrad habe ich keinerlei probleme!?

so jetzt zum thema.....

also es ist wirklich besser wenn du fahrrad fahren gehst und deine sprints auch mit dem fahrrad machst... es ist meiner meinung nach gesünder als laufen, weil die knie nicht so belastet werden. ich merke es auch oft, dass ich keine kraft mehr habe sobald ich mal 50m reintreten muss....
 
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Ivan89

Hellraiser
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ich werf mal hier noch was rein.
Das werden manche vielleicht jetzt als Unsinn abtun, aber man findet genug Infos darüber: Trampolin springen.
10 Minuten Trampolin entsprechen 30 Minuten Jogging. Und ist auch schonender für die Gelenke, gut für den Rücken/Haltung und und und.
Also sehr gut für all die Leute mit Gelenkproblemen. Lest einfach mal im Internet. Trampolinspringen wird fälschlicherweise von vielen gar nicht ernstgenommen, ist aber wirklich besser als Joggen.
 
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BGL
Dubbel hats doch schon auf den Punkt gebracht. Man braucht ne vernünftige Grundlagenausdauer (unspezifisch; Laufen) um die Regenerationsfähigkeit zu verbessern. Das ganze ist die Basis um die Intervalleinheiten (spezifisch; Sprints mit dem Downhiller) zu verkraften.



Taibo, Trampolinspringen etc ist lustig, gut für die Koordination und spricht eventuell ein paar Muskeln an, die man sonst nicht merkt. Aber davon wird ein Downhiller nicht schneller.

Ein strukturiertes Koordinationstraining macht sicher mehr Sinn.

P.S. Ein Blick über den Tellerrand zu den alpinen Abfahrtsläufern ist nicht verkehrt. Die haben sehr ähnliche Anforderungen wie ein Downhiller und sind ne Ecke professioneller im Training.

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